Ненужные мысли: Нейробиологи сказали, как избавиться от ненужных мыслей

1. Пережитый травматичный опыт (авария, смерть/травматизация человека, участие в военных действиях, другие события, повлекшие сильные эмоциональные переживания, как правило негативные). Иначе такой феномен называют психопатологическими репереживаниями, или флэшбэком. Немного отдельная тема, т.к. может возникнуть у любого человека не из-за его личных качеств, склонностей, особенностей реагирования, предрасполагающих его к возникновению устойчивых навязчивых мыслей, а из-за тяжести пережитого. Такие феномены зачастую достаточно быстро могут проходить при использовании определённых психотерапевтических методик, например, ДПДГ.
2. Чрезмерный контроль, стремление контролировать то, что невозможно контролировать. Во время скучной беседы ум любого человека начинает блуждать. То, что вы можете думать целенаправленно, не означает, что вы способны контролировать мышление. Бывают мысли-озарения, а бывают неподконтрольные мысли противоположного плана, которые нам неприятны, пугают нас, вызывают ужас, отвращение, стыд и т. д. Это всё равно, что пытаться контролировать сны – просто дайте им сниться. А если такие мысли сравнимы для вас с кошмарами, от которых просыпаешься в поту, то, конечно, не предпринимать ничего просто невозможно, однако и бороться с ними прямым противостоянием – всё равно, что отсекать головы Лернейской гидры (мифическая многоголовая гидра, — если срубить ей голову, то на её месте тут же вырастали две новые головы). Потому что чем больше внимания вы уделяете таким мыслям, тем более значимыми они становятся. Чем больше пытаетесь контролировать их и бороться с ними, тем больше внимания и значимости сами же им придаёте.
3. Придание чрезмерного внимания и значимости этим мыслям, что мы уже затронули в предыдущем пункте.
   Они как будто становятся сверхценными, если постоянно с ними бороться. А что же делать, если они – словно ужас и кошмар? Об этом мы поговорим дальше.
4. Страх, что мысли могут стать действиями. Логика такая: если мои же мысли мне не подчиняются, то где гарантия, что и мои действия не станут бесконтрольными? На самом деле это скорее зависит от врождённого темперамента – типа реагирования нервной системы. Есть люди с преобладающей импульсивностью – они сначала реагируют, действуют, а потом идёт когнитивная переработка, потом – мысли. А есть люди, которые всё обдумают, порой и делать уже поздно, — зато они всё продумали. И это как два отдельных железнодорожных пути, которые проложены так, что один не переходит в другой. Если вы думаете навязчивые мысли, пока другие импульсивно действуют, то можете не тревожить себя зря: вы словно идёте по другому железнодорожному пути, у вас другой тип реагирования нервной системы. (При обсессивно-компульсивном расстройстве встречаются и навязчивые мысли, и компульсивные действия, но действия совершаются с целью доказать, что навязчивые мысли ошибочны, надуманны, они не являются подтверждающими эти мысли действиями и возникают как апофеоз прямого противостояния навязчивым мыслям. Например, человек, имеющий навязчивые мысли о пожаре в доме из-за не выключенного утюга, может по нескольку раз перед выходом и после выхода из дома проверять, не включен ли в розетку утюг. Он не устроит импульсивным образом пожар в доме, чем его пугают навязчивые мысли, а будет делать что-то противоположное). Вы решаете, какие поступки совершать, руководствуясь собственной волей, настроением, личными предпочтениями, а также в зависимости от своего типа личности. И если всё это у вас имеется, то куда оно исчезнет, и какая корова может слизать языком все эти ваши характеристики так, чтобы их не осталось, и вы начали руководствоваться в поведении непонятно чем? Просто вы боретесь с навязчивыми мыслями, и они борются в ответ – пугают вас, в том числе и невозможными вещами. Ну как невозможными, — весьма маловероятными. Такое может быть при остром психозе, когда помутняются сознание, восприятие, часто память, тогда и поведение за ними всеми следом делается неадекватным, но ведь это редкие явления и никак не связанные с навязчивыми мыслями, скорее могут быть связаны с длительным алкогольным анамнезом, с шизофренией, деменцией и т.
   п.
5. Самобичевание по поводу того, что «другим это и в голову бы не пришло», суждение о том, что мысли якобы говорят о характере человека или о его намерениях. Характер проявляется в том, как вы ведёте свою жизнь. Он касается того, что вы решаете делать или не делать. Мысли же – это просто вспышки в вашем сознании. Не вы решаете возникать мыслям или нет. Ваш характер никак не проявляется, если нет места для принятия решения. Мысль – это не факт и не утверждение о вас как о личности. Характер – это те решения, которые вы принимаете в жизни, а не то, что произвольно возникает в вашем сознании.
6. Убеждение, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдёт. Убеждение, что мысли материальны. Здесь играют против человека определённые особенности восприятия. Более верно, полагаю, будет сказать, что чем больше о чём-то думаешь, тем вероятнее, что ты заметишь и запомнишь, что оно так и произошло. А если так, как мы думаем, не происходит, то наша психика склонна забывать это как неудачу, как несовпадение, как неудавшуюся связь (синтез двух частей не удался), как что-то неважное. Мозг анализирует и синтезирует, это его работа. То, что не поддалось синтезу – не заслуживает особого внимания. Поэтому мы склонны запоминать те моменты, когда наши мысли воплотились в реальности, а множество мыслей, которые невозможно связать с реальностью, — просто уходят незамеченными и неоценёнными, и могут всплывать даже через длительное время, если мозг найдёт для одной из таких старых, заброшенных мыслей связь в реальном мире. Поэтому люди склонны запоминать те немногие предчувствия, которые оправдались (потому что они возымели личную значимость), забывая о многочисленных случаях, когда все сомнения и опасения никак не оправдывались последующими событиями. Мысли же сами по себе зачастую основаны на догадках об окружающем мире и о том, как он устроен, на нашем предыдущем личном опыте и т. д. Мысли скорее влияют на то, будем ли мы пытаться что-то делать, будем ли мы бояться что-то делать и т.д. Они влияют скорее на нашу позицию в отношении реальности и наш ответ, а не на изменения в реальности сами по себе.
7. Убеждённость в том, что каждая мысль достойна внимания, а повторяющиеся мысли имеют особенную важность. Наше сознание и в целом работу мозга можно сравнить с кабельным телевидением. И иногда наше внимание к своему внутреннему миру может на мгновение переключиться на один из ненужных, неинтересных, не характерных нам или даже чуждых нам каналов, — вот это мгновение и может стать навязчивой мыслью, если придать ей значимость и начать с ней бороться. Особенно, если вы к тому же считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет и не должно быть бесполезных каналов. Тогда ваше внимание может оказаться поглощённым бессмысленной чепухой. Если начать беспристрастно вести себя по отношению к таким бесполезным мыслям, а не бороться с ними только потому, что они есть, и если признать в итоге, что они не имеют никакого значения, то со временем они просто исчезнут.

По поводу пущей важности повторяющихся мыслей – мы уже оговаривали эту особенность восприятия, что мысли тем чаще повторяются, чем бóльшую значимость мы им придаём – как в положительном контексте (с интересом размышляем о чём-то), так и в отрицательном (навязчивые мысли). Однако при положительном контексте мы не делаем из этого проблему, а при отрицательном можем сделать со временем большую проблемищу, если постараемся. Словно на эту мысль направить целый прожектор, — как сразу повысится её значимость, — если внегласно объявить эту мысль проблемой. Однако, если проблема уже объявлена, т.е. по факту вы чувствуете, что для вас это проблема, то просто говорить о том, что это не проблема – бывает равносильно пустой трате времени. Нужны последовательные действия, анализ своих чувств и переживаний.

8. Закрепление «важности мысли» на чувственном уровне. Вот как это работает: когда вы напуганы или удивлены, или предполагается опасность, то область мозга, отвечающая за сигналы тревоги (амигдала/миндалина) – направляет сигналы об опасности. В стрессовой ситуации активируются биологические системы организма, поддерживающие чёткую стратегию поведения: «бей/беги/замри». Подобная реакция возникает автоматически, независимо от того, ложная ли угроза существует, или реальная. Миндалина не отличается «особой сообразительностью». И не может отличить реальную угрозу от ложного сигнала. Она всего лишь реагирует на триггер – реальный/воображаемый – единственно возможным для неё образом. Она посылает сигнал тревоги. Если вы напуганы мыслью, и миндалина автоматически выдаёт сигнал об опасности, то эмоциональная реакция будет такой же, как при реальной опасности. Ощущения в теле появляются такие, что мысль может показаться опасной или очень важной. Но нейроны в коре головного мозга анализируют и способны отличить реальную угрозу от кажущейся. Кора отвечает за рациональное мышление и суждения. Проблема в том, что импульсы от высшего мозга поступают примерно на полсекунды позже, чем первый автоматический сигнал тревоги. Поэтому ощущение опасности возникает раньше, чем у коры мозга появляется возможность вмешаться. А первый импульс мы склонны считать верным и истинным, поэтому ко второму можем уже не прислушаться, обесценить его, накрутить себя и ухудшить себе жизнь на ровном месте.

Для любителей более глубокого понимания работы мозга – абзац про особенности реагирования миндалины, которые в целом мы уже обсудили в предыдущем абзаце. Амигдала (миндалина) может находиться только в двух состояниях – активном или пассивном. Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, миндалина активируется при малейшем намёке на возможную угрозу. Её задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтёт подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы. Амигдала обучается бояться: громкие звуки и потеря опоры – два врождённых триггера страха. Использовать охранительное поведение рядом с горячей плитой, розеткой, острым ножом дети начинают гораздо позже. Миндалина у людей с навязчивыми мыслями научилась «бить в тревожный колокол» из-за определённых мыслей. Теперь представим, если кто-то подошёл сзади и напугал вас громким звуком, — запускается мгновенно реакция испуга. Но потом, обернувшись и сообразив, что это такая дурацкая шутка и ничего страшного не произошло, — ваш страх проходит. На этом примере расскажу о двух нейронных путях к амигдале. Громкий звук идёт от уха по разным структурам, преобразуясь в нервные импульсы. Достигая таламуса («панель управления» в мозге), они направляются в амигдалу (один путь) и в кору, где сигнал о том, что что-то может быть не в порядке, анализируется, сопоставляется с дополнительными факторами и результат также направляется в амигдалу (ещё один путь). Этот путь примерно на пол секунды дольше. Это означает, что вы пугаетесь прежде, чем узнаёте причину, и это обусловлено нейрофизиологией мозга. Ваша реакция в подобном случае стремительная, автоматическая и непредотвратимая. Первый испуг быстро проходит, если миндалина получает от коры мозга сообщение о том, что триггер не представлял собой угрозу. Если предположить, что приступ первого испуга – это реакция на навязчивую мысль о том, что вы могли бы спрыгнуть с балкона, тогда вы можете подумать: «Значит ли это, что у меня есть суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?» или «Как можно быть уверенным в том, что это не произойдёт?» и т. д. Таким образом вы бы подали сигнал миндалине продолжать бить тревогу (нагнать себе вторичного страха, который может и усилить чувство опасности в несколько раз от изначального).

9. Закрепление ненужных ассоциативных связей в головном мозге. Наше мышление создаёт множество ассоциаций: «вверх-вниз», «север-юг», «больше-меньше» и т.д. Так и в целом нервы, реагирующие одновременно – будто спаяны между собой, ассоциируются друг с другом (понятие обусловленности). Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх.

Тревожное мышление – изменение состояния сознания при активированной амигдале. Его характеристики:

1. Слияние мыслей и действий, воображения и переживания ситуации. Вопросы типа «Что, если…?» уже не выглядят догадками, а воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. «У страха глаза велики».
2. Все риски кажутся необоснованными. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Всё остальное – повод для продолжения тревоги. Неопределённость невыносима. Любая неопределённость воспринимается как угроза. И чтобы дополнить эту картину постапокалипсиса, нужно отметить, что мозг при тревожном мышлении находится в функциональном режиме повышенной чувствительности к угрозе.
3. Мысли склонны становиться навязчивыми. Они словно застревают в сознании.

Несколько упражнений

Теперь представьте, что вы открываете следующее электронное письмо: «Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в Чикаго, погиб, оставив вам в наследство 14 млрд. долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты для перевода денег. И вновь позвольте от всей души поздравить вас».

Отправите ли вы это письмо в спам или будете долго и подробно изучать, размышлять о его содержании, о том, почему его отправили именно вам, почему именно сейчас и т.д.? Если просто отправите его в спам, тогда почему же вы не сделаете то же самое с навязчивыми мыслями?

Упражнение, объясняющее механизм вовлечённости.

1. Ответьте пожалуйста, насколько сильную эмоциональную окраску для вас имеют слова: «рубить» и «передать» (от 1 до 10)?
2. Удалите буквы из каждого слова так, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?
3. Теперь снова вернитесь к словам «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Если поменялось в сторону усиления, то вы стали эмоционально вовлечены, потому что у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы пока не можете игнорировать. Эти слова уже могут казаться негативными, говорящими об опасности, неприятными. Но слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнёте их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс.

Решение проблемы

Альтернативные способы тому, что будет предлагаться здесь, кому-то могут помогать, а кому-то от них может даже становиться хуже. Например, молитва может уменьшать тревогу, однако может и увеличивать вовлечённость в те навязчивые мысли, о которых человек хочет забыть. Йога и медитация могут использоваться человеком с внутренней мотивацией снизить склонность к «застреванию ума» и вовлечённости в мысли, а может быть мотивация – научиться контролировать мысли. В последнем случае состояние с большой вероятностью может ухудшиться.

В этой статье предлагается следующее: принятие этих мыслей. Следует активно позволить мыслям проявиться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, т.к. это помогает осознать, что они не важны. Концентрироваться не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой, а на том, насколько ваши мысли не являются тревожным сигналом для амигдалы.

Также следует практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределённость в своей жизни. Определённость – это ощущение, а не факт. Если продолжать себя заверять, то можно так и не привыкнуть к тому, что в жизни есть неопределённость, и постоянно тревожиться по этому поводу. Постарайтесь также фокусироваться на настоящем, т.к. если вы думаете о будущем, то думаете о бόльшей неопределённости, чем если бы вы думали о настоящем. Всё же слишком много неопределённости — вряд ли хорошая атмосфера для отсутствия тревоги. Поэтому принять ту неопределённость, которую не уменьшить естественным способом, а если неопределённость можно снизить, ничем не жертвуя, — то сделать это. Например, делать акцент на настоящем, а не на будущем. Что вы слышите, что ощущаете, холодно сейчас или жарко? Это простые вопросы для себя в более определённом настоящем, которое есть и существует.

Ощущение необходимости что-то срочно предпринять (паника) при возникновении навязчивых мыслей — также возникает из-за попытки бороться с неопределённостью. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности, а дискомфорт следует перенести, если это станет доказательством для мозга тому, что этот дискомфорт не опасен. Активно и панически стараться что-то предпринять – словно гасить пожар, раздувая пламя. Бывает, что пассивность намного эффективнее усилий. Словно отдирать корку от раны, — якобы так быстрее пройдёт, быстрее заживёт. Иногда же просто нужно понять, как выждать нужное время, чтобы не мешать естественным процессам угаснуть самостоятельно.

Ложное срабатывание мозга заставляет считать мысль опасной и держаться от неё подальше, а для того, чтобы переучить амигдалу, нужно вызывать у неё реакцию и после этого показывать, что в этом случае нет никакой опасности. Так она переучится. А если держаться от этих мыслей подальше, то они и будут ассоциироваться с опасностью и при снижении контроля коры (при стрессе, дискомфорте, при какой-то напоминающей об этих мыслях ситуации и т.д.) смогут возникнуть снова и напомнить о себе через панику и чувство опасности, которые включит амигдала. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Идти на компромисс и вызывать в своём сознании не самые ужасные мысли из тех, которые вас периодически мучают – значит забывать о том, что любые мысли – это всего лишь мысли. Лучшие результаты даёт регулярная практика в разнообразных ситуациях и условиях.

Навязчивые мысли кажутся такими пугающими, т.к. тревожный тип мышления одерживает победу и мысль начинает выглядеть крайне правдоподобно. Можно сравнить мучающие навязчивые мысли со сказочным городом, где дорога страха – центральная. Если вы будете использовать предложенный здесь способ для рассеивания этих навязчивых мыслей, можно представить, что вы словно в этом городе рядом с дорогой страха строите автостраду. Построенной автострадой в итоге всё чаще и чаще будут пользоваться, т.к. это энерговыгодно (мозг существует по законам сохранения энергии, и если мы предлагаем менее энергозатратный вариант решения проблемы, – в частности, борьбы с навязчивыми мыслями, — то вероятнее всего приживётся именно этот вариант). Но дорога страха тоже не исчезла. Страх может возникнуть и через много лет, во время стресса или сильной усталости и т.д., но это не говорит о том, что ваши достижения будут потеряны в один миг. Достижение в том, что автострадой пользуются гораздо чаще. Это достижение по-прежнему с вами, даже если какая-то одна или несколько машин проехались по старой дороге. Это важно понимать, чтобы самим не разрушить свои же достижения, приняв за истину, что якобы всё вернулось к тому, что начиналось. Если вы впустите в себя этот страх, то так и в самом деле может случиться, но это всё может стать так лишь потому, что вы согласились с ложным сигналом амигдалы об опасности и ещё и подтвердили чуть ли не чрезвычайное положение в городе этой мыслью, что «всё возвращается», или «всё вернулось», или же «у меня снова ничего не получилось», ну, либо «этот метод тоже не сработал». Если же вы переключитесь на то, что ничего страшного не случилось, это просто мысли и вы способны переносить эти мысли, то дальше мозг будет уже исходя из своих свойств продолжать использовать и укреплять новые, не связанные со страхом, механизмы. Это станет возможным, т.к. вы снимете воображаемый режим опасности, и мозгу уже не нужно будет решать первоочередную задачу – выжить.

Приведу пример возможного внутреннего диалога: (после диалога расшифровываются разделение реплик на определённые цвета, однако рекомендую сначала просто прочитать, потом ознакомиться с тем, что обозначают цвета и прочитать его ещё раз)*

— Что если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

— Не глупи, отбрось все эти мысли. Столько раз уже это бывало, и ни разу мысли не переходили в действия.

— Пожалуйста, не реагируй на эти мысли. Это всего лишь мысли.

— Нет, это когда-нибудь сведёт меня с ума!

— Не стоит даже отвечать на эти мысли.

— Ведь это и правда может случиться, что ты тогда будешь делать?

— Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

— О, у меня сейчас может быть нервный срыв от всего этого!

— Тем не менее, я принимаю эти мысли и позволяю им проявляться. Другие способы борьбы я уже пробовал, не стоит к ним возвращаться.

— ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

— Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

— Не думаю, что могу и дальше выносить это!

— Пусть пройдёт время.

— Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

— Я расслабляюсь и наблюдаю.

— Что, если я и в самом деле сделаю это?

— Не стоит даже отвечать на этот вопрос.

— Не уверен, что могу контролировать себя.

— Я позволяю мыслям проявляться.

— (мягко) Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

— Я принимаю мысли

— (ещё более ненавязчиво) Не уверен, что могу контролировать себя.

— Вот видишь, действует – так с этими мыслями и нужно, так держать.

(для «обесценивания» этих навязчивых мыслей перед самим собой можно во время подобного внутреннего диалога как-то их высмеивать, например, пропевать навязчивые мысли на определённый мотив какой-нибудь песни).

*Красным цветом обозначены мысли, являющиеся прямым сигналом для миндалины продолжать включать режим тревоги, опасности и чрезвычайного положения. Оранжевым цветом обозначены мысли внутреннего диалога, которые делают «красные» мысли важными, значимыми, теми, важную суть которых следует выслушать и исходя из этой сути пытаться как-то на них повлиять, если это вообще возможно. Синим цветом обозначены мысли, являющиеся сигналом для амигдалы к успокоению.

Изложено на основании книги «Избавление от навязчивых мыслей – руководство по преодолению стресса и тревоги». Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф

PS: Тревога (и мысли, образы, действия, состояния, которые она вызывает) может быть фасадной реакцией, за которой могут стоять другие чувства. Тогда этой самопомощи, описанной здесь, может оказаться недостаточно. Например, возникшие новые эмоциональные состояния могут также вызывать дискомфорт и вы можете почувствовать, что запутались в том, как себе помочь. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

Как остановить тревогу и нежелательные мысли

Нежелательные мысли — чрезвычайно распространенный симптом тревожных расстройств. Тревожность — это тип психического расстройства, которое вызывает негативное мышление и неспособность контролировать мысли, которые приходят вам в голову. У некоторых людей эти мысли могут вызывать само беспокойство.

Нежелательные мысли особенно распространены при обсессивно-компульсивном расстройстве, типе тревожного расстройства, но они могут по-разному влиять и на другие тревожные расстройства. Ниже приведены некоторые примеры навязчивых мыслей, их влияние на вашу способность справляться с тревогой и способы их устранения.

Любое тревожное расстройство может вызвать нежелательные мысли

Хотя нежелательные мысли чаще всего возникают при обсессивно-компульсивном расстройстве или ОКР, каждое тревожное расстройство может тем или иным образом вызывать нежелательные мысли. От повторяющихся страхов до мышления «наихудшего сценария» нежелательные мысли чрезвычайно распространены при любом типе тревоги.

Самое важное, что нужно знать о нежелательных мыслях, это то, что чем больше вы пытаетесь с ними бороться, тем чаще они становятся вашими. Вот что делает тревога — она мешает вам сосредоточиться на чем-то еще, кроме того, что вызывает у вас тревогу.

ОКР и нежелательные мысли

Лучший пример этого — ОКР. Нежелательные мысли от ОКР обычно называют «навязчивыми идеями» из-за того, насколько трудно вам перестать думать, как только вы начали. Некоторые навязчивые идеи безвредны. Другие навязчивые мысли носят насильственный, пугающий или даже сексуальный характер. Иногда это одна и та же мысль каждый раз. В других случаях он меняется в зависимости от ситуации, но обычно имеет что-то общее с предыдущими мыслями (например, сексуальный образ).

Примеры этих типов нежелательных мыслей включают:

• Мысль о том, чтобы причинить кому-то боль.
• Воображение сексуального акта, часто агрессивного или табуированного.
• Повторяющееся беспокойство о чем-то простом, например, о закрытии двери.
• Страх или мысли о грехе, аде или другие религиозные образы.

Это далеко не полный список. Также возможно, что мысли о тех, кого вы знаете, или о незнакомцах.

Чтобы эти мысли стали проблемой, они должны вызывать значительный стыд, беспокойство или страдание. Очень часто сама мысль либо представляет собой страх (например, испачкаться), либо меняет то, как вы видите себя, например, воображаете насильственные половые акты с незнакомцами, друзьями или даже родственниками. Существуют различные степени нежелательных мыслей, и все они могут быть связаны с тревогой.

Как только вы начинаете думать об этой мысли, становится чрезвычайно трудно перестать думать о ней. Как бы вы ни старались бороться с этой мыслью, она всегда будет возвращаться. Вот почему у многих людей развиваются компульсии. Компульсии — это поведение, которое вы выполняете, чтобы успокоить себя, чтобы вы больше не переживали из-за этой мысли. Например:

• Проход в дверной проем спиной вперед.
• Запирание двери три раза подряд.
• Нажатие или размещение объектов в определенном порядке.

Привычки могут иметь смысл, основанный на нежелательной мысли (например, многократное включение и выключение плиты, когда вы беспокоитесь о ней), или они могут казаться совершенно случайными (постукивание по фонарному столбу, чтобы избежать агрессивных или необычных мыслей) . Их развитие часто бывает довольно сложным, а в некоторых случаях оно может происходить по чистой случайности — например, когда вы замечаете, что однажды, когда вы выключили лампочку, какая-то мысль ушла, вы выключите лампочку, когда эта мысль вернется.

Борьба с мыслями возвращает их сильнее

Есть много важных вещей, которые нужно понять об этих нежелательных мыслях. Прежде всего, эти мысли ничего не говорят о том, кто вы есть. У всех время от времени возникают странные мысли. Причина, по которой они возникают у вас чаще, заключается в том, что ваше беспокойство возвращает их. Думайте о тревоге как о болезни — она хочет, чтобы вы больше беспокоились, поэтому она возвращает мысль в ваш разум, чтобы вызвать у вас эту тревогу. Тревога также изменяет способ работы вашего мозга, так что становится труднее иметь позитивные мысли, что также отбрасывает нежелательные мысли обратно в ваш разум.

Другой важный факт об этих мыслях заключается в том, что исследования снова и снова показывают, что чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем больше вы об этом думаете. Это явление известно как подавление мыслей. Ваш мозг не хочет, чтобы вы что-то забыли, поэтому, когда вы пытаетесь что-то забыть, он напоминает вам об этом больше, чем если бы вы вообще не заботились об этой мысли. Таким образом, каждый раз, когда вы пытаетесь не думать об этом, вы на самом деле увеличиваете вероятность того, что они появятся снова.

Наконец, компульсии также усугубляют эти нежелательные мысли. Поведение, которое вы делаете, чтобы остановить мысли, в конечном итоге усиливает их, потому что признает, что они вызывают страх. Вот почему так важно, чтобы вы пытались сломать принуждения в дополнение к навязчивым идеям.

Методы уменьшения нежелательных мыслей

Помните, что все тревожные расстройства могут вызывать нежелательные мысли. Люди с социофобией часто воображают катастрофы до и во время общественных мероприятий. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто вспоминают события, вызвавшие у них стресс. Люди с паническим расстройством постоянно думают о своем здоровье и т. д. Все это типы нежелательных мыслей, которые затрагивают людей со всеми типами беспокойства.

Существуют интересные и эффективные стратегии, которые могут снизить частоту нежелательных мыслей. В том числе:

Принуждение мысли

Большая часть причин, по которым у вас возникают эти мысли, заключается в том, что они вызывают у вас беспокойство каждый раз, когда они возникают. Одна из стратегий, которую рекомендуют эксперты, заключается в том, чтобы целенаправленно думать об этих мыслях до тех пор, пока они вам не надоест.

Он работает по принципу, известному как привыкание — эволюционная способность находить вещи менее пугающими, когда вы находитесь рядом с ними в течение достаточно долгого времени. Голуби и птицы, которые пытаются украсть у вас еду, когда вы едите на открытом воздухе, являются прекрасным примером. Голуби рождаются, чтобы бояться людей, но поскольку люди не представляют опасности, они привыкают к ним и начинают приближаться, не испытывая особого страха.

Заставляя себя думать подобные мысли, вы, скорее всего, причините себе боль. Но если вы продолжите думать об этих мыслях в течение достаточно длительного периода времени, сами мысли станут скучными, и ваш ум захочет думать о других вещах. В будущем, когда у вас появятся мысли, они не будут причинять столько беспокойства. Мысли по-прежнему будут возникать, но они не будут вас так сильно беспокоить, и это должно уменьшить тревогу, которую они вызывают, и их частоту.

Мониторинг собственной реакции

Многие из этих нежелательных мыслей являются результатом того, как вы на них реагируете. Когда вы чувствуете стыд или расстраиваетесь из-за того, что они у вас есть, вы даете им гораздо больше силы, и они с большей вероятностью повлияют на ваше счастье и ваш разум.

Ты должен быть осторожен и постараться не реагировать таким образом. Заставьте себя как можно лучше смириться с тем, что эти мысли возникают. Помните, что это всего лишь тревога, и они ничего не значат. Как только вы вылечите свое тревожное расстройство, мысли уйдут. До тех пор они будут просто неудобством, и вам не о чем беспокоиться, какими бы пугающими ни были мысли.

Запишите мысли

Часто это легче сказать, чем сделать. Другой вариант, который вы можете попробовать, — это записывать мысли, а не пытаться силой их прогнать. Записывание этих мыслей говорит вашему мозгу, что ему больше не нужно зацикливаться на них. Это говорит вашему уму, что вы можете успокоиться, потому что мысль находится на постоянном месте. Это особенно полезно, если у вас есть эти мысли перед сном.

Борьба с принуждением

Вам также нужно научиться контролировать принуждение, а не только одержимость. Каждый раз, когда вы выполняете навязчивое действие или поведение в качестве реакции на эти мысли, вы тренируетесь находить мысль пугающей, а навязчивое действие менее пугающим.

Научитесь бороться с принуждением как можно лучше. Если возможно, используйте напоминания. Например, если один из ваших повторяющихся нежелательных страхов заключается в том, что вы оставляете плиту включенной, сфотографируйте плиту в выключенном состоянии, когда выходите из дома, и используйте ее, чтобы напомнить себе, что все в порядке.

Вы также должны бороться с любым принуждением, которое вы используете, чтобы уменьшить большие страхи. Если вы прикасаетесь к лампе (например), чтобы избавиться от нежелательных сексуальных мыслей из-за страха, что вы совершите акт, если не прикоснетесь к лампе, то попросите друга помочь вам не прикасаться к лампе и смотреть, как ничего не происходит.

Компульсии могут снять стресс, но это временно и формирует вредные привычки, которые в первую очередь усиливают страх. Самостоятельно избежать компульсий может быть сложно, поэтому не бойтесь обращаться к терапевту, который поможет вам с этими и другими шагами. Терапия — отличный выбор для тех, кто решил, что им нужна дополнительная помощь.

Тревога из-за навязчивых мыслей

Будь то навязчивые мысли, вызывающие беспокойство, или беспокойство, вызывающее нежелательные мысли, реальность такова, что необычные или иным образом «сумасшедшие» мысли на самом деле являются вполне нормальной частью жизни каждого человека. У многих людей возникают странные мысли или страхи, которых они хотят избежать, и многие люди задавались вопросом о вещах, которые неуместны или иным образом огорчают.

Разница в том, что у этих людей нет беспокойства, поэтому они могли отшутиться или проигнорировать их, не задумываясь. Те, кто испытывает тревогу, обнаруживают, что эти мысли вызывают у них невероятное беспокойство, и это беспокойство является одной из причин, по которой многие люди находят эти мысли настолько подавляющими.

Когда эти мысли вызывают у вас такой уровень беспокойства, вам нужно лечиться — не только от самих мыслей, но и от беспокойства, которое позволяет этим мыслям влиять на вас.

ОБЗОР:

Типы нежелательных мыслей, которые возникают у человека с тревогой, могут варьироваться от нескольких незначительных страхов до жестоких, запретных или ужасающих видений. Они, как правило, также вызывают дальнейшее беспокойство. Они являются симптомом большинства тревожных расстройств и основным симптомом ОКР. Однако с ними можно справиться, и они хорошо реагируют на лечение, когда небольшие изменения неэффективны.

Была ли эта статья полезной?

• Да
• Нет

Нежелательные навязчивые мысли | Тревога и

26.04.2018

Мартин Сейф, доктор философии, ABPP

Доктор Мартин Сейф — опытный клиницист, посвятивший последние тридцать лет разработке инновационных и очень успешных методов лечения тревожных расстройств. Он помог основать ADAA и входил в ее совет директоров и клинический консультативный совет. Доктор Сейф имеет офисы на Манхэттене, штат Нью-Йорк, и в Гринвиче, штат Коннектикут. Последние 18 лет он был заместителем директора Центра лечения тревог и фобий больничного центра Уайт-Плейнс. Он также обучает терапевтов и психиатров в пресвитерианской больнице Нью-Йорка.

Салли Уинстон, PsyD

Доктор Салли Уинстон — клинический психолог и содиректор Института тревожных и стрессовых расстройств штата Мэриленд. Она получила национальное признание за свой опыт в лечении тревожных расстройств. Доктор Уинстон работает с ADAA более 30 лет. Она была председателем Клинического консультативного совета ADAA и стала первым лауреатом премии ADAA Jerilyn Ross Clinician Advocate Award.

Повышение результатов поиска

По телефону

26 апреля 2018 г.

Нежелательные навязчивые мысли

Нежелательные навязчивые мысли — это застрявшие мысли, вызывающие сильные страдания. Кажется, что они появляются из ниоткуда, прибывают со свистом и вызывают большое беспокойство. Содержание нежелательных навязчивых мыслей часто сосредоточено на сексуальных или насильственных или социально неприемлемых образах. Люди, которые испытывают нежелательные навязчивые мысли, боятся, что они могут совершить действия, которые представляют себе в уме. Они также боятся, что эти мысли значат для них что-то ужасное. Некоторые нежелательные навязчивые мысли состоят из повторяющихся сомнений об отношениях, малых и больших решениях, сексуальной ориентации или идентичности, навязчивых мыслей о безопасности, религии, смерти или беспокойстве по поводу вопросов, на которые нельзя ответить с уверенностью. Некоторые просто странные мысли, которые не имеют очевидного смысла. Нежелательные навязчивые мысли могут быть очень явными, и многие люди стыдятся и беспокоятся о них и поэтому держат их в секрете.

Существует множество мифов о нежелательных навязчивых мыслях. Одна из самых неприятных заключается в том, что такие мысли означают, что вы бессознательно хотите делать то, что приходит вам в голову. Это просто неправда, и, на самом деле, верно как раз обратное. Именно усилия, которые люди прилагают для борьбы с мыслью, заставляют ее прилипать и подпитывают ее возвращение. Люди борются с мыслями, потому что содержание кажется чуждым, неприемлемым и несовместимым с тем, кто они есть. Итак, люди с насильственными нежелательными навязчивыми мыслями — мягкие люди. Люди, у которых есть нежелательные навязчивые мысли о самоубийстве, любят жизнь. А те, у кого есть мысли выкрикивать богохульства в церкви, ценят свою религиозную жизнь. Второй миф заключается в том, что каждую нашу мысль стоит исследовать. По правде говоря, эти мысли не являются сообщениями, красными флажками, сигналами или предупреждениями, несмотря на то, как они ощущаются.

Проблема для людей, у которых есть эти мысли — а по некоторым оценкам, они беспокоят более 6 миллионов человек в Соединенных Штатах, — заключается в том, что нежелательные навязчивые мысли кажутся такими угрожающими. Это происходит потому, что тревожное мышление берет верх, и мысль, какой бы отвратительной она ни казалась, кажется обладающей силой, которой на самом деле нет. Люди склонны отчаянно и настойчиво пытаться избавиться от мыслей, что, как это ни парадоксально, подпитывает их интенсивность. Чем сильнее они пытаются подавить, отвлечь или подменить мысли, тем более прилипчивой становится мысль.

Людям, которых беспокоят навязчивые мысли, необходимо научиться новому отношению к своим мыслям — что иногда содержание мыслей не имеет значения и не имеет значения. Что у каждого время от времени возникают странные, причудливые, социально неприемлемые и жестокие мысли. Наш мозг иногда создает ненужных мыслей, и эти мысли — лишь часть обломков нашего потока сознания. Мусорные мысли бессмысленны. Если вы не обращаете на них внимания или не вовлекаетесь в них, они рассеиваются и смываются потоком сознания.

На самом деле мысль — даже очень страшная мысль — не импульс. Проблема не в импульсивном контроле, а в чрезмерном контроле. Они находятся на противоположных концах континуума. Тем не менее, страдающие обманываются своим беспокойством и отчаянно нуждаются в утешении. Однако успокоение работает только временно, и люди могут стать наркоманами успокоения . Единственный способ эффективно справиться с навязчивыми навязчивыми мыслями — снизить к ним чувствительность. Не будучи уверенным, что этого не произойдет или это неправда.

Нежелательные навязчивые мысли подкрепляются, когда вы запутываетесь в них, беспокоитесь о них, боретесь с ними, пытаетесь от них избавиться. Они также становятся сильнее, пытаясь их избежать. Оставьте мысли в покое, относитесь к ним так, как будто они даже не интересны, и со временем они отойдут на второй план.

Вот шаги для изменения вашего отношения и преодоления нежелательных навязчивых мыслей

• Пометьте эти мысли как «навязчивые мысли».
• Напомните себе, что эти мысли возникают автоматически и не зависят от вас.
• Примите и впустите мысли в свой разум. Не пытайтесь оттолкнуть их.
• Плывите и тренируйтесь, позволяя времени течь.
• Помните, что меньше значит больше. Пауза. Дайте себе время. Нет срочности.
• Ожидайте, что мысли вернутся снова
• Продолжайте делать то, что делали до появления навязчивой мысли, позволяя тревоге присутствовать.

Старайтесь не делать:

• Вовлекайтесь в мысли любым способом.
• Выбросьте мысли из головы.
• Попытайтесь понять, что «значат» ваши мысли.
• Проверьте, работает ли это, чтобы избавиться от мыслей

Этот подход может быть сложным в применении. Но для тех, кто продолжает применять его всего несколько недель, есть отличный шанс увидеть снижение частоты и интенсивности нежелательных навязчивых мыслей.

Наша книга называется « Преодоление нежелательных навязчивых мыслей» . Выбран в марте 2019 года Ассоциацией по поведенческой и когнитивной терапии в качестве рекомендаций по книгам для самопомощи — награда, присуждаемая выдающимся книгам по самопомощи, которые соответствуют принципам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и включают научно проверенные стратегии преодоления проблем с психическим здоровьем.

Получить испанскую версию книги » Guía para superar los pensamientos atemorizantes, obsesivos o inquietantes » здесь. 

Чтобы подписаться на бесплатный электронный информационный бюллетень с ответами на вопросы о навязчивых мыслях, посетите эту веб-страницу: http://www.drmartinseif.com/