Осень депрессия что делать: 6 способов справиться с хандрой – Здоровье – Домашний

Мрачный сезон: что делать с «осенней депрессией» | Статьи

При «осенней депрессии» вполне возможно оформить больничный лист на законных основаниях, сообщила юрист Ирина Минина. Но лишь при одном условии — а именно после прохождения соответствующей врачебной экспертизы. Ежегодно на «осеннюю депрессию» жалуются многие россияне, при этом, подчеркивают врачи и психологи, не стоит путать сезонную хандру с настоящим психическим расстройством. Как избавиться от временной апатии и почему нормально грустить осенью — в материале «Известий».

Больничный при депрессии

Согласно российскому законодательству, больничный лист выдается по результатам экспертизы временной нетрудоспособности пациента, которая проводится в связи с заболеваниями, травмами, отравлениями и иными состояниями, связанными с временной потерей трудоспособности — и в этот список входит и депрессия, сообщила на днях юрист Ирина Минина.

— В случае диагностирования врачом у пациента, например, депрессии, которая не только влияет на психоэмоциональное состояние человека, но и не позволяет ему выполнять рабочие обязанности, должно быть назначено соответствующее лечение и на его время выдаваться листок нетрудоспособности. Так что больничный лист при диагностировании у пациента депрессии может быть выдан, как и при любом ином заболевании, только при соблюдении ряда условий — наличия состояния у больного, при котором он нетрудоспособен, а также прохождения пациентом соответствующего лечения.

Фото: ТАСС/Александр Щербак

Как уточнила юрист, в законе четко прописано, сколько дней пациент может находиться на больничном, в том числе при депрессии. Так, приказ Минздрава России от 01.09.2020 № 925н устанавливает право лечащего врача при выявлении у пациента нетрудоспособного состояния единолично выдать ему больничный сроком до 15 календарных дней включительно, но, учитывая особенности диагноза «депрессия», человеку может понадобиться более длительное лечение.

— Если за 15 дней назначенное лечение не принесло желаемого результата и лечащий врач приходит к выводу, что пациент по-прежнему не способен выполнять свои трудовые обязанности, больничный лист может быть продлен по решению врачебной комиссии на срок до десяти месяцев. При этом каждые 15 дней больничный необходимо будет продлевать

, — добавила Ирина Минина.

Причины возникновения «осенней депрессии»

Для начала необходимо понимать, что депрессия — это отдельный вид психического расстройства и в этом смысле оно никак не связано с погодой и временем года, отметила в разговоре с «Известиями» психолог, психотерапевт, директор Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Ирина Макарова. «То, что в простонародье называется осенней депрессией, по сути, не является депрессией в клиническом проявлении, это такое психологическое описание некой эмоциональной подавленности, имеющее временный характер», — заметила она.

При этом, отмечает специалист, осенью это состояние может обостряться не только у людей, страдающих от депрессий, но и у тех, кто не страдает никакими психическими расстройствами. Причин для этого масса: происходит резкий переход от тепла и солнца к холодной и пасмурной погоде, не очень комфортно выходить на улицу, заканчивается отпуск и начинаются, что называется, суровые будни, но фоне чего человеку приходится (несмотря на возможно удрученное эмоциональное состояние) адаптироваться к изменяющимся условиям жизни.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Константин Кокошкин

Как правило, в осенне-зимний период количество пациентов всегда возрастает, о чем прекрасно знают все специалисты, рассказал «Известиям» член московского объединения психотерапевтов и медицинских психологов, директор психолого-педагогического центра «Академия успешности» Сергей Тиунов.

— Помимо чисто физиологических моментов (организм понемногу готовится к зиме) влияет и погодный фактор: день становится короче, появляется больше серых красок, солнце выходит всё реже, поэтому организм, так же как растения и некоторые животные, просто готовится к зиме, — отмечает собеседник «Известий». — Даже у здоровых во всех отношениях людей идет некий спад, а что касается людей, которые имеют предрасположенность к осенне-весенним перепадам настроения, то здесь у них идет обострение.

Но в каких же случаях апатия и плохое самочувствие становятся поводом для обращения к специалистам? «Любое изменение в нашем организме — это уже своеобразный звоночек, даже если речь идет о маленьких колебаниях в настроении. Однако наличие суицидальных мыслей, естественно, является поводом обратиться к специалисту, — подчеркивает Сергей Тиунов. — Но это не значит, что при любых колебаниях в настроении надо сразу бежать к психологу или врачу. На самом деле есть практики и методы, которые могут поднять вам настроение».

Как избавиться от хандры

В первую очередь необходимо понимать, что ощущение некой апатии — это вполне нормально для осеннего периода, подчеркивает Ирина Макарова.

— Летом нам было хорошо, тепло, более того, летом люди в основном физически намного активнее, чем, скажем, ближе к зиме. Эти переходы ощутимы для человека: из приятного летнего периода мы переходим в более суровый, и мы не можем это не чувствовать. И в этом смысле нужно признать, что это нормально, в какой-то степени это признак психологического благополучия, психического здоровья, «хорошей» чувствительности и понимания изменений, которые происходят вовне.

Но как справиться с этим чувством? Если человеку не хватает тепла чисто физически, неплохим вариантом будет сходить в сауну, если же речь идет о какой-то душевной теплоте — стоит встретиться с друзьями и устроить приятную вечеринку, повспоминать приятные моменты, советует Ирина Макарова.

На помощь может прийти и правильный рацион, отметила в разговоре с «Известиями» врач-гастроэнтеролог и диетолог Ирина Бережная.

Фото: Depositphotos/luminastock

— Во-первых, в это время года нам особенно не хватает витамина D, который является профилактикой любых инфекций. Рецепторы к витамину D есть во всех клетках организма, и без достаточного уровня этого витамина будет прогрессировать не только депрессия. Сейчас очень много только что созревших овощей и фруктов, поэтому в свой рацион обязательно надо включать свежий урожай. Не стоит пренебрегать и хорошей физической нагрузкой — и этого будет достаточно для хорошего самочувствия осенью.

Своими рекомендациями поделился и Сергей Тиунов. Для начала специалист советует добавить ярких красок в свой гардероб — оранжевые, красные цвета. «Например, для женщин это может быть какой-то яркий шарфик, браслет. Это будет радовать не только вас, но даже ваши коллеги по учебе или работе могут это заметить и сделать комплимент, что также поднимает настроение», — отметил он.

Известный факт, что удовольствие приносит и общение с животными и детьми, подчеркивает Тиунов. «Кроме того, нужно общаться с друзьями — можно по телефону, но лучше живьем, ходить в гости. Мы забыли, что такое зайти на чашечку чая, — отмечает специалист. — В целом надо оптимистично смотреть на жизнь, радоваться всему окружающему и наслаждаться каждым днем».

Начало осени: как избежать сезонной депрессии и хандры

По статистике, около 17% населения Земли, которые живут отдаленно от экватора, подвержены сезонному аффективному расстройству: оно проявляется раздражительностью, повышенной утомляемостью, нарушением внимания и бессонницей.

У природы нет плохой погоды. Однако с приходом осени это утверждение не всегда звучит убедительно. Холодный ветер, дождь и отсутствие солнечного света зачастую становятся испытанием даже для самых жизнерадостных людей. Что делать, чтобы не стать жертвой осенней хандры и не допустить развития других неприятных проявлений депрессии?

Причины сезонной депрессии

Депрессия – это угнетенное, подавленное психическое состояние, которое сопровождается снижением активности, двигательными расстройствами и разнообразными соматическими нарушениями (потеря аппетита, похудание, изменение сердечного ритма), а иногда и суицидальными мыслями.

Одной из разновидностей этого заболевания является сезонная депрессия (СД), ее еще называют «сезонным аффективным расстройством». Такая депрессия обычно начинается в определенное время года – чаще всего осенью. Главной ее причиной медики называют нарушение обмена серотонина – биологически активного вещества, регулирующего настроение. В темное время суток  его содержание в мозге снижается, а так как солнечного света осенью мало, серотонина не хватает постоянно.

Группы риска

Сезонной депрессии может подвергнуться любой человек, однако чаще это заболевание распространено среди людей, которые живут в регионе с дефицитом солнечного света. Примечательно также, что среди страдающих сезонным аффективным расстройством гораздо больше женщин, чем мужчин (примерно в 6 раз).  

С возрастом риск впервые заболеть СД уменьшается и к 55 годам сводится практически к нулю. Между тем, недуг сезонной депрессии можно получить по наследству от родственников.

Симптоматика

Симптомы сезонной депрессии мало отличаются от симптомов депрессии традиционной. Разница лишь в том, что первая обычно проявляется осенью и зимой.

Когда день становится короче, у подверженного СД человека начинает ухудшаться настроение, накатывают тоска или тревога. Он чувствует себя подавленным, теряет удовольствие от жизни, интерес к окружающему, становится безынициативным. Часто такие симптомы особенно выражены в первой половине дня, к вечеру состояние выравнивается.

Специалисты отмечают, что вышеперечисленные симптомы могут быть незначительными. Зачастую человек даже не обращает на них внимания, расценивая свое состояние как обычное недомогание.  Однако в симптоматике СД есть также ряд серьезных отличий. Так, при сезонной депрессии пациент испытывает выраженную сонливость и повышенный аппетит в течение дня. Также он чувствует снижение общего тонуса организма, слабость, вялость, разбитость, быстро утомляется, не может долго концентрировать внимание и напрягать память.

Бой минорному настроению

Медики утверждают, что наиболее эффективным методом лечения сезонной депрессии является светотерапия (лечение ярким светом). Для таких сеансов используют специальные лампы или светобоксы, в которых создают должный уровень освещенности. Яркость света при светолечении должна быть не менее 2500 люксов – это приблизительно в 5 раз ярче, чем хорошо освещенный офис

. Для сравнения, в жилых комнатах освещенность, как правило, не превышает 200 люксов.

 Для достижения должного эффекта курс лечения светом должен длиться 1-2 недели минимум по 30 минут в день. Если же случай особо тяжелый, специалисты рекомендуют добавить медикаментозное лечение и психотерапию.

Однако если в один из осенних дней вы почувствовали, что перестали радоваться жизни и готовы сутками лежать под одеялом, не спешите бежать к врачу. Попробуйте проанализировать свой образ жизни: возможно, сами разберетесь в причинах хандры и восстановите самочувствие.

Рацион имеет значение

Чтобы избежать тоски и печали, диетологи рекомендуют включить в осеннее меню продукты, содержащие триптофан: орехи, бананы, горький шоколад, финики, морскую рыбу, яркоокрашенные фрукты и овощи, молочную продукцию. Они способствуют выработке серотонина – гормона радости. Не лишними будут также продукты, содержащие витамин D: сливочное масло, желтки куриных яйц, говяжья печень. Справиться с плохим настроением помогает травяной чай из мелиссы, липы, ромашки, мяты, шиповника и зверобоя.

А вот от диетических экспериментов осенью лучше отказаться. Жесткие ограничения в еде могут создать благодатную почву для развития сезонной депрессии. Также не стоит злоупотреблять спиртными напитками. Ученые доказали, что алкоголь не спасает от осенней депрессии, а наоборот, способен усугубить ее течение.

Больше двигайтесь и творите

Физическая активность – еще один действующий способ прогнать подступившую депрессию. Активные движения ускоряют кровоток в организме, улучшают метаболизм и провоцируют выработку эндорфинов – гормонов удовольствия. Не зря жители северных стран придумали массу зимних видов спорта и активничают на протяжении всего осенне-зимнего периода.

В борьбе с осенней депрессией, пересмотрите режим дня. В первую очередь откажитесь от работы по ночам, она снижает уровень серотонина, добавляет уныния. В осенний период лучше выбрать более спокойный режим работы и уделить внимание организации полноценного сна: отказаться от вечернего просмотра телевизора, компьютерных игр и «посиделок» в соцсетях. Введите привычку проветривать помещение перед сном.

Даже если на улице пасмурно и сыро, не прячьтесь под одеялом, это точно не добавит настроения. Лучше поборите лень, наденьте яркую одежду и прогуляйтесь по осеннему парку, сходите на выставку, в кино или театр. Хорошей терапией может также стать погружение в творческий процесс: мастер-класс по живописи, бисероплетение, мыловарение. Вспомните, чему давно хотели научиться, – экспериментируйте!

Для справки

По данным ВОЗ, сегодня депрессия – одно из самых распространенных психических расстройств в мире. Ею страдают более 300 млн человек вне зависимости от возраста. Это заболевание вносит серьезный «вклад» в глобальное бремя болезней.

Виктория ЯКИМОВА

Фото Александра ПОБАТА

Источник: https://1prof.by/news/society/machalo_oseni_kak_izbezhat_sezonnoi_depressii_i_khandry_.html © 1prof.by

Что такое депрессия — причины, симптомы, как лечить депрессию

Акция! Скидка 20% на первичный прием врача для новых пациентов клиники по промокоду «ПЕРВЫЙ20».

В сентябре-октябре многие сталкиваются с так называемой «осенней депрессией». Это состояние не связано с заболеванием и, в целом, не опасно, но проявления его неприятны. Человек может стать вялым, тревожным, часто у него пропадает желание активно двигаться и заниматься привычными делами, ухудшается настроение.

Выйти из этого состояния можно своими силами, но важно убедиться, что речь не идет о настоящей депрессии – серьезной болезни. При любых сомнениях по поводу своего состояния в осенний период вы можете обратиться в Лечебно-диагностический центр «Кутузовский» за консультацией.

Почему возникает «осенняя депрессия»

Сезонная хандра по сути депрессией не является и возникает по сугубо внешним причинам.

Осенью довольно резко меняются условия жизни:

• Световой день становится намного короче, и из-за этого в организме снижается выработка важных гормонов – серотонина и мелатонина;
• В рационе сокращается количество свежих ягод, овощей и фруктов, которые были в изобилии доступны летом;
• Становится холодно, дождливо и пасмурно;
• Меняется вид за окном, природа мрачнеет и тускнеет;
• В большинстве организаций заканчивается сезон отпусков.

Все эти факторы негативно влияют на настроение и общее состояние человека – отсюда и симптомы депрессии.

Как себе помочь

Важно убедиться, что речь идет не о депрессии, как о психическом расстройстве, а именно о сезонном депрессивном синдроме. Если это безобидная осенняя хандра, то избавиться от нее помогут несложные меры самоподдержки.

Как справиться с депрессией в легкой форме:

• Организовать дома и на рабочем месте яркое искусственное освещение. Тусклый свет по вечерам только усилит сонливость и апатию.
• По возможности выходить на прогулки в обеденное время и на выходных, чтобы не лишать себя естественного солнечного света.
• Следить за питанием: включить в рацион кисломолочные продукты, фрукты, травяные чаи и полезные отвары для поддержания иммунитета.
• Пройти курс лечебного массажа воротниковой области. Он может быть очень полезен при «осенней депрессии», так как улучшает кровоснабжение и питание головного мозга, снимает мышечное напряжение и другие неприятные симптомы. Такой массаж показан при стрессе, нарушении сна, головных болях. Он благотворно влияет и на состояние организма, и на настроение.
• Высыпаться и соблюдать режим дня. Осенью особенно важно спать не менее 8 часов в сутки и рано ложиться в постель, чтобы и без того ограниченный запас сил успевал пополняться.
• Заниматься спортом и выбирать активный отдых. Бег, подвижные игры на свежем воздухе, плавание, йога для начинающих – любая двигательная активность поможет справиться со стрессом.
• Выделить время на хобби. Постарайтесь найти в своем распорядке дня хотя бы 30 минут на приятные творческие занятия: рисование, рукоделие и т.д. Особенно этот способ борьбы с хандрой актуален для женщин.
• Отказаться от вредных привычек. Если вы давно хотели бросить курить или пить меньше кофе, осень – самое время сделать это. Ведь, по сути, сигареты или крепкие напитки дают лишь видимость улучшения настроения. Спустя какое-то время хандра возвращается и только усиливается.

Следуйте перечисленным советам, и настроение постепенно придет в норму. Если этого не произошло, может потребоваться медицинская помощь и медикаментозное лечение: запишитесь на консультацию к доктору.

Когда необходимо обратиться к врачу

С легкой хандрой можно справиться самостоятельно, но лечением депрессии в серьезных случаях должен заниматься врач. Если апатия и подавленное настроение сохраняются на протяжении нескольких недель и выражены очень ярко, обратитесь за помощью к специалисту.

Иногда бессонница, головные боли и угнетенное состояние могут быть признаками заболеваний нервной системы, которые лечит врач-невролог.

Получить помощь при этих тревожных симптомах вы можете в ЛДЦ «Кутузовский». На приеме врач внимательно выслушает вас, назначит обследование и сможет точно сказать, является ли осенняя хандра проявлением клинической депрессии или другой болезни.

 

---

 

Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-неврологом, врачом-рефлексотерапевтом Царевым Вячеславом Юрьевичем.

Публикацию проверил:

Советы специалиста: как справиться с осенней хандрой | Учеба и работа в Германии | DW

Что делать, когда приходит осень, у вас явный упадок сил, но нужно идти на работу? Немецкий эксперт Мая Скубеллa (Maja Skubella), консультант по карьере c десятилетним стажем, делится с DW советами.

DW: Осенняя хандра — это реальная проблема или удобное оправдание для лени?

Майя Скубелла: Возвращение из отпуска может стать своеобразным шоком для организма, тем более что в природе уже появились осенние нотки. Конечно, все люди по-разному воспринимает надвигающую осень. Некоторые настраивают себя позитивно и не позволяют осенней хандре повлиять на настроение и рабочую атмосферу. Такие люди с удовольствием возвращаются после отпуска в офис, делятся впечатлениями с коллегами. Однако проблема упадка сил и плохого настроения осенью действительно существует. Многим тяжело дается сезонная перестройка.

— Можно ли назвать это состояние осенней депрессией?

— Депрессия, с медицинской точки зрения — расстройство, болезнь. Но в повседневной жизни коллеги тоже часто жалуются на депрессию, подразумевая определенное душевное состояние, которое напоминает тоску, подавленность, легкую меланхолию.

Важно проводить время на свежем воздухе

Нужно внимательно прислушиваться к себе. Если тревожные звоночки звучали и раньше, а апатия приобретает разрушительные для повседневной жизни обороты, стоит серьезно задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту.

Однако часто наше подавленное состояние осенью вызвано тем, что мы скучаем по летней легкости и солнечному теплу. Мы ищем выход из дискомфортного состояния. Цель — сохранить хорошее настроение, но при этом войти в привычный режим и получать удовольствие от жизни и работы.

— Казалось бы, человек только что вышел из отпуска и с новыми силами приступил к работе? Откуда же взяться подавленному состоянию?

— В отпуске у нас много свободного времени, что позволяет задуматься, проанализировать и переосмыслить какие-то ситуации. Если недовольство рабочими моментами долго накапливалось, то во время отдыха оно становится для нас более очевидным. Отпуск — отличное время для того, чтобы обдумать, какие изменения следует внести в свою жизнь.

— Какие симптомы характерны для осенней хандры?

— Подъем по утрам дается тяжелее, хочется больше времени проводить под одеялом. Типичны вялость, упадок сил, потеря мотивации, безучастность. Позитивные эмоции притупляются. Все эти симптомы могут возникнуть и прогрессировать, если не бороться с ними.

— Что же можно и нужно предпринять?

— Мой самый любимый совет: начните планировать следующий отпуск. Естественно, чтобы оплатить следующий отпуск, придется поработать. Помните: человеку необходима какая-то цель, предвкушение. Ожидание яркого приключения — лучшее лекарство от хандры!

Можно поставить на рабочий стол атмосферную фотографию из последнего отпуска. Это также способствует мотивации. Не стоит бояться ностальгии. Состояние легкой грусти тоже бывает продуктивным. 

Важно поддерживать двигательную активность, несмотря на желание закутаться в теплый плед. И даже если погода оставляет желать лучшего, необходимо выходить на улицу, дышать свежим воздухом и тщательно проветривать жилое и рабочее помещения.

Встречайтесь с друзьями, предпринимайте совместные прогулки, устраивайте домашние вечера, готовьте ужин вместе с близкими людьми.

Если у вас в фирме, в компании приветствуется личная инициатива сотрудников, можно организовать с коллегами осенний корпоратив на природе, устроить спортивные соревнования под открытым небом.

Смотрите также:

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Знай своего коллегу в лицо!

  Публицист Ульрике Бартоломеус (Ulrike Bartholomäus) в своей книге «Искусство вести беседу на уровне» знакомит со своей классификацией коллег. Есть четыре основных типа, утверждает она: лидер, сострадалец, душа компании и деловитый человек. В чистом виде таких людей не бывает. Каждый из нас сочетает в себе разные черты характера и модели поведения. Какие же типажи выделяет немецкий писатель?

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Сострадалец

  Начнем с того, кто умеет слушать и слышать. Коллега, который умеет войти в доверие и разузнать буквально все. Однако он не будет использовать полученную информацию в своих целях. Ему можно доверить самое сокровенное и самое ответственное. Как правило, сотрудники такого склада характера хорошо подходят на должность судьи или учителя, уверена Ульрике Бартоломеус.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Деловитый

  На первый взгляд сотрудник такого склада характера покажется холодным. Он вряд ли подпустит к себе коллегу — даже самого разговорчивого. Однако лучшего профессионала в своем деле не найти. Он отлично разбирается в материи, владеет фактами. Чаще всего он работает заместителем руководителя одного из отделов, ведь на него можно всегда положиться.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Лидер

  Если вы столкнулись с вожаком коллектива, вы это сразу поймете. Властный, занимающий большое пространство, этот тип коллег стремится к победе или взаимовыгодной ситуации. Он не любит терпеть поражение.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Наставник

  Он любит поучать. Такой тип чаще встречается в университете. Из форм общения ему ближе монолог. А собеседник может включить «автопилот» и поразмышлять о своем. Он даже этого не заметит. Если вы оказались за одним столом в корпоративном буфете, подумайте о запасном выходе. Он вам пригодится.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Пижон

  Выставляет напоказ то, чем гордится. Новый автомобиль, сложный проект, повышение не останутся в тайне. Он обязательно расскажет об этом своим коллегам. Но в глубине его душе — неуверенность. Ему нужно признание коллег и их восхищение.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Жертва

  С этим типом коллег встречался каждый из нас. Для них виноватых лучше искать на стороне. Они всегда чувствуют себя обиженными. Если их нет в списке ответственных за новый проект, они будут обиженно смотреть на коллег и начальство. Добровольная запись была на прошлой неделе? Так они же болели.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Болтун

  Такие коллеги есть в любом офисе. Без особых знаний, тем не менее, часто им удается добиться успехов в карьере. Если сотрудник такого типа попадает в начальники, он соберет команду консультантов, которые научат его, что делать. Средний уровень знаний он старается скрыть за красноречием. Употребление англицизмов — его любимое занятие. Он очень хочет казаться компетентным.

• Кто с кем работает, или Восемь типов коллег

  Душа компании

  Общительный и открытый сотрудник — источник оптимизма для коллектива. Он любит общее, а не детали. Когда надо представить работу над проектом, он приглашает на сцену всю команду. Коллектив для него важнее личных амбиций. Его офис, как правило, — самое креативное место в компании.

  Автор: Марина Борисова

Блог психолога: как отличить осеннюю хандру от депрессии

• Елена Савинова
• Психолог

2 октября 2018

Автор фото, Getty Images

Когда на смену солнечному лету приходит осень с мрачными, иногда дождливыми утрами и долгими вечерами, многие грустят, чувствуют себя обессиленными и раздраженными. Заглядываешь в компьютер — там сплошной плач по мимолетному лету и вопрос, где найти силы настроиться на беспросветную серость осени и холод зимы.

И вот уже по офисам, улицам, остановкам, как опавшие листья, шелестит слово «депрессия».

«Не могу встать с постели» — это диагноз?

— В последнее время мне так трудно просыпаться, — рассказывает Настя. — А когда все же выхожу на улицу, все кажется враждебным. На работе коллеги почему-то тоже стали неприветливыми. Это у меня депрессия? — спрашивает.

— Я себя заставил таки выйти из дома, — говорит Павел. — Но постояв десять минут на остановке в ожидании маршрутки под мелким дождем, вернулся домой. Почувствовал, что просто физически не могу никуда идти. Позвонил в офис, сказал, что заболел. А летом перед работой еще в Днепре успевал искупаться. Что же будет зимой?

— А меня с наступлением осени все и все раздражают — муж, дети, работа. Вообще не понимаю — вся эта суета — работа, школа-детсад, дом — и есть жизнь? — сетует Светлана. — А потом что — пенсия?

На самом деле вряд ли у кого-то из этих троих депрессия. Разве что состояние Светланы может вызвать беспокойство. Но то, что ее все «раздражает», все же свидетельствует: женщина контролирует ситуацию, но ей надо хорошо отдохнуть.

Бывает ли погода плохой

Автор фото, Getty Images

Депрессия же — это состояние, которое сопровождается безразличием, апатией, потерей мотивации к жизни.

Ему предшествует обычно астенический синдром или синдром хронической усталости. Поэтому люди, которые много работают, пренебрегают отдыхом, часто путают эмоциональное истощение, выгорание с депрессией. Хотя одно может вызвать другое.

Осень, зима или лето сами по себе не могут вызвать депрессию. Просто наступление осени тем, кто любит солнце и тепло, или весны — людям «зимы» приносит физический и душевный дискомфорт.

У одной моей знакомой наоборот портилось настроение с приходом мая. Она не любила палящее солнце, имела аллергию на цветы, не знала, куда деть детей во время каникул. Словом, страдала.

Зато с середины сентября наступало ее время — она ​​укутывалась в теплый шарф и ныряла в холодную мглу.

Здоровый человек воспринимает погодные изменения адекватно. Как и принимает любые жизненные изменения вообще. Радуется, например, красочным деревьям, новому свитеру, который, наконец, может надеть, домашнему уюту после дождливой улицы.

Для тех же, кто уже давно имел преддепрессивное состояние, межсезонье, вероятно, становится последней каплей, своеобразным спусковым крючком.

Сам себе антидепрессант

И все же, плохое настроение не стоит путать с болезнью. Ведь клиническая депрессия — болезнь, связанная с нарушением метаболизма серотонина, допамина и (или) норадреналина в коре головного мозга.

Она также может быть реактивной, то есть возникать как реакция на травму (тяжелая болезнь, смерть близких, развод), с которой человек не может справиться самостоятельно.

Ее признаки — потеря или набор веса из-за отсутствия аппетита или наоборот чрезмерная тяга к еде. Нарушение сна или бессонница в течение нескольких ночей.

В дополнение — потеря смысла жизни, ощущение безысходности, суицидальные мысли. Поэтому здесь необходимо специальное лечение.

«Легкий» вид депрессии, из которой можно выйти усилием воли и без таблеток — поведенческая. Это когда человек из-за лени или полосы невезения не хочет выходить на улицу, делать физические упражнения, общаться. Но ценность и смысл жизни еще оценивает адекватно.

Автор фото, Getty Images

Здесь помогут занятия с психологом, мотивирующее событие — новая работа, влюбленность или поход в спортзал, и даже пару часов быстрой ходьбы в день.

Но что точно усилит подавленное состояние — так это алкоголь и курение. Поэтому не «лечитесь» ими.

Итак, если с вами ничего такого не произошло, а просто не хочется идти на работу, не можете удержаться, чтобы не съесть пирожное или невыносимо раздражает человек, у вас обычная осенняя хандра.

«Гнев, направленный на себя»

Особенно точный маркер — когда кто-то или что-то раздражает, бесит, злит. Тогда депрессии с ее безэмоциональностью у вас точно нет.

Знаю несколько примеров, когда мужчина с женщиной жили, как кошка с собакой, все время ссорились, ругались. Но как только один из них ушел, другой впал в депрессию.

Недаром же Фрейд говорил, что депрессия — это гнев, направленный на себя.

Выяснилось, что у жены была потребность переносить недовольство миром, в первую очередь собой, на кого-то. Ближе всех был муж. Он ушел — раздражение осталось. Женщина впала в отчаяние, обвиняя себя в собственном жизненном поражении.

Чтобы не поддаваться хандре, влиянию погоды или настроения, старайтесь не контролировать все вокруг и оценивать, насколько оно хорошо или плохо для вас. А вместо этого — наблюдать, созерцать.

Автор фото, Getty Images

Например, видеть не только лужи на асфальте, но и распластанные там желтые, рыжие, красные листья — на синем! Хорошо? А так бывает только осенью, и только в дождь.

Психологи считают депрессию попыткой переделать собственное прошлое, тревожность — попыткой контролировать будущее. Поэтому будем жить в настоящем.

Унылая пора: как противостоять осенней депрессии — Советы

Скоро наступит осень. Слякоть, серость, уныние, апатия и безграничная тоска – к этому времени года намертво «прилипли» слова с весьма негативным значением. Почему именно осенью у большинства людей начинается хандра? Может ли она перерасти в депрессию? Как противостоять этому неприятному и опасному состоянию? Корреспондент «РИАМО в Балашихе» пообщалась с психологом и нашла ответы на эти вопросы.

«Сгорел на работе»: что такое синдром эмоционального выгорания>>

Причина осенней хандры

Сырость и похолодание, конечно, могут влиять на настроение человека и вгонять его в тоску. Однако у осенней хандры есть и физиологическое объяснение – укорочение светового дня, которое снижает выработку мелатонина, что в свою очередь влияет на суточные ритмы. Проще говоря, организм начинает практически «спать на ходу».

Существует также мнение, что причиной осенней хандры являются гормональные изменения – организм готовится к зиме, переходит в режим экономии ресурсов. Поэтому снижаются тонус, активность, работоспособность и, конечно, настроение.

«Ненавижу осень! Выглядываю утром в окно – идет дождь, все серое, и уже от этого мне хочется плакать. А в течение дня настроение прямо скачет – от неприязни к окружающим до жалости к себе. Желание при этом одно: отключить телефон и лечь в постель. Желательно, до самой весны», – говорит жительница Балашихи Ирина.

По словам психолога Светланы Скворцовой, подобное настроение знакомо большинству людей.

Горожане о конце отпуска: «Главное – пережить первый день на работе»

«Осенняя депрессия – это психоэмоциональное состояние, для которого характерны перепады настроения, раздражительность, упадок внутренних сил. При этом хандра может возникнуть не только по физиологическим причинам (например, смена биоритмов), но и по психологическим. Так, лето для нас – это маленькая жизнь, чудо, праздник, который ждешь с нетерпением. А вот осень мы воспринимаем как период угасания, ожидания суровой зимы и непроглядной ночи», – говорит психолог.

И добавляет, что зачастую осенью люди подводят своеобразные итоги лета и чаще всего ощущают, что не выполнили все свои грандиозные планы. Поэтому на первый план выходит чувство несостоятельности и неудовлетворенности.

«Каждый год одно и то же: планируем и на море, и на роликах научиться, и в поход сходить, и рассвет встретить с мужем, и под дождем погулять. Съездила на море на две недели, но от чувства счастья уже ничего не осталось – работа и проблемы все поглотили. Уже конец августа, а ничего из намеченного не выполнено. Осень грядет. Хочется зарыться в подушку и плакать, плакать, плакать», – делится эмоциями местная жительница Ольга.

В каком фильме вы бы застряли в День сурка? Тест>>

Тревожные симптомы

Осенняя хандра – явление сезонное. По крайней мере, мы привыкли так считать. На самом деле, она может затянуться, углубиться и закрепиться, привести к неприятным и серьезным последствиям.

Бодипозитив, феминизм, «плюс‑сайз» и крайности: мнение психолога

«Плохое настроение и апатия – главные спутники осени. Однако если к ним добавляется плохой аппетит и бессонница, которая длится более двух недель, это уже говорит о нервном истощении, которое может стать причиной невроза», – говорит Светлана Скворцова.

И добавляет, что в подобном случае пора бить тревогу и срочно обратиться к врачу. Так же стоит поступить, если осенняя хандра сопровождается спонтанными болями в сердце, нарушением работы желудочно-кишечного тракта и скачками артериального давления.

«Не исключено, что проблемы со здоровьем окажутся психосоматическим расстройством – это состояния, в которых кроется психологическая причина, реакция организма на переживания. Но зачастую депрессия провоцирует обострение заболеваний, которые «спали» и до настоящего момента никак себя не проявляли. В любом случае, если вас что-то беспокоит, нужно идти к врачу», – советует психолог.

«Разные, но похожие»: врач о гриппе и ОРВИ>>

Как бороться с осенней хандрой

Добавьте света

«Многие годы страдала осенней депрессией. Самым тяжелым был ранний подъем, когда за окном темно, но уже надо вставать, а твой организм думает, что еще ночь. Тогда в интернете увидела специальный будильник со встроенным светильником. Он сначала излучает тусклый-тусклый свет, но ближе к утру становится все ярче и ярче. Очень хорошая штука!» – делится жительница Балашихи Кристина.

Специальные будильники, особые лампы и яркие жизнерадостные гирлянды – по словам психолога, для борьбы с осенней хандрой нужно использовать любые способы, которые помогут продлить световой день, пусть и искусственно.

Как бороться с осенней депрессией>>

Питайтесь правильно

©  сайт GIPHY

Летом рацион большинства людей состоит из сезонных овощей и фруктов. Пусть они и дальше будут на столе!

Однако очень важно включить в меню и блюда с высоким содержанием белка – рыбу, диетическое мясо, бобовые. Кстати, поддержат организм и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают бороться с депрессией.

Справиться с осенней хандрой помогут и травяные чаи, особенно с шиповником. Добавление ароматных специй сделает напитки ярче и вкуснее, это непременно поднимет настроение.

5 мифов про авитаминоз: комментарии эксперта>>

Соблюдайте режим дня

Осенью очень важно придерживаться правильного распорядка дня. Не стоит по ночам засиживаться за работой, чтением книги, компьютером, сериалами. Полноценный сон – лучшее лекарство от сезонной депрессии! Каждый день нужно спать по семь-восемь часов – не меньше, но и не больше, так как слишком продолжительный сон перегружает сердце и приводит к головным болям.

Андрей Летов из Jatamansi: «Устали от бешеного ритма жизни? Слушайте ханг»>>

Занимайтесь спортом

©  Giphy.com

Регулярные и умеренные физические нагрузки очень полезны для организма и способны прогнать гнетущие мысли. Эта прописная истина известна всем. Просто нужно сделать над собой небольшое усилие и начать бегать по утрам, ходить три раза в неделю в спортзал, плавать в бассейне.

Осень – прекрасное время, чтобы завести эту полезную привычку. Лучше всего отдать предпочтение занятиям на свежем воздухе. Это могут быть пробежки, скандинавская ходьба, даже просто прогулки по парку. Также можно заняться танцами, йогой, зумбой.

Секции в Балашихе: где бесплатно заниматься спортом>>

Добавьте красок в жизнь

Домашняя обстановка и одежда должны радовать, а не вгонять в уныние.

«Обязательно добавьте в интерьер яркие пятна. Купите красочный плед, новую посуду, картину – все что душе угодно! Того же принципа придерживайтесь и в одежде. По опыту знаю, что многие люди скептически относятся к такой рекомендации. Мол, разве красные перчатки или зеленая скатерть могут поднять настроение? Уверенно заявляю: еще как могут!» – говорит психолог Светлана Скворцова.

Как эффективно работать в домашних условиях>>

Составьте план дел

©  Gifer.com

Главное – избавиться от ощущения того, что осень – время потерь. Для этого психолог рекомендует составить подробный план.

«Впишите в него дела, на которые летом не хватило времени. Прочитать интересную книгу, выучить новые английские слова, закончить онлайн-курсы, освоить искусство оригами. Это могут быть любые занятия, которые кажутся вам приятными. Следование этому плану не только сократит длинные осенние вечера, но и позволит избавиться от чувства потери, уныния и безысходности», – заключает Светлана Скворцова.

Как справиться с осенней хандрой, рассказала психолог: 03 сентября 2021, 09:31

Казахстанский психолог рассказала, почему у людей осенью возникает хандра и как с ней бороться, передает корреспондент Tengrinews.kz.

Для многих жителей крупных городов начало осени становится периодом стрессов и депрессий. После солнечного лета и сезона отпусков многие не хотят возвращаться к работе и домашним заботам. Дополнительным стрессовым фактором может стать продолжающийся карантин. Казахстанский психолог Наталья Санарова рассказала, как отличить обычную сезонную хандру от более опасного состояния депрессии и как максимально комфортно и позитивно перейти в новый сезон. 

Фото Наталья Санарова

По словам психолога, осенняя хандра — это состояние менее затяжное и тяжелое, чем депрессия. Обычное чувство тревожности, тоски по прошедшему лету или нежелание работать может говорить о наступлении хандры. Если же такое состояние продолжается больше двух недель и усугубляется, то желательно обратиться к профильному специалисту — психологу — для исключения депрессии.

При депрессии человеку вообще не хочется вставать с кровати, он может спать по 10 часов в день, закрывается от солнечного света и стремится избегать общения. В таком состоянии помочь уже может только специалист. Опасно думать, что оно может пройти само.

«Главной причиной возникновения осенней хандры может быть сокращение светового дня и количества солнечных лучей. Солнце влияет на выработку в организме серотонина, который отвечает за состояние счастья, удовольствия и приподнятое настроение. Соответственно, если солнца становится меньше, то и счастья меньше. Второй фактор — это некая историческая нагрузка, память о тех временах, когда после долгих веселых летних каникул мы возвращались к учебе в школе, где резко возрастали нагрузки и урезалось свободное время. Еще один фактор — собственные мысли. С наступлением осени мы начинаем размышлять о планах, дедлайнах, напряженном бизнес-сезоне и годовых отчетах — у каждого свое. Возникает тревога, спровоцированная собственными тяжелыми мыслями. В таком состоянии себя сложно заставить выйти на работу», — рассказала Наталья Санарова.

Также, по словам специалиста, уровень стресса осенью возрастает из-за роста дорожного трафика и пробок, связанных с возвращением на учебу школьников и студентов. Приходится дольше добираться на работу, из-за чего необходимо менять режим. Это заставляет многих людей нервничать.

По словам психолога, осенняя хандра — это адаптация, в которой нет ничего страшного. Но некоторые люди, чтобы не выпадать из продуктивного состояния, обращаются к специалистам при первых же признаках хандры. 

Самостоятельно также можно улучшить свое эмоциональное состояние. Если главной причиной хандры стала нехватка серотонина, то можно попробовать подольше бывать на солнце, позволить себе насладиться последними теплыми днями. Можно просто периодически выходить из офиса на солнце. 

Спортивные нагрузки также поднимают уровень серотонина.

Помимо этого, в свободное время можно просто в спокойном темпе выходить гулять в течение 20 минут без телефона, лишнего шума и разговоров. Это отличный способ дать своей нервной системе отдохнуть.

«Важно самому поднимать себе настроение, хвалить себя даже за небольшие успехи и мелочи. Утром можно встать перед зеркалом и  признаться себе самому в любви, проговорить приятные вещи. Это создаст благоприятный настрой на весь день. Также можно вспоминать счастливые моменты в жизни, заряжаться состоянием счастья или медитировать», — отмечает Санарова.

По словам психолога, одним из эффективных средств от хандры может стать смена обстановки и небольшие путешествия. В выходные дни нужно не отказывать себе в удовольствии выехать в незнакомые места с друзьями и близкими.

Если причиной хандры стала историческая нагрузка, то есть воспоминания о временах школы или учебы в вузе, то важно проговорить самому себе, что между работой и учебой есть разница. И тогда, в детстве, не было возможности выбирать, а сейчас я достаточно взрослый и могу сам себе создавать график, жизнь и развлечения. И я могу о себе позаботиться.

«Хорошее упражнение, чтобы снять тревожность, — это отделить себя от тревожности, сказать самому себе, что она закончится и она не часть моей личности. При усилении тревожности у нас повышается активность правого полушария мозга, и, как показывают опыты, чтобы ее снизить, необходимо активировать левое полушарие. Это делается через включение логики. И в этом случае также помогает выписывание или проговаривание мыслей и чувств. Есть много техник, особенно зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия. Более глубоко в освоении навыка саморегуляции вам всегда поможет психолог», — добавила специалист. 

Побороть хандру также помогут встречи с друзьями и новыми людьми. Социальное взаимодействие помогает поднять уровень серотонина и отвлечься от негативных мыслей. 

«На мышах проводилось исследование, что если мышь подсаживали на наркотики, то появление новых собратьев помогало отвлечься от наркотиков. Также в результате еще одного исследования обнаружилось, что путешествия и встречи с новыми людьми поднимают в нашем организме уровень серотонина. Эти простые инструменты помогают бороться даже с депрессиями», — отмечает психолог.

Наталья Санарова отметила, что если состояние хандры продолжается больше двух недель и никакие способы справиться с ним не помогают, то желательно все-таки обратиться к психологу для исключения депрессии. Опасность для многих людей в депрессии заключается в том, что часто они сами не осознают своего состояния. После консультации с психологом он сможет оценить, можно ли что-то сделать обычными методами или человеку необходимо обратиться к врачу-психотерапевту за медикаментозной помощью. Также психолог предостерегает от того, чтобы заниматься самолечением, и советует принимать лекарства только по назначению специалиста.

Подпишись на наши новости в Instagram. Самые интересные видео, а также сотни комментариев казахстанцев в твоей ленте!

У Tengrinews. kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать самые главные новости прямо на твой телефон.

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство) Симптомы, причины, лечение

Зимние месяцы утомляют вас больше, чем вы думаете? Если это так, у вас может быть сезонная депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР).

Сезонная депрессия — это расстройство настроения, которое случается ежегодно в одно и то же время. Редкая форма сезонной депрессии, известная как «летняя депрессия», начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Однако в целом сезонное аффективное расстройство начинается осенью или зимой и заканчивается весной или в начале лета.

SAD может поражать 11 миллионов человек в США каждый год, и еще 25 миллионов могут иметь более мягкую форму, называемую зимней хандрой.

Причины

Хотя мы не знаем точных причин SAD, некоторые ученые думают, что определенные гормоны, вырабатываемые глубоко в мозге, вызывают изменения, связанные с отношением в определенное время года. Эксперты считают, что САР может быть связано с этими гормональными изменениями. Одна из теорий заключается в том, что меньшее количество солнечного света осенью и зимой приводит к тому, что мозг вырабатывает меньше серотонина, химического вещества, связанного с проводящими путями мозга, которые регулируют настроение.Когда нервные клетки мозга, регулирующие настроение, не работают должным образом, результатом может быть чувство депрессии, а также симптомы усталости и увеличения веса.

SAD обычно начинается в молодом возрасте и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Некоторые люди с SAD имеют легкие симптомы и чувствуют себя не в своей тарелке или капризничают. У других есть более серьезные симптомы, которые мешают отношениям и работе.

Поскольку недостаток дневного света в зимнее время связан с САР, он реже встречается в странах, где много солнечного света круглый год.

Зимние симптомы

Люди с САР обычно спят гораздо больше обычного и жаждут углеводов. У них также есть много обычных предупреждающих признаков депрессии, в том числе:

• Чувство грусти, раздражительности или безнадежности
• Меньше энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Повышенный аппетит
• Больше желания побыть одному
• Мысли о самоубийство
• Увеличение веса

Летние симптомы

Диагноз

Главная особенность САД состоит в том, что ваше настроение и поведение меняются вместе с календарем.Это не отдельное расстройство настроения, а разновидность большой депрессии или биполярного расстройства, иногда называемой маниакальной депрессией.

У вас может быть САР, если в течение последних 2 лет вы:

• Страдали депрессией или манией, которые начинались и заканчивались в течение определенного сезона
• Вы не чувствовали этих симптомов в течение ваших «обычных» сезонов
• За всю свою жизнь у вас было больше сезонов с депрессией или манией, чем без них

Диагностика SAD иногда может занять некоторое время, потому что она может имитировать другие состояния, такие как синдром хронической усталости, недостаточная активность щитовидной железы, низкий уровень сахара в крови, вирусные заболевания и т. Д. или другие расстройства настроения.

Лечение

Лечение различается в зависимости от степени тяжести ваших симптомов. Тип лечения также зависит от того, есть ли у вас другой тип депрессии или биполярного расстройства.

Традиционные антидепрессанты часто используются для лечения сезонной депрессии. Бупропион XL в настоящее время является единственным лекарством, одобренным FDA специально для предотвращения серьезных депрессивных эпизодов у людей с SAD.

Многие врачи рекомендуют людям с SAD выходить на улицу рано утром, чтобы получить больше естественного света.Если это невозможно из-за темных зимних месяцев, могут помочь антидепрессанты или световая терапия (фототерапия).

Светотерапия

Некоторые исследователи связывают сезонную депрессию с естественным гормоном мелатонином, который вызывает сонливость. Свет влияет на биологические часы в нашем мозгу, которые регулируют циркадные ритмы — физиологическую функцию, которая может включать изменения настроения, когда зимой меньше солнечного света. Естественный свет или свет «полного спектра» может иметь антидепрессивный эффект.

Яркий свет полного спектра косвенно светит вам в глаза. Вы сидите на расстоянии около 2 футов от яркого света — примерно в 20 раз ярче, чем обычное комнатное освещение. Терапия начинается с одного сеанса от 10 до 15 минут в день. Затем время увеличивается до 30–45 минут в день, в зависимости от вашего ответа.

Не смотрите в течение длительного времени прямо на источник света светового короба, чтобы не повредить глаза.

Некоторые люди с SAD выздоравливают в течение нескольких дней после использования световой терапии.Другие занимают гораздо больше времени. Если симптомы SAD не проходят, ваш врач может увеличить количество сеансов светотерапии до двух раз в день.

Людям, которые реагируют на световую терапию, рекомендуется продолжать ее до тех пор, пока они не смогут снова выйти на солнечный свет весной. Хотя побочные эффекты минимальны, будьте осторожны, если у вас чувствительная кожа или биполярное расстройство в анамнезе.

Профилактика

Ежедневно проводите время на улице, даже в облачную погоду. Эффект дневного света все еще помогает.Если на улице слишком холодно, откройте жалюзи и сядьте у солнечного окна.

Начните использовать световой короб на 10 000 люкс с началом осени, даже до того, как вы почувствуете влияние зимнего SAD.

Соблюдайте сбалансированную диету. Это поможет вам набраться энергии, даже если вы жаждете крахмалистой и сладкой пищи.

Физические упражнения по 30 минут в день пять раз в неделю.

Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Социальная поддержка очень важна.

Когда мне позвонить своему врачу?

Если вы чувствуете депрессию, усталость и раздражительность в одно и то же время каждый год, и эти чувства кажутся сезонными по своей природе, у вас может быть форма САД.Открыто поговорите со своим врачом о своих чувствах. Следуйте их рекомендациям по изменению образа жизни и лечению.

Если ваш врач рекомендует световую терапию, спросите, предоставляет ли практика световые боксы для пациентов с SAD. Вы также можете арендовать или купить световой короб, но он стоит дорого, и медицинские страховые компании обычно не покрывают его.

Как бороться с сезонной депрессией в условиях пандемии

Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство — это сильная тенденция впадать в депрессию в определенное время года — чаще всего поздней осенью и продолжающейся зимой.Могут быть и другие годы, когда падение будет мягче, чем полная депрессия, или вообще его не будет. Лето чаще всего протекает без симптомов.

Причина этого?
Winter SAD связана с меньшим количеством дневного света, которое усугубляется тем, что вы проводите больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям зависит от человека. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений во время осеннего равноденствия в сентябре, в то время как настроение других падает только в декабре. Наиболее частый период начала эпизода SAD — с конца октября по ноябрь.Январь и февраль — самые тяжелые месяцы, и симптомы полностью исчезают только в начале мая. Учитывая продолжающееся время, проведенное в помещениях во время продолжающейся пандемии, симптомы, испытываемые зимой, могут не исчезнуть с приходом весны следующего года.

Заключение в закрытом помещении в течение длительного времени при обычном уровне освещения в помещении, по сути, создает имитацию вечной зимы, отменяя сезонный переход к более длинным дням и естественное яркое освещение, которое в противном случае нарушило бы зимний цикл со спонтанным возвращением к нормальному настроению, энергии , аппетит и сон.Мы уже видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, остаются в постели, перестают работать и не выходят наружу.

Сколько людей страдают от САР?

По оценкам, от сезонного аффективного расстройства страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще 10% могут иметь легкие случаи. Расстройство поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать. У некоторых людей симптомы достаточно серьезны, чтобы влиять на качество жизни; 6% нуждаются в госпитализации.Те, у кого диагностировано САР, сезонно испытывают большую депрессию в течение как минимум двух лет подряд. Но есть значительные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.

Кто больше всего подвержен риску развития САР?
Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но SAD определенно не зависит от возраста или пола. Более низкие оценки для мужчин могут быть искажены нежеланием некоторых мужчин признавать изменения настроения.В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликованном в журнале Journal of Biological Rhythms , случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. . В опросе специально избегали привлечения внимания к психиатрической связи. Не было разницы в симптомах, подобных САР, между мужчинами и женщинами.

Каковы симптомы?
Физические симптомы, предшествующие смене настроения, включают трудности с просыпанием по расписанию, дневную усталость, тягу к углеводам и увеличение веса.Как только наступает депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, сокращение социальных контактов и тревогу. Разница в том, что начало эпизода SAD предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут начаться до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с SAD повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.

В какой момент нужно обратиться к врачу?
Большинство людей с САР пережили зимнюю смену в течение многих лет, прежде чем определить сезонную модель.И поскольку они могут твердо ожидать, что почувствуют себя лучше через несколько месяцев, они могут отмахнуться от этого как временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными. Другие обращались за лечением антидепрессантами, которые часто без надобности поддерживали круглый год, потому что ни они, ни их врачи не указали на сезонные сроки.

Если симптомы серьезны, следует обратиться за консультацией к терапевту, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Проблема для пациентов заключается в том, чтобы понять, когда им следует обращаться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что у их поставщика есть опыт для наблюдения за лечением, специфичным для SAD.Ответственность лежит как на пациенте, так и на докторе. Я призываю пациентов задокументировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-опросников для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов дает прочную основу для консультации с врачом.

8 советов по борьбе с депрессией этой осенью и зимой

Осеннее равноденствие — начало периода риска для людей с повторяющейся депрессией, сезонный характер.У людей с этим заболеванием бывает несколько эпизодов депрессии поздней осенью и зимой, которые чередуются с периодами нормального настроения в остальное время года. Это состояние раньше называлось сезонным аффективным расстройством (САР).

Если вам труднее просыпаться в обычный утренний час и пережить день после смены времени, узнайте, как помочь справиться с настроением этой осенью и зимой.

Распорядок дня поможет вам управлять своим настроением

Ежедневный распорядок дня может помочь вам управлять своим настроением, поддерживая ежедневные ритмы вашего тела.Воспользуйтесь этими советами, чтобы почувствовать себя лучше, когда вы приспосабливаетесь к изменению времени:

1. Установите себе распорядок дня.

Подпрограммы помогают стабилизировать биологические часы. Вставайте каждый день в одно и то же время. Регулярное время бодрствования — самый важный фактор для стабилизации ваших биологических часов.

2. Каждый день проводите время на открытом воздухе, особенно рано утром.

Ваши биологические часы должны «видеть» свет по утрам, чтобы знать, «когда» он есть. Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести хотя бы 2 часа рядом с окном.Смотрите на дневной свет и старайтесь сохранять спокойствие.

3. Установите регулярное время для нескольких основных занятий каждый день.

Делайте зарядку, звоните другу, готовьте или читайте.

4. Ешьте каждый день в одно и то же время.

Если вы не голодны, перекусите в обычное время.

5. Общайтесь с друзьями и семьей.

Социальные взаимодействия важны. Ищите «туда-сюда» взаимодействия, когда вы делитесь мыслями и чувствами с другим человеком в режиме реального времени.Лучше всего использовать видеоконференции, телефонные звонки или даже текстовые сообщения в реальном времени.

6. Не засыпайте в светлое время суток, особенно в конце дня.

Если вам нужно вздремнуть, ограничьте их 30 минутами. Дремота затрудняет засыпание ночью.

7. Избегайте яркого света (особенно синего) в вечернее время.

Сюда входят экраны компьютеров и смартфоны. Свет синего спектра может нарушить сон, подавляя гормон, который помогает нам заснуть.

8. Придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования, которое соответствует вашим естественным ритмам.

Если вы сова, то вы можете ложиться спать немного позже и вставать немного позже, чем другие в доме. Просто убедитесь, что вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.

5 Предупреждающих признаков сезонного аффективного расстройства — и что с этим делать

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который возникает в одно и то же время каждый год.Хотя это может произойти весной или летом, обычно оно начинается поздней осенью и длится до конца зимы. Это может истощить вашу энергию, усилить тягу к углеводам и оставить вас грустным и угрюмым на несколько месяцев подряд. Могли ли вы подвергнуться риску? Если вы попадаете в три или более из этих категорий, возможно, пришло время принять меры.

Вы живете далеко от экватора

Эксперты считают, что сезонное аффективное расстройство может быть вызвано более короткими днями и меньшим воздействием солнечного света. От него страдают около 10 миллионов американцев, и это гораздо чаще встречается в холодном климате.Например, в штате Вашингтон и Новой Англии он встречается в семь раз чаще, чем во Флориде (вау!).

Вы женщина в возрасте от 18 до 45 лет, страдающая депрессией

Около 80 процентов страдающих САР — женщины, у которых симптомы появились в детородном возрасте. Наличие в анамнезе или семейной истории депрессии также увеличивает риск SAD.

Ваша тяга к углеводам вышла из-под контроля с ноября по март

Люди с сезонным аффективным расстройством часто употребляют больше углеводов в холодную погоду.По мнению исследователей Массачусетского технологического института, это происходит потому, что, когда вы едите углеводы, вы производите серотонин — тот же гормон «хорошего самочувствия», который повышают антидепрессанты.

Вы бы хотели, чтобы вы не спали всю зиму

Люди, страдающие САР, зимой часто чувствуют себя намного более уставшими, чем обычно. У других возникают проблемы со сном, из-за чего они чувствуют себя еще более утомленными. Эти нарушения сна могут также способствовать печали и перепадам настроения, связанным с САР.

Вы считаете дни до перехода на летнее время

Если вы чувствуете, что в марте поднимается туман, когда пора переводить часы, это хороший признак того, что вы страдаете от САР.На самом деле, если это случается каждый год (как по маслу), это почти беспроигрышная распродажа.

Световая терапия, диетические добавки и консультации могут иметь большое значение

Прием добавок витамина D и мелатонина может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и повысить иммунитет. В некоторых странах получить больше солнечного света легче, чем сделать это, поэтому вы можете попробовать световую терапию. Самое главное, чтобы вы не игнорировали это, особенно если это мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких месяцев.

Диагностировать сезонное аффективное расстройство может только профессионал, поэтому очень важно обратиться за помощью. Запланируйте безопасную видео-сессию с консультантом MDLIVE, который поможет вам изучить здоровые механизмы преодоления симптомов SAD.

5 проверенных способов преодолеть сезонную депрессию — Мама глуши

«Я так устал», — простонал я. Было три часа дня, и я не мог избавиться от сильного желания спать. Прошлой ночью я хорошо выспался, но веки у меня отяжелели, а диван выглядел таким уютным.Даже среди хаоса трех моих хулиганов мое тело собиралось впадать в спячку до весны. Еще со времен учебы в университете прохладные осенние дни заставляют меня чувствовать себя усталым, грустным, голодным и одиноким. Эти изменения были особенно сильными, когда мои дети были младенцами, но с годами я постепенно учился, как лучше справляться со своей осенней грустью.

Осенняя (или зимняя) грусть называется Сезонное аффективное расстройство ( SAD) ; это тип депрессии, которая начинается поздней осенью или зимой и уходит весной.Он может принимать разные формы, от легкой зимней хандры до изнурительного состояния. Люди, которые испытывают САД, часто постоянно чувствуют грусть, раздражительность, стресс и усталость; они также жаждут сладкой и крахмалистой пищи, набирают вес и избегают выхода. ¹

О САД идет много споров. Исследователи не до конца понимают, почему одни люди это понимают, а другие — нет. По какой-то причине некоторые люди в определенных частях мира более чувствительны к смене времен года и недостатку дневного света, но исследователи не полностью понимают или даже не соглашаются с этим.

Женщины чаще страдают от САР, чем мужчины (соотношение 4: 1), причем САР также чаще встречается среди молодых людей. ²

Тяготит ли вас грусть в осенний или зимний месяц? Ниже я поделился пятью проверенными способами помочь вам победить сезонную депрессию и в полной мере насладиться осенью и зимой!

После рождения третьего ребенка я испытала изнуряющее послеродовое беспокойство. Это был пугающий опыт. Я хотел обратиться за помощью, но чувствовал себя одиноким, смущенным и пристыженным.После нескольких месяцев нисходящей спирали я записался на прием к врачу. К моему удивлению, он проявил сострадание и поддержку; Не думаю, что я была первой мамочкой-развалиной, которая вошла в его дверь. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал себе один совет: «Не ждите помощи!».

Если вы испытываете симптомы сезонного аффективного расстройства (или любой формы психического заболевания), знайте, что вы не одиноки. Важно говорить о том, что вы чувствуете. Запись на прием может показаться сложной задачей, но помните: Вы заслуживаете быть здоровым!

В Канаде от 2 до 3% канадцев испытают SAD в течение своей жизни.Еще 15% испытают более легкую форму САР. ¹

Предложения

• #EndTheStigma в связи с психическим заболеванием, не бойтесь и не стесняйтесь говорить об этом с семьей и друзьями.
• Записаться на прием к медицинскому работнику (врачу, психиатру, психологу и т. Д.)

Несмотря на трудности с выходом на улицу в осенние и зимние месяцы, я сделал это своим приоритетом. Каждый день я бросаю вызов себе гулять с детьми и наслаждаться природой, в любую погоду, даже если это означает быструю прогулку по кварталу.

Проведение времени на природе может повысить физическую активность, снизить тревожность, повысить творческий потенциал и повысить удовлетворенность жизнью. ⁴

Сложность SAD заключается в том, что это часто случается в те времена года, когда наслаждаться природой труднее. Дни значительно короче и намного холоднее (особенно здесь, в Канаде). Провести время на природе может быть еще сложнее, если вы живете в городе. Интересно, что городская жизнь на самом деле увеличивает риск психического заболевания ³ , включая сезонное аффективное расстройство, поэтому попытки выбраться на улицу еще более важны для горожан.

Предложения

• Выберите занятие на свежем воздухе, чтобы наслаждаться зимой (горные лыжи, сноуборд, беговые лыжи, ходьба на снегоступах, катание на коньках, санках, походы).
• Выйдите на улицу с детьми и повеселитесь вместе. Собери снеговика, покатайся на санках, собери сосульки… варианты безграничны.
• Присоединяйтесь к семейному испытанию на открытом воздухе (Hike is Baby 30, 365 Mile Challenge, # FallOutside2017)
• Откройте для себя практику купания в лесу (найдите гида).
• В погоне за солнцем! Постарайтесь понежиться на солнышке в осенние и зимние месяцы. Совершите быструю прогулку вокруг квартала, когда выходит солнце, или поднимитесь в горы (над облаками!) В выходные, чтобы понежиться на солнце (желательно с лыжами).
• Присоединитесь к местной группе друзей-искателей приключений (посетите местные туристические группы, клубы натуралистов и группы зимних видов спорта).

Мой друг любит световую терапию. Это одна из наиболее рекомендуемых форм лечения для людей с САР, которая помогает многим людям.Я никогда им не пользовался, но каждую осень думаю, стоит ли попробовать.

Световая терапия включает в себя пребывание при ярком свете 10 000 люкс в течение 30–45 минут. Если сидение перед светом в течение 30 минут кажется слишком трудоемким, то другой способ использовать светотерапию — смоделировать восход солнца (имитация рассвета), пока вы еще спите. ⁵

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вероятно, одна из лучших вещей, которые я сделал для своего психического здоровья.Вскоре после моего послеродового адского погружения меня направили в группу КПТ. Я очень беспокоился о присоединении к группе КПТ (ах, как ни странно), но за шесть недель я изучил так много отличных инструментов и стратегий, которые помогут мне мыслить более здоровым образом. КПТ оказала очень положительное влияние на мою жизнь.

Если вы никогда не слышали о КПТ, это, по сути, вид терапии, которая помогает людям изменить то, как они о чем-то думают. Для людей с САР это может означать бросить вызов негативным мыслям о зиме и темноте.Самое интересное в КПТ заключается в том, что исследования показывают, что она может быть столь же эффективной при САР, как и световая терапия. Дополнительным преимуществом является то, что КПТ может быть действительно отличным долгосрочным решением для борьбы с САР.

Когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия — сравнительно эффективные методы лечения [сезонного аффективного расстройства]. ⁶

Предложения

• Спросите врача, терапевта, психолога или психиатра о КПТ при сезонном аффективном расстройстве (САР).
• Присоединяйтесь к группе CBT.
• Узнайте о КПТ, прочитав книгу по этой теме.

Регулярные упражнения — это, наверное, последнее, чем я хочу заниматься в зимние месяцы, но я заставляю себя это делать. Несколько лет назад я начал заниматься поднятием тяжестей в подвале. Это тяжелая работа, особенно когда я предпочитаю вздремнуть, но она сохраняет мое тело и разум здоровыми в зимние месяцы.

Регулярные упражнения необходимы для здорового образа жизни, особенно если вы боретесь с САР в зимние месяцы.Это не только помогает снять стресс и гнев, но и помогает с некоторыми неприятными симптомами SAD, такими как увеличение веса и изоляция.

Предложения

• Попробуйте что-нибудь новенькое! Волнение от знакомства с новым видом спорта и знакомства с новыми людьми — отличный способ бороться с САР.
• Включите упражнения в свою неделю различными способами (отдых на свежем воздухе, упражнения в помещении, индивидуальные виды спорта, командные виды спорта).
• Попробуйте заниматься дома, если выходить на улицу невозможно, попробуйте этот доступный распорядок из Strength Training 101.
• Будьте активны со своим партнером, друзьями и, самое главное, с детьми!

Сохранение активности с сезонным аффективным расстройством (из руководства Play Outside)

1. Канадская ассоциация психического здоровья
2. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
3. Урбанизация и психическое здоровье
4. Природная среда и психическое здоровье
5. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
6. Рандомизированное испытание когнитивно-поведенческой терапии в сравнении с светотерапией при сезонном аффективном расстройстве

Заявление об отказе от ответственности: Эта страница содержит ссылки партнеров Amazon, и я могу получить небольшую комиссию с ваших покупок, совершенных через них.Покупая товары по этим ссылкам, вы поддержите мою работу по оказанию помощи семьям в совместном активном отдыхе на свежем воздухе. Спасибо!

Как избежать сезонной депрессии этой осенью и зимой

Многим людям становится немного грустно, когда лето подходит к концу и надвигается долгий сезон холодов. И хотя чувствовать небольшое разочарование совершенно нормально, некоторые люди действительно впадают в депрессию. Сезонное аффективное расстройство, также известное как САР, представляет собой тип депрессии, который возникает в определенное время года, обычно зимой.Симптомы почти такие же, как и у других типов депрессии, включая безнадежность, медлительность, меньшую энергию, раздражительность и потерю интереса к вещам, которые когда-то делали вас счастливыми. SAD также имеет тенденцию увеличивать аппетит людей и заставляет их набирать вес, а также больше спать.

Если вы уже чувствуете какие-либо из этих симптомов или они кажутся вам знакомыми с прошлого года, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить ухудшение САР и заставить себя чувствовать себя лучше в этом сезоне.

Делайте много упражнений

Вы можете подумать, что тренировки — последнее, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным и на улице холодно, но если вы можете мотивировать себя делать это, есть несколько важных вещей. преимущества. Упражнения не только помогают улучшить ваше физическое здоровье и снизить риск ряда заболеваний, но и, как было доказано, действительно улучшают настроение. Дополнительный кислород, который закачивается в мозг во время упражнений, также может заставить вас чувствовать себя бодрее и вывести вас из спада.А кто не почувствует себя лучше, увидев в зеркале позитивные изменения?

Попробуйте световую терапию

Световая терапия была проверена как эффективное средство лечения SAD, потому что она заставляет организм думать, что дни длиннее и ярче, чем они есть на самом деле. Это предполагает сидение под специальной яркой лампой в течение определенного времени каждый день — обычно около 30 минут утром, чтобы имитировать восход солнца. Вы можете спросить своего врача об этом лечении, если чувствуете симптомы SAD, или просто старайтесь получать как можно больше солнечного света на открытом воздухе каждый день и держите шторы открытыми, чтобы свет проникал внутрь.

Общайтесь часто

Если вы склонны извиняться, что не выходите на улицу осенью и зимой, вам нужно избавиться от этой привычки. Вырвись из колеи! Даже если вам не хочется звонить другу или члену семьи, чтобы оставаться на связи, или вы не думаете, что у вас есть желание пойти пообедать с друзьями, сделайте это обязательным. Если вы будете оставаться в одиночестве, вы только почувствуете себя одиноким, а этого вы пытаетесь избежать.

Сезонное аффективное расстройство (для подростков)

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это депрессия, которая случается с человеком только в определенное время года.При САР человек впадает в депрессию осенью или зимой, когда дни короче и темнеет раньше. САР вызывается реакцией мозга на сезонные изменения дневного света. Когда световой день снова становится длиннее, депрессия проходит.

SAD также называют сезонной депрессией.

Каковы признаки и симптомы SAD?

Как и в случае с другими видами депрессии, человек с САД может заметить одно или все из них:

• Перепады настроения. SAD может вызывать грустное, подавленное или раздражительное настроение. SAD может заставить людей чувствовать себя безнадежными, разочарованными или никчемными. Они могут легче плакать или расстраиваться.
• Негативное мышление. Человек может стать более самокритичным или более восприимчивым к критике. Они могут жаловаться, обвинять, придираться или видеть проблемы чаще, чем обычно.
• Отсутствие удовольствия. Люди с САД могут потерять интерес к занятиям, которые им обычно нравятся. Они могут потерять интерес к друзьям и перестать участвовать в общественной деятельности.
• Низкое энергопотребление. Люди могут чувствовать усталость, недостаток энергии или отсутствие мотивации что-либо делать. Для них все может показаться слишком большим усилием.
• Изменения сна. Человек может спать намного больше обычного. Им может быть особенно трудно встать и подготовиться к школе или работе в ранние утренние часы.
• Изменения в питании. SAD может вызвать тягу к простым углеводам (например, привычную пищу и сладкую пищу) и склонность к перееданию.Из-за этого изменения в питании САР может привести к увеличению веса в зимние месяцы.
• Проблемы с концентрацией внимания. Как и любая депрессия, САД может затруднить концентрацию внимания. Это может повлиять на успеваемость и успеваемость.

При SAD человек замечает эти изменения только в то время года, когда световой день меньше. По мере того, как сезон меняется, и дни снова становятся длиннее, их депрессия улучшается, и их обычная энергия возвращается.

Что вызывает САД?

Сезонная депрессия вызывается реакцией мозга на сокращение светового дня.Дневной свет влияет на два химических вещества в головном мозге, мелатонин и серотонин. Эти химические вещества помогают регулировать циклы сна и бодрствования, энергию и настроение человека.

Мелатонин связан со сном. Мозг производит более

мелатонин, когда темно. Более высокий уровень мелатонина заставляет человека чувствовать себя сонным и менее энергичным. Серотонин связан с настроением и энергией. Когда человек подвергается воздействию солнечного света, мозг производит больше серотонина. Более высокий уровень серотонина повышает чувство счастья и благополучия.Низкий уровень серотонин приводит к депрессии.

Более короткие дни и более продолжительные темные часы осенью и зимой могут вызвать более высокий уровень мелатонина и более низкий уровень серотонина. Это создает биологические условия для депрессии.

Как диагностируется САД?

Медицинские работники обучены диагностировать SAD после тщательной оценки. Это включает в себя вопросы и умение слушать. Медицинское обследование может убедиться, что симптомы не связаны с другим заболеванием.

Как лечится SAD?

Если человеку поставлен диагноз SAD, врач может порекомендовать одно или несколько из следующих методов лечения:

Больше света

Для многих людей с САР достаточно просто проводить больше времени на улице в светлое время суток, чтобы избавиться от сезонной депрессии.Для этого можно выполнять упражнения на открытом воздухе или совершать ежедневные прогулки. Люди также могут принести больше дневного света в свои дома в зимние месяцы, используя специальные лампочки дневного света, которые подходят к обычным лампам.

Светотерапия

Световая терапия (также называемая фототерапией ) использует специальный световой короб, который помещается на столешницу или стол. Человек сидит перед светом в течение короткого промежутка времени каждый день (45 минут в день или около того, обычно утром).

При ежедневной светотерапии у многих людей сезонная депрессия проходит в течение нескольких дней.У других это может занять до нескольких недель. Даже после того, как они почувствуют себя лучше, люди, которые используют светотерапевтический бокс для лечения САР, продолжают использовать его до тех пор, пока на улице не будет достаточно солнечного света.

Как и любое лечение, светотерапию следует применять только после разговора с врачом. Человек должен тщательно следовать инструкциям, прилагаемым к световому коробу.

Разговорная терапия

Разговор с терапевтом помогает избавиться от негативных мыслей и чувств, связанных с депрессией.Это может облегчить изоляцию или одиночество, которые часто испытывают люди с депрессией. Это может помочь людям понять свое состояние и узнать, что делать, чтобы предотвратить будущие приступы сезонной депрессии.

Медицина

Врачи могут прописать лекарства некоторым людям с САР. Антидепрессанты помогают сбалансировать серотонин и другие нейромедиаторы, влияющие на настроение и энергию.

Как мне стать лучше?

Если вы думаете, что у вас может быть САД, поговорите со своим родителем или врачом о том, что вы чувствуете.

Если вам поставили диагноз SAD, вы можете помочь себе:

• Следуйте советам врача по поводу лечения.
• Делайте много упражнений, особенно на открытом воздухе. И дневной свет, и упражнения поднимают настроение.
• Проводите время с друзьями и близкими, которые понимают, через что вы проходите, — они могут помочь вам почувствовать связь и заботу.
• Будьте терпеливы. Не ждите, что ваши симптомы исчезнут сразу.
• Попросите помощи с домашним заданием и другими заданиями, если вам это нужно.Поговорите со своими учителями, чтобы разработать план выполнения заданий. Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться на вещах, помните, что это часть САД. Напомните себе, что все снова станет лучше.
• Ешьте правильно. Это может быть сложно, но избегайте простых углеводов и сладких закусок.