Магний потребность суточная: Магний в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Когда определить дефицит магния и как его принимать?

1 Декабря 2019

13 Апреля 2023

3 минуты

84848

ProWellness

Оглавление

• Нужен ли вам магний?
• Суточная норма потребления магния
• Как принимать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Когда определить дефицит магния и как его принимать?

Магний важен для правильного функционирования всех систем и органов. Он участвует в более чем 500 реакциях, происходящих в теле человека. Без него невозможно сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Дефицит макроэлемента грозит гипертонией, инсультом, инфарктом.

Многие люди не получают достаточного количества магния. Он содержится в зерновых и бобовых культурах, овощах, орехах. Однако истощение почвы приводит к уменьшению концентрации вещества в растительных продуктах. Кроме того, оно может не усваиваться из-за расстройств пищеварения, приема антибиотиков и некоторых других лекарств, употребления больших доз витамина D, K₂.

Ежедневно организм человека тратит магний на синтез гормонов, сокращение мышц и биение сердца. Поэтому нужно в обязательном порядке восполнять его затраты. Отличный способ делать это – принимать добавки магния.

Нужен ли вам магний?

Определить дефицит магния, сдав анализ крови на витамины, практически невозможно. Почти 99% элемента сосредоточено в клетках мышц, костях и других тканях. И лишь 1% плавает в плазме и внеклеточной жидкости.

Внимание! Даже если организм растратит 80% всего накопленного магния, в сыворотке его уровень не пошатнется.

Хорошая альтернатива анализу крови – исследование волос или ногтей. Но большинство не может позволить себе такую диагностику. Поэтому остается лишь один вариант обнаружения недостатка магния – симптоматический. Состояние может сопровождаться:

• высоким уровнем холестерина;
• атеросклерозом;
• образованием камней;
• мигренью;
• дефицитом кальция и калия при достаточном употреблении богатых ими продуктов;
• спазмированием икроножных мышц;
• чрезмерно выраженным ПМС;
• перепадами настроения;
• депрессией;
• кариесом;
• отеками из-за задержки жидкости в теле;
• мышечными судорогами;
• слабостью.

Суточная норма потребления магния

Внимание! Чтобы узнать, сколько магния нужно употреблять именно вам, рассчитайте его количество по формуле: 5, мг х вес, кг. Максимальная суточная дозировка – 800 мг.

Среднестатистические нормы потребления магния указаны в таблице:

Возраст, пол	Дневная норма магния, мг
Младенец до 6 месяцев	30
Грудничок до 3 лет	78
Ребенок до 8 лет	125
Дети до 13 лет	235
Подростки до 18 лет, жен.	370
Подростки до 18 лет, муж.	420
Взрослые мужчины	400–420
Взрослые женщины	320
Беременные и кормящие	360

Как принимать?

Добавки магния выпускаются в форме таблеток или капсул. Пить их нужно во время еды. Важно не запивать БАД молоком и не принимать вместе с железом, кальцием. Лучшая комбинация – магний и B₆.

Эти вещества улучшают усвоение друг друга.

Внимание! От вида натриевой соли, из которой изготовлен препарат, зависит степень усвояемости элемента. Лучше всего усваивается цитрат магния. На втором месте – лактат, аспарагинат, пидолат. На последнем – оксид, сульфат.

Дозировка у разных препаратов различная. Внимательно читайте инструкцию по применению. Передозировка не страшна, так как элемент не накапливается в организме. Его избыток выводится естественным путем. Но все же рисковать и пить препарат в огромных количествах не стоит, поскольку может нарушиться баланс других питательных веществ.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

магнийпринимать добавки магниядефицит магниянедостаток магниясколько магния нужно употреблятьнормы потребления магниядобавки магния

Оцените статью

(34 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Магний и стрессоустойчивость » Медвестник

Магний играет важную роль в организме человека. Достаточный уровень этого микроэлемента необходим для поддержания гомеостаза на клеточном и органном уровнях. Магний обеспечивает жизнедеятельность клеток, уменьшает возбудимость нейронов, замедляет нервно-мышечную передачу. Он оказывает влияние на протекание практически всех биохимических реакций и выступает в роли кофактора, участвующего в метаболизме белка и нуклеиновых кислот. Он также регулирует обмен кальция и калия, что отражается на состоянии опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Во многом благодаря магнию организм человека способен адаптироваться к изменяющимся внешним условиям. Стрессоустойчивость является качеством, которое в первую очередь определяется содержанием этого минерала в организме.

Суточная потребность магния для мужчин составляет 350–400 мг, для женщин – 280–300 мг. Учитывая, что этот микроэлемент в организме не вырабатывается, вся доза должна поступать с пищей.

После кислорода, воды и пищи магний, возможно, является самым необходимым элементом для нашего организма. Его часто называют главным минералом жизни. У растений этот важный микроэлемент образует центр молекулы хлорофилла – пигмента, окутывающего нашу планету в зеленый цвет. У человека магний – это своего рода «центр управления» возбудимости и проводимости нервной ткани, он участвует в синтезе большинства известных на сегодняшний день нейропептидов в головном мозге. Этот микроэлемент нужен не только мышцам и нервам. Без него не могут нормально протекать практически все биохимические процессы. У магния множество точек приложения в организме, но одна из главных – участие в защите нервной системы от разрушительных стрессов.

Специалисты всего мира призывают более серьезно относиться к стрессу. Он может послужить причиной развития серьезных заболеваний, таких как бронхиальная астма, гипертония, инфаркт миокарда, язва желудка и др. Нервное истощение негативно влияет на костную, мышечную и соединительную ткани в организме, а также на работу гормональной и иммунной систем. Таким образом, человек, испытывающий длительный стресс, становится незащищенным перед различными инфекциями и вирусами. Для эффективной борьбы со стрессами в первую очередь организму необходим магний.

Симптомы стресса и недостаточность магния

Даже небольшой дефицит магния может приводить к различным изменениям в состоянии здоровья. Человек не справляется с предъявляемыми ему нагрузками, снижается его стрессоустойчивость. На этом фоне развиваются тревога и депрессия, «скачет» артериальное давление и пульс, развиваются тахикардия, головокружение, предобморочные и обморочные состояния. Проблемы с засыпанием или бессонница, разбитость по утрам, повышенная утомляемость – обычные спутники дефицита магния.

Также могут возникать дыхательные нарушения по типу затруднения дыхания, или ощущения «кома» в горле, нарушения потоотделения и терморегуляции, волны жара или холода, желудочно-кишечный дискомфорт. Очень часто могут возникать боли разной локализации, например, головные боли, боли в области левой половины грудной клетки, в животе или их сочетания.

У женщин с дефицитом магния может отмечаться предменструальный синдром: подавленность, плаксивость и нервозность, боль внизу живота, ощущение тяжести и напряженности в груди. Важно помнить, что в тех случаях, когда человек пребывает в тревожном состоянии, часто и по любому поводу раздражается, магний, содержащийся в организме, «сгорает» – выводится из организма. Исследования показывают, что в крови уставших людей уровень магния может быть ниже нормы. Причем в стрессовом состоянии многие люди в надежде успокоиться и расслабиться начинают курить, злоупотреблять алкоголем, наркотиками. А это приводит к еще более выраженным потерям магния. И при этом стресс только усиливается.

Причины дефицита магния в организме

Дефицит магния чаще возникает в условиях повышенного его выведения. Это, как правило, ситуации стресса, связанные с повышенной психической или физической нагрузкой, когда организму предъявляются повышенные требования. Однако не все люди одинаково адекватно могут реагировать на изменяющиеся условия своего существования. Дефицит Mg может возникнуть и в результате недостаточного поступления элемента с пищей и водой.

В группу риска по дефициту магния входят разные категории населения. И это не только руководители, менеджеры, учителя, врачи, спортсмены, военнослужащие, спасатели, но также и дети, посещающие спецшколы, и женщины в периоды беременности и климакса, а также лица, соблюдающие посты и диеты, подвергающиеся воздействию высоких температур и токсических веществ. Люди, которые находятся в состоянии хронического стресса, как эмоционального, так и физического, имеют дефицит Mg. Характерно, что период с конца осени и до начала весны дефицит Mg встречается чаще. В таких условиях организм необходимо обеспечить достаточным количеством магния. Данный микроэлемент способствует нормализации вегетативных функций, что, в свою очередь, приводит к восстановлению функциональных резервов организма и повышению его адаптационных способностей и стрессоустойчивости.

Стресс – последствие дефицита магния

Недостаток магния в первую очередь приводит к нарушениям адаптационных возможностей организма. Патологический процесс проявляется в том, что человек не справляется с предъявляемыми ему нагрузками, снижается его стрессоустойчивость. При этом часто развиваются тревога и депрессия, дыхательные нарушения в виде гипервентиляционного синдрома, а также болевые синдромы различной локализации, повышается нервно-мышечная возбудимость в виде подергивания мышц, может нарушаться работа желудочно-кишечного тракта. Как правило, нарушается сон, возникает лабильность артериального давления и пульса, развиваются тахикардия, головокружение, предобморочные и обморочные состояния, появляется избыточное потоотделение. Все эти факторы способствуют усилению стресса. И как следствие – еще большему дефициту магния, замыкая порочный круг. В условиях стресса многие люди в надежде успокоиться и расслабиться начинают злоупотреблять алкоголем, наркотиками или табакокурением, которые не приводят к разрешению конфликтов и противоречий, но в свою очередь способствуют усугублению дефицита магния. Симптомы вегетативной дисфункции становятся еще более выраженными, возникают трудности концентрации и удержания внимания, еще больше портится настроение и снижается качество жизни.

Восполнение магния — необходимость при лечении стресса

Если пока еще симптомов нет и речь идет о профилактике дефицита магния, то в этих условиях возможно поступление адекватного количества минерала с пищей. Важно, чтобы в рационе было больше зеленых овощей и фруктов, круп, злаков, а также продуктов, содержащих в первую очередь витамин В6, способствующий усвоению магния из пищи (его много в бананах, печеном с кожурой картофеле, буром рисе, гречневой крупе). Следует также заменить поваренную соль на морскую и придерживаться принципов здорового питания.

В тех случаях, когда организм уже находится в состоянии стресса, к сожалению, одного пищевого источника магния может быть недостаточно. В качестве лечения необходимо применять формы, которые помогают организму зафиксировать магний в клетках и препятствуют его выведению, восполняя таким образом его дефицит. Это биоорганический магний, и в первую очередь цитрат, глицинат, лактат, оротат, как в сочетании с витаминами группы В, так и в чистом виде, в том числе хелатный магний. Перечисленные формы представлены на международной торговой онлайн-платформе iHerb. Здесь качество продуктов, изготовленных из экологически чистого сырья, с соблюдением всех норм GMP, по технологиям, позволяющим сохранять полезные свойства растения, гарантируют производители — оригинальные мировые бренды, прошедшие проверки в независимых лабораториях, зарегистрированных в Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США. Покупатели могут выбрать и приобрести хорошего помощника в поддержании здоровья, работоспособности и стрессоустойчивости, это не представляет трудностей.

В интернет-магазине iHerb в наличии уникальные формы магния: удобные дозировки для 1–2- кратного приема в сутки, разное количество таблеток в упаковке, а также Mg представлен в различных формах – в жидкой, порошках, капсулах, мягких капсулах и т.п. Применение магния поможет обеспечить широкое антистрессовое действие, особенно при наличии таких проявлений дефицита микроэлемента, как повышенная раздражительность, нарушения сна, учащенное сердцебиение, повышенная утомляемость и др. Обычно продолжительность курса лечения составляет один-два месяца.

Магний | The Nutrition Source

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок и входит в состав антацидов и слабительных средств. Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как создание белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться ровно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а оставшаяся часть — в различных тканях по всему телу.

Рекомендуемая доза

RDA: Рекомендованная норма потребления (RDA) для взрослых в возрасте 19-51+ лет составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. При беременности требуется около 350-360 мг в день, а в период лактации — 310-320 мг.

UL:   Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 мг только из добавок. У некоторых людей высокие дозы добавок могут вызвать диарею, тошноту и судороги. Дополнительный магний из пищи безопасен, потому что почки удаляют избыточное количество магния с мочой.

Магний и здоровье

Магний является ключевым фактором, обеспечивающим бесперебойную работу нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области работают со сбоями. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диеты с высоким содержанием магния связаны с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывая, что добавки магния могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые в совокупности работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошим эмпирическим правилом является соблюдение ежедневного рациона, включающего некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавки по указанию врача для коррекции дефицита, если уровень магния в крови низкий.

Здоровье костей

Магний является компонентом костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также связан с активностью клеток, строящих кости, и паратгормоном, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования обнаружили связь между большей минеральной плотностью костей у мужчин и женщин с диетой с высоким содержанием магния. [1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе, проведенное в рамках инициативы «Здоровье женщин», показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей тазобедренного сустава и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не приводит к повышенному риску переломы.

[2] Метаанализ 24 обсервационных исследований, изучающих риск переломов, не обнаружил, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов шейки бедра и тотальных переломов. [3] Клинические испытания показали неоднозначные результаты при использовании добавок магния для увеличения минеральной плотности костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли и в какой степени добавка снизить риск переломов.

Мигрень

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, так как клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием. [4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые исследования показали, что добавки цитрата магния и оксида магния (около 500 мг/день), принимаемые в течение 3 месяцев, защищали от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, получали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон/метоклопрамид), либо внутривенное введение сульфата магния.

Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение. Это было однократное введение в острой ситуации, поэтому для подтверждения этого преимущества необходимы исследования с более длительным наблюдением.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу магния 400-600 мг для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше, чем RDA, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить использование высоких доз магниевых добавок с врачом.

Депрессия

Магний помогает с неврологическими путями, которые, если они не функционируют должным образом, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связывают более низкие уровни магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало устойчивых результатов в отношении того, что добавки магния являются эффективным средством лечения депрессии. [7] Контрольные группы в этих испытаниях, получавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния. В испытаниях также, как правило, участвовало небольшое количество участников и они были короткими, от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований по использованию добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны. Эпидемиологические исследования выявили связь диеты DASH (включая фрукты, овощи, богатые магнием и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снижать артериальное давление, поэтому это не так. ясно, если магний или комбинация питательных веществ являются защитными. Другие популяционные исследования показали, что более высокое потребление магния и/или более высокий уровень магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя опять же трудно выделить другие питательные вещества в тех же продуктах, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. . [1]

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило заявление о пользе для здоровья пищевых продуктов или добавок, содержащих магний, в котором говорится: « Рацион с достаточным содержанием магния может снизить риск высокого кровяного давления (гипертонии). Однако FDA пришло к выводу, что доказательства непоследовательны и неубедительны». [8]

Диабет 2 типа

Магний помогает ферментам, регулирующим уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском развития диабета 2 типа. [4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: некоторые обнаруживают улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показывают никаких изменений. Результаты также неоднозначны в отношении эффективности добавок в улучшении общего контроля уровня сахара в крови. Частично причиной могут быть различия в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии доказательств, позволяющих рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. [9]

Источники пищи

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельные зерна и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.  

• Миндаль, арахис, кешью
• Семена тыквы
• Арахисовое масло
• Фасоль (черная, почки)
• Соевые бобы, соевое молоко
• Приготовленный шпинат, мангольд
• Белый картофель в кожуре
• Коричневый рис
• Овсяные хлопья (быстрого приготовления, цельный овес)
• Лосось
• Говядина
• Птица
• Банан
• Изюм
• Темный шоколад (не менее 70%)
• Молоко, йогурт

Добавки

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ. Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут лучше усваиваться, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; на самом деле, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Взаимодействие магния и витамина D

Причина, по которой вы можете увидеть магний в составе витамина для здоровья костей, заключается в том, что этот минерал играет важную роль в превращении витамина D в его активную форму. Ферменты, которые производят и расщепляют витамин D, требуют магния. [10] Магний также помогает печени и почкам метаболизировать витамин D. Таким образом, дефицит магния может снизить способность организма использовать витамин D, даже если принимаются добавки с витамином D, что, в свою очередь, может негативно повлиять на усвоение кальция. Высокое потребление витамина D и добавок кальция при дефиците магния потенциально может привести к повышению уровня кальция и фосфора в крови и кальцификации кровеносных сосудов (состояние, которое иногда наблюдается при хроническом заболевании почек и ишемической болезни сердца). [11]

Данные исследования Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) показывают, что более высокое потребление магния из пищи или добавок связано со значительно сниженным риском дефицита витамина D. [12]  

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

в почве ниже, чем в предыдущие годы, а пищевая промышленность может снизить содержание магния в растительных продуктах, содержащих этот минерал. [13] Низкий или умеренный дефицит магния вряд ли вызовет заметные симптомы. Организм также помогает сохранить уровень магния, когда его запасы низки, ограничивая его количество, выделяемое с мочой, и поглощая больше магния в кишечнике. [4] Тем не менее, национальные диетологические исследования показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше, чем рекомендуется. [14] Кроме того, нормальный уровень магния в крови не может точно предсказать общий уровень магния в организме, поскольку большая часть минерала хранится в тканях и костях. Определенные виды дефицита магния показывают нормальный уровень в крови. [15]

Тяжелый дефицит возникает при длительном соблюдении диеты с низким содержанием магния, нарушении всасывания и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих запасы магния (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

• Признаки дефицита включают:
  • Усталость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание кожи
  • Мышечные судороги
  • Приступы
  • Аномальная частота сердечных сокращений

• Факторы риска недостаточности включают:
  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с плохой диетой с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
  • Пожилой возраст. По данным национальных исследований в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение его экскреции с мочой. Кроме того, пожилые люди чаще принимают лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Состояния с мальабсорбцией. Болезни, нарушающие пищеварение, могут снизить количество абсорбируемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, которая может быть нарушена при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут привести к тому, что почки будут вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавиться от высокого уровня сахара в крови. Это повышенное количество мочи может также вымывать магний.

Токсичность

Токсичность пищевых источников встречается редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсичные уровни могут возникать при длительном использовании добавок с высокими дозировками. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск токсичности, потому что их почки не работают должным образом и не могут вымывать лишний магний.

• Признаки токсичности включают:
  • Тошнота, рвота
  • Диарея
  • Плохое настроение, депрессия
  • Мышечная слабость
  • Низкое кровяное давление, аномальное сердцебиение
  • Сердечный приступ  

Знаете ли вы?

Добавки магния — популярное средство от судорог в ногах и ступнях, неприятного состояния, которое может заставить вас проснуться посреди ночи или во время тренировки. Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают ли люди, что их действительно не хватает.

Имеющиеся данные пока не поддерживают это лечение мышечных спазмов. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил существенной разницы в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [16] Информация об уровне магния в крови участников не была доступна в начале испытаний, поэтому неизвестно, были ли мышечные спазмы связаны с его дефицитом или с другими факторами.

Связанные

Витамины и минералы

Справочные материалы

1. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень о магнии для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. По состоянию на 02. 09.2019.
2. Орчард Т.С., Ларсон Дж.С., Альготани Н., Бут-Табаку С., Коли Дж.А., Чен З., Лакруа А.З., Вактавски-Венде Дж., Джексон Р.Д. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты обсервационного исследования Инициативы женского здоровья. Am J Clin Nutr . 2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
3. Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmailllzadeh A. Потребление магния с пищей, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 апр; 27 (4): 1389-1399.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7(9):8199-226
5. Вольпе СЛ. Магний в профилактике заболеваний и общем состоянии здоровья. Ад Нутр . 2013 1 мая; 4(3):378S-83S.
6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель;28(2):249-56.
7. Киркланд А. Э., Сарло Г.Л., Холтон К.Ф. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
8. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявляет квалифицированную заявку на здоровье для магния и снижения риска высокого кровяного давления -повышенное артериальное давление. По состоянию на 04.03.2023.
9. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для лечения взрослых с диабетом. Лечение диабета . 2013;36:3821-42.
10. Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H. Статус магния и добавки влияют на статус и метаболизм витамина D: результаты рандомизированного исследования . Американский журнал клинического питания . 1 декабря 2018 г .; 108 (6): 1249-58.
11. Сакагути Ю. Новая роль магния в ХБП. Клиническая и экспериментальная нефрология . 2022 май; 26(5):379-84.
12. Deng X, Song Y, Manson JE, Signorello LB, Zhang SM, Shrubsole MJ, Ness RM, Seidner DL, Dai Q. Статус магния, витамина D и смертность: результаты Национального исследования здоровья и питания США (NHANES) с 2001 по 2006 и НХАНЕС III. Лекарство BMC . 2013 дек;11(1):1-4.
13. Каццола Р., Делла Порта М., Манони М., Иотти С., Пинотти Л., Майер Дж.А. К истокам снижения потребления магния с пищей: компромисс между изменениями климата и источниками. Гелион . 1 ноября 2020 г .; 6 (11): e05390.
14. Мошфег А., Голдман Дж., Ахуджа Дж., Родс Д., ЛаКомб Р. Что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с эталонным потреблением витамина D, кальция, фосфора и магния в 1997 году. . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06. pdf. По состоянию на 02.09.2019.
15. Раззак MS. Магний: достаточно ли мы его потребляем? Питательные вещества . 2018 2 декабря; 10 (12): 1863.
16. Гаррисон С.Р., Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М. Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская система базы данных, версия . 2012 г., 12 сентября; (9): CD009402.

Последнее рассмотрение Март 2023

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Польза, дефицит, дозировка, эффекты и многое другое

Автор: Р. Морган Гриффин

В этой статье

• Что такое магний?
• Польза магния
• Рекомендуемая суточная норма магния
• Природные источники магния
• Риски магния

Магний — это минерал, который имеет решающее значение для функционирования организма. Магний помогает поддерживать нормальное кровяное давление, крепкие кости и стабильный сердечный ритм.

Эксперты говорят, что многие люди в США не едят достаточно продуктов с магнием. Взрослые, которые получают меньше рекомендуемого количества магния, с большей вероятностью будут иметь повышенные маркеры воспаления. Воспаление, в свою очередь, связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Кроме того, низкий уровень магния, по-видимому, является фактором риска развития остеопороза.

Есть доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния и других минералов может помочь предотвратить высокое кровяное давление у людей с предгипертонией.

Магний внутривенно или инъекционно используется для лечения других состояний, таких как эклампсия во время беременности и тяжелые приступы астмы. Магний также является основным ингредиентом многих антацидов и слабительных средств.

Серьезный дефицит магния встречается редко. Они более вероятны у людей, которые:

• имеют заболевание почек
• имеют болезнь Крона или другие состояния, влияющие на пищеварение
• имеют проблемы с паращитовидной железой
• принимают определенные лекарства от диабета и рака
• Пожилые люди
• Злоупотребление алкоголем

Медицинские работники иногда рекомендуют людям с такими заболеваниями принимать добавки магния.

Ингибиторы протонной помпы (ИПП), распространенный тип лекарств, используемых для лечения кислотного рефлюкса, также связаны с низким уровнем магния. Примеры ИПП включают декслансопразол (Дексилант), эзомепразол (Нексиум), лансопразол (Превацид), омепразол (Прилосек, Зегерид), пантопразол (Протоникс) и рабепразол (Ацифекс). Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств в течение длительного времени, ваш лечащий врач может проверить уровень магния с помощью анализа крови.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) включает магний, который вы получаете как из пищи, которую вы едите, так и из любых пищевых добавок, которые вы принимаете.

903 40

ДЕТЯМ

Категория	Рекомендуемая диетическая норма (RDA)
1-3 года	80 мг/день
4-8 лет	130 мг/день
9-13 лет	240 мг/день
СУКИ
14-18 лет	360 мг/день
19-30 лет	310 мг/день 9000 3
31 год и старше	320 мг/день
Беременные	До 19 лет : 400 мг/день от 19 до 30 лет : 350 мг/день 31 год и старше: 360 мг/день
Грудное вскармливание	До 19 лет : 360 мг/день от 19 до 30 лет : 310 мг/день 31 год и старше: 320 мг/день день
МУЖЧИНЫ
14-18 лет	410 мг /день
19-30 лет	400 мг/день
31 года и выше	420 мг/день

Большинство людей получают больше, чем достаточное количество магния от продуктов и не нужно принимать добавки магнезия. Чрезмерное употребление добавок магния может быть токсичным. В дополнение к тому, что вы получаете с пищей, самая высокая доза, которую вы должны принимать из добавок магния, составляет:

• 65 мг/день для детей в возрасте 1-3 лет
• 110 мг/день для детей в возрасте 4-8 лет
• 350 мг/день для взрослых и детей в возрасте 9 лет и старше самый высокий кто-либо следует добавить в свой рацион. Многие люди потребляют значительное количество магния через продукты, которые они едят. Безопасно получать высокие уровни магния естественным образом из пищи, но добавление большого количества добавок в свой рацион может оказаться опасным. Не превышайте эти максимальные рекомендуемые уровни.

  Натуральные пищевые источники магния включают:

  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Орехи
  • Фасоль, горох и соевые бобы
  • Цельнозерновые злаки
  9 0089

  Всегда лучше есть цельные продукты. Магний может быть потерян во время рафинирования и обработки.