Как избавиться от обиды – советы психолога
Представим такую ситуацию: вас кто-то сильно обидел. Совершено это со зла или нет, сейчас не важно. Важно лишь то, что своими действиями или словами он сумел задеть вас за живое. После этого прошло какое-то время, событие уже почти забылось, да и с этим человеком вы больше не общаетесь. И, быть может, вы его уже простили, однако обида на него никуда не делась – то самое душераздирающее, угнетающее и чем-то даже противное чувство. Возможно ли от него как-то избавиться?
Да, это вполне возможно, для этого необходимо знать несколько психологических приёмов.
Наверное, самый действенный способ избавления от обиды на кого-либо – это жить так, будто вы каждый день совершаете кругосветное путешествие, пребывайте в состоянии странника, который каждый день, каждое мгновение открывает для себя что-то новое. С той лишь разницей, что речь идёт не о достопримечательностях, городах и странах, а о людях и их характерах.
Представьте, вы же не будете обижаться на Пизанскую башню лишь потому, что она стоит криво или что она наклонена вправо, а не влево? Всё абсолютно так же и с окружающими вас людьми: если какой-то человек не оправдал ваших ожиданий либо незаслуженно обидел вас, вы ведь понимаете, что не заслужили к себе подобного отношения, но что взять с башни… Вспомните, что вы в путешествии. И если какая-то достопримечательность не оправдала ваших ожиданий, нужно просто отправиться в другое место, где будет интереснее.
Если этот способ не работает, есть ещё один: посмотрите на обидевшего вас как на несчастного, больного и жалкого человека, который никогда в жизни не встречал ни дружбы, ни любви, ни сострадания, ни радости. Он не понимает, что это такое, хотя очень сильно нуждается в этом. Вы можете помочь ему, а можете не обращать внимания и перестать общаться. А вот обижаться – зачем же? На больного человека обижаться грешно.
Измените взгляд на ситуацию, измените значимость произошедшего. Разве человек, который обидел вас, сломал всю вашу жизнь? Ничего подобного, это не отразится ни на работе, ни на семье. Так зачем же обижаться – вокруг столько всего интересного!
Проанализируйте ситуацию. Вероятно, тому человеку выгодна ваша обида, он хочет потрепать ваши нервы. Но пусть он сам варится в негативных чувствах. Вы – самодостаточный человек и вполне нормально обойдётесь без его компании, не станете растрачивать эмоции на недостойных. Ваше спокойствие и радость от него точно не зависят!
Просто задайте себе ряд вопросов и подумайте над ними: что вам даст эта обида, к чему она приведёт, кто выиграет в этой ситуации? Скорее всего, от обиды будете страдать только вы, а потому смысла от ней никакого нет.
И напоследок – если обидчик действительно ведёт себя как-то деструктивно и даже по-хамски, оскорбляет и унижает, постоянно мешает жить, то зачем терпеть это? Вы не мусорная помойка, чтобы постоянно переживать это. Просто сделайте для себя выводы и перестаньте общаться, а тут, как говориться: с глаз долой – из сердца вон.
8 шагов, которые помогут простить обиду
6 октября 2016 Отношения
Сложно найти взрослого человека, который ни разу не столкнулся с болью или предательством. Обида — это нормальная реакция на несправедливость. Но если от неё не избавиться, то негативные эмоции будут раз за разом всплывать в памяти. Забывать проступок не стоит, но стоит менять его восприятие. Тогда станет легче прощать обиды.
Выбирая прощение, мы освобождаем себя от страданий, которые раз за разом воскрешают в памяти неприятные моменты.
Тебе надо простить всего один-единственный раз. А ненависть нужно подпитывать постоянно, изо дня в день. Нужно всё время помнить всё плохое, что было сделано.
М. Л. Стедман «Свет в океане»
Роберт Энрайт (Robert Enright), доктор философии, занимающийся исследованием процесса прощения, предлагает разбить его на восемь шагов. Несмотря на то, что ситуации бывают разные, и каждый прощает по-своему, этот подход поможет простить или хотя бы локализовать непреодолимый барьер, с которым Роберт Энрайт рекомендует обратиться к психологу.
1. Назовите обидчиков
Составьте список людей, которые задели вас настолько, что требуют прощения.
Оцените по десятибалльной шкале боль, которую они вам причинили, где единица — незначительная боль, но всё же достаточная, чтобы всплывать в памяти и вызывать негативные эмоции; десятка — действия настолько пагубные, что вам тяжело даже думать о них.
Начните с человека с наименьшим баллом.
2. Проанализируйте обиду
Выберите конкретный поступок, которым этот человек вас обидел. Проанализируйте, как это действие сказывается на вашей жизни. Задайте себе вопросы:
- Какой психологический вред оно нанесло?
- Какой физический вред оно нанесло?
- Стал ли я меньше доверять людям?
- Разочаровался ли я в людях?
Признайте: то, что произошло, не было нормальным. Позвольте себе почувствовать негатив, который появится при анализе.
3. Примите решение
Когда будете готовы, примите решение простить.
Это решение будет включать активное действие с вашей стороны — акт милосердия по отношению к человеку, который причинил вам боль. Прощая, мы осознанно уменьшаем чувство обиды, заменяя его на доброту, уважение, великодушие или даже любовь.
Важно, что прощение не включает в себя оправдание поступка обидчика. Не нужно забывать о справедливости и закрывать глаза на её нарушение.
Ещё один важный момент. Простить не значит примирить. Примирение — это стратегия переговоров, с помощью которой обе стороны (виновный и пострадавший) приходят к взаимному доверию. Вы можете и не примиряться с человеком, но всё же простить его.
4. Поставьте себя на место обидчика
Попытайтесь ответить на следующие вопросы о своём обидчике:
- Какой была его жизнь, когда он рос?
- Какие сложности были в его жизни в тот момент, когда он обидел вас?
- От чего он страдал настолько, что ранил вас?
Ответы на эти вопросы не предназначены для того, чтобы стать оправданием обидчика. Просто осознайте, что обидчик — такой же ранимый человек.
Понимание того, почему люди действуют деструктивно, также помогает найти более эффективные пути для предотвращения подобных действий в будущем.
5. Внимательно наблюдайте
Будьте внимательны к своим ощущениям.
Не пропустите тот момент, когда вы почувствуете хотя бы малейшее сочувствие к своему обидчику. Возможно, этот человек был смущён, ошибался или был обманут. Не исключено, что он глубоко сожалеет о том, что сделал.
Думая об обидчике, подмечайте, как меняются ваши эмоции к нему.
6. Не сбрасывайте свою боль на других
Когда мы эмоционально уязвлены, то склонны вымещать свою боль на других.
Постарайтесь осознанно терпеть боль, которую ощущаете. Не пытайтесь сбросить её на кого-то другого. Например, на обидчика или ни в чём не повинного человека, который будет с вами рядом в трудную минуту.
Обратите внимание на этот важный момент, чтобы не передать негатив другому.
7. Одарите обидчика
Придумайте что-то такое, что вы могли бы подарить обидчику.
Прощение — акт милосердия: вы проявляете добро к тому, кто не был добр к вам. Это может быть улыбка, обратный звонок или письмо, доброе слово об обидчике в разговоре с другими, лайк в социальных сетях.
Но всегда помните о своей безопасности. Если акт доброжелательности может снова поставить вас в уязвимое положение, найдите другой способ выразить позитивные чувства. Например, вы можете сделать запись в своём дневнике или поучаствовать в медитативной практике прощения.
8. Превратите обиду в положительный опыт
Попытайтесь найти смысл и цель в том, что вам пришлось пережить.
Многие становятся чувствительней и внимательней к другим, пережив собственную обиду, и понимают, зачем нужно помогать другим — тем, кто страдает.
Правильно восприняв несправедливость по отношению к себе, вы можете стать человеком, который предотвратит несправедливость в будущем и сделает мир добрее.
В следующий раз вернитесь к списку и простите другого обидчика с наименьшим рейтингом. Поднимайтесь вверх, пока не простите самого серьёзного обидчика — того, от которого вы пострадали больше всего.
Так вы сможете стать великодушным человеком.
4 действенных совета, как уменьшить обиду и почувствовать себя счастливее
«Те, кто свободен от обиженных мыслей, обязательно обретут покой». ~Будда
Жизнь коротка. Время, потраченное на чувство гнева или обиды из-за того, что произошло или не произошло, потрачено впустую.
Что это? Вы думаете, что эти чувства мотивируют вас и помогают вам добиться цели? фигня! Если вы честны с собой, вы понимаете, что достижение цели не является конечной целью. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя наполненным и счастливым .
Достижения, вызванные негодованием и гневом, редко способствуют спокойствию и удовлетворению. Что еще более важно, моменты, которые вы проводили, вычеркивая дела из своего списка дел с хмурым взглядом, ускользают, не принося вам ничего положительного. Они ушли; никогда не вернуться.
Обида подобна раковой опухоли, которая разъедает время — время, которое могло быть наполнено любовью и радостью.
Вот четыре действенных совета, которые помогут уменьшить обиды и сделать жизнь счастливее.
1. Думайте о человеке, которого вы обижаете, с любовью.
Вы, наверное, думаете: «Ты не можешь быть серьезным». Выслушай меня.
Что противоположно гневу, ненависти или страху? Правильно: любовь. Посылая кому-то только любовь, молясь о том, чтобы он получил все чудеса, которые вы хотите для себя в жизни, вы медленно избавляетесь от негативных эмоций, которые приносят вам больше вреда, чем пользы. Не верите мне? Попробуй это.
Независимо от того, верите вы в молитву или нет, вы все равно можете выделить время в течение дня, чтобы подумать о том, кого вы обижаете, и пожелать ему удачи и благословений. Произнесите это вслух: «Бог/Будда/Творец/Вселенная/Дверная ручка/и т. д.: пожалуйста, подарите сегодня Лизе любовь, здоровье и мир».
Поначалу это, скорее всего, покажется неловким и бессмысленным, не говоря уже о сложном. Это может занять недели, месяцы или даже годы, но в конце концов вы заметите, что там, где когда-то были обиды, теперь мир и любовь. И , что вы начинаете это понимать!
Хорошим практическим правилом для этого упражнения является выполнение его каждый день в течение как минимум четырнадцати дней.
2. Проверьте свои мотивы и ожидания.
Лучший способ избавиться от обиды — не настраивать себя на нее.
Например, подумайте о том, когда люди просят вас что-то для них сделать. Вы, вероятно, формируете ожидания относительно того, что они сделают для вас взамен. Если есть намек на , что в этом для меня , скорее всего, вас ждет обида.
Это может быть трудно оценить перед принятием мер. Если друг переезжает (, снова ) и просит вашей помощи (, снова ), возможно, вы думаете про себя: «Мне лучше помочь, потому что я знаю, что она мне понадобится, когда я перееду в следующем году».
В следующем году, когда вы переедете, что произойдет, если ваш друг не появится? Буя!
Когда вы даете без ожиданий — только когда вам комфортно давать ради этого — вы с меньшей вероятностью обижаетесь на людей за то, что они вас подвели.
3. Будьте благодарны.
В сердце, полном благодарности, мало места для тщеславия или обиды. Я использую то, что называется списком благодарностей. Всякий раз, когда я чувствую стресс, обиду или злость, я беру ручку в руки и записываю не менее десяти вещей, за которые я благодарен в данный конкретный момент.
Трудно возмущаться тем, чего у вас нет, когда вы сосредотачиваете свою энергию на том, что у вас есть .
4. Будьте открыты для разных результатов.
Ключом к обретению счастья является осознание того, что у вас уже есть все, что нужно для счастья. Когда вы понимаете, что счастье — это внутренняя работа, вы менее склонны предъявлять требования к другим людям и ситуациям.
Уменьшение обиды требует практики и внимательности. Во-первых, вы должны осознать, как они проявляются и почему. Несколько лет назад у меня была прекрасная возможность сделать это.
Я с нетерпением ждала первых выходных, когда мы с женихом насладимся нашим бассейном, так как мы открыли его на лето. Я думал об этом всю неделю, планируя отдохнуть с хорошей книгой и понежиться под лучами солнца.
Наступило субботнее утро, и мы должны были доставить новый краскораспылитель сыну моего жениха и его жене, которые готовились к покраске своего нового дома. Подсознательно, а может быть, сознательно я знал, что хороший распылитель краски сэкономит им время и в конечном итоге избавит нас от необходимости помогать.
По прибытии мы поняли, что они уже начали красить и не хотят и не нуждаются в распылителе. Ничего страшного Я подумал, по крайней мере, мы попробовали . Затем ни с того ни с сего мой жених предложил нашу помощь на весь день! Что она делала? Разве она не знала о важном обязательстве бездельничать, которое я запланировал на сегодня?
Я чувствовал, как глубоко внутри поднимается негодование, когда я представлял себе, как мой ленивый день превращается в пот и бесчисленные подъемы и спуски по лестнице. Будучи осознанным, я осознал это и удалился из ситуации.
Я нашел тихое место под деревом и с минуту медитировал. Я попросил о принятии, руководстве и готовности, а затем тихо сел и сосредоточился на своем дыхании. Тогда это пришло ко мне в мгновение ока. Это было просто и глубоко:
Что я буду помнить больше всего через несколько лет — день, когда я сидел у бассейна, ничего не делая, или день, когда я помогал своему будущему пасынку и его жене красить дом?
Выбор был прост. День выдался идеальным, и я усвоил важный урок об ожиданиях. Это нормально иметь их время от времени, но способность быть счастливым и испытывать покой в любой момент не зависит от того, как я ожидал, что событие произойдет.
У всех нас есть способность управлять ожиданиями, менять свое состояние ума и, в конечном счете, быть счастливыми независимо от того, как мы ожидаем развития событий.
Думаю, довольно круто и мощно.
О Джареде Акерсе
Джаред Эйкерс — писатель и испытатель невозможного. Он пишет, вдохновляет и с удовольствием помогает людям узнать, как быть счастливым. Он строил счастливую жизнь со своей женой большую часть последнего десятилетия, рассказывая о своем путешествии на JaredAkers. com.
Увидели опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!
5 способов избавиться от обиды
1. Будьте в настоящем
Первый шаг к освобождению от обиды — помнить, что вы выбираете свои мысли. Затем представьте себе ведро для ваших мыслей и чувств, — говорит Конте. «Все, что вы положите в свое ведро, будет в вашем ведре. То же самое и с вашим умом».
Когда ваши мысли сосредоточены на прошлых негативных событиях или на человеке, которого вы обвиняете в них, вы наполняете свое ведро мыслями, которые вредят вам в настоящем, объясняет он. (См. «Как перестать размышлять» о шести стратегиях, позволяющих вырваться из спирали негативных мыслей.)
«Мы осваиваем то, что практикуем. Поэтому, если мы практикуем жизнь прошлым и пытаемся изменить то, что мы не можем изменить, у нас это действительно хорошо получится», — отмечает он.
«Вместо этого вы можете начать практиковать концентрацию на настоящем моменте», — продолжает он. «Когда вы можете отпустить ситуацию и полностью сосредоточиться на настоящем, это избавление от всего этого груза».
2. Скорректируйте свои ожидания
Когда мы застряли в обиде, мы живем в воображаемом мире, говорит Конте. «Мультяшный мир — это мир должно было — это должно было случиться, это не должно было случиться. А реальный мир такой, какой он есть на самом деле».
Еще одна поговорка из программы «12 шагов» описывает ожидания как «преднамеренные обиды». Если мы сможем признать, что мир вряд ли будет соответствовать нашим идеалам, наши ожидания станут более реалистичными. Как говорит Кэти: «Вы всегда можете доверять людям, чтобы они были такими, какие они есть».
«Пока вы согласовываете свои ожидания с мультипликационным миром, вы будете разочарованы», — отмечает Конте. «Полезно научиться согласовывать свои ожидания с реальностью».
3. Ожидайте и принимайте ошибки
Трудно признать свое несовершенство. «Большинству людей нравится думать, что они не осуждают или что у них есть веские причины иметь негативное мнение о ком-то или о чем-то», — говорит Берг. Но категорическое отрицание того, что мы тоже можем быть неправы, затянет нас в тупик.
Точно так же мы стремимся свести к минимуму боль, которую причиняем другим, но максимально увеличить боль, которую другие причиняют нам. «Если бы кто-то придерживался такого же уровня обиды на то, что мы сделали по отношению к нему, мы бы сказали: «То, что я сделал, было не так плохо, как то, что этот человек сделал со мной!» — говорит Конте. «Дело в том, что мы все, вероятно, причиняли боль другим, даже если это было непреднамеренно».
Важно помнить, что наши ошибки не определяют нас. В рамках своей работы по разрешению конфликтов в тюрьмах по всей стране Конте помогает людям понять, что они не являются теми ошибками, которые они совершили. Мы все больше, чем один момент в жизни.
«То же самое можно сказать и о ком-то, кто борется с болью и обидой», — говорит он. «Да, этот момент причинил тебе боль, но он не определяет тебя. Это не то, кто вы есть. Ты намного больше, чем этот момент».
4. Задайте вопрос своей истории
Когда мы оказываемся во власти обиды, говорит Кэти, мы верим в неправду. «Как только мы поймем, насколько просто определить и подвергнуть сомнению то, во что мы верим, у нас появится инструмент, чтобы положить конец всем страданиям и стрессу», — объясняет она. Она называет этот метод «Работа». (Бесплатные ресурсы и загружаемые рабочие листы доступны на www.thework.com или www.byronkatie.com.)
Она предлагает записать ваши суждения о другом человеке, а затем задать четыре вопроса:
- Это правда?
- Могу ли я точно знать, что это правда?
- Как мне реагировать, когда я верю в эту мысль?
- Кем бы я был без мысли?
Наконец, переверните мысль — создайте ее противоположность, а затем представьте, как каждая противоположность может быть правдой.
Например, если вы чувствуете, что кто-то проявил к вам неуважение, вы можете попробовать следующее: Я проявил неуважение к себе (не постоял за себя). Я проявил неуважение к этой женщине (скрыв от нее свои истинные чувства). Этот человек уважал меня (говоря то, что думал). Это может быть удивительно мощным инструментом для снятия чар обиды.
Как только вы подвергнете сомнению свою историю, говорит Кэти, она может сделать больше, чем просто освободить вас от давней обиды: она может снова связать вас с человеком, которого вы были готовы избегать. (См. «Как избавиться от обид», чтобы узнать, как освободить себя от этого саморазрушительного мыслительного процесса.)
«Когда я думаю об этом человеке, — говорит она, — я остаюсь с другом, а не с врагом».
5. Возьмите на себя ответственность
Чтобы освободиться от обиды, мы можем предположить, что нам нужно, чтобы человек, на которого мы обижаемся, извинился. Это иллюзия, говорит Кэти.
Другой человек, возможно, действительно сделал что-то обидное, но взращивание обиды — это то, что делаем мы, и только мы можем исправить это.