Пить магний для чего: Для чего нужен магний и почему это «витамин молодости и здоровья»: полный гайд для женщин, мужчин и детей

принимать или нет? — Еда на vc.ru

Материал издания Reminder.

55 240 просмотров

Текст написан в соавторстве с Анастасией Ивановой.

Перед магией магния не устоять. Его принимает автор «Четырехчасовой рабочей недели» Тим Феррисс — для сна, борец со старением Питер Аттиа — для насыщения клеток энергией, даже Гвинет Пэлтроу — от стресса. И еще миллионы покупателей по всему миру — для сердца, сосудов, нормализации давления и уровня сахара в крови, укрепления костей и, конечно, от мышечных спазмов. Разве могут все они ошибаться? Reminder собрал экспертов и факты, чтобы разобраться.

Магний в дефиците?

Магний — в топе самых востребованных биодобавок. На то есть как минимум три причины.

• Этот металл действительно играет очень важную роль в жизни организма. Он необходим митохондриям для производства энергии. Нейронам — для передачи электрических импульсов. Рибосомам клеток — для синтеза белков. С его помощью восстановливаются поврежденные молекулы ДНК, сокращаются мышцы и выводится холестерин. Магний участвует в 500+ внутриклеточных биохимических реакциях и активирует 300+ ферментов. И при этом не вырабатывается внутри организма. А это значит, что мы зависим от его поступления извне.
• Если верить часто цитируемой информации, около 30% россиян получают менее 70% суточной дозы магния. Но без паники! Мы нашли исходное эпидемиологическое исследование и спешим успокоить: речь в нем идет не обо всех россиянах, а лишь о 2000 пациентов нескольких клиник.
  
• Дефицит магния может заподозрить у себя любой, даже если стандартный анализ плазмы или сыворотки крови показал, что все в норме. Подвох в том, что 99% магния содержится внутри клеток (примерно 60% — в костной ткани, остальное — в мышцах, мозге, почках и печени), откуда он при необходимости выделяется в кровь для поддержания опимальной концентрации. Так что нормальный уровень магния в крови не исключает его недостатка на клеточном уровне. Поэтому популярные издания о здоровье часто советуют ориентироваться на внешние признаки дефицита.
  А их так много (от апатии и повышенного давления до раздражительности и кариеса), что поставить себе «диагноз» проще простого.
  

Настоящая диагностика дефицита магния — это целый комплекс тестов, включая ЭКГ, миографию, проверку плотности костей, анализ слюны, мочи, ногтей и волос. Поэтому даже если у вас часто сводит ноги, появляются мурашки или дергается глазное веко (это самые характерные признаки нехватки магния), установить настоящую причину можно только у специалиста.

Магний как лекарство

Логика применения магния в медицине основана на двух принципах.

1. Если у вас есть дефицит, его надо восполнить, чтобы исключить риск развития осложнений.
2. Раз магний необходим для выполнения определенных функций, значит, в случае их нарушения он может быть полезен, даже если явного или выраженного дефицита нет.
   

К первому принципу вопросов нет. Ряд исследований показывает, что прием магния при дефиците действительно снижает риск развития осложнений, например, инфаркта — иногда больше, чем на треть (1, 2). Со вторым принципом — сложнее.

Если исходить из того, что магний участвует в биохимических процессах, влияющих на десятки жизненно важных функций, назначить его можно практически при любой болезни — как витамины. Поэтому добавки с магнием нередко принимают «на всякий случай» при таких разных состояниях, как остеопороз, синдром хронической усталости и даже ментальные расстройства, включая депрессию. Но при этом пациентов, особенно страдающих серьезными заболеваниями, никогда не лечат одним магнием.

Значит, без плацебо-контролируемого исследования понять, что именно произвело терапевтический эффект, невозможно. А таких исследований слишком мало, чтобы делать однозначные выводы. В этой ситуации самый надежный критерий — практический опыт врачей-специалистов. Чтобы получить информацию о наиболее проверенных способах применения магния из первых рук, мы обратились к нескольким экспертам.

Сердечно-сосудистые заболевания

Как электролит (проводник электрических сигналов) магний играет важную роль в деятельности сердечно-сосудистой системы. Например, если ионов магния в клетках сердца становится меньше, нарушается электролитический баланс. Такое часто наблюдается при аритмии и острой коронарной недостаточности. Поэтому инъекции сульфата магния действительно применяют в реанимации, когда нарушение сердечного ритма угрожает жизни.

Есть мнение, что магний вообще благотворно влияет на артериальное давление. Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что при приеме добавок с магнием давление у людей с хроническими заболеваниями действительно снижается, хотя и незначительно: систолическое — в среднем на 4 мм, дистолическое — на 2 мм. Раньше инъекции магния делали и при гипертонических кризах (это резкое повышение давления), говорит кардиолог Антон Родионов.

Но на самом деле использовать их при гипертонии нет смысла, потому что вслед за снижением давления следует «рикошет». Опыты по использованию инъекций магния при лечении острого инфаркта тоже дали противоречивые результаты. В ходе одного исследования зафиксировано снижение смертности на 16%. А два других — не подтвердили этот эффект (1, 2).

Зато с добавками все более или менее ясно. «БАДы с магнием в принципе не могут служить лекарствами от сердечно-сосудистых патологий», — считает кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Алексей Утин. Такого же мнения придерживается Антон Родионов: «Популярные и широко реализуемые препараты, содержащие магний (панангин, аспаркам) не имеют ни доказательной базы, ни клинического смысла».

Головная боль и мигрень

Один из признаков дефицита магния — головные боли и мигрени. Но помогает ли его прием ослабить головную боль? «Если бы все было так просто, мы бы уже давно победили мигрень», — говорит невролог из Университетской клиники головной боли Дарья Коробкова. «Мигрень связана с неправильной работой болевых нейронов, ее течение зависит от колоссального количества факторов, и магний — лишь один кирпичик в этой мультикомпонентной схеме». Есть несколько небольших плацебо-контролируемых исследований, доказывающих эффективность магния в профилактике мигрени.

Поэтому Американский фонд по изучению мигрени рекомендует принимать с этой целью 400–500 мг оксида магния в день. По словам Дарьи Коробковой, она тоже нередко рекомендует препараты магния как дополнительное средство своим пациентам, страдающим эпизодической и менструальной мигренью (именно такие испытуемые участвовали в клинических исследованиях магния). По ее опыту, в таких случаях магний «действует неплохо», но назвать его эффективность высокой она не может.

Диабет

Не все люди с диабетом 2-го типа страдают от дефицита магния, а дефицит магния далеко не всегда приводит к диабету. Однако между двумя этими состояниями явно есть связь. Магний участвует в переработке глюкозы, а его недостаток снижает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за этого клетки и теряют способность поглощать в нужном объеме сахар из крови. Кроме того, при диабете 2-го типа часто нарушена работа почек, поэтому из организма вместе с жидкостью выводится слишком много магния.

Это теория. А что насчет практики?

Попытки использовать магний в лечении диабета дали противоречивые результаты, говорит эндокринолог Денис Лебедев. Хотя после приема препаратов уровень сахара в крови у испытуемых снижался, тест на гликированный гемоглобин (а это ключевой показатель для контроля диабета) не выявил статистически значимых изменений. К такому же выводу пришли авторы метаанализа, обобщившие все исследования на эту тему за последние шесть лет, включенные в крупнейшие научные базы. Прием микроэлементов и витаминов оправдан в пожилом возрасте и при ограничении в питании, считает Денис Лебедев. Но не всем пациентам с диабетом нужны добавки с магнием. На регулярной основе они не назначаются.

Мышечные спазмы

Принять магний — первая мысль, которая возникает, когда сводит мышцы ног ночью. И в тех случаях, когда судороги вызваны чрезмерной физической нагрузкой, а не неврологическими заболеваниями и возрастными проблемами, это действительно дает эффект — такой вывод делают авторы авторитетного Кокрейновского обзора.

Другое дело, что, по даннымспециального контролируемого исследования, это скорее эффект плацебо. Если вы когда-нибудь страдали от спазмов икроножных мышц и испытали облегчение от приема добавок с магнием, вам будет трудно в это поверить. Но мануальный терапевт и эксперт по мышечной боли Пол Ингрэм напоминает: у нас нет никаких оснований ожидать, что повышение уровня магния в крови принесет пользу мышцам. Потому что мы просто «не знаем, как это работает».

Нарушения сна

Низкий уровень магния коррелирует с бессонницей. Это единственный железобетонный аргумент в пользу приема магния при нарушениях сна. Потому что биология взаимодействия магния с механизмом сна мало изучена. А исследования практического применения дают противоречивые результаты. Авторы одного крупного обзора даже предполагают, что добавки с магнием назначают просто потому, что они намного дешевле снотворных. Но есть исключения. В ходе одного небольшого плацебо-контролируемого исследования качество сна у испытуемых за 4–6 недель повысилось на целых 75–85%.

Во всяком случае — по их собственному мнению.

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Алексей Москалев тоже считает, что магний в виде цитрата, малата или таурата оказывает успокаивающее действие перед сном. С ним согласен нейробиолог и автор научного подкаста Эндрю Хуберман. Правда, сам он отдает предпочтение L-треонату магния, который эффективнее преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть активнее проникает из плазмы крови в ткани мозга. «200–400 мг примерно за 30 минут до сна оказывают мощный снотворный эффект», — говорит ученый. Но при этом подчеркивает, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед такими экспериментами стоит проконсультироваться с врачом.

Пищевые добавки

Добавки с магнием выпускаются в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и даже жевательных резинок. Но в этом случае важна не форма, а содержание.

Дозировка. Рекомендуемая ежедневная доза магния — 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Но тут есть важный нюанс: чем больше магния поступает в организм единовременно, тем хуже он всасывается в кишечнике. Поэтому лучше принимать его несколько раз в день мелкими порциями.

Состав. Какую добавку выбрать — тоже не просто вопрос удобства. Из-за высокой химической активности магний нет смысла принимать в чистом виде. (Разве что ради слабительного эффекта: он поглощает воду, разжижая содержимое кишечника.) Поэтому в продаже он доступен в виде соединений с другими веществами, в основном — органическими кислотами. По принципу действия эти соединения не отличаются друг от друга. Действующее вещество в них одно и то же. Их задача — просто доставить магний в тонкий кишечник, где он всасывается в кровь. И с этой задачей справляются все. Но сколько магния попадет из кишечника в кровь, зависит от размера и химических свойств молекул, с которыми он соединен. А по этому параметру добавки различаются. Вот рейтинг БАДов по степени усвоения магния.

ГЛЮКОНАТ МАГНИЯ ⭐⭐⭐

Применяется в медицине при дефиците магния. В онлайн-магазинах продается под названиями Mag-G, Magonate, Magonate Natal, Magtrate. Может вызывать тошноту и диарею.

ОРОТАТ МАГНИЯ ⭐⭐⭐

Магниевая соль оротовой кислоты. Содержание магния — чуть более 3%.

МАЛАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния — около 7%.

ЦИТРАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Самая популярная форма — магний с лимонной кислотой. Содержание магния — 5%.

L-ТРЕОНАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Магниевая соль треоновой кислоты. Запатентованная формула — Magtein, специально разработанная для того, чтобы облегчить проникновение магния из крови в ткани мозга. Содержание магния — около 3%.

ТАУРАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Соединение с молекулой таурина. Содержание магния — менее 4%.

ОКСИД МАГНИЯ ⭐

Cвязка магния с кислородом. Низкий уровень биодоступности компенсируетсамая высокая концентрация магния среди биодобавок — 50%. Чаще других добавок вызывает побочные эффекты — тошноту, спазмы в желудке и диарею.

Всасыванию магния в кровь из тонкого кишечника могут помешать железо, цинк и фосфор, а также щавелевая кислота, которой много в шпинате и капусте. Еще у магния непростые отношения с кальцием, который тоже всасывается в тонком кишечнике и там конкурирует с ним за место под солнцем. А вот витамин D, напротив, дружит с магнием и усиливает его абсорбцию.

Трансдермальный магний

Несмотря на все старания производителей, биодоступность магния из пищевых добавок остается довольно низкой. Отсюда идея доставлять его в организм другими способами. Например, через кожу.

Кремы и спреи

А еще гели, мыло, масла и лосьоны, в основном с хлоридом магния (он на втором месте по концентрации магния после оксида — 30%). Первым об их эффективности заговорил американский натуропат Норман Шили. В 2005 году он опубликовал сравнительную таблицу, из которой следовало, что благодаря втиранию крема с магнием в кожу можно восполнить дефицит гораздо быстрее, чем с помощью пищевых добавок (за полтора месяца, а не за полгода). Именно это исследование обычно имеют в виду, когда повторяют как мантру, что через кожу магний поглощается лучше. Проблема в том, что никакого исследования нет — доступна лишь краткая аннотация с выводами. А несколько проверочных тестов с животными и людьми их не подтвердили. Видимо, автор втирал не только магний. Так что в большом обзоре текущих исследований на эту тему трансдермальное применение не рекомендовано.

Магниевые ванны

Эта практика уходит корнями в XVIII век, когда в английском городке Эпсом открылся курорт с необычной минеральной водой — природным раствором «английской соли» (сульфата магния). Сейчас этой смеси приписывают разные целебные свойства: она помогает расслабиться и похудеть, снимает боль, а из самых токсичных — «выводит токсины». Но изначально считалось, что у нее просто слабительный эффект, что ближе к истине: прием капсул или таблеток с сульфатом магния иногда вызывает диарею.

Единственное исследование воздействия магниевых ванн было проведено в Англии, с участием 19 студентов Бирмингемского университета. Они по 12 минут в день лежали в растворе сульфата магния (1г/100 мл) при температуре до 55 градусов. В конце исследования у большинства испытуемых концентрация магния в крови повысилась, хоть и незначительно. На их здоровье это никак не повлияло. Но вопросы остались.

Молекулы магния достаточно малы, чтобы проникнуть через кожный барьер. Помеченные флуоресцентными маркерами ионы магния действительновнедряются в верхний слой кожи, используя как лазейку отверстия волосяных фолликулов. Но для клеточного поглощения магния нужны специальные транспортные каналы, а их в коже нет. Как же магний мог попасть в кровь студентов? Есть несколько предположений. Первое — скучное, но самое правдоподобное: через легкие с паром. Второе намного веселее: благодаря поглощению ионов магния слизистой оболочкой анального отверстия. Таким же путем организм мог бы усвоить из горячей ванны и спирт. Но, как справедливо замечает Пол Ингрэм, если уж хочется принять магний (или алкоголь), то приятнее и проще сделать это через рот.

БАДы или еда?

В этом вопросе все опрошенные нами эксперты были единодушны. Зачем вообще принимать добавки с магнием при отсутствии дефицита, если вокруг так много вкусных продуктов, богатых этим микроэлементом? Вот несколько примеров.

• Черный шоколад: в одном ломтике — примерно 64 мг магния (16% суточной потребности).
• Авокадо: один плод средних размеров содержит 58 мг магния (15% суточной потребности).
• Кешью: в горсти орехов весом 28 г — 82 мг магния (20% суточной потребности).
• Бразильский орех: 100 г (примерно 12-15 штук) покрывают суточную потребность в магнии на 100%.
• Фасоль: в чашке вареной черной фасоли — 120 мг магния (30% суточной потребности).
• Банан: в одной штуке — 37 мг магния (9% суточной потребности).
• Лосось: половина филе весом 178 г содержит 53 мг магния (13% суточной потребности).

Преимущества нормальной еды не исчерпываются тем, что она вкуснее и питательнее. Есть еще два важных пункта.

Совместимость. БАДы с магнием нельзя принимать вместе c антибиотиками(тетрациклинами и хинолонами), потому что магний образует с ними труднорастворимые соединения. У настоящей пищи таких ограничений нет.

Побочные эффекты. При приеме добавок возможна передозировка, которая сопровождается такими неприятными симптомами, как тошнота, спазмы в животе и диарея. А она, в свою очередь, может вызвать обезвоживание и потерю магния. При потреблении орехов, тыквенных семечек и лосося передозировка вам не грозит. Еще и потому, что в этом случае срабатывает «умный» алгоритм. Организм сам регулирует уровень усвоения: повышает со средних 30-40% до максимальных 80%, если магния в продуктах мало, и снижает до 25%, если слишком много.

Низкий уровень магния связан со снижением эффективности витамина D

5 апреля 2020

Один из соавторов исследования профессор общей патологии Мохаммед С. Раззак говорит о том, что «пациенты, принимающие витамин D часто не осведомлены об особенностях метаболизма этого витамина. Без магния он бесполезен и даже может быть опасен».

В необходимости принимать магний совместно с витамином D есть простое объяснение: потребление добавок, содержащих витамин D может повысить уровни фосфата и кальция в организме человека, что в свою очередь приводит к кальцификации сосудов (отложением фосфатов кальция) и, если у человека наблюдается значительный недостаток магния, становится труднее предотвращать развитие осложнений. Магний также способствует уменьшению развитию остеопороза, снижая риск переломов, что в свою очередь может быть связано с низкой концентрацией витамина D, отмечает Раззак.

Таким образом, дефицит любого из этих веществ связан с различными нарушениями, включая скелетные деформации, сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Несмотря на то, что рекомендуемая суточная норма магния для мужчин составляет 420 мг, а для женщин 320 мг, в стандартной диете содержится лишь около 50% от этого количества. Это свидетельствует о том, что около половины всего населения потребляют диету с дефицитом магния. Также за последние несколько десятилетий из-за изменений, наблюдающихся в сельском хозяйстве и изменений в привычках питания, уменьшилось содержание магния и в натуральных продуктах. Также наблюдаются низкие уровни магния у населения, потребляющего обработанные продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, жиров, фосфатов и сахара.

Мнение специалиста: существует огромное количество факторов и условий, которые нужно учитывать при приеме необходимых витаминов и минералов. В ином случае их бесконтрольный и необдуманный прием может повлечь опасные для здоровья последствия. Так, помня о множественных взаимосвязях в нашем организме, потребляя витамин D совместно с магнием можно снизить риск как дефицита витамина D, так и уменьшить зависимость от самих добавок этого витамина.

omb.ru

21.04.2023 10:03

Флеботомия и гемолиз в отделениях неотложной помощи

Большинство факторов, вызывающих ошибочные результаты, возникают на преаналитическом этапе. Например наличие гемолиза в образцах крови. 

19.04.2023 10:31

Сурьма обнаружена

В 2022 году в журнале «Аналитическая токсикология» вышла статья об исследовании сурьмы в крови человека.

17.04.2023 13:10

Влияние температуры и апротинина на стабильность АКТГ

Чтобы сохранить целостность образца аналитов, на этапе взятия крови требуется наличие пробирок со специальными ингибиторами протеиназ.

Спасибо за подписку!

Хотите получать новости лабораторной диагностики, анонсы вебинаров и специальные предложения?

Подпишитесь на еженедельный дайджест новостей

Вернуться к списку новостей

12 Польза магния для здоровья

Магний имеет решающее значение для вашего мозга и тела. Он имеет много преимуществ, в том числе для вашего сердца, уровня сахара в крови и настроения. Он содержится в различных продуктах, от листовой зелени до орехов, семян и бобов.

От регулирования уровня сахара в крови до повышения спортивных результатов магний имеет решающее значение для вашего мозга и тела.

Тем не менее, несмотря на то, что он содержится в различных продуктах, от листовой зелени до орехов, семян и бобов, многие люди не получают его в достаточном количестве из своего рациона.

Вот 12 научно обоснованных преимуществ магния для здоровья, а также несколько простых способов увеличить его потребление.

Магний содержится во всем организме. На самом деле, каждая клетка вашего тела содержит этот минерал и нуждается в нем для функционирования.

Около 60 % магния в организме находится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Одной из его основных функций является роль кофактора — вспомогательной молекулы — в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Он участвует в более чем 600 реакциях в вашем теле, в том числе (2):

• Создание энергии: преобразование пищи в энергию
• Образование белка: создание новых белков из аминокислот
• Поддержание генов: помощь в создании и восстановлении ДНК и РНК
• 0 помощь в сокращении мышц 2 и расслабление
• Регуляция нервной системы: регулирующие нейротрансмиттеры, которые посылают сообщения по всему мозгу и нервной системе

Тем не менее, исследования показывают, что примерно 50% взрослых в США получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3) .

Резюме

Магний поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

Во время упражнений вам нужно больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает транспортировать сахар крови в мышцы и утилизировать лактат, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показывают, что добавки магния могут быть особенно полезными для повышения работоспособности пожилых людей и людей с дефицитом этого питательного вещества (6).

Одно исследование с участием 2570 женщин связало более высокое потребление магния с увеличением мышечной массы и силы (7).

В более раннем исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, наблюдались улучшения в прыжках и движениях рук (8).

Более того, одно исследование показало, что добавки магния защищают от определенных маркеров повреждения мышц у профессиональных велосипедистов (9).

Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку некоторые исследования показывают, что добавки не помогают спортсменам или активным людям с нормальным уровнем магния (6).

Резюме

В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.

Магний играет важную роль в функционировании мозга и настроении, а его низкий уровень связан с повышенным риском депрессии (10).

На самом деле, анализ данных более чем 8800 человек показал, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии был на 22% выше (10).

Более того, добавки с этим минералом могут помочь уменьшить симптомы депрессии (11, 12).

В одном небольшом 8-недельном исследовании ежедневный прием 500 мг магния приводил к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с дефицитом этого минерала (12).

Кроме того, 6-недельное исследование с участием 126 человек показало, что прием 248 мг магния в день снижает симптомы депрессии и тревоги независимо от уровня магния (11).

Резюме

Дефицит магния может быть связан с депрессией. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить симптомы депрессии.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови, что может нарушать способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (1, 13).

Кроме того, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа (14, 15, 16).

Согласно одному обзору, добавки магния помогают повысить чувствительность к инсулину — ключевой фактор, участвующий в контроле уровня сахара в крови (17).

В другом обзоре сообщается, что добавки магния улучшают уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета 2 типа (18).

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. Например, одно старое исследование показало, что добавки не улучшали уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей, у которых не было дефицита (19).

Резюме

Добавки магния могут улучшить уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и другие факторы риска диабета 2 типа.

Магний играет важную роль в поддержании здоровья и силы вашего сердца.

Фактически, исследования показывают, что добавки магния могут помочь снизить уровень высокого кровяного давления, которое может быть фактором риска сердечных заболеваний (20).

Другой обзор связывает высокое потребление магния с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления (21).

Более того, в одном обзоре было обнаружено, что добавки магния улучшают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровни триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохого), холестерина ЛПВП (хорошего) и систолического артериального давления, особенно у людей с дефицитом магния (22) .

Однако необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования не обнаружили влияния магния на уровень холестерина или триглицеридов (23).

Резюме

Магний может помочь снизить уровень артериального давления и уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Низкое потребление магния связано с повышенным уровнем воспаления, которое играет ключевую роль в старении и хронических заболеваниях (24, 25).

Один обзор 11 исследований показал, что добавки магния снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, у людей с хроническим воспалением (26).

В других исследованиях сообщаются аналогичные результаты, показывающие, что добавки магния могут снижать СРБ и другие маркеры воспаления, такие как интерлейкин-6 (27, 28).

Кроме того, некоторые исследования связывают дефицит магния с повышенным окислительным стрессом, который связан с воспалением (29).

Резюме

Было показано, что магний помогает бороться с воспалением за счет снижения таких маркеров, как СРБ и интерлейкин-6.

Мигрень может быть болезненной и часто вызывает такие симптомы, как тошнота, рвота и повышенная чувствительность к свету и шуму (30).

Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (31).

Фактически, несколько исследований показывают, что добавки магния могут даже предотвращать и лечить мигренозные головные боли (32, 33).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния облегчало приступы мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство (34).

Кроме того, употребление большего количества продуктов, богатых магнием, может помочь уменьшить симптомы мигрени (35).

Резюме

Люди с мигренью могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавки с этим минералом могут облегчить приступы мигрени.

Предменструальный синдром (ПМС) является одним из наиболее распространенных состояний у женщин детородного возраста. Это часто вызывает такие симптомы, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность (36).

Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, а также другие состояния, такие как менструальные спазмы и приступы мигрени (37).

Это может быть связано с тем, что уровень магния колеблется в течение менструального цикла, что может ухудшить симптомы ПМС у тех, у кого его дефицит. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить тяжесть симптомов, включая приступы менструальной мигрени (38).

Фактически, одно более раннее исследование показало, что прием 250 мг магния в день помог уменьшить вздутие живота, депрессию и тревогу у 126 женщин с ПМС по сравнению с контрольной группой (39).

Тем не менее, необходимы более поздние высококачественные исследования, чтобы определить, может ли этот минерал улучшить симптомы независимо от уровня магния.

Резюме

Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают облегчить симптомы ПМС, хотя необходимы дополнительные исследования.

Магний имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от потери костной массы. Фактически, 50–60% магния в вашем организме содержится в ваших костях (40).

Некоторые исследования связывают более низкие уровни этого минерала с более высоким риском остеопороза, состояния, при котором кости становятся ломкими и слабыми (41).

3-летнее исследование с участием 358 человек, проходящих гемодиализ — лечение, помогающее удалить отходы и воду из крови — показало, что у тех, кто потреблял меньше магния, в 3 раза больше переломов, чем у тех, кто потреблял больше всего (42).

Более того, один недавний обзор 12 исследований связывает высокое потребление магния с увеличением минеральной плотности костей в области бедра и шейки бедра, которые подвержены переломам (43).

Резюме

Магний важен для здоровья костей. Некоторые исследования связывают более высокое потребление с более низким риском остеопороза, переломов и потери костной массы.

Добавки магния часто используются в качестве естественного средства от проблем со сном, таких как бессонница.

Это связано с тем, что магний регулирует несколько нейротрансмиттеров, участвующих во сне, таких как гамма-аминомасляная кислота (44).

Один обзор пожилых людей с бессонницей показал, что добавки магния снижают время, необходимое людям, чтобы заснуть, в среднем на 17 минут (45).

Другое исследование с участием почти 4000 взрослых связало увеличение потребления этого минерала с улучшением качества и продолжительности сна (46).

Кроме того, другое исследование связывало более высокое потребление магния женщинами с меньшей вероятностью засыпания в дневное время (47).

Резюме

Увеличение потребления магния с пищей или добавками может помочь в лечении определенных проблем со сном и улучшить его качество.

Некоторые исследования показывают, что магний помогает лечить и предотвращать тревогу (48).

Например, одно исследование с участием 3172 взрослых связало повышенное потребление магния с более низким риском депрессии и тревоги (49).

Точно так же небольшое 6-недельное исследование показало, что прием 248 мг магния в день значительно снижает симптомы тревоги (11).

Другие исследования показывают, что дефицит магния может повысить восприимчивость организма к стрессу, что может усилить симптомы тревоги (50).

В одном обзоре сделан вывод о том, что добавки магния могут помочь уменьшить тревожность от легкой до умеренной, но отмечается, что исследования противоречивы и что эффекты добавок не изучались после 3 месяцев (51).

Резюме

Магний может помочь уменьшить симптомы тревоги и стресса, но необходимы дополнительные исследования.

Магний необходим для многих аспектов здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (40).

Этот минерал можно получить как из пищи, так и из пищевых добавок.

Источники пищи

Следующие продукты богаты магнием (40):

• Семена тыквы: 37% СН на унцию (28 г)
• Семена чиа: 26% СН на унцию (28 грамм)
• Шпинат, вареный: 19% СН на 1/2 чашки (90 г)
• Миндаль: 19% СН на унцию (28 г)
• Кешью: 18% СН на унцию ( 28 г)
• Черная фасоль, приготовленная: 14% суточной нормы на 1/2 чашки (86 г)
• Эдамаме, приготовленная: 12% суточной нормы на 1/2 чашки (78 г)
• Арахисовое масло: 12% суточной нормы на 2 столовые ложки (32 грамма)
• Коричневый рис, приготовленный: 10% суточной нормы на 1/2 чашки (100 г)
• Лосось, приготовленный: 6% СН на 3 унции (85 г)
• Палтус, приготовленный: 6% СН на 3 унции (85 г)
• Авокадо: 5% DV на 1/2 чашки (75 грамм)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния. Хотя эти добавки, как правило, хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (52).

Формы, которые обычно хорошо усваиваются, включают цитрат магния, глицинат, оротат и карбонат (3).

Резюме

Получение достаточного количества магния жизненно важно для вашего здоровья. Многие продукты содержат его, и доступно множество высококачественных добавок.

Магний необходим для поддержания хорошего здоровья и играет ключевую роль во всем, от физических упражнений до здоровья сердца и работы мозга.

Употребление разнообразных продуктов, богатых магнием, может гарантировать, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества в своем рационе. Шпинат, семена чиа, арахисовое масло и авокадо — вот несколько примеров, которые прекрасно дополняют коктейли, закуски и другие блюда.

В качестве альтернативы вы можете попробовать добавить или использовать поливитамины, чтобы заполнить пробелы в вашем рационе.

Тем не менее, результаты исследования следует интерпретировать с недоверием. Соблюдение сбалансированной диеты важнее, чем сосредоточение внимания на одном питательном веществе. Имейте в виду, что магний не гарантирует каких-либо из вышеперечисленных результатов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой и вкусный способ увеличить потребление магния, приготовьте домашнюю смесь с несколькими вашими любимыми орехами и семенами. Это лакомство не только богато питательными веществами, но и является отличным перекусом на ходу.

Было ли это полезно?

Что нужно знать о магнии

Изображение: Bigstock

Магний нужен для многих задач. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Мышцы нуждаются в этом минерале, чтобы сокращаться; нервы нуждаются в нем, чтобы отправлять и получать сообщения. Он поддерживает стабильное сердцебиение и укрепляет иммунную систему. Большинство людей могут получить достаточное количество магния, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и рыбу.

Доктор Брюс Бистрян, руководитель отдела клинического питания Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, говорит, что дефицит магния у здоровых в других отношениях людей, соблюдающих сбалансированную диету, встречается редко. «Почки обладают необычайной способностью уменьшать потерю магния с мочой и, таким образом, достигать баланса магния при широком разнообразии потребления», — объясняет он.

Даже при правильном питании некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния, в том числе люди с расстройствами пищеварения, такими как глютеновая болезнь и хроническая диарея. Также некоторые лекарства (в том числе некоторые «моющие таблетки» и антибиотики) могут снижать уровень магния в крови.

В таких ситуациях могут потребоваться добавки с магнием, но прием слишком большого количества может вызвать или усилить диарею. Людям с хроническим заболеванием почек не следует принимать добавки, если только они не прописаны врачом.

Добавки магния иногда продаются как «супер-таблетки», которые могут излечить длинный список заболеваний, таких как мышечное напряжение, упадок сил и проблемы со сном у людей с достаточным содержанием магния в организме. Доказательств в поддержку утверждений просто нет.

Если вас беспокоит низкий уровень магния, попросите своего врача сделать анализ крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень магния, лучше всего получать этот минерал из пищи, особенно из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как темно-зеленые листовые овощи, неочищенные зерна и бобы. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния для взрослых составляет 420 миллиграммов (мг) в день.

Продукты, богатые магнием 1 унция жареного миндаля ½ чашки замороженного шпината (приготовленного) ¾ стакана хлопьев из отрубей 1 средний запеченный картофель с кожурой ½ стакана консервированной фасоли

80 миллиграммов 78 миллиграммов 64 миллиграмма 48 миллиграммов 35 миллиграммов

Чтобы узнать больше о магнии и других питательных веществах, которые могут поддерживать ваше здоровье, купите «Знакомство с витаминами и минералами» , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.