как жить без стрессов и усталости
Opt-Out Cookie
Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.
Работоспособность на нуле, выспаться никак не получается, характер стремительно портится, некогда любимая работа становится источником сплошного раздражения и даже занятия в спортзале не приносят удовольствия?
Эти проблемы знакомы многим обитателям мегаполисов, живущим в постоянном напряжении и работающим буквально на износ. Но, как показывают исследования, дело может быть и в недостатке магния – важнейшего вещества, которое отвечает за уровень энергии и способность справляться со стрессами. И почти половине наших соотечественников этого полезного вещества хронически не хватает [1].
Если сравнивать нервную систему человека с компьютером, то магний можно назвать контроллером, который регулирует распределение питания во всех электрических цепях.
Дефицит магния приводит к плохой сопротивляемости стрессам, повышению тревожности и раздражительности, ухудшению внимания, депрессии, нарушениям сна, работы сердечно-сосудистой и гормональной систем и заметному снижению общего уровня энергии в организме. В свою очередь, при воздействии стресс-факторов усиливается выведение магния из организма, что еще больше усугубляет появившиеся проблемы [1].
К сожалению, восполнить дефицит магния в наше время достаточно трудно. И этому есть сразу две причины. Во-первых, пищевые привычки современного человека: при избыточном употреблении соли, белка и жира (например, фаст-фуд, полуфабрикаты) поступление магния в организм существенно снижается [2].
Это значит, что восполнять недостаток магния необходимо при помощи витаминно-минеральных комплексов [1,2]. В линейке препаратов ДОППЕЛЬГЕРЦ® актив их несколько, в том числе:
ДОППЕЛЬГЕРЦ® АКТИВ МАГНИЙ + ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В предназначен для тех, кто постоянно испытывает воздействие стресс-факторов, вынужден много работать умственно и физически, соблюдает строгие диеты или просто несбалансированно питается. Этот препарат обогащен витаминами В1, В6 и В12, которые дополняют функции магния по защите нервной системы: улучшают проводимость нервных импульсов, регулируют питание клеток, участвуют в синтезе нейромедиаторов [1,3,4].
ДОППЕЛЬГЕРЦ® АКТИВ L-КАРНИТИН + МАГНИЙ подходит людям, которые не только работают в офисе, но и активно занимаются спортом.
L-карнитин – это важный регулятор энергетического обмена, помогающий увеличить производительность мышц как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Он способствует лучшему восстановлению организма после нагрузок, улучшает кровоток в мышцах, борется с воспалительными реакциями при микротравмах, а также обладает кардиопротективным эффектом [5].
ДОППЕЛЬГЕРЦ® АКТИВ МАГНИЙ+КАЛИЙ позволяет восполнить дефицит магния и повысить уровень энергии. В том числе и за счет улучшения работы сердца и состояния сосудов. Калий и магний – это вещества, которые регулируют функции друг друга: правильный баланс этих микроэлементов в организме важен для функционирования сердечной мышцы, гладкой и скелетной мускулатуры, нормальных функций почек и оптимального обмена веществ и энергии на клеточном уровне [6].
Читать о том, когда рекомендован прием магния можно здесь.
[1] Е.А. Тарасов, Д.В. Блинов, У.В. Зимовина, Е.А. Сандакова Дефицит магния и стресс: вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии // ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ АРХИВ, № 9, 2015
[2] Н.
Ю. Семиголовский Дефицит магния как общемедицинская проблема // ТРУДНЫЙ ПАЦИЕНТ, №9, 2008
[3] Л.В. Левчук, О.В. Стенникова Витамины группы В и их влияние на состояние здоровья и интеллектуальное развитие детей // ВОПРОСЫ СОВРЕМЕННОЙ ПЕДИАТРИИ, том 8, № 3
[4] Ю.А. Старчина Витамины группы В в лечении заболеваний нервной системы // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика, 2009
[5] Л.А. Балыкова, О.М. Солдатов, Л.А. Ивянский, О.В. Ферапонтова Обоснование использования L-карнитина в спортивной медицине // РОССИЙСКИЙ ВЕСТНИК ПЕРИНАТОЛОГИИ И ПЕДИАТРИИ, № 5, 2010
[6] А.М. Шилов, М.В. Мельник, А.О. Осия, А.С. Лишут Препараты калия и магния при лечении сердечно-сосудистых заболеваний в практике врача первичного звена здравоохранения // Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии № 6 (5), 2010
что наука говорит об эффективности
Светлана Белицкая
биохимик
Профиль автора
Препараты с магнием — популярные безрецептурные средства, которыми пытаются снимать стресс и лечить тревогу.
При этом эффективность добавок с этим микроэлементом как успокоительных лекарств не доказана.
Еще до 2020 года тревожные расстройства были распространенными проблемами со здоровьем. Пандемия COVID-19 и события последнего месяца ухудшили положение.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Поскольку миллионы людей на Земле ежедневно нуждаются в успокоительных средствах, ученые пытаются создать новые эффективные лекарства от тревоги, которые не вызывали бы побочных эффектов и были показаны детям, беременным, пожилым людям. В качестве одного из таких средств они рассматривают добавки с магнием.
Согласно Государственному реестру лекарственных средств, в России зарегистрировано несколько десятков препаратов магния как отечественного, так и зарубежного производства.
В базе Роспотребнадзора также зарегистрированы несколько БАДов с магнием.
/list/dont-be-bad-bad/
6 БАДов из «Инстаграма»*, которые вам вряд ли понадобятся
Во многих препаратах и добавках магний объединен с другими биоактивными компонентами: минералами, витаминами, пивными дрожжами. В качестве успокоительного обычно пробуют использовать комбинацию магния и витамина В6.
Российский препарат магния от компании «Фармстандарт-УфаВИТА». Источник: «Еаптека» Немецкий препарат магния. Источник: «Еаптека»Как связаны магний и тревога
Mg²+ важен для организма человека. Микроэлемент задействован в синтезе нуклеиновых кислот, энергетическом обмене, выбросе инсулина, сокращениях мышц.
В 80-х годах прошлого века ученые обнаружили, что Mg²+ влияет на работу центральной нервной системы.
В головном мозге человека есть два основных нейромедиатора — возбуждающий глутамат и тормозящая деятельность ЦНС гамма-аминомасляная кислота, ГАМК.
Теоретические исследования показали, что когда нейроны, в работе которых участвует глутамат, слишком активны, у человека возникает тревога. Магний ослабляет действие глутамата. И одновременно усиливает влияние на нервные клетки ГАМК, что важно для борьбы со стрессом, поскольку когда ГАМК недостаточно, человек тревожен.
Также в исследованиях было установлено, что стресс истощает запасы магния, а низкий уровень микроэлемента приводит к стрессу. Когда человек в стрессе, у него вырабатываются особые гормоны, которые помогают выжить в сложной ситуации. Они активизируют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, усиливают мозговую активность.
/list/calm-down-courses/
9 сервисов и курсов, которые научат справляться с тревогой и стрессом
Но работают гормоны стресса таким образом, что снижают концентрацию магния в сыворотке крови и ведут к его потере с мочой. Железы внутренней секреции, вырабатывающие гормоны стресса, чувствительны к нехватке магния: когда уровень микроэлемента снижается, они работают активнее.
И постепенно гормонов стресса становится все больше, а организм продолжает терять магний и «нервничать». Замыкается порочный круг: стресс — потеря магния — усиление стресса — дополнительные потери микроэлемента.
То есть магний регулирует работу нервной системы так, что препятствует негативному влиянию стресса и развитию тревоги. Поэтому ученые предположили, что прием добавок с микроэлементом может быть полезен для лечения тревожности.
Эффективен ли магний в борьбе с тревогой
В 2017 году журнал Nutrients опубликовал обзорную статью, авторы которой проанализировали доступные на тот момент научные публикации о влиянии добавок магния на лечение тревоги. Всего авторы обзора нашли 6573 публикации на эту тему. Но в обзор включали только двойные слепые рандомизированные клинические исследования, РКИ, в которых участвовали люди с легкой тревогой без серьезных соматических заболеваний и выявленного истощения запасов магния в организме.
По правилам РКИ, одна группа добровольцев принимает исследуемый препарат, вторая — плацебо или лекарство с доказанной эффективностью.
Кому досталось плацебо или лекарство с признанной эффективностью, а кому — исследуемый препарат, не знают ни добровольцы, ни врачи.
По критериям РКИ из 6573 исследований отобрали восемь. Но и они оказались ненадежны: все имели хотя бы один из трех недостатков.
Проблемы со статистической обработкой результатов. Шесть из восьми исследований оценивали эффективность лечения по шкале тревожности Гамильтона — HAM-A. Авторы обзора указывают, что использование этой шкалы связано с ошибками в обработке данных.
Отсутствие плацебо-контроля. Три исследования сравнивали препараты магния не с плацебо, а с другими лекарствами. Отсутствие контроля «пустышкой» снижает достоверность изысканий, поскольку оценка эффекта плацебо важна при разработке методов лечения психиатрических состояний — тревожности, депрессии, зависимостей. При этом все проанализированные авторами обзора исследования с группой плацебо показали, что эффективность «пустышки» сопоставима с эффективностью препаратов магния.
/placebo-effect/
Говорят, эффект плацебо действует не на всех, правда?
Применение магния совместно с другими биоактивными соединениями. Только в одном исследовании из восьми использовали магний сам по себе. Во всех остальных микроэлемент дополняли витамином В6 или лекарственными растениями. Витамин B6 может изменять работу нейромедиаторов, задействованных в развитии тревоги.
Инструкция по медицинскому применению «Магне В6»PDF, 40,7 КБ
В итоге авторы обзора сделали вывод, что эффективность магния для лечения даже легкой тревожности не доказана. Те клинические изыскания, которые вроде бы соответствуют современным стандартам качества, при внимательном рассмотрении оказываются не полностью достоверными.
За прошедшее с момента выхода обзора время ситуация с исследованиями связи магния и тревоги не изменилась.
На сайте examine.com — независимой базы данных о биологически активных добавках — в марте 2022 года приведено лишь одно исследование о влиянии магния на тревожность.
Но оно посвящено лечению предменструального синдрома, а не стресса и фоновой тревоги.
Работа, опубликованная в журнале PLoS One в 2018 году, заявляет себя как рандомизированное и слепое испытание и доказывает эффективность препаратов магния для лечения тревоги. Но на самом деле в эксперименте слепым рандомизированным методом сравнивали магний и магний + витамин В6.
Эффективность подавления стресса магнием и магнием в комбинации с витамином В6 была приблизительно одинаковой. Но в исследовании не оценили ни плацебо, ни другие противотревожные средства. Поэтому нельзя утверждать, что стресс у добровольцев в эксперименте снизился благодаря приему магния. Возможно, их состояние улучшилось с течением времени или по какой-либо другой причине.
Исследование 2021 года продемонстрировало эффективность магния против социального стресса, который вызывали социальным стресс-тестом Трира — TSST. Добровольцы произносили речь, представляя себя кандидатами для приема на работу, а затем выполняли математические операции.
Делали они это перед жюри, которое было основным фактором стресса.
Исследование рандомизировали: добровольцев распределяли по группам в случайном порядке. Использовали плацебо-контроль: 25 человек из 100 вместо препарата магния получали таблетку-пустышку.
Экспериментальную группу из 75 человек разделили на три подгруппы. Все подгруппы получали магний, витамины В6, В9 и В12. Разница между подгруппами была в добавках экстрактов зеленого чая и родиолы.
Результаты эксперимента показали, что самую высокую эффективность против стресса имеет комбинация из магния, витаминов В6, В9, В12, экстрактов зеленого чая и родиолы. То есть исследование не доказывает эффективность магния: возможно, стресс у участников уменьшился за счет действия витаминов или травяных экстрактов.
/list/medical-evidence/
14 авторитетных медицинских источников
Надо ли принимать магний, чтобы успокоиться
Препараты магния, зарегистрированные в России, не относятся к группе седативных средств.
Даже те производители, которые рекламируют свои препараты как средство борьбы с тревогой, честно указывают, что от тревожности лекарство помогает, только если она возникла на фоне дефицита микроэлемента.
Установленный недостаток магния, или гипомагниемия, бывает бессимптомным. Но обычно проявляется дрожанием, судорогами, нарушениями сердечного ритма. Развивается гипомагниемия на фоне голода, приема некоторых лекарственных препаратов и тяжелых заболеваний — например, болезни Крона, острого панкреатита, алкоголизма.
/crohn-disease/
Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить
Диагностировать у себя самостоятельно дефицит магния нельзя. Такой диагноз может поставить только врач на основании анализов.
Правда, производители «Магне В6» разместили на своем сайте специальный опросник, при помощи которого можно заподозрить у себя нехватку микроэлемента. Однако как бы невзначай предупреждают, что результаты теста не являются диагнозом, а для достоверного выявления дефицита микроэлемента следует обратиться к врачу.
Опросник для выявления дефицита магнияPDF, 40,7 КБ
Влияние магния на тревогу показано только в фундаментальных исследованиях. Нет достоверных клинических подтверждений эффективности терапии тревожных расстройств микроэлементом.
Клинические рекомендации по диагностике и лечению панического расстройства и генерализованного тревожного расстройства — Российское общество психиатров
Рекомендации по лечению генерализованного расстройства — Американская ассоциация тревоги и депрессии
Ни в одном отечественном или зарубежном клиническом руководстве по лечению тревоги добавки с магнием и магнием в комбинации с витамином В6 не указаны. Поэтому пытаться без консультации с врачом лечить микроэлементом тревогу неразумно.
Магний – универсальное средство для мышц, нервов, сердца и костей
Что такое магний?
Магний является важным питательным веществом, которое необходимо получать ежедневно, поскольку организм не может производить его самостоятельно. Магний участвует в многочисленных ферментативных реакциях и, таким образом, влияет на формирование клеток, выработку энергии и использование кислорода. Магний особенно важен для электролитного баланса, энергетического обмена и костей. Он также играет важную роль в функционировании мышц, сердца и нервов.
Тело взрослого человека содержит от 20 до 30 граммов магния. 60% его хранится в скелете и 30% в мускулатуре. Однако в крови можно найти только около 1% магния.
Если организму не хватает магния, он подает предупреждающие сигналы в виде мышечных спазмов, напряжения, головных болей или внутренних волнений. Таким образом, сбалансированный уровень магния является важной предпосылкой для нашего благополучия и уровня энергии.
Чем важен магний?
Магний является естественным антагонистом кальция и поэтому способствует расслаблению мышц. В целом магний необходим для оптимального функционирования мышц, потому что при недостатке магния увеличивается проницаемость мембран для кальция, натрия и калия. Это повышает возбудимость нервных клеток и склонность мышц к судорогам. Магний может стабилизировать клеточные мембраны и поддерживать возбудимость нервных клеток.
Магний также незаменим для здоровья костей. Поскольку большая часть магния хранится в костях, она действует как «резервуар» на случай его нехватки. Если поглощается слишком мало магния, организм использует запасы в костях, что значительно ухудшает здоровье костей в долгосрочной перспективе. Поэтому достаточное поступление магния особенно важно для мышц и костей.
Нервы
Магний регулирует нормальную функцию центральной нервной системы (ЦНС).
Гормоны секретируются в гипоталамусе и гипофизе, которые регулируют гормоны стресса надпочечников. Магний является важным минералом для возбуждения мембран нервных клеток, таких как клетки головного мозга. Таким образом, достаточное потребление магния оказывает положительное влияние на беспокойство, стресс и нервозность. Однако, если резервуар магния опустошается из-за постоянного стресса, стрессоустойчивость снижается.
Сердце
Магний играет важную роль в работе сердца и сердечно-сосудистой системы. Вместе с калием он стабилизирует клетки сердца и формирует электрические импульсы. Если есть дефицит магния, это приводит к повышенной возбудимости клеточной мембраны и учащению сердцебиения. Это может привести к сердечной аритмии и опасной для жизни фибрилляции желудочков в случае крайнего дефицита магния.
Что вызывает дефицит магния?
Несбалансированное питание или повышенная экскреция магния, напр.
из-за болезни, являются лишь некоторыми из причин дефицита магния. Поскольку организм не может сам производить магний, он должен поступать извне. Особенно, если применяется один или несколько из следующих факторов риска, следует следить за собственным балансом магния.
В целом, растущие подростки, пожилые люди, спортсмены, диабетики, беременные и кормящие женщины могут иметь высокие потребности в магнии. Адекватное снабжение магнием особенно важно для этих групп людей.
Снижение потребления магния
Суточная потребность человека в магнии часто не удовлетворяется в достаточной мере за счет рациона питания. В сегодняшней напряженной повседневной жизни все больше и больше людей прибегают к нездоровой пище, готовым блюдам или промышленно обработанным продуктам, которые имеют очень низкое содержание витаминов и минералов. Однако злоупотребление алкоголем, диеты, голодание и желудочно-кишечные заболевания (диарея или рвота) в течение длительного периода времени также могут привести к недостаточному потреблению магния.
Точно так же некоторые лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы (омепразол или пантопразол) или антибиотики, снижают всасывание магния в организме. Эстрогены (женские половые гормоны, содержащиеся в противозачаточных таблетках) также могут снижать уровень магния в крови.
Повышенное выделение магния
Дефицит магния также может быть вызван чрезмерно сильным выделением, например, с потом или мочой. Например, люди, которые много занимаются спортом, имеют повышенную потерю магния, которая усугубляется высокими температурами или видами спорта на выносливость. Однако прием некоторых лекарств, таких как диуретики, инсулин, кортизон, сердечные гликозиды (дигиталис) или слабительные, также может увеличить потерю магния за счет увеличения его экскреции с мочой. Такие заболевания, как хроническое воспаление кишечника, глютеновая болезнь, диабет, заболевания щитовидной железы и почек, болезни сердца, также могут быть причиной дефицита магния.
Какие продукты содержат много магния?
Какие продукты содержат магний? И как суточная потребность может быть покрыта диетой? Мы дадим вам несколько советов о том, как естественным образом повлиять на уровень магния и как включить продукты, богатые магнием, в свой ежедневный рацион.
Магний содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Многие продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты или орехи, содержат магний. Поэтому стоит выбирать цельнозерновой вариант, когда речь идет о хлебе, рисе и мюслях. Минеральная вода также является очень хорошим источником магния для ежедневного потребления. Содержание магния в минеральных водах сильно варьируется от марки к марке, в пределах от 1 мг/л до 120 мг/л, что означает, что значительное количество магния может быть обеспечено питьевой минеральной водой. Когда вы в следующий раз пойдете за покупками, просто прочитайте этикетку на бутылке с водой и выберите воду с самым высоким содержанием магния.
Советы по диете, богатой магнием
· Ешьте на завтрак мюсли с кунжутом, тыквенными семечками и хлопьями амаранта и добавляйте различные сухофрукты
· Купите хлеб с амарантом, напр. амарантовый хлеб из полбы или хлеб с тыквенными семечками, чаще и выбирайте цельнозерновой вариант.
· Тыквенные семечки особенно подходят в качестве хрустящей начинки для салатов.
· Чаще готовьте блюда из бобовых – будь то гарнир, карри или тушеное мясо.
· Перекусывайте ореховыми смесями с сушеными бананами – они содержат не только магний, но и ценные жирные кислоты, которые помогут поддерживать форму в течение дня.
Лучшие формы магния при тревоге и депрессии
Благоприятное влияние магния на настроение и стресс настолько хорошо известно, что этот минерал получил прозвища, такие как «первоначальная таблетка от озноба» и «природный валиум».
Однако многие люди принимают низкие дозы магния или формы магния, которые плохо усваиваются организмом. Неудивительно, что они не замечают никакой пользы в своем беспокойстве, стрессе, настроении или сне. Некоторые из часто задаваемых вопросов, которые возникают у пациентов о добавках магния, включают:
Как магний влияет на психическое здоровье?
В каких продуктах больше всего магния?
Какие формы магния лучше всего подходят для беспокойства или депрессии?
Сколько магния необходимо при тревоге или депрессии?
Каковы побочные эффекты добавок магния? Это безопасно?
В этой статье мы рассмотрим различные формы магния и их влияние на здоровье мозга.
Как магний влияет на психическое здоровье?
В нашей первой статье о магнии мы исследуем связь между дефицитом магния и беспокойством. Помимо беспокойства, низкий уровень магния связан с:
Повышенный уровень стресса
Депрессия
Бессонница или нарушения сна
Головные боли или мышечная боль/скованность
Усталость
Магний играет две важные роли в мозге, что может способствовать возникновению следующих симптомов:
Он блокирует активность более стимулирующих нейротрансмиттеров и связывается с успокаивающими рецепторами, что приводит к более спокойному состоянию покоя.
Помогает регулировать выброс гормонов стресса, таких как кортизол, которые действуют как тормоз на нервную систему организма.
Какие продукты содержат больше всего магния?
Когда мы пытаемся оценить потребление магния, первым источником, на который мы должны обратить внимание, является наш ежедневный рацион.
Здоровая пища является основой для повышения уровня магния и других необходимых минералов, и добавки никогда не следует рассматривать в качестве замены богатой питательными веществами диеты.
Несмотря на то, что все эти продукты полезны для здорового питания, листовая зелень является лучшим источником магния и общего потребления минералов . Это связано с тем, что зерна, семена и орехи содержат соединение, называемое фитиновой кислотой, которое может снизить способность организма усваивать магний и другие минералы, такие как цинк и железо.
ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНО МАГНИЯ ИЗ ПИТАНИЯ?
Хотя диета является отправной точкой для увеличения потребления минералов в целом, ее может быть недостаточно для некоторых людей с психическими расстройствами по следующим причинам:
Современное выращивание продуктов питания . Сельскохозяйственные процессы истощают магний и другие минералы из почвы, а методы, используемые в пищевой промышленности, могут истощать уровни магния до 80%.
Биохимическая индивидуальность . Такие факторы, как генетика, обмен веществ, состояние здоровья и многое другое, могут влиять на то, сколько магния нужно отдельному человеку для здорового функционирования. Людям с тревогой, депрессией и бессонницей может потребоваться больше магния, чем они могут получить из пищи.
Какие формы магния лучше всего подходят для беспокойства или депрессии?
При выборе формы магния следует учитывать два основных фактора:
Биодоступность , которая указывает, сколько магния может быть поглощено кишечником.
Доступ к мозгу , поскольку эффективные формы магния должны преодолевать защитный гематоэнцефалический барьер, окружающий мозг.
Две наиболее часто назначаемые формы магния — оксид магния и цитрат — имеют самую низкую биодоступность среди различных форм.
Это означает, что они с большей вероятностью проходят через кишечник и вызывают жидкий стул и диарею, поэтому их лучше всего использовать для облегчения запоров. Соли магния, такие как карбонат и сульфат, имеют аналогичные проблемы с абсорбцией.
Согласно недавним исследованиям, существуют определенные формы магния, которые обладают лучшей биодоступностью и способностью лучше проникать через кровь в головной мозг, что делает их лучшими вариантами лечения для устранения симптомов тревоги и депрессии :
Таурат магния
Таурат магния содержит аминокислота под названием таурин , которая оказывает успокаивающее, нейропротекторное и противовоспалительное действие на головной мозг. Таурин также помогает магнию проникать в мозг. Кроме того, он оказывает мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт, поэтому маловероятно, что он вызовет жидкий стул и диарею. В недавнем исследовании ацетилтаурат магния повышал уровень магния в мозге больше, чем любая другая форма магния.
Треонат магния
Эта форма магния имеет впечатляющие исследования, подтверждающие ее использование при психических расстройствах, и есть доказательства того, что она может преодолевать гематоэнцефалический барьер. Однако он может быть более дорогим и может потребовать приема в 2-3 раза больше капсул, чем других добавок магния, для достижения достаточной терапевтической дозы.
Глицинат магния
Глицин — незаменимая аминокислота, выполняющая важные нейромедиаторные функции в головном мозге. Добавка с глицином может улучшить качество сна, что делает эту форму магния хорошим выбором для людей, страдающих бессонницей. Предварительные исследования показывают, что глицинат магния может повышать уровень магния в тканях головного мозга. Как и таурат магния, глицинат оказывает мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт.
Магний малат
Это одна из наиболее хорошо усваиваемых форм магния, повышающая уровень магния как в сыворотке крови, так и в мышцах.
Предварительные исследования показывают, что он может быть эффективен при лечении симптомов фибромиалгии и хронической усталости, поскольку малат участвует в производстве энергии.
Согласно текущим данным, таурат магния и глицинат имеют наибольшее количество исследований, подтверждающих их влияние на тревогу и другие психические расстройства. Малат магния и треонин также продемонстрировали терапевтический эффект и могут быть полезны во многих психиатрических случаях.
* Цитрат магния имеет некоторые признаки проникновения в мозг, но только в значительно высоких дозах.
Сколько магния необходимо при тревоге или депрессии?
В настоящее время у нас недостаточно исследований, чтобы определить наилучшую дозу магния для лечения психических заболеваний. Недавние исследования показывают, что врачам, вероятно, необходимо использовать более высокие дозы магния для многих пациентов с психическими расстройствами, чем мы думали ранее.
Большинство производителей пищевых добавок и организаций, занимающихся вопросами питания, рекомендуют принимать около 320 мг магния, что является рекомендуемой нормой питания, установленной FDA. Однако это основано на пищевых потребностях здоровых человек и не принимает во внимание биохимическую индивидуальность или ранее существовавшие психические заболевания.
Стэнфорд недавно провел исследование с использованием 1800 мг треоната магния у пожилых пациентов, чтобы оценить его влияние на исполнительные функции и память. Для тех, кто задается вопросом, сколько магния слишком много, Европейская комиссия обнаружила, что дозы, превышающие 2500 мг, могут привести к токсической гипермагниемии (то есть слишком много магния).
Любой, кто принимает добавки магния сверх рекомендуемой суточной нормы или вместе с другими лекарствами, всегда должен заранее проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.
Каковы побочные эффекты добавок магния? Это безопасно?
Магний, как правило, очень безопасен, и серьезные побочные эффекты и токсичность встречаются редко.
У большинства людей организм эффективно справляется с избытком магния, выводя его со стулом, поэтому наиболее частым побочным эффектом является жидкий стул или диарея .
Хотя магний очень редко достигает токсического уровня, признаки токсичности включают падение артериального давления, вялость, спутанность сознания, нарушения сердечного ритма, головокружение, мышечную слабость и затрудненное дыхание. Пациенты с нарушением функции почек подвержены более высокому риску побочных эффектов магния. Магний также может мешать некоторым лекарствам, включая различные антибиотики и лекарства от диабета или высокого кровяного давления. Если применимо какое-либо из этих условий, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок магния.
Использование правильной формы и дозы магния подобно использованию правильного ключа для открытия замка.
При разработке стратегии лечения важно использовать самые точные решения, которые у нас есть.
Основываясь на текущих данных, таурат магния и глицинат магния являются двумя лучшими вариантами, которые могут помочь людям с психическими заболеваниями. Психиатрические пациенты также могут нуждаться в большем количестве магния, чем средний человек , но им следует проконсультироваться с врачом, если их потребление превышает рекомендуемую дозу FDA.
Магний лучше всего использовать как часть комплексного плана лечения наряду с правильным питанием, методами снижения стресса и устранением основной причины ваших симптомов. Мы надеемся, что эта информация поможет вам создать прочную основу для вашего пути к здоровью.
Каталожные номера
«Временная шкала (биодоступность) соединений магния в часах: какое соединение магния работает лучше всего?» Исследование биологических микроэлементов (2018)
«Дозозависимый профиль поглощения различных соединений магния» Исследование биологических микроэлементов (2019)
«Пищевой фитат снижает биодоступность магния у растущих крыс» Nutrition Research (1998)
«Новая терапевтическая стратегия аминокислотной медицины: глицин улучшает качество сна» Journal of Pharmacological Sciences (2012)
«L-треонат магния для улучшения обучения и памяти у людей с деменцией», Стэнфордский университет (2014 г.
