Можно ли беременным приседать во втором триместре: Можно ли приседать беременным

Search

Фитнес во 2 триместре беременности: бег, пилатес, приседания

В период ожидания малыша рекомендуется не забывать о физической активности. Считается, что для беременных оптимально подходит фитнес, заниматься им можно и дома, и в зале, а оптимальное время для активных занятий – 2 триместр. Поговорим подробнее?

Во втором триместре у будущих мам наблюдается повышенная активность. На этом сроке уже нет токсикоза, гормоны приходят в норму, энергия бьёт ключом. Так почему бы не направить свои силы в нужное русло? Подготовить организм к дальнейшему росту нагрузок поможет фитнес, для беременных это – лучший вид занятий (особенно если наступил безопасный 2 триместр), так как упражнения можно легко выполнять дома. В фитнесе существуют различные направления, однако будущей маме нужно выбирать виды занятий, которые помогают подготовиться к родам, то есть, натренировать нужные мышцы. Существуют специальные комплексы упражнений для беременных, их можно выполнять в домашних условиях или же записаться на тренировки в зале (2 триместр позволяет будущей маме комфортно себя чувствовать в любой обстановке).

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если беременность была осложнена проблемами. Соблюдайте умеренность во время тренировок, откажитесь от упражнений, которые предполагают нагрузку на нижнюю часть живота.

Пилатес во 2 триместре: польза, примеры упражнений

Когда наступает 2 триместр, будущие мамы начинают искать оптимальные виды спорта для беременных, многие из них обращают внимание на пилатес, и правильно делают. Пилатес действительно является идеальным вариантом для беременных, ведь нагрузки здесь щадящие. Занятия способствуют нормализации кровоснабжения в нижних конечностях, что снижает риски возникновения варикоза. Специальная растяжка для беременных помогает снять напряжение со спины, а 2 триместр характерен тем, что на позвоночник приходятся огромные нагрузки. Пилатес также помогает наладить координацию, способствует ускорению метаболизма, снижает риски того, что матка придёт в тонус.

Пилатес включает в себя и дыхательную гимнастику. Она очень важна в «интересном положении»: научившись правильно дышать до родов, будущая мама может быть уверена, что процесс появления малыша на свет будет не таким болезненным для неё. Ниже представлено пару примеров упражнений, которые вы легко сможете повторить дома:

• опираясь ладонями на колени, выгибайте спину по-кошачьи на вдох и возвращайтесь в исходное положение на выдох.
• в положении сидя разведите руки и ноги в стороны, закручивайтесь корпусом.
• примите удобное положение, вращайте головой, но при этом следите, чтобы плечи не двигались.

Просматривая видеоуроки по пилатесу, обратите внимание, что все движения выполняются плавно, медленно и не прерываются. Выбирайте упражнения с оглядкой на своё положение и физическую подготовленность: в идеале подобрать комплекс должен тренер.

Бег: можно ли бегать во втором триместре беременности

Самым популярным способом поддержки физической формы является бег. Однако можно ли беременным бегать, не опасен ли бег во втором триместре? Если представительница прекрасного пола совершала регулярные пробежки ещё до своего «интересного положения», и беременность протекает без осложнений, то бег не причинит вреда ребёнку. Однако возможность пробежек нужно обязательно обсудить со своим гинекологом. Со средины второго триместра рекомендуется отказаться от занятий.

2 триместр не походит для того, чтобы осваивать бег как вид спорта, ведь при отсутствии соответствующей подготовки существует опасность получить травму на беговой дорожке, а при беременности даже незначительные травмы крайне нежелательны. К тому же, чтобы не навредить малышу, нужно знать, как правильно бегать, освоить технику дыхания, иметь хорошую физическую подготовку.

Приседания во 2 триместре

Многих будущих мам интересует вопрос, не опасны ли приседания во время беременности, если уже наступил 2 триместр. Сами по себе такие упражнения даже полезны, ведь они позволяют натренировать мышцы, задействованные при родах. Однако опасность кроется в том, что беременные часто выполняют приседания неправильно, из-за чего возникают различные осложнения: повышается тонус матки, происходит отслойка плаценты. Движения при приседаниях должны быть плавными и медленными. Резкие и глубокие приседания в «интересном положении» запрещены. Несмотря на то, приседания включены во многие комплексы упражнений, нельзя забывать, что это – специфическое упражнение, поэтому лучше узнать у врача, можно ли в вашем случае его выполнять.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Приседание во время беременности [все, что вам нужно знать]

В этом посте мы поговорим о приседаниях во время беременности.

Конкретно вы узнаете:

• Безопасно ли приседать во время беременности?
• Каковы преимущества приседания во время беременности?
• Может ли приседание расширить шейку матки или вызвать роды?

Кроме того, я рассмотрю 7 безопасных упражнений на приседание , которые можно выполнять во время беременности.

Вы не захотите пропустить это.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли приседать во время беременности?

Приседать во время беременности совершенно безопасно.

Приседания — это естественный паттерн движений, который вы должны уметь выполнять на всех этапах жизни.

Подумайте только об этом. До изобретения туалетов беременным женщинам приходилось сидеть на корточках, чтобы пользоваться туалетом.

Это не единственный раз, когда вы приседаете.

Вы приседаете

• , когда вы садитесь,
• , когда вы встаете из сидячего положения,
• , когда вы поднимаете предметы с пола,
• и когда вы пользуетесь туалетом.

Но поскольку приседания — это одна из форм упражнений, важно получить разрешение врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности.

Каковы преимущества приседаний во время беременности?

Итак, теперь давайте поговорим о причинах, по которым вам следует приседать во время беременности.

Вот три основных преимущества:

Приседания могут помочь раскрыть бедра

При родах необходимо широко открывать бедра. К счастью, приседания — это простой и естественный способ улучшить подвижность бедер.

Я расскажу об этом более подробно в 10 упражнениях, которые помогут подготовить вас к родам.

Приседания могут увеличить силу нижней части тела

Во-вторых, приседания — это упражнение с опорой на вес. Приседая вверх и вниз, вы тренируете квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы

(Вот еще 7 упражнений для ягодиц, которые можно делать во время беременности).

Таким образом, все эти мышцы станут сильнее, если регулярно выполнять приседания.

Вот почему я рекомендую вам выполнять приседания как во время беременности, так и в послеродовой период, чтобы поддерживать мышечную ткань нижней части тела.

Приседания могут улучшить прочность тазового дна

В-третьих, приседания отлично подходят для укрепления мышц тазового дна. К сожалению, мышцы тазового дна значительно ослабляются во время беременности и родов.

Это может привести к таким состояниям, как недержание мочи и выпадение тазовых органов.

Я рассмотрю это более подробно в статье «Как укрепить тазовое дно в послеродовом периоде».

Прочие льготы

Это лишь некоторые из преимуществ приседания во время беременности.

Но, честно говоря, их гораздо больше.

Другие преимущества включают:

• Увеличение сухой мышечной массы
• Больше сжигаемых калорий
• Улучшение общего кровообращения
• Улучшение настроения

Последние несколько преимуществ не характерны только для приседаний.Вы можете испытать это с любой формой упражнений с отягощениями во время беременности.

Значит, сидение на корточках не повредит моему ребенку?

Не волнуйтесь, сидение на корточках не повредит вашему ребенку. Вы не будете раздавливать матку или что-то в этом роде.

Помните, что я упоминал ранее, приседания — это естественное движение, которое использовалось на протяжении тысячелетий.

Многие женщины рожают даже в положении на корточках, потому что оно естественным образом раскрывает бедра.

Когда вы приседаете, ваша матка находится в безопасном положении.

Когда можно начинать приседания во время беременности?

Итак, безопасно ли делать приседания в первом триместре?

Если у вас здоровая беременность и ваш врач дал вам медицинское разрешение, вы можете сразу же приступить к приседанию.

Это означает, что да, вы можете делать приседания в первом триместре.

Единственное предостережение: никогда не стоит работать самостоятельно до утомления / истощения.

Во время беременности легко получить обезвоживание, что может привести к мышечным спазмам и спазмам матки.Оставайтесь гидратированными и слушайте свое тело.

Могу ли я делать приседания в третьем триместре?

Совершенно безопасно выполнять приседания и в третьем триместре. Главное, чтобы вы выполняли их максимально безопасно.

Это означает:

• Использование немного более широкой стойки (для сохранения равновесия),
• Использование чего-нибудь, что поможет вам поддержать, если необходимо, например, стула или выступа,
• Наличие кого-то поблизости, чтобы помочь вам в случае чего.

Применяются все те же правила.Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Всегда имейте под рукой воду и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Признаки того, что вам не следует приседать / выполнять упражнения во время беременности

Итак, на что следует обратить внимание при выполнении приседаний или любых упражнений во время беременности?

Самое первое, на что вам нужно обратить внимание, это:

Если вы испытываете боль…

, затем прекратите выполнение упражнения. Перед тем, как продолжить, может быть полезно обратиться к личному тренеру / физиотерапевту, чтобы оценить вашу технику приседания и состояние суставов.

Боль никогда не бывает хорошим знаком, это сигнал вашего тела, что что-то не так.

Кровотечение во время беременности — это ненормальное явление.

Хотя у многих женщин на ранних сроках беременности наблюдаются мажущие выделения / кровотечения, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать какие-либо упражнения.

К кровотечению во втором или третьем триместре всегда следует относиться серьезно и за медицинской помощью.

Само собой разумеется, что если у вас кровотечение во время приседания, остановитесь и обратитесь за помощью к своему врачу!

В-третьих, обращайте внимание на спазмы и сокращения матки, которые усиливаются при приседании или физических упражнениях.

Эти симптомы могут быть вызваны обезвоживанием, которое может усугубиться физическими упражнениями.

Как всегда, прекратите тренировки, пейте воду и следите за своими симптомами. Если спазмы не проходят и становятся регулярными, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Головокружение / дурноту

Наконец, остерегайтесь чувства легкомысленности или головокружения. Эти симптомы также могут быть вызваны обезвоживанием или физической активностью.

Не выполняйте физические упражнения во время беременности, если вы плохо себя чувствуете.

–

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, на что обращать внимание, давайте поговорим о том, как приседать во время беременности.

Как приседать во время беременности

Приседание во время беременности очень похоже на приседание во время беременности.

Имейте в виду, что ваше тело предназначено для приседаний. В противном случае наши кости и суставы не выровнялись бы как есть.

С учетом сказанного, вот ключевые вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время приседаний.

• Ставьте ноги на ширине плеч или шире.
• Вытяните пальцы ног как минимум на 15-30 градусов.
• Перед тем, как приступить к приседанию, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Чтобы начать приседание, начните одновременно сгибать бедра и колени.
• При спуске держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь вверх.
• Следите за тем, чтобы пятки оставались ровно на полу.
• Также не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Достигнув комфортной глубины, измените движение, сжимая ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

Если вы находитесь в третьем триместре, ваш диапазон движений может быть немного ограничен.

Сосредоточьтесь на расширении своей позиции, чтобы создать стабильную базу поддержки. Вы не хотите терять баланс.

В качестве альтернативы вы также можете держаться за что-нибудь, например, за стул или стол.

7 безопасных упражнений на приседание во время беременности

Хорошо, теперь давайте поговорим о некоторых безопасных упражнениях на корточки, которые можно выполнять во время беременности.

Первый:

Приседания на ящик

Приседания на ящик — одно из самых безопасных и простых упражнений на корточки, которые вы можете выполнять во время беременности.

По сути, это то же самое, что сесть на стул и снова встать.

Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение на высоком стуле. Чем выше стул, тем легче упражнение.

Просто сделайте паузу на 1 секунду в нижнем положении, прежде чем снова приседать.

Традиционные приседания

Второй вариант приседаний, который можно выполнять совершенно безопасно, — это традиционные приседания. Это упражнение, о котором вы думаете, когда слышите слово приседания.

Просто убедитесь, что вы выполнили все шаги, описанные выше.

Если вам нужна поддержка, просто сделайте это перед стулом или столом, чтобы помочь вам подняться.

Чтобы усложнить это упражнение, воспользуйтесь одним из послеродовых тренажеров для ягодиц, которые вы можете приобрести здесь.

Сумо-приседания

Далее идут приседания сумо. Это упражнение выполняется в более широкой стойке, ноги развернуты примерно на 45 градусов.

Более широкая стойка поможет с поддержкой и тренирует внутреннюю поверхность бедер намного больше, чем при традиционном приседании.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — это упражнение, которое отлично подходит для улучшения подвижности тазобедренных суставов и обеспечения комфорта в конечном диапазоне движений приседания.

Когда вы дойдете до низа, поместите локти в колени и раскачивайтесь из стороны в сторону.

Как вариант, вы можете держаться за шест или балку, чтобы удерживать равновесие при качании из стороны в сторону.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это первая разновидность приседаний с отягощениями, которую вы можете выполнять во время беременности.

Приседания с кубком — отличное упражнение, потому что оно не создает большой нагрузки на спину.

Вместо этого вы будете удерживать вес на груди, что действительно может помочь с балансом.

Неравномерные приседания

Неравномерное приседание — это еще один вариант приседаний с отягощениями, который укрепляет ваши основные мышцы.

Для этого вам понадобится гантель или гиря, которые вы будете держать на одном плече.

Это создаст неравномерную нагрузку на основные мышцы, укрепляя косые мышцы во время тренировки приседаний.

Приседания со штангой

Так можно ли делать приседания со штангой во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания со штангой. Но прежде чем вы это сделаете, просто убедитесь, что ваш врач сказал, что вы можете это делать, и убедитесь, что вы делаете это под наблюдением.

Главное, чтобы вы не поднимали тяжести.

Вот хорошее практическое правило:

• Выберите умеренный вес, с которым вы сможете с комфортом выполнить 10 или более повторений.
• Вместо 10 повторений делайте только 6-8 повторений.
• Всегда прекращайте короткую серию, если вы начинаете испытывать одышку во время упражнения.

Помните, сейчас не время ставить новые личные рекорды. Просто используйте приседания со штангой как способ сохранить диапазон движений и добавить сопротивление движению.

Связанные вопросы

Приседание помогает расширить шейку матки?

Приседание не способствует расширению шейки матки.Однако приседание может помочь подготовить вас к родам, укрепив ноги и улучшив подвижность бедер.

Помогает ли приседание стимулировать роды?

Приседание также не способствует стимулированию родов. Единственный клинически доказанный метод стимулирования родов — это заставить ваш организм вырабатывать окситоцин.

Это можно сделать с помощью нескольких медицинских вмешательств.

Я рассмотрю это более подробно в статье «Может ли ходьба действительно способствовать стимулированию родов?»

Последние слова о сидении на корточках во время беременности

Итак, вот оно.Приседания во время беременности безопасны, если вы выполняете их правильно и получили разрешение от врача.

Не забудьте включить это удивительное упражнение, чтобы ощутить все его преимущества.

Итак, теперь у меня к вам вопрос.

Приседали ли вы во время беременности на корточках?

Какой вариант из вышеперечисленного вы хотите попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о сидении на корточках во время беременности

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Могу ли я делать приседания во время беременности? 5 эффективных приседаний для беременных!

Да, вы, , можете делать приседания во время беременности , и они вам подходят.НО только в том случае, если вы все делаете правильно. Как и при любых физических упражнениях во время беременности, сначала получите одобрение врача.

Ниже я включила пять лучших упражнений по приседанию во время беременности. Многие из них также включены в мои онлайн-видео о тренировках. Также я хочу, чтобы вы посмотрели это видео ниже. Вы узнаете, как правильно выполнять приседания, чтобы обезопасить себя и ребенка.

Безопасно ли приседать во время беременности?

Да, конечно. Это одно из моих любимых упражнений, поскольку они помогают укрепить мышцы кора и ноги.Когда у вас будет сильное ядро, вы испытаете больше возможностей во время беременности и родов.

Во время беременности приседания — отличный способ сохранить силу и диапазон движений кора, бедер, ягодиц и мышц тазового дна. При правильном выполнении приседания могут помочь улучшить осанку и во время родов.

Техника приседаний важна

Когда вы научитесь правильно приседать, это поможет вам на протяжении всей беременности, а также в послеродовом периоде.

Когда вы не были беременны, вы могли выполнять приседания в тренажерном зале с отягощениями. Как фитнес-тренер могу сказать, что приседания — идеальное комплексное упражнение. Приседания прорабатывают очень много разных частей тела.

Теперь, когда вы беременны, вы определенно можете извлечь выгоду из приседаний, если примете соответствующие меры предосторожности, как я изложил в этом посте, а также в моем обучающем видео.

Преимущества приседаний во время беременности

Сильные ноги важны на всех этапах жизни.Они твоя основа. Наличие сильных ног во время беременности важно для того, чтобы нести лишний вес, который вы набираете. Сильные ноги также помогают принимать различные позы для родов.

Сильные ягодицы обладают теми же преимуществами, что и сильные ноги. Эти мышцы также помогают предотвратить травмы поясницы.

Быть более мобильным — это преимущество во многих отношениях.От движения во время беременности до возможности лучше двигаться, когда вы несете или берете на руки новорожденного.

Силовые тренировки делают кости крепче. Это очень важно для вас, особенно в будущем. Это касается большинства видов нагрузок.

5. Подготовьте свое тело к родам.

Когда вы будете посещать занятия по дородовой помощи, вы скоро обнаружите, что некоторые из поз, которые вам преподают при родах, требуют силы в ногах.

Если вы физически подготовлены к родам, ваш опыт будет более положительным.

Я постоянно слышу от наших членов, что одно из самых больших преимуществ моей программы появляется тогда, когда они больше всего в этом нуждаются — во время родов!

Что происходит, если вы неправильно приседаете?

1. Вы не задействуете нужные мышцы.

2. Дополнительная нагрузка на связки и суставы.

3. Вы подвержены повышенному риску травмы.

4. Ваш центр тяжести меняется, поэтому риск падения повышается.

5. Вы можете испытывать боль в области таза.

Моя цель — помочь ВАМ!

Моя цель в этом посте — убедиться, что вы и все беременные женщины безопасно выполняете различные приседания. Приседания не являются высокоэффективным упражнением, но при неправильном выполнении могут возникнуть другие риски.

Ваши мышцы тазового дна могут подвергаться прямому воздействию, поэтому давайте позаботимся о том, чтобы вы выполняли их правильно!

Что такое приседания?

Приседания — популярное упражнение, выполняемое посетителями тренажерного зала с самыми разными целями.По сути, это упражнение для нижней части тела. Это увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому не нажимайте слишком сильно.

Если вы поищете в Интернете, вы найдете множество видео и вариантов приседаний. Некоторые используют штангу. Некоторые использовали гантели. А некоторые используют вес тела.

Варианты приседаний — Мелкие приседания

Мелкие приседания лучше, потому что чем глубже приседания, тем больше вероятность того, что слишком напряженные мышцы изменят движение. В результате будут задействованы внешние вращающие мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не ягодичные мышцы, которые вы хотите проработать в этом типе упражнений.

Выполняйте мелкие приседания на поролоновом коврике. Это движение создает нестабильную поверхность и одновременное сокращение мышц и является безопасным и эффективным способом укрепления ягодичных мышц, бедер и бедер.

Главное — избежать боли в области таза, и вы можете сделать это, используя правильную технику.

Какие мышцы используются при приседаниях?

Упражнение приседания в основном нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания — это силовое упражнение, при котором вы опускаете бедра из положения стоя, а затем снова встаете. Во время приседания ваши тазобедренные и коленные суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается назад.

И наоборот, тазобедренные и коленные суставы разгибаются, а голеностопный сустав сгибается в подошвенном положении при вставании.

Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы мышц нижней части тела, а также развития силы кора.

Основными мышцами-агонистами, используемыми во время приседаний, являются:

1.Четырехглавая мышца бедра

2. Приводящая мышца большая

3. Большая ягодичная мышца

В приседаниях также изометрически задействуются, в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы живота.

Что такое импульсы при приседаниях?

Приседания помогают укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Наличие сильного глубокого кора поможет улучшить равновесие и осанку во время беременности. Этот более прочный стержень поможет улучшить качество вашей жизни, когда вы держите себя в руках и носите ребенка.

Какая польза от приседаний пулей?

Одним из основных преимуществ пульсации является то, что вы постоянно задействуете ногу и мышцы кора. В результате это также позволяет вам дольше удерживать присед, поскольку вы не отпускаете и не включаете это соединение повторно.

Выполнение эффективных и безопасных упражнений, таких как приседания, во время беременности и в послеродовом периоде имеет важное значение для функциональных движений в вашей повседневной жизни.

Как работают импульсы при приседаниях?

Пульс для приседаний отлично подходит для того, чтобы поддерживать ноги в силе, а также укреплять глубокий корпус.Кроме того, для поддержания мотивации вам необходимо разнообразие тренировок. Таким образом, добавление разновидностей приседаний к вашим дородовым упражнениям может помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице во время беременности.

Как выполнять приседания с импульсами

1. Начните с широкого приседания.

2. Держите ступни и колени на уровне бедер.

3. Поднимитесь на полпути.

4. Найдите место, где вы чувствуете, что нижняя часть ног выполняет большую часть работы.

5. Теперь выдохните, выполняя небольшие контролируемые приседания импульсов .

6. Убедитесь, что вы двигаетесь только в небольшом диапазоне.

7. Выполняйте это упражнение по 10-20 повторений.

Что такое импульсный выпад?

Выпад пульса с собственным весом — это упражнение, нацеленное на квадрицепсы и, в меньшей степени, на икры, ягодицы, пах и подколенные сухожилия.

Выучить правильную форму выпадающего импульса с массой тела легко с помощью пошаговых инструкций по выполнению выпадающего импульса с массой тела, приведенным ниже.

Шаг 1:

С места сделайте шаг вперед, как обычный выпад.

Шаг 2:

Затем сделайте частичный выпад, примерно на четверть пути вниз, как при обычном выпаде. Это исходное положение.

Шаг 3:

Теперь вы будете «пульсировать» вверх и вниз, выполняя выпад, поднимаясь и опускаясь (примерно 3-5 дюймов).

Шаг 4:

Всегда выполняйте выпад и никогда не вставайте во время упражнения.

Шаг 5:

Выполните необходимое количество повторений. Начните с подходов по 10, а затем продолжайте.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

1. Начиная с колен.

В этом положении вы уже начинаете с сокращенными мышцами. Что вы хотите сделать, так это выполнить приседание с полным диапазоном движений.

2. Попытка поднять слишком большой вес.

Обычно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучший способ — это постепенно увеличивать поднимаемый вес.Это результат большей силы и больших мускулов.

Но помните, ваши цели изменились. Поднятие слишком большого веса вызывает у вас напряжение и может привести к травме.

3. Сгибание спины.

Вы всегда должны выполнять упражнение, удерживая позвоночник на одной прямой. Когда вы сгибаете спину, она может принять на себя нагрузку, что приведет к травме.

4. Отрыв пяток от пола.

Во-первых, вам нужно поставить ступни на землю, чтобы сохранять равновесие и избегать падений.

Во-вторых, подъем пяток задействует икроножные мышцы и фактически отнимает у вас основные группы мышц, которые вы пытаетесь укрепить.

5. Опустите колени внутрь.

Держите колени на одной линии. Не позволяйте им заходить внутрь и не вспыхивать наружу.

6. Не прогревается!

Всегда следует выполнять несколько подходов для разминки. С годами мы перешли от старых статических растяжек к более динамичным разминкам.

7.Боли в тазе при приседании

Анатомия большого приседания

Приседания — это силовое упражнение, в котором вы опускаете бедра из положения стоя, а затем сразу же встаете на спину.

При спуске тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается назад. Когда вы встаете, тазобедренные и коленные суставы разгибаются, а голеностопный сустав сгибается.

Как вы выполняете приседания во время беременности?

Прежде чем ваш живот станет мешать, вы можете начать с расставания ступней на ширине бедер.Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Встаньте, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Я хочу, чтобы вы начали с приседаний, пока бедра не стали почти параллельны земле. Удерживайте нижнюю часть, когда вы дважды пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. Теперь. встаньте на пальцы ног, затем вернитесь в положение на корточках и повторите.

Встаньте головой и спиной к стене.Опустите тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд.

Безопасные приседания для беременных

1. Приседания на стуле во время беременности

Если у вас проблемы с балансом, попробуйте этот. Использование стула в качестве опоры дает вам уверенность при выполнении приседаний.

Вот как это сделать

1. Встаньте за стул.

2. Убедитесь, что кресло устойчиво и не может двигаться.

3. Возьмитесь за стул, широко расставив ноги, как показано.

4. Присядьте.

5. Встаньте, используя ягодичные мышцы, чтобы начать движение.

Наборы: 3 набора

Повторений: от 10 до 12 повторений.

2. Приседания с собственным весом

Во время беременности вес вашего тела может оказывать достаточное сопротивление, чтобы вы могли эффективно тренироваться. Если вы хотите приседать с большим весом, возьмите пару гантелей.

Инструкции по приседаниям с собственным весом

1.Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Вытяните руки прямо перед телом.

3. Это поможет с балансом (только если вы не держите гантели)

4. Опуститесь в положение приседания .

5. Присядьте настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом прямую спину.

6. Постарайтесь удерживать вес на пятках.

7. Держите колени позади пальцев ног или на одной линии с ними.

Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы по пути вверх.

Набор: 3 набора

Повторений: от 10 до 12 повторений.

Приседания с гантелями

Вот как это сделать

1. Встаньте у стены, поместив мяч между стеной и поясницей.

2. Поставьте ступни на ширине плеч.

3. Вытяните руки прямо.

4. Это поможет сохранить баланс.

5. Сожмите пресс. Втяните пупок.

6. Опуститесь в сидячее положение.

7. Держите спину прямо, плечи расправьте.

8. Сохраняйте угол в коленях 90 градусов при полном приседании.

9. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы по пути вверх.

Наборы: 3 набора

Повторений: от 10 до 12 повторений.

4. Приседания сумо во время беременности

Эта разновидность приседаний нацелена на внутренние мышцы бедер и ягодиц.

Инструкции по приседаниям сумо

1. Начните с широкой стойки, расставив ступни на ширине плеч.

2. Пальцы ног должны быть направлены наружу.

3. Колени движутся в соответствии с пальцами ног.

4. Присядьте на корточки.

5. Держите спину прямо.

6. Тяжесть в пятках.

7. Держите ноги развернутыми на протяжении всего движения.

8. Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь.

9. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы по пути вверх.

Наборы: 3 набора

Повторений: от 10 до 12 повторений.

Указание по безопасности: Не выходите за пределы обычного диапазона движений.

5. Глубокое приседание с сокращением тазового дна

Вот как это сделать

1. Держите голову на одной линии со спиной.

2. Поставьте ноги в широкое положение для приседаний сумо.

3.Приседайте как можно глубже.

4. Не перетягивайте.

7. Если необходимо, вытяните руки для равновесия.

8. Выполните упражнение Кегеля (для мышц тазового дна) в нижней части приседа.

9. Сожмите тазовое дно, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

10. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд.

11. Вернитесь в исходное положение.

Представители: 5

На вынос

Да, при беременности можно делать приседания.Они включены в ваши тренировки по йоге, а также в классы PregActive FIT. Главное — безопасно выполнять приседания во время беременности.

Важно прислушиваться к своему телу во время тренировки. Не следует игнорировать предупреждающие знаки. Если вы чувствуете недомогание или что-то не так, обратитесь к врачу.

Если вы выполняете приседаний во время беременности с правильной техникой, это может улучшить вашу осанку. Они помогут укрепить ноги, ягодицы и корпус.

Приседания также помогают в процессе родов. Многие из используемых вами позиций потребуют силы ног и корпуса.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ БЕРЕМЕННОСТИ>

Приседаний во время беременности — Почему вы должны приседать во время беременности

Приседания, вероятно, являются одним из самых известных упражнений и основным ингредиентом (большинства) фитнес-программ.Обычно считается упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, приседания на самом деле являются одним из лучших комплексных упражнений для тела с полным корпусом , которые вы можете выполнять.

С раннего детства и до взрослого возраста мы выполняем различные приседания в течение дня — каждый раз, когда мы садимся или встаем, наклоняемся, чтобы поднять что-нибудь с пола … Возможность выполнять повседневные задачи с хорошей осанкой жизненно важен для всех возрастов и особенно важен во время беременности.

Включение вариаций приседаний в программу дородовой подготовки необходимо для подготовки тела к родам. Вот четыре веские причины, по которым вам следует приседать во время беременности:

• Приседания помогают укрепить нижнюю часть тела и сохранить подвижность бедер, так что вы можете достичь положения приседания, которое поможет вам справиться со схватками во время родов.
• Приседания укрепят ваши ягодицы, что поможет стабилизировать таз и уменьшить боль в пояснице.
• Приседания помогают поддерживать равновесие и координацию, поскольку ваш центр тяжести смещается вместе с расширяющимся животом.
• Приседания — это упражнение с малой нагрузкой, которое повысит частоту сердечных сокращений и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

Приседания на каждый триместр

В течение первых 14 недель беременности состав вашего тела только начинает меняться. Пришло время поработать над совершенствованием формы приседаний.Вы должны уделять особое внимание развитию силы и выносливости нижней части тела на всех этапах беременности, поэтому потратьте это время на то, чтобы убедиться, что ваша форма приседаний в порядке!

Для некоторых женщин это может означать начало приседаний с собственным весом. Но спортсмены всех уровней могут постепенно увеличивать внешнюю нагрузку (количество используемого веса) для своих приседаний в течение первого триместра.

Выполняя приседания, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подумайте о том, как укорениться в землю пятками, большими пальцами ног и внешними поверхностями ступней.Сгибая колени, подумайте о том, чтобы опуститься на низкий стул. В идеальном нижнем положении колени находятся ниже бедер. Снизу подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю, чтобы встать.

Следующая серия вариаций приседаний продемонстрирована моей подругой и физиотерапевтом Мелани Стивенс Сазерленд из RPM Physiotherapy в Торонто, Онтарио, Канада. На этих фотографиях Мелани была на седьмом месяце беременности. Она опытный лифтер и продолжает оставаться «Мамой Сильной» на протяжении всей беременности!

Приседания на ящик

Это мой любимый вариант приседаний, в котором акцент делается на задействовании ягодичных мышц.Встаньте перед низким ящиком или стулом и согните колени, чтобы полностью сесть. Из этого нижнего положения вы сможете сосредоточиться на надавливании на пятки, чтобы задействовать ягодицы. Обязательно стойте прямо, не наклоняясь вперед. Видео здесь.

Приседания с кубком

Это отличный вариант для улучшения положения грудной клетки с помощью приседаний. Это может быть сделано с коробкой, чтобы сосредоточиться на форме, или без коробки, чтобы постепенно оспаривать движение.Увеличение внешней нагрузки также увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро. Видео здесь.

Приседания со штангой на спине

Приседания со спиной позволяют увеличить вес, превышающий то, что возможно при приседаниях с кубком. Иногда мне все еще нравится использовать ящик с этим вариантом приседаний, чтобы продолжать акцентировать внимание на форме и задействовании ягодичных мышц. Увеличение нагрузки поможет развить силу и выносливость в нижней части тела, чтобы подготовиться к увеличению веса, который ваше тело будет нести во втором и третьем триместрах.Видео здесь.

В период с 14 по 28 недель вес при беременности становится более заметным, и выпуклость на животе не может быть ошибочной. На этом этапе помните о дополнительном весе вокруг живота во время тренировок. Вы можете использовать этот дополнительный вес в своих интересах, чтобы сделать приседания более сложными, не увеличивая внешнюю нагрузку так же быстро, как в первом триместре. В течение этого периода старайтесь поддерживать ту форму приседаний, которую вы разработали в первом триместре — не позволяйте лишнему весу тянуть вперед ваше туловище, особенно плечи.

Продолжайте использовать приседания на ящик, кубок и приседания на спине во втором триместре, но включите некоторые вариации, которые будут способствовать дальнейшему развитию силы и выносливости нижней части тела.

Приседания с гири со смещением

С внешним весом, загруженным на одну сторону тела, и дополнительным весом ребенка, в этом варианте вы будете вынуждены задействовать мышцы кора и задействовать ягодицы для поддержания формы приседа. Видео здесь.

Приседания с ящиком на одной ноге

Это отличное вспомогательное упражнение для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также для улучшения баланса и координации вашего тела.Вы заметите, что это упражнение похоже на присед на ящик выше, но выполняется на одной ноге. Чтобы избежать перенапряжения во время этого движения, держитесь за тренажер для подвешивания или за кольца.

На последней стадии беременности вы испытаете наибольшую прибавку в весе, что, вероятно, заставит вас либо поддерживать, либо уменьшать внешнюю нагрузку, чтобы продолжать приседания в хорошей форме. Сосредоточьтесь на равновесии, координации, подвижности бедер и выносливости по мере приближения к родам.

Варианты приседаний, подчеркивающие эксцентрическую часть движения, идеально подходят для этого триместра. Приседания на ящик с поддержкой или без помощи, кубковые, сумо и приседания со штангой можно использовать в течение третьего триместра. Для каждого варианта увеличивайте количество повторений в каждом упражнении по мере уменьшения внешней нагрузки. Развитие выносливости на этом этапе будет ключом к подготовке вашего тела к величайшему событию на выносливость в вашей жизни. Будьте готовы к этому!

Сумо приседания

Это приседание с широкой стойкой — отличное упражнение на протяжении всей беременности для поддержания подвижности бедер.Это особенно полезно в последнем триместре, так как не нужно сильно нагружать его, чтобы быть эффективным. Видео здесь.

Одно из моих самых ярких воспоминаний из моего первого трудового опыта — это глубокое приседание над сиденьем, похожим на унитаз. Схватки, которые у меня были в этом положении, были настолько эффективными, что моя акушерка попросила меня оставаться там, пока у меня не будет четырех из них. Эти схватки были столь же интенсивными, сколь и эффективными, поэтому я смотрела на свою акушерку с отвращением — вроде как вы могли бы посмотреть на своего тренера или инструктора группы, если бы они просто попросили вас выполнить не один, а еще четыре подхода из ваших самых лучших самое изнурительное упражнение, которое вы любите ненавидеть!

Как бы я ни ненавидел эту мысль, я знал, что моя акушерка права, и я был психологически готов к вызову.Моя мама стояла передо мной в то время, тренируя меня. Я схватился за ее джинсы и надеялся, что мои ноги не дадут мне подняться! Хотя я находился в нижнем положении с опорой, мои ступни держались за землю, мои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы были напряжены, и я находился в самом глубоком и широком положении, которого могли достичь мои бедра.

Все приседания, которые я выполнял за предыдущие 10 месяцев, внезапно обрели такой смысл!

(Кстати, эти четыре сокращения помогли мне расшириться с шести до девяти сантиметров, и мой сын появился несколько позже!)

Уголок тренеров

Когда вы работаете с беременной клиенткой, в первую очередь всегда следует думать о безопасности.Беременные клиенты обращаются к вам за мотивацией и советом на протяжении всей беременности, но они также хотят получить заверения в том, что они получают поддержку и безопасность во время физических упражнений. Вот некоторые соображения, которые следует учитывать вашим клиентам и классам, проводящим дородовой уход:

• Убедитесь, что место для упражнений хорошо вентилируется. Избегайте жарких или влажных помещений, чтобы ваш клиент не перегрелся. Включайте частые и более длительные периоды отдыха, поощряя потребление воды, чтобы предотвратить перегрев.
• Следите за вашими клиентами на предмет признаков чрезмерной усталости. Возможно, вам потребуется уменьшить количество повторений, скорость и / или интенсивность вашей программы. Ожидайте, что вам нужно будет внести изменения. Уровень энергии вашего клиента, скорее всего, будет варьироваться от сеанса к сеансу в зависимости от стадии беременности, на которой она находится, и того, как ее тело адаптируется к этим изменениям.
• Если ваша беременная клиентка испытывает острую боль в передней части таза при приседании, вам может потребоваться альтернативное упражнение. Возможно, она испытывает боль в лобковом симфизе, суставе, который расширяется во время беременности, чтобы ребенок мог родиться через таз. Это одно из удивительных достижений беременного тела, но некоторые женщины могут испытывать боль от силы, приложенной к этому суставу. Приседание может вызвать эту боль. Направьте свою клиентку к женскому специалисту в области здравоохранения или к дородовому физиотерапевту для оценки и совета о том, как управлять ее симптомами.

Приседания для беременных: советы по фитнесу для беременных

Соавторы Николь Голден и Дженнифер Рут, до и после родов Corrective Exercise Specialist.

Упражнения во время беременности могут быть весьма полезными, хотя существует множество мифов и опасений, касающихся безопасных занятий спортом в это время.

Хорошо спланированная программа тренировок может обеспечить такие преимущества, как снижение риска гестационного диабета, улучшение силы при родах, улучшенная механика движений, которая может уменьшить дискомфорт, связанный с беременностью, а также улучшение гибкости, баланса, силы и сердечно-сосудистой системы. здоровье (Hammer et al., 2000).

Несмотря на то, что упражнения в этот период полезны для здоровья, в социальных сетях циркулирует много сомнительной информации о физических упражнениях и беременности. Часто женщины чувствуют необходимость поддерживать определенное телосложение, и это распространяется и на беременность.

Точно так же благонамеренные блогеры могут давать рекомендации по здоровью с небольшим количеством доказательств (
) в поддержку утверждений (например, о приседаниях для беременных). При участии в программе дородовых и перинатальных упражнений необходимо учитывать важные физиологические факторы, в зависимости от того, в каком триместре.Давайте погрузимся в некоторые рекомендации, основанные на фактах.

Если вы специалист по женскому фитнесу, информацию в этом блоге можно применить к вашему подходу к обучению клиентов.

Безопасны ли приседания во время беременности?

Жизненно важно, чтобы беременная женщина получила полное медицинское освидетельствование от своего врача и разрешение на физические упражнения.

В случае неосложненной беременности с разрешения врача приседания безопасны для всех трех триместров беременности.

См. Также прогрессивные упражнения для послеродовых, а также варианты после беременности.

Польза приседаний при беременности

Выполнение приседаний во время беременности может иметь огромную пользу для будущей матери при подготовке к изменениям в ее теле, родах и родах (Artal, 2003).

Говоря физиологически, у беременной женщины уровень гормона релаксина повышается в ее теле, делая ее связки и суставы более рыхлыми и менее стабильными. Это, наряду с изменением центра тяжести, может вызвать боль в пояснице, бедре и тазу, а также вызвать проблемы с осанкой.

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, а ягодичные мышцы человека являются центральной частью стабилизации и мобилизации бедер и тазовой области. Таким образом, приседания могут помочь облегчить боль, обеспечить стабильность и оптимальные модели движений (Evenson et al., 2013)

Приседания и мышцы тазового дна

Поскольку плод продолжает расти в утробе матери, он может оказывать сильное давление на мускулатуру тазового дна матери, тем самым ослабляя ее.

Слабая мускулатура тазового дна может вызвать недержание мочи во время беременности и даже в послеродовой период.Сбалансированная программа упражнений, ориентированная на активацию поперечной мышцы живота (TVA), упражнения Кегеля и приседания в тандеме, может помочь укрепить тазовое дно у женщин (Pires et al., 2020).

В целом, при неосложненной беременности приседания не только безопасны, но и могут быть невероятно полезны для будущей матери.

Рекомендации по упражнениям (и приседаниям) в первом триместре

Первый триместр беременности может вызвать у будущей матери (даже спортсменки) чувство тошноты и истощение.Однако беременность хорошо защищена тазовыми костями матери и имеет относительно небольшой размер.

В этот момент сердечная система начинает готовиться к поддержке роста и развития плода за счет увеличения сердечного выброса на 20 процентов: температура тела и скорость метаболизма повышаются. Будущей маме может быть трудно заниматься спортом в жарких и / или влажных условиях (Soma-Pillay et al., 2016).

Выполнение приседаний в этот период не обязательно является проблемой. Тем не менее, существует ограниченное количество исследований по конкретным объемам и интенсивности для предписания упражнений среди населения в целом.Поэтому рекомендации по силовым тренировкам в этот период предполагают меньшие нагрузки (или вес тела) и большее количество повторений (Evenson et al., 2013).

Беременные спортсменки, которые уже хорошо тренированы, часто могут продолжать свой тренировочный режим в этот период, насколько позволяет их организм (Kardel, 2005).
Как правило, участие в упражнениях, включающих очень глубокие приседания с тяжелыми весами, не рекомендуется из-за отсутствия доказательств их безопасности.

Это особенно актуально, если будущая мама не привыкла к тяжелым приседаниям до беременности.Использование приседаний, которые могут помочь закрепить хорошие модели движений с помощью более легких нагрузок, вероятно, безопасно и невероятно полезно в этот период (Kehler & Heinrich, 2015).

Рекомендации по упражнениям (и приседаниям) во втором триместре

Второй триместр беременности часто приносит некоторое облегчение, так как усталость и тошнота обычно начинают проходить. Тем не менее, дополнительные изменения в организме могут изменить режим упражнений беременной в этот период. Вы можете изменить баланс и стабильность в течение этого триместра, так как выравнивание позвоночника может сместиться, чтобы приспособиться к растущему животу.

Боль в круглых связках и повышенная слабость в суставах могут привести к повышенному риску травм, когда речь идет о плиометрических движениях с более высокой ударной нагрузкой, таких как приседания, прыжки на ящик или прыжки в глубину (Evenson et al., 2013)

Базовые движения, такие как приседания и выпады, все еще совершенно безопасны в этот период и могут быть весьма полезны для укрепления правильного положения позвоночника и укрепления нижней части тела. Важно сосредоточить тренировочные усилия на поддержании хорошей осанки, устойчивости корпуса и общего баланса.

Опять же, есть разные соображения для спортсменок, которые тренировались до беременности. Тем не менее, следует избегать любых упражнений, вызывающих значительную боль и дискомфорт (включая тяжелые приседания) (Sims, 2016).

Стабилизационная тренировка на выносливость и предварительные приседания во 2-м триместре

Эти двигательные навыки можно максимизировать, тренируясь в фазах стабилизационной выносливости (фаза 1) и силовой выносливости (фаза 2) модели OPT с более легкой нагрузкой для силовых упражнений.

Повторения и подходы должны варьироваться от 12-20 повторений с интенсивностью 50-70% от 1ПМ в фазе стабилизации на выносливость и 8-12 повторений с интенсивностью 70-80% от 1ПМ в фазе силовой выносливости (Кларк и др., 2014).

Может быть разумным придерживаться более низких диапазонов интенсивности тренировок с отягощениями, если вы не тренировались до беременности (Kardel, 2005). Это верно и в отношении упражнений на приседания.

Рекомендации по упражнениям (и приседаниям) в третьем триместре

Третий триместр может немного усложнить выполнение упражнений даже для опытных спортсменов.Сердечная система в это время подвергается большей нагрузке, так как объем крови и сердечный выброс значительно увеличиваются. Центр тяжести беременной женщины на этом этапе будет продолжать смещаться, а диапазон движений при некоторых занятиях (например, надевании кроссовок) может быть ограничен.

Также часто будущая мама имеет более низкую толерантность к упражнениям в жарких / влажных условиях или при высокой интенсивности (Cooper & Yang, 2020). Однако умеренные и даже энергичные упражнения, если они переносятся, все еще считаются безопасными в этот период, особенно для женщин, которые тренировались на протяжении всей беременности (Beetham et al., 2019).

Упражнения в этот период должны быть сосредоточены на подготовке к родам, общей гибкости и мобильности. Упражнения для укрепления тазового дна (включая приседания) обычно безопасны и полезны до родов (Sims, 2016).

И все же будущей маме важно прислушиваться к своему телу и избегать любых упражнений, вызывающих значительную боль и дискомфорт.

Преимущества физических упражнений во время беременности и подготовки к родам

Хотя раньше считалось, что беременным женщинам не следует заниматься какими-либо физическими упражнениями и вместо этого следует вести малоподвижный образ жизни или рисковать здоровьем себя или детей, в настоящее время упражнения рекомендуются и поощряются на протяжении всей беременности (Chan et al., 2019). Сюда могут входить женщины с некоторыми медицинскими рисками во время беременности, если они проходят тщательное медицинское обследование и имеют разрешение своего врача (Artal, 2003).

Фактически, Baena-García et al. (2020) провели исследование, демонстрирующее, что улучшение физической формы во время беременности может снизить вероятность того, что женщине понадобится кесарево сечение, и улучшить исходы новорожденных.

Несмотря на то, что соблюдение режима упражнений во время беременности дает много преимуществ, одним из наиболее важных преимуществ выполнения упражнений во время беременности является повышение выносливости женщины к родам.

Постепенное и безопасное повышение общей кардиореспираторной и мышечной выносливости женщины на протяжении всей беременности с помощью кардио- и силовых тренировок является ключом к облегчению родов и родоразрешения (Kehler & Heinrich, 2015).

Сбалансированный план упражнений будет включать такие вещи, как приседания, в распорядок дня, чтобы дать женщине разносторонний и здоровый способ выполнения упражнений. Однако приседания — лишь один из многих способов развить силу и выносливость нижней части тела, и их следует включать только как часть сбалансированной программы.

Приседания для беременных: хорошая ли идея?

«Приседания для беременных» в настоящее время распространяются в социальных сетях. Эта проблема проистекает из сообщения в блоге, в котором женщины выполняют приседания за две недели до даты родов и увеличивают количество приседаний, которые они делают каждый день, пока не достигнут 350 приседаний в день всего за день до срока.

Утверждение, выдвинутое этим вызовом, состоит в том, что он ускорит роды и облегчит роды. Как ускорить роды: делайте приседания во время беременности! — Дневник хорошей мамочки (Купер, 2016)

Нет никаких существенных научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, и решать такие задачи не рекомендуется по нескольким причинам:

1.Это испытание рекомендует беременной женщине начать выполнять приседания за две недели до положенного срока. За две недели до родов не время начинать новые упражнения или добавлять такой уровень интенсивности к существующим процедурам дородовой подготовки. На этом этапе беременности организм женщины готовится к родам, что может увеличить утомляемость и дискомфорт (Sims, 2016). Выполнение сотен приседаний за раз может усугубить эти симптомы без особой пользы.

2. Работа над одними и теми же мышцами или мышцами каждый день не позволяет адекватному восстановлению мышц.Смысл работы с любой мышцей — наращивание силы и выносливости мышц. Сбалансированная программа упражнений позволит время на восстановление между тренировками, чтобы обеспечить восстановление группы мышц, в отличие от нагрузки одной и той же группы мышц с очень высокой частотой (ежедневно) с большим объемом (возможно повторением) одного и того же упражнения (Clark et al. , 2014).

3. Выполнение большого количества приседаний у нетренированного человека может вызвать значительную болезненность мышц. На более позднем этапе беременности перед родами уже наступает дискомфорт, боль и усталость.Дополнительная болезненность мышц не способствует увеличению скорости или исходу родов. Фактически, если женщина находится в состоянии физиологического стресса, это может усилить боль при родах, а иногда и продлить их (Slade et al., 2021).

4. Фаза стабилизации выносливости Национальной академии спортивной медицины рекомендует диапазон повторений от 12 до 20 в каждом подходе. Нет никаких доказательств того, что увеличение количества повторений сверх 20 в подходе обязательно полезно для беременных женщин, тренирующихся в фазе стабилизации выносливости, и эти диапазоны ниже в фазе силовой выносливости (Clark et al., 2014). Количество приседаний, которые должна выполнять женщина в каждом подходе, далеко выходит за рамки нормативов и не рекомендуется для какой-либо группы населения, особенно для беременных женщин через две недели после родов.

Выводы

Приседания могут быть чрезвычайно безопасным и эффективным упражнением, которое можно включать в сбалансированную программу упражнений на протяжении всей беременности. Это верно для всех трех триместров.

Однако начало программы с большим количеством упражнений (например, приседания для беременных) не обязательно эффективно или подтверждено доказательствами.Скорее, включение приседаний в комплексную программу упражнений и сохранение активности в течение пренатального периода может облегчить общую беременность и роды.

Список литературы

1. Artal, R. (2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
2. Баэна-Гарсия, Л., Колл-Риско, И., Окон-Эрнандес, О., Ромеро-Галлардо, Л., Акоста-Манзано, П., Мэй, Л., и Апарисио, В. А. (2020). Коррекция: связь объективно измеренной физической подготовки во время беременности с исходами матери и новорожденного. Проект ГЕСТАФИТ. PLOS ONE, 15 (4), e0231230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231230
3. Битэм, К. С., Джайлс, К., Ноэтель, М., Клифтон, В., Джонс, Дж. К., и Нотон, Г. (2019). Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ.BMC по беременности и родам, 19 (1). https://doi.org/10.1186/s12884-019-2441-1
4. Чан, К. В. Х., Ау Йунг, Э., и Ло, Б. М. Х. (2019). Эффективность вмешательств физической активности на исходы, связанные с беременностью, среди беременных женщин: систематический обзор. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 16 (10), 1840. https://doi.org/10.3390/ijerph26101840
5. Купер, Д. Б., и Янг, Л. (2020). Беременность и физические упражнения. PubMed; StatPearls Publishing. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
6. Купер, С. (15 апреля 2016 г.). Как ускорить роды: приседайте во время беременности! Дневник подтянутой мамочки. https://diaryofafitmommy.com/how-to-speed-up-labor-do-squats-during- беременность /
7. Эвенсон, К. Р., Баракат, Р., Браун, В. Дж., Дарджент-Молина, П., Харуна, М., Миккельсен, Э. М., Моттола, М. Ф., Должник, К. М., Рушам, Е. К., и Йео, С. (2013) . Рекомендации по физической активности во время беременности. Американский журнал медицины образа жизни, 8 (2), 102–121.https://doi.org/10.1177/1559827613498204
8. Хаммер Р. Л., Перкинс Дж. И Парр Р. (2000). Физические упражнения в детородный год. Журнал перинатального образования, 9 (1), 1–13. https://doi.org/10.1624/105812400×87455
9. Кардел, К. Р. (2005). Влияние интенсивных тренировок во время и после беременности у спортсменов высокого уровня. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 15 (2), 79–86. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00426.x
10. Келер, А.К., и Генрих, К.М. (2015). Выборочный обзор рекомендаций по пренатальным упражнениям с 1950-х годов по настоящее время: написано для женщин, медицинских работников и спортсменок. Женщины и рождение, 28 (4), e93 – e98. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.004
11. Пирес, Т. Ф., Пирес, П. М., Коста, Р., и Виана, Р. (2020). Эффекты тренировки мышц тазового дна у беременных. Биомедицинский журнал Порту, 5 (5), e077. https://doi.org/10.1097/j.pbj.0000000000000077
12. Слэйд, П., Шин, К., Уикс, А., Рэй, С., Де Паскалис, Л., Лант, К., Бедвелл, К., Томпсон, Б., Хилл, Дж., И Шарп, Х. (2021). Влияют ли стресс и тревога на ранних сроках беременности на протекание родов: данные исследования Wirral Child Health and Development Study. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. https://doi.org/10.1111/aogs.14063
13. Сома-Пиллэй, П., Нельсон-Пирси, К., Толппанен, Х., & Мебазаа, А. (2016). Физиологические изменения при беременности. Cardiovascular Journal of Africa, 27 (2), 89–94. Содержание вашего блога здесь…

Безопасная тренировка для второго триместра

Следующая тренировка эффективна и безопасна во втором триместре, и ее можно проводить примерно три раза в неделю для поддержания тонуса и физической формы.Для упражнений с отягощениями используйте гири 5 фунтов (2 кг). Чтобы разогреться, шагайте ногами из стороны в сторону и касайтесь движения в течение одной минуты. Продолжайте еще минуту, но добавляйте руки: каждый раз, когда вы ступаете, поднимайте руки на высоту плеч, а затем вниз. Затем, положив руки на бедра, поднимите колени к животу. Чередуйте левую и правую ногу в течение двух минут. Наконец, обведите левую руку по кругу поперек тела и отведите ее в сторону; повторите с другой рукой. Продолжайте это движение еще минуту.

Подтягивания вперед

Встаньте, поставив левую ногу перед собой и слегка согнутые в коленях; медленно опустите верхнюю часть тела к левому колену и положите левую руку на колено для поддержки. Начните с прямой вниз правой руки, затем поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу. Ваш локоть должен быть направлен в потолок. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Выпады вперед

Встаньте, положив руки на бедра.Сделайте шаг вперед правой ногой, затем, поставив левую на место, согните левое колено к полу, пока правое колено не окажется почти под прямым углом. Чередуйте каждую сторону, пока не сделаете около 30 повторений. (После второго триместра вам, возможно, придется держаться за спинку стула.) Держите живот втянутым, спину прямой, голову вверх и расслабьте плечи.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки перед собой на уровне плеч, присядьте на корточки, удерживая мышцы живота втянутыми, а ступни твердо стоят на полу.Опустите ягодицы к полу, затем поднимитесь в исходную точку. Выдыхайте, когда опускаетесь, и делайте вдох, когда поднимаетесь. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.

Вертикальный ряд

Сядьте на стул или стойте, слегка согнув ноги, расставив ступни на ширине плеч. Держите гантели руками перед собой. Выдыхая, медленно поднимите тяжести на высоту груди, остановившись под подбородком. Затем вдохните и опустите вес в исходную точку. Повторить 20 раз.

Жим от плеч

Встаньте или сядьте, как в предыдущем упражнении. Держа гирю в каждой руке, слегка согните руки в локтях и держите руки над плечами. Затем на выдохе медленно поднимите руки к небу, пока они не станут прямыми. Повторите примерно 30 раз.

Грудной подъемник

Сядьте или встаньте, как прежде. Держите руки перед собой на уровне плеч, удерживая гирю. Согните руки в локтях под прямым углом, держа руки параллельно полу.Сведите локти вместе, а затем осторожно поднимите и опустите руки. Повторить 20 раз.

Как правильно выполнять приседания во время беременности?

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам в отделе воспитания детей[email protected]

Последнее обновление 7 декабря 2020 г.

Приседания — популярное упражнение (без сомнения, тяжелое, если вы новичок), которое помогает развить силу нижней части тела. Это тренировка, которая имеет множество вариаций, может проводиться с оборудованием или без него и воздействует на различные части тела. Он не пользуется популярностью ни по какой причине. Эта эффективная тренировка также может быть включена беременными женщинами в свой ежедневный или еженедельный режим упражнений при условии, что они соблюдают меры предосторожности и проконсультируются с врачом и тренером перед ее началом и выполняют ее под наблюдением.

Если вы хотите включить приседания в программу тренировок для беременных, осознайте их преимущества. (Они могут дать вам столь необходимый импульс.) Кроме того, узнайте о различных типах безопасных для беременности приседаний и советах по безопасности, которым вы должны следовать при выполнении приседаний во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, упражнения во время беременности безопасны, но вы должны соблюдать меры предосторожности и делать это под наблюдением специалиста. Приседания — прекрасное упражнение для беременных, поскольку они помогают укрепить нижнюю часть тела, что необходимо для рождения ребенка.

Преимущества приседания во время беременности

Упражнения в целом и приседания в частности имеют много потенциальных преимуществ во время беременности и, в конечном итоге, во время родов. Приседания — это традиционная форма упражнений, которую акушерки рекомендуют беременным женщинам. Вот некоторые общие преимущества приседаний во время беременности:

1. Помогает поддерживать здоровую массу тела.

Увеличение веса во время беременности может быть вредным для здоровья, если оно превышает определенный уровень. Накопление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса во время беременности.Люди, которые ведут активный образ жизни во время беременности и продолжают заниматься спортом, имеют нормальный вес во время беременности.

2. Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Состояние сердечно-сосудистой системы, выносливость и мышечная сила можно поддерживать и улучшать с помощью упражнений и приседаний во время беременности. Материнская адаптация происходит во всех системах организма во время беременности, особенно в сердечно-сосудистой системе. Увеличивается объем крови, увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается сердечный выброс.Вести сидячий образ жизни в это время — не очень хорошая идея.

3. Помогает наращивать мышечную силу.

Вы наберете лишний вес во время беременности, который будет нести ваши ноги и мышцы спины. Приседания во время беременности могут помочь вам сохранить правильную осанку. Это также предотвращает чрезмерную нагрузку на связки колена, не оказывая отрицательного воздействия на вас и вашего ребенка.

4. Помогает улучшить осанку.

Боль в пояснице может сильно повредить во время беременности, и приседание — лучшее решение.Улучшение осанки и механики тела снижает частоту и тяжесть боли, которая в других случаях довольно часто встречается во время беременности. Наиболее распространенные типы болей в спине во время беременности — боль в пояснице и боль в задней части таза, и их устраняют, когда вы приседаете.

5. Может предотвратить осложнения, вызванные беременностью.

Женщины с риском развития гестационного диабета могут получить пользу от физических упражнений во время беременности. Было показано, что упражнения предотвращают или контролируют его, улучшая толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, а также уменьшают количество эпизодов гипогликемии за счет улучшения запасов гликогена в печени и мышцах.Тем не менее, женщинам, у которых уже есть гестационный диабет, может потребоваться совет и они должны тренироваться под руководством.

Гипертония, вызванная беременностью, — еще одно опасное осложнение беременности. В нескольких исследованиях сообщалось о защитном эффекте физических упражнений в свободное время во время беременности от гипертонических расстройств, вызванных беременностью.

Всегда есть риск выкидыша на ранних сроках беременности. Также существует риск пороков развития плода в первые дни после беременности.Вот почему эти меры предосторожности при занятиях спортом в первом триместре необходимы.

6. Может помочь при незначительном дискомфорте.

Приседания помогают уменьшить незначительный дискомфорт, который очень часто встречается во время беременности, такой как запор, плохой контроль мочевого пузыря, варикозное расширение вен, бессонница, изжога и судороги ног. Некоторые женщины также сообщили, что 3-5 минут упражнений облегчают симптомы утреннего недомогания.

7. Облегчает работу.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что у женщин, которые вели активный образ жизни на протяжении всей беременности и выполняли упражнения на корточках на 9-м месяце беременности, роды рождались раньше срока, сокращалась продолжительность родов, уменьшались осложнения во время родов и рождались дети с высокими баллами по шкале APGAR. .(Оценка по шкале APGAR проводится педиатром для оценки состояния здоровья новорожденного. Чем выше оценка, тем здоровее ребенок).

Также в последнее время большое значение придается приседаниям, чтобы вызвать роды, а также приседания в том же положении. Фактически, в различных больницах сейчас проектируют стол в родильном зале, например, чтобы разрешить роды в положении на корточках и поощрять приседания во время беременности для стимулирования родов.

8. Это помогает в более быстром восстановлении.

Активная мать во время беременности быстро восстанавливается и быстрее возвращается к состоянию до беременности с точки зрения энергии, боли, мышечной силы, потери веса, подтянутого живота и выносливости.

9. Это дает психологическую пользу.

Нельзя отрицать, что беременность, роды и послеродовой период, какими бы красивыми они ни были, оказывают психологическое воздействие на мать. Физические упражнения во время беременности положительно влияют на психическое благополучие матери, что приводит к снижению депрессии и повышению самооценки и уверенности в себе.

Тип приседаний, которые можно выполнять во время беременности

Вот несколько вариантов обычных приседаний, которые можно выполнять во время беременности.Однако убедитесь, что вы практикуете их только после консультации с врачом и под наблюдением.

1. Сумо-приседания

• Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Поставьте ноги врозь, чуть больше ширины плеч. Пальцы ног должны быть направлены наружу и вращаться.
• Вытяните руки перед собой или просто держите руки на бедрах.
• Теперь осторожно согните колени, сохраняя прямую спину, как если бы вы выполняли обычные приседания.
• Опуститесь так, чтобы вам было удобно, и в то же время почувствуйте растяжение внутренних мышц бедра и ягодиц.
• Вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной (половина)

• Встаньте у гладкой стены, поместив мяч между стеной и спиной.
• Ставьте ноги на ширине плеч. Если у вас нет мяча, прислонитесь прямо к стене.
• Теперь медленно согните ноги в коленях, направив вперед, отклонитесь назад и начните скольжение вниз.Вытяните руки.
• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
• Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом прямую спину. На колени не должно быть давления.
• Вытянутые руки обеспечивают равновесие. Вы также можете держать их на коленях.
• Затем скользите вверх, опираясь о стену или мяч.

3. Базовые приседания

• Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
• При опускании упирайтесь ладонями в колени или вытягивайте руки наружу.
• Вытяните спину и удерживайте это положение, это поможет расслабить мышцы нижней части спины.
• Не поднимайте пятки при этом.
• Вернуться в исходное положение.

4. Приседания со стулом

• Поставьте устойчивый стул у стены, чтобы он не соскользнул назад.
• Встаньте перед стулом.
• Держите ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Держите руки вытянутыми, чтобы удерживать равновесие при приседании,
• Теперь медленно опуститесь и сядьте на стул.
• Медленно вставай со стула.

6. Удержание глубоких приседаний с сокращением тазовых мышц

• Встаньте в широкое положение для приседаний сумо лицом к стене.
• Приседайте как можно дальше с комфортом.
• Держите руки вытянутыми.При необходимости можно положить ладони на стену для равновесия.
• В положении на корточках сократите мышцы таза (как будто вы пытаетесь задержать мочу). Делайте это в течение 10 секунд.
• Если возможно, вы можете оставаться на низком уровне и пару раз сокращать и расслаблять мышцы таза. Это также втянет и освободит живот. Медленно поднимайтесь. Сделайте 3 повторения этой тренировки приседаний.

Примечание. Если вы хотите включить приседания в программу тренировок во время беременности, делайте это только после консультации с врачом.Если ваш врач даст добро, вы можете выполнять описанные выше варианты приседаний, но выполняйте их под руководством специалиста.

Полезные советы

Есть определенные противопоказания к приседанию во время беременности, о которых вы должны знать. Перед тем, как самостоятельно приседать, лучше всего проконсультироваться с врачом.

1. Если вы впервые, то вот что вам нужно знать.

Не добавляйте приседания в свой распорядок тренировок во время беременности, если вы никогда этого раньше не делали.Если вы хотите это сделать, вы должны проконсультироваться со своим врачом, понять его преимущества и связанные с этим риски. Приседания полезны для тела, но повторяющиеся сгибания и разгибания верхней части тела могут стать основным фактором риска поясничного расстройства, связанного с болью в пояснице, привести к выкидышу или даже преждевременным родам.

Четыре наиболее существенных противопоказания к началу или возобновлению программы упражнений:

• Физические травмы
• Острый приступ болезни или тяжелое хроническое заболевание
• Начало стойкой или повторяющейся боли в животе или тазу и, наконец,
• Аномальное или сильное вагинальное кровотечение

2.Не занимайтесь спортом при абсолютных противопоказаниях.

Не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения, если вы столкнулись с одним из следующих факторов:

• Сердечно-сосудистые, системные и респираторные заболевания
• Неконтролируемая гипертензия, диабет или заболевание щитовидной железы
• Разрыв плодных оболочек или преждевременные роды
• Постоянное кровотечение после 1 триместра
• Некомпетентная шейка матки
• Тяжелая гипертензия, вызванная беременностью
• Многоплодная беременность (тройня и др.)
• Плохой рост плода

3. Вот что вам нужно знать об относительных противопоказаниях.

Упражнения можно выполнять, но они требуют тщательной оценки, наблюдения и назначения в зависимости от состояния женщины.

Вы можете заниматься спортом, но вам потребуется дополнительная помощь и руководство в зависимости от ситуации во время беременности, если вы испытали или подвержены риску следующего:

• История преждевременных родов (3 и более)
• Диабет
• Любые предыдущие проблемы, связанные с быстрыми родами или плохим ростом плода
• Раннее кровотечение при беременности
• Тазовое предлежание после 28 недель
• Испытывают аритмию и учащенное сердцебиение
• Анемия или дефицит железа
• Экстремальный вес — недовес или перевес

Меры предосторожности при выполнении приседаний или других упражнений во время беременности

Соблюдайте эти меры предосторожности при приседании или выполнении любых других упражнений во время беременности.

• Получите медицинское освидетельствование перед участием.
• Регулярные упражнения от легкой до умеренной предпочтительнее периодической активности.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.
• Рекомендуется максимальный предел частоты пульса до 155 ударов в минуту, хотя уровни интенсивности выше указанного могут быть назначены в индивидуальном порядке.
• Ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика с малой нагрузкой и растяжка можно выполнять во время беременности.
• Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине после 4-го месяца. И не стойте в одном положении долгое время.
• Прекратите тренировку, если вы чувствуете усталость и намеренно не достигаете точки истощения. Достаточно времени для отдыха.
• Не выполняйте упражнения, которые могут вызвать потерю равновесия.
• Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
• Не занимайтесь спортом в жаркую или влажную погоду.Носите прохладную одежду, обеспечивающую вентиляцию.
• Упражнения, включающие прыжки, подпрыгивание или резкие движения, лучше избегать во время беременности, особенно в третьем триместре беременности.
• Избегайте занятий на большой высоте и подводного плавания с аквалангом.
• Участие в соревновательных видах спорта допустимо в течение первых 16 недель беременности, если есть риск, но в дальнейшем следует избегать контактных видов спорта.
• Поднятие легких или средних тяжестей рекомендуется для развития или поддержания силы, но следует избегать маневра Вальсальвы.

Узнайте о предупреждающих знаках, чтобы прекратить упражнения, и проконсультируйтесь с консультантом по дородовым заболеваниям.

Когда лучше не сидеть на корточках?

Бывают случаи, когда во время беременности приседать не рекомендуется. Например, если ребенок находится не в оптимальном положении, то есть когда ребенок находится в тазовом предлежании, это толкает его глубже в таз. Вы можете повернуть ребенка в оптимальное положение, прежде чем продолжать приседать.

Другие случаи включают боль во время приседания.Если вы испытываете дискомфорт во время приседания, то лучше всего прекратить приседать и продолжить его после того, как научитесь делать это правильно.

Приседания — эффективное упражнение, которое можно выполнять во время беременности для облегчения родов. Тем не менее, это не может гарантировать работу без стресса. Если вы хотите включить приседания в свой распорядок тренировок во время беременности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Если она дает добро, делайте это под наблюдением квалифицированного специалиста.

Также читают:

Тренировка на беговой дорожке во время беременности
Безопасно ли прыгать во время беременности?
Выполнение упражнения с наклоном таза во время беременности

Приседайте — ваш путь к более здоровой беременности

TL; DR: Приседания — фантастическое комплексное упражнение для работы вашего тела.Смешивайте их с разными вариациями.

Причуды к физическим упражнениям и глупые машины могут приходить и уходить, но иногда настоящая выносливость проявляется именно в классике. Приседания — лишь одно из таких упражнений. Это одно из первых движений, которые мы изучаем, и они также являются одними из тех движений, которые могут оказать наибольшее влияние на наше здоровье и физическую форму. Это особенно актуально для беременных. Итак, если вы стоите на грани того, чтобы добавить приседания в свой распорядок тренировок, откажитесь от ограды и начните приседать.Преимущества делают это очень полезным.

Преимущества приседаний

Приседания укрепляют мышцы задней части и ног, выполняя ту работу, которую они будут выполнять во время фазы сокращения ваших родов. Это может ускорить и облегчить вам труд.

Приседания укрепляют ваши ягодицы и дают вашему телу большую группу мышц, чтобы стабилизировать вес вашего ребенка. Эта стабильность и сила снижает ваши шансы получить боль в пояснице, когда вы поддерживаете растущего ребенка. Подробнее читайте в этой статье:

https: // www.aquaterraperformance.com/the-best-booty-workout-for-pregnant-mums-how-to-exercise-your-glutes/

— отличный способ улучшить координацию и равновесие, потому что вы перемещаете свое тело вокруг его оси и стабилизируете себя в самых разных положениях. Кто теперь не хочет быть более скоординированным и уравновешенным?

О, а если этого было недостаточно, как насчет этого? Тренируя и тонизируя мышцы задней части цепочки, приседания сделают вашу задницу еще лучше.

Варианты приседаний для беременных

Существует множество различных упражнений при приседаниях, которые варьируются от подходящих для новичков до продвинутых, поэтому очень важно знать, с чего начать и где корректировать в зависимости от ваших способностей и вашего триместра. В этом видео мы рассмотрим 17 вариантов. В качестве общей рекомендации, вот варианты приседаний для каждого триместра:

Варианты для всех триместров:

00:30 Приседания с возвышением на пятках
03:46 Задержка при глубоком приседании

Варианты для вашего первого триместра

00:08 Воздушные приседания
01:11 Приседания с гантелями
01:26 Приседания с гантелями спереди
01:54 Приседания с гантелями с гантелями
02:05 Приседания с гантелями (хват снизу вверх)

Вариации для вашего второго триместра:

00:50 Приседания с мини-полосой
01:36 Приседания с гантелями со смещением
02:13 Приседания с гирями со смещением
02:50 Приседания со штангой на стене с упражнениями с гантелями
03:35 Приседания Пульсы

Варианты для вашего третьего триместра:

00:18 Сумо приседания
02:32 Приседания с мячом у стены
03:05 Приседания с мячом у стены Изометрическая фиксация
03:15 Эксцентрические приседания с собственным весом
03:26 Изометрические приседания с собственным весом

Когда не приседать

Хотя приседания обычно являются отличным упражнением для беременных мам, есть несколько обстоятельств, когда вам следует перестраховаться и воздержаться от этого упражнения.

Избегайте приседаний, если вы чувствуете боль в области таза при выполнении движения. Это может быть связано с тем, что ваши тазовые суставы стали более чувствительными и податливыми из-за гормональных и биомеханических изменений, которые претерпевает ваше тело во время беременности. В этом случае нет смысла преодолевать боль. Вместо этого проконсультируйтесь с физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье. Они смогут диагностировать ваши индивидуальные проблемы и проинструктировать вас о лучших и самых безопасных альтернативных упражнениях.

Также, как всегда, избегайте приседаний или любых других упражнений, если вы испытываете боль в других областях или если врач посоветовал вам их избегать. Всегда лучше быть в безопасности и проконсультироваться со своим документом, прежде чем продолжить.

Приходи поезд со мной

Тренируйтесь умнее и безопаснее во время беременности. Посмотрите, как я могу помочь вам с бесплатной одночасовой оценкой пригодности.