Недостаток в организме углеводов: Углеводная недостаточность

Углеводная недостаточность

Углеводная недостаточность

Углеводная недостаточность – болезненное состояние, связанное с недостаточным поступлением и усвоением углеводов либо с их интенсивным расходованием.

Так как углеводы играют роль быстрого источника энергии, относительный углеводный дефицит может сопровождать любое физическое перенапряжение и считается вариантом нормы. Уровень углеводов в этом случае быстро восполняется за счет резервов организма без негативных последствий. При длительном дефиците питания, а также при некоторых заболеваниях может развиваться хроническая углеводная недостаточность, последствия которой бывают необратимыми. Наиболее чувствительны к дефициту углеводов клетки нервной и мышечной ткани, которые являются основными потребителями энергии. При нехватке углеводов для восполнения энергии начинают использоваться жиры и даже белок, что может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и влиять на работу печени и почек.

Синонимы русские

Дефицит углеводов, гипогликемия.

Синонимы английские

A Carbohydrate Deficiency, Deficiency Of Carbohydrates.

Симптомы

Симптомы углеводной недостаточности во многом зависят от ее длительности и степени выраженности. При кратковременном падении уровня сахара в крови в периоды физического или умственного перенапряжения могут отмечаться легкая слабость и усиленное чувство голода. Длительный дефицит углеводов, сопровождающийся истощением их запаса в печени, может приводить к нарушению ее функций и развитию дистрофии (нарушению питания тканей).

Основные проявления углеводной недостаточности:

• общая слабость,
• головокружение,
• головная боль,
• голод,
• тошнота,
• обильная потливость,
• дрожь в руках,
• сонливость.
• потеря веса.

Кто в группе риска?

• Население стран с низким уровнем жизни.
• Те, кто голодает с целью снизить вес или долго придерживается низкокалорийных диет.
• Пациенты с заболеваниями поджелудочной железы, печени и почек.
• Инсулинозависимые пациенты.
• Лица, родственники которых страдают наследственными формами нарушений углеводного обмена.

Общая информация о заболевании

Наряду с жирами и белком углеводы относятся к основным компонентам пищевого рациона. Они удовлетворяют потребность организма в энергии, участвуют в расщеплении жиров и белка.

Многие люди, пытаясь сбросить вес, ошибочно урезают количество углеводов в рационе до минимума, однако полноценная утилизация жиров возможна только при достаточном количестве углеводов.

Основные функции углеводов

• Энергетическая. При расщеплении углеводов образуется значительное количество энергии, обеспечивающей практически все процессы жизнедеятельности.
• Питание мозга. Головной мозг является основным потребителем глюкозы.
• Синтетическая. Углеводы участвуют в образовании многих необходимых организму веществ. Совместно с белками они образуют некоторые ферменты, гормоны, входят в состав слюны и пищеварительных соков.
• Регуляторная. Углеводы участвуют в процессе расщепления жиров и белка.
• Пищеварительная. Стимулируют процесс пищеварения, создавая объем пищевого комка.
• Сорбирующая. Способствуют выведению из организма избытков холестерина и вредных веществ.

Разнообразие выполняемых функций обеспечивается за счет особенностей химического строения углеводов. Принято различать следующие их виды.

• Простые сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза. Выполняют функцию источников «быстрой» энергии, главным из которых является глюкоза. Именно она используется клетками в первую очередь и является основой питания мозга. Уровень глюкозы в крови регулируется с помощью инсулина – особого белка (гормона), вырабатываемого поджелудочной железой, – и в норме относительно постоянен. При значительном поступлении углеводов с пищей часть их используется на поддержание уровня глюкозы, а остальные резервируются в печени и мышечной ткани.
• Сложные сахара: крахмал, гликоген клетчатка и пектины.
  • Крахмал – основной углевод, поступающий с пищей. Содержится в крупах, картофеле, хлебе. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы.
  • Гликоген, или «животный крахмал», является формой хранения углеводов в организме. Основная масса гликогена содержится в печени, где и происходит его расщепление до глюкозы при необходимости восстановления ее уровня в крови.
  • Клетчатка (целлюлоза) – практически неперевариваемый углевод, образующий оболочки семян и плодов. Клетчатка практически не участвует в углеводном обмене, но необходима организму для нормального пищеварения: создавая объем пищевого комка, она способствует насыщению и, кроме того, выведению холестерина и вредных веществ.

Таким образом, для обеспечения потребностей организма в первую очередь расходуются простые углеводы (глюкоза), уровень которых восполняется либо за счет поступления с пищей, либо за счет собственных запасов при расщеплении гликогена. Если же собственный углеводный резерв исчерпан, организм начинает использовать имеющийся жир и белки, поэтому длительная нехватка углеводов приводит к серьезным нарушениям обмена и образованию целого ряда вредных веществ, постепенно накапливающихся в крови. К числу таких веществ относятся продукты неполного расщепления жира: кетоновые тела и ацетон. Этот процесс представляет серьезную опасность и даже может привести к коме. Избыточный расход белка вызывает уменьшение мышечной массы, нарушение целого ряда жизненно важных процессов, таких как продукция гормонов, основных белков крови, пищеварительных ферментов, что чревато тяжелыми формами дистрофии, снижением работоспособности и интеллекта.

Главное проявление углеводного дефицита – это гипогликемия – низкий уровень глюкозы в крови.

Основные причины углеводной недостаточности

• Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.
• Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.
• Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.

• Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин. По мере роста опухоли содержание инсулина в крови увеличивается и падения уровня глюкозы могут быть весьма значительными.
• Злокачественные опухоли могут стать причиной углеводной недостаточности за счет потребления глюкозы опухолевой тканью, а также при развитии синдрома опухолевой интоксикации. При распаде опухоли в кровь попадают чужеродные белки, вызывающие отравление организма. Это может приводить к снижению аппетита и к алиментарной углеводной недостаточности. Кроме того, некоторые опухоли способны производить вещества, воспринимаемые организмом как инсулин.
• Надпочечниковая недостаточность. Одной из функций гормонов, вырабатываемых надпочечниками (в основном кортизола и адреналина), является регуляция углеводного обмена, в частности образования гликогена и его обратного расщепления до глюкозы. Поэтому недостаточная функция надпочечников, а также регулирующего их работу гипофиза иногда сопровождается гипогликемией.
• Почечная недостаточность. Приводит к падению уровня глюкозы как из-за снижения аппетита (почечная интоксикация), так и из-за более длительной циркуляции инсулина в крови вследствие нарушенной почечной фильтрации.
• Заболевания печени – нарушение образования и распада гликогена в клетках печени. Например, гепатиты, цирроз печени, жировая дистрофия.
• Пищеварительные нарушения углеводного обмена объединяют врождённые и приобретенные состояния, при которых нарушается расщепление и всасывание углеводов в пищеварительном тракте.

а) Приобретенные нарушения чаще всего носят временный характер и устраняются лечением. Наиболее распространенными являются:

• снижение уровня амилазы (основной фермент пищеварительного сока, ответственный за расщепление углеводов) у пациентов с хроническим панкреатитом и опухолями поджелудочной железы;
• снижение ферментативной активности кишечного содержимого при острых и хронических кишечных инфекциях, а также после операций на тонкой кишке.

б) Врождённые ферментопатии характеризуются отсутствием или низким уровнем отдельных ферментов, отвечающих за расщепление сложных углеводов. Наиболее известным примером является врождённая недостаточность лактазы – фермента, отвечающего за усвоение молочного сахара. Заболевание выявляется у новорождённых и характеризуется вздутием живота, жидким стулом, потерей веса. В качестве лечения предлагается переход на смеси, не содержащие лактозу.

Диагностика

Углеводная недостаточность может быть заподозрена у пациентов с дефицитом массы тела, а также у лиц, входящих в группу риска: страдающих сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек, поджелудочной железы. Для подтверждения диагноза назначаются следующие исследования.

Лабораторные исследования

• Общий анализ крови относится к числу базовых исследований, позволяющих получить представление об общем состоянии организма. Так как нарушения углеводного обмена не оказывают непосредственного влияния на клеточный состав крови, возможные изменения будут являться следствием основного процесса. Эритроциты и гемоглобин могут быть понижены. Лейкоциты. Изменение числа лейкоцитов для углеводной недостаточности нехарактерно, их количество может уменьшаться на фоне общего истощения.

• Скорость оседания эритроцитов (СОЭ). Значительное повышение СОЭ в сочетании с гипогликемией может указывать на наличие опухоли.
• Глюкоза (сахар крови). Определение уровня глюкозы является базовым исследованием в диагностике углеводной недостаточности. Стабильно низкие показатели глюкозы бывают вызваны врождённым гиперинсулинизмом и опухолями поджелудочной железы. При сахарном диабете и передозировке сахароснижающих препаратов уровень сахара при повторных исследованиях будет повышен.
• Инсулин в крови. Инсулин является одним из основных регуляторов углеводного обмена, отвечающим за уровень сахара в крови и обеспечивающим накопление гликогена в клетках печени. Повышенный уровень инсулина как причина низкого сахара крови может наблюдаться у пациентов с инсулиномой (злокачественной инсулинпродуцирующей опухолью поджелудочной железы) и с врождённым гиперинсулинизмом, а также при передозировке инсулина у пациентов с сахарным диабетом.
•  Определение уровня проинсулина в крови может назначаться при подозрении на инсулинпродуцирующую опухоль поджелудочной железы. Проинсулин – белок – предшественник инсулина и в значительном количестве может определяться в крови пациентов с инсулиномой, гипогликемией, почечной и печеночной недостаточностью.
• С-пептид. Представляет собой фрагмент белка – предшественника инсулина. Количество его пропорционально количеству образующегося инсулина, но так как С-пептид не участвует в обменных процессах, то его определение дает более достоверную информацию об уровне секреции этого гормона поджелудочной железой. Повышенный уровень С-пептида у пациентов после удаления гормонально активных опухолей поджелудочной железы может указывать на рецидив.
• Глюкозотолерантный тест. Определение уровня глюкозы крови до приема раствора глюкозы и через полчаса, 1 час и через 2 часа после него назначается пациентам при подозрении на нарушенное усвоение углеводов.
• Белок в сыворотке крови бывает понижен при углеводной недостаточности из-за использования белка в качестве источника энергии.
• Белковые фракции сыворотки крови. Исследование количественного состава и соотношения различных видов белка в сыворотке крови. Общий белок сыворотки представлен альбуминами и глобулинами, выполняющими в организме различные функции. Основную часть составляет альбумин – основной строительный белок организма. Так как при углеводной недостаточности альбумины начинают использоваться для восполнения энергозатрат, уровень их в плазме может снижаться при сохраненном показателе глобулинов.
• Мочевина и креатинин в сыворотке крови. Мочевина и креатинин являются веществами, образующимися в процессе распада белков. При выраженной углеводной недостаточности, сопровождающейся разрушением белка, их количество в крови может увеличиваться. Показатель следует оценивать вместе с уровнем мочевины в суточной моче.
• Мочевина в суточной моче отражает эффективность работы почек. При интенсивном распаде белка и сохраненной почечной функции может существенно повышаться.
• Лактаза (LCT). Выявление мутации C(-13910)T (регуляторная область гена). Исследование может быть назначено при подозрении на врождённый недостаток лактазы – пищеварительного фермента, обеспечивающего усвоение молочного сахара в желудочно-кишечном тракте. Представляет собой генетический анализ на измененные гены в соскобе щечной области. Положительный тест позволяет отличить врождённый дефицит фермента от приобретенных нарушений усвоения углеводов, как, например, при дисбактериозе.
• Кортизол. Гормон коры надпочечников, при недостаточной продукции которого уровень глюкозы в крови может снижаться. Исследование назначается при подозрении на надпочечниковую недостаточность как причину гипогликемии.
• Общий анализ мочи с микроскопией при углеводной недостаточности назначают для определения уровня ацетона в моче. При углеводном дефиците организм начинает использовать запасы жира для восполнения энергозатрат. Так как расщепление жира при этом механизме происходит не полностью, в крови накапливаются промежуточные вещества, в том числе и ацетон, в дальнейшем выделяемый с мочой.
• Копрограмма – исследование кала, позволяющее выявить возможные нарушения основных этапов переваривания углеводов. Оценивается химический состав каловых масс, его цвет, запах консистенция, наличие отдельных видов микроорганизмов (дисбактериоз). Исследование позволяет оценить работу основных ферментов печени, желудочного и кишечного сока, поджелудочной железы. При углеводной недостаточности, вызванной нарушенным усвоением углеводов, в каловых массах могут определяться зерна крахмала.

Дополнительные (инструментальные) методы исследования

Объем диагностических исследований зависит от предполагаемой причины углеводной недостаточности и должен определяться лечащим врачом.

• Ультразвуковое исследование печени, почек, надпочечников и поджелудочной железы относится к базовым методикам, позволяющим оценить состояние этих органов. В отличие от рентгенологических методов исследования оно не сопряжено с лучевой нагрузкой и безопасно для пациента. Ультразвук проходит сквозь мягкие ткани до исследуемого органа и, отразившись, возвращается обратно. Полученное изображение передается на монитор. Исследование позволяет оценить размеры указанных органов, структуру тканей, выявить опухолевое поражение или кисту, исключить наличие жидкости в брюшной полости. При необходимости исследование может быть дополнено взятием биопсии под УЗИ-контролем.
• Эзофагогастродуоденоскопия – непосредственный осмотр пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки с помощью специального зонда, на дистальном конце которого размещена видеокамера. Оценивается проходимость верхних отделов пищеварительного тракта, состояние слизистой оболочки, степень ее воспаления или атрофии. В процессе исследования может быть взят фрагмент ткани на анализ (биопсия). Наряду с ультразвуковым исследованием гастроскопия является обязательной при подозрении на алиментарный характер углеводной недостаточности.
• Энтероскопия (интестиноскопия). Осмотр тонкой кишки. Исследование по своим возможностям аналогично гастроскопии, но технически более сложно, так как предусматривает осмотр всей тонкой кишки. Оно позволяет оценить состояние слизистой оболочки, исключить эрозивное поражение, а также взять содержимое для исключения инфекционного процесса или определения уровня отдельных ферментов, например амилазы – основного фермента, участвующего в расщеплении углеводов.
• Эндосонография поджелудочной железы (эндоскопическое УЗИ) представляет собой разновидность ультразвукового исследования поджелудочной железы. Выполняется с помощью специального датчика, размещенного на конце эндоскопа. Считается «золотым стандартом» в диагностике гормонпродуцирующих опухолей, так как с его помощью можно диагностировать образования менее 1 сантиметра, не выявляемые другими методами.
• Компьютерная томография органов брюшной полости позволяет получить послойные срезы поджелудочной железы и может быть назначена пациентам с подозрением на опухоль этого органа.
• Рентгенологическое исследование может быть назначено пациентам, перенесшим операцию на тонкой кишке, для оценки ее длины и просвета. Удаление значительной части тонкого кишечника способно явиться причиной тяжелых расстройств пищеварения, в том числе и углеводной недостаточности.

Лечение

Лечение углеводной недостаточности направлено на восстановление уровня углеводов, а в более тяжелых случаях на нормализацию белкового и жирового обмена.

• Сбалансированное питание, обеспечивающее суточную потребность в углеводах. В рационе должно быть достаточное количество овощей, фруктов, зерновых продуктов (хлеба, круп). Пациенты с углеводной недостаточностью, обусловленной избыточной продукцией инсулина, должны носить с собой содержащие глюкозу таблетки, конфеты или обычный сахар. Такая коррекция режима питания может оказаться единственной необходимой мерой у пациентов с легкими формами гипогликемии. При углеводной недостаточности, обусловленной заболеваниями печени и почек, врождёнными ферментативными нарушениями, диета должна подбираться лечащим врачом с учетом особенностей течения основного заболевания.
• Медикаментозные средства:
• Отдельные пищеварительные ферменты или комплексные ферментные препараты могут быть назначены пациентам с приобретенным ферментным дефицитом.
• Специальные смеси для питания со строго подобранным углеводным составом могут назначаться пациентам с врождённым и приобретенным нарушением усвояемости отдельных углеводов. При углеводной недостаточности, сопровождающейся потерей белка, могут быть рекомендованы соответствующие белково-углеводные смеси.
• Внутривенное введение глюкозы иногда требуется пациентам с тяжелой степенью гипогликемии, особенно при наличии инсулинпродуцирующей опухоли.
• Хирургическое лечение бывает необходимо пациентам, у которых углеводная недостаточность обусловлена опухолевым процессом

Профилактика

• Полноценное питание с включением в рацион достаточного количества углеводной пищи (свежие фрукты и овощи более предпочтительны, бобовые продукты и зерновые).
• Обязательный врачебный контроль при подборе ограничительной диеты или проведении курсов лечебного голодания.
• Своевременное выявление и лечение заболеваний, увеличивающих риск нарушений углеводного обмена.

Рекомендуемые анализы

•          Общий анализ крови
•          Лейкоцитарная формула
•          Скорость оседания эритроцитов (СОЭ)
•          Глюкоза в плазме
•          Инсулин
•          Проинсулин
•          С-пептид в сыворотке
•          Глюкозотолерантный тест
•          Кортизол
•          Лактозная непереносимость у взрослых
•          Мочевина в суточной моче
•          Белок общий в сыворотке
•          Белковые фракции в сыворотке
•          Общий анализ мочи с микроскопией
•          Копрограмма

Углеводная недостаточность: описание, симптомы, диагностика и лечение

Углеводной недостаточностью называется болезненное состояние, связанное либо с интенсивным расходованием углеводов, либо с их недостаточным усвоением и поступлением.

Углеводы наряду с белками и жирами – это основные компоненты пищевого рациона человека. Они позволяют удовлетворить потребность организма в энергии, а также принимают интенсивное участие в расщеплении белков и жиров. При попытке сбросить вес многие по ошибке сокращают уровень углеводов в рационе до их минимального количества. Однако нормально утилизировать жиры можно только в том случае, когда в организм поступает достаточно углеводов.

Основные функции углеводов:

1. Энергетическая: в процессе расщепления углеводов образуется внушительное количество энергии, способное обеспечить почти все процессы жизнедеятельности.
2. Питание мозга: головной мозг человека – главный потребитель глюкозы.
3. Синтетическая: углеводы принимают участие в образовании многих веществ, которые необходимы организму. Вместе с белками они образуют гормоны, часть ферментов, входят в состав пищеварительных соков и слюны.
4. Регуляторная: углеводы принимают участие в процессе расщепления белков и жиров.
5. Пищеварительная: они стимулируют процесс пищеварения.
6. Сорбирующая: с помощью углеводов из организма выводятся избытки вредных веществ и холестерина.

Углеводы выполняют множество разнообразных функций из-за особенностей своего химического строения и делятся на следующие виды:

• простые сахара: в их число входят сахароза, лактоза, фруктоза и глюкоза;
• сложные сахара: в их число входят пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.

Для того, чтобы обеспечить потребности организма, в первую очередь расходуются именно простые углеводы. Их уровень восполняется либо вместе с пищей, либо за счет собственных запасов в процессе расщепления гликогена. Если же углеводный резерв человека исчерпывается, организм принимается использовать имеющиеся белки и жир. Именно поэтому нехватка углеводов в течение длительного времени способна серьезно нарушить обмен веществ и привести к образованию большого количества вредных веществ, которые будут со временем накапливаться в крови (например, ацетона и кетоновых тел). Этот процесс очень опасен для человека и способен даже привести к коме. При избыточном расходе белка мышечная масса тела уменьшается, у человека нарушается целый ряд важных для жизни процессов: продукции пищеварительных ферментов, основных кровяных белков, гормонов. Это может привести к снижению интеллекта, работоспособности, к тяжелым формам дистрофии.

Главным проявлением углеводного дефицита является гипогликемия: так называют низкий уровень глюкозы в крови.

Основные причины углеводного дефицита:

• сахарный диабет;
• физиологическая гипогликемия;
• алиментарная (или же пищевая) углеводная недостаточность;
• инсулинома.

Симптомы дефицита углеводов

Во многом проявления углеводного дефицита зависят от того, насколько он выражен и сколько длится. Если уровень сахара в крови снижается на короткий срок (так бывает в периоды умственного или физического перенапряжения), человек может испытывать сильное чувство голода и легкую слабость. Если же дефицит углеводов длится долго и при этом их запасы в печени истощаются, это может привести к нарушению функций печени и развитию дистрофии (нарушению питания тканей).

Главные симптомы углеводной недостаточности:

• общая слабость;
• тошнота;
• головные боли;
• головокружение;
• голод;
• сильная потливость;
• сонливость;
• дрожь в руках;
• снижение веса.

Кто в группе риска?

1. Люди, живущие в странах с низким уровнем жизни.
2. Люди, которые придерживаются низкокалорийных диет на протяжении долгого времени или же голодают, чтобы похудеть.
3. Инсулинозависимые пациенты.
4. Люди, родственники которых страдают от наследственных форм нарушений углеводного обмена.

Диагностика углеводной недостаточности

Лабораторные исследования, используемые для диагностики:

1. Общий анализ крови.
2. Глюкоза в плазме.
3. Гликозилированный гемоглобин.

Пять явных признаков того, что вашему организму не хватает углеводов

Фрукты и овощи являются богатыми источниками углеводов
Фото: pixabay.com

Углеводы незаменимы для хорошего здоровья, поэтому стоит прислушаться к своему самочувствию, чтобы заметить их дефицит.

Сторонники всевозможных диет часто исключают из рациона якобы вредные углеводы.

Однако немецкий эксперт по питанию Даниэла Крел напоминает, что эти органические вещества очень важны для здоровья и благополучия человека.

— Ни в коем случае нельзя исключать богатые углеводами продукты, потому что они обеспечивают вас важными пищевыми волокна и витаминами, а содержащаяся в них глюкоза поддерживает нормальный уровень сахара в крови, — напоминает она.

Вот пять признаков, указывающих на недостаток углеводов

• Усталость

• Если в организме дефицит глюкозы, ему не хватает самого важного источника энергии. Уровень сахара в крови падает, поэтому мы чувствуем усталость и слабость.

• Тяга к сладкому

• Нестабильный уровень сахара в крови гарантирует, что вам постоянно хочется сладкого, так как организм нуждается в большом количестве углеводов.

• Неприятный запах изо рта

• Если организму не хватает углеводов, он начинает преобразовывать жировые запасы. Затем он выделяет кетоны, то есть химические соединения, через рот, а это и есть неприятный запах.

• Расстройство желудка

• В отличие от жирной и богатой белком пищи, углеводы обычно содержат много клетчатки. Они необходимы для нормального пищеварения. Если организму не хватает клетчатки, возникает запор.

• Головная боль и недостаток концентрации: чтобы обеспечить мозг энергией, нужна глюкоза. Если ее не хватает, мы часто рассеяны. Кроме того, падение уровня сахара в крови часто приводит к головным болям.

По словам Даниэлы Крел, фрукты, овощи и цельные зерна являются особенно хорошими источниками углеводов и содержат много клетчатки и витаминов.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как очистить почки без лекарств.

Функции углеводов. Дефицит и избыток углеводов в организме

Во второй части обзора, мы подробно расскажем о функциях углеводов в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке углеводов

Функции углеводов в организме

     В организме углеводы выполняют следующие функции:

• Являются основным источником энергии в организме
• Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
• Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
• Регулируют обмен белков и жиров
• В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
• Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

Некоторые факты об углеводах:

Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами – инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

Гликоген или «животный крахмал» — является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1–2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

Дефицит и избыток углеводов в организме

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот – кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

• слабость
• сонливость
• головокружение
• головные боли
• чувство голода
• тошнота
• потливость
• дрожь рук

Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.

Избыток углеводов

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Излишки углеводов в пище вызывают повышение уровня инсулина в крови, и способствует образованию жировых запасов. Главная причина этого – резкое повышение уровня глюкозы в крови, что происходит при большом однократном приеме богатой углеводами пищи. Вырабатываемая глюкоза попадает в кровь, а ее излишки организм вынужден «нейтрализовывать» с помощью инсулина, который преобразует глюкозу в жир.

Систематическое чрезмерное употребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Подчеркнем, сам сахар и содержащие его продукты не вызывают диабет, а лишь являются факторами риска при имеющемся заболевании.

Перейти к следующим частям:

Углеводы. Часть 1. Общие сведения и классификация углеводов

Углеводы. Часть 3. Потребность организма в углеводах. Содержание углеводов в продуктах 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

6 признаков недостатка углеводов в организме

Современный ритм жизни очень часто не позволяет правильно питаться. 

Из-за этого в нашем организме может возникнуть недостаток углеводов, сообщает factinteres. 

Вы должны знать 6 признаков недостатка углеводов.

Головная боль

Если вы заметили частую головную боль, то одной из причин может быть недостаток углеводов. Употребляя углеводы, организм не тратит энергии на производство глюкозы, которая нормализует уровень сахара в крови. 

Если же организм недополучает нужное количество углеводов, уровень сахара в крови падает, из-за чего и начинают появляться головные боли.

Ухудшается память

Недостаток углеводов влияет и на мыслительные процессы. Дело в том, что мозг не может получить нужную «дозу» углеводов из потребляемой вами пищи. Это приводит к потере внимания, ухудшению памяти и т.д.

Знобит

Если вы понимаете, что вы не простыли, да признаков других вирусных заболеваний нет, а все тело не может перестать знобить, то вашему организму определенно не хватает углеводов. 

Все потому, что постоянный недостаток этого вещества влияет на правильную работу щитовидной железы, которая и понижает температуру тела. Холодные пальцы рук, ног, озноб — верные признаки недостатка углеводов.

Вздутие живота

Отказываясь от углеводной пищи, стоит позаботиться о работе желудка. Причиной возникновения вздутия живота является недостаток клетчатки, которая регулирует работу желудка. Дабы избежать этого неприятного недуга, включите в рацион немного капусты, шпината и спаржи. 

Эти продукты низкокалорийны и содержат достаточное количество клетчатки.

Ухудшается настроение

Многие исследования пришли к выводу, что недостаток углеводов приводит к ухудшению выработки серотонина. Именно серотонин влияет на наше настроение. Плюс ко всему, на настроение влияет и уровень сахара в крови, который при недостатке углеводов значительно падает.

Вы перестали терять вес

Бывает так, что наступает момент, когда низкоуглеводная диета дает сбой: вес перестает снижаться, хотя жир все еще есть. И на это есть простое объяснение. Регулярно недополучая углеводы, ваша печень начинает вырабатывать сахар, чтобы пытаться самостоятельно нормализовать его уровень. 

От такой работы печени поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который и отвечает за сброс лишнего веса. Чтобы не допустить такой работы организма, нужно хотя бы раз в неделю пополнять организм углеводами.

Избыток углеводов может привести к потере памяти — Российская газета

Болезнь Альцгеймера, или деменция, в просторечье «старческое слабоумие», может быть связана с неправильным питанием: избытком углеводов в еде и высоким уровнем сахара в крови.

Журнал Diabetologia опубликовал результаты любопытного исследования. Ученые выясняли последствия неправильной диеты для головного мозга. В течение 10 лет специалисты из Имперского колледжа Лондона мониторили состояние здоровья пяти тысяч добровольцев и выяснили: скорость снижения когнитивных способностей напрямую зависела от уровня глюкозы в крови. Чем выше показатели, тем раньше появлялись признаки Альцгеймера. Был сделан однозначный вывод: высокий сахар в крови приближает деменцию.

К тем же выводам пришли исследователи из клиники Мэйо в Рочестере (США).Тысячу человек разделили на группы — в зависимости от пристрастия к сладкому. В группе, где потребление углеводов было максимальным, вероятность получить когнитивные нарушения оказалась на 80% выше, чем у тех, кто употреблял минимум углеводов.

В Нью-Йоркском университете было проведено собственное исследование. У больных с диабетом второго типа (он развивается из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни) болезнь Альцгеймера диагностировалась в два раза чаще по сравнению с контрольной группой без диабета. Причем риск наступления деменции более высок и у людей с диабетом первого типа. Ученые установили, что механизм «запуска» болезни связан с особым ферментом (IDE), который регулирует уровень инсулина, отвечая за его снижение. Но одновременно он влияет и на бета-амилоид: вещество, которое накапливается в сосудах головного мозга и приводит к образованию альцгеймеровских бляшек. Нарушения в выработке инсулина нарушают действие фермента, он хуже расщепляет бета-амилоид и не может предотвратить образование бляшек.

Еще одна связь болезни Альцгеймера и диабета — нарушения в сосудах головного мозга. Высокий уровень сахара в крови при диабете разрушает сосуды, приводит к микроинсультам. И, как следствие, возникают различные формы деменции.

Но и это не все. Неправильное питание со временем приводит к метаболическому синдрому (нарушается обмен веществ), у человека возникает сначала избыточный вес, а потом и ожирение. Одно из неприятных последствий — у таких людей интенсивнее вырабатываются цитокины — белки, приводящие к воспалительным процессам, в том числе и в стенках сосудов. И это тоже влияет на нарушение кровоснабжения головного мозга и появление когнитивных нарушений.

точка зрения

Александр Шишонин, руководитель клиники:

Александр Шишонин, руководитель клиники.

К сожалению, в наше время высокоуглеводная диета традиционно составляет основу питания большинства людей. Речь идет как о сложных углеводах (зерновые, картофель, рис), так и о простых (сахар, фрукты, мед). Второстепенное место отводится белкам (мясо, рыба, птица, яйца и т.д.). А животные жиры признаны вредными для здоровья. Эта тенденция пошла еще с 50-х годов прошлого века, когда ученые решили, что употребление животного жира провоцирует развитие атеросклероза. Однако новейшие исследования показали, что это не так, животные жиры не оказывают отрицательного влияния на сосуды. Зато они очень полезны для печени, кишечника, головного мозга. Так что здоровая альтернатива традиционному высокоуглеводному питанию — высокожировая диета с низким количеством углеводов.

Я постоянно рекомендую своим пациентам разные варианты такого питания. Разработанная нами теория термодинамического питания позволяет добиться очень хороших результатов у больных самыми разными заболеваниями. В том числе такими тяжелыми и плохо поддающимися лечению, как нейродегенеративные заболевания головного мозга. Кетоны, которые печень вырабатывает из жиров, позволяют обеспечивать питание нейронам мозга, даже уже пострадавшим, например при болезни Альцгеймера, и не способным использовать в качестве источника энергии глюкозу (сахар).

Правда, не надо забывать, что главенствующую роль в доставке кетонов в головной мозг берут на себя сосуды шеи. Поэтому если сонные и позвоночные артерии шеи плохо проходимы, то никакая, даже самая лучшая диета уже не поможет. Вот почему мы рекомендуем не только правильно питаться, но и обязательно занимаемся здоровьем сосудов шеи у наших пациентов. Именно эта связка — залог максимального результата.

Рациональное питание — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для ежедневных забот, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и — почти нулевую результативность тренировок (!).

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения.

Что такое рациональное питание?

«Рацио» в переводе с латыни означает «разум». Питаться рационально – значит подходить к этому вопросу разумно и выбирать пищу не только с позиции «люблю – не люблю» и «вкусно – не вкусно», а и с точки зрения потребностей своего организма. Подобный подход исключает и переедание, и чрезмерное голодание в угоду тонкой талии, он помогает подобрать оптимальный рацион для хорошего самочувствия и хорошей фигуры. Так на чем же основывается рациональное питание?

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Или принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, котрая приходит через продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Итак, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять.

Резкией недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Иначе можно запросто нарушить иммунитет и ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

1300 ккал — это самый минимум для женщины, желающей похудеть, меньше нельзя ни в коем случае. 1700 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день в зависимости от активности и физической нагрузки, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. Соответсвенно, чем меньше мы двигаемся тем меньше энергии мы сжигаем, а значит не используемый излишек направится в «кладовую».

Пищевой баланс

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты.

Постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции — 50:20:30, тоесть распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

50% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы.  Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейти на продукты из цельного зерна и добавлять в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы.

Но белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Рекомендуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30%.

Жиры нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г — до 60 гр. в день. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине.

Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для сердечно-сосудистой системы.

Итак, какие питательные вещества необходимы нашему организму ежедневно? Это — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, вода.

 

Белки
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением белка:

1. Уменьшение мышечной массы тела, снижение основного обмена веществ.
2. Образования «бляшек» в сосудах. Проблемы с кровяным давлением.
3. Снижение иммунитета.
4. Ломкость и расслоение ногтей и выпадение волос.
5. Раннее старение кожи.
6. Хроническая усталость.

Возможные проблемы при избыточном потреблении животного белка:

1. Дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт, печень и почки.
2. Засорение организма остатками недопереваренного белка (белковый мусор).
3. Зашлакованность кишечника, запоры.

Жиры
Возможные проблемы при избыточном потреблении жиров:

1. Атеросклероз, повышенное кровяное давление, инфаркты, инсульты.
2. Заболевания печени и желчного пузыря.
3. Избыточный вес.
4. Кожные проблемы (угри, жировики и т.д.).

Возможные проблемы при недостаточном потреблении жиров:

1. Снижение иммунитета.
2. Сухость кожи.
3. Истощение организма.
4. Гормональные нарушения.

Возможные проблемы при недостатке жиров ОМЕГА-3 
(содержатся в морепродуктах а так же в семенах льна и др.):

1. Развитие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
2. Нарушение функций нервной системы. Нарушение сна.
3. Снижение иммунитета, в том числе усиленное образование раковых клеток.
4. Увеличение риска образования тромбов в кровеносных сосудах.
5. Ухудшение состояния кожи.
6. Аллергические заболевания.
7. Воспаления суставов.
8. Замедление роста.
9. Угнетение половой функции и функции воспроизводства.
10. Агрессивность, раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью.
11. Замедление реакции, проблемы с памятью, депрессии.

Углеводы
Возможные проблемы, связанные
с избыточным употреблением «вредных» углеводов:

1. Низкий уровень энергии, хроническая усталость.
2. Перепады настроения, неконтролируемая тяга к мучному, сладкому и кофе.
3. Ожирение, диабет.
4. Ослабление иммунитета.
5. Аллергические реакции.
6. Предрасположенность к тромбам, особенно при атеросклерозе.
7. Деминерализация костей, потеря прочности, высокий риск переломов.
8. Остеопороз.

Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением углеводов:

1. Тяжесть в желудке после еды, плохое переваривание и усвоение пищи.
2. Избыточный аппетит.

Клетчатка
Возможные проблемы, связанные с недостатком потребления клетчатки:

1. Дисбактериоз.
2. Метеоризм (газообразование).
3. Запоры.
4. «Слабое» пищеварение.
5. «Зашлаковка» желудочно-кишечного тракта.

Вода
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды:

1. Обезвоживание организма. Преждевременному старению.
2. Воспалительные процессы, песок, камни в почках.
3. Загрязнение кишечника, запоры.
4. Замедление обмена веществ, отеки, тяга к сладкому.

Калории
Возможные проблемы, связанные с избытком потребления калорий:

• Лишний, избыточный вес.

Витамины и минеральные вещества
Возможные проблемы, связанные с недостаточным поступлением витаминов и минеральных веществ:

• Снижение иммунитета.
• Замедление обмена веществ.
• Заболевания «недостатков» витаминов и минеральных веществ.
• Старение организма.

Режим прежде всего!

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее. Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Существует правило 25-50-25. Его необходимо соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. 

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Если вы ведете борьбу с лишним весом,
пусть вода станет для вас жиросжигателем №1.

В ходе исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Помните, сбалансированное питание — залог здоровой полноценной жизни. Дисбаланс в питании, длительный избыток или недостаток в рационе основных питательных веществ неизбежно ведет к нарушениям в работе и жизнедеятельности основных кирпичиков нашего организма — клеток. Как известно, человек есть то, что он ест, поэтому вполне понятно, что если клетки нашего организма не получают достаточно «строительного материала», это отражается на их здоровье, а, следовательно, и на общем самочувствии человека.

Дефицит одного единственного вещества, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, происходящие в клетках, и следовательно, на состояние организма в целом. Когда мы говорим о недостаточном питании, то имеем в виду не столько то, что рацион неполноценен и плохо происходит усвоение пищи, сколько то, что клетки получают питательных веществ меньше оптимального количества. Таким образом, чтобы быть и оставаться физически и духовно молодым, мы должны проявлять заботу более чем о 70-ти триллионах клеток.

Что может случиться при недостатке углеводов? | Здоровое питание

Автор: Ян Шихан Обновлено 7 декабря 2018 г.

Многие люди избегают углеводов из-за опасений по поводу набора веса, но углеводы необходимы для функционирования организма. Углеводы — главный источник энергии вашего тела, они необходимы вам, чтобы думать и оставаться активным. Согласно MayoClinic.com, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Слишком много углеводов может вызвать несколько проблем со здоровьем.

Недостаток энергии

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому исключение углеводов из своего рациона может заставить вас чувствовать себя изрядно истощенным. Это одна из причин, по которой люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, часто страдают «кето-гриппом» — без достаточного количества углеводов люди, сидящие на диете, чувствуют себя уставшими и затуманенными, по крайней мере, до тех пор, пока их тело не начнет сжигать больше жира для получения энергии. В это время вы также можете почувствовать, что ваши тренировки ухудшаются, так как вашим мышцам не хватает гликогена, углеводов, которые являются быстрым источником энергии.

Гипогликемия

Гипогликемия, также известная как низкий уровень сахара в крови или низкий уровень глюкозы в крови, возникает, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы. Хотя гипогликемия часто связана с диабетом, она может быть вызвана недостатком углеводов у здоровых людей. Симптомы гипогликемии включают усталость, слабость, головокружение, спутанность сознания и голод. Углеводы являются основным источником глюкозы, потому что они расщепляются на простые сахара во время пищеварения и попадают в клетки с помощью инсулина, обеспечивая энергию.Небольшое количество углеводов быстро вылечит гипогликемию.

Кетоз

Употребление менее 130 граммов углеводов в день может вызвать накопление кетонов, которые частично расщепляются в крови. Это состояние известно как кетоз, согласно Информационной сети по контролю веса, служащей Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. Когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, он расщепляет накопленный жир, производя кетоны.Легкий кетоз может вызвать умственную усталость, неприятный запах изо рта, тошноту и головную боль, но тяжелый кетоз может привести к болезненному отеку суставов и камням в почках. Старайтесь употреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день, чтобы предотвратить кетоз и другие проблемы со здоровьем.

Выбор углеводов

Употребление слишком большого количества хлеба, картофеля, макарон, лепешек и богатых углеводами сладостей приведет к увеличению веса, но есть много питательных и благоприятных для веса углеводов. Цельные фрукты и овощи богаты витаминами, клетчаткой и низким содержанием калорий, что делает их одними из самых полезных для здоровья углеводов.Еще один полезный выбор — цельнозерновые продукты: они не лишены внешней оболочки, которая содержит клетчатку и важные питательные вещества, такие как селен, калий, железо и магний. MayoClinic.com также рекомендует обезжиренные молочные продукты, фасоль и бобовые в качестве полезных источников углеводов. Ограничьте потребление углеводов с добавлением сахара, чтобы снизить риск увеличения веса, кариеса и плохого питания.

7 признаков того, что вы не потребляете достаточно углеводов

Углеводы в последнее время стали «виновниками» многих здоровых едоков.Несмотря на их менее высокий статус в отделе питания, углеводы на самом деле не враги для вашего тела. Они отвечают за обеспечение вас энергией, подпиткой вашего тела, и это может показаться странным, но да, они также могут помочь вам похудеть. Вопреки распространенному мнению, они часто рассматриваются как причина увеличения веса и проблем, связанных с ожирением. Только если правильные углеводы потребляются в правильном количестве, вы сможете сбросить эти килограммы. Идея в том, чтобы полностью не исключать их из своего рациона.По данным Mayo Clinic, вам необходимо ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы обычно потребляете 2000 калорий.

Какую роль в вашем организме играют углеводы?

Самая важная функция углеводов — обеспечивать энергией ваш мозг и тело. Углеводы из пищи, которую вы потребляете, разбиваются на более мелкие единицы сахара. Эти маленькие единицы абсорбируются из пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Этот сахар в крови имеет тенденцию переноситься через кровоток и, кроме того, помогает снабжать энергией ваши мышцы и ткани.Более того, большинство клеток вашего тела используют глюкозу для получения энергии; Фактически, мозг использует большую часть глюкозы в качестве источника энергии.

Ваше тело выдает индикаторы, когда не получает достаточного количества углеводов. Мы перечисляем некоторые признаки и симптомы, которые говорят вам о том, что вы потребляете недостаточно углеводов.

1. Меньше энергии

Одна из основных функций углеводов — обеспечивать энергией, особенно мозг и нервную систему. При незначительном количестве углеводов в организме ваше тело будет чувствовать себя менее возбужденным и более утомленным в течение дня.

(Также читайте: Углеводы и диета: сколько вам действительно нужно в день?)

_{Одна из основных ролей углеводов — обеспечивать энергию}

2. Запор

Здоровые углеводы, включая целые злаки, овощи, бобы, фрукты и орехи — это углеводы растительного происхождения, содержащие клетчатку. Если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, это может привести к запору. Употребление достаточного количества сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, поможет улучшить пищеварение за счет сглаживания дефекации и дальнейшего снижения риска запоров.

3. Неприятный запах изо рта

Когда вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело имеет тенденцию сжигать накопленные жиры и белки в качестве топлива, что происходит в процессе, называемом кетозом. Используемые жиры и белки обычно вызывают неприятный запах изо рта.

4. Занятия в тренажерном зале неэффективны

Если вы не получаете достаточного количества углеводов, высока вероятность того, что вы почувствуете вялость во время тренировок. У вас будет меньше шансов выдержать тренировку высокой интенсивности.Лучше всего потреблять углеводы перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для сжигания жира.

(Читайте также: Что есть после тренировки в тренажерном зале?)

_{У вас меньше шансов выдержать высокоинтенсивную тренировку}

5. Ваш прогресс в похудении остановился

Если Ваш прогресс был отличным, и вы быстро похудели, что внезапно остановилось, вероятно, потому, что вы не включаете достаточно углеводов в свой рацион.Низкоуглеводная диета может помешать вашим усилиям по снижению веса. Если вы едите меньше углеводов, печень имеет тенденцию восполнять его, производя сахар, тем самым повышая уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, гормон, накапливающий жир. В результате вы накапливаете жир, а не избавляетесь от него.

6. Вы все время чувствуете голод

Большинство здоровых углеводов богаты клетчаткой, благодаря которой ваше тело дольше остается сытым. Если вы не едите углеводы, вы не получаете достаточно клетчатки, и ваш животик требует еще еды.Низкоуглеводная и обезжиренная диета — это катастрофа для людей, которые хотят похудеть.

_{Большинство здоровых углеводов богаты клетчаткой}

7. Перепады настроения

Вы автоматически будете чувствовать раздражение и уныние, потому что вам не хватает энергии и вы одновременно голодны. Более того, углеводы играют важную роль в выработке организмом серотонина — химического вещества, дающего хорошее самочувствие, которое вырабатывается в головном мозге.

Итак, убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов в течение дня.Не забывайте есть более полезные углеводы, а не те, которые заставят вас набрать вес.

Последствия дефицита углеводов

Недостаток углеводов может иметь негативные последствия для здоровья.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Многие люди хотят попробовать низкоуглеводную диету, потому что слышали, что она способствует снижению веса. Хотя некоторые данные подтверждают план питания для этой цели, недостаток углеводов связан с некоторыми неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как кетоз и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В «Руководстве по питанию для американцев » Министерства сельского хозяйства США говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. По данным Mayo Clinic, это означает, что из стандартной диеты, состоящей из 2000 калорий, от 900 до 1300 калорий, или от 225 до 325 граммов, должны поступать из углеводов. Употребление меньшего количества пищи может привести к дефициту углеводов.

Влияние низкоуглеводного потребления

Медицинский центр Университета Раша описывает, что происходит, когда люди следуют низкоуглеводной диете.После употребления углеводов все, что не используется сразу для получения энергии, откладывается в мышцах в виде гликогена или превращается в жир в печени.

Во время физической активности организм сначала использует гликоген для получения энергии, но при недостаточном потреблении углеводов запасы гликогена истощаются. Следовательно, поскольку организм не может получить гликоген, необходимый ему в качестве топлива, он начинает расщеплять белок в мышцах, чтобы использовать его в качестве энергии.

После нескольких месяцев на низкоуглеводной диете, особенно для людей, ведущих активный образ жизни, последствия становятся опасными, утверждает Раш.Обмен веществ замедляется, накапливается жир, увеличивается риск усталости, обезвоживания и болей в мышцах. По этой причине люди, которые регулярно занимаются спортом, не должны соблюдать диету, строго ограничивающую потребление углеводов. Если они не будут есть достаточно этих продуктов, у них не будет энергии для тренировок.

Дефицит углеводов и кетоз

Идеальной низкоуглеводной диетой является кетогенная диета, иначе называемая кето-диетой. Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов до 5-10 процентов от суточного потребления калорий и получение большей части калорий из жиров и некоторого количества белка, говорит М. из Техасского университета.Онкологический центр Д. Андерсона.

При недостатке углеводов печень превращает жир в кислоты, называемые кетонами, которые организм использует в качестве топлива. Этот процесс, называемый кетозом, обычно начинается через три или четыре дня ограничения углеводов.

Подробнее: Почему я чувствую себя слабым на кетогенной диете?

Ранняя потеря веса на кето-диете происходит из-за потери веса воды, связанной с истощением гликогена, отмечает доктор Андерсон. Через несколько дней люди могут испытывать краткосрочные неприятные эффекты, такие как тошнота, усталость и головокружение, которые представляют собой группу симптомов, называемых кето-гриппом.

Со временем кетоз может привести к обезвоживанию, изменению химического баланса в крови и опасно низкому уровню сахара в крови. Другие долгосрочные эффекты неясны, но недостаток клетчатки может вызвать запор, а дефицит питательных веществ может быть результатом низкого потребления фруктов, овощей и цельнозерновых.

Из-за проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за кето-диеты, некоторым людям не следует ее пробовать. К ним относятся пациенты с печеночной недостаточностью, панкреатитом и нарушениями жирового обмена, говорится в исследовании за март 2019 года, опубликованном в StatPearls .Перед тем, как начать диету, проконсультируйтесь с врачом.

Несмотря на кратковременную потерю веса, очень мало доказательств, подтверждающих долгосрочную эффективность и безопасность кето-диеты, утверждает клиника Мэйо. Harvard Health Publishing рекомендует вместо того, чтобы следовать плану питания, который строго ограничивает углеводы или другие питательные вещества, придерживаться хорошо сбалансированной здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми, орехами, семенами, рыбой, нежирным мясом и оливковым маслом. . Примером такого питания является средиземноморская диета.

Дефицит углеводов и риск смерти

Объем научных исследований не является окончательным, но несколько исследований показывают, что недостаток углеводов в рационе может быть связан с более высоким риском смертности. В исследовании 2013 года, опубликованном в PLOS One , исследователи проанализировали исследования, чтобы определить долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты. Результаты показали, что, хотя план питания не был связан с повышенным риском для сердца, он был связан со значительно повышенным риском смерти от всех причин.

Исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что потребление углеводов от низкого до умеренного увеличивает риск фибрилляции предсердий (ФП), распространенного нарушения сердечного ритма. ФП проявляется утомляемостью, головокружением и учащенным сердцебиением и может привести к инсульту или сердечному приступу. Авторы пришли к выводу, что врачи не должны настоятельно рекомендовать низкоуглеводные диеты для похудения.

Функции углеводов

Углеводы, один из основных компонентов здорового питания, делятся на три типа: крахмалы, сахара и клетчатка, говорится в статье, опубликованной в ноябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition .Благодаря своим функциям они очень важны.

Пищеварение превращает сахар и крахмал в глюкозу, которая служит единственным источником энергии для красных кровяных телец и основным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Глюкоза также хранится в мышцах в виде гликогена.

Клетчатка, не расщепляемая часть углеводов, выполняет многогранные функции. Согласно MedlinePlus, двумя основными из них являются контроль веса и сытость, то есть чувство сытости.Нерастворимая клетчатка способствует здоровому опорожнению кишечника, а растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и улучшает регуляцию глюкозы в крови.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Список углеводной пищи

Углеводы вызывают недоумение, потому что их можно классифицировать по-разному. Полезно знать разные типы, а также какие из них полезны, а какие вредны.

Крахмалистые углеводы включают:

• Зерна
• Горох
• Фасоль
• Чечевица
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза

Сахарные углеводы включают:

• Сахар натуральный во фруктах и ​​молоке
• Кукурузный сироп
• Меласса
• Мед
• Коричневый сахар
• Сахар белый

• Фрукты
• Овощи
• Гайки
• Фасоль
• Горох

В эту категорию также входят цельнозерновые продукты, например:

• Рис зерновой
• Овес
• Ячмень
• Продукты из цельнозерновой муки

Американская кардиологическая ассоциация различает простые и сложные углеводы.Простые углеводы, которых следует избегать, включают:

• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые

В то время как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются полезными углеводами, очищенные зерна являются вредными для здоровья. К ним относятся:

• Рис белый
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Хлебобулочные изделия из белой муки, такие как печенье, пирожные, кексы и крекеры
  

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудания. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета с ограничением определенных углеводов помогала вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Сильное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака действительно может возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 октября 2020 г.,
.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,
.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

6 удивительных изменений тела, когда вы отказываетесь от углеводов

Простые углеводы, такие как те, что содержатся в печенье, конфетах и ​​чипсах, — это Девичник пищевого мира.Они вызовут у вас острые ощущения, но вы знаете, что они вредны для вас, и после этого вы гарантированно почувствуете себя немного виноватым.

И все же мы все еще не можем избавиться от нашей зависимости от них. (И — это зависимость, согласно некоторым исследованиям.) Хуже того, даже если вы будете осторожны с потреблением пищи, вы можете быть ошеломлены, осознав, сколько вы на самом деле едите. В одном печенье с шоколадной крошкой почти столько же углеводов, сколько в миске овсянки!

С такими повсеместными углеводами — и с которыми трудно устоять — Ешьте это, а не то! задался вопросом, что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от них.Узнайте, сколько вы должны выиграть и потерять в этом эксклюзивном специальном отчете.

1. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы сразу начинаете сжигать жир

. Уменьшение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся вокруг вашего живота, для получения энергии, а не сахар, который он берет из углеводов.

Ешь! Совет: Делайте зарядку утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы ели ранее в течение дня. Чтобы еще больше избавиться от жира, пейте чай пуэр, который снижает концентрацию жира в крови.

2. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя менее голодным

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры.К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает всех трех, даже если они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. В результате вы становитесь вялым, голодным — тем, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Ешь! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница с овощами или пудинг с чиа, и вы уменьшите чувство голода.

3.Когда вы отказываетесь от углеводов… ваш живот становится более плоским

Одна из первых вещей, которые вы замечаете, когда заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, — это то, что ваш живот может стать плоским. Причина: по данным Института медицины, большинство американцев принимают только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, которые помогают нам худеть, становится меньше еды, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Эти маленькие педерасты вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле.«Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровому питанию», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.

Ешь! Совет: Начните с простых замен, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте фасоль в тако и жаркое. А если вы голодны между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Смит.

4. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы снижаете риск диабета

Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление слишком большого количества углеводов может нанести ущерб вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Ешь! Совет: Богатые клетчаткой сложные углеводы сложнее переваривать организмом, предотвращая скачки сахара в крови, вызывающие выброс инсулина. «Чем ниже и стабильнее мы поддерживаем уровень сахара в крови, тем меньше инсулина вырабатывается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани — и это хорошо», — объясняет Смит. Таким образом, сокращение простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск диабета.

5. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваши мышцы становятся сильнее
Почти все продукты в мире полезнее простых углеводов — от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого. Отчасти это связано с тем, что простым углеводам не хватает белка, строительного материала для мышц (и ключевого фактора, способствующего здоровью волос, ногтей и кожи). Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости изыскивать дополнительные калории.

Ешь! Совет: Если вы обычно испытываете чувство голода между приемами пищи, попробуйте заменить сладости в торговых автоматах закусками с высоким содержанием белка, которые подпитывают ваше тело и дадут вам стабильную энергию на предстоящий день.

6. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя более энергичным

Конечно, не все углеводы плохи. Вашему организму нужны углеводы для правильного функционирования, и они особенно важны для нормальной работы мозга и мышц.Переключившись с простых углеводов на более долгоживущие виды топлива — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты — вы обеспечите стабильный приток энергии и избежите взлетов и падений. спады, которые вызывают простые углеводы. Вам больше не нужно будет делать неправильный выбор в еде, чтобы быстро набраться сил, и вы не будете тянуть время в эти послеобеденные часы.

Ешь! Совет: По данным Mayo Clinic, минимальное безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте опускания ниже этого количества, если вы хотите избежать значительного падения энергии.Одна чашка овсянки и половина банана — все, что нужно, чтобы достичь этого количества.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Eat This, Not That!

Больше от Eat This, Not That!

Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать

---

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

Низкоуглеводные диеты: каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья?

В последнее время все больше внимания уделяется низкоуглеводным диетам для похудения. Причины такого интереса включают в себя изобилие книг о низкоуглеводных диетах, чрезмерную сенсационность этих диет в средствах массовой информации и знаменитостями, а также продвижение этих диет в фитнес-центрах и клубах здоровья.Возрождение в центре внимания низкоуглеводных диет заставило многих людей задуматься о том, являются ли углеводы «плохими» по своей природе и их следует ограничивать в рационе. Хотя низкоуглеводные диеты были популярны в 1970-х годах, они снова возродили, но мало научных фактов об истинной природе того, как эти диеты работают, или, что более важно, любой потенциал серьезных долгосрочных рисков для здоровья при использовании этой диетической практики, по-видимому, достиг. основная литература.Имеется множество доказательств того, что низкоуглеводные диеты не имеют значительных преимуществ перед более традиционными диетами с ограничением энергии и сбалансированными питательными веществами как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения поддержания веса. Исследования, изучающие эффективность использования низкоуглеводных диет для длительного похудания, немногочисленны, однако существует мало положительных преимуществ, способствующих принятию ограничения углеводов в качестве реалистичного и, что более важно, безопасного средства диеты. Хотя кратковременное ограничение углеводов в течение недели может привести к значительной потере веса (хотя в основном за счет запасов воды и гликогена), серьезную озабоченность вызывает то, что существует потенциал для соблюдения этого типа плана питания в течение более длительных периодов. от месяцев до лет.Осложнения, такие как сердечная аритмия, нарушение сократительной функции сердца, внезапная смерть, остеопороз, повреждение почек, повышенный риск рака, нарушение физической активности и липидные нарушения, могут быть связаны с долгосрочным ограничением углеводов в рационе. Необходимость дальнейшего изучения и информирования о нежелательных побочных эффектах низкоуглеводных диет должна стать важным посланием общественного здравоохранения от специалистов по питанию.

6 признаков того, что вы не едите достаточно углеводов

Диеты приходят и уходят, но идея о том, что углеводы вредны для вас, остается опорой.И все же, несмотря на их менее чем звездную репутацию, углеводы не враги; они дают вам энергию, подпитывают ваше тело и — вопреки распространенному мнению — могут помочь вам сбросить вес (и сохранить его).

На самом деле, если вы когда-либо чувствовали себя ужасно на диете Аткинса или чувствовали себя хуже, чем обычно, это могло быть из-за того, что вы не едите их в достаточном количестве (или правильном). Углеводы должны составлять 50-60 процентов ваших ежедневных калорий, но в современном обществе проще, чем когда-либо, промазать.

Ниже приведены оценки трех профессионалов о том, что вы едите недостаточно углеводов.

Правильное питание

ПСА: Как и жиры, есть хорошие и плохие углеводы, которые влияют на наше самочувствие. Илана Мулштейн, диетолог и соавтор 2B Mindset ™ объясняет: «Углеводы делятся на три типа: сахар, крахмал и клетчатка. Сахар и крахмал просто превращаются в сахара, которые повышают и понижают уровень сахара в крови и уровень энергии. К счастью, клетчатка — это третья категория углеводов, которая помогает исправить этот всплеск сахара в крови, чтобы дать нам более устойчивую и контролируемую энергию, которую наш мозг и мышцы могут эффективно использовать.Это означает, что если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, эти скачки и спады могут быть проблемой для вашей энергии и общего состояния здоровья.

Есть быстрый способ убедиться, что вы получаете достаточно хороших углеводов. Убедитесь, что на каждые десять граммов углеводов приходится по крайней мере один грамм клетчатки; чем больше тем лучше. Некоторые отличные углеводы с клетчаткой (или «FFC») — это ячмень, овес, дикий рис, чечевица, фрукты и крахмалистые овощи. Углеводы, не содержащие клетчатки, такие как белый рис, хлеб, макароны и конфеты, не имеют такой же пользы для здоровья.Мы можем обойтись меньшим количеством таких вещей.

«Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, содержащей много фруктового сока без клетчатки, крекеров, хлеба и конфет, и при этом проявлять некоторые признаки того, что вы не получаете достаточно полезных для вас углеводов, таких как цельнозерновые. , фрукты, бобы, бобовые и крахмалистые овощи », — отмечает Мюльштейн. Теперь, когда мы это объяснили, проверьте следующие симптомы, чтобы определить, едите ли вы недостаточно правильных углеводов.

Правильное потребление углеводов подпитывает ваши тренировки.Ознакомьтесь с этими тренировками от Aaptiv и послушайте образцы здесь.

Вы устали.

Углеводы — основной источник энергии; Фактически, они являются основным источником энергии в рационе человека. «Если вы не едите достаточное количество [углеводов] в течение дня, вам будет трудно прожить свой день, и, конечно же, [это] затруднит тренировку», — говорит Мульштейн. Это особенно важно для тех, кто занимается физическими упражнениями по двум причинам. Углеводы, которые вы едите, можно сразу же сжигать для получения энергии, а также они могут храниться в виде гликогена.Этот гликоген становится запасом энергии, который немедленно становится доступным для последующих упражнений (так называемой углеводной загрузки). Если вы тренируетесь и не восполняете эти запасы, вы «натолкнетесь на стену» или исчерпаете доступную для вашего тела энергию — отсюда и истощение.

Чувство психической усталости — еще один результат недостаточного количества углеводов в вашем рационе. Таким образом, вы можете обнаружить, что у вас проблемы с концентрацией внимания или с удержанием на работе. «Ваш мозг полагается на углеводы для получения энергии. Если вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе, ваш мозг пострадает, и этот полуденный сбой может сильно ударить по вам, — советует Саманта Хасс, диетолог из F-Factor.

Ваш иммунитет упал.

Если вы никогда не слышали о «углеводном гриппе», вы можете ошибочно принять его за то, как он звучит. Хотя это не грипп как таковой — и определенно не грипп, вызванный углеводами, — это серия симптомов, похожих на грипп, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточно углеводов. Возможны головные боли, затуманенность, головокружение, пульсирующая боль и воспаление. Например, туман является результатом недостатка глюкозы, поступающей в мозг. «Ваш мозг зависит от глюкозы из углеводов в качестве основного топлива — он занимает всего два процента от веса вашего тела, но использует 20 процентов доступной глюкозы», — объясняет Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD и создательница книги «Питание» Кэрри.Когда ваш мозг не получает достаточно глюкозы, вы будете жаждать «быстрых» сладких углеводов. Это приведет к еще одному сбою.

Недостаток ферментируемых углеводов в кишечнике вызывает и другие негативные последствия. «Наши полезные кишечные микробы зависят от ферментируемых углеводов, чтобы выжить и развиваться, и эти углеводы поступают из цельного зерна, бобовых и многих фруктов и овощей. Если мы хотим быть здоровыми, важно, чтобы мы взращивали кишечные микробы с помощью хорошей пищи из качественных углеводов », — говорит Деннетт.

Вы пытаетесь похудеть.

Хотя многие люди винят в увеличении веса углеводы, на самом деле они не виноваты. Истинное увеличение веса вызывает употребление лишних калорий, независимо от того, из каких макроэлементов они поступают. Фактически, сокращение количества углеводов, вероятно, будет иметь меньшее влияние на потерю веса, чем сокращение количества жира. Хасс разбирает это, объясняя: «Жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы, [и] некоторые источники белка богаты жирами и поэтому чрезвычайно калорийны.Если вы заменяете углеводы белками и жирами с высоким содержанием жиров, вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий и, как следствие, набирать вес ».

Деннетт соглашается, подчеркивая, насколько важно обращать внимание на то, что вы сокращаете и заменяете в своем рационе, особенно когда речь идет о низкоуглеводных или низкожирных планах. Вместо того, чтобы полностью исключать углеводы, сосредоточьтесь на потреблении углеводов с высоким содержанием клетчатки и достаточного количества белка; это должно сделать вас удовлетворенным, а ваш вес — стабильным.

У вас плохое пищеварение.

Мы подробно рассказали о том, как недостаток клетчатки действительно может остановить ваше пищеварение, но оказалось, что недостаток углеводов может быть началом этого эффекта домино.«Если вы не едите много углеводов, вы также не едите много клетчатки», — говорит Деннет, возвращаясь к углеводам с высоким содержанием клетчатки. «Это может привести к вздутию живота, запорам и другим расстройствам пищеварения». Короче говоря, слишком мало углеводов означает слишком мало клетчатки. Это может испортить вашу систему.

И Деннет, и Хасс рекомендуют 30-35 граммов клетчатки — в идеале из углеводов с высоким содержанием клетчатки — в день. Мюльштейн отмечает, что это не только полезно для похудения, но и для поддержания силы вашей иммунной системы.Два по цене одного? Мы возьмем это.

Ты угрюмый.

Мрачность, когда вы голодны, — не шутка. Привет, вешалка. Но знали ли вы, что это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно углеводов? «Углеводы играют роль в производстве химического вещества серотонина, дающего хорошее самочувствие», — отмечает Мюльштейн. «Между низким уровнем сахара в крови, вызывающим затуманенность и истощение, и потенциальным снижением выработки серотонина, вам будет не по себе». Поскольку влияние слишком малого количества углеводов складывается, снижение уровня серотонина будет не из приятных.Вдобавок ко всему, без достаточного количества глюкозы ваши основные функции мозга (например, память) начнут давать сбои; это легко могло привести к гневу и разочарованию. Употребление в пищу углеводов хорошего качества, таких как фрукты, овощи и злаки, является ключом к предотвращению этих нежелательных эффектов.

У вас неприятный запах изо рта.

Возможно, наименее ожидаемым симптомом является то, что употребление слишком малого количества углеводов может вызвать неприятный запах изо рта. «Раньше это была обычная проблема для приверженцев диеты Аткинса», — начинает Хасс. «Ваше тело использует углеводы для получения энергии.Когда в вашем рационе не хватает углеводов, он начинает сжигать жир в качестве топлива, производя кетоны. Ацетон, один из кетонов, заставляет ваше дыхание пахнуть жидкостью для снятия лака ». Дрожь. Никакое количество мяты для дыхания не может восполнить этот результат.

Считайте это оправданием, чтобы добавить больше углеводов в свой ежедневный рацион. Если вы внимательно следите за тем, какие углеводы вы употребляете, вы можете наслаждаться их полноценной диетой.

Вы уже проверяли тренировки в приложении Aaptiv? Кликните сюда, чтобы узнать больше.