Чем полезен магний для организма человека?
Магний — один из ценных микроэлементов, необходимых человеку. Он участвует в синтезе белка, нервной регуляции, поддерживает работу сердца. Нутрициолог Олеся Пронина рассказала, чем магний полезен для нашего организма и на что обратить внимание при выборе биодобавок с магнием.
Пронина Олеся Евгеньевна, Врач-эндокринолог, диетолог, гинеколог, врач превентивной медицины.
Магний – минерал, который играет множество ролей в организме. Например, усвоение таких важных витаминов, как витамины группы B и витамин C, невозможно без участия магния1. Кроме этого, магний влияет на метаболизм кальция, необходимого для роста костей, поддерживает функциональность мышц и стенок сосудов, может применяться для профилактики судорог, нормализации сердечного ритма2, уровня глюкозы в крови.
Еще одна функция магния — регуляция возбудимости нейронов.
В составе пищевых добавок магний присутствует в форме карбоната, лактата, цитрата, хелата и т.д. Отличие между этими формами в том, что они по-разному усваиваются организмом4.
Неорганические формы
К неорганическим формам магния относится, например, карбонат. Такие формы очень плохо усваиваются и в 60% случаев вызывают тяжелое раздражение кишечника. Поэтому их эффективность даже в случае высоких доз крайне мала
5.
В соединении с аминокислотой
Наиболее биодоступной является хелатная форма. Хелат магния – это соединение минерала и аминокислоты. Благодаря присутствию аминокислоты магний лучше усваивается организмом.
Если мы посмотрим на хелатное соединение через микроскоп, мы увидим, что по форме оно похоже на клешню краба. В середине находится минерал, а вокруг него расположены аминокислоты, удерживающие магний словно клешня. При приеме других форм магний эту аминокислотную «клешню» наш организм строит самостоятельно, что требует сил и времени. Для усвоения хелатной формы не требуется никаких дополнительных энергозатрат, поскольку необходимые аминокислоты уже включены в состав. Вы принимаете препарат, который сразу же начинает работать, обеспечивая организм необходимой порцией магния. Кроме того, магний в хелатной форме легко переносится и не имеет побочных эффектов со стороны ЖКТ. Это позволяет принимать магний в больших дозировках без лишней нагрузки на организм.
Как показывают исследования3, магний в хелатной форме имеет в 5 раз большую биодоступность, чем неорганические формы (например – карбонат). Именно поэтому хелаты становятся все более популярны в Европе и США6: в такой форме минералы близки организму человека. Примером естественной хелатной формы, которую наш организм производит самостоятельно, является гемоглобин.
Легкодоступный Магний хелат Эвалар для максимального7 усвоения!
В России Магний в форме хелата выпускает известная компания «Эвалар» по международному стандарту качества GMP8.
Преимущества Магния хелат Эвалар:
✔ в 5 раз лучше усваивается7;✔ отличается комфортной переносимостью без побочных эффектов со стороны ЖКТ;
✔ максимально восполняет дефицит магния без отложения в почках, суставах и сосудах;
✔выгоднее по цене9;
✔ разрешен беременным и кормящим женщинам10;
✔удобно принимать – всего 2 таблетки в день вместо 6 таблеток обычного магния11.
Магний хелат Эвалар способствует:
✔повышению устойчивости организма к стрессу;
✔ поддержке нервной системы, мышц, сердца и здорового сна;
✔снятию мышечных спазмов и судорог.
Другие препараты магния от «Эвалар»
Компания выпускает сбалансированные комплексы с направленными свойствами для конкретных целей и задач.
Магний цитрат
Легкоусвояемая форма магния для поддержки нервной системы, нормализации сна, здоровья сердца. Две таблетки покрывают суточную потребность в магнии для взрослого человека.
Магний 7 солей Эвалар
Универсальный магниевый комплекс, объединивший семь биодоступных форм магния. Активная формула полного спектра для поддержания здоровья нервной системы и обеспечения максимального снабжения организма магнием. Может способствовать снижению уровня стресса, нормализации сна, снятию мышечных спазмов.
Магний B₆ таблетки
Комбинированный высокоэффективный комплекс на основе аспарагината магния и витамина B₆. Разрешен беременным и кормящим. Обеспечивает хорошую усвояемость магния и его фиксацию в клетках за счет включения в состав витамина B₆.
Магний B₆ раствор
Магния глюконат, магния лактат и витамин В6 в жидкой форме. Подходит для детей с 3-х лет, беременных и кормящих женщин. Органические соли магния с хорошей биодоступностью в комплексе с витамином B₆ способствуют улучшению состояния нервной
Магний жидкий 8 х 50 мл
Лактат магния для спортсменов в удобной жидкой форме в ампулах для разового приема. Быстро компенсирует избыточную потерю магния из-за активных тренировок. Не раздражает желудок. Предупреждает появление мышечных судорог, уменьшает усталость, способствует восстановлению и расслаблению мышц.
1 Хьюстон, Марк. «Роль магния при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях». Журнал клинической гипертензии (Гринвич, Коннектикут), том. 13,11 (2011): 843-7.
doi:10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
3 Акарачкова Е.С. Магний и его роль в жизни и здоровье человека. Consilium Medicum. Справочник поликлинического врача. No 5; 2009.
4 Отчет о выполнении научно-исследовательской работы по теме: «Хелатные формы минералов (кальций, магний, железо, цинк, медь) – механизм действия и преимущества использования в производстве биологически активных добавок (литературный обзор, клинические исследования)» / БТИ (филиал) ФГБОУ ВО «Алтайский государственный технический университет им. И.И. Ползунова» – Бийск.

5Даррейл Дж. Графф, ХарвиХ. Эшмед, Чарльз Хартли. Усвоение магний-содержащих соединений в сравнении с хелатами, произведенными из источников гидролизованного белка, в срезах тонкой кишки крыс, в лабораторных условиях (1996).
6 Moshfegh, A. What We Eat in America, NHANES 2005-2006: Usual Nutrient In-takes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium./ Moshfegh A., Goldman J., Ahuja J., Rhodes D., LaComb R.// U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2009. – 142 p.
7 В ассортименте ЗАО «Эвалар» (высокий процент усвоения за счет хелатной формы).
8 Сертификат GMP №С0170889-DS-2, NSF International (США).
9 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group), по итогам 2020 года средневзвешенная розничная цена в пересчете на день приема БАД «Магний хелат» в форме таблеток №60 производства компании «Эвалар» в 1,9 раза ниже, чем у аналога.

11 В сравнении с препаратом, содержащим 48 мг магния в 1 таблетке и схемой приема – 6 таблеток в день.
какой лучше усваивается, для чего нужен, как повысить в домашних условиях
Роль и значение магния для организма человека
Основное значение магния в организме — нормализация работы нервной системы. Но количество этого минерала прямо отражается практически на всех системах органов: сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, эндокринной и репродуктивной. В число функций данного микроэлемента входят также:
- снижение риска образования тромбов;
- нормализация работы сердца и сосудов;
- регуляция уровня сахара в крови;
- полноценное формирование костей и зубов;
- устранение мышечных спазмов и тонуса, защита от судорог;
- защита от раздражимости, стрессовых состояний и беспокойства.
Кроме того, магний участвует в более чем трёхстах ферментативных реакциях организма и является составной частью любой ткани человеческого организма.
Какая проблема вас беспокоит?
Нервное возбуждение, стресс
Снижение работоспособности
Сухость, блеклость кожи и волос
Недостаток магния
Магний называют минералом «против стресса». Симптомами недостатка этого микроэлемента в организме могут стать тревожность, возбудимость, бессонница, быстрая утомляемость, чувство онемения в руках и ногах.
Если вы испытываете регулярные перепады настроения, раздражительность, страдаете судорогами, — это первый звонок к тому, чтобы сдать анализ на содержание магния в организме.
Также с нехваткой магния связаны такие состояния, как ломкость и выпадение волос, проблемы с памятью, головные боли и мигрени, подёргивание век, высокое артериальное давление, выпадение и разрушение зубов1.
Натуральный тоник Флорадикс Магнезиум помогает восстановить уровень магния до нормальных значений, преодолеть стресс и тревожность, расслабиться. Специалисты рекомендуют принимать его 1 раз в сутки по 20 мл во время еды, лучше в первой половине дня. Курс приема тоника – 1 месяц. Прием рекомендуемой суточной дозы тоника (20 мл) обеспечивает адекватный уровень потребления магния на 63% (250 мг).
Узнать больше
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Избыток магния
Избыток магния в организме называется гипермагниемией. При нем наблюдаются снижение артериального давления, нарушение координации, мышечная слабость, сухость во рту и обезвоживание, диарея и рвота. Эта патология встречается редко, но игнорировать ее нельзя, поскольку без своевременного лечения все вышеперечисленные симптомы будут только усугубляться. Кроме того, высок риск возникновения сердечной недостаточности и кислородного голодания.
В каких продуктах содержится магний
Лидером по содержанию магния является кунжут. Этот продукт насыщен и другими микроэлементами и жирами, поэтому стоит этому редкому гостю на нашем столе уделить больше внимания.
Натуральный тоник Флорадикс Магнезиум из Германии служит дополнительным источником магния в наиболее биодоступной форме — в виде органических солей глюконата и гидроцитрата магния. Для повышения усвояемости магния в состав тоника введены экстракты растений, усиливающих пищеварение — ромашки, фенхеля, кожуры горького апельсина, моркови и шпината. Натуральные соки абрикоса, манго и груши обогащают тоник натуральными соединениями магния, витаминами и растительными волокнами, полезными для кишечника, а также придают ему приятный вкус. В состав тоника входит мёд, содержащий целый комплекс природных активных веществ – биорегуляторов и иммуномодуляторов.
Узнать больше
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Где еще содержится магний?
- Хорошим запасом магния обладают пшеничные отруби, семена подсолнечника, овсяные хлопья и горький шоколад;
- Любителям фруктов и овощей будут полезны авокадо, бананы, лимоны и яблоки;
- Достаточно большое содержание этого минерала отмечается в таких ягодах, как ежевика, малина и клубника.
Название продукта | Содержание магния в 100 г | Процент суточной потребности |
Кунжут | 540 мг | 135% |
Отруби пшеничные | 448 мг | 112% |
Семена подсолнечника (семечки) | 317 мг | 79% |
Кешью | 270 мг | 68% |
Гречиха (зерно) | 258 мг | 65% |
Кедровый орех | 251 мг | 63% |
Мука гречневая | 251 мг | 63% |
Отруби овсяные | 235 мг | 59% |
Миндаль | 234 мг | 59% |
Соя (зерно) | 226 мг | 57% |
Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 50% |
Арахис | 182 мг | 46% |
Халва подсолнечная | 178 мг | 45% |
Морская капуста | 170 мг | 43% |
Молоко сухое нежирное | 160 мг | 40% |
Фундук | 160 мг | 40% |
Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 38% |
Ячмень (зерно) | 150 мг | 38% |
Молоко сухое 15% | 139 мг | 35% |
Овёс (зерно) | 135 мг | 34% |
Шоколад горький | 133 мг | 33% |
Популярные вопросы и ответы
Магний называют одним из любимых минералов неврологов, поэтому мы задали несколько вопросов нашему эксперту, врачу-неврологу Анастасии Орловой.
Для чего магний нужен организму женщины?
Большое значение магний играет в акушерстве и гинекологии. Этот микроэлемент в виде сульфата магния часто используют при лечении преэклампсии и эклампсии, а также в борьбе с преждевременными родами.
У беременных женщин потребность в этом минерале возрастает в 2-4 раза. При дефиците магния возможно патологическое течение беременности, у женщины возможны судороги в ногах, апатия и повышенный тонус матки, что может грозить выкидышем или преждевременными родами.
Какие проявления ещё могут свидетельствовать о дефиците магния в организме женщины:
• болезненные менструации, ярко выраженный предменструальный синдром;
• появление морщин, ухудшение состояния волос и ногтей;
• отеки и избыточный вес.
Уровень магния в организме женщины падает при приеме оральных контрацептивов2.
Для чего магний нужен организму мужчины?
Дефицит этого минерала в организме мужчины приводит к снижению полового гормона тестостерона. А это, в свою очередь, приводит к увеличению массы тела, повышенной утомляемости и раздражительности, а также снижению либидо.
Когда мужчинам нужно обратить внимание на дополнительный прием препаратов магния?
• если мужчина употребляет большое количество чая, кофе и газированных напитков. Данные напитки выводят магний из организма.
• при стрессе. Этот пункт касается не только сильной половины, но и слабого пола.
• при частом употреблении алкоголя, выпечки и сладостей. Стоит отметить, что именно этот пункт мешает задерживаться в организме человека большинству витаминов и минералов.
Какой магний лучше усваивается в организме?
Mg назначается неврологами или терапевтами в виде сульфата магния при различных патологиях. Препарат магния сульфат, или, как его называют пациенты, — магнезия, по своим показаниям практически уникален. И его эффекты могут различаться от типа приема. Внутривенно —для снижения давления, как противосудорожный препарат, как мочегонное, и даже снотворное и успокоительное средство. При приеме внутрь оказывает в основном слабительное действие.
Но для восполнения дефицита магний сульфат не применяют, так как при приеме внутрь он не усваивается в кишечнике, а внутривенно используют только в острых ситуациях (гипомагнийемии).
При недостатке магния лучше всего он усваивается в форме лактата, цитрата и оротата3.
Источники:
- А. С. Кадыков, С. Н. Бушенева Магний глазами невролога. https://www.neurology.ru/
- Т. Ю. Пестрикова, Е. А. Юрасова. Биологическая роль дефицита магния в нарушении гомеостаза у женщин. https://cyberleninka.ru
- О. А. Громова, И. Ю. Торшин. О некоторых ролях калия и магния в терапевтической практике. https://con-med.ru
Магний — Потребительский
Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS
Что такое магний и что он делает?
Магний — это питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Магний важен для многих процессов в организме, включая регулирование функции мышц и нервов, уровня сахара в крови и кровяного давления, а также создание белка, костей и ДНК.
Сколько магния мне нужно?
Необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг):
Life Stage | Рекомендуемое количество |
---|---|
От рождения до 6 месяцев | 30 мг |
Младенцы 7–12 месяцев | 75 мг |
Дети 1–3 года | 80 мг |
Дети 4–8 лет | 130 мг |
Дети 9–13 лет | 240 мг |
Мальчики-подростки 14–18 лет | 410 мг |
Девочки-подростки 14–18 лет | 360 мг |
Мужчины | 400–420 мг |
Женщины | 310–320 мг |
Беременные подростки | 400 мг |
Беременные женщины | 350–360 мг |
Кормящие подростки | 360 мг |
Кормящие женщины | 310–320 мг |
Какие продукты содержат магний?
Магний естественным образом содержится во многих пищевых продуктах и добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое количество магния, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Бобовые, орехи, семена, цельные зерна и зеленые листовые овощи (например, шпинат)
- Обогащенные сухие завтраки и другие обогащенные продукты
- Молоко, йогурт и некоторые другие молочные продукты
Какие существуют пищевые добавки с магнием?
Магний доступен в поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках. Формы магния в пищевых добавках, которые легче усваиваются организмом, — это аспартат магния, цитрат магния, лактат магния и хлорид магния.
Магний также входит в состав некоторых слабительных и некоторых продуктов для лечения изжоги и несварения желудка.
Достаточно ли магния?
Рацион многих людей в США содержит меньше рекомендуемого количества магния. Мужчины старше 70 лет, а также девочки и мальчики-подростки, скорее всего, потребляют мало магния. Однако, когда количество магния, которое люди получают из пищи и пищевых добавок, объединяется, общее потребление магния, как правило, превышает рекомендуемое количество.
Что произойдет, если я не получу достаточно магния?
В краткосрочной перспективе недостаточное потребление магния не вызывает явных симптомов. Когда здоровые люди потребляют мало магния, почки помогают удерживать магний, ограничивая его потерю с мочой. Однако низкое потребление магния в течение длительного периода времени может привести к дефициту магния. Кроме того, некоторые заболевания и лекарства нарушают способность организма усваивать магний или увеличивают количество магния, выделяемого организмом, что также может привести к дефициту магния. Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Крайний дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные спазмы, судороги, изменения личности и ненормальный сердечный ритм.
Следующие группы людей чаще других получают слишком мало магния:
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями (такими как болезнь Крона и глютеновая болезнь)
- Люди с диабетом 2 типа
- Люди с длительным алкоголизмом
- Пожилые люди
Как магний влияет на здоровье?
Ученые изучают магний, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.
Высокое кровяное давление и болезни сердца
Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Добавки магния могут снизить кровяное давление, но только на небольшое количество. Некоторые исследования показывают, что люди, в рационе которых содержится больше магния, имеют более низкий риск некоторых видов сердечных заболеваний и инсульта. Но во многих из этих исследований трудно понять, насколько эффект был обусловлен магнием, а не другими питательными веществами.
Сахарный диабет 2 типа
Люди с высоким содержанием магния в рационе, как правило, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Магний помогает организму расщеплять сахара и может помочь снизить риск резистентности к инсулину (состояние, которое приводит к диабету). Ученые изучают, могут ли добавки магния помочь людям, у которых уже есть диабет 2 типа, контролировать свое заболевание. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, может ли магний помочь в лечении диабета.
Остеопороз
Магний важен для здоровья костей. Люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей, что важно для снижения риска переломов костей и остеопороза. Получение большего количества магния из продуктов питания или пищевых добавок может помочь пожилым женщинам улучшить минеральную плотность костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, могут ли добавки магния помочь снизить риск остеопороза или лечить это заболевание.
Мигрень
Люди, страдающие мигренозными головными болями, иногда имеют низкий уровень магния в крови и других тканях. Несколько небольших исследований показали, что добавки магния могут незначительно снизить частоту мигрени. Однако с этой целью люди должны принимать магний только под наблюдением врача. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки магния помочь снизить риск мигрени или облегчить симптомы мигрени.
Может ли магний быть вредным?
Магний, естественным образом присутствующий в пищевых продуктах и напитках, не является вредным и не требует ограничения. У здоровых людей почки могут избавиться от любых излишков с мочой. Но магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.
Ниже перечислены дневные верхние пределы содержания магния в пищевых добавках и/или лекарствах. Для многих возрастных групп верхний предел оказывается ниже рекомендуемого количества. Это происходит потому, что рекомендуемые количества включают магний из 90 168 всех 90 169 источников — продуктов питания, напитков, пищевых добавок и лекарств. Верхние пределы включают магний из только пищевых добавок и лекарств; они действительно , а не включают магний, который естественным образом содержится в продуктах питания и напитках.
Возраст | Верхний предел для магния в пищевых добавках и лекарства |
---|---|
От рождения до 12 месяцев | Не установлено |
Дети 1–3 года | 65 мг |
Дети 4–8 лет | 110 мг |
Дети 9–18 лет | 350 мг |
Взрослые | 350 мг |
Высокое потребление магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца.
Взаимодействует ли магний с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Да. Добавки магния могут взаимодействовать или мешать действию некоторых лекарств. Вот несколько примеров:
- Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза, плохо всасываются, если принимать их слишком рано до или после приема пищевых добавок или лекарств с высоким содержанием магния.
- Антибиотики могут не всасываться, если принимать их слишком рано до или после приема пищевой добавки, содержащей магний.
- Диуретики могут увеличивать или уменьшать потерю магния с мочой, в зависимости от типа мочегонного средства.
- Лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые для облегчения симптомов кислотного рефлюкса или лечения пептических язв, могут вызывать низкий уровень магния в крови при приеме в течение длительного периода времени.
- Очень высокие дозы добавок цинка могут нарушать способность организма усваивать и регулировать магний.
Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.
Магний и здоровое питание
Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев федерального правительства. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении схемы здорового питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше о магнии?
- Общая информация о магнии:
- Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Magnesium
- Магний в рационе, MedlinePlus®
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках магния:
- Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
- Список питательных веществ для магния (перечислен по продуктам питания или по содержанию магния), USDA
- Для получения дополнительной консультации по выбору пищевых добавок:
- Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
- MyPlate
- Рекомендации по питанию для американцев
Отказ от ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.
Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Магний — Потребитель
Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS
Что такое магний и что он делает?
Магний — это питательное вещество, необходимое организму для поддержания здоровья. Магний важен для многих процессов в организме, включая регулирование функции мышц и нервов, уровня сахара в крови и кровяного давления, а также создание белка, костей и ДНК.
Сколько магния мне нужно?
Необходимое количество магния зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг):
Life Stage | Рекомендуемое количество |
---|---|
От рождения до 6 месяцев | 30 мг |
Младенцы 7–12 месяцев | 75 мг |
Дети 1–3 года | 80 мг |
Дети 4–8 лет | 130 мг |
Дети 9–13 лет | 240 мг |
Мальчики-подростки 14–18 лет | 410 мг |
Девочки-подростки 14–18 лет | 360 мг |
Мужчины | 400–420 мг |
Женщины | 310–320 мг |
Беременные подростки | 400 мг |
Беременные женщины | 350–360 мг |
Кормящие подростки | 360 мг |
Кормящие женщины | 310–320 мг |
Какие продукты содержат магний?
Магний естественным образом содержится во многих пищевых продуктах и добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое количество магния, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Бобовые, орехи, семена, цельные зерна и зеленые листовые овощи (например, шпинат)
- Обогащенные сухие завтраки и другие обогащенные продукты
- Молоко, йогурт и некоторые другие молочные продукты
Какие существуют пищевые добавки с магнием?
Магний доступен в поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках. Формы магния в пищевых добавках, которые легче усваиваются организмом, — это аспартат магния, цитрат магния, лактат магния и хлорид магния.
Магний также входит в состав некоторых слабительных и некоторых продуктов для лечения изжоги и несварения желудка.
Достаточно ли магния?
Рацион многих людей в США содержит меньше рекомендуемого количества магния. Мужчины старше 70 лет, а также девочки и мальчики-подростки, скорее всего, потребляют мало магния. Однако, когда количество магния, которое люди получают из пищи и пищевых добавок, объединяется, общее потребление магния, как правило, превышает рекомендуемое количество.
Что произойдет, если я не получу достаточно магния?
В краткосрочной перспективе недостаточное потребление магния не вызывает явных симптомов. Когда здоровые люди потребляют мало магния, почки помогают удерживать магний, ограничивая его потерю с мочой. Однако низкое потребление магния в течение длительного периода времени может привести к дефициту магния. Кроме того, некоторые заболевания и лекарства нарушают способность организма усваивать магний или увеличивают количество магния, выделяемого организмом, что также может привести к дефициту магния. Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Крайний дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные спазмы, судороги, изменения личности и ненормальный сердечный ритм.
Следующие группы людей чаще других получают слишком мало магния:
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями (такими как болезнь Крона и глютеновая болезнь)
- Люди с диабетом 2 типа
- Люди с длительным алкоголизмом
- Пожилые люди
Как магний влияет на здоровье?
Ученые изучают магний, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.
Высокое кровяное давление и болезни сердца
Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Добавки магния могут снизить кровяное давление, но только на небольшое количество. Некоторые исследования показывают, что люди, в рационе которых содержится больше магния, имеют более низкий риск некоторых видов сердечных заболеваний и инсульта. Но во многих из этих исследований трудно понять, насколько эффект был обусловлен магнием, а не другими питательными веществами.
Сахарный диабет 2 типа
Люди с высоким содержанием магния в рационе, как правило, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Магний помогает организму расщеплять сахара и может помочь снизить риск резистентности к инсулину (состояние, которое приводит к диабету). Ученые изучают, могут ли добавки магния помочь людям, у которых уже есть диабет 2 типа, контролировать свое заболевание. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, может ли магний помочь в лечении диабета.
Остеопороз
Магний важен для здоровья костей. Люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей, что важно для снижения риска переломов костей и остеопороза. Получение большего количества магния из продуктов питания или пищевых добавок может помочь пожилым женщинам улучшить минеральную плотность костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, могут ли добавки магния помочь снизить риск остеопороза или лечить это заболевание.
Мигрень
Люди, страдающие мигренозными головными болями, иногда имеют низкий уровень магния в крови и других тканях. Несколько небольших исследований показали, что добавки магния могут незначительно снизить частоту мигрени. Однако с этой целью люди должны принимать магний только под наблюдением врача. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки магния помочь снизить риск мигрени или облегчить симптомы мигрени.
Может ли магний быть вредным?
Магний, естественным образом присутствующий в пищевых продуктах и напитках, не является вредным и не требует ограничения. У здоровых людей почки могут избавиться от любых излишков с мочой. Но магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.
Ниже перечислены дневные верхние пределы содержания магния в пищевых добавках и/или лекарствах. Для многих возрастных групп верхний предел оказывается ниже рекомендуемого количества. Это происходит потому, что рекомендуемые количества включают магний из 90 168 всех 90 169 источников — продуктов питания, напитков, пищевых добавок и лекарств. Верхние пределы включают магний из только пищевых добавок и лекарств; они действительно , а не включают магний, который естественным образом содержится в продуктах питания и напитках.
Возраст | Верхний предел для магния в пищевых добавках и лекарства |
---|---|
От рождения до 12 месяцев | Не установлено |
Дети 1–3 года | 65 мг |
Дети 4–8 лет | 110 мг |
Дети 9–18 лет | 350 мг |
Взрослые | 350 мг |
Высокое потребление магния из пищевых добавок и лекарств может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокое потребление магния может привести к нерегулярному сердцебиению и остановке сердца.
Взаимодействует ли магний с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Да. Добавки магния могут взаимодействовать или мешать действию некоторых лекарств. Вот несколько примеров:
- Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза, плохо всасываются, если принимать их слишком рано до или после приема пищевых добавок или лекарств с высоким содержанием магния.
- Антибиотики могут не всасываться, если принимать их слишком рано до или после приема пищевой добавки, содержащей магний.
- Диуретики могут увеличивать или уменьшать потерю магния с мочой, в зависимости от типа мочегонного средства.
- Лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые для облегчения симптомов кислотного рефлюкса или лечения пептических язв, могут вызывать низкий уровень магния в крови при приеме в течение длительного периода времени.
- Очень высокие дозы добавок цинка могут нарушать способность организма усваивать и регулировать магний.
Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.
Магний и здоровое питание
Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев федерального правительства. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении схемы здорового питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше о магнии?
- Общая информация о магнии:
- Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Magnesium
- Магний в рационе, MedlinePlus®
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках магния:
- Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
- Список питательных веществ для магния (перечислен по продуктам питания или по содержанию магния), USDA
- Для получения дополнительной консультации по выбору пищевых добавок:
- Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
- MyPlate
- Рекомендации по питанию для американцев
Отказ от ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.