Разное

Марафонский бег: Марафонский бег — длинна марафонской дистанции, история, результаты

Содержание

Марафонский бег — длинна марафонской дистанции, история, результаты

Марафон — олимпийская дисциплина легкоатлетической программы.

Классический марафон —  забег на дистанцию 42 километра 195 метров. Марафонский бег стал одним из популярных видов легкой атлетики по всему миру. В наше время проводится множество марафонов, как в России так и за рубежом. Существуют самые разные виды марафонских стартов от любительских забегов до чемпионатов мира с высоким призовым фондом.

Половина марафонской дистанции, полумарафон, также является популярной дистанцией в шоссейном беге. Проводятся чемпионаты мира по полумарафону, фиксируются мировые рекорды.

Что же такое марафон, какова его история, откуда взялось название, как определилась длина дистанции?

История марафона

Как гласит легенда о Марафоне, греческий воин по имени Филиппид в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне бежал, без остановки, от Марафона в Афины, чтобы сообщить о победе греков. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал мёртвым. Легенда о том, что он добежал из Марафона в Афины, впервые появилась у Плутарха в эссе «Слава Афин» в первом веке нашей эры.

Дистанция марафона

В 1896 году Международным олимпийским комитетом была измерена длинна дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин. Она составила 34,5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонцы бежали по дистанции от Марафона до Афин.

Изначально длина марафонской дистанции выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх марафонцы бежали 40 км.

В 1908 году в Лондоне на Олимпиаде точка старта была перенесена с отметки 25 миль на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров), чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать бегунами из окон Виндзорского замка. На первых семи Олимпиадах было 6 марафонских дистанций от 40 до 42,75 км.

42,195 км как официальная длина марафона была установлена в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией.

Марафонский бег

Основные особенности бега на марафонские дистанции — постоянный темп, поддержание достаточного количества воды и питательных веществ в организме. На марафонской трассе  располагаются пункты питания с водой, энергетическими напитками, продуктами питания (бананы, сухофрукты и т. п.).

Даже для опытного спортсмена преодоление марафона — тяжёлая физическая нагрузка. Грамотная подготовка к марафону — важнейшее условие успеха.

Программа подготовки к Марафону

Минимальное рекомендуемое время подготовки к марафону — пол года. Основные задачи тренировок — улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, развить выносливость.

Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать не стоит. Обычно длительные тренировки в конце подготовки составляют не более 35 км.

Как пробежать марафон

Если вы решили подняться на новый уровень и пробежать ваш первый марафон, это вполне реальная задача. Но вам необходимо грамотно подготовиться.

Как подготовиться к марафону

Если вы уже опытный бегун, освоивший более короткие дистанции 10 км и полумарафон, то на базе уже освоенного темпа многокилометрового бега, вам будет необходимо приучить организм поддерживать скорость в условиях истощения запасов углеводов и жидкости. Которых на половинке обычно хватает, а результат обеспечивается способностью держать максимально возможную интенсивность нагрузки полностью обеспеченную потреблением кислорода. (Так называемый режим ПАНО или АнП).

На марафоне же, скорость на несколько процентов ниже, но главное препятствие, именно фон истощения ресурсов, так называемая стена, после 30-35 км.

Способы ее преодоление повышение экономичности работы организма за счет использования длительных порядка 32-33 км, обычно раз в неделю.

А также, специальными целевыми режимами питания до и после тренировок.

Подробно для Вас персональные планы подготовки качественно подготовит квалифицированный тренер. Конкретно с нашей командой работает заслуженный тренер России, практически с нуля подготовивший целую плеяду чемпионок мира и Европы в сверхмарафоне чемпионок и чемпионов России по полумарафону, кроссу и горному бегу.

Подготовка к марафону с нуля для новичков

Выше сказано о подготовке бегунов с опытом к своей вт.ч. и первой дистанции в 42км 195м

Ну, а подготовка к марафону для новичков не начинается с того, что мы сразу начинаем готовиться именно на эту дистанцию. Для начала необходимо освоить период втягивания в бег. Т.е. научиться пробегать в медленном режиме просто несколько километров так, чтобы пульс при этом не зашкаливал за 160 ударов в минуту.

Когда этот рубеж будет освоен можно переходить к более быстрому темпу, пока не почувствуете в себе силы выступить на соревнованиях на 5 или 10 километров.

Не ведитесь на рекламу типа подготовка с нуля к полумарафону за 7 недель.

Это просто коммерческая эксплуатация скрытых резервов вашего организма.

Дело в том, что человек без серьезных заболеваний, в большинстве случаев, при большом желании, способен итак преодолеть, даже марафон, с минимальной подготовкой, без всяких тренеров!

Другое дело, чего это будет стоить. И не столько в плане тягот на дистанции и слабого времени прохождения, сколько в отдаленных последствиях для здоровья и дальнейшего роста результатов.

Поэтому на марафон замахивайтесь уже после того, как покажете сносные результаты на 10-ке и полумарафоне.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Подготовка к бегу на 42км за 6 месяцев приемлема для опытных бегунов уже освоивших половинку. За это время можно успеть потянуть общефизическую подготовку и на ее базе, повысить экономичность работы организма за счет длительных тренировок и собственно крейсерский марафонский темп бега, увеличив связанную с ним напрямую скорость бега в режиме (см.выше) ПАНО.

Подготовка к марафону за 3

Это, как раз, срок одного полноценного витка подготовки для тех, кто уже бежал марафон и теперь хочет повысить результат, или для тех, кто уже хорошо себя показал в беге на 10000м, полумарафон и в забегах на тридцатку.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Когда до марафона остается месяц, то хорошо если марафонская выносливость уже поставлена, а силовой потенциал мышц при этом не растерян в погоне за слишком большим тренировочным километражем. Сбалансировать эти 2 противоречивых фактора вам поможет опытный тренер.

И если в такое состояние за 4 недели до марафона вам придти удалось, то самое время аккуратно поработать еще над повышением темпа ПАНО (см. выше) и оставить неделю-полторы на разгрузку, чтобы выйти на старт с хорошим запасом внутренних резервов организма.

Вот вы и готовы.

Удачи на дистанции! (Подробнее про подготовку к марафону)

Когда лучше бежать марафон

Чтобы показать максимально высокий результат на марафоне, нужно выбрать наилучшее время старта. Оптимальная температура для марафонского бега около 14—16 °С. При повышении температуры результат ухудшается в примерно на 40—60 секунд на каждый градус.

Виды марафонов

Некоммерческие марафоны — входят в программу летней Олимпиады, чемпионатов мира, Европы, и т. д.
Коммерческие марафоны — ежегодно проводятся в крупнейших городах мира. Коммерческие марафоны открыты для участия любителям бега.
Экстремальные марафоны — забеги в пустыне, на северном полюсе, в горах и т. д.

Фото экстремальных марафонов

Ультрамарафон (сверхмарафон) — забег не дистанцию свыше марафонской

Суточный бег — здесь длинна дистанции не количество километров, а 24 часа. Кто больше успеет пробежать, тот и победитель.

Многодневка — многодневный забег, где каждый следующий день спортсмены стартуют в соответствии с отставанием от лидера в предыдущий день.

Знаменитые марафонские пробеги в мире

Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.

Самые массовые и престижные марафоны мира:

  • Бостонский марафон
  • Нью-Йоркский марафон
  • Чикагский марафон
  • Лондонский марафон
  • Токийский марафон
  • Берлинский марафон

Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.

Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.

Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.

Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

Основные марафоны в России

В России каждый год проводится порядка 50 марафонов. Самые известные марафоны России:

  • Московский международный марафон мира
  • Марафон Белые ночи
  • Сибирский международный марафон

Марафон — интересные факты

31 декабря 2010 канадец из Альберты Мартин Парнелл, 55 лет, инженер рудника на пенсии, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз за год, покрыв 10550 км, износив 25 пар кроссовок, временами при температуре ниже минус 30C.

О чём думают марафонцы

В одном американском издании был опубликован результат исследования — о чём думают марафонцы во время бега.

Около 40 % мыслей бегунов были о расстоянии и скорости. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Марафонцы сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах. Оставшиеся 28 % размышлений — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.

Фото марафонов

Марафонский бег | это… Что такое Марафонский бег?

Современный забег на марафонскую дистанцию

Марафон — дисциплина лёгкой атлетики — представляет собой забег на дистанцию 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов).

Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны марафонские старты на пересечённой местности и в экстремальных условиях.

Шоссейный марафон олимпийская дисциплина легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года.

Половина марафонской дистанции, полумарафон — 21 км 98 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и фиксируются высшие мировые достижения.

Содержание

  • 1 История
    • 1.1 Античность
    • 1.2 Современность
    • 1.3 Дистанция
    • 1.4 Олимпийская традиция
  • 2 Правила
    • 2.1 Общие
    • 2.2 Мировые рекорды
  • 3 Условия
  • 4 Программа и календарь соревнований
  • 5 Известные марафонские забеги
  • 6 Известнейшие марафонцы
  • 7 Ссылки
    • 7.1 Общие
    • 7.2 Российские марафонские пробеги
    • 7.3 Зарубежные марафонские организации
    • 7. 4 Публикации
    • 7.5 Прочее
  • 8 Примечания

История

Античность

Древнегреческие бегуны (ваза ~530 год до нашей эры).

Марафон на Олимпиаде 1896

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид (по другим источникам — Филиппид) в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и умер. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в

Этике в первом веке нашей эры (более чем через 550 лет после реальных событий).[1]

Современность

Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34. 5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин.

Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и её греческие организаторы. В Греции был проведен первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Спиридон Луис, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году.

Дистанция

ГодДлина (км)Длина (мили)
18964024,85
190040,2625,02
19044024,85
190641,86 26,01
190842,19526,22
191240,224,98
192042,7526,56
С
1924		42,19526,22

Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх.

Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следующей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40,2 км, в 1920 новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (40 км использовалось дважды).

Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега.

Олимпийская традиция

С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы Закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году.

Правила

Общие

Правила проведения марафонов подчиняются общим правилам IAAF для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды.

Перепад высот на дистанции сертифицированной IAAF не должен превышать 1/1000, то есть одного метра на километр пробега. Дистанция должна быть измерена с точностью до 0.1% (42 метра). [2]

Марафонские забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако, фактически, пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно. Поэтому на сертифицированных чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты и т. н. «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. Официальным считается время «брутто».

Мировые рекорды

Мировые рекорды официально не признавались федерацией легкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов». Дистанция марафона должна соответствовать стандартам

IAAF, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако, марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило, марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми.

Мировой рекорд для мужчин — 2 часа 3 минуты 59 секунд — был установлен во время Берлинского марафона эфиопским бегуном Хайле Гебреселассие 28 сентября 2008 года.

Лучший в мире результат среди женщин показан Полой Рэдклиф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года — 2 часа 15 минут 25 секунд; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин — 2 часа 17 минут 42 секунды — был также показан Полой Рэдклифф на Лондонском марафоне 17 апреля 2005 года.

Условия

рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклиф

Марафон предъявляет серьёзные требования к физическим кондициям участников. С целью достижения высоких результатов организаторы выбирают наилучшее время старта и профиль дистанции. [3]

Считается что оптимальная температура для проведения марафона около +12°. Температура свыше +18° уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше +28° рекомендуется отменять старт. [4]

Большинство престижных марафонов мира проводится в черте крупных городов, которые страдают от проблемы загрязнения воздуха. Давать старт рано утром нецелесообразно, так как именно утром концентрация смога у поверхности земли высока и только с повышением температуры постепенно поднимается вверх с потоками воздуха в течении дня.

[5] Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра. [6]

При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня.

Программа и календарь соревнований

Соревнования в циклических дисциплинах на шоссе, в отличии от остальных дисциплин лёгкой атлетики, имеют свой график.

Различаются марафоны на:

  • Некоммерческие — входящие в программу Летних Олимпийских игр; Чемпионатов мира, Европы, континентов; чемпионатов стран и других стартов.
  • Коммерческие — марафоны ежегодно проводятся во многих крупнейших городах мира, среди них выделяется World Marathon Majors (Большая пятёрка марафонов) [7]
  • Экстремальные — и прочие марафоны например забег на северном полюсе, в пустыне и прочие. Также проводятся забеги, в которых спортивное начало имеет второстепенное значение, а преследуются благотворительные и рекламные цели. [8]

Коммерческие марафоны, в большинстве своём, проводятся в марте-апреле и сентябре-октябре, что совпадает с наилучшими погодными условиями. Помимо собственно марафонского забега в программу таких соревнований часто входят заезды спортсменов на инвалидных колясках и другие циклические спортивные дисциплины. [9]

В коммерческих марафонах, как правило, старт мужского и женского забега проводится в один день в пределах одного часа или даже совместно. В зависимости от организации соревнований мужская и женская программа может быть разведена во времени так, чтобы участники разного пола не пересекались. Однако практикуются и совместные старты и тогда возникает проблема мужчин пейсмейкеров, сопровождающих женщин от финиша до старта, что вызывает бурные дискуссии среди специалистов.[10]

Марафон является единственной дисциплиной шоссейного бега входящей в олимпийскую программу лёгкой атлетики. В отличии от всех остальных видов нередко случается, что ведущие атлеты марафонцы не принимают участие в Олимпийских играх и в крупнейших некоммерческих стартах. Это вызвано рядом причин.

Марафонцы мирового уровня не стартуют в марафонах чаще двух-трёх раз в год. [3] Соответственно они выбирают только определённые соревнования и график некоммерческих соревнований часто в них не вписывается. Так, например, Летние Олимпийские игры и чемпионаты мира, как правило, проводятся в августе. Соответственно приходится менять тренировочный график и всю модель подготовки. Другая проблема это высокая температура летом, которая не позволяет показывать марафонцам наилучшие результаты. [11]

Известные марафонские забеги

Спортсмен на дистанции. Марафон в Цюрихе (2007 год).

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов.

Наиболее массовые и престижные Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон, Чикагский, Лондонский и Берлинский входят в серию World Marathon Majors, на них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны проходят в Роттердаме, Амстердаме, Вашингтоне, Гонолулу, Лос-Анжелесе, Риме и Париже.

Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона составил в 2008 году 796,000 USD, из которых победителю выплачивается 150,000 USD. [12]

Коммерческие марафоны открыты практически для всех желающих и всё что нужно это пройти несложную процедуру регистрации. Для любителей считается почётным просто принять участие в таком престижном старте, вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов. Самые крупные по количеству финишировавших: Московский Международный Марафон Мира, в котором марафонскую дистанцию преодолевает около 1000 участников, и Сибирский международный марафон. Указанные соревнования имеют статус официальных стартов Международной ассоциации марафонов и пробегов (AIMS)[13], беговые трассы этих марафонских забегов официально сертифицированы данной организацией.

Известнейшие марафонцы

Марафон относится к самым популярным дисциплинам лёгкой атлетики и широко распространён во всём мире. Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы.

Двухкратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5 000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. 4-х кратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в 1972 году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне только пятым.

  • Эмиль Затопек
  • Абебе Бикила
  • Френк Шортер
  • Вальдемар Церпински
  • Хайле Гебрессиласcие
  • Пол Тергат
  • Грета Вайтц
  • Ингрид Кристиансен
  • Роса Мота
  • Валентина Егорова
  • Тегла Ларупи
  • Пола Рэдклиф

Ссылки

Общие

  • Любительские пробеги на длинные и марафонские дистанции
  • Список лучших достижений в марафоне (мучжины) время до 2ч 10’30″ (англ.)
  • All-time Список лучших достижений в марафоне (женщины) до 2ч 30’00″ (англ. )
  • сайт Runners.ru
  • ПроБЕГ в России и мире
  • Календарь марафонов.

Российские марафонские пробеги

  • Сибирский международный марафон
  • Московский Международный Марафон Мира

Зарубежные марафонские организации

  • Association of International Marathons and Distance Races — Международная ассоциация марафонов и пробегов

Публикации

  • Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon by Christopher S.D. Almond, M.D., M.P.H., Andrew Y. Shin, M.D., Elizabeth B. Fortescue, M.D., Rebekah C. Mannix, M.D., David Wypij, Ph.D., Bryce A. Binstadt, M.D., Ph.D., Christine N. Duncan, M.D., David P. Olson, M.D., Ph.D., Ann E. Salerno, M.D., Jane W. Newburger, M.D., M.P.H., and David S. Greenes, M.D.
  • American Family Physician: Sudden death in young athletes: screening for the needle in a haystack помимо иной статистики данная статья приводит данные о том, что смертность среди марафонцев составляет 1 из каждых 50 тысяч финиширующих.

Прочее

  • Марафонец (фильм)

Примечания

  1. ↑ «Сто великих войн» Соколов Б.В. Изд.: «Вече 2000» Москва, 2001 год ссылка проверена 2 мая 2009
  2. ↑ «Правила проведения соревнований IAAF», стр 195-196 (англ.) ссылка проверена 2 мая 2009
  3. ↑ 1 2 «Марафон», М. З. Залесский журнал «Химия и жизнь» №5, 1983 г., с. 86-89 ссылка проверена 2 мая 2009
  4. ↑ Предпосылки хороших результатов Олимпийского марафона 2004 года. IAAF New Studies in Athletics 3 — 2003 David E.Martin ссылка проверена 2 мая 2009
  5. ↑ Как загрязнение воздуха влияет на здоровье ссылка проверена 2 мая 2009
  6. ↑ Berlin-Marathon. Information and scheduler ссылка проверена 28 апреля 2009
  7. ↑ World Marathon Majors official site ссылка проверена 28 апреля 2009
  8. ↑ На Северном полюсе прошел самый экстремальный и холодный марафон. ссылка проверена 28 апреля 2009
  9. ↑ competition scheduler IAAF ссылка проверена 2 мая 2009
  10. ↑ «How low can Loroupe go?» espn.com ссылка проверена 2 мая 2009
  11. ↑ Пекин-2008: Гебреселасси может пропустить олимпийский марафон ссылка проверена 2 мая 2009
  12. ↑ Boston Marathon Hikes Prize Money
  13. ↑ AIMS official site ссылка проверена 2 мая 2009

25 правил успешной подготовки к марафону

ТРЕНИРОВКА

Подготовка к марафону включает в себя адаптацию вашего тела к трудностям и требованиям бега на 26,2 мили. Чтобы сделать это правильно, вам нужно улучшить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость, а также вашу способность сохранять и управлять энергией во время гонки. Все это нужно делать, уважая свое выздоровление, чтобы не сгореть.

Какой лучший план тренировок?

Марафон — это долгий путь, и ваша подготовка должна отражать это. Разнообразие тренировок важно, как и составление плана тренировок, который специально подготовит вас к марафону, но для большинства бегунов выход на улицу и бег с легким и устойчивым усилием, с хорошей частотой и постоянством – это то, что нужно. подготовит вас. Самый эффективный план тренировок — тот, которого вы можете придерживаться и получать от него удовольствие. Гораздо лучше делать четыре-пять пробежек неделю за неделей, чем шесть пробежек в неделю и ничего в следующую.

Идите долго, но не слишком долго

Несмотря на то, что важно иметь хорошее время на ногах, если вы зайдете слишком далеко в своих длинных забегах, вам будет трудно восстановиться, и тогда вы уже начнете свой марафон усталый. От трех часов до 3:15 — это столько, сколько нужно для вашего самого длинного пробега, и для многих достаточно 2:30–2:45, за три-четыре недели до дня гонки. Еще немного, и вы рискуете не восстановиться вовремя. Чтобы получить дополнительные советы по долгосрочной перспективе, нажмите здесь.

Распределить груз

Но если вы ограничиваете длину или продолжительность своего самого длинного бега, как вы можете быть уверены, что справитесь с дистанцией? Долгосрочная пробежка имеет решающее значение, но общий объем тренировок еще важнее. Четыре-пять пробежек в неделю — хорошая цель, а любые дополнительные кросс-тренировки улучшат вашу физическую форму. Подумайте о беге в середине недели, который также увеличивает объем, до 75–90 минут, в дополнение к длинному бегу на выходных.

Тренируйтесь в темпе, близком к гоночному

Легкий бег важен для увеличения объема тренировок. Но когда вы приближаетесь к своему марафону, есть преимущество в том, чтобы делать некоторые из ваших длинных пробежек ближе к темпу гонки, а не обычно рекомендуется на 60-75 секунд на милю медленнее. В последние 8-10 недель
вашего расписания, попробуйте длинные пробежки в более стабильном темпе, в среднем на 15-30 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп гонки.

Задайте свой темп

Когда выстрелит пистолет, вам нужно знать, в каком темпе вы будете бежать. Добавление марафонских участков в конце некоторых длинных пробежек — отличный умственный и физический стимул. Хорошей пиковой продолжительностью может быть 2:45–3:00, включая четыре подхода по 20 минут в целевом марафонском темпе с пятиминутным отдыхом.

Есть несколько способов оценить время марафона на основе ваших результатов на других дистанциях. Умножение ваших 10 000 ПБ на пять, а затем вычитание 10 минут — это один из вариантов; удвоение времени полумарафона и добавление 10-20 минут или отработка 105-108 процентов времени полумарафона также работают. Или вы добавляете недавние результаты на другой дистанции в предсказатель времени гонки, подобный этому.

Нагрузите свой организм

Марафон — это игра на сохранение энергии. Многое из того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировок, — это научить тело правильно использовать топливо. Один из способов сделать это — с помощью тренировок, которые варьируют усилия между преимущественно использованием накопленных жиров или углеводов. Попробуйте следующее: в рамках 75-90-минутного бега чередуйте от трех до пяти минут в темпе около 10 км и от трех до пяти минут в марафонском темпе или чуть медленнее, без отдыха. Начните с 30 минут и постарайтесь увеличить до 60 минут в течение недели.

Кросс-поезд

Бег ударный. В последние годы мы видели замечательные примеры того, как элитные спортсмены выступали на самом высоком уровне, в то же время много тренируясь без бега. Время, проведенное на велосипеде или на эллиптическом тренажере, или даже на водном беге, может быть чрезвычайно эффективным для развития вашей физической формы. Преобразуйте свои беговые тренировки во время и предполагаемое усилие, и их можно проводить в виде перекрестных тренировок, что увеличивает объем тренировок и сводит к минимуму риск травм.

Покорить холмы

Тренировка в горах может быть отличным способом «замаскированной скоростной работы», так как вы очень быстро увидите, как подскочит ваш сердечный ритм, а также улучшится сила ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Испытайте себя, совершив одну из ваших пробежек в середине недели по холмистой трассе и работая на участках подъема в гору с сильным постоянным усилием, где вы остаетесь высоким и легким на ногах, и сильно двигаете руками.

Тренируйте свое чутье

Подзарядка во время бега — это хороший способ убедиться, что вы доберетесь до последних 10 км марафона, чувствуя себя сильными и готовыми поддерживать темп. Но вам нужно практиковать свою стратегию заправки в день гонки. Гели помогают быстро наполнить организм энергией на бегу; Пейте гель постепенно, в течение трех-четырех минут, и ориентируйтесь на один гель каждые 30 минут или около того во время гонки. Если вы боретесь с гелями, убедитесь, что вы попробовали ряд других вариантов задолго до тейпера.

Работайте над своей силой

Бегунам, которые могут удерживать осанку и технику, гораздо легче поддерживать темп на последних этапах марафона. Бегуны слишком часто пренебрегают силовыми тренировками, хотя они могут повысить производительность. Используйте одно или два занятия в неделю, чтобы сосредоточиться на силовых упражнениях, таких как сплит-приседания (показаны ниже), приседания на одной ноге и мосты, а также основные упражнения, такие как планки и боковые планки.

КасарсаГуруGetty Images

Taper well

Отложите свой самый длинный забег через три-четыре недели. Через две недели это может уменьшиться до 1:45, а последние 30 минут — в вашем целевом гоночном темпе; затем, через неделю, сократите до 75 минут или около того, очень легко и расслабленно. По мере прохождения последних двух недель тренировок постарайтесь сохранить прежнюю частоту пробежек; если вы бегаете пять раз в неделю в пиковые недели, бегайте пять раз в неделю в свой тейпер. Тем не менее, стремитесь уменьшить объем каждой пробежки примерно на одну треть через две недели и примерно на половину в неделю забега. Конечно, если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный отдых, возьмите его.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

Ваше тело становится лучше благодаря стрессу и восстановлению. Вам нужно усердно работать над своим телом и выходить за пределы своих нынешних зон комфорта, чтобы построить физическую форму, но только после того, как вы выздоровеете, все полезные адаптации произойдут. Таким образом, управление своим образом жизни является ключом к успешной марафонской кампании. У Паулы Рэдклифф есть несколько отличных советов о том, как внести небольшие изменения.

Следите за своим здоровьем и энергией

Ваша подготовка к марафону не проходит в одиночестве. Ваша работа, семья и общественная жизнь будут влиять на вашу способность хорошо тренироваться и восстанавливаться. Следите за предупреждающими признаками «недостаточного восстановления». Вы можете контролировать свою ежедневную готовность к тренировкам с помощью приложения HRV [вариабельность сердечного ритма] и следить за непостоянным сном, регулярными небольшими простудами или недомоганиями или потерей мотивации. Будьте готовы изменить свой план из-за напряженных периодов и стрессов на работе или в семейной жизни.

Здоровый сон

Важным элементом адаптации является достаточное восстановление и сон. Мы все слышали о волшебных «восьми часах», но, по правде говоря, качество и непрерывность вашего сна так же важны. Создайте прохладную, спокойную и темную обстановку для сна, постарайтесь не пользоваться телефоном в последние 60 минут перед сном и стремитесь к постоянному времени сна и пробуждения.

Освежиться

Постоянное увеличение нагрузки каждую неделю часто приводит к слишком раннему достижению пика, перетренированности или травмам. Разбейте тренировку на более мелкие части — это поможет вам сбалансировать работу и восстановление. Каждые три-четыре недели включайте более легкую неделю тренировок (также известную как неделя восстановления или «спада»), сокращая свои объемы примерно на треть, чтобы дать вашему телу немного больше времени для адаптации. Соблюдайте дни отдыха и недели восстановления — ваше тело вознаградит вас.

Ешьте для энергии

Правильное питание позволит вам бегать с большей мотивацией и энергией, а также поможет вам более эффективно адаптироваться к тренировкам. Сбалансированная диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, включая группы цельных продуктов, должна стать отправной точкой для ваших тренировок и восстановления. Старайтесь потреблять 4 г углеводов на килограмм массы тела за несколько дней до ключевых тяжелых тренировок или длительных пробежек. После тренировки принимайте пищу или коктейль с соотношением углеводов и белков 3:1 в течение 20-40 минут после завершения.

Наслаждайтесь!

Бег — это то, что мы делаем сами. Никто не заставляет нас участвовать в марафоне. Вы многое узнаете о себе в процессе подготовки к марафону, так что наслаждайтесь процессом. Оставайтесь в обществе — радость от бега с другими в прошлом году была ограничена. Разделение нескольких длинных пробежек с другими бегунами может иметь решающее значение.

МЫШЛЕНИЕ

Марафон включает в себя прыжок веры. Тот факт, что лишь немногие бегуны преодолеют дистанцию ​​на тренировке перед стартом, означает, что психологическая сторона тренировок становится еще более важной. Существует множество методов, которые вы можете применить, чтобы справиться с умственными нагрузками марафона.

Уважайте, не бойтесь

Не бойтесь марафона. Это может привести к тому, что вы будете принимать неверные решения и пытаться продвинуться слишком далеко, слишком быстро и слишком рано. Ваша цель — прибыть в день соревнований здоровыми и полными энергии, поэтому соблюдайте дистанцию, но признайте, что она достижима. Стройте свои тренировки постепенно и устанавливайте небольшие тренировочные цели, цели образа жизни и цели силы для каждого трехнедельного блока. Чем больше голов вы забьете, тем больше шансов на марафон будет.

Сосредоточьтесь на положительных моментах

Подготовка к марафону — это путешествие, и прогресс не всегда бывает гладким и линейным. Будут тренировки, которые не идут по плану, гонки, на которых вы чувствуете себя не очень хорошо, и пробежки, которые нужно пропустить или перенести. По прошествии нескольких недель убедитесь, что вы сосредоточены на положительных результатах — речь идет о том, что вы делаете, а не о том, чего не делаете. Ведите дневник тренировок и каждую неделю записывайте два-три положительных момента, удачные пробежки, завершение тренировок или улучшение питания. Если что-то не сработало, отметьте, что вы узнали из этого опыта, и внесите изменения.

День репетиции гонки

Чувство психологической подготовки и готовности — ключевое оружие в вашем арсенале. День гонки должен казаться вам знакомым; это позволит вам оставаться спокойным и сосредоточенным. Стремитесь имитировать свой запланированный распорядок дня гонки в паре ваших ключевых длинных пробежек — бегите в момент начала гонки, наденьте свою гоночную экипировку и позавтракайте запланированным днем ​​​​гонки. Если вы можете, постарайтесь завершить забег во время тренировки (полумарафон идеально подходит), так как это приучит вас бегать вокруг других людей и двигаться в разумном темпе.

Совершенствуйте свои умственные способности

Марафон — это длинная гонка. Ваши мысли могут блуждать, а сомнения могут закрадываться по мере прохождения миль. Используйте свои тренировки, чтобы создать свой набор умственных навыков, которые можно использовать в день гонки. Практикуйте различные позитивные стратегии внутреннего диалога на тренировках — они могут быть сосредоточены на расслаблении («вдохните и расслабьте плечи»), технике («держи ногу в быстром темпе») или концентрации («натяни этот жилет впереди»).

ГОНКА

Независимо от того, насколько вы здоровы и хорошо подготовлены, вы не сможете избежать наказания за неверные решения в день гонки. Практикуйте то, к чему вы готовились на тренировке, от подпитки до темпа, и вы доберетесь до финиша, чувствуя себя сильным.

Следуйте знакомым программам

В неделю соревнований и, особенно, в день соревнований, как можно больше практикуйте знакомые программы и придерживайтесь того, что вы знаете. В день гонки съешьте свой обычный завтрак перед забегом — возможно, вам придется собрать вещи и спланировать это заранее, если вы остановились в отеле. Перекусывайте едой в течение 20 минут или около того — когда нервы звенят, легко спешить.

Сохраняйте спокойствие

Нервы в день соревнований — это нормально, но если вы будете держать их под контролем, то предотвратите потерю энергии. Подойдите к старту как минимум за 75 минут до выстрела, в идеале чуть дольше, и заблаговременно спланируйте логистику дня гонки. Ни в коем случае нельзя торопиться. У вас должен быть четкий логистический план.

Сохраняйте свою энергию

Старайтесь поддерживать высокий уровень энергии. Если вы позавтракали за несколько часов до начала, подумайте о том, чтобы выпить энергетический напиток или энергетический батончик за полчаса до начала. Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до старта и наденьте теплую одежду. Не беспокойтесь о разогреве. У вас есть 26,2 мили, чтобы начать бег, и если вы потратите время на разминку в зоне ожидания, вам нужно будет только снова стоять на месте, когда вы сядете в загон — сохраните эти запасы гликогена!

Будьте терпеливы

Помните, это гонка о вас на дистанции. Начинайте разумно — это самый распространенный совет, который вы слышите в день забега, но бегуны игнорируют его больше, чем любой другой. Постарайтесь пробежать первые 5–10 км либо в заданном вами темпе, либо на несколько секунд медленнее. Если вы не беспокоитесь о времени, работайте со скоростью чата. Большинство людей, которые врезались в стену в марафоне, пробежали первые 15-20 км/9-12 миль слишком тяжело. Будьте готовы прибыть на 30 км / 18 миль, чувствуя себя сильным.

Подтолкните себя

Во время последних 10 км/шести миль сосредоточьтесь на миле, на которой вы находитесь. Легко увлечься работой, которую еще предстоит сделать. Сосредоточьтесь на жилете впереди и стремитесь обогнать бегунов впереди вас. Сохраняйте осанку высокой и расслабленной. Посвятите каждую милю из последних нескольких кому-то важному для вас — вы не подведете их, когда это действительно важно.

Том Крэггс, менеджер по шоссейному бегу Англии по легкой атлетике


Марафоны | Календарь марафона на 2022 год

Показаны марафон Марафон около