Мышцы малого таза: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Четверг, Март 9, 2023

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как упражнения Кегеля могут вам помочь

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу страницы

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

• представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
• Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

• Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.

Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
3. Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением

и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
• мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Вернуться к началу страницы

Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 E. 53rd St. New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 E. 66th St. New York, NY 10065

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу страницы

Мышцы тазового дна: анатомия, функция и состояние

Обзор

Что такое мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей, поддерживающих важные органы таза, такие как мочевой пузырь, кишечник (толстая кишка) и внутренние репродуктивные органы. Мышцы тазового дна удерживают эти органы на месте, а также обеспечивают гибкость, необходимую для выполнения функций организма, таких как мочеиспускание, дефекация и секс.

Наряду с другими ключевыми группами мышц туловища или кора, мышцы тазового дна позволяют телу поглощать внешнее давление (от поднятия тяжестей, кашля и т. д.) таким образом, чтобы защитить позвоночник и внутренние органы. В то же время эти мышцы помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря (воздержание).

Функция

Что делают мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна удерживают основные органы таза на месте и защищают их. Мышечный контроль — способность сжимать и расслаблять мышцы тазового дна — помогает выводить отходы из тела. Мышцы тазового дна координируют свои действия с такими органами, как уретра, трубка, по которой моча выводится из тела, и анус, орган, через который проходит стул. Сжатие мышц таза сужает эти проходы, так что отходы не могут выйти наружу. Расслабление этих мышц расширяет проходы, так что вы можете мочиться или какать.

Здоровые мышцы тазового дна позволяют автоматически сжимать и расслаблять мышцы. Вы также можете сознательно управлять этими мышцами, как сгибанием бицепса.

Ваши репродуктивные органы влияют на работу мышц тазового дна. Мышцы тазового дна работают по-разному в зависимости от того, отнесены ли вы к женскому полу (AFAB) или к мужскому полу (AMAB). Люди AFAB включают цисгендерных женщин, некоторых трансгендерных мужчин и небинарных людей с вагиной. Люди AMAB включают цисгендерных мужчин, некоторых трансгендерных женщин и небинарных людей с пенисами.

Мышцы тазового дна у людей с AFAB

Мышцы тазового дна:

• Поддерживайте мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, кишечник (толстую кишку), прямую кишку и задний проход.
• Сожмите и расслабьте, чтобы вы могли контролировать, когда вы мочитесь, какаете или выделяете газы.
• Помощь при кровотоке и вагинальных сокращениях во время секса и оргазма.
• Поддержка вагинальных родов во время родов.

Мышцы тазового дна у людей с АМАБ

Мышцы тазового дна:

• Поддержите мочевой пузырь, уретру, простату, кишечник (толстую кишку), прямую кишку и задний проход.
• Сожмите и расслабьте, чтобы вы могли контролировать, когда вы мочитесь, какаете или выделяете газы.
• Помогает достичь эрекции и эякуляции во время секса.

Анатомия

Где расположены мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна образуют основу группы мышц, известной как кор. К основным мышцам относятся мышцы тазового дна, мышцы живота, мышцы спины и диафрагма (мышца, контролирующая дыхание). Вместе эти мышцы прикрепляются к тазу и позвоночнику, создавая стабильность по всему центру вашего тела.

Мышцы тазового дна простираются от лобковой кости в передней части тела до копчика (копчика) в задней части. Мышцы простираются наружу на обеих седалищных костях (седалищных буграх) с правой и левой сторон таза. Несколько мышц тазового дна переплетаются, образуя единый пласт слоистых мышц с отверстиями (анус, уретра, влагалище).

Вы можете почувствовать, где находятся мышцы тазового дна, сжав эти три отверстия.

• Вход во влагалище: I Вставьте палец или два во влагалище и попытайтесь сжать их.
• Уретра: Представьте, что вы писаете и сжимаете, как будто вы останавливаете поток на полпути.
• Анус: Сожмите свой анус, как будто вы не даете себе выйти наружу.

В каждом случае вы должны чувствовать, как мышцы внутри таза тянутся внутрь и вверх. Это мышцы тазового дна.

Какие основные мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из слоев мышц и соединительных тканей, соединяющих эти мышцы (связки). Две основные мышцы переплетаются, образуя мышцы тазового дна:

• Леватор Ан. Поднимающая задний проход составляет большую часть мышц тазового дна и состоит из трех отдельных мышечных компонентов: лобково-копчиковой, лобково-прямокишечной и подвздошно-копчиковой мышц. Подъемник заднего прохода охватывает весь таз.
• Копчик. Копчик — это меньший мышечный компонент мышц тазового дна. Он расположен ближе к задней части таза.

Условия и расстройства

Какие общие состояния и расстройства связаны с мышцами тазового дна?

Множественные заболевания тазового дна могут быть результатом чрезмерного расслабления или ослабления мышц тазового дна. Но чрезмерно напряженные мышцы также вызывают проблемы. Цель — баланс. Мышцы тазового дна должны быть достаточно сильными, чтобы стабилизировать корпус и закрепить органы, но при этом достаточно гибкими, чтобы растягиваться и расслабляться.

Слабые (слишком рыхлые) мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут ослабнуть в результате травмы или травмы, включая роды и операции. Они могут подвергаться стрессу во время беременности или из-за чрезмерной нагрузки (многократное поднятие тяжестей, хронический кашель, запоры). Они могут ослабевать из-за гормональных изменений во время менопаузы и терять силу, что является естественной частью старения. Такие состояния, как диабет, также могут играть роль в ослаблении мышц тазового дна.

Слабость мышц тазового дна может привести к следующим состояниям:

• Стрессовое недержание мочи: Моча или слюнотечение при смехе, кашле, чихании или поднятии тяжестей. Это чаще встречается после родов, после операции на предстательной железе или при травме таза.
• Императивное недержание мочи: Частые позывы к мочеиспусканию и неспособность сдержать их.
• Недержание кала: Попытки контролировать дефекацию.
• Анальное недержание: S изо всех сил пытается контролировать выделение газов.
• Пролапс тазовых органов : Неподдерживаемые органы таза, такие как матка, прямая кишка и мочевой пузырь, выпячиваются во влагалище или вызывают выпячивание из входа во влагалище. Это состояние наиболее распространено среди людей с AFAB, таких как цисгендерные женщины, после менопаузы.

Общие признаки и симптомы ослабления мышц тазового дна включают попытки контролировать мочеиспускание, какашки или газы (недержание).

Слишком напряженные мышцы таза

Меньше известно о состояниях, связанных со слишком напряженными мышцами таза, также известных как гипертонус тазового дна. Но наличие слишком малой податливости мышц таза может привести к запорам или затруднениям при опорожнении кишечника, болям в области таза, спине или бедрам/ногам, болезненному половому акту и трудностям при мочеиспускании, срочному/частому мочеиспусканию.

Слишком напряженные мышцы таза могут быть связаны с сексуальной травмой, другими видами травм или несчастными случаями, родами, стрессом и другими гинекологическими состояниями.

Каковы общие методы лечения состояний, связанных со слабостью мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, обычно используются для укрепления мышц тазового дна. Кегеля требуют регулярно сжимать и расслаблять мышцы таза, чтобы постепенно обрести контроль.

Кегеля также можно использовать для лечения недержания мочи. Ваш врач может использовать биологическую обратную связь во время упражнений Кегеля, чтобы помочь вам тренировать мышцы. При биологической обратной связи датчик во влагалище измеряет, какие мышцы вы сокращаете, когда сжимаете, и насколько сильно вы сжимаете.

В зависимости от вашего состояния вам не следует пытаться делать упражнения Кегеля без указаний вашего врача. Например, вам не следует выполнять упражнения Кегеля, если вы недавно травмировали или растянули мышцы тазового дна (например, во время родов).

Другие методы лечения включают:

• Управление запорами . Многие методы лечения, используемые для облегчения запоров (диета, физические упражнения, лекарства и т. д.), могут предотвратить напряжение мышц тазового дна, когда вы идете в туалет.
• Вагинальные грузы/шары Кегеля. Введение специальных шариков во влагалище и удерживание их на месте во время обычной повседневной деятельности может постепенно укрепить мышцы тазового дна.
• Изделия медицинские. Устройства, такие как вагинальный пессарий, могут удерживать органы таза на месте, если мышцы тазового дна слишком слабы, чтобы обеспечить адекватную поддержку.
• Физиотерапия. Квалифицированный физиотерапевт, специализирующийся на лечении мышц тазового дна, может помочь вам скоординировать и укрепить ключевые группы мышц кора, в том числе мышцы тазового дна.
• Хирургия. При пролапсе тазовых органов может потребоваться реконструктивная хирургия для закрепления тазовых органов на месте или облитерирующая процедура, такая как кольпоклейз. При кольпоклейзе стенки влагалища сшиваются, чтобы органы не выходили за пределы влагалища.

Каковы общие методы лечения гипертонуса (слишком напряженные мышцы тазового дна)?

Лечение гипертонуса тазового дна включает физиотерапию, методы дыхания/релаксации, инъекции в мышцы тазового дна, лекарства и когнитивно-поведенческую терапию.

Забота

Какие простые изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы сохранить здоровье мышц тазового дна?

В зависимости от состояния здоровья вам могут быть полезны регулярные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Преимущества включают улучшенный мышечный контроль, помогающий воздерживаться и повышающий сексуальную функцию. Исторически сложилось так, что большинство людей думали о Кегеле как о повышении сексуального удовлетворения у людей с вагиной. Недавние исследования показывают, что сексуальные преимущества могут распространяться на всех, независимо от пола.

При выполнении упражнений Кегеля важно тренировать правильные мышцы. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы тренируете нужные мышцы и правильно сокращаете/расслабляете их.

Вы можете тренировать мышцы тазового дна, сидя, стоя или лежа.

1. Сожмите мышцы тазового дна в течение восьми секунд, стараясь не напрягать ягодицы, бедра или другие мышцы. Намеренно дышите свободно, когда сжимаете.
2. Расслабьте мышцы тазового дна на восемь секунд. Расслабляющая часть упражнения Кегеля так же важна, как и сжимающая часть. Продолжайте дышать свободно.
3. Выполните эту последовательность (нажмите на восемь секунд, расслабьте на восемь секунд) еще восемь раз.

Повторяйте это упражнение три раза в день. Работайте с Кегелем, когда они, скорее всего, станут частью уже установленной вами рутины, например, когда вы чистите зубы утром, когда вы проверяете социальные сети во время обеда или когда вы едете домой. с работы и т.д.

Сначала вам, возможно, придется стремиться к трем секундам сжатия и расслабления вместо восьми секунд. Со временем вы можете увеличить время с восьми до 12 секунд на сжатие и расслабление по мере улучшения. Начните медленно и постепенно увеличивайте время, чтобы не напрягать мышцы.

В течение четырех-шести месяцев вы должны заметить, что мышцы тазового дна стали сильнее.

Записка из клиники Кливленда

Большинство людей не думают о мышцах тазового дна, пока не столкнутся с медицинской проблемой. Не ждите возникновения проблемы, такой как недержание мочи или пролапс, чтобы начать заботиться о своем тазовом дне. Тренируя мышцы таза, вы лучше контролируете работу мочевого пузыря и кишечника. Упражнения для мышц тазового дна потенциально могут улучшить сексуальную функцию, возбуждение и интенсивность ваших оргазмов. Сделайте поддержание мышц тазового дна частью ваших тренировок.

Мышцы тазового дна: анатомия, функция и состояние

Обзор

Что такое мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей, поддерживающих важные органы таза, такие как мочевой пузырь, кишечник (толстая кишка) и внутренние репродуктивные органы. Мышцы тазового дна удерживают эти органы на месте, а также обеспечивают гибкость, необходимую для выполнения функций организма, таких как мочеиспускание, дефекация и секс.

Наряду с другими ключевыми группами мышц туловища или кора, мышцы тазового дна позволяют телу поглощать внешнее давление (от поднятия тяжестей, кашля и т. д.) таким образом, чтобы защитить позвоночник и внутренние органы. В то же время эти мышцы помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря (воздержание).

Функция

Что делают мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна удерживают основные органы таза на месте и защищают их. Мышечный контроль — способность сжимать и расслаблять мышцы тазового дна — помогает выводить отходы из тела. Мышцы тазового дна координируют свои действия с такими органами, как уретра, трубка, по которой моча выводится из тела, и анус, орган, через который проходит стул. Сжатие мышц таза сужает эти проходы, так что отходы не могут выйти наружу. Расслабление этих мышц расширяет проходы, так что вы можете мочиться или какать.

Здоровые мышцы тазового дна позволяют автоматически сжимать и расслаблять мышцы. Вы также можете сознательно управлять этими мышцами, как сгибанием бицепса.

Ваши репродуктивные органы влияют на работу мышц тазового дна. Мышцы тазового дна работают по-разному в зависимости от того, отнесены ли вы к женскому полу (AFAB) или к мужскому полу (AMAB). Люди AFAB включают цисгендерных женщин, некоторых трансгендерных мужчин и небинарных людей с вагиной. Люди AMAB включают цисгендерных мужчин, некоторых трансгендерных женщин и небинарных людей с пенисами.

Мышцы тазового дна у людей с AFAB

Мышцы тазового дна:

• Поддерживайте мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, кишечник (толстую кишку), прямую кишку и задний проход.
• Сожмите и расслабьте, чтобы вы могли контролировать, когда вы мочитесь, какаете или выделяете газы.
• Помощь при кровотоке и вагинальных сокращениях во время секса и оргазма.
• Поддержка вагинальных родов во время родов.

Мышцы тазового дна у людей с АМАБ

Мышцы тазового дна:

• Поддержите мочевой пузырь, уретру, простату, кишечник (толстую кишку), прямую кишку и задний проход.
• Сожмите и расслабьте, чтобы вы могли контролировать, когда вы мочитесь, какаете или выделяете газы.
• Помогает достичь эрекции и эякуляции во время секса.

Анатомия

Где расположены мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна образуют основу группы мышц, известной как кор. К основным мышцам относятся мышцы тазового дна, мышцы живота, мышцы спины и диафрагма (мышца, контролирующая дыхание). Вместе эти мышцы прикрепляются к тазу и позвоночнику, создавая стабильность по всему центру вашего тела.

Мышцы тазового дна простираются от лобковой кости в передней части тела до копчика (копчика) в задней части. Мышцы простираются наружу на обеих седалищных костях (седалищных буграх) с правой и левой сторон таза. Несколько мышц тазового дна переплетаются, образуя единый пласт слоистых мышц с отверстиями (анус, уретра, влагалище).

Вы можете почувствовать, где находятся мышцы тазового дна, сжав эти три отверстия.

• Вход во влагалище: I Вставьте палец или два во влагалище и попытайтесь сжать их.
• Уретра: Представьте, что вы писаете и сжимаете, как будто вы останавливаете поток на полпути.
• Анус: Сожмите свой анус, как будто вы не даете себе выйти наружу.

В каждом случае вы должны чувствовать, как мышцы внутри таза тянутся внутрь и вверх. Это мышцы тазового дна.

Какие основные мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из слоев мышц и соединительных тканей, соединяющих эти мышцы (связки). Две основные мышцы переплетаются, образуя мышцы тазового дна:

• Леватор Ан. Поднимающая задний проход составляет большую часть мышц тазового дна и состоит из трех отдельных мышечных компонентов: лобково-копчиковой, лобково-прямокишечной и подвздошно-копчиковой мышц. Подъемник заднего прохода охватывает весь таз.
• Копчик. Копчик — это меньший мышечный компонент мышц тазового дна. Он расположен ближе к задней части таза.

Условия и расстройства

Какие общие состояния и расстройства связаны с мышцами тазового дна?

Множественные заболевания тазового дна могут быть результатом чрезмерного расслабления или ослабления мышц тазового дна. Но чрезмерно напряженные мышцы также вызывают проблемы. Цель — баланс. Мышцы тазового дна должны быть достаточно сильными, чтобы стабилизировать корпус и закрепить органы, но при этом достаточно гибкими, чтобы растягиваться и расслабляться.

Слабые (слишком рыхлые) мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут ослабнуть в результате травмы или травмы, включая роды и операции. Они могут подвергаться стрессу во время беременности или из-за чрезмерной нагрузки (многократное поднятие тяжестей, хронический кашель, запоры). Они могут ослабевать из-за гормональных изменений во время менопаузы и терять силу, что является естественной частью старения. Такие состояния, как диабет, также могут играть роль в ослаблении мышц тазового дна.

Слабость мышц тазового дна может привести к следующим состояниям:

• Стрессовое недержание мочи: Моча или слюнотечение при смехе, кашле, чихании или поднятии тяжестей. Это чаще встречается после родов, после операции на предстательной железе или при травме таза.
• Императивное недержание мочи: Частые позывы к мочеиспусканию и неспособность сдержать их.
• Недержание кала: Попытки контролировать дефекацию.
• Анальное недержание: S изо всех сил пытается контролировать выделение газов.
• Пролапс тазовых органов : Неподдерживаемые органы таза, такие как матка, прямая кишка и мочевой пузырь, выпячиваются во влагалище или вызывают выпячивание из входа во влагалище. Это состояние наиболее распространено среди людей с AFAB, таких как цисгендерные женщины, после менопаузы.

Общие признаки и симптомы ослабления мышц тазового дна включают попытки контролировать мочеиспускание, какашки или газы (недержание).

Слишком напряженные мышцы таза

Меньше известно о состояниях, связанных со слишком напряженными мышцами таза, также известных как гипертонус тазового дна. Но наличие слишком малой податливости мышц таза может привести к запорам или затруднениям при опорожнении кишечника, болям в области таза, спине или бедрам/ногам, болезненному половому акту и трудностям при мочеиспускании, срочному/частому мочеиспусканию.

Слишком напряженные мышцы таза могут быть связаны с сексуальной травмой, другими видами травм или несчастными случаями, родами, стрессом и другими гинекологическими состояниями.

Каковы общие методы лечения состояний, связанных со слабостью мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, обычно используются для укрепления мышц тазового дна. Кегеля требуют регулярно сжимать и расслаблять мышцы таза, чтобы постепенно обрести контроль.

Кегеля также можно использовать для лечения недержания мочи. Ваш врач может использовать биологическую обратную связь во время упражнений Кегеля, чтобы помочь вам тренировать мышцы. При биологической обратной связи датчик во влагалище измеряет, какие мышцы вы сокращаете, когда сжимаете, и насколько сильно вы сжимаете.

В зависимости от вашего состояния вам не следует пытаться делать упражнения Кегеля без указаний вашего врача. Например, вам не следует выполнять упражнения Кегеля, если вы недавно травмировали или растянули мышцы тазового дна (например, во время родов).

Другие методы лечения включают:

• Управление запорами . Многие методы лечения, используемые для облегчения запоров (диета, физические упражнения, лекарства и т. д.), могут предотвратить напряжение мышц тазового дна, когда вы идете в туалет.
• Вагинальные грузы/шары Кегеля. Введение специальных шариков во влагалище и удерживание их на месте во время обычной повседневной деятельности может постепенно укрепить мышцы тазового дна.
• Изделия медицинские. Устройства, такие как вагинальный пессарий, могут удерживать органы таза на месте, если мышцы тазового дна слишком слабы, чтобы обеспечить адекватную поддержку.
• Физиотерапия. Квалифицированный физиотерапевт, специализирующийся на лечении мышц тазового дна, может помочь вам скоординировать и укрепить ключевые группы мышц кора, в том числе мышцы тазового дна.
• Хирургия. При пролапсе тазовых органов может потребоваться реконструктивная хирургия для закрепления тазовых органов на месте или облитерирующая процедура, такая как кольпоклейз. При кольпоклейзе стенки влагалища сшиваются, чтобы органы не выходили за пределы влагалища.

Каковы общие методы лечения гипертонуса (слишком напряженные мышцы тазового дна)?

Лечение гипертонуса тазового дна включает физиотерапию, методы дыхания/релаксации, инъекции в мышцы тазового дна, лекарства и когнитивно-поведенческую терапию.

Забота

Какие простые изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы сохранить здоровье мышц тазового дна?

В зависимости от состояния здоровья вам могут быть полезны регулярные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Преимущества включают улучшенный мышечный контроль, помогающий воздерживаться и повышающий сексуальную функцию. Исторически сложилось так, что большинство людей думали о Кегеле как о повышении сексуального удовлетворения у людей с вагиной. Недавние исследования показывают, что сексуальные преимущества могут распространяться на всех, независимо от пола.

При выполнении упражнений Кегеля важно тренировать правильные мышцы. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы тренируете нужные мышцы и правильно сокращаете/расслабляете их.

Вы можете тренировать мышцы тазового дна, сидя, стоя или лежа.

1. Сожмите мышцы тазового дна в течение восьми секунд, стараясь не напрягать ягодицы, бедра или другие мышцы. Намеренно дышите свободно, когда сжимаете.
2. Расслабьте мышцы тазового дна на восемь секунд. Расслабляющая часть упражнения Кегеля так же важна, как и сжимающая часть. Продолжайте дышать свободно.
3. Выполните эту последовательность (нажмите на восемь секунд, расслабьте на восемь секунд) еще восемь раз.

Повторяйте это упражнение три раза в день. Работайте с Кегелем, когда они, скорее всего, станут частью уже установленной вами рутины, например, когда вы чистите зубы утром, когда вы проверяете социальные сети во время обеда или когда вы едете домой.