Мышцы для подтягивания: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

16 сентября 2017, 18:30

Спорт

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Каневский Эдуард

спорт общество

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.

Содержание статьи

Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.

youtube

Нажми и смотри

Развивают общую силу верхней части тела 

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы

Тренировка «тяни-толкай» состоит из двух упражнений: жимовые упражнения для груди, плеч и трицепсов; и тяговые упражнения для спины, бицепсов и предплечий. Это может помочь улучшить мышечную силу.

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, а также приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.

Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

• Толкание: грудь, плечи и трицепс
• Тяга: спина, бицепс и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.

Тренировка «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме

Тяга-толкание — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают тренировку одной или двух частей тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

Любой может получить пользу

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:

Для начинающих и опытных лифтеров

• День 1: толчок
• День 2: отдых
• День 3: тяга День 9 0 7 отдых 9001
• День 5: ноги и корпус

Тяжелоатлеты продвинутого уровня

• День 1: толчок
• День 2: тяга
• День 3: ноги и корпус
• День 2 5 толчок 90: отдых

  0017 День 6: тяга

• День 7: ноги и корпус

Вы можете увеличивать или уменьшать объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Резюме

Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

День 1: Толчок

Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам от верхней части груди и выжимайте их до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

Разведение гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

День 3: Тяга

Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

День 5: Ноги и корпус

Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

Подъем гантелей на носки стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

Резюме

В этой программе тренировок приведены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.

Выбор веса

Используйте достаточно большой вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.

Тем не менее, к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

Не пренебрегайте питанием и сном

Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

• Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
• Избегайте употребления кофеина перед сном.
• Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Сводка

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочного сплита «тяни-толкай», используйте соответствующее сопротивление или вес и внесите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья. В этот тренировочный сплит также включен день для тренировки нижней части тела и кора.

Тренировочный режим «тяни-толкай» поддерживает восстановление мышц, и его может выполнять каждый, независимо от уровня тренировочного опыта.

Если вам трудно начать заниматься или вы беспокоитесь о своей форме, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру, если это возможно.

Что это такое и почему вы должны их использовать

Когда дело доходит до человеческой силы, способность среднего человека толкать примерно в два раза больше, чем его способность тянуть. Если это звучит удивительно, подумайте, сколько отжиманий вы можете сделать по сравнению с количеством подтягиваний. Почти каждый может сделать хотя бы одно отжимание, но лично я никогда не приближался к тому, чтобы выполнить полное подтягивание, независимо от того, сколько я тренируюсь или насколько сильным кажется мое тело. Поскольку наши тяговые способности не так развиты, как наша сила толчка, упражнения на тягу — идеальный способ сбалансировать наше тело и улучшить его работу.

Что такое тяговые упражнения, какие мышцы они задействуют и как их выполнять? Чтобы выяснить это, мы попросили Стива Стоунхауса, NASM CPT и директора по обучению STRIDE, и Бетани Стиллваггон, ACSM CPT и главного тренера Row House.

Познакомьтесь с экспертом

• Стив Стоунхаус, NASM, CPT, директор по обучению STRIDE
• Бетани Стиллваггон, ACSM, CPT, главный тренер Row House.

Что такое тяговые упражнения и зачем они нам нужны?

Тяговые упражнения — это движения, в которых задействованы все мышцы, необходимые для выполнения тянущего действия. Они известны как наша задняя цепь, которая включает в себя ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Стоунхаус говорит, что «упражнения на тягу укрепляют многие мышцы, отвечающие за хорошую осанку, подвижность, силу и гибкость». Укрепление мышц, необходимых для хорошей осанки, особенно важно из-за того, как много времени мы склонны сидеть ежедневно, и Стоунхаус говорит нам, что такое длительное сидение, если не принять меры, «может привести к ухудшению работы спины, шеи, бедер и ног.

».

Поскольку мы от природы сильнее толкаем, чем тянем, Стилваггон говорит нам, что «из-за этого дисбаланса мы слабее и более подвержены травмам во время тянущих движений». Понятно, что она также говорит, что мы можем помочь предотвратить травмы и нарастить больше мышц в «тяговых» мышцах, тренируя их. Для повседневных дел, за которые нам нужно тянуть, их много; Стиллваггон говорит, что «поднять ногу, чтобы сделать следующий шаг, схватить свой рюкзак и потянуть его ближе, чтобы надеть его на спину, и схватиться за ремень безопасности, чтобы надеть его» — все это тянущие действия.

Нам нужны тяговые упражнения, чтобы создать баланс в нашей силе и предотвратить травмы — как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Тяговые упражнения

Несколько различных упражнений используют наши тянущие мышцы. Возможно, вы уже знакомы с ними, но можете не знать, что они могут помочь сбалансировать силу нашего тела, одновременно снижая риск получения травмы. Для тяговых упражнений Стиллваггон предлагает использовать меньшие веса с большим количеством повторений для наращивания мышечной массы, а не большие веса с меньшим количеством повторений. Это связано с тем, что большее количество повторений с меньшим весом более продуктивно для медленного наращивания мышечной массы, сводя к минимуму вероятность травмы. Вот несколько упражнений на тягу, которые можно попробовать.

Гребля

Стилваггон считает греблю самым эффективным упражнением на подтягивание. Гребля — это упражнение для всего тела, и оно будет задействовать ваши широчайшие почти все время. Она говорит, что «если вы гребете около десяти минут, вы, вероятно, сделали гребку руками с легким рулем почти 300 раз». Это действительно много повторений!

Для занятий греблей вам понадобится гребной тренажер, если у вас нет доступа к лодке. Чтобы начать грести, вы должны сесть на гребной тренажер, свести ноги близко вперед и взяться за ручки для гребли. Вы начнете активную часть упражнения, используя ноги, чтобы оттолкнуться от передней части тренажера, затем, как только вы оттолкнулись ногами, используйте руки, чтобы подтянуть рукоятки к груди. Для этого вы слегка откинетесь назад. Когда вы потянули по прямой линии и дальше тянуть больше некуда, позвольте рукам вытянуться, расслабьте ноги, чтобы они снова двинулись вперед к передней части тренажера, и дайте сиденью сдвинуться вперед. Продолжайте это движение, всегда слегка отклоняясь назад при выполнении гребного маневра руками.

Тяга гантелей в наклоне

И Стоунхаус, и Стиллваггон считают тягу в наклоне лучшим упражнением на тягу. Стилваггон говорит, что «наклонная часть движения имеет решающее значение, потому что нижняя часть спины работает изометрически, в то время как верхняя часть спины, задние дельты и трицепсы используются либо для гребли, либо для разведения рук».

Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, и вы будете держать гантели по бокам, по одной в каждой руке. Затем наклонитесь вперед, насколько это удобно; вам нужно наклоняться вперед на сорок пять-девяносто градусов, а ваши колени должны быть мягкими. При этом гантели будут естественным образом двигаться перед вами.

Чтобы поднять гантели к груди, Стиллваггон инструктирует нас «поднять локти к небу и тянуть гантель к нижним ребрам, сделать паузу и медленно отпустить вес обратно под грудь на вытянутых руках». Оттуда медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Становая тяга

Становая тяга не так опасна, как кажется, но это отличный способ укрепить тяговые мышцы. Чтобы выполнить становую тягу, вы должны положить на пол перед собой штангу или гантели. Если вы используете гантели, расставьте их на ширине плеч. Встаньте так, чтобы пальцы ног находились под штангой или сразу за гантелями. Согнитесь в талии, возьмите гантели, а затем согните колени, пока не окажетесь почти на корточках; ваши голени должны касаться штанги или гирь. Поднимите грудь и выпрямите поясницу, затем осторожно встаньте с гирями в руках. Сделайте паузу в верхней точке, затем верните гантели на пол, отведя бедра назад и согнув ноги. Правильное сгибание бедер во время выполнения этого движения является ключом к предотвращению травм.

Если вы не уверены в правильной форме, вы можете посмотреть видео, чтобы перед началом у вас сложилась максимально четкая картина.

Подтягивания

Также известные как подтягивания, подтягивания являются наиболее сложными упражнениями на тягу. Они сложны, потому что требуют, чтобы вы переносили вес своего тела, используя только руки и тянущие мышцы. Вы начнете, стоя прямо под турником. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед, от себя. Удерживая спину и корпус напряженными, подтяните тело вверх руками, пока подбородок не окажется над перекладиной. Позвольте рукам медленно опустить вас, пока вы не вернетесь в исходное положение, затем повторите.

Как уже упоминалось, подтягивания — это нелегкий подвиг, и многие люди никогда не смогут его выполнить. Если полное подтягивание слишком сложно для вас, Стиллваггон предлагает, «есть способы выполнить это действие, не буксируя весь вес тела». Она говорит, что один из способов состоит в том, чтобы «начать с перекладины на уровне талии», затем «встать под перекладину, зацепить руки под перекладину и полностью выпрямить тело, грудью к перекладине и ногами перед собой». . Движение верхней части тела будет похоже на тягу в наклоне, за исключением того, что на этот раз вы подтягиваете себя ближе к перекладине, а не к себе.

Еще один вариант для тех, кто не может выполнять полные подтягивания, — это тяга широчайших, также известная как тяга вниз. Чтобы сделать это, Стилваггон говорит, что «начните с того, что повиснете, положив руки на перекладину и свесив ноги, поднимая голову». Затем: «Втяните плечи и сожмите широчайшие». Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере с тягой вниз или широчайшими мышцами.

Начало работы

Если вы обнаружите, что тяговые упражнения сложнее, чем вы ожидали, не расстраивайтесь! Мы в два раза сильнее толкаем, чем тянем, поэтому естественно, что они будут чувствовать себя значительно тяжелее. Сосредоточьтесь на использовании легких весов, чтобы избежать травм, и знайте, что, работая над укреплением тяговых мышц, вы помогаете своему телу быть сбалансированным и сильным во всех повседневных делах.