Нормальный пульс при беге: Какой пульс должен быть при беге: норма и максимальное значение

Содержание

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

29 июля 2015 Спорт и фитнес

Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

30.06.2015 13:25

Руслан Грудцинов

Начинающие бегуны зачастую воспринимают свои пробежки исключительно как соревнования. К этому активно подталкивают социальные сети и беговые приложения: видя успехи своих единомышленников, мы не хотим уступать и стремимся бегать быстрее и больше, хотя часто организм не готов к резкому увеличению нагрузки.

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

ЗдоровьеПора бежать

Что безопасно, а что слишком высоко?

Ваш целевой пульс при беге может варьироваться в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. Другие факторы, такие как жара, влажность и уровень стресса, также могут влиять на частоту сердечных сокращений.

Обзор

Частота сердечных сокращений или пульс измеряется в ударах в минуту (уд/мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота сердечных сокращений увеличивается. Ваш сердечный ритм во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.

По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота сердечных сокращений. Кровь циркулирует к вашим мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые им для продолжения работы.

Вы можете определить целевую частоту сердечных сокращений для бега, используя формулу, основанную на вашем возрасте и максимальной частоте сердечных сокращений. При беге вы должны тренироваться с частотой пульса от 50 до 85 процентов от максимальной. Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220.

Если частота сердечных сокращений падает ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы добиться лучших результатов от тренировки. Если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, вы можете отступить, чтобы закончить пробежку. Монитор сердечного ритма может помочь вам отслеживать.

Средняя частота сердечных сокращений во время бега у всех разная. Это связано с тем, что на него могут влиять:

возраст
уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, чем у людей, не занимающихся спортом
температура воздуха: жара и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений может замедлить ваш темп, а высокие дозы препаратов для щитовидной железы могут его повысить
стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш ритм

Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет хотят тренироваться со средней скоростью от 100 до 160 ударов в минуту. Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать приведенную ниже формулу и диаграмму, чтобы определить целевой диапазон частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить идеальную частоту сердечных сокращений при беге, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 19.0.

Имейте в виду, это всего лишь руководство. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует тренироваться с целевой частотой сердечных сокращений от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для начинающих и для умеренно интенсивных упражнений.

Вы можете работать с частотой пульса от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваш пульс может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор для отслеживания.

900 46 180

Возраст в годах	Целевая частота сердечных сокращений (уд/мин)	Максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин)
20	100-17 0	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160
70 9004 7	75-128	150

Превышение максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительных периодов время может быть опасным для вашего здоровья. Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.

Одно исследование хоккеистов-любителей показало, что те, кто постоянно превышал целевую и максимальную частоту сердечных сокращений во время игры, плохо восстанавливались после тренировки. Они также увеличили риск сердечных событий, таких как:

аритмия
боль в груди
дискомфорт

Возможно, вы захотите вернуться к более комфортному темпу, если вы постоянно достигаете максимальной частоты сердечных сокращений во время бега. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головокружение или плохое самочувствие.

Вместо темпа на милю тренировка по частоте сердечных сокращений основывается на ударах в минуту как на ориентире того, как быстро вы должны бежать. В тренировке с измерением частоты сердечных сокращений используются зоны, основанные на вашей максимальной частоте сердечных сокращений.

Ниже приведены пять различных зон в зависимости от вашего максимального пульса:

Зона 1: от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной максимальная частота сердечных сокращений
Зона 5: от 90 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

В зависимости от ваших целей вы можете тренироваться в разных зонах.

Марафонцы, например, сосредотачиваются на поддержании постоянного темпа на протяжении многих миль. Они могут захотеть провести половину своей тренировки в зонах 1 и 2. Тем не менее, они могут выполнять некоторые скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.

Если вы готовитесь к забегу на 5 км, возможно, вы захотите уделять больше времени тренировкам в зонах с 3 по 4. Профессиональные спортсмены и спринтеры могут уделять больше времени тренировкам в зонах 4 и 5.

Используйте пульсометр, чтобы следить за отслеживать свои тренировки. Если вы обнаружите, что постоянно работаете в зоне 4 или выше, вы можете снизить скорость. Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет вам определить график тренировок в зависимости от ваших целей.

Тренировка сердечного ритма может быть эффективным способом измерения интенсивности работы вашего тела во время бега. Помните, что во время тренировки не доводите себя до полного изнеможения.

Попытка поддерживать частоту сердечных сокращений в комфортной зоне может оказаться непростой задачей. Поработайте с тренером по бегу или специалистом по фитнесу, чтобы разработать тренировки на подходящем для вас уровне. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу бега или фитнеса.

Частота сердечных сокращений при беге: что является нормальным?

Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений во время бега (это отличная идея), вы можете задаться вопросом, нормальный ли у вас пульс при беге. Дело в том, как понять, что это нормально? Нормально для всех и нормально для вас?

Понимание того, что происходит с вашим сердечным ритмом и телом во время бега, необходимо для того, чтобы понять, как правильно тренироваться. Мы поговорили с Джейсоном Лакрицем, PT, DPT, физиотерапевтом из Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке и основателем Profunctional Running, о частоте сердечных сокращений во время бега.

Максимальная частота сердечных сокращений

Прежде чем начать понимать изменения, влияющие на частоту сердечных сокращений во время бега, важно знать свои параметры. А именно, ваш максимальный пульс.

Максимальная частота сердечных сокращений (HR Max) — это максимальное количество ударов в минуту, которое может качать ваше сердце. Это когда ваше сердце испытывает максимальный стресс, обычно из-за какой-либо формы интенсивной физической активности.

Точно определить максимальную частоту сердечных сокращений может быть непросто. Это требует от вас проведения полевых испытаний с пульсометром, чтобы поместить ваше тело в условия, при которых вы достигнете максимальной ЧСС. Тест производительности бега от Polar – это еще один отличный способ проверить это, так как для расчета максимального балла вам нужно всего лишь достичь 85 % от вашего максимального пульса.

В качестве альтернативы вы можете попробовать вычислить его самостоятельно. «Ваш максимальный пульс можно приблизительно оценить, вычтя ваш возраст из 220 – говорит Лакриц. «Это очень грубая оценка, и ваша максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом».

Калькулятор максимального пульса

Сколько вам лет?

Ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 33 удара в минуту.

Зоны частоты сердечных сокращений при беге и энергия

Как только вы получите представление о своей максимальной частоте сердечных сокращений, вы можете использовать ее, чтобы определить свои пять зон частоты сердечных сокращений. Каждая зона представляет собой процент от вашего максимального сердечного ритма, который указывает интенсивность любого упражнения, которое вы делаете, чтобы вы могли понять, насколько сильно вы напрягаетесь.

900 45

Зона	Интенсивность	Процент от макс. ЧСС
Зона 1	Очень легкая	50–60%
Зона 2	Легкая	60 –70 %
Зона 3	Умеренная	70–80 %
Зона 4	Жесткая	80–90 %
Зона 5	Максимум	90–100%

Для общей физической подготовки полезно тренироваться в разных зонах частоты сердечных сокращений, поскольку каждая из них имеет свои преимущества для вашего тела. Чтобы добиться правильного сочетания, некоторые люди составляют план тренировок по частоте сердечных сокращений.

Вы можете немного сузить фокус, когда дело доходит до бега. «Большинство программ тренировок по частоте сердечных сокращений работают в пяти зонах, но вы можете упростить их до трех», — говорит Лакриц. «В организме есть определенные энергетические системы, которые используются при тренировках разной интенсивности. Каждой из этих систем можно назначить частоту сердечных сокращений.

АЭРОБНАЯ СИСТЕМА

Аэробная система – это зоны частоты сердечных сокращений 1 и 2 (50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений). Он использует жир для создания энергии и является медленной системой, но он не производит молочную кислоту, поэтому вы можете оставаться там в течение длительного времени. «Это система, которую вы используете во время легких пробежек», — говорит Лакриц.

СИСТЕМА ЛАКТИЧЕСКОГО ПОРОГА

Система лактатного порога — это ваши зоны частоты сердечных сокращений 3 (70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений). Это комбинация аэробной и анаэробной систем, использующая комбинацию жиров и углеводов для создания энергии.

«При тренировке по этой системе организму быстрее требуется энергия, поэтому он использует углеводы», — объясняет Лакриц. «То, как организм использует углеводы для создания энергии, происходит намного быстрее. Проблема в том, что когда организм использует углеводы для выработки энергии, он вызывает образование побочного продукта, называемого молочной кислотой». В системе лактатного порога тело может выводить этот побочный продукт так же быстро, как он производится — подумайте о темповом беге.

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА

Анаэробная система – это зоны ЧСС 4 и 5 (80–95% от вашего максимального пульса). Он в основном использует углеводы для высокоинтенсивного бега, поэтому энергия нужна быстро. «Тело использует углеводы так быстро, что не может очистить молочную кислоту достаточно быстро, и организм работает быстро, но только в течение коротких периодов времени, прежде чем ему нужно замедлиться, чтобы очистить молочную кислоту», — говорит Лакриц. «Это используется для тренировки скорости, например, для интервального бега».

Как правило, вы находитесь в одной из этих трех зон во время забега, но эти системы представляют собой скорее континуум, чем отдельные категории. «По мере того, как вы бегаете все быстрее и быстрее, соотношение жиров и углеводов, которое вы используете для получения энергии, будет постепенно меняться по мере продвижения по каждой категории», — говорит Лакриц. «Это упрощенная версия того, как тело использует энергию».

Нормальная частота сердечных сокращений при беге

Когда речь идет о вашей частоте сердечных сокращений, не существует «нормальной». Каждый человек индивидуален, и в любой день на частоту сердечных сокращений во время бега могут влиять различные факторы, как подробно описано ниже. .

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вы всегда должны ориентироваться на частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, когда вы начинаете бегать, вы можете стремиться к легкой пробежке в зонах 1 и 2, чтобы работать над своей аэробной формой.

По мере того, как вы набираете опыт, Лакриц предлагает стремиться к зоне ЧСС 3. «Ваш пульс во время бега должен достигать и оставаться в диапазоне 70–80%. Если частота сердечных сокращений не достигает этого процента от максимальной частоты сердечных сокращений, вы тренируете больше аэробной системы, а если частота сердечных сокращений превышает этот диапазон, вы тренируете больше анаэробной системы».

Важно помнить, что когда вы впервые пробуете бегать в зоне 3, вам необходимо достаточно отдыхать после каждой пробежки. Сколько отдыха будет варьироваться, в зависимости от каждого человека. «Чем лучше спортсмен тренируется в беге с частотой сердечных сокращений лактатного порога, тем меньше отдыха ему нужно», — говорит Лакриц.

Если вы решили, что целью тренировки является тренировка анаэробной системы, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений до 80–95 % (зоны 4 и 5). «Это потребует больше отдыха, если вы хотите сохранить темп каждого интервала одинаковым», — говорит Лакриц.

Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений при беге

Как мы видим выше, ключевые факторы могут значительно повлиять на среднюю частоту сердечных сокращений. К ним относятся:

Возраст
Вес
Уровень физической подготовки/аэробные возможности
Семейный анамнез

Однако каждый день отличается, и другие переменные могут влиять на частоту сердечных сокращений во время бега, например: 901 94

Тепло и влажность
Гидратация
Кофеин, алкоголь или никотин
Высота над уровнем моря
Уровень энергии
Отдых
Стресс и тревога
Заболевания
Некоторые лекарства

Итак, важно помнить, что иногда частота сердечных сокращений может быть выше, даже если вы чувствую отлично. Тем не менее, всегда важно убедиться, что вы достаточно гидратированы и эффективно питаете свое тело для ваших пробежек. Если вы когда-либо беспокоились о том, насколько высока ваша частота сердечных сокращений, попробуйте эти советы, если вы начинаете чувствовать головокружение или одышку.

ЧТО ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ПУЛЬСОМОНИТОРА?

Использование пульсометра – это самый эффективный способ мгновенно узнать, что происходит с вашим сердечным ритмом во время бега. Однако, если вы работаете без данных, вы можете использовать другие физические маркеры, чтобы оценить, какую систему вы тренируете. «Мне нравится проводить «тест на разговорную речь», — говорит Лакриц.

«Если вы можете говорить полными предложениями, вы, вероятно, находитесь в аэробной зоне. Если вы можете сказать четыре или пять слов за раз, вы, вероятно, находитесь в зоне лактатного порога. Если вы можете сказать только одно или два слова за раз, вы, вероятно, находитесь в анаэробной зоне».

Несмотря на то, что этот метод не имеет научного обоснования, это надежное практическое правило, если вы отправляетесь на пробежку без спортивных часов Polar. Но, как мы видели выше, лучше не забывать об этом.

ГОТОВЫ СТАТЬ ЛУЧШИМ БЕГУНОМ?

Теперь, когда вы понимаете, почему тренировка сердечного ритма так важна, вам, возможно, не терпится зашнуровать кроссовки, выйти из дома и начать бегать. Polar Pacer Pro и наша коллекция часов для бега оснащены лучшими в своем классе датчиками сердечного ритма, поэтому вы всегда можете нацеливаться на нужные зоны сердца и контролировать уровень усилий, необходимых для различных нагрузок. Вы также можете настроить Polar Pro с различными представлениями тренировки для бега и просматривать наиболее важную информацию с первого взгляда.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.