Отжимание от пола какие качает мышцы: техника выполнения разных видов отжиманий, ошибки при отжиманиях, какие мышцы работают, когда отжимаешься

Содержание

Какие мышцы работают при отжимании в разных вариантах

ЗОЖ Daily

Блог

Чем отличаются отжимания с узкой и широкой постановкой рук? В чем особенность техники выполнения разных видов отжиманий? Разбираемся в тонкостях упражнений с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Отжимания – базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц. Для отжиманий не требуется дополнительного оборудования, поэтому они отлично подходят для занятий спортом в любых условиях.

Основные мышцы, которые нагружаются при выполнении упражнения:

большая и малая грудные,
передние зубчатые,
дельтовидные,
трехглавые плеч (трицепсы).

Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения – мышцы брюшного пресса, трапециевидная, широчайшая мышца спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные. Во время отжиманий они должны находиться в напряжении, чтобы сохранять позвоночник прямым.

В зависимости от техники отжиманий, нагрузка будет акцентироваться на разных группах мышц.

Классические отжимания

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы, трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

Встаньте в планку с вытянутыми руками на ширине плеч.
Держите спину прямо, не выгибая поясницу, смотрите перед собой – спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.
Сгибайте руки и опускайте корпус вниз до тех пор, пока в локтях не образуется угол 90°. Глубина отжиманий зависит от вашего уровня тренированности и состояния здоровья.
Во время отжимания локти отводите назад.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение максимально возможное количество раз.

Отжимания с колен

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы.

Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, но исходное положение — на коленях. При этом скрестите голени на уровне лодыжек, они не должны касаться пола. Точки опоры – колени и ладони.

Подобный вариант отжиманий легче выполнять, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Нагрузка в большей степени приходится на грудные мышцы, а не на руки, которые могут быть недостаточно сильны.

Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент нагрузки – на грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

Встаньте в планку, руки расположите шире плеч.
Зафиксируйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, как в классических отжиманиях.

Опускайтесь за счет сгибания рук, пока угол в локтях не составит 90°.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение максимальное количество раз.

Более широкая постановка рук обеспечивает смещение акцента нагрузки на грудные и дельтовидные мышцы. Обычно руки ставятся так, чтобы большие пальцы совпадали с наружным краем плеча. Выбирайте ширину постановки рук по своим ощущениям – во время выполнения отжиманий вы должны чувствовать напряжение в целевых мышцах.

Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент нагрузки на: трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

Встаньте в планку, кисти рук поставьте рядом, прямо перед собой. Большие пальцы должны касаться друг друга.
Зафиксируйте корпус, держите спину прямо.
Опускайтесь за счет сгибания рук настолько глубоко, насколько получается, не касаясь грудью пола.

Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение максимальное количество раз.

Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук основное напряжение должно ощущаться в трицепсах. Сохраняйте руки слегка согнутыми в верхней точке, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Негативные отжимания

Акцент нагрузки – на дельтовидные и грудные мышцы.

Техника выполнения такая же, как в классических отжиманиях. Различие в исходном положении – носочками ног необходимо упираться на возвышенность, обычно используют скамью. Чем выше положение ног, тем больше нагрузка на дельтовидные мышцы.

Для дополнительного усложнения можно использовать фитнес-шар в качестве опоры – в таком случае увеличивается нагрузка на ноги и мышцы пресса за счет необходимости поддерживать баланс.

Отжимания с хлопком

Акцент нагрузки: грудные мышцы, трехглавые плеч (трицепсы), дельтовидные.

Техника выполнения:

Примите исходное положение, как в классических отжиманиях.
Опуститесь за счет сгибания локтей максимально низко.
Быстрым движением оттолкнитесь, чтобы оторвать ладони от пола.
Выполните хлопок, находясь в самой верхней точке.
Аккуратно приземлитесь на ладони и повторите упражнение.

Отжимания с хлопком относятся к сложным вариантам упражнения, поэтому выполнять их стоит более продвинутым спортсменам. За счет быстрого сокращения мышц и более высокого подъема корпуса повышается нагрузка и развивается координация движений.

Читать далее

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: muscleandstrength.com

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Оглавление

1 Что дают отжимания
2 Основные виды отжиманий от пола
- 2.1 Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц
- 2.2 Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса
3 Сложные виды отжиманий
- 3.1 Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса
- 3.2 Отжимания на одной руке
4 Другие виды отжиманий
- 4.1 Отжимания с хлопком
- 4.2 Отжимания на пальцах
- 4.3 Глубокие отжимания
- 4.4 Отжимания с отягощением

Что дают отжимания

Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство

Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:

группа мышц груди, включая большую и малую грудные
группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы передняя часть плеча
трицепс, задняя часть плеча
передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом

держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

нижние мышцы спины
брюшные или основные мышцы
большая и средняя ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:
Сжигание калорий
Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- снизить артериальное давление
- отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета
Защита плечевого сустава
При правильной технике отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Простота выполнения
Отжимания — это простое упражнение, для которого требуется очень мало оборудования или даже его отсутствие, поэтому человек может легко выполнять его как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
1. Отжимания от стены
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
2. Модифицированные отжимания
Поделиться на Pinterest
Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
3. Стандартные отжимания
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
4. Широкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
5. Узкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
6. Отжимания на возвышении
Поделиться на Pinterest
Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
7. Отжимания с хлопком
Поделиться на Pinterest
Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.
Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.
Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
8. Отжимания «сгибаясь»
Отжимания «сгибаясь» — еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.
Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.
Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.
Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.
Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.
В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.
Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.
На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.
Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца является самой крупной грудной мышцей. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.
Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.
Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.
Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца является менее известной грудной мышцей. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.
Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.
При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.
Трицепс
Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.
Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.
Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.
Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.
В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.
Передние дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.
Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.
В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.
Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.
Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.
Основные мышцы
В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.
Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшные.
Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.
Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.
Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.
Резюме
В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные, несколько других групп мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.
Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, дает несколько потенциальных преимуществ. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.
Развивает силу верхней части тела
Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.
При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно увеличить силу грудных, трицепсовых и передних дельтовидных мышц.
Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут активировать мышцы так же, как и жим лежа — еще одно известное упражнение для верхней части тела (1).
Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.
Может снизить риск сердечных приступов
Исследования показывают, что способность выполнять отжимания и быть в хорошей физической форме снижает риск сердечного приступа или инсульта.
Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).
Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.
выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.
Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.
Может улучшить состав тела
Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.
Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может ускорить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).
Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.
Резюме
Регулярное выполнение отжиманий дает несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.
Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.
Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.
1. Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
2. Задействуйте основные мышцы, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
3. Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд всего в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы опуститься в постепенном, контролируемом движении, пока ваша грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
4. На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:
Новичок Средний уровень Advanced
Sets 2–3 3–5 3–5
Reps 5–10 10–20 20
Summary
Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.
В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или слегка нацеленным на разные мышцы.
Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.
1. Отжимания на коленях
Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.
Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.
Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.
Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.
Выполнение вертикального отжимания от стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.
Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять немного шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.
Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.
Завершите движение так же, как при обычном отжимании.
4. Отжимания на наклонной скамье
В отличие от отжиманий на наклонной скамье, вариант отжиманий на наклонной скамье включает поднятие ног вместо рук.
Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.
Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.
5. Отжимания с отягощением
Еще один способ увеличить сложность — добавить сопротивление.
Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.
Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.
6. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.
Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.
Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.
Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.
Резюме
Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.
Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.
Не позволяйте спине прогибаться
Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.
При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.
Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.
Не распрямляйте руки
Еще одна распространенная ошибка — распрямление рук для создания Т-образной формы рук и туловища.
Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы. Это также может напрягать плечевые суставы.
Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.
Если вы все еще боретесь за поддержание правильной формы на протяжении всего движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.
Слишком быстрое движение
Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.
Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.
Чтобы исправить это, сконцентрируйтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.
По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.
Резюме
Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают в себя провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.