Можно ли есть перед пробежкой утром: Что есть перед бегом?

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно.

Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Варианты завтрака для тех, кто бегает по утрам

Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?

Что есть перед пробежкой утром

Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.

Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.

В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.

И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.

И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

• перед пробежкой углеводы;

• после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.

• Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

• Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

• Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

• Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

  Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

• Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

• Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

• Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

Что съесть перед утренней пробежкой

Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

• Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

• Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

• Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок? — РИА Новости Спорт, 24.07.2020

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Что съесть перед беговой тренировкой? — Рамблер/новости

СодержаниеЕсть или не есть?Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкойГречкаОвсянкаПерекус за час до пробежкиЙогуртЦельнозерновой хлебОвощной смузиКисельПерекус за 15-30 мин. перед пробежкойБананМедСухофрукты

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий экспертаИрина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

Что есть перед пробежкой

Вопрос 1:

Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.

Самое важное — отрегулировать расход топлива в соответствии с требованиями тренировок на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время более сложных тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир как основное топливо для энергии. Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.

Важно спланировать, какие тренировки требуют заправки углеводами. Найдите предложения по рецептам и другие советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.

Вопрос 2:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?

У всех разные уровни комфорта в отношении приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса будет достаточно 1-2 часов в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто еще одна предварительная тренировка перекуса не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть как часть основных приемов пищи во время тренировки (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией.

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных занятий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость. Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафонские дистанции.

Богатые белком варианты:
Дольки тортильи из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическая тренировка натощак, которая может помочь мышцам стать более эффективными для тренировок на выносливость.

Вопрос 3:

Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне выбрать?

Вы всегда должны есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких и низкоинтенсивных тренировок подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Есть три утренних ситуации, на которые стоит запланировать:

1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака, а также свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до пробежки.

Рекомендации по рецептам
Американские блины с черникой
Каша с корицей, бананом и ягодами
Хорошая мюсли
Каша с кардамоном, персиком и киноа

2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шарики, фрукты или небольшой оладья.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка с низким уровнем»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Вопрос 4:

Чего нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете тренироваться.

За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

Чего следует избегать:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки
• Чрезмерно жирная пища
• Необычно острая еда
• Напитки с кофеином
• Спирт

Вопрос 5:

Утром перед большой гонкой, за сколько времени мне следует есть и что выбрать?

То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки. Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:

• Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
• Каша овсяная с молоком или соевым молоком
• Гранола с молоком или соевым молоком
• Хлеб из нескольких злаков с яйцом
• Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
• Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
• Фруктовый сок или фруктовый смузи

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

---

Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 г., автором Джеймс Коллинз.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы. Я уже привыкаю к ​​этому и начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой — проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может нарушить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника.Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами еду, например, тарелку макарон. . Главный совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек более 1 часа и, конечно же, в день соревнований старайтесь вставать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт ниже — он стал любимым блюдом перед гонкой у моих подписчиков #GoFasterFriday. Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.

Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?

• Овсяные хлопья — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
• Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш энергетический уровень на протяжении этой дополнительной мили.
• Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
• Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
• Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!

В Go Faster Food

вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.

Go Faster Каша с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

• Каша 100г
• 550 мл воды или молока или ½ и ½
• Щепотка соли
• 150 г корзиночка свежей черники
• Горсть грецких орехов
• Жидкий мед хорошего качества по вкусу

Метод

1. Положите овсяные хлопья, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
3. Разлить по двум разогретым мискам, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом

Питание на порцию

• Энергия 382 ккал
• Протеин 12 г
• Углеводы 50 г (сахара 19 г)
• Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
• Соль 1.1 г
• Клетчатка 7 г

Удачи в тренировках на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Что съесть утром перед пробежкой

Это постоянный вопрос для утренних бегунов: что есть утром перед бегом?

Неважно, набираете ли вы эти километры перед работой или просто жаворонок, накачка эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка ловит червя!

Знание того, какая пища лучше всего питает ваше тело, сделает эти ранние пробежки еще более приятными, заставляя вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

В этой статье мы рассмотрим…

• Как правильно заправить ночь перед пробежкой,

• нужно ли есть перед пробежкой,

• что есть на завтрак перед пробежкой,

• будь то кофе перед запуском — хорошая идея,

• и что не есть перед запуском!

Готовы ли вы узнать, как стать хорошо заправленным утренним бегуном ?!

Давайте начнем!

Что есть на ночь перед утренней пробежкой

Carb loading стал синонимом бега, и не зря.

Ни один марафон не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Часто лучший способ зарядиться энергией для утреннего бега — это хорошо поужинать накануне вечером.

Вы захотите выбрать блюдо, богатое как белками, так и углеводами .

Это не должно быть сложно. Фактически, большинство ваших обычных домашних обедов подойдет вам.

Вот несколько примеров ужинов:

• Chili con carne, загруженный на запеченный картофель,

• тофу и овощная жареная лапша,

Очевидно, вы хотите есть, пока не насытились, но остерегайтесь переедания ! Поедание себя в пищевой коме может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в упадке и не в настроении бегать.

Обязательно ли есть перед утренней пробежкой?

Короткий ответ — НЕТ!

Длинный ответ — это зависит от того, как долго и насколько интенсивным будет ваш бег.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо поужинали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробегом для включения, в то время как другие элитные бегуны могут использовать более продолжительное время для тренировок на голодание из-за их эффективной экономичности бега.

Связано: Программа перед запуском: что делать перед запуском + 10 упражнений активации

Сколько и когда есть

Если вы все же решите поесть перед утренней пробежкой, вы хотите, чтобы пища правильно переваривалась.

Вы не хотите, чтобы вас голодали или чучела, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от бега.

Это уравновешивание может показаться формой искусства, но это довольно просто, если вы будете следовать этим основным правилам:

• С точки зрения времени постарайтесь съесть закуску за 30-45 минут до пробежки или небольшую порцию за 90–120 минут до .

• А по сумме — держи свет .Небольшая порция еды или перекуса, вероятно, принесет больше удовольствия.

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) Тех, кто пьёт кофе, наслаждается чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних дней.

Итак, давайте разберемся с фактами.

Для тех из вас, кто даже представить себе не может, как встать на утреннюю пробежку без чашки кофе — у нас есть хорошие новости!

Помимо своей всесторонней восхитительности, кофе является возбуждающим средством, а это означает, что он ускоряет скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к высвобождению адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный кофеиновый кайф.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Кофе также снижает предполагаемую физическую нагрузку. означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать усерднее.

По теме: 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Но когда же самое подходящее время, чтобы насладиться напитком перед запуском?

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для кофеина.

А сколько кофе нужно?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что в этом многого может и не быть. « Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной работе. . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием ».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервную дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что съесть утром перед пробежкой

А теперь перейдем к еде…

Съесть что-нибудь маленькое и простое — лучший способ позавтракать перед запуском.

Нагромождение еды может вызвать у вас чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном приёме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы просто посидеть и переварить свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс предлагает съесть «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Это будет легче всего для желудка и позволит быстрее переваривать пищу перед тренировкой ».

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей перекусов перед утренней пробежкой:

А для тех бегунов, которым действительно сложно поесть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличные варианты для легкого ускорения перед пробежкой.

Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Более медленные, легкие мили с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии и их намного легче сделать натощак, по сравнению, например, с более высокими спринтами RPE по холмам или длинными бегами.

Очень важно, чтобы количество потребляемого топлива соответствовало вашему типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело делайте ее натощак.

Но если вы хотите подтянуть себя на утренней пробежке, важно набраться энергии.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что нельзя есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка является компонентом многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть усвоены нашим организмом.

Он отлично поддерживает здоровье кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, плохо перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и просто дискомфорт.

Из-за этого бегуны часто сокращают количество волокон в дни, предшествующие большой гонке.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед запуском означает отказ от таких продуктов, как:

• Фруктовые смузи или соки в упаковке,

• бобы! Боюсь, вам, британцам, не нужно готовить тосты с фасолью,

• черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,

• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если любой из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, пожирающим волокна, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира

Жир является важным макроэлементом, и его необходимо есть в достаточном количестве.

Но перед бегом подумайте о снижении потребления жира.

Для переваривания жира требуется время, и он может оставаться в желудке гораздо дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,

• и большая жирная жареная картошка — это, возможно, худшее, что есть перед запуском.

Слишком много углеводов и слишком много сахара

Углеводы — отличный источник топлива перед запуском, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует отказ от углеводов .

Представьте себе сахарный прилив, за которым следует большое затишье в энергии.

Это означает, что перед запуском не набивайте лицо сладкими лакомствами.Съесть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавить 10 сахаров в кофе — плохая идея.

Сохраните сладкое удовольствие после долгой пробежки или съешьте себя в день отдыха.

Правила — Что есть перед утренней пробежкой — Резюме

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании топлива перед утренним пробегом.

• Съешьте обед, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Старайтесь есть макароны, рис, картофель, а также источники белка.

• Вы, , можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы хотите провести тренировку с высокой интенсивностью или длительную пробежку, наберите немного топлива.

• Перекусите за 30-45 минут до пробежки или немного пообедайте за 90-120 минут до нее. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас была энергия.

• Держите завтрак легким и полным легкоусвояемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.

• Выпейте один кофе за 45 минут до пробежки , чтобы максимально эффективно использовать этот усилитель для повышения производительности!

• Избегайте завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на день отдыха!

Все еще ищете вдохновения? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт Energy Balls для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

Мария Эндрюс — бегунья, велосипедистка и любительница приключений.После недавнего получения степени по современным языкам и своего первого ультрамарафона она проводит время, бегая по горам Европы и исследуя их.

Что съесть перед пробежкой утром

Недавно я записал эпизод для подкаста Cook Eat Run с диетологом Алексом Куком, в котором рассказывается о том, как заправить топливо для пробежки, в частности о том, что есть перед утренней пробежкой и почему это может Бегать голодным — не лучшая идея. Послушай!

Что съесть утром перед пробежкой

Стоит ли есть перед пробежкой?

Я часто бегал голодным по той простой причине, что не хочу вставать раньше! Однако во время разговора с Алексом мы обсудили важность подпитки для бега и влияние бега натощак.

Существует множество исследований, согласно которым бег натощак может быть полезным для некоторых бегунов в том смысле, что он может сделать вас немного более жирным. Это означает, что ваше тело немного больше привыкнет использовать жир в качестве топлива. Однако, если вы бегун на средние дистанции, который во время своего соревнования будет использовать преимущественно углеводы, нет необходимости в адаптации к жиру. Те из нас, кто занимается марафонским бегом и бегом на ультра-высоких скоростях, должны использовать много жира во время бега. Мы также используем углеводы, но во время марафона и особенно во время ультра-тренировок, когда интенсивность намного ниже и вы бежите дольше, вы также будете использовать жир в качестве топлива.

Однако тренировки сами по себе помогают нам адаптироваться к жиру в любом случае.

Основная теория бега без завтрака заключается в том, что вы голодаете всю ночь, когда запасы гликогена в мышцах истощаются, затем встаете и бежите, вы начинаете бег с полупустыми резервуарами / запасами гликогена. Как только вы израсходуете свои запасы во время бега, организм будет поддерживать вас, используя запасы жира.

Помните, что каждый индивидуален. И хотя бег натощак может хорошо работать для некоторых людей, другим может быть не так хорошо.Тренировки натощак добавляют организму стресс, потому что вы просите его работать без топлива. Это может не только повлиять на работоспособность, но и для тех, кто более подвержен простуде или имеет более слабую иммунную систему, или тех, кто имеет меньший вес, тренировки натощак могут быть очень вредными.

В идеале, если вы тренируетесь натощак, не чаще двух раз в неделю. Во время бега низкой интенсивности не более 60 минут. Если вы делаете повторения на холмах, ускоряете тренировку или занимаетесь длительным бегом, вашему телу нужно больше углеводов в качестве топлива, и если вы не готовы их использовать, то да, вы, вероятно, справитесь с тренировкой.Но вы, вероятно, не добьетесь наилучших результатов, и это может повлиять на восстановление.

Что съесть утром перед пробежкой

Очевидно, это очень индивидуально и потребует некоторых проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. В идеале вы должны быть в состоянии переварить пищу перед бегом. Таким образом, вы должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком большого количества жиров или белков, потому что они замедляют пищеварение. Итак, вы хотите выбирать в первую очередь углеводы, их тип и количество будут зависеть от того, сколько времени у вас есть до утренних пробежек.

Если до бега осталось меньше часа…

Хотя диетологи обычно советуют выбирать цельнозерновые продукты, перед тренировкой следует выбирать продукты с более высоким ГИ. Это легко усваиваемые углеводы, такие как белый рис, белая паста или белый хлеб. Что-то вроде половинки белого бублика с джемом, спелого банана, батончика или смузи. Это поможет повысить уровень сахара в крови, прежде чем вы перейдете на пробежку.

Если у вас есть от 90 минут до двух часов до бега…

Имея больше времени на переваривание, вы можете быть немного более смелыми с тем, что вы едите перед пробежкой.Здесь вы можете съесть что-нибудь со смесью углеводов с низким / средним и высоким ГИ, например, овсяные хлопья с фруктами и молоком, бублик или тост с арахисовым маслом и бананом, миску хлопьев с греческим йогуртом или молоком.

Главное — дать себе время переварить еду перед длительной пробежкой. Он должен быть с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Вы рассчитываете от одного до четырех граммов углеводов на килограмм вашего веса.

Для бегуна на 60 кг это 60–240 г углеводов во время приема пищи перед гонкой или тренировок.Этот более высокий конечный показатель предназначен для спортсмена, который, возможно, тренируется дважды в день или делает ультра.

В настоящей еде это похоже на полторы чашки мюсли, около 65 г. Five weetabix — это 50гр. Итак, вы можете съесть три ветабикса с бананом, добавить изюм и немного молока, и это даст вам приличный завтрак. Что касается белка, мы рассчитываем примерно на 15-20 г на один прием пищи в течение дня.

Что делать, если вы действительно не можете перекусить перед пробежкой?

Если вы действительно не можете поесть перед пробежкой, вы можете накануне вечером накануне «углеводной нагрузки», убедившись, что накануне ранней пробежки у вас есть богатая углеводами еда.

Алекс Кук предполагает, что если вы действительно не можете поесть перед выходом на 60-90 + минутную пробежку, то вам, возможно, придется что-нибудь взять с собой. Это могут быть гели (обычно в каждом из них 20-25 г углеводов), энергетический батончик или спортивный напиток. В качестве альтернативы вы можете взять домашнее топливо для бега, например, фаршированные финики или кусочки ягод чиа.

Сколько воды нужно выпить перед пробежкой?

Некоторым бегунам трудно найти баланс между достаточным количеством жидкости и потребностью в «безудержной пище» во время бега.Если вы выпьете литр воды перед тем, как отправиться в путь, это, вероятно, не закончится хорошо. Но постарайтесь не позволять страху перед туалетом мешать вам пить по утрам. Помните, что чай или кофе также способствуют ежедневному потреблению жидкости.

Обычно я выпиваю полстакана воды перед тем, как отправиться в путь. Если очень жарко / влажно или я собираюсь на пробежку обезвоживаться, я возьму воду с собой в портативной бутылке или гидратирующем пакете.

А как насчет утреннего кофе?

Для некоторых утро не то же самое без чашки кофе, помогает ли это «взбодриться» перед бегом, является ли это просто частью вашего утреннего ритуала или дает заряд кофеина, который поможет вам во время бега.Исследования показывают, что нам необходимо 3 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела, чтобы мы могли ощутить оптимальный эффект от кофеина. Для сравнения: чашка Nespresso умеренного размера составляет 60 мг, в то время как кофе Starbucks на 8 унций содержит 180 мг.

Что делать, если у вас чувствительный желудок?

Кишечник очень сложен, и даже ученые могут быть сбиты с толку. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. И даже если вы найдете что-то, что работает, стресс — лишь одна из вещей, которые могут разрушить ваш кишечник.Это означает, что ваш обычный завтрак в день скачек не подходит.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете попробовать. Первое, о чем следует подумать, — это потребление клетчатки, уменьшив ее примерно за 24 часа перед длительной пробежкой или гонкой. Выбирайте белый хлеб, снимайте кожицу с фруктов и овощей и т. Д. Вы можете попробовать заменить овсяные завтраки на рисовые хлопья. Молочные продукты могут раздражать некоторых бегунов. Так что перед длительной пробежкой или гонкой может быть стоит перейти на молоко без лактозы или без молочных продуктов.

Некоторые бегуны говорят, что испытывают судороги во время бега. Поэтому они перестают принимать гели, перестают пить спортивные напитки, и внезапно обезвоживание становится проблемой. Обезвоживание может вызвать спазмы желудка, что приведет к его ухудшению. Так что не забывайте пить воду во время спазмов, пока вы не дома, это может быть весьма эффективным. Прочтите этот блог о беговой рыси, клетчатке и здоровье кишечника.

Если у вас изменились привычки опорожнения кишечника, т. Е. Возникла большая срочность, чем раньше, поговорите со своим терапевтом.

Чем должна отличаться утренняя заправка перед гонкой?

Не должно! Все, что вы едите в день соревнований, не должно быть новым.Это должно быть то, что вы привыкли есть перед длительной пробежкой. На этих длительных тренировках должно быть время, чтобы съесть приличный настоящий завтрак. Так что вы можете сделать то же самое в день соревнований. Для этого может потребоваться принести завтрак с собой на место проведения гонки и ночевать. Или позвоните заранее, чтобы узнать в отеле, есть ли у них то, что вам нужно!

Есть или не есть

Утренний будильник сталкивается с вашей теплой уютной кроватью. Вам удается поднять эти слабые ноги от того, что, по вашему мнению, могло быть бесконечным сном.У вас мало времени, чтобы тратить зря, так как у вас есть полное расписание на день. Действительно ли необходимо добавлять завтрак к утреннему распорядку пробежек?

Прием пищи перед утренней пробежкой — это вопрос, над которым многие задумываются. Как и во многих других аспектах бега, еда перед утренней пробежкой часто сводится к личным предпочтениям. Однако есть несколько ключевых общих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, выиграете ли вы от инъекции глюкозы перед пробежкой после долгого ночного голодания.

Что такое тренировка?

Тип тренировки будет иметь большое значение при принятии решения о том, нужно ли вам что-нибудь поесть перед началом. Возможно, у вас недостаточно запаса гликогена, чтобы поддерживать вас на бегу. В зависимости от продолжительности и интенсивности бега размер завтрака может быть разным.

Ранняя утренняя встряска или восстановительный бег продолжительностью 30–60 минут может не потребовать дополнительных углеводов. Для пробежки продолжительностью более часа, но в расслабленном темпе, вам может понадобиться небольшая барная стойка или пара тостов.Однако, если в расписании запланирована скоростная тренировка или длительная пробежка, вам может быть полезно проснуться на полтора часа раньше или более для небольшого обеда. Употребление завтрака, содержащего 300-500 калорий, подпитывает вас повышенным спросом на гликоген, которого требуют эти типы более сложных пробежек.

Когда вы ужинали?

Время ужина также может повлиять на вашу потребность в утреннем перекусе. Бегун, который ужинает в 17:00. без другого вечернего перекуса ноги могут стать немного тяжелыми во время утренней пробежки из-за истощения запасов гликогена в результате длительного голодания.Он может даже проснуться с неприятным ворчанием в животе. Если тот же бегун ест обед в 20:00. или съест поздно вечером богатую углеводами закуску, он может чувствовать себя очень комфортно во время утренней пробежки.

Не пропускайте полностью — просто ешьте сразу после

Идея в том, чтобы никогда не пропускать завтрак полностью. Исследования показывают, что для обычного человека утренняя пробежка в расслабленном темпе без углеводов в желудке не ограничивает работоспособность. Исследования также показывают, что употребление углеводов в этом сценарии не улучшит работоспособность.Эти концепции также применимы для более коротких и легких пробежек. Однако, независимо от интенсивности или продолжительности, ваше тело будет кричать о пополнении запасов после пробежки. Очень важно съесть завтрак сразу после утренней пробежки.

Может возникнуть соблазн прыгнуть в душ и броситься на работу или в школу, чтобы справиться с этим напряженным графиком. Вот где могут пострадать тренировки и производительность. Восстановление после пробежки играет важную роль в повышении производительности. Ваше тело хочет запустить процесс ресинтеза гликогена в мышцах.Накормите мышцы завтраком, богатым углеводами. Добавление небольшого количества белка в еду прекрасно дополнит ваш восстановительный прием пищи.

Снижает ли бег у вас аппетит после пробежки?

Утренняя пробежка нередко помогает подавить обильный аппетит. Некоторые могут не есть в течение нескольких часов. Во-первых, постарайтесь заставить себя что-нибудь сделать во время этого критического метаболического окна, особенно после тяжелого бега. Если вы знаете, что изо всех сил пытаетесь подавиться едой после пробежки, я рекомендую найти жидкий напиток, заменяющий еду.Подойдет даже молоко Slim-Fast, Ensure или старое доброе шоколадное молоко. Отказ от еды перед пробежкой с последующим отсутствием завтрака после пробежки продлит ваше восстановление. После жидкой еды перекусите полдником, чтобы восполнить запасы топлива.

Тестирование воды

При определении наилучшей стратегии утреннего пробега примите во внимание время последнего приема пищи или перекуса, тип пробега, который вы планируете выполнить, и составьте план дозаправки после пробега. Планируете ли вы в тесте отказаться от перекуса перед бегом, так как вы поели поздно? Попробуйте взять с собой небольшую барную стойку для завтрака или небольшой пакет крекеров для животных во время следующей утренней пробежки.Если вы чувствуете, что вам нужно что-то дополнительное, наслаждайтесь приготовленной закуской.

Решение, когда и сколько есть перед утренней пробежкой, часто является делом личных предпочтений. Ознакомьтесь с тем, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь к ним в зависимости от того, что, по вашему мнению, работает лучше всего. Слушайте свое тело, но ни в коем случае не пренебрегайте своими потребностями в дозаправке после пробега.

Джеки Дикос, доктор медицины, живет и готовит для себя, своего мужа и сына в Индианаполисе, штат Индиана.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть перед пробежкой (и что не есть) —

Мы, бегуны, любим говорить о еде! Что есть во время пробежки и как заправиться после пробежки. Но как насчет до пробега? С помощью нескольких простых стратегий вы сможете оптимизировать заправку и питание еще до того, как выйдете за дверь. Эти советы также помогут вам свести к минимуму риск серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом или поломки на полпути.

Ниже мы покажем вам, что именно нужно есть перед бегом на любую дистанцию, а также покажем, что нужно есть перед бегом , а не .

Что съесть перед бегом: все дистанции

Читая следующие советы, помните, что все бегуны индивидуальны. То, что подходит вашему партнеру по бегу, может не подойти вам. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас!

Тем не менее, в зависимости от вас и вашего желаемого расстояния, вот несколько блюд, которые можно съесть перед пробежкой.

Что не есть перед пробегом или 5K

Перед короткими или интенсивными пробежками ограничьте количество приемов пищи.

Если вы надеваете шнуровку, чтобы пройти более короткую тренировку, ваша стратегия заправки довольно проста. Независимо от того, запланирована ли у вас небольшая пробежка или несколько интервалов, вам не нужно есть много перед началом.

Поскольку эта тренировка длится менее часа, ваше тело, как правило, уже имеет всю энергию, необходимую для работы.Откуда эта энергия? В этом случае гликоген является основным источником топлива для вашего тела. По сути, это запас сахара или глюкозы, который хранится в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует эту энергию, чтобы двигатель работал.

Наличие достаточных запасов гликогена — одна из причин, по которой бегунам важно регулярно получать достаточное количество высококачественных сложных углеводов в своем рационе. Мы не призываем к перееданию с макаронами или французским хлебом.Лучше включите в свой рацион такие продукты, как овес, киноа, овощи и фрукты, чтобы мышцы были готовы к работе.

Прием пищи накануне или все, что вы ели на завтрак или обед, восполнят запасы гликогена, поэтому нет особой потребности в добавлении пищи перед тренировкой.

Однако, если вы первым делом бегаете утром и предпочитаете что-нибудь в желудке, попробуйте что-нибудь простое, например банан или несколько кусочков йогурта. Это не будет так сильно, что вы почувствуете сытость или тяжесть, но это избавит вас от урчания в животе во время разогрева!

Что съесть утром перед пробежкой

Если перед короткой утренней тренировкой ваш живот кажется пустым, возможно, вы захотите что-нибудь съесть, даже если это не обязательно дает вам топливо для бега.

Попробуйте что-нибудь легкое и высокое по шкале GI — это ускорит его переваривание и не будет сидеть у вас в желудке, как камень.

Что съесть перед бегом на полумарафон.

Экспериментируйте, чтобы найти лучший обед для пробежек средней продолжительности.

Для пробежек от 60 до 90 минут вы находитесь в серой зоне. Вот где подход «под одну гребенку» никуда не годится. Некоторые бегуны предпочитают бегать натощак. Другие бегуны знают, что проголодаются на полпути, и предпочитают перекус перед пробежкой.

Еще один фактор — интенсивность тренировки или бега. Если вы собираетесь выполнить 90-минутную пробежку с меньшей интенсивностью, еды, которую вы съели пару часов назад, может быть достаточно, чтобы вы справились. Если тот же 90-минутный бег будет включать в себя несколько интенсивных повторов в гору или темповых повторов, то заранее немного простых углеводов может быть хорошей идеей для поддержания вашего энергетического уровня.

В этом случае вам подойдут банан, финики или смузи. Если вы начинаете бегать вскоре после пробуждения, попробуйте добавить в банан немного арахисового масла, чтобы добавить калорий и сохранить силы.Добавьте к финикам небольшую горсть миндаля, и вы получите отличную закуску перед запуском.

Что съесть перед пробежкой на марафон

Длинные пробеги требуют предварительной заправки. Вот что есть перед длительной пробежкой.

Вот где у бегуна есть масса возможностей для предварительной заправки топливом! Если пробежка превышает 90 минут, вам обязательно нужно что-нибудь съесть заранее. Время до отъезда повлияет на ваше решение.

• За 2 часа до забега: овсянка, мюсли, тосты с авокадо, PB&J — отличный выбор.
• За 1 час до пробежки: что-нибудь легко усваиваемое, например энергетический батончик, должно хорошо осесть. Вы также можете добавить 8–12 унций спортивного напитка с электролитами, чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены.
• За 30 минут или меньше до пробежки. Придерживайтесь простых формальностей с помощью простых сахаров: любимые фрукты, такие как банан, финики или яблочное пюре. Если у вас есть любимая энергетическая жевательная смесь, это может дать вам хороший импульс перед тренировкой.

Помимо еды перед бегом, вам также следует подумать о том, чтобы съесть во время бега.Помните те запасы гликогена, о которых мы говорили ранее? Они не проведут вас через всю пробежку, особенно если вы отсутствуете пару часов или дольше. Во время бега вам нужно будет добавить дополнительные калории. Чтобы не задеть «стену».

Общее правило состоит в том, что вы хотите получать 30-90 граммов углеводов в час в зависимости от усилий. Если вы немного снизите темп и интенсивность, тогда вы сможете избежать этого, снизив потребление углеводов во время этой длительной пробежки. Если ваш маршрут будет включать в себя несколько больших подъемов или вы будете увеличивать темп, вы можете упасть на верхнюю границу этого диапазона.

С таким разнообразием, что может съесть бегун перед длительной пробежкой?

Эксперимент!

Некоторые бегуны предпочитают настоящую еду для бега на длинные дистанции. Готовые блюда включают крендели с арахисовым маслом, батончики мюсли, отварной картофель и вездесущий банан. Другие бегуны предпочитают более легко усваиваемые калории, такие как энергетические гели, жевательные таблетки или спортивные напитки. То, что работает для вас и хорошо оседает в желудке, будет варьироваться от бегуна к бегуну.

Даже среди тренировок будут дни, когда ваш пакетик кренделей просто не режет его, а вместо этого вы берете пакет с гелем.Знание того, что вы можете использовать в качестве резервного, так же важно, как и остальная часть вашей стратегии питания.

Не дожидайтесь дня соревнований, чтобы попрактиковаться в том, что есть, прежде чем бегать

Одно из важнейших правил дня скачек: Не пробуй ничего нового! Это касается новой одежды и обуви, а также продуктов питания и питания. К дню гонки вы будете практиковать то, что работает для вас. Независимо от того, находитесь ли вы в лагере, который предпочитает пустой желудок перед началом пробежки, или если вы относитесь к тому типу людей (как и я!), Которым нужно что-нибудь съесть заранее, придерживайтесь проверенного и верного ответа для себя.

Поместите вашу гонку в ту же категорию бега, что и упомянутая выше. Забег на 5 км определенно можно считать коротким забегом. С другой стороны, полумарафон требует 2+ часов и относится к категории длинных дистанций. Ешьте достаточно рано, чтобы ваша пищеварительная система не испытывала стресса из-за набитого живота до начала забега, как вы тренировались во время тренировочных пробежек.

Что нельзя есть перед пробежкой

Подобно тому, как есть несколько отличных рекомендаций о том, что лучше всего есть перед бегом, есть аналогичные рекомендации о том, что не есть перед бегом.

• Острая пища: Сальса-отрыжка, кто-нибудь? Сохраните острый соус для еды после пробежки!
• Продукты с высоким содержанием жиров : Эти продукты перевариваются дольше, они с большей вероятностью оседают в желудке и вызывают чувство тяжести на бегу.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки : Сейчас не время загружать бобовый буррито, иначе вы можете пожалеть об этом на полпути!

Ознакомьтесь с этой статьей о типичных ошибках питания, чтобы избежать их самостоятельно!

Дополнительный совет: увлажняйте!

Независимо от продолжительности тренировочного бега, будь то получасовая бег трусцой вокруг квартала или 4-часовой бег в горах, гидратация критически важна для ВСЕХ бегунов.Если вы начнете бег обезвоженным, вам придется вести тяжелую (каламбур!) Битву во время бега. Вам будет гораздо лучше получить и избежать обезвоживания еще до того, как вы наденете обувь.

Самый простой способ не забыть пить воду в течение дня — это выпить 4-6 стаканов воды до 14:00 и еще 4-6 стаканов воды после 14:00.

______________________________________________________________________________

Теперь, когда вы знаете, что есть, прежде чем бегать на различные дистанции, пора применить это в плане бега.

У нас есть для вас еще много ресурсов! Просмотрите все наши видеоролики о питании, чтобы получить еще больше полезных советов от тренера Элизабет, и присоединяйтесь к нашему сообществу бегунов, загрузив мобильное приложение!

Связанные

5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки — Food Insight

Ваш будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время. Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете туфли и уходите.В суматохе семьи, работы и жизни найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка ранним утром — отличный способ создать позитивный распорядок дня. Он приносит массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем выходить за дверь.

1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.

Наши тела могут вырабатывать энергию из разных источников для утренней тренировки.Когда у нас была возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам пройти несколько километров до утра. Но поскольку организм полагается на эти углеводы и во время сна, наши запасы гликогена не заполнены, когда мы просыпаемся. Если вы отправляетесь на пробежку до того, как «пополните» углеводный бак едой, вашему организму необходимо прибегнуть к другим запасам энергии, чтобы пройти через много миль впереди. Поскольку человеческое тело также накапливает много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, постоянный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой за счет жиров, а не углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее. Проще говоря, если вы отправитесь на пробежку натощак, ваше тело будет работать на жир!

2) Если вам нужна скорость, возможно, вам понадобится перекус перед пробежкой.

Важно учитывать свои беговые цели, думая о питании перед пробежкой.Если они включают в себя увеличение вашей силы или скорости, употребление углеводов после пробуждения может помочь вам достичь своей цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустом месте. А если с утра вы голодны? Не нужно, чтобы ваш рычащий желудок будил соседей. Небольшой перекус, включающий белок и немного углеводов — например, мини-бублик с арахисовым маслом или яблоко с нити сыра — перед тренировкой может дать вам необходимую энергию.

3) Употребление кофеина перед выходом на улицу может дать вам дополнительный импульс.

Эспрессо или чашка чая перед утренней пробежкой дает вам энергию, а употребление кофеина может улучшить выносливость примерно за час до тренировки. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать гидратации и помочь вам достичь «высокого уровня бегунов» эндорфинов, за которым мы все гоняемся. Спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, включают напитки с кофеином в свой распорядок тренировок. Это может сработать и для вас.

4) Утренняя зарядка приносит пользу даже после полудня.

Эффект сжигания калорий не только продлится в течение нескольких часов после этого, но и утренняя тренировка связана с улучшением сна, улучшением последовательности тренировки и снижением артериального давления.

5) Утренний бег не для всех.

Никакая форма тренировок не будет иметь одинаковый эффект для каждого человека, поэтому важно адаптировать время тренировок к тому, что лучше всего подходит для вас.