Лечебная гимнастика остеохондроз шейный: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Содержание

Гимнастика для шеи при остеохондрозе: комплекс упражнений

11.05.2022

ТОП-11 упражнений при шейном остеохондрозе

Систематическое выполнение лечебных упражнений укрепляет шейные мышцы, устраняет мышечные зажимы и спазмы, улучшает кровоснабжение в пораженном отделе. Межпозвоночные диски получают больше питания и лучше выдерживают давление.
Благодаря правильно подобранному комплексу перестает болеть голова, шея, плечи и не немеют руки. В идеале гимнастика для шеи при остеохондрозе проводится под руководством инструктора ЛФК или реабилитолога. Но существуют стандартные комплексы, которые можно выполнять самостоятельно дома. О них пойдет речь далее.

Возможные противопоказания: что нужно знать

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должна быть эффективной, но главное – безопасной. Нельзя:

заниматься через боль или при обострении болезни;
делать резкие движения, рывки;

вращать и запрокидывать голову назад;
выполнять упражнения без согласования с врачом при наличии межпозвоночной грыжи;
самостоятельно использовать приспособления для вытяжения шеи, надувные воротники и подушки. Если они не назначены специалистом, можно получить травму.

Лучшие упражнения при шейном остеохондрозе

Приступать к занятиям надо после разминки. Можно несколько раз присесть, походить на месте, сделать перекаты с носков на пятки и обратно. Очень полезно ходить на внешней стороне стоп, на носках и пятках, особенно если есть плоскостопие или вальгусная деформация.
При выполнении любых упражнений, включая разминочные, необходимо помнить о ровной спине и свободно расправленных плечах. Плечи не должны напрягаться и подниматься вверх. После 2–5 минут разминки переходят к основной части. Все упражнения можно делать стоя или сидя.

Расслабление шейных мышц. Исходное положение – стоя (сидя), руки по швам. Сжать кулаки и тянуть руки от плеч вниз, напрягая мышцы. Держать напряжение примерно полминуты, затем расслабиться.

Боковые наклоны. Плавно и не спеша наклонить голову вправо, стараясь положить ухо на плечо. Задержаться в крайней нижней точке и почувствовать натяжение шейных мышц с противоположной стороны. Через 10–15 сек. вернуться в исходное положение (ИП). Повторить наклон теперь влево.
Повороты. Наклонить голову вперед и вниз, отсюда повернуть ее в сторону, постепенно поднимая подбородок до уровня плеча. Задержаться на 3–5 сек. и вернуться в среднее положение. Затем повернуть голову в другую сторону.
Подъем и опускание плеч. На вдохе поднимать плечи к ушам, точно вверх, не заводя их вперед, на выдохе опускать вниз.
Сведение и разведение плеч. Выдвинуть плечи вперед, «закрыться», вернуться в исходное положение. Затем отвести плечи назад, раскрыв грудную клетку. Сведение и разведение выполняется через центр, с остановкой в средней точке.

Наклоны вперед. Опустить голову вперед и вниз, опуская подбородок к груди. Плавно, без рывка вернуться в ИП. Не забывайте держать плечи опущенными, не напрягайте их.
Сближение лопаток. ИП – руки в стороны, параллельно полу. Свести лопатки без вовлечения рук: они так же подняты в стороны и идут вслед за плечами. Работают только мышцы спины.
Вращение кистями рук. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Совершать вращательные движения в лучезапястном суставе сначала по, затем против часовой стрелки. Руки не опускаются и остаются все время в одном положении, четко в стороны.
Вращение локтями. ИП то же: согнутые руки подняты в стороны. Вращать предплечьями, совершая круговые движения в локтевых суставах.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимать голову, удерживая ее на весу 5 сек.
Подъем и опускание рук. Стоя, поднять руки вверх через стороны и «уронить» вниз, расслабиться.

Наилучших результатов можно добиться, если сочетать динамические и статические упражнения при шейном остеохондрозе. Первые будут работать на укрепление мышц, вторые эффективно улучшают мозговое кровообращение.

4 статических упражнения

Прижать ладони ко лбу и пытаться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Давить руками на лоб, а лбом на ладони в течение 20–30 сек.
Положить кисти на затылок, сложив их в замок. Сопротивляясь руками, давить на них затылком.
Сложенные в замок руки положить на макушку и тянуть шею вверх, словно к ней привязали веревку. Руками давить на макушку, не давая шее подняться. Время выполнения – 20–30 сек.

Руки в замке расположить под основанием черепа и отклонять голову назад, сопротивляясь руками. 20–30 сек.

Количество повторений каждого упражнения – 4–8 раз. Общая продолжительность тренировки – около 20 минут. При выполнении комплекса важно следить за ощущениями и не допускать боли. В случае появления болезненности упражнение следует пропустить. Если она сохраняется дольше получаса после завершения занятия и не стихает, необходимо проконсультироваться с врачом.
Наилучшие результаты для уменьшения болей можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Лечебный массаж при шейном остеохондрозе Лечебный массаж спины

Возврат к списку

Комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура

Для того, чтобы значительно улучшить состояние больного шейным остеохондрозом, часто применяется лечебная физкультура (ЛФК). Она помогает избавиться от многих симптомов этого неприятного заболевания.

Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.

Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.

О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе
Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила. Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно. Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

Что делать и чего избегать

С возрастом остеоартрит (ОА) может вызывать тугоподвижность и болезненность наших суставов. ОА может поражать все суставы, включая наши колени, кисти, запястья и стопы.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать для облегчения артрита шеи. Не забывайте двигаться мягко и плавно в каждом упражнении. Никогда не делайте резких движений и не дергайте шеей. Кроме того, остановитесь, если какое-либо упражнение усиливает боль в шее.

Эта растяжка задействует переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность:

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опускайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Затем слегка откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите растяжку в каждом направлении 5 раз.

Обратите внимание, что если у вас остеоартроз шеи, известный как спондилез, наклон головы немного назад может ухудшить симптомы.

Если это ваш случай, остановите эту часть упражнения. Однако, если это вас не беспокоит, продолжайте движение, чтобы сохранить подвижность.

Поделиться на Pinterest

Это противоположное движение воздействует на боковые стороны шеи:

Встаньте прямо или сядьте на стул.
Медленно наклоните голову к правому плечу, опустив левое плечо. Иногда полезно держаться левой рукой за дно стула, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем верните голову в центральное положение.
Повторите с левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо внизу.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите всю эту последовательность 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи:

Сядьте на стул или встаньте в правильную осанку.
Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямо.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Медленно поверните голову влево и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в центр.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи:

Сядьте на стул, расправив плечи и выпрямив голову. Втяните подбородок прямо, как будто делаете двойной подбородок.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, чувствуя растяжение шеи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Пока вы сосредотачиваетесь на своей шее, не пренебрегайте плечами. Тренировка плеч также укрепит мышцы, поддерживающие шею.

Плечевые валики — простое базовое упражнение для поддержания подвижности плечевых и шейных суставов:

Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Поверните плечи вверх, назад и вниз одним плавным движением.
Повторите это движение 5 раз.
Затем сделайте обратное движение, вращая плечами вверх, вперед и вниз 5 раз.

Сначала вы можете сделать только одно или два повторения каждого упражнения. Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете увеличить количество повторений.

Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, когда впервые пробуете новое упражнение, но вы никогда не должны чувствовать боль. Если какое-либо движение вызывает боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Повторяйте эти упражнения каждый день в течение 6-8 недель. Если ваша боль не проходит, усиливается или у вас появляется слабость в руках или кистях, обратитесь за советом к врачу.

Перед тренировкой также может быть полезно узнать, какие движения могут усугубить скованность.

В настоящее время не так много убедительных клинических данных, указывающих на несколько конкретных упражнений, которые улучшают или ухудшают боль в шее.

Лучшие практики указывают на сочетание мануальной терапии, силовых тренировок, растяжки и повторного обучения движениям.

Тем не менее, упражнения считаются одним из лучших способов лечения хронической боли в шее.

Подбирая оптимальную программу упражнений для своего тела, следите за любыми неприятными ощущениями. Оттуда вы можете решить, что работает, а что нет.

Помните об этих движениях во время упражнений и в повседневной жизни, чтобы избежать обострения артрита:

Интенсивные упражнения с ловушками

Трапециевидные мышцы — это большая группа мышц, которая простирается от шеи и плеч до середины спины. Часто боль в шее, вызванная ОА, усиливается при чрезмерном использовании верхних трапециевидных мышц (область по бокам шеи).

Если вы много раз пожимаете плечами с отягощением или поднимаете вес над головой с плохой техникой, верхние трапециевидные мышцы могут перенапрягаться, что приводит к болям в шее и плохой осанке.

Упражнения с наклоном вперед

Упражнения, которые постоянно тянут мышцы шеи вперед, например, езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью.

В опросе 2019 года, в котором приняли участие более 700 велосипедистов, боль в шее была самым сильным дискомфортом при езде на велосипеде по сравнению с другими частями тела. В исследовании учитывался уровень опыта, и более опытные велосипедисты сообщали о меньшей боли, чем участники с меньшим опытом.

Людям, страдающим артритом шеи, следует учитывать осанку и интенсивность тренировки.

Положение при телефоне и в Интернете

Если постоянно смотреть в телефон или выпячивать подбородок вперед во время работы за компьютером, это может усилить боль в шее, особенно у людей с диагностированным артритом шеи.

Цифровая культура, в которой мы живем, не всегда приносит пользу нашей осанке, поэтому так важно разумно использовать технологии с подлокотниками и опорой для спины.

В небольшом исследовании 2018 года, посвященном осанке как фактору риска боли в шее, участники исследования, которые держали свой телефон на уровне глаз и имели дополнительную поддержку шеи, плеч и спины, демонстрировали меньше признаков физического стресса, чем те, у кого не было поддержки кресла.

Ручной труд и работа, требующая многочасовой работы за компьютером, также нагружает мышцы шеи и плеч.

По возможности не забывайте делать ежедневные перерывы для выполнения перечисленных выше упражнений.

Сон

Если у вас артрит шеи, обратите внимание на неправильное положение шеи и позвоночника из-за неправильного расположения подушки или неправильной подушки.

Боль в шее связана примерно с 70 процентами всех нарушений сна, по оценкам исследования 2020 года.

Чтобы не спать под неудобным углом, попробуйте спать на боку с подушкой на одном уровне с естественным изгибом шеи.

Если у вас болит шея, поговорите с врачом, чтобы выяснить, что именно вызывает вашу боль. Вы можете посетить своего семейного врача или обратиться к специалисту, например, к ортопеду, ревматологу, физиотерапевту или врачу-остеопату.

Ваш врач также может порекомендовать вам методы лечения, помогающие облегчить боль, такие как изменение положения тела, йога или пилатес. Они также могут порекомендовать обезболивающие препараты или инъекции стероидов.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Что делать и чего избегать

С возрастом из-за остеоартрита (ОА) наши суставы становятся тугоподвижными и болезненными. ОА может поражать все суставы, включая наши колени, кисти, запястья и стопы.

Эта растяжка задействует переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность:

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опускайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Затем слегка откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите растяжку в каждом направлении 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это противоположное движение воздействует на боковые стороны шеи:

Встаньте прямо или сядьте на стул.
Медленно наклоните голову к правому плечу, опустив левое плечо. Иногда полезно держаться левой рукой за дно стула, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем верните голову в центральное положение.
Повторите с левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо внизу.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите всю эту последовательность 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи:

Сядьте на стул или встаньте в правильную осанку.
Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямо.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Медленно поверните голову влево и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в центр.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи:

Сядьте на стул, расправив плечи и выпрямив голову. Втяните подбородок прямо, как будто делаете двойной подбородок.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, чувствуя растяжение шеи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Плечевые валики — простое базовое упражнение для поддержания подвижности плечевых и шейных суставов:

Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Поверните плечи вверх, назад и вниз одним плавным движением.
Повторите это движение 5 раз.
Затем сделайте обратное движение, вращая плечами вверх, вперед и вниз 5 раз.

Перед тренировкой также может быть полезно узнать, какие движения могут усугубить скованность.

В настоящее время не так много веских клинических данных, указывающих на несколько конкретных упражнений, которые улучшают или усиливают боль в шее.

Тем не менее, упражнения считаются одним из лучших способов лечения хронической боли в шее.

Помните об этих движениях во время упражнений и в повседневной жизни, чтобы избежать обострения артрита: