Очень спать хочу: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Содержание

Почему хочется спать и как бороться с сонливостью?

Читать

Почему хочется спать
Сонливость и ее причины
А нужно ли к врачу?
Здоровый сон и витамины
Борьба с сонливостью
Особые приемы

Сонливость – состояние, которое часто сопровождает человека и зависит от многих факторов. Усталость, раздражительность и повышенная утомляемость идут в комплекте и день за днем разрушают жизнь человека. Почему постоянно хочется спать и как избавиться от этого состояния подскажет только врач, ведь причиной сонливости не всегда является недосып и переутомление.

Почему хочется спать

Часто чувствуете себя практически без сил и просто мечтаете о сне на работе и дома? Усталость и сонливость каждый день – не норма, если вы не меняли образ жизни и не работаете на трех работах без перерыва. Такое положение вещей встречается в современном мире все чаще и мешает человеку активно учиться, работать и даже отдыхать.

Единственный способ исправить ситуацию – разобраться в причинах, ведь без сна жить и радоваться жизни просто не получится. Выяснять, почему вам постоянно хочется спать, желательно с лечащим врачом. Ведь зачастую быстрая утомляемость зависит не только от количества часов, проведенных в кровати, но и состояния здоровья человека.

Сонливость и ее причины

Регулярная усталость, слабость и желание поспать возникает не просто так. Любое состояние организма вызвано какими-то причинами. Выяснять, почему так произошло, нужно как можно быстрее, конечно, если сонливость не вызвана банальным недосыпом.

Как ни странно, такая ситуация возникает у 80% людей: работа, дом, шопинг, хобби или тренировки забирают настолько много времени, что на сон остается все 5-6 часов, чего недостаточно для здоровья и бодрости. В этом случае посоветовать можно только одно – пересмотреть режим дня и выделить для борьбы с сонливостью больше времени.

Также клонить в сон может по причине:

Стресса, который возникает из-за нервного перенапряжения и постоянного беспокойства. В наше время такими проблемами не удивишь, ведь жизнь современного человека полна переживаний, расстройств и негативных эмоций. Чувствуете, что каждодневные заботы наложили отпечаток на психическое здоровье и не дают спокойно спать? Пора обратиться к психотерапевту;

Приема медицинских препаратов. Определенные лекарства действительно вызывают сонливость, но только во время приема. Если лечение длительное, то стоит рассказать о своем самочувствии врачу и, по возможности, заменить лекарственное средство;

Недостатка витаминов. Связь достаточного количества питательных веществ и бодрости описана во многих научных статьях. Избавиться от проблемы поможет только правильно подобранный комплекс витаминов, который подберет доктор;

Недостаточной двигательной активности. Удивительно, но почему-то отсутствие нагрузки часто приводит к тому, что организм человека становится менее выносливым, а усталость возникает все чаще. Чтобы не чувствовать сонливость постоянно, стоит приобщаться к спорту, посещать бассейн и бегать по утрам каждый день;

Хорошо поспать любят и будущие мамы, особенно в течение первого триместра беременности. Это нормально, ведь организм женщины перестаивается и привыкает к новому состоянию. Гормон прогестерон, который вырабатывается в это время в большом количестве, только способствует усилению сонливости.

Наиболее серьезная причина – слабое здоровье, ведь чаще всего хочется спать при нарушениях в работе организма. Усталость и повышенная утомляемость сигнализирует о болезнях почек, анемии, недостатке или избытке определенных гормонов и даже онкологических недугов.

А нужно ли к врачу?

Если вы проводите в постели 8 часов и все равно чувствуете усталость в течение дня, то это повод посетить семейного врача или участкового терапевта. Вместе с профессионалом выяснить из-за чего постоянно хочется спать будет легче: доктор назначит необходимые анализы и проведет очный осмотр пациента.

Как правило, самые простые исследования дают понять, почему сонливость возникает с завидной регулярностью и дает возможность вернуть человека к нормальной жизни. Зачастую врачи обнаруживают у пациента с жалобами на недостаток сна:

Железодефицитную анемию, не всегда заметную сразу. Снижение уровня железа в крови приводит к нарушениям выработки гемоглобина. А ведь он доставляет кислород во все клетки тела. Нет воздуха – нет бодрости, зато есть сонливость и усталость;

Пониженное давление, которое провоцирует нехватку кислорода. Если головной мозг постоянно недополучает необходимое, то слабость и продолжительный сон становятся регулярным спутником пациента;

Сахарный диабет, то есть очень высокий уровень глюкозы в крови. Механизм выработки инсулина при этом заболевании нарушен, поэтому его недостаточно для активной жизни и бодрости. Кроме недостатка сна и слабости, о сахарном диабете может говорить постоянная жажда и ощущение сухости во рту. Выяснить, какое количество сахара в крови пациента врач может за секунду — для этого используется портативный глюкометр;

Заболевания щитовидной железы, к примеру, гипотериоз, замедляющий обмен веществ в организме и провоцирующий сонливость;

Негативно сказаться на бодрости может и наличие лишнего веса, ведь ожирение, как правило, приводит к уменьшению активности, гормональным проблемам и перегрузке пищеварительной системы. Хотите забыть о чрезмерной усталости и тратить на сон не более 8 часов в сутки? Придется стать энергичнее и избавиться от ненужных килограммов.

Здоровый сон и витамины

Если хочется спать, а серьезных проблем со здоровьем не обнаружено, то стоит задуматься о витаминных комплексах. Нехватка полезных веществ и микроэлементов часто провоцирует у человека излишнюю сонливость. Вот только как определить дефициты?

Тут без посещения доктора не обойтись, ведь только специалист подскажет, где искать избыток или недостаток.
На качество сна и общую бодрость обычно влияет:

Витамин D, уровень которого хорошо пополнять летом и весной, ведь достаточно принимать солнечные ванны. В зимнее время его можно употреблять его в виде раствора, особенно если присутствует усталость, сонливость и жалобы на слабую концентрацию внимания;

Витамины группы В, которые не только улучшают качества сна, но и сводят на нет раздражительность и тревожность;

Витамин С, способный поддержать иммунитет, сделать организм более выносливым, а значит не вспоминать об усталости и не испытывать сонливость с самого утра;

Для бодрости и активной деятельности организму человека нужны и другие вещества. К примеру, рутин, который отвечает за мозговую деятельность, калий, хорошо справляющийся с хронической усталостью и нормализующий сон, а также йод, поддерживающий щитовидку и гормональный баланс.

Определить, есть ли нехватка несложно – достаточно сдать кровь на анализ в ближайшей лаборатории.

Если значения далеки от нормы, то хороший способ решить проблему сонливости одним махом – пропить комплекс витаминов и минералов. Какой стоит выбрать подскажет только врач, искать в сети статьи и отзывы не рекомендуется: это рискованно, ведь непроверенные препараты могут нанести организму вред.

Борьба с сонливостью

Если медицинских причин для появления сонливости не обнаружено, то самый верный способ – спать много и долго. Однако, проведенные в постели 10-12 часов не всегда помогают, а спать хочется еще больше.

Хотите быть бодрым и избавиться от сонливости и усталости? Чтобы исполнить заветное желание, необходимо выполнять простые правила:

Вставать и ложиться одно и то же время, соблюдать режим дня. Не привыкли к ранним засыпаниям, но хотите стать настоящим жаворонком? Для формирования полезной привычки достаточно всего раз лечь спать в подходящий момент и завести будильник на раннее утро;

Исключить из рациона кофе и бодрящие напитки, но, конечно же, не навсегда! Просто не стоит употреблять «энергетики» прямо перед сном, тогда и заснуть будет легче и отдых будет качественным;

Отдыхать 7-8 часов в день. Старайтесь составить свой рабочий и семейный график таким образом, чтобы проводить в постели примерно такое количество времени. Понятно, что форс-мажоры на работе и приятные посиделки с друзьями могут внести коррективы в ваши планы, однако сонливость на постоянной основе они не вызывают;

Чтобы просыпаться бодрым и не чувствовать сонливости, возьмите за привычку прогуливаться перед сном. Всего 10-15 минут на свежем воздухе помогут заснуть быстро и чувствовать себя отдохнувшим.

Если поспать ночью не удалось по каким-то серьезным причинам и организм просто «выключается» в обеденное время, стоит задуматься о дневном сне. Но тут тоже есть правила: он должен длиться не более 20-25 минут, тогда получится проснуться действительно бодрым.

Особые приемы

Борьба с сонливостью небыстрый процесс, но что делать, если постоянно хочется спать, а взбодриться нужно здесь и сейчас?

Попробуйте разбудить организм с помощью:

Кофеина. Чашка натурального кофе развеет сон и придаст энергии;

Открытого окна, ведь духота и нехватка свежего воздуха – еще одна причина усталости и дневной «спячки»;

Зарядка или разминка под ритмичную танцевальную музыку, почему-то этот метод нравится офисным работникам меньше всего, но он достаточно действенный;

Окончательно проснуться и устранить сонливость помогут и положительные эмоции — общение с друзьями и коллегами, а также звонок близкому человеку прогонят сон и поднимут настроение.

«Спать хочу, ночевал в море». Пропавшего в Сочи певца Легостаева нашли живым, но с коронавирусом

«Спать хочу, ночевал в море». Пропавшего в Сочи певца Легостаева нашли живым, но с коронавирусом — Газета.Ru

03 октября 2022, 22:58 Культура

100%

Певец и композитор Константин Легостаев пропал во время купания в Черном море. Поиски длились более 12 часов, а потом музыканта нашли живым в черте города. Сам Легостаев утверждает, что ночевал в воде, любит и умеет плавать подолгу, а друзья зря подняли шум. Сегодня у него также диагностировали коронавирус. Подробнее — в материале «Газеты.Ru».

Участник «Фабрики звезд» и фронтмен поп-рок группы «Dельта» Константин Легостаев пропал накануне во время купания на пляже в Сочи. Он надел плавательные очки, нырнул в Черное море и исчез. Спасатели искали его в воде несколько часов, к поискам подключились волонтеры и полиция.

Следователи начали проверку по факту исчезновения музыканта, а сегодня его нашли живым на территории города.

Филипп Киркоров назвал «кошмаром» новости о пропаже певца Легостаева в Сочи

Певец Филипп Киркоров назвал «кошмаром» новость об исчезновении своего коллеги Константина…

03 октября 23:02

«Устроил заплывчик. Я пошел купаться, но слишком далеко ушел в море. Резко начался дождь, он перешел в ливень. И потом уже все, я держался на воде как мог, чтобы не захлебнуться на волнах», — рассказал Легостаев «Комсомольской правде».

Он уточнил, что всю ночь ему удавалось держаться на плаву, без лодки.

«В итоге я выплыл утром и заблудился. Меня нашли какие-то люди и вызвали скорую. Проблем со здоровьем вроде бы нет. Просто кашляю. Я очень спать хочу, поймите. Ночевал в море», — подытожил певец.

«Приплыл сам! Увидел берег… Потом мне помогли, довезли до номера гостиницы… Я за маму волновался, она испугалась», — рассказал он позже Telegram-каналу

Shot.

«Зачем такой шум? Я плаваю очень долго. По два-три часа могу. Сейчас я так хочу спать… Полиция… То да сё, а я до сих пор в плавках», — добавил музыкант.

Подруга Легостаева, продюсер Ольга Сазыкина рассказала, что у него также сегодня диагностировали наличие коронавирусной инфекции.

Певец Валерий Цыбизов утонул под Волгоградом

Певец и преподаватель Валерий Цыбизов найден мертвым на берегу Волги в Дубовке Волгоградской…

05 августа 17:12

«Его привезли в Следственный комитет, вызвали скорую. Он без сознания, и у него подтвержден еще ковид», — сообщила она «Пятому каналу».

В ночь, когда Легостаев пропал, в Сочи объявили штормовое предупреждение. Порывы ветра достигали 15-20 метров в секунду. Есть также версия, что он мог попасть в зону отбойного течения.

После обнаружения Легостаева отвезли в следственный отдел по Центральному району города Сочи. «Проводятся необходимые проверочные мероприятия, устанавливаются все обстоятельства произошедшего, а также где мужчина находился.

По окончании проверки будет принято процессуальное решение», — говорится на сайте краевого управления СК России.

Проведение доследственной проверки продолжается.

В сообщении следователей также подчеркивается, что сегодня днем местные жители увидели мужчину на улице Первомайской в Сочи и сообщили об этом в правоохранительные органы.

Легостаев прилетел в Сочи ради съемок нового клипа группы «Dельта». Часть материала уже отснята.

Музыкант был участником пятого сезона «Фабрики звезд» и запомнился зрителям по хиту «Под одним одеялом». Он фронтмен поп-рок группы «Dельта», а также выпускает сольные песни, например: «Не обижай», «Отдай небу все» и другие.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Мария Дегтерева

Большой брат

О том, как технологии начинают сводить с ума

08:14

Марина Ярдаева

Релокация вместо туризма

О том, какие форматы путешествий остаются беднеющему русскому человеку

28. 03.2023, 08:18

Георгий Бовт

Война, которой могло не быть

О том, как Россия втянулась в Крымскую войну

27.03.2023, 08:18

Алена Солнцева

Монумент на Самотеке

О посещении музея истории ГУЛАГа

26.03.2023, 08:35

Павел Вешаев

Запасы и площади

О том, куда вкладываться российскому бизнесу

25.03.2023, 08:20

8 секретов хорошего сна

Устали от чувства усталости? Вот несколько простых советов, которые помогут вам уснуть.

После ночи, проведенной ворочанием и ворочанием, вы просыпаетесь, чувствуя себя парой Семи Гномов: сонным… и сварливым. Беспокойные ночи и утомительные утра могут стать более частыми, когда мы становимся старше, и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы и другие симптомы.

В более позднем возрасте количество часов сна уменьшается. Есть также некоторые изменения в том, как тело регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда он претерпевает изменения с возрастом, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница не проходит изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только делает нас усталыми и капризными, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, вы прибегали к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, в том числе изменения аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.

Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связало несколько снотворных, в том числе золпидем (амбиен) и темазепам (ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя не удалось подтвердить, насколько этот риск был связан с этими препаратами). ).

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам улучшить ночной сон:

1. Упражнения

Ежедневная быстрая прогулка не только подстрижет вас, но и будет реже ложиться спать по ночам. Упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, легче засыпали, чем женщины, которые занимались спортом реже. Просто следите за временем ваших тренировок. Упражнения слишком близко ко сну могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма. Также избегайте просмотра телевизора поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса.

3. Устройтесь поудобнее

Телевизор — не единственное возможное отвлечение в вашей спальне. Окружение также может повлиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была максимально комфортной. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.

4. Начните ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам сказку и укладывала вас спать каждую ночь, этот утешительный ритуал помогал вам уснуть. Даже во взрослом возрасте набор ритуалов перед сном может иметь аналогичный эффект. Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Урчание в желудке может отвлекать достаточно, чтобы не дать вам уснуть, как и переполненный желудок. Старайтесь не есть обильно за два-три часа до сна. Если вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров), чтобы насытиться до завтрака.

6. Избегайте употребления алкоголя и кофеина

Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. Это делает вас немного сонливым, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от всего кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, что может вызвать изжогу.

7. Снимите стресс

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна. Дайте себе время успокоиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции расслабления может способствовать хорошему сну, а также уменьшить дневную тревогу. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.

8. Пройдите проверку

Желание пошевелить ногами, храп и жгучая боль в желудке, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна — синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.

Безопасный прием снотворных

Если вы пробовали изменить образ жизни и они не работают, ваш врач может прописать снотворные препараты. Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, как обеспечить максимальную безопасность приема этих лекарств:

Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете . Некоторые препараты могут взаимодействовать со снотворными.
Принимать только минимально возможную эффективную дозу в течение кратчайшего периода времени.
Внимательно следуйте указаниям врача . Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).
Немедленно позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты , такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.
Пока вы принимаете снотворное, придерживайтесь правил хорошего сна , описанных в этой статье.
Не пейте алкоголь и не садитесь за руль во время приема снотворных.
Снотворные препараты могут вызвать у вас неустойчивую походку , если вы встанете с постели в сонливом состоянии. Если вам постоянно приходится вставать с постели ночью, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной комнате нет препятствий или ковров, чтобы вы не упали.

Изображение: Goodboy Picture Company/Getty Images

Что делать, если вы не можете заснуть: 21 научно обоснованный совет

Вы часами лежите в постели, но не можете заснуть? Если вы один из 68% американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались ночью безрезультатно.

Независимо от того, нужна ли вам супермягкая подушка или вам просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, бодрствование ночью может быть не только неудобным — это может даже повлиять на ваше психическое благополучие и работоспособность на следующий день.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот некоторые распространенные причины, которые могут мешать вам спать, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причины, по которым вы не можете уснуть

Если у вас проблемы с улавливанием Z, возможно, стоит подумать об основной причине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, дискомфортное тепло или боль в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как технологии перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами того, почему вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть спокойно.

Причина № 1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что ночью хочется тепла и уюта, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите жарко, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество быстрого сна.

Причина № 2 : Синий свет будит вас

Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем лечь спать, но знаете ли вы, что синий свет на вашем экране может мешать вам спать?

Причина №3 : Вы не можете устроиться поудобнее

Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в состоянии найти лучшее положение для сна. Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать вашему телу время на перезагрузку.

Причина #4 . Стресс или беспокойство не дают вам уснуть

Стресс или беспокойство в течение дня могут заставить ваш мозг работать ночью. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной сосредоточенностью в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением. Это также приводит к нарушению сна.

Причина № 5 : Вам снятся кошмары

Кошмары иногда могут вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить режим сна. Чтобы помочь себе избавиться от кошмара, попробуйте разобраться в том, что означают ваши сны, чтобы определить основную причину проблемы.

Причина № 6 : У вас произошли большие перемены в жизни

Большие перемены в жизни, такие как женитьба, новая работа или переезд в новый город, могут не давать вам спать по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и потренируйтесь перед сном, чтобы настроиться на лучший сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, ознакомьтесь с этими советами, которые можно сделать, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор в программе поведенческой медицины сна Пенсильванского университета.

Попробуйте встать с постели и переместиться в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, такой как ведение дневника, йога или чтение. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой можно с нетерпением ждать.

2. Держите комнату прохладной, темной и комфортной

Чтобы создать комфортные условия для сна, убедитесь, что в вашей комнате перед сном прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, вы должны убедиться, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш быстрый сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем и ночью, подумайте о том, чтобы получить светящийся свет, который усыпит вас спокойным глубоким сном.

3. Измените положение для сна

Если вы спите на животе, на спине или на боку, вам может быть трудно переключиться с того положения, в котором вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подумать о том, чтобы попробовать другую позу для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% спят на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя универсального положения для сна не существует, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне.

4. Sleep Solo

Хотя может возникнуть соблазн обниматься со своим пушистым другом, исследование сна, проведенное клиникой Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими питомцами. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до самого сна, а затем попросите его переключиться на свою собственную собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Z.

5. Занимайтесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой перед сном, чтобы перезагрузить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование сна показало, что как упражнения с отягощениями, так и растяжка перед сном привели к значительному улучшению состояния пациентов с хронической бессонницей, а занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеческим кренделем. Простой пятиминутный сеанс йоги с позами низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попробуйте практиковать осознанность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и избавиться от навязчивых мыслей, когда вы не можете заснуть. Было обнаружено, что практика осознанности полезна для здоровья, например, снижает тревогу, помогает справляться со стрессом и повышает вашу способность расслабляться.

Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но несколько минут перед сном помогут поднять настроение, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать осознанность:

Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и неравномерное?
Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
Отточите свой слух — есть ли белый шум или тишина?

7.

Расслабьте мышцы

Если вы безрезультатно пытаетесь заснуть, попробуйте методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод, который включает в себя лежание на кровати и медленное расслабление мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как применить военный метод, когда вы устали, но не можете уснуть:

Лягте на кровать и освободите тело от напряжения.
Начните с того, что напрягите мышцы лица, затем дайте им расслабиться и медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
Как только ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли мешают вам, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, таком как мирное озеро или открытая прерия.
Позвольте себе лечь в постель, расслабив разум, тело и дыхание.

8. Коммандос

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство говорит, что они делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, сообщающим вашему телу, что пора спать. Так что, если вы просыпаетесь среди ночи и не бодрствуете, один из возможных способов заснуть — это спать в обнаженном виде.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — это провести сканирование своего тела. Хотя сканирование тела может показаться пугающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете сделать, не выходя из собственных простыней. Как и военный метод, этот тип техники релаксации улучшает качество сна.

Чтобы выполнить сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сделать сканирование тела, если вы не можете уснуть:

Лягте на кровать.
Начиная с макушки головы, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
Двигайтесь вниз по каждой руке, а затем вверх по туловищу и вниз по животу.
Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь до пальцев ног.
Приблизительно через 10-20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы затяжного напряжения.

10. Попробуйте вести дневник

Если ваш разум не дает вам спать по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследование показало, что ведение журнала списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на написание конкретного списка дел на следующие несколько дней и посмотреть, поможет ли это вам поймать пару Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на своем дыхании. Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания — серию медленных глубоких вдохов, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойно. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины Аризонского университета, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства сна.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете заснуть:

Медленно выдохните весь воздух, пока ваши легкие полностью не опустеют.
Вдохните через нос в течение четырех секунд.
Задержите дыхание на семь секунд.
Выдохните в течение восьми секунд.
Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин — это естественный гормон, который может вызывать чувство сонливости. Снотворное с мелатонином, отпускаемое без рецепта, доступно в качестве снотворного для людей, которые имеют проблемы с засыпанием (и сном).

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая трансформирует серотонин в мелатонин в соответствии с вашими внутренними биологическими часами. Когда уровень мелатонина в вашем организме повышается, ваше кровяное давление и температура тела могут снизиться, что поможет вам настроиться на сон. Различные факторы могут влиять на то, сколько времени требуется мелатониновым снотворным, например, ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Если вы предпочитаете слушать звуки успокаивающего ручья, проливного дождя или работы кондиционера, было доказано, что тихие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям заснуть на 38% быстрее. Но снотворное должно быть вашим самым последним средством, так как вы, возможно, не захотите зависеть от него.

13. Разложите телефон по комнате

Из всех привычек, связанных со сном, вы должны строго придерживаться этой. Пролистывание социальных сетей перед сном стало привычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют гаджеты перед сном. Однако было показано, что использование технологий перед сном негативно влияет на качество сна и может даже привести к его недосыпанию. Частично это происходит из-за синего и яркого света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым.

Если вы виновны в том, что схватили свой телефон после нескольких минут ворочания и метания (без осуждения), вы можете подумать о том, чтобы выключить экран и положить телефон в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться ночью.

Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизионные помехи, кондиционер или очиститель воздуха.
Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Распространенные примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
Коричневый шум : Коричневый шум имеет более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Общие советы, чтобы легко заснуть

Если вы постоянно пытаетесь заснуть, вы можете применять эти советы в течение дня, чтобы настроить себя на уютную ночь с нарушенным сном.

15. Соблюдайте гигиену сна

Под гигиеной сна понимаются хорошие поведенческие и экологические привычки, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем и ночью, вы можете настроить себя на успех и лучший сон.

Некоторые простые способы обеспечения хорошей гигиены сна включают:

Избегайте стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к большему количеству нарушений сна ночью.
Зарезервируйте свою спальню для сна и интимной близости : Если вы проводите слишком много времени в течение дня в своей спальне, это может привести к тому, что вы будете ассоциировать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы предотвратить это, введите в своей спальне правило только сна и интимной близости.
Оптимизируйте планировку своей спальни : Чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, а не бессонной ночной комнатой, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса соответствует размеру вашей комнаты. Например, матрас из пены с эффектом памяти королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть совершенно как дома в главной спальне. Кстати, слишком жесткий матрас может быть основной причиной вашей бессонницы. Подумайте, как смягчить его, чтобы лучше спать.

16. Кофеин после полудня

Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться днем. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, а это значит, что 14:00. кофеин может не дать вам уснуть после полуночи.

Если вы привыкли выпивать два или более напитка с кофеином каждый день, рассмотрите возможность замены обычного послеобеденного напитка на напиток без кофеина.

17. Упражнение в начале дня

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не дать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повышать внутреннюю температуру тела, сигнализируя вашему телу, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночных тренировок, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

18. Ограничьте свой дневной сон

Почти для трети взрослых американцев дневной сон является обычным делом. Но в то время как некоторые виды дневного сна могут помочь вам почувствовать себя омоложенным и готовым к новому дню, постоянный дневной сон может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя бодрее ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы вы могли восстановить силы, но дневной сон, превышающий 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство разбитости после пробуждения. Старайтесь, чтобы дневной сон длился около 20 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

19. Создайте благоприятную среду для хорошего сна

Создание благоприятной среды для обеспечения хорошей гигиены сна начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а место для тренировок — для накачки, вы хотите, чтобы место для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание благоприятной для сна обстановки индивидуально и может охватывать все: от выбора лучших цветов для сна до размещения в спальне правильных растений.

Исследования показали, что оптимизация условий сна путем регулирования температуры, влажности, освещенности и уровня шума в помещении может улучшить качество сна.

20. Соблюдайте постоянный график сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам чувствовать себя более продуктивно и сосредоточенно, а также выработать фиксированный режим сна. Это потому, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, внутренними часами, которые естественным образом сообщают вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к постепенной корректировке своего режима сна в сторону последовательного режима сна с шагом примерно в 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вы должны начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее. до тех пор, пока не достигнете желаемого времени сна.

21. Обратитесь к специалисту по сну

Если вы боретесь с проблемами сна, возможно, пришло время обратиться к специалисту по проблемам сна. Специалисты по сну обучены оценивать вас, чтобы искать более глубокие состояния, такие как расстройство сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Быть уставшим, но неспособным заснуть — чрезвычайно неприятная ситуация. Пока вы беспокойны ночью, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то одноразовое мероприятие или вы постоянно считаете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете уснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрацев из пены с эффектом памяти и маслянистых мягких простыней для сна, о котором мечтают.