Разное

Нет в себе уверенности в себе: 6 способов вернуть уверенность в собственных силах

Содержание

6 способов вернуть уверенность в собственных силах

«Газета.Ru» выяснила, что нужно делать, чтобы перестать сомневаться и стать наконец уверенным в себе человеком.

Человек каждый день успевает подумать до 70 тыс. мыслей. Причем, чтобы не сойти с ума, мозг отбирает те, которые вы думаете сознательно, а из них еще и те, которые вы запоминаете. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что за последние 20 лет мысли о «неуверенности в себе» человеческий мозг стал отбирать намного чаще.

В основном социологи связывают это с тем, что мы все больше и больше ориентированы на успех, больше от себя требуем и, что закономерно, нам становится все сложнее эти требования оправдывать.

Из-за этого мы все больше себя осуждаем и все больше сомневаемся в себе, что негативно сказывается на нашей способности добиваться большего, да и просто быть счастливыми. Прервать это круг не просто, но возможно.

1. Признайте, что вы такой не один
Перед тем как начать сомневаться в себе, мы сравниваем себя с окружающими.

И нам часто кажется, что люди вокруг умнее, напористее, талантливее нас и что у нас нет шансов этих восхитительных людей хоть в чем-то обойти. Особенно нас впечатляет то, что они, кажется, совершенно в себе не сомневаются. Это не так. В себе сомневаются все, даже самые на первый взгляд сильные и уверенные люди. И даже о том, что вы сами в себе сомневаетесь, окружающим чаще всего неизвестно. Со стороны вы тоже наверняка кажетесь им исключительно уверенным в своих силах человеком. Так что вы не один. Вы такой же, как и все остальные. Во всяком случае, вы не хуже.

2. Перестаньте сравнивать себя с друзьями и коллегами
Еще один хороший способ прекратить сомневаться в себе — это постоянно сравнивать свои достижения с достижениями своих друзей и коллег. Вы должны понимать, что победы других не являются мерилом вашего успеха. Ваш опыт уникален. Сравнение, в чью бы пользу оно ни было, будет не честным. Все люди находятся в разных условиях, и у них разные цели. Не сравнивайте себя с другими, а…

3. Сравнивайте себя с собой в прошлом
Вспомните себя пять лет назад. Где вы были? Чем занимались? Какие цели перед собой ставили?

Сегодня вы наверняка намного больше зарабатываете и наверняка намного больше умеете, чем пять лет назад. Все это значит, что вы двигаетесь вперед.

Видите, вам уже многого удалось добиться, а значит, вы в будущем сможете добиться еще большего, так что вы не должны быть к себе так строги. Вы вообще-то молодец.

4. Перестаньте думать о том, что о вас думают другие
Во-первых, потому, что вы можете только предполагать, но знать наверняка вы не можете. Во-вторых, потому, что это довольно глупая трата времени. И главное, это не приносит вам ровно никакой пользы. Перед вами есть выбор: или жить так, чтобы вас одобряли окружающие и стараться подстроиться под их изменчивые и иррациональные вкусы, или жить в свое удовольствие. Тут вам конечно очень мешает неуверенность в себе — вам кажется, что жить так, как вам самому бы хотелось, — недостаточно хорошо, недостаточно амбициозно, недостаточно смело, — ну или каких еще отговорок вы там себе напридумывали вместо того, чтобы признать, что лучше вас никто не знает, как сделать себя счастливее.

Доверяйте своему мнению — не сомневайтесь в нем. Хотя бы потому, что оно все равно в деле осчастливливания себя — самое компетентное.

5. Не бойтесь принимать решения
Вы настолько в себе сомневаетесь, что вам кажется, что какое бы решение вы ни приняли — оно наверняка будет самым неправильным. Такое отношение к собственным способностям постепенно приводит к тому, то вы стараетесь не принимать решения вообще, чтобы не ошибиться. Не принимаете решения — значит, никуда не двигаетесь. Вы должны понять, что даже самое плохое решение (и с чего вы вообще взяли, что оно самое плохое) — намного лучше, чем никакого решения. Так что терять вам совершенно нечего. Смело принимайте решение, доверяйте себе, не сомневайтесь! В конце концов решение всегда можно изменить — и это тоже принятие решение.

Сначала придется себя заставлять, но потом войдете во вкус и даже будете получать удовольствие, потому что впервые за долгое время вам начнет казаться, что ваша жизнь находится у вас под контролем.

Почему? Потому что так оно и есть.

6. Ставьте перед собой недостижимые цели с умом
Если ваши жизненные цели вас не пугают, значит, они недостаточно большие. С другой стороны, если они достаточно большие, то вероятность того, что вы будете осуждать себя за то, что до сих пор их не добились, тоже растет. Не верьте тем, кто рекомендует ставить перед собой цели попроще. Нет. Не надо идти на компромиссы, но путь этот можно немного для себя облегчить. Как и любое сложное дело, это можно разбить на множество простых.

Распишите себе план достижения цели и обязательно награждайте себя за преодоление каждого этапа, каким бы маленьким он ни был.

Это придаст вам уверенности в себе, и вы наконец поймете, какая вы, оказывается, целеустремленная и уверенная в себе личность.

Harvard Business Review Россия

Уверенность означает ожидание позитивного исхода. Это не особенность личности, это определенная оценка ситуации и соответствующая мотивация. Есть у вас уверенность — есть и мотивация, вы вкладываете время, силы, ресурсы, упорно идете к цели. Уверенность сама по себе не гарантирует успеха, нужны вложения и усилия. Но если нет уверенности, человек либо вовсе не берется за дело, либо чересчур рано сдается. Безнадега и отчаяние не подталкивают к активным позитивным действиям.

Нужно избегать восьми ловушек, в которых теряется столь необходимая для работы уверенность.

Пораженчество. Кто думает, что не может, тот и не может. Британская чемпионка по бегу на последней Олимпиаде допустила ошибку и так расстроилась, что к следующим соревнованиям готовиться не стала. Руководители компании сочли, что известный международный деятель не снизойдет до выступления на их ежегодном мероприятии, и не послали ему приглашение. Талантливые сотрудницы «уходят заранее», как говорит Шерил Сандберг: они считают, что повышение им не светит (или что интенсивная работа несовместима с ролью матери), а потому задолго до того, как действительно наступит время уходить, уже ведут себя как перед увольнением, закрывая для себя все карьерные возможности. Одно дело — реалистично оценивать ситуацию, и совсем другое — признать поражение, даже не вступив в игру.

Слишком далекие или слишком амбициозные цели. Руководители часто похваляются тем, насколько серьезные, даже великие цели они ставят перед своей командой. Но когда все цели труднодостижимы, уверенность в себе падает. Разрыв между далеким прекрасным будущим и сегодняшним днем угнетает и демотивирует. Уверенность подпитывается маленькими, но частыми победами, небольшими, но заметными шагами к цели. Каждый такой шаг следует отметить, он тоже должен быть обозначен как цель. Победителю требуется мыслить не только крупно, но и «дробно».

Торопливый триумф. Несчастье худеющих: сбросив первые килограммы, страдалец или страдалица отмечает победу шоколадным тортиком, снова набирает вес и с горя угощается еще тортиком. Я наблюдала нечто подобное у футбольной команды университета: после девяти лет (девяти лет!) проигрышей, они впервые выиграли серьезный матч, и тут же один из игроков замахнулся на золотую медаль. Вообще-то сначала не мешало бы выиграть следующую игру и потом еще одну — впрочем, следующий матч они проиграли. Дисциплина, равномерное, шаг за шагом продвижение — весьма полезны.

Привычка делать все самостоятельно. Манера делать все без обращения за помощью (и отказывая в ней другим) тоже вредна. И в постоянно проигрывающих командах имеются суперигроки, но они сосредоточены на собственных результатах, а не на задачах команды в целом. Неравенство между игроками и взаимные упреки провоцируют конфликт, в который все так или иначе оказываются вовлечены. Ваша уверенность возрастет, если вам удастся поднять уверенность сотрудников, создать атмосферу, в которой всем легче будет преуспеть. Этому способствует наставничество и похвала всюду, где есть за что похвалить. Давая что-то другим, человек чувствует себя счастливее, начинает себя уважать — это подтверждено множеством исследований. К тому же в ответ вам гарантирована поддержка ваших коллег.

Перекладывание вины. Уверенно чувствует себя лишь тот, кто берет на себя ответственность. Даже в тяжелых обстоятельствах у нас всегда есть альтернативные варианты реакций и действий. Можно бесконечно ныть, но, сосредоточившись на былых неудачах, едва ли мы укрепим уверенность в будущем. Когда в корпорации вину начинают перекладывать с больной головы на здоровую, уверенности лишаются все, в том числе акционеры и партнеры. Уверенность — локомотив, который движет нас вперед.

Поспешная самозащита. Одно дело — выслушать замечания и, если нужно, возразить, совсем другое — отметать обвинения еще до того, как они прозвучали. Не спешите защищаться, пока на вас никто не напал. Если допустили ошибку, попросите прощения, но не извиняйтесь за то, что вы устроены так, а не иначе. Гордитесь собой, своим прошлым и настоящим, опирайтесь на свои сильные стороны.

Неумение предвидеть проблемы. Уверенность в себе не должна порывать связь с реальностью. Ничего общего со слепым оптимизмом, мантрой «все будет хорошо и точка». Уверенность проистекает из ясного осознания неизбежности ошибок, проблем, потерь на пути к заветной вершине. Даже команды-чемпионы порой проигрывают если не весь матч, то хотя бы первый тайм. Предусмотрите вероятные проблемы, продумайте способы решения, будьте готовы ко всему — и вы почувствуете уверенность.

Избыточная уверенность. «Правильная» уверенность — золотая середина между отчаянием и самонадеянностью. Не допускайте, чтобы ваша уверенность опасно зашкаливала. Самонадеянность губительна для экономики (вспомните траты взахлеб, которые предшествовали мировому финансовому кризису), она развращает руководителей (и вот они уже считают себя незаменимыми, а нецелевые расходы — жалкой компенсацией своих заслуг), обычных людей, которые раздуваются от самодовольства и ждут успеха на блюдечке с каемочкой, пальцем ради него не шевельнув. Самонадеянность, самодовольство побуждают забывать элементарные правила, критика не проникает в глухие уши: происходящие вокруг перемены ускользают от бельмастых глаз. Это худшая из ловушек и для человека, и для организации. Старинная пословица гласит: «Гордыня — начало падения». Цепочка удач может обернуться затяжным полетом в бездну. Капелька смирения творит чудеса: уберегает от самонадеянности, помогает обрести ровно столько уверенности, сколько человеку нужно для его же пользы.

И помните: недостаточно чувствовать уверенность. Нужно еще и работать до седьмого пота. Но предвкушение успеха побуждает нас экспериментировать, искать новых партнеров, вносить свою лепту в общее дело и праздновать маленькие победы на пути к великой цели.

Читайте по теме:

Как стать уверенным в себе: 5 шагов к цели

Перед тем как мы с головой погрузимся в формирование настоящей уверенности в себе, давайте вернёмся на шаг назад и попытаемся понять, что представляет собой уверенность.

Уверенность — это знание, что то, чем вы владеете, впоследствии станет тем, чего вы хотите, и сделает вас счастливее. Это необходимое условие, чтобы идея стала действием.

Уверенность — это способность поверить в себя, когда намечается крупная сделка, поднять руку, когда появляется интересный проект, или выступить на конференции (и без всякого волнения!). Уверенность — это не 100-процентная гарантия, что всё всегда будет получаться, но она помогает выйти из зоны комфорта, расширить границы и взять курс на успех.

Статистика подтверждает, что успех в большей мере связан с уверенностью, чем с компетентностью. Итак, вот пять шагов к уверенности в себе.

1. Изображайте уверенность

Как бы странно это ни звучало, но, чтобы научиться быть по-настоящему уверенным в себе, поначалу можно имитировать уверенность. В дикой природе некоторые животные притворяются храбрыми перед лицом опасности. Притворяйтесь и вы.

Самовнушение не работает. Наш мозг анализирует и сравнивает наши ожидания с нашим опытом и реальной жизненной ситуацией. Если эти два аспекта не соответствуют друг другу, мозг выходит из-под контроля и вы начинаете испытывать стресс. Появляются тревожность и негативные мысли, из-за которых вся самоуверенность улетучивается. Так как же нам быть?

Получше подготовьтесь к волнительной ситуации, репетируйте перед зеркалом (обращайте внимание и на тон голоса, и на мимику) и смотрите на окружающих позитивно, получайте удовольствие от общения с ними. Это даст мозгу «достаточное основание» поверить, что наш положительный настрой соответствует благоприятной внешней ситуации, и уверенность появится сама собой.

2. Не забывайте, что вы ожидаете от себя большего, чем другие от вас

Хорошая новость: весь мир поверит тому, что вы демонстрируете. Слава богу, никто не может читать ваши мысли, знать о страхах и тревоге.

Плохая новость: любой косой взгляд, любое случайное слово, любую реакцию людей на свои поступки вы можете неверно интерпретировать, а потом переживать по этому (вами же надуманному) поводу.

В этом случае психологи рекомендуют прислушаться к своему внутреннему голосу (не пугайтесь раньше времени, никто не собирается уговаривать вас заняться самовнушением). Проведите небольшой эксперимент: в течение одной недели записывайте, какие мысли крутятся у вас в голове (точные формулировки), когда вы испытываете недостаток уверенности в себе.

Просто записывая и анализируя свой внутренний диалог, вы будете на шаг ближе к уменьшению числа и, надеемся, полному устранению таких мыслей.

Вдобавок полезно записывать и хранить под рукой список своих достижений, полученного опыта, событий, которые заставили вас почувствовать себя значимым, уверенным, понять, что ваши действия приносят пользу.

Каждый раз, когда ваш внутренний голос выходит из-под контроля, делайте трёхминутный перерыв, берите в руки список и напоминайте себе, как хороши вы можете быть. Предъявите своему мозгу материальное свидетельство, когда вам понадобится дополнительная уверенность.

3. Следите за своим физическим состоянием

Я понимаю, это клише — говорить, что нужно заботиться о своём здоровье, но это клише появилось не на пустом месте. Вас никогда не интересовало, почему все без исключения успешные руководители регулярно занимаются спортом? Если вы перерабатываете, едите фастфуд, мало спите и ведёте преимущественно сидячий образ жизни, становится сложнее продемонстрировать миру лучшую версию себя.

Вам не нужно тренироваться до упада по несколько часов в день: 30-минутной пешей прогулки с работы до дома или подъёма на 10-й этаж по лестнице может быть достаточно для выработки эндорфинов. Начните с небольших изменений в своём привычном образе жизни, постепенно привыкайте к ним.

Трудности и, соответственно, стресс нужно добавлять в свою жизнь очень маленькими порциями. Необходимо обвести себя вокруг пальца, чтобы и физическое, и душевное здоровье находились в равновесии.

4. Увеличивайте отдачу, меняйте свой внутренний диалог

Знаете, почему навыки общения большинства людей оставляют желать лучшего? Потому что они витают в собственных мыслях. Вместо того чтобы сфокусироваться на своём собеседнике и продемонстрировать своё расположение, они думают, как бы не сболтнуть глупость и что бы такого умного сказать дальше. Главная причина такого поведения: они плохо подготовились.

Практически невозможно быть по-настоящему уверенным в себе, если вы недостаточно подготовились к тому, чтобы показать себя с лучшей стороны. Подумайте о людях, с которыми вы разговариваете. Чего они хотят на самом деле? Что им мешает? Как вы можете им помочь? 

Если вы сфокусируетесь на помощи своему собеседнику, вы избавитесь от тревожности и получите такую же неподдельную заинтересованность в ответ.

Этим способом стоит воспользоваться для продвижения своих услуг или если вы хотите произвести впечатление на каком-либо мероприятии.

Уделите время изучению материалов по теме и своей аудитории. Каждый час, проведённый за этим занятием, принесёт непропорционально большой результат. И что произойдёт, когда вы получите положительный отклик? Вы уже догадались — вы обретёте продолжительную, подлинную уверенность в себе.

5. Ошибайтесь быстро, ошибайтесь часто

Наводящее ужас слово, которое парализует даже выдающихся людей и мешает им добиваться успеха — провал. Особенно оно не даёт покоя тем, кто по натуре является перфекционистом и хронически боится сделать что-то не так.

Но провалы в нашей жизни случаются, это просто неизбежно. На самом деле, если вы не ошибаетесь, значит, не учитесь ничему новому. Чаще вспоминайте высказывание Рамита Сети: «Это не провал — это проба».

Вы просто проверяете, что это не сработает. И когда вы это узнаете, вы сможете двигаться дальше и найти пути, которые приведут к нужному результату.

И самое главное: однажды придя в себя после очередного «провала», вы осознаете, что не чувствуете себя опустошённым. Ведь именно такой опыт помогает вам встретиться лицом к лицу со своими страхами и добиться своих целей в будущем.

Об уверенности в себе. Невежество чаще рождает уверенность… | by Alexander Lozhechkin

Невежество чаще рождает уверенность, нежели знание
Чарльз Дарвин

Одно из неприятных свойств нашего времени состоит в том, что те, кто испытывает уверенность, глупы, а те, кто обладает хоть каким-то воображением и пониманием, исполнены сомнений и нерешительности
Бертран Рассел

Я — очень неуверенный в себе человек. Хотя я знаю, что произвожу обратное впечатление. Впечатление человека, очень уверенного в себе, даже самоуверенного. Тем не менее, это факт. Я очень не уверен в себе и это подтверждается, в том числе, и многими опросами 360, которые проводили со мной.

Для тех, кто не знает: опрос 360 — это когда про кого-то просят оставить своё мнение его подчинённых (не люблю это слово, но тут иначе не скажешь), его руководителей, его peers (то есть людей, находящихся на одном уровне с ним) и его самого. Во всех таких опросах, которые проводили для меня, я всегда оценивал себя хуже, чем меня оценивали другие. Причём, когда я заполнял такой опрос уже не в первый раз, зная о такой своей особенности, то старался немного завысить свои ответы. Но всё равно оказывалось, что я свои способности и умения оцениваю хуже, чем другие. Поэтому я давно говорю, что моя скромность может сравниться только с моей красотой. Много раз получал этому подтверждения.

Ничего хорошего в этом нет, поэтому гордиться тут нечем. Важно оценивать себя адекватно, не завышая, но и не занижая самооценку. Не менее важно демонстрировать свою уверенность в себе окружающим. Так как чаще всего окружающие будут вам доверять и будут уверены в вас не больше, чем вы сами уверены в себе. Видимо, подсознательно ожидая, что по умолчанию люди скорее страдают завышенной, чем заниженной самооценкой. Что, кстати, правда.

Я всю жизнь боролся со своей неуверенностью в себе и, судя по тому, что я довольно часто произвожу впечатление уверенного в себе человека, у меня получается довольно неплохо вводить в заблуждение окружающих. Расскажу о своих секретах, как производить такое впечатление, а также о секретах, подсмотренных у других. Скорее всего, мои советы не универсальны и помогут немногим, рассказываю о своём собственном субъективном опыте.

Когда-то мне очень помог один тренер, имени которого я, к сожалению, не помню. Помню, что он утверждал, что он учил Стива Балмера выступать на сцене. А кто видел Балмера на сцене, не даст соврать, что трудно представить себе более уверенного в себе человека. Тренер тогда сказал мне, что для того, чтобы произвести впечатление уверенного в себе человека, нужно ровно три вещи:
1. Говорить громко.
2. Делать паузы.
3. Делать широкие жесты.

Всё просто. Поясню теперь подробнее каждый пункт:

  1. Говорить громко. На самом деле нужно говорить не только громко, но ещё и медленно. Хотя если говорить действительно громко, быстро говорить не получится. Тут стоит различать «орать» и «говорить громко». Орать не надо, надо просто говорить из глубины лёгких, вкладывая себя всего в слова. Причём, если есть микрофон, то нужно всё равно говорить громко. Потому, что микрофон — это усилитель. Он усиливает всё, что вы говорите и, если вы говорите тихо, он усиливает то, что вы говорите тихо. Говорить медленно тоже очень важно. Мы привыкли, наверное, ещё со школы и института, что если говоришь медленно, то это означает, что ты не знаешь, что говорить и мучительно подбираешь слова и вспоминаешь материал. Поэтому мы часто, чтобы показать уверенность и «знание материала» начинаем говорить очень быстро. И это как раз и производит очень плохое впечатление. Человеку, уверенному в себе, нет необходимости спешить. Уверенный человек говорит громко и медленно.
  2. Делать паузы. Это невероятно важно. И невероятно сложно. Только очень уверенный в себе человек может позволить себе задержать свою речь на 10 секунд. Попробуйте. Даже в разговоре 1:1 с близким человеком. И паузы — это именно то, что предаёт весомость словам. Даёт возможность собеседнику переварить сказанное и оценить глубину и важность мысли. Уверенные в себе люди не боятся делать паузы, не боятся, что их перебьют или перехватят инициативу.
  3. Делать широкие жесты. Это тот самый пресловутый body language (язык тела). Уверенный в себе человек не боится раскинуть руки в стороны, чтобы показать, насколько всеохватную идею он предлагает. Неуверенный в себе человек старается держать руки поближе к телу, прикасается к своему лицу, теребит ручку в руках. Хотите произвести впечатление уверенного в себе человека — делайте широкие жесты. Очень важно делая всё выше перечисленное, оставаться очень спокойным и не стать агрессивным. Агрессия — удел слабых и неуверенных. Уверенный в себе человек защищает, а не нападает.

Эти советы универсальны и пригодятся в любой ситуации — от разговора по телефону (да-да, проверьте сами — по голосу человека слышно, например, сидит он, стоит или лежит) или разговора 1:1, до выступления на тысячу человек. Но всё равно, это всё внешние проявления уверенности в себе, которые, при должной тренировке, довольно легко имитировать и производить впечатление на людей. Мои постоянные читатели знают, что я постоянно рассуждаю на тему «быть» или «казаться» и о том, насколько важно именно «быть», а не «казаться» и насколько это сложнее. Если вы сможете производить впечатление уверенного в себе человека, таковым на самом деле не являясь (как я), у этого есть большие минусы. Например, уверенного в себе человека не хвалят. Зачем? Мне вот как-то сказал очень близкий человек, когда я ему на это пожаловался:

— Тебя не хочется хвалить. Ты заходишь в комнату и на тебе написано большими буквами «смотрите, какой я офигенный!». Ну и зачем тебя хвалить, если у тебя и так всё хорошо? Тебя наоборот, хочется иногда профилактически покритиковать, чтобы не дай бог не зазнался.

Тому, кто на самом деле уверен в себе, похвала не так уж и нужна. А вот тому, кто только кажется уверенным с себе, таковым на самом деле не являясь, без похвалы тяжело. А тому, кто только внешне уверен, приходится непросто. Его и критикуют, и не хвалят (пока сам не напросишься, как в заметке «О критике и похвале»). Поэтому давайте поговорим и о том, как самому поверить в себя. Не скажу, что у меня это получается очень хорошо (см. выше). Я не уверен в себе, я очень сильно зависим от мнения других людей о себе. Очень огорчаюсь на критику в свой адрес и теряю мотивацию. Чрезмерно радуюсь похвале и поэтому подвластен лести. Но я с этим живу уже достаточно долго и попыток с этим что-то сделать предпринял изрядно. Так что, как у хронического алкоголика, у меня есть большой опыт борьбы с этим недугом.

Я много изучал материалов на эту тему, очень люблю собирать цитаты великих про неуверенность в себе (см. эпиграфы), поэтому набрал изрядно аргументов для того, чтобы успокоить себя и доказать самому себе, что быть неуверенным в себе (в глубине души) — это не плохо, а хорошо. Многие слышали о так называемом Эффект Даннинга — Крюгера (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82_%D0%94%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0_%E2%80%94_%D0%9A%D1%80%D1%8E%D0%B3%D0%B5%D1%80%D0%B0), который объективно доказывает, что чем меньше у человека знаний и опыта, тем больше он делает ошибок (что логично) и тем больше при этом он уверен в себе (что, на первый взгляд, не очень логично). И наоборот, чем человек компетентнее, тем ниже он оценивает свой уровень возможностей. Это происходит потому, что люди не очень компетентные просто не в состоянии оценить это. А люди компетентные часто понимают, что “знают, что ничего не знают”.

Это очень опасное исследование, так как вместо того, чтобы помочь человеку с заниженной самооценкой, оно даёт очень удобный аргумент — ты не уверен в себе, а это значит, что ты компетентен. На самом деле конечно корреляция не означает зависимости. Даже если предположить, что компетентные люди не уверены в себе, это ещё не означает, что неуверенные в себе — компетентны. Но даже если убрать это за скобки. Это исследование на неуверенных в себе людей — как исследование о пользе красного вина для алкоголиков. Даёт возможность расслабиться и перестать работать над собой.

Поэтому самый первый шаг здесь, как и в борьбе с любым недугом — признать себе наличие проблемы. Общественная мораль говорит нам, что быть скромным хорошо. И это действительно так. Только вот неуверенность в себе никакого отношения к скромности не имеет. Ничего хорошего в ней нет и поэтому не стоит себя утешать. Быть неуверенным в себе плохо и нет этому никаких оправданий. Неуверенность в себе ослабляет, делает чрезмерно зависимым от других людей.

Да, быть слишком самоуверенным ещё хуже. Люди с завышенной самооценкой встречаются сильно чаще, чем люди с заниженной. Их проблема ещё хуже. Они, как правило, не понимают, что их самооценка завышена. В отличие от людей с заниженной самооценкой оценкой. Поэтому опросы 360 очень полезны для того, чтобы выявить объективную картину.

И в борьбе с заниженной самооценкой важно не перегнуть палку и не превратиться в одного из напыщенных самоуверенных болванов, которых и так каждый второй. Как это сделать? Помимо признания проблемы, о чём я написал выше, я бы ещё посоветовал банальные вещи:
1. Постоянно ставить себя в ситуации, где проверяется уверенность в себе.
2. Узнавать себя.
3. Собирать обратную связь, причём аккуратно выбирать для этого людей: не тех, кто только ругает, и не тех, кто только хвалит.
4. Не бояться совершать ошибки и признаваться в них. Только очень уверенные в себе люди умеют это.

А ещё очень рекомендую для повышения уверенности в себе перечитать мою заметку “О жёлтом Порше”.

5 главных источников уверенности в себе

Исследования показывают, что уверенность можно черпать из пяти источников. Рассмотрим каждый из них, в порядке убывания важности.

1. Непосредственный опыт

По сути, это цели, которых мы уже достигли. Например, если у нас хорошие оценки по математике, мы начинаем верить, что способны хорошо успевать по этому предмету. Если мы хорошо показали себя в футбольном матче, забив пару голов, мы начинаем верить, что хорошо умеем играть в футбол.

2. Образцы для подражания

Это люди, которыми мы восхищаемся. Они обладают теми качествами и навыками, которыми хотим обладать мы. Их успех мотивирует нас, мы обычно пытаемся приобрести такие же навыки, знания и настрой, как у них. Примечательно, что чем больше эти люди похожи на нас (по таким параметрам, как возраст, пол, биография, карьера), тем вероятнее, что их успехи способны добавить уверенности и нам.

3. Поддержка и одобрение

Важно, чтобы другие люди верили в нас и поддерживали в начинаниях, это особенно помогает, когда мы сами испытываем к ним уважение. Однако поддержка и одобрение других дает намного меньший прирост уверенности, чем личный опыт и примеры для подражания.

4. Эмоции и переживания

Настроение и реакция на стресс играют большую роль. Если мы испытываем слишком большой стресс, пробуя что-то новое, мы начнем этого избегать или будем делать это плохо. Научившись лучше справляться со стрессом, мы также сможем прибавить себе уверенности.

5. Воображение

Представляя себе, как мы справляемся с будущими испытаниями (например, если нам предстоит устный экзамен или экзамен по вождению), мы можем добавить себе уверенности, и хотя это гораздо менее эффективно, чем реальный опыт, но все же может пригодиться.

Теперь вы наверняка понимаете, что если мы будем просто пытаться внушить подростку уверенность («Дорогой, ты обязательно будешь нравиться девушкам»), эффект будет весьма незначительным по сравнению с эффектом от реальных достижений. Уверенность не предшествует достижениям, а, наоборот, следует за ними. Поэтому лучшее, что могут сделать родители, — давать ребенку преодолевать трудности на пределе его возможностей.

Возможно, ваш сын или дочь будут очень нервничать на школьной дискотеке, но даже один танец сможет дать им гораздо больше уверенности, чем все родительские слова поддержки. А что, если пока нет достижений, на которые можно опираться? В таком случае можно обратиться к своему воображению (пятый источник уверенности). Один из способов — представить наилучшую возможную версию себя в будущем.

Предложите своему подростку описать собственное будущее, дав такую инструкцию: «Представь, что сбылось все, на что ты надеялся, ты достиг всего, чего желал, и смог полностью реализовать свой потенциал. Попробуй представить себя максимально ярко, опиши этот образ письменно и продолжай его развивать в течение еще нескольких недель».

В исследовании с контрольной группой подобное упражнение помогло участникам повысить уверенность и оптимизм и лучше разобраться со своими целями и приоритетами, что в итоге повысило качество их жизни. Если подросток не любит писать, помогите ему выразить свой образ визуально — нарисовав его на бумаге или в фотошопе. Главное, чтобы этот образ выглядел максимально живым и осязаемым и мотивировал к конкретным действиям для воплощения его в реальность.

Почему уверенность в себе не всегда помогает достичь лучшего результата

Дон Мур из Школы бизнеса им. Уолтера Хааса Калифорнийского университета в Беркли и его коллеги выдали группе волонтеров тест по математике, а перед этим внушили участникам эксперимента уверенность или неуверенность в собственных силах. Половине сообщили, что, судя по результатам вводного анкетирования, они наверняка ответят на большинство вопросов правильно. Другой группе сказали, что тест они провалят. В итоге участники первой группы были настроены оптимистично, а вторые сомневались в себе. Наблюдатели, которых попросили угадать, какая группа справится лучше, делали схожие прогнозы. Но баллы участников обеих групп оказались практически одинаковыми. Вывод – уверенность в себе не всегда помогает достичь лучшего результата.

HBR: Профессор Мур, защищайте свою идею!

Мур: Когда мы проводили этот эксперимент, то предполагали, что уверенность в себе поможет достичь лучшего результата. Но ошибались. Люди, которым говорили, что они хорошо справятся с тестом, брались за выполнение заданий с оптимизмом, но сделали все не лучше тех, кого заверяли в обратном, заставляя волноваться. Так что мы подумали, что математический тест, наверное, не лучший инструмент. Мы пробовали воодушевлять людей – внушать им, что они все сделают хорошо, – перед выполнением различных задач: перед спортивными состязаниями и упражнениями на выносливость, викторинами, решением скучных упражнений на настойчивость и даже головоломок «Где Уолли?». Ни в одном из случаев мы не обнаружили влияния уверенности на результат.

– То есть вы утверждаете, что все эти мотивирующие «Ты знаешь! Ты сможешь!» – пустое сотрясание воздуха?

– Обещая человеку, что он будет на высоте, вы не обязательно помогаете ему достичь лучшего результата. Удивительно, но, если фраза вроде «Ты крутой!» убедит человека или команду, что они способны на большее, чем на самом деле, их результат может, наоборот, оказаться хуже: люди становятся излишне самоуверенными и начинают думать, что им не нужно так уж стараться. Мои студенты, которые больше всех уверены, что блестяще сдадут экзамен, и потому не столь усердно к нему готовятся, не становятся лучшими. Самый правильный настрой перед выполнением любого задания – адекватное представление о вероятности успеха, а также о том, что потребуется для его достижения.

– Значит, здоровая самооценка – это хорошо, она-то и поможет улучшить результат?

– Да! Адекватно оценивать себя не только хорошо, но и необходимо. Если вы наверняка выиграете соревнование, будет ошибкой не принять в нем участия. Если новый продукт наверняка станет успешным, будет ошибкой его не выпустить. Если вы наверняка найдете общий язык с привлекательным незнакомцем, будет ошибкой не представиться ему. В таких условиях, как и во многих других, разумная самоуверенность – ключевой фактор для принятия мудрых решений.

– Так что лучше не пытаться имитировать уверенность в себе, если ее на самом деле нет?

– Не думаю, что руководителям и другим деловым людям стоит что-то имитировать. Представьте себе, что предприниматель продает свою идею венчурному инвестору. Нужно ли ему вводить в заблуждение о потенциале своего бизнеса и себя, и инвестора? Когда невыполненных обещаний станет слишком много, возникнут проблемы. Предприниматели могут быть честными и успешными одновременно. Джефф Безос оценивал шанс провала Amazon в 70%. Он попросил родителей, которые были одними из его первых инвесторов, не давать ему денег больше, чем они могут позволить себе потерять.

– Помимо риска не оправдать ожиданий какой еще вред может принести напускная уверенность?

– Очевидно, что какое-то время вы сможете обманывать окружающих притворной уверенностью. Но это хрупкая стратегия для лидера. Даже если вы примиритесь со своим внутренним лицемерием, все равно останется беспокойство из-за возможного разоблачения. Если вы будете притворяться уверенным в себе, то у вас может не получиться подготовить свою организацию к надвигающимся проблемам. А когда они возникнут, вы плохо с ними справитесь. Это указывает на то, что нам – сотрудникам, инвесторам, избирателям – нужно остерегаться позеров и шарлатанов. Потенциальные лидеры должны доказывать, на что они способны, и отвечать за слова, произнесенные с уверенностью. Когда на кону репутация, каждый старается быть более осмотрительным и прагматичным, а это приводит к более точным прогнозам.

– Как еще можно соотнести уровень уверенности с реальностью?

– В моей собственной организации, когда мы рассматриваем претендента на пожизненный контракт преподавателя, мы даем задание одному из профессоров рассказать о слабостях кандидата и доказать, почему этот человек не должен вступать в должность. Некоторые смелые руководители просят надежного конфидента, имеющего вес в компании, оспаривать их слова и занимать в обсуждениях важных вопросов противоположную сторону. Еще одна стратегия – просить людей делиться мнениями и прогнозами до того, как заговорит лидер. Если вы не знаете, что собирается сказать начальник, то, скорее всего, честно выразите свою точку зрения, даже если она противоречит мнению руководителя.

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Как перестать сомневаться в себе и своих силах, обрести уверенность?

Я бы предложил начать с осознания того факта, что за каждое свое решение лично ты несешь персональную ответственность. Ты и больше никто. Знаю, это — тяжело, неприятно и непривычно, тем более, что есть множество примеров «объективного влияния внешних сил неодолимой силы». Тем не менее, это признание — первый шаг к обретению уверенности в себе.

Затем я бы предложил тебе обратить внимание на то, что у тебя ВСЕГДА есть свобода выбора. Даже в самых экстремальных и интенсивно развивающихся обстоятельствах, ТЫ можешь действовать не так, как запрограммирован своими генами, воспитанием, окружающей средой, собственным опытом. У тебя есть способность к самосознанию (увидеть себя со стороны), воображение (представить себе, как бы ты мог отреагировать на то или иное обстоятельство), совесть (возможность сравнить свой план действий со своими принципами, целями и внутренними убеждениями), а также сила независимой воли, которая поможет тебе воплотить любое твое решение в жизнь.

Следующий шаг — сменить парадигму «уверенность в себе — это свойство», на «уверенность в себе — это навык, привычка». Все мы имеем тот или иной стартовый уровень уверенности в себе, равно как имеем тот или иной рост, индекс мышечной массы, скорость реакции. И точно так же, как спортсмены тренируют и развивают свои врожденные способности, мы можем развивать свою уверенность в себе.

Уверенность в себе — это устойчивый навык доверия к собственным словам и решениям. Упражнение по его развитию — простое, как отжимание, приседания и бег трусцой, и точно так же не требует никакого оборудования и дорогих аксессуаров. Заключается оно в принятии на себя обязательств и их выполнении.

Только и всего. Просто начина давать себе обещания, сначала максимально простые и достижимые, но такие, которые потребуют от тебя некоторых усилий и небольшого изменения привычной тебе жизни. Это может быть обещание себе читать по 5 страниц научной литературы в день, отжиматься 10 раз каждое утро или начать сыпать в чай вместо трех ложек сахара две.

Принимая и выполняя взятые на себя маленькие обязательства, ты начнешь ощущать, как твои слова соответствуют твоим действиям, а значит, им можно доверять. А значит, ты способен брать и выполнять более серьезные обязательства, причем со временем не только перед самим собой, но и перед другими людьми. Сформировав привычку всегда выполнять взятые обязательства и никогда не обещать того, что не будешь делать, ты не только обретешь уверенность в себе, но и станешь человеком, в котором будут уверены другие люди.

Низкая самооценка: что означает отсутствие самооценки?

Низкая самооценка: что означает отсутствие самооценки?

Низкая самооценка характеризуется неуверенностью в себе и плохим самочувствием. Люди с низкой самооценкой часто чувствуют себя неловкими, неловкими или некомпетентными. По словам исследователей Морриса Розенберга и Тимоти Дж. Оуэнса, написавших «Люди с низкой самооценкой: коллективный портрет», люди с низкой самооценкой обычно сверхчувствительны.
У них хрупкое самоощущение, которое могут легко ранить другие.

Кроме того, люди с низкой самооценкой «чрезмерно бдительны и чрезмерно восприимчивы к признакам отвержения, несоответствия и отпора», — пишут Розенберг и Оуэнс. Часто люди с недостаточной самооценкой видят отказ и неодобрение, даже если их нет. «Всегда подстерегает опасность того, что [они] совершат ошибку, проявят неразумное суждение, сделают что-то смущающее, подвергают [себя] насмешкам, будут вести себя аморально или презренно. Жизнь во всем ее разнообразии представляет постоянную угрозу для самооценки.”

В то время как самооценка каждого уязвима для других людей, которые могут открыто критиковать их, высмеивать или указывать на их недостатки, я бы сказал, что внутри каждого человека таится еще большая угроза самооценке. Розенберг и Оуэнс объясняют:

«Как наблюдатели за нашим собственным поведением, мыслями и чувствами, мы не только регистрируем эти явления в сознании, но и выносим суждения о них. Таким образом, мы можем быть нашим самым суровым критиком, безжалостно ругая себя, когда обнаруживаем, что совершаем ошибку в суждении, забываем то, что должны помнить, выражаем себя неловко, нарушаем наши самые священные обещания, данные самим себе, теряем самообладание, поступаем по-детски — короче говоря, поведение, о котором мы сожалеем и можем сожалеть.

Этот суровый внутренний критик, которого доктор Роберт Файерстоун называет Критическим внутренним голосом , способствует негативному восприятию себя. Негативное восприятие себя может иметь серьезные последствия. Например, если кто-то считает, что он не нравится другим людям, он с большей вероятностью избегает взаимодействия с другими и быстрее реагирует защитно, цинично или даже набрасывается. Розенберг и Оуэн утверждают, что «природа и степень нашего взаимодействия с другими людьми находятся под сильным влиянием этих воспринимаемых« я », независимо от их точности.В самом деле, наше восприятие себя представляет собой одну из важнейших основ нашего межличностного поведения ». Более того, когда мы воспринимаем себя негативно, независимо от того, называем ли мы себя неловкими, непривлекательными, неприятными, застенчивыми и т. Д., Становится все труднее и труднее поверить в то, что другие могут видеть нас в положительном свете.

«Короче говоря, иметь низкую самооценку — значит жить в нищете», — заключают Розенберг и Оуэн.

Хорошая новость заключается в том, что заниженную самооценку вполне можно преодолеть! Есть два ключевых компонента в борьбе с этим негативным представлением о себе.Во-первых, перестаньте прислушиваться к своему критическому внутреннему голосу. Второй — начать практиковать сострадание к себе.

Перестаньте прислушиваться к своему внутреннему критику

Критический внутренний голос — это тот внутренний наблюдатель, который болезненно оценивает наши мысли и действия. Этот мерзкий внутренний критик постоянно пилит нас потоком негативных мыслей о себе и окружающих нас людях. Это постоянно снижает нашу самооценку такими мыслями, как…

«Ты глупый.”

«Ты толстый».

«Ты никому не нравишься».

«Вы должны молчать. Каждый раз, когда говоришь, выставляешь себя дураком ».

«Почему ты не можешь быть похожим на других?»

«Ты ничего не стоишь».

Чтобы преодолеть низкую самооценку, важно бросить вызов этим негативным мыслям и противостоять своему внутреннему критику.

На PsychAlive есть целый раздел статей, несколько вебинаров и электронный курс, посвященный этой теме. Первый шаг — распознать, когда вы начинаете думать о себе такого рода негативными мыслями.Затем вы можете решить не прислушиваться к убийствам своего внутреннего критика или плохим советам. Может быть полезно представить, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то другой говорил вам эти вещи; вы, вероятно, рассердитесь и попросите их заткнуться или объясните, что они неправы в отношении вас. Используйте этот подход, отвечая своему внутреннему критику.

Один из способов сделать это — записать всю критику вашего внутреннего критика на одной стороне листа бумаги. Затем запишите более реалистичную и сострадательную оценку себя с другой стороны.Например, если вы напишете самокритику вроде «Ты глупый», тогда можно написать: «Иногда я могу бороться, но я умен и компетентен во многих отношениях».

Бросить вызов своему внутреннему критику помогает остановить спираль стыда, которая ведет к заниженной самооценке.

Когда вы узнаете, что критический внутренний голос является источником ваших негативных атак на себя, вы можете начать игнорировать этого внутреннего критика и увидеть себя таким, какой вы есть на самом деле.

Начните практиковать сострадание к себе

Во многих отношениях лекарство от самокритики — сострадание к себе.Самосострадание — это радикальная практика отношения к себе как к другу! Это прекрасный способ укрепить уверенность в себе. Исследования показали, что сочувствие к себе даже лучше для вашего психического здоровья, чем самооценка.

Доктор Кристен Нефф, изучающая сострадание к себе, объясняет, что сострадание к себе не основано на самооценке или суждении; скорее, это основано на устойчивом отношении к себе доброты и признательности. Хотя это может показаться простым, относиться к себе с состраданием и добротой поначалу может быть непросто.Однако со временем вы разовьете в себе больше сострадания к себе.

Вот три шага для практики самосострадания:

1) Признайте и отметьте свои страдания.

2) Будьте добрыми и заботливыми в ответ на страдания.

3) Помните, что несовершенство — это часть человеческого опыта и то, что мы все разделяем.

Вы можете найти упражнения на сочувствие к себе на веб-сайте доктора Кристен Нефф.

Исследования самооценки показывают, что как низкая, так и высокая самооценка могут создавать эмоциональные и социальные проблемы для людей.Хотя высокая самооценка может быть связана с нарциссизмом (подробнее читайте здесь). Низкий уровень самооценки может быть связан с социальной тревогой, неуверенностью в себе и депрессией. Самый здоровый тип самооценки — это умеренная самооценка, основанная больше на оценке собственной ценности как личности, а не на сравнении себя с другими. В этом смысле, если ваша цель — развить уверенность в себе, лучше сосредоточиться на высоком уровне самооценки, а не на высоком уровне самооценки.

Я уже писал ранее о повышении самооценки и развитии уверенности в себе.Помимо того, чтобы бросить вызов своему внутреннему критику и проявить сочувствие к себе, вот несколько других стратегий, которые помогут вам лучше относиться к себе.

Перестаньте сравнивать себя с другими людьми

Стремиться повысить свою уверенность, сравнивая себя с другими, — большая ошибка. Доктор Кристен Нефф объясняет: «Наша культура соревнований говорит нам, что мы должны быть особенными и быть выше среднего, чтобы чувствовать себя хорошо, но мы не можем быть выше среднего одновременно… Всегда есть кто-то богаче, привлекательнее или успешнее, чем мы.«Когда мы оцениваем себя, основываясь на внешних достижениях, восприятии других людей и соревнованиях,« наше чувство собственного достоинства раскачивается, как мяч для пинг-понга, поднимаясь и опускаясь синхронно с нашим последним успехом или неудачей ». Социальные сети только усугубляют эту проблему, поскольку люди публикуют свои прекрасные моменты и блестящие достижения, которые мы сравниваем с нашей запятнанной и испорченной повседневной жизнью.

Чтобы развить здоровое чувство уверенности, нам нужно перестать сравнивать себя с другими.Вместо того, чтобы беспокоиться о том, насколько вы соответствуете окружающим вас людям, подумайте о том, каким человеком вы хотите быть. Ставьте цели и предпринимайте действия, соответствующие вашим ценностям.

Живите в соответствии со своим моральным кодексом

Уверенность в себе и чувство собственного достоинства основаны на УВАЖЕНИИ самого себя. Если вы живете жизнью, соответствующей вашим собственным принципам, какими бы они ни были, у вас больше шансов уважать себя, чувствовать себя более уверенно и даже лучше. Например, исследование в Мичиганском университете показало, что студенты, «которые основывали свою самооценку на внутренних источниках, таких как добродетельность или соблюдение моральных норм, — получали более высокие оценки и реже употребляли алкоголь и наркотики. или развить расстройства пищевого поведения.”

Чтобы чувствовать себя хорошо, важно сохранять честность и следить за тем, чтобы ваши действия соответствовали вашим словам. Например, если для вас важны здоровое питание и хорошая внешность, вы почувствуете себя лучше, если будете вести здоровый образ жизни. Когда ваши действия не соответствуют вашим словам, вы гораздо более уязвимы для самонарушений. Внутренний критик любит указывать на эти недостатки. Когда вы пытаетесь повысить свою уверенность, полезно думать о своих основных принципах и действовать в соответствии с этими убеждениями.

Сделайте что-нибудь значимое

Как люди, мы склонны чувствовать себя хорошо, когда делаем что-то значимое, принимая участие в деятельности, которая важнее, чем мы сами, и / или полезной для других. Это прекрасный способ укрепить уверенность в себе и развить более здоровый уровень самооценки.

Исследования показывают, что волонтерство положительно влияет на то, как люди относятся к себе. Исследователь Дженнифер Крокер предлагает вам найти «цель, которая больше, чем ваше я».«Когда вы занимаетесь осмысленной деятельностью, важно думать о том, что кажется вам наиболее важным. Для некоторых людей это может означать волонтерство в приюте для бездомных, обучение детей, участие в местной политике, садоводство с друзьями и т. Д. Следите за панировочными сухарями того, где вы находите смысл, и в процессе вы можете найти свою самооценку.

Формирование здорового самосознания

Продолжительность: 90 минут

Цена: $ 15

Вебинары по запросу

В этом вебинаре: Воспитание здорового, сострадательного и подлинного самосознания является ключом к улучшению каждого аспект нашей жизни.В этом вебинаре…

Об авторе

Лена Файерстоун Лена Файерстоун — писатель и специалист по новым медиа. Она имеет степень магистра искусств в области творческого письма Калифорнийского университета в Ирвине. В настоящее время она работает на PsychAlive.org и ведет частные семинары по письму в Санта-Барбаре, Калифорния. Теги: система анти-я, уверенность, победить критический внутренний голос, личностный рост, уверенность в себе, саморазвитие, самосознание, забота о себе, самосострадание, самооценка, самопонимание, самооценка

Какие признаки следует искать и как с ними бороться

Что такое низкая самооценка?

Низкая самооценка — это когда кто-то не уверен в том, кто он и на что способен. Они часто чувствуют себя некомпетентными, нелюбимыми или неполноценными. Люди, которые борются с низкой самооценкой, постоянно боятся совершить ошибку или подвести других людей.

Проблемы с самооценкой могут нанести вред вашему здоровью и отрицательно повлиять на ваши личные и профессиональные отношения. У вас может быть заниженная самооценка по многим причинам — ваши гены, как и где вы выросли, а также другие жизненные обстоятельства — все это играет роль.

Однако основным фактором низкой самооценки является ваше собственное психическое состояние.Ваш внутренний голос или мысли в вашей голове могут постоянно говорить вам, что вы недостаточно хороши или чего-то стоите, даже если есть доказательства обратного. Негативное мышление в целом связано с низкой самооценкой и низкой самооценкой.

Признаки низкой самооценки

Есть несколько признаков того, что вы или кто-то из ваших знакомых боретесь с низкой самооценкой. Эти признаки низкой самооценки включают:

Чувствительность к критике

Если у вас низкая самооценка, вы можете быть особенно чувствительны к критике со стороны других или от себя. Вы видите в этом лишь усиление ваших недостатков и подтверждение того, что вы не способны делать что-либо правильно.

Социальный отказ

Отклонение приглашений на вечеринку или встречу с друзьями, отмена запланированных планов в последнюю минуту и, как правило, нежелание быть рядом с другими — это признаки низкой самооценки. У вас может не быть желания поддерживать беседу или говорить о своей жизни, потому что это только усилит депрессию и тревогу, которые вы уже испытываете.

Враждебность

Для человека с низкой самооценкой нападение или агрессия по отношению к другим является защитным механизмом. Если вы чувствуете, что вот-вот подвергнетесь разоблачению или критике, нападение на любого, кто может критиковать вас, может быть признаком низкой самооценки.

Чрезмерная озабоченность личными проблемами

Постоянное беспокойство о своих личных проблемах отнимает много времени у человека с низкой самооценкой. Вам может быть трудно помочь или посочувствовать чьим-то проблемам, потому что вы слишком озабочены своими собственными.

Физические симптомы

Было показано, что низкая самооценка приводит к проблемам психического и физического здоровья, таким как депрессия, тревожность и анорексия. Это также может привести к нездоровым привычкам, таким как курение табака, злоупотребление алкоголем или употребление наркотиков.

Работа с низкой самооценкой

Вы можете преодолеть низкую самооценку с помощью правильной поддержки, мышления и изменения поведения. Начните с следующих шагов, чтобы начать повышать свою самооценку:

Определите тревожные условия и ситуации

Найдите минутку, чтобы подумать об определенных условиях и ситуациях в вашей жизни, которые, кажется, всегда снижают вашу самооценку.Это может быть презентация работы, общение с трудным членом семьи или другом, или столкновение с жизненно важным событием, таким как потеря работы или переезд.

Осознайте свои мысли и убеждения

После того, как вы определили моменты в своей жизни, когда вы чувствовали низкую самооценку, оцените свои мысли о них. Как вы интерпретируете случившееся? Эти мысли могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они могут быть основаны на фактах или иррациональных и ложных идеях.

Если вы уделите время тому, чтобы заметить, о чем вы думаете, вы сможете начать понимать, являются ли ваши реакции на то, что произошло, уместными и полезными.

Бросьте вызов отрицательным или неточным мыслям

Важно спросить себя, согласуются ли ваши мысли с фактами или логикой. Может быть другое объяснение ситуации, более верное, чем ваша интерпретация. Иногда трудно отказаться от давних убеждений, которые стали частью вашей реальности.Поймите, что для преодоления любых негативных предвзятых представлений о своей жизни, которые вы создали, могут потребоваться время и терпение.

Измените свое мышление

Вы смогли определить моменты, когда вы чувствовали удар по своей самооценке. Вы начали осознавать, как и почему у вас возникают мысли и чувства по поводу этих событий. Теперь вы можете сделать шаг назад и проанализировать эти мысли и эмоции. Теперь у вас есть возможность изменить свой образ мышления, чтобы поднять самооценку.

Не забывайте думать и чувствовать обнадеживающие заявления, сосредотачивайтесь на положительных аспектах всех ситуаций и не бойтесь переоценивать неприятные мысли. И самое главное, не бойтесь прощать себя. Никто не идеален, и все делают ошибки. Это не делает вас плохим человеком — это просто делает вас человеком.

9 признаков низкой самооценки и 10 способов укрепить уверенность

Легко отмахнуться от низкой самооценки как от черты характера или принять ее за скромность. Но низкая самооценка имеет долгосрочные разрушительные последствия, начиная от мелких происшествий — например, молчания в классе или на рабочих встречах — до более долгосрочных угроз, таких как проблемы в отношениях или саморазрушающее поведение.

Распознавание признаков низкой уверенности в себе — важный первый шаг к росту уверенности; Распознавание собственного на сумму — следующий шаг. Вот как начать работу с обоими.

Девять признаков заниженной самооценки

Как часто вы перестаете высказывать свое мнение из-за боязни смущения или ошибки? Часто ли вы говорите «извините», когда достаточно «извините»?

Эти маленькие «отметины» уверенности в себе могут накапливаться и усугублять ваше низкое чувство собственного достоинства.Вот девять таких признаков, о которых нужно знать, чтобы вы могли работать над их преодолением (например, с терапевтом или лайф-коучем):

1. Трудности говорить и расставлять приоритеты в собственных потребностях, желаниях и чувствах

Это может быть особенно заметным в контексте того, чего хотят или в чем нуждаются другие.

2. Сказать «извините» и / или почувствовать себя виноватым за повседневные действия

Чувство вины за такие вещи, как занимаемое место; приносить извинения за вещи, которые вы не можете контролировать или за которые не несете ответственности.

3. Не «раскачивать лодку»

Склонность следовать за тем, что другие делают, говорят, носят и идут.

4. Отсутствие чувства достоинства или способности иметь «больше»

Это может привести к незавершенным (или даже токсичным) отношениям; неудовлетворительная или низкооплачиваемая работа; и в целом более низкие стандарты.

5. Трудности в принятии собственных решений

И, после того, как они были приняты, возникли проблемы с их поддержанием.

6. Отсутствие границ

Что может привести к уязвимости и причинить вред.

7. Чрезмерное совершение вещей или покупка подарков для других людей

Даже для тех, кто не ценит этого, чтобы чувствовать себя нужным, нужным, признанным.

8. Негативное самовосприятие

Не думая, что люди хотели бы или приняли вас таким, какой вы есть.

9. Критический, оскорбительный внутренний диалог

Например, грубый разговор сам с собой и увековечение негативного разговора с самим собой.


10 способов укрепить уверенность

Работая над созданием или восстановлением самооценки можно сделать ! Работая над своей самооценкой, вы будете намного больше удовлетворены собой и воссоединитесь со своей собственной правдой и радостью.

1. Обратитесь за профессиональной помощью

Посещение терапии по поводу низкой самооценки может помочь вам определить и понять причину их низкой самооценки.

2. Сделайте упор на упражнения, которые приносят пользу вашему телу

Даже небольшие движения, такие как йога, действительно могут повысить уровень серотонина в мозгу и помочь вам почувствовать себя спокойнее, помогут вам принимать более правильные решения, почувствовать себя сильнее и больше под контролем вашего.

3. Рациональное питание — ставка на первое место

Существует сильная связь между разумом и телом, поэтому, когда мы чувствуем себя физически здоровыми, это может существенно повлиять на нашу самооценку, а также на то, как мы себя чувствуем. эмоционально.

Конечно, важно быть внимательным, если упражнения и здоровое питание становятся экстремальными, компульсивными, мешающими другим аспектам жизни, поскольку это может нанести ущерб самооценке и иметь другие эмоциональные последствия!

4.

Составьте список своих приоритетов или целей

Сделайте привычкой намечать свои цели на каждый день, неделю или месяц. Старайтесь придерживаться их, чтобы вас не пустили под откос потребности, требования и просьбы других людей.

5. Сделайте паузу и оцените, прежде чем автоматически сказать «да» на запрос

Это то, что вы можете сделать, , хотите, чтобы сделал? Спросите себя: я говорю «да», потому что это то, чем я действительно хочу заниматься, или просто для того, чтобы этому человеку я понравился / нуждался во мне / одобрил меня?

6.Начни подниматься!

Оставляйте себе любовные записки у себя дома, в офисе, в машине или в любом другом месте, в котором вы проводите много времени. Например, я красивая, я уверена, я успешна, я достойна! (Потому что вы находитесь). Вскоре эти утверждения не будут казаться вам чуждыми — вы начнете их чувствовать и верить в них!

7. Начните медитировать, используя положительные утверждения

Есть много бесплатных приложений, из которых вы можете выбрать, например ThinkUp и Shine.

8. Обратите внимание и постарайтесь ограничить, когда вы сравниваете себя с другими.

Спросите себя, почему то, что этот человек делает / говорит / носит, так важно для меня? Конкретный способ минимизировать это — уменьшить доступ к социальным сетям.

9. Найдите свой любимый способ расслабиться и побаловать себя

Это прекрасный способ инвестировать в себя и уважать свое достоинство.

10. Замените «извините» более подходящими для ситуации междометиями.

Например, «извините» или «прошу прощения», где это уместно.

Или, в зависимости от ситуации, замените «извините» на «спасибо» — например, «большое спасибо за ваше терпение», когда вы опаздываете.


Работа с психотерапевтом для повышения самооценки

Понимание того, откуда происходит ваша низкая самооценка, может помочь вам отодвинуть от от некоторых из внутренних укоренившихся паттернов и на самопринятие.

Работа с терапевтом — отличный способ выявить и использовать свои сильные стороны, а также проложить путь к саморазвитию.

5 причин низкой уверенности в себе

Источник: InesBazdar / Shutterstock

Самое важное, что нужно знать о низкой самооценке, — это то, что это не ваша вина.

Факторы, влияющие на низкую самооценку, сочетаются и взаимодействуют по-разному для каждого человека. Ваши гены, культурное происхождение, детский опыт и другие жизненные обстоятельства — все это играет роль. Но не унывайте — хотя мы не можем изменить опыт прошлого, который сформировал нас, мы можем многое сделать, чтобы изменить наши мысли и ожидания, чтобы обрести больше уверенности.

Гены и темперамент

Кое-что из того, что формирует нашу уверенность в себе, заложено в нашем мозгу при рождении. Я упоминаю об этих факторах не для того, чтобы вас ошеломить, а для того, чтобы вы знали, что не должны винить себя за свою самооценку.

Исследования показали, что наша генетическая структура влияет на количество определенных повышающих уверенность химических веществ, к которым может получить доступ наш мозг. Серотонин, нейромедиатор, связанный со счастьем, и окситоцин, «гормон объятий», могут быть ингибированы определенными генетическими вариациями.Где-то от 25 до 50 процентов личностных качеств, связанных с уверенностью, могут передаваться по наследству.

Некоторые аспекты нашего поведения также проистекают из нашего темперамента. Если вы от природы более нерешительны и бдительны, особенно в незнакомых обстоятельствах, у вас может быть склонность, называемая «поведенческим торможением». Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вы останавливаетесь и проверяете, все ли выглядит так, как вы ожидали. Если что-то кажется неправильным, вы, скорее всего, уйдете от ситуации.

Поведенческое торможение — это еще не все плохо. Нам нужны люди в мире, которые не бросаются импульсивно в каждую ситуацию. Если вы осторожный и сдержанный человек, уверенность в себе может ускользнуть от вас. Но как только вы поймете себя и инструменты, описанные в этой книге, вы сможете работать со своим темпераментом, а не бороться с ним.

Жизненный опыт

Ряд индивидуальных переживаний может привести к чувству полной неуверенности в себе или даже к ощущению собственной бесполезности.Здесь я расскажу о нескольких.

Травма. Физическое, сексуальное и эмоциональное насилие — все это может существенно повлиять на наше чувство собственного достоинства. Если вы обнаруживаете, что воспроизводите воспоминания о жестоком обращении или иным образом испытываете мучения или стыд за свои переживания, подумайте о том, чтобы обратиться за лечением к лицензированному врачу.

Стиль воспитания. То, как с нами обращались в нашей изначальной семье, может повлиять на нас еще долгое время после детства. Например, если у вас был родитель, который постоянно принижал вас, сравнивал вас с другими или говорил вам, что вы никогда ничего не добьетесь, вы, вероятно, несете эти послания с собой сегодня.Проблемы родителей с психическим здоровьем и злоупотребление психоактивными веществами также могут изменить ваши отношения с миром.

Издевательства, домогательства и унижение. Издевательства в детстве могут оставить след в вашей уверенности в том, что касается внешнего вида, интеллектуальных и спортивных способностей, а также в других сферах вашей жизни. Унизительный опыт во взрослом возрасте, в том числе домогательства на рабочем месте или группа сверстников, которая не уважает или унижает вас, также может снизить вашу готовность говорить за себя или преследовать амбициозные цели.

Пол, раса и сексуальная ориентация. Множество исследований показывают, что женщины склонны больше беспокоиться о том, как их воспринимают, и, следовательно, меньше рисковать. Расовое и культурное происхождение и сексуальная ориентация также могут иметь значение. Если вы подвергались дискриминации, возможно, вы усвоили некоторые негативные, ложные сообщения о своем потенциале и о том, «принадлежите ли вы».

Дезинформация

Отсутствие уверенности в себе может происходить из-за незнания «правил» игры на уверенность. Например, если мы думаем, что должны чувствовать себя уверенно, чтобы действовать уверенно, мы настраиваем себя на неудачу.

Перфекционизм — еще одна форма ошибочного мышления, которая способствует низкой уверенности в себе. Если мы считаем, что нам нужно что-то выяснить, прежде чем мы начнем действовать, эти мысли могут помешать нам делать то, что мы ценим. Даже изучение и понимание того, что такое уверенность, а что нет, — большой шаг к ее повышению.

Confidence Essential Reads

Мир вокруг нас

Многие сообщения в средствах массовой информации созданы для того, чтобы заставить нас чувствовать себя нуждающимися.Компании, которые хотят продавать вам продукты, обычно начинают с того, что заставляют вас чувствовать себя плохо, часто с того, что создают «проблемы» с вашим телом, которые вы никогда бы не заметили иначе. (Фильм Дрянные девчонки запомнился этой идеей: главная героиня, новичок в американской культуре средней школы после многих лет домашнего обучения в Африке, сбита с толку, когда ее новая группа стоит у зеркала, критикуя себя: «Моя линия волос такая странная, — говорит один. — «Мои ногтевые ложа — отстой!» — заявляет другой.)

Теперь, когда социальные сети стали повсеместными, сообщения доходят до дома. Легко поверить, что у всех вокруг идеальный брак, карьера мечты и супермодель в придачу. Но помните: все, что люди публикуют в Интернете, тщательно проверяется и редактируется. У всех бывают плохие дни, неуверенность в себе и физические недостатки. Их просто не выставляют на Facebook!

«Одна из причин, по которой мы боремся с незащищенностью: мы сравниваем то, что мы делаем за кадром, со всеми остальными роликами. — Стивен Фуртик

Беспокойство и депрессия

Тревога и депрессия часто идут рука об руку с проблемами уверенности в себе. Если вам уже поставили диагноз тревожного расстройства или депрессии и вы работаете с терапевтом, вы можете принести свою рабочую тетрадь и, возможно, пройти ее вместе. Смело с вашей стороны устранять камни преткновения в отношении уверенности в себе, а укрепление уверенности также поможет вам уменьшить беспокойство и депрессию.

Вопросы для рассмотрения:

Какие из факторов, описанных в этом разделе, больше всего вам нравятся?

Какие конкретные жизненные события, по вашему мнению, оказали наибольшее негативное влияние на вашу уверенность в себе?

Следующие шаги:

1. Пройдите тест на уверенность в себе. Уверенность в себе начинается с познания себя. Вам также может понравиться потратить некоторое время, отвечая на эти вопросы, которые помогут повысить уровень вашей уверенности.

2. Узнайте, почему так важна уверенность в себе. Начните здесь.

3. Избегайте этих ловушек самоуверенности («13 вещей, которые самые уверенные люди, которых вы знаете, никогда не делают»).

4. Попробуйте эти четыре проверенных подхода, чтобы повысить уровень уверенности.

Адаптировано из Рабочая тетрадь по самоуверенности: руководство по преодолению неуверенности в себе и повышению самооценки . Авторские права © 2018 Барбара Маркуэй и Селия Ампель.

как повысить самооценку

Не можете избавиться от ощущения, что вы просто недостаточно хороши? Если вы обнаружите, что постоянно беспокоитесь о том, как вы выглядите, сомневаетесь в том, как вы действуете, и сомневаетесь, как вас воспринимают другие, возможно, вы страдаете от низкой самооценки.

Совершенно нормально терять уверенность в ситуациях, выходящих за пределы вашей зоны комфорта, или сомневаться в своих способностях, когда перед вами стоит новая задача.Низкая самооценка время от времени затрагивает всех нас. Но если ваша самооценка настолько низка, что вы изо всех сил пытаетесь нормально функционировать, это может отрицательно сказаться на вашем психическом здоровье и повседневной жизни.

Мы поговорим с психотерапевтом Harley Street Кристин Уэббер о наиболее распространенных проблемах, вызванных низкой самооценкой, и о том, как их преодолеть, чтобы вы могли начать жить своей лучшей жизнью:

Что такое самооценка?

Самоуважение, также известное как самооценка или самоуважение, — это мнение людей о себе. В психологии ваша самооценка используется для описания вашего чувства собственного достоинства или личной ценности. Другими словами, насколько ты сам себе нравишься. Ваша самооценка включает в себя множество представлений о себе, таких как то, как вы выглядите, как вы себя чувствуете и как вы оцениваете свои личные успехи или неудачи.

Если у вас здоровая самооценка, вы, скорее всего, положительно оцените свои способности и в целом будете более солнечно подходить к жизни. Если у вас низкая самооценка, исследования связывают плохую самооценку с множеством проблем, которые могут повлиять на все, от вашего взгляда на свою карьеру до того, как вы ведете свои отношения.

Как измерить самооценку?

Итак, как вы измеряете свою самооценку и что составляет низкую самооценку? Если вы чувствуете негативное отношение к себе или своей жизни до такой степени, что это влияет на вашу способность функционировать, мы рекомендуем поговорить с вашим терапевтом или подумать о разговорной терапии.

А пока попробуйте шкалу самооценки Розенберга. Эта шкала, разработанная социологом Моррисом Розенбером, широко используется в исследованиях в области социальных наук с использованием шкалы от 0 до 30, где значение менее 15 может указывать на низкую самооценку.

Низкая самооценка может повлиять на все, от вашего взгляда на свою карьеру до того, как вы строите отношения.

Если ваше чувство низкой самооценки уходит корнями в детство, решение ваших проблем может показаться невыполнимой задачей, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы поднять самооценку и улучшить свое психическое здоровье. Для начала мы рассмотрим наиболее распространенные симптомы низкой самооценки и способы их преодоления.



Симптомы низкой самооценки

От неуверенности в себе до телесной дисморфии низкая самооценка проявляется во многих обличьях.Мы рассмотрим 8 распространенных симптомов низкой самооценки и объясним, как с ними бороться:

1.

Ненависть к себе

    Хотя бывают времена, когда всем нам не нравится то, кем мы являемся, отвращение к своим мыслям и действиям является классическим признаком. низкой самооценки. Ненависть к себе характеризуется чувством гнева и разочарования по поводу того, кто вы есть, и неспособностью простить себя даже за самые маленькие ошибки. Чтобы избавиться от ненависти к себе, попробуйте следующие советы:

    • Включите внутренний диалог

    Внутренний критик подпитывает ненависть к себе, поэтому первый шаг — заставить замолчать пессимистический голос в своей голове.Постарайтесь сознательно заставить себя повторять положительный ответ на каждую отрицательную мысль. Зачем быть самому себе худшим критиком? Если вы не хотите сказать это своему лучшему другу, не говорите этого себе.

    • Простите себя за свои ошибки

    Никто никогда не бывает хорош или все плохо, и у всех есть недостатки. Совершение чего-то, о чем вы сожалеете, не делает вас ужасным человеком, так же как добрые дела не делают вас святым. Простите себя и позвольте себе быть прекрасным человеком.

    • Бросьте вызов своим негативным убеждениям в себе

    Скорее всего, ваше негативное представление о том, кто вы есть, устарело или просто не соответствует действительности и было передано вам от других, таких как ваши родители, бывшие партнеры или коллеги.Попробуйте сказать себе, что вы хороший человек и достойны любви и уважения, как и все остальные. Не бойтесь переписать собственный сценарий — это ваша жизнь.



    2. Перфекционизм

    Желание быть совершенным — один из наиболее разрушительных аспектов низкой самооценки. Перфекционист — это тот, кто живет с постоянным чувством неудач, потому что их достижения, какими бы впечатляющими они ни были, никогда не кажутся достаточно хорошими. Чтобы бороться с перфекционизмом, попробуйте следующие советы:

    • Ставьте перед собой реалистичные ожидания

    Почувствуйте себя неудачником из-за того, что не стали известной поп-звездой, даже если у вас никогда в жизни не было уроков пения? Сознательно подумайте о том, насколько разумны и достижимы ваши цели, прежде чем стремиться к ним, помня, что жизнь в целом несовершенна.

    • Неудача не делает вас неудачником

    Существует большая разница между неудачей в чем-то, что вы делаете , и неудачей как личность, поэтому не путайте их. Успешные люди постоянно терпят поражение и используют это как мотивацию для продолжения работы. Оригинальная презентация Дж. К. Роулинг о Гарри Поттере была отклонена 12 раз, прежде чем она была опубликована, и теперь она является одним из самых успешных авторов в мире. Используйте свои удары, чтобы развить силу и стойкость, чтобы продолжать попытки.

    • Не переживайте по мелочам

    Перфекционисты склонны придирчиво к незначительным проблемам. Они забывают видеть картину в целом и гордятся этим. Постарайтесь не быть настолько поглощенным своими целями и страхом неудачи, что вам не понравится путешествие.

    Лиза ВласенкоGetty Images

    3. Негативное изображение тела

    Негативное изображение тела часто связано с низкой самооценкой и наоборот. Это означает, что это может повлиять на все, от вашего поведения в отношениях до того, как вы проектируете себя на работе.Это может даже помешать вам заботиться о своем здоровье, поскольку вы чувствуете себя недостойным. Чтобы научиться любить себя и свое тело, попробуйте следующие советы:

    • Прекратите сравнивать себя с другими

    Сравнение — вор радости и ведет только к незащищенности. Примите тот факт, что все люди разные, и помните, в чем заключаются ваши сильные стороны. Возможно, вы не слишком хороши в баскетболе, но вы готовите восхитительный банановый хлеб, и это стоит отметить!

    • Заботьтесь о своем здоровье

    Здоровое питание и режим ежедневных упражнений не только улучшат ваше физическое состояние, но и приведут к высвобождению эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые, в свою очередь, помогут вам научиться люби себя.

    • Заботьтесь о своей внешности

    Люди с плохой внешностью часто перестают прилагать усилия, полагая, что в этом нет никакого смысла. Сделайте сегодня для себя три положительных дела и посмотрите, какие чувства вы при этом почувствуете. Забота о своей внешности — это забота о себе, и хорошая стрижка, маникюр или даже новая куртка могут творить чудеса с вашей самооценкой.



    4. Чувство собственной никчемности

    Мы все сомневаемся в своих способностях в определенных областях нашей жизни, но глубоко укоренившееся чувство никчемности возникает из-за веры в то, что мы почему-то не так ценны, как другие.Если это звучит знакомо, важно понимать, что чувство собственного достоинства — это не то, что нам дают другие, а то, что мы должны построить сами. Чтобы почувствовать уверенность в своих силах, попробуйте следующие советы:

    • Признайте, что все мы обладаем уникальными талантами

    Мы должны гордиться своими уникальными талантами, чтобы верить в то, что мы достойные люди, поэтому отмечайте то, что делает вас особенным. Необязательно быть пианистом, чтобы быть достойным человеком; быть хорошим другом, надежным братом или сестрой или сотрудником, которому доверяют, тоже достойно празднования.

    • Перестаньте думать, что другие лучше вас

    Хотя хорошо думать о своих сверстниках или даже о своих любимых знаменитостях, нерационально переводить это как то, что они «лучше», чем вы. Восхищайтесь качествами других, но не за счет собственных. Здесь есть место, чтобы сиять каждому.

    • Мы учим других обращаться с нами

    Люди верят тому, что вы им говорите, поэтому, если вы проецируете неудачу или неадекватность, ваши друзья и коллеги могут начать соглашаться.Практикуйтесь в том, чтобы представлять себя человеком, мнение которого столь же справедливо, как и мнение других, и ваше чувство собственного достоинства начнет расти.



    5. Сверхчувствительность

    Слишком чувствительность — один из наиболее болезненных аспектов низкой самооценки. Если вы возмущены критикой или буквально чувствуете себя подавленным любым комментарием, адресованным вам, важно снизить чувствительность к себе. Чтобы научиться принимать конструктивную критику, попробуйте следующие советы:

    • Внимательно слушайте, что говорят

    Развитие навыков слушания может помочь вам научиться оценивать, является ли комментарий правдой или нет, прежде чем решать, что вы к нему относитесь.

    • Постоять за себя

    Если критика в ваш адрес несправедлива, скажите, что вы не согласны. Необязательно принимать все, что вам говорят, за правду.

    • Будьте активны

    Если в этом есть доля правды, учитывайте сказанное, а не ругайте себя за это. Конструктивная критика может быть именно такой, если вы примете во внимание комментарии и внесете изменения к лучшему.

    • Знайте, когда двигаться дальше.

    Одержимые размышления и повторение того, что вас снова и снова расстраивает, в вашей голове только закрепляет воспоминания на вас, что не поможет.Представьте, что вы кладете свои заботы в коробку на полке и уходите.

    ФиладендронGetty Images

    6. Страх и беспокойство

    Страх и вера в то, что вы бессильны что-либо изменить в своем мире, неопровержимо связаны с низкой самооценкой. Чтобы бороться с тревогой и страхом, попробуйте следующие советы:

    • Ваши страхи искренни или необоснованны?

    Бросьте вызов своим тревогам с помощью фактов. Например, вам может показаться бессмысленным продвижение по службе, потому что вы не думаете, что сможете его получить.Насколько верно это утверждение, если посмотреть на доказательства?

    • Обретите уверенность, столкнувшись со своими страхами

    Постройте так называемую пирамиду страха, поместив свой самый большой страх наверху, а самые маленькие — внизу. Идея состоит в том, чтобы продвигаться вверх по пирамиде, принимая на себя каждый страх и укрепляя свою веру в свои способности по мере продвижения.



    7. Гнев и ярость

    Гнев — нормальная эмоция, но она искажается, когда у вас низкая самооценка.Когда вы не думаете о себе высокого мнения, вы начинаете верить, что ваши собственные мысли и чувства не важны для других. Подавленная обида и гнев могут накапливаться, поэтому что-то, казалось бы, незначительное, может вызвать вспышки ярости. Чтобы выразить свой гнев здоровым образом, попробуйте следующие советы:

    • Научитесь сохранять хладнокровие

    Один из способов сохранять спокойствие — не позволять своим чувствам угасать, пока вы не взорветесь. Вместо этого выражайте то, что вы чувствуете в данный момент. Если вы вербализуете свои проблемы, это поможет вам справиться со своими эмоциями до того, как они начнут вспыхивать.

    • Глубоко дышите

    Еще одна проверенная техника релаксации — отойти от ситуации и сделать длинные медленные вдохи, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и вернуть тело в расслабленное состояние. Попробуйте эти дыхательные упражнения, чтобы обрести душевное спокойствие.

    • Не переусердствуйте

    Люди с низкой самооценкой часто перенапрягаются, а затем чувствуют горечь, когда им трудно справиться. Старайтесь выполнять только одну задачу за раз и реалистично оценивать свою рабочую нагрузку. От рабочего проекта до свиданий за кофе — даже мелочи могут накапливаться, если вы возьмете на себя слишком много, поэтому внимательно ведите свой дневник и не бойтесь сказать «нет», если у вас слишком много.



    8. Люди, приятные

    Один из наиболее распространенных симптомов низкой самооценки — это чувство, будто вы должны доставлять удовольствие другим, чтобы они любили вас, любили и уважали вас. В результате многие люди, которые нравятся людям, чувствуют себя обиженными и использованными. Чтобы научиться устанавливать личные границы, воспользуйтесь следующими советами:

    • Научитесь говорить «нет»

    Ваша ценность не зависит от одобрения других — люди любят и любят вас таким, какой вы есть, а не за то, что вы для них делаете. Если что-то не так, скажи «нет».

    • Иногда будьте эгоистичны

    Научитесь ставить номер один на первое место или, по крайней мере, подумайте о своих потребностях в переменах. Люди со здоровой самооценкой знают, когда важно поставить себя на первое место, и вы тоже.

    • Установите ограничения для других

    Чувство обиды и использования возникает из-за того, что вы принимаете вещи от друзей и семьи, которые вы лично считаете неприемлемыми. Развивайте здоровые границы, ограничивая то, что вы будете и чего не будете делать, и ваше недовольство утихнет.



    Поддержка психического здоровья

    Если вы думаете, что страдаете от депрессии или у вас есть какие-либо проблемы с психическим здоровьем, вам в первую очередь следует обратиться к врачу общей практики. Для получения дополнительной поддержки воспользуйтесь одним из следующих ресурсов:

    • Кричите : Отправьте текст «SHOUT» на номер 85258, если вы боретесь с проблемами, и доброволец в кризисной ситуации отправит вам ответное сообщение. Это совершенно бесплатно 24/7.
    • Anxiety UK : благотворительная организация, оказывающая помощь тем, кто страдает от беспокойства.
    • Самаритяне : благотворительная организация, оказывающая поддержку всем, кто находится в эмоциональном стрессе.
    • Mind : убедиться, что никто не должен сталкиваться с проблемой психического здоровья в одиночку.
    • CALM : помогает снизить стигму и снизить уровень самоубийств среди мужчин.
    • Папирус : обращайтесь за помощью и советом по поводу мыслей о самоубийстве.

      Последнее обновление : 11-01-2021

      Кристин Уэббер Кристин Уэббер — психотерапевт с Харли-стрит, телеведущая и писатель о здоровье.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Настоящая причина того, что ваша самооценка низка — и как это исправить

      Фото Ник Уэрта.

      В глубине души считаете, что вы не так хороши, как другие люди? Пробовали позитивно мыслить и заставляли себя пробовать что-то новое, но по-прежнему занижаете самооценку?

      Ошибка, которую мы совершаем, когда дело касается внутренней стоимости

      Самая большая ошибка, которую мы делаем в отношении самооценки, — это то, что мы думаем, что это всего лишь мысль . Что, если мы просто изменим наши мысли о том, что мы недостойны, нам станет лучше.

      Негативные мысли на самом деле являются признаком низкой самооценки, а не причиной.

      Когда мы уверены, что можем «думать» о себе как о , обладая уважением, мы принимаем самооценку за низкую уверенность в себе.

      Низкая самооценка и низкая самооценка

      Низкая уверенность возникает из-за проблем сегодняшнего дня, — это работа, для которой у нас нет полного набора навыков, или что-то, что мы на самом деле испортили в прошлом и боимся, что снова напортачим, например, с презентацией.

      Наша низкая уверенность рациональна. И тогда мы сможем найти рациональные способы навигации — получить помощь по речи от коллеги или найти наставника.

      Низкая самооценка нерациональна. Мы можем иметь лучшую работу, хорошее здоровье, кучу денег и при этом чувствовать себя никчемными. И низкая самооценка тоже не связана с проблемами сегодняшнего дня.

      Так что же тогда такое низкая самооценка?

      Автор: brett jordan

      Низкая самооценка проистекает из неразрешенных прошлых переживаний и эмоций.

      Вместо мысли это убеждение. Этот прошлый опыт привел к негативным представлениям о мире.

      И если была одна эмоция, которая снижает самооценку, это позор. Нам стыдно за то, кто мы есть и что пережили.

      Настоящие триггеры для низкой самооценки

      Переживания, которые приводят к потере чувства собственного достоинства:

      Жестокое обращение с детьми.

      Одна из наиболее частых причин низкой самооценки — это физическое или сексуальное насилие в детстве.Пытаясь понять, что происходит, ребенок винит себя.

      Другая детская травма.

      Это может выглядеть как смерть одного из родителей или брата или сестры, внезапный уход одного из родителей, потеря дома, издевательства или что-то еще, что сильно повлияло на ваше самоощущение и чувство безопасности.

      ACE’s.

      Неблагоприятные детские переживания, или ППД, — это психологический термин, обозначающий очень сложные переживаемые детьми вещи, которые не всегда можно квалифицировать как «травмы».Это может включать в себя такие вещи, как пренебрежение, детство в бедности, алкоголик или больной родитель, насилие одного из родителей по отношению к другому, посадка члена семьи в тюрьму и развод ваших родителей.

      Плохое воспитание.

      Обвинять родителей во всех наших несчастьях — не лучшая тактика. Часто родители старались изо всех сил, но не обладали нужной информацией.

      Но это правда, что плохое воспитание — частые наказания и критика, суровые стандарты, недостаточная привязанность — связаны с низкой самооценкой.

      Фонд Джосфа Раунтри в своем отчете о низкой самооценке утверждает, что «наибольшее влияние на самооценку оказывают родители человека. Стиль воспитания, физическое и особенно сексуальное насилие играют важную роль ».

      Плохое прикрепление.

      Теория привязанности считает, что для того, чтобы вырасти взрослым, у которого будут здоровые доверительные отношения, в ранние годы вам понадобится попечитель, которому вы можете доверять, чтобы он всегда был рядом и принимал вас.Без этого мы растем не только с проблемами в общении с другими, но и с низкой самооценкой.

      Негативные основные убеждения.

      Опять же, недостаток внутренней ценности вызван набором убеждений в том, что мы нехорошие, и все это порождено опытом, подобным описанному выше. Отрицательные основные убеждения звучат так:

      • все лучше меня
      • Меня нелюбви
      • , если бы кто-нибудь знал меня настоящего, никто бы меня не узнал
      • что-то внутри меня сломано и не подлежит ремонту.

      Но с недавнего времени у меня была лишь низкая самооценка

      Автор: Kumar’s Edit

      У вас был разрыв, и теперь у вас нет собственного достоинства. «Я был очень уверен, пока этот нарцисс не разрушил мою жизнь», — говорите вы себе.

      Такой образ мышления типичен для людей с низкой самооценкой. Создание ложной истории, постоянное переписывание событий, роль жертвы и обвинение других — это способ избежать столкновения с нашей долгой историей внутренней боли.

      Признание того факта, что мы боролись за то, чтобы чувствовать себя хорошо большую часть своей жизни, а в глубине души не нравимся себе, требует большого мужества. Этот цикл отрицания и обвинения может быть проще.

      Но в долгосрочной перспективе это приводит к еще большим неприятностям. Пока мы не столкнемся с нашим прошлым, , мы всегда будем убегать от самих себя и снова и снова создавать один и тот же сложный паттерн.

      Исследование 2018 года показало, что на самом деле люди с низкой самооценкой саботируют отношения своими плохими навыками, прося поддержки.Неаккуратные методы, такие как нытье, грусть и дуться, приводят к отрицательной реакции со стороны партнеров.

      К чему ведет низкая самооценка?

      Общие красные флаги низкой самооценки:

      Что на самом деле может помочь мне полюбить и ценить себя?

      Для начала посмотрим, что НЕ поможет. Позитивное мышление, упорнее себя, притворство, будто вы чувствуете себя лучше, чем вы, игнорирование того, что вы чувствуете, и надежду, что это просто уйдет.

      Низкая самооценка имеет глубокие корни, а глубокие корни требуют серьезного рытья. Есть методы, которыми вы можете начать работать с собой уже сегодня. К ним относятся

      Но чтобы действительно двигаться вперед, настоятельно рекомендуется обратиться за поддержкой. Профессиональный консультант или психотерапевт создает для вас безопасное пространство, чтобы проработать то, что стоит за вашей низкой самооценкой. Он или она также поможет вам интегрировать новые способы взаимоотношений и бытия, которые мягко, но верно поднимут ваше уважение.

      Готовы серьезно задуматься о самооценке? Мы свяжем вас с ведущими лондонскими терапевтами в центральных регионах.Не в Лондоне или Великобритании? Используйте нашу платформу бронирования, чтобы найти зарегистрированного в Великобритании терапевта или поговорить из любого места с помощью онлайн-терапии.


      У вас все еще есть вопрос о самооценке или вы хотите поделиться своим личным опытом с другими читателями? Используйте поле для комментариев ниже. Обратите внимание, что все комментарии модерируются, чтобы защитить наших читателей, и мы не разрешаем рекламу. Также обратите внимание, что это не бесплатная терапевтическая услуга.

      Низкая самооценка | Инструменты психологии

      Каково это иметь заниженную самооценку?

      Вера Даниила в свою никчемность и непохожесть

      Даниил был младшим из четырех детей.В детстве он любил комиксы и фильмы, а затем изучал кинопроизводство в колледже. В учебе он был не таким умным, как его сестры, за что, как он чувствовал, родители критиковали его. У Дэниела была небольшая группа друзей, но в школе над ним издевались. Он пришел к выводу, что он глуп, «другой» и никчемный. Он нервничал, когда его окружали люди, которых он считал более компетентными, никогда не чувствовал себя комфортно с женщинами, и он никогда не чувствовал, что подходит. Дэниел стал очень самокритичным.Он чувствовал, что должен внимательно следить за своими недостатками, чтобы попытаться скрыть их от других людей, прежде чем они заметят.

      Аспекты лечения, которые Даниил нашел полезными

      Даниил счел полезным думать о своих негативных убеждениях как о мнении, а не как факте, и понять, откуда это мнение пришло. Часть лечения, которая ему показалась наиболее полезной, заключалась в том, что терапевт познакомил его с идеей бросить вызов его самокритичному голосу — сначала это показалось необычным, но вскоре он начал понимать, что его чувство собственной никчемности фактически не имеет под собой никаких оснований.Он бросил колледж и поступил в университет, что дало ему возможность поэкспериментировать с проявлением сторон своего характера, с которыми он раньше не чувствовал себя комфортно: знакомство с людьми со схожими интересами помогло ему принять свою « разницу » как положительную черту и, наконец, начать чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

      Что такое низкая самооценка?

      Ваша самооценка — это ваше мнение о себе. Когда у вас здоровая самооценка, вы склонны думать о себе положительно и с оптимизмом относиться к жизни в целом.Когда вы сталкиваетесь с проблемами, вы чувствуете уверенность, что справитесь с задачей. Люди со здоровой самооценкой знают, что они ценны, и смогут назвать хотя бы некоторые из своих положительных характеристик, например, «Я хороший друг» , «Я добрый» , «Я честный» , или «Я хороший отец» .

      Когда у вас низкая самооценка, вы склонны смотреть на себя, мир и свое будущее более негативно и критически. Когда вы сталкиваетесь с проблемами, вы сомневаетесь, сможете ли вы справиться с ними, и можете их избежать.Вы можете грубо говорить с собой в уме, например, говоря себе «Ты глупый», , «Ты никогда не справишься с этим», или «Я ничего не стою», . Вы можете чувствовать тревогу, грусть, подавленность или отсутствие мотивации.

      Никто не рождается с заниженной самооценкой — она ​​развивается в результате жизненного опыта. В основе низкой самооценки лежат наши убеждения и мнения о себе. Мы рассказываем себе истории о том, кто мы есть, и делаем выводы о себе.Эти мнения могут «закрепиться», как если бы они были «истиной» на все времена. На самом деле, это просто истории или ярлыки, и они не отражают всей правды о том, кто мы есть.

      Как вы думаете Как вы себя чувствуете Как вы могли бы действовать
      • Критические мысли о себе, своих способностях или своем будущем.
      • Беспокоится о том, что ты не справишься, или боишься худшего.
      • Мысли о том, что ты недостаточно хорош.
      • Представление о себе как о «никчемном» или «ничтожном».
      • Отрицательный разговор с самим собой, например «Я уродливый» , «Я скучный» , «Я глупый» .
      • Низкий
      • Грустный
      • Спущенный
      • Безнадежный
      • Подобрали
      • Неуверенный
      • Тревожный
      • Устал
      • Не пытайтесь, опасаясь, что у вас ничего не получится.
      • Слишком много старайся проявить себя / перекомпенсировать.
      • Избегайте людей, мест или ситуаций.
      • Критикуйте себя.
      • Подумайте о своих недостатках.

      Что вызывает заниженную самооценку?

      Ранний негативный опыт очень важен для развития низкой самооценки. Некоторые из факторов, повышающих вероятность того, что у человека разовьется заниженная самооценка, включают:

      • Ранний опыт, включая наказание, пренебрежение или жестокое обращение. Ранние переживания, такие как жестокое обращение, пренебрежение, издевательства или наказание, очень важны. Дети, страдающие от подобных переживаний, часто думают, что они плохие и, должно быть, заслужили наказание.
      • Не оправдать ожиданий других людей. Вам может казаться, что вы недостаточно хороши, потому что вы не смогли оправдать чьи-то ожидания — это могло означать нереалистичные стандарты ваших родителей — обратите внимание, что это не означает, что ожидания изначально были справедливыми или сбалансированными.
      • Несоответствие стандартам вашей группы сверстников. Если вы будете отличаться от других или «необычны» в подростковом возрасте, когда ваша личность формируется, это может сильно повлиять на вашу самооценку.
      • Недостаточно тепла, привязанности, похвалы, любви или поддержки. Возможно развить заниженную самооценку даже без явного отрицательного опыта, но просто из-за дефицита достаточно положительного. Без достаточного подтверждения того, что мы хорошие, особенные или любимые, у детей может сложиться впечатление, что они недостаточно хороши.

      Рисунок 1: Низкая самооценка означает низкое мнение о себе. Это продукт нашего опыта и того смысла, который мы получили от него.

      Что поддерживает заниженную самооценку?

      CBT всегда очень интересуется тем, что помогает решить проблему. Это потому, что, если мы можем понять, что поддерживает проблему, мы можем решить ее, вмешавшись, чтобы прервать этот цикл обслуживания. Особую известность получили две программы лечения низкой самооценки.

      Психолог Мелани Феннелл разработала влиятельную когнитивно-поведенческую модель низкой самооценки [1]. Согласно модели Феннелл, на протяжении всей жизни вы формируете негативные представления о себе, которые она называла вашей «чистой прибылью». Ваша нижняя строка часто представляет собой (слишком простое) описание самого себя, которое можно резюмировать как что-то вроде «Я никуда не годен» или «Я негодяй» . Ваша прибыль всегда на месте, бездействует, но активируется в определенных ситуациях.Когда он активирован, вы с большей вероятностью воспользуетесь некоторыми стратегиями безопасности:

      • Говорите с собой критически. Часто используется как способ мотивации, но чаще всего это приводит к параличу и укреплению вашей прибыли.
      • Устанавливайте жесткие правила о том, как вы должны быть. Мы устанавливаем себе «правила жизни», которые призваны защитить нас от подтверждения наших худших опасений. Проблема в том, что они не очень гибкие, и нарушение правил может привести к еще большей самокритике.
      • Тревожно предсказывать, что может случиться. Если мы не считаем себя компетентными и способными, тогда мир часто кажется полным опасностей. Ваш тревожный ум пытается помочь, предсказывая потенциальные угрозы, но это только заставляет нас чувствовать себя еще более неспособными.
      • Стратегии предотвращения и безопасности. Если вы думаете, что ваши недостатки могут быть обнаружены, имеет смысл попытаться избежать этой угрозы. Но у вас нет возможности узнать, насколько хорошо вы могли бы справиться.

      Феннелл говорит, что, хотя эти стратегии безопасности могут помочь вам чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, все они означают, что ваша прибыль никогда не изменится, и ваша самооценка не улучшится.

      Рисунок 2: К числу вещей, которые поддерживают заниженную самооценку, относятся критический разговор с самим собой и избегание ситуаций, в которых вас могут подвергнуть испытаниям.

      Психолог по имени Кис Коррелбум разработал другую модель низкой самооценки, основанную на современных представлениях о том, как работает память [2].Идея Коррелбума заключается в том, что события в вашей жизни заставляют вас формировать негативное представление о себе — своего рода картину того, кто вы есть. Когда вы сталкиваетесь с сигналом (например, кто-то говорит: «Кто вы?»), Ваш разум автоматически восстанавливает этот образ себя. Коррелбум говорит, что на самом деле существует множество версий «вы» — и множество «картинок», которые мог бы восстановить ваш разум, — но он приобретает привычку восстанавливать очень негативные версии, и в результате возникает низкая самооценка. Модель Коррелбума гласит, что причина того, что чувство собственного достоинства сохраняется, кроется в «привычке» вашего мозга восстанавливать очень негативный образ.

      Лечение заниженной самооценки

      Психологические методы лечения заниженной самооценки

      Был разработан ряд психологических методов лечения, направленных непосредственно на снижение самооценки. К ним относятся когнитивно-поведенческая терапия (CBT) и тренировка конкурентной памяти (COMET). Есть данные, что оба являются эффективными формами лечения [3,4,5,6,7,8].

      Лечебные процедуры для снижения самооценки

      Не существует рекомендуемых лекарств от самой низкой самооценки.Если низкая самооценка сопровождает другие расстройства, такие как тревога или депрессия, может быть рекомендовано лечение.

      Как мне преодолеть заниженную самооценку?

      Есть много вещей, которые вы можете сделать для себя, которые помогут вам преодолеть заниженную самооценку. Описанные ниже задания и рабочие листы самооценки адаптированы как из подходов Феннелла, так и из подходов Коррелбума. Хотя они основаны на немного разных теоретических основах, нет оснований полагать, что они несовместимы.К ним относятся:

      Проверка ваших тревожных прогнозов

      Обеспокоенные умы сосредоточены на опасности: их главная мотивация — защитить нас. Тревожные умы предсказывают возможные негативные события, но часто выбирают подход «лучше перестраховаться, чем сожалеть». В результате возникает чувство беспокойства. Когда мы чувствуем тревогу, мы, как правило, делаем что-то в попытке чувствовать себя в безопасности — например, избегаем ситуаций или принимаем меры предосторожности, если нам все же приходится с ними противостоять. Одна из проблем избегания или использования «безопасного поведения» заключается в том, что мы никогда не узнаем, верны ли наши тревожные прогнозы.Некоторые вещи, которые вы можете сделать, — это отслеживать свои тревожные прогнозы, используя записи мыслей, проверять, насколько точны ваши тревожные прогнозы, с помощью поведенческих экспериментов или использовать методы декатастрофизации, чтобы успокоить тревожный ум.

      Определение своей самокритики и борьба с ней

      Мы все говорим сами с собой, и когда мы делаем это воодушевляюще, мы можем чувствовать себя довольно хорошо. Однако люди с низкой самооценкой часто обладают резким и критическим внутренним голосом. Некоторые терапевты любят называть это «хулиганским голосом».Психолог Пол Гилберт часто проводит аналогию о том, какого учителя вы хотели бы для маленького ребенка: вы хотите, чтобы он был резким и карательным, или тем, кто добр и благосклонен? Один из способов преодолеть заниженную самооценку — изменить то, как мы говорим с собой, или изменить отношения со своим внутренним голосом. Некоторые из методов, которым обучают психологи, включают в себя отслеживание ваших самокритичных мыслей с помощью рабочих листов самооценки, таких как запись самокритичного мышления, оспаривание вашего негативного мышления с помощью записей мыслей и изучение ваших бесполезных стилей мышления.

      Переучите себя сосредотачиваться на позитиве

      Психолог Кристин Падески сравнила наши самые стойкие убеждения с людьми, у которых есть предубеждения [9]. Она сказала, что они всегда быстро замечают что-либо плохое, связанное с тем, против чего они предубеждены, но почти слепы к хорошим ассоциациям. Она приводит пример «Зигмунда», у которого есть предубеждение, что женщины уступают мужчинам:

      Терапевт: «Хорошо, теперь, когда Зигмунд видит женщину, и она не так хорошо справляется с задачей, как мужчина, что он говорит?»

      Клиент: «Зигмунд указывает на то, что женщины всегда несовершенны.”

      Терапевт: «Итак, что говорит Зигмунд, когда женщины делают что-то так же или даже лучше, чем мужчины — случалось ли это когда-нибудь, когда вы были рядом с Зигмундом?»

      Клиент: «Обычно он просто игнорирует это и находит, что критиковать — их внешний вид или их отношение».

      Дело в том, что наши негативные убеждения заставляют нас предвзято обращать внимание. Если ваш практический результат — «Я неудачник», то вы гораздо чаще обращаете внимание на свои трудности, чем на свои успехи.Проблема этого «предвзятого восприятия» в том, что вы видите только половину картины — вы не можете увидеть себя справедливо, и ничего не меняется. Одна из полезных стратегий — использовать рабочий лист самооценки, такой как журнал позитивных убеждений: ваша задача — определить некоторые из ваших положительных качеств и уделять пристальное внимание тому времени дня, которое их иллюстрирует.

      Повышение прибыли и создание новой

      В конечном итоге вам нужно будет понять, какова ваша прибыль.Если вы следили за своими самокритичными мыслями, вы могли заметить закономерности в типах мыслей, которые у вас есть, или в типах ярлыков, которые вы навязываете себе. КПТ-терапевты часто используют технику «стрелка вниз» как способ исследовать итоги работы людей. Тогда будет полезно относиться к вашей прибыли как к мнению или теории, которую нужно проверить. Многие люди считают полезным придумать некоторые альтернативные итоги (даже если они еще не верят им всем сердцем), а затем собрать доказательства в своей повседневной жизни, чтобы увидеть, какое убеждение (старый результат или новое положительное убеждение ) — это более точный способ взглянуть на мир.Это часто требует настойчивости, но это окупается.

      Изменение ваших правил и предположений

      Модель

      Феннелла гласит, что наши низкие убеждения в самооценке могут быть «защищены» (поддержаны) нашими неустановленными правилами и предположениями. Например, Рай всегда считала себя «глупой» и считала, что если кто-то критиковал ее, это означает, что она совершила ошибку, а — это глупость. В глубине души Кэтрин думала, что ее нельзя любить, и держалась за чувство, что ее примут только в том случае, если она будет подходящего размера и формы.Проблема правил заключается в том, что они часто бывают чрезмерными, необоснованными и чрезмерно строгими: это не настоящие правила о том, как устроен мир, а предположения, которые заставляют нас застрять в бесполезных образах мышления и поведения. Таблица изменения правил и предположений — это структурированный способ изучения того, как действуют ваши правила.

      Репетиция позитивных аспектов своего представления о себе, чтобы они выиграли соревнование по поиску памяти

      Модель

      Коррелбума низкой самооценки основана на представлении о том, как работает ваша память.Когда вам дают сигнал, скажите, что кто-то говорит «быстро, подумайте о животном» ваша память может выбрать любое из животных, о которых вы знаете, говорит жираф, носорог, слон. Но он должен выбрать одно, и он с готовностью выберет ту, которая приходит на ум наиболее быстро: возможно, вы подумали о собаке или кошке, потому что они ваши любимые, или потому что вы живете с ними. Память работает так же и с самооценкой. Скажем, сигнал «быстро, подумай, что ты за человек» — ваша память может выбирать из множества, скажем, доброта, терпение, забота, вдумчивость.Но для людей с низкой самооценкой это может быть «привычкой» или выбором из хорошо отрепетированных отрицательных черт, которые могут вам не нравиться в себе. Идея о том, как работает память, называется соревнованием по извлечению информации, и Коррелбум разработал метод лечения низкой самооценки, основанный на этом принципе, под названием «Соревновательная переподготовка памяти» (COMET). По сравнению с подходом CBT Феннелла, подход COMET больше работает с ментальными образами. Некоторые из шагов протокола COMET включают:

      • Определение своего негативного представления о самом себе
      • Назовите противоположную самооценку (соберите качества, которые противоречат вашей негативной самооценке)
      • Примеры вашего противоположного представления о себе
      • Используйте упражнения на воображение, чтобы потренироваться сделать противоположный образ себя особенно запоминающимся

      Список литературы

      [1] Феннелл, М.Дж. (1997). Низкая самооценка: познавательная точка зрения. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 25 (1), 1-26.

      [2] Коррелбум, К. (2015). COMET voor negatief zelfbeeld: соревновательная тренировка памяти bij lage zelfwaardeing en negatief zelfbeeld . Bohn Stafleu van Loghum.

      [3] Уилан А., Хейвуд П. и Галлоуэй С. (2007). Низкая самооценка: групповая когнитивно-поведенческая терапия. Британский журнал нарушений обучаемости , 35 (2), 125-130.

      [4] Мортон Л., Роуч Л., Рид Х. и Стюарт С. Х. (2012). Оценка группы КПТ для женщин с низкой самооценкой. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 40 (2), 221-225.

      [5] Уэйт П., Макманус Ф. и Шафран Р. (2012). Когнитивно-поведенческая терапия для снижения самооценки: предварительное рандомизированное контролируемое исследование в учреждении первичной медико-санитарной помощи. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 43 (4), 1049-1057.

      [6] Коррелбум, К., ван дер Виле, К., Гьялтема, М., и Хугстратен, К. (2009). Соревновательная тренировка памяти для лечения низкой самооценки: пилотное исследование в обычных клинических условиях. Поведенческий терапевт .

      [7] Korrelboom, K., Maarsingh, M., & Huijbrechts, I. (2012). Соревновательная тренировка памяти (COMET) для лечения низкой самооценки у пациентов с депрессивными расстройствами: рандомизированное клиническое испытание. Депрессия и тревога , 29 (2), 102-110.

      [8] Коррелбум, К., Мариссен, М., и ван Ассенделфт, Т. (2011). Соревновательная тренировка памяти (COMET) для снижения самооценки у пациентов с расстройствами личности: рандомизированное исследование эффективности. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 39 (1), 1-19.

      [9] Padesky, C.A. (1990). Схема как предубеждение. Международный информационный бюллетень по когнитивной терапии , 6 (1), 6-7.

      Об этой статье

      Эту статью написал доктор Мэтью Уолли (клинический психолог).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *