Красная фасоль полезна ли: Красная фасоль против диабета, болезней сердца и даже рака

Содержание

Красная фасоль против диабета, болезней сердца и даже рака

Красная фасоль

Названная так благодаря своему красивому рубиновому цвету, красная фасоль популярна во всем мире. Как и фасоль каннеллини и адзуки ее часто добавляют в супы и рагу. Однако консервированная или сухая красная фасоль может пригодиться в множестве разных блюд.

Кроме того, так как в красной фасоли мало жира, но много белка, сложных углеводов, витаминов и минералов, она имеет ряд полезных свойств, в том числе снижает риск развития рака и болезней сердце. Таким образом, этот продукт является прекрасным дополнением к сбалансированной диете.

Здесь мы поговорим о полезных свойства и побочных действиях красной фасоли, а также о способах ее приготовления.

Питательные свойства

Красная фасоль очень питательна. Она богата белком и такими микроэлементами, как фолиевая кислота, железо и марганец.

Более того, большую часть углеводов составляет клетчатка, тип плохоперевариваемого растительного компонента, который имеет множество полезных свойств.

Одна чашка (около 177 г) приготовленной красной фасоли содержит приблизительно:

219 калорий
39,7 г углеводов
16,2 г белка
0,2 г жира
16,5 г клетчатки
131 мкг фолиевой кислоты (33% от РСН)
5,3 мг железа (29% от РСН)
0,6 мг марганца (28% от РСН)
0,5 мг меди (26% от РСН)
243 мг фосфора (24% от РСН)
742 мг калия (21% от РСН)
85 мг магния (21% от РСН)
0,2 мг тиамина (15% от РСН)
117 мг кальция (12% от РСН)
1,5 мг цинка (10% от РСН)
0,6 мг витамина В6 (9% от РСН)
0,1 мг рибофлавина (6% от РСН)
1 мг никотиновой кислоты (5% от РСН)
0,4 мг пантотеновой кислоты (4% от РСН)

2,1 мг витамина С (4% от РСН)
2,1 мкг селена (3% от РСН)

Польза для здоровья

1.

Богата антиоксидантами

Красная фасоль является богатым источником антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищать клетки от повреждений и организм от заболеваний. В ней также много антиоксидантов, а точнее пеларгонидина, который и придает бобам такой яркий цвет.

Кроме того, продукты, богатые антиоксидантами, способствуют снятию воспаления и предотвращению развития хронических заболеваний, например, болезней сердца, рака и аутоиммунных расстройств.

2. Улучшает состояние сердца

Болезни сердца являются главной причиной смерти в мире. К счастью, всего несколько простых изменений в рационе и образе жизни способны существенно снизить риск их развития.

Правильная диета очень важна. Некоторые ученые полагают, что употребление достаточного количества бобовых может снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП, которые являются главными факторами заболеваний сердца.

Также растворимая клетчатка в красной фасоли помогает производить короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат, которые могут снизить синтез холестерина в печени и уровень холестерина ЛПНП.

Более того, некоторые исследования показали, что бобовые, как красная фасоль, например, способны эффективно снизить маркеры воспаления, которые часто вызывают хронические расстройства, в том числе болезни сердца.

3. Контролирует уровень сахара в крови

Если верить обзору, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», бобы способствуют снижению уровня инсулина и сахара в крови натощак, что может помочь в долгосрочном контроле уровня сахара.

Красная фасоль содержит много клетчатки, важный нутриент, который замедляет всасывание сахара в кровь, что помогает держать его уровень в норме.

4. Борется с диабетом

Клинические испытания постоянно доказывают. Что если заменить высокоуглеводные продукты в рационе на бобы, можно снизить уровень сахара в крови у людей с/без диабета 2 типа.

Гликемический индекс красной фасоли ниже, чем у других высокоуглеводных продуктов, все благодаря содержанию клетчатки и устойчивого крахмала. Гликемический индекс показывает, на сколько поднимется уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.

Исследование, проведенное с участием 3 349 пациентов, показало, что употребление большого количество бобов и чечевицы снижает риск развития диабета 2 типа за четыре года. Также это исследование выяснило, что, если заменить половину ежедневной порции яиц, хлеба, риса или печеного картофеля таким же количеством бобовых, вероятность развития диабета тоже падает.

5. Помогает лечить и предотвращать рак

Колоректальный рак — широко распространенный и смертельный вид рака. Так, только в 2017 году в США от него скончалось 50 260 человек.

Красная фасоль — это богатый источник флавонолов, растительных соединений, играющих в организме роль антиоксидантов. Согласно исследованию, проведенному в штате Мэриленд, США, в 2009 году, употребление большого количества флавонолов снижает риск рецидивов аденомы на поздней стадии.

Дальнейшее исследование in vitro («в пробирке»), которое появилось в журнале «International Journal of Biological Macromolecules», показало, что определенные компоненты белой фасоли способны блокировать рост раковых клеток, а значит, фасоль может выступать в роли мощного противоракового продукта.

6. Способствует потере веса

Диета и физические упражнения являются ключом к успеху в борьбе с лишним весом. Однако ученые утверждают, что красная и белая фасоль могут стать хорошими помощниками в этом нелегком деле.

Так, одно исследование из журнала «Journal of the American College of Nutrition» говорит о том, что употребление фасоли способствует обогащению организма питательными веществами, потере веса и уменьшению количества жира.

Кроме того, красная фасоль богата белком и клетчаткой, которые необходимы для контроля веса. Клетчатка дает чувство сытости, так как она долго переваривается, а белок снижает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

В состав красной фасоли также входят ингибиторы альфа-амилазы, тип белка, присутствующий и в других бобовых, а также в зерновых, например, в рисе и пшенице. Благодаря своей способности препятствовать усвоению крахмала ингибиторы альфа-амилазы часто используются для ускорения процесса похудения.

Однако известно, что в процессе приготовления эти компоненты «дезактивируются», поэтому неясно, насколько полезны бобы в готовом виде.

Риски и побочные действия

Красную фасоль следует подвергать обработке перед употреблением, так как сырые бобы содержат фитогемагглютинин, токсин, который может плохо сказаться на здоровье печени. Спустя всего несколько часов после употребления сырых бобов могут появится такие симптомы, как диарея, головокружение, тошнота, рвота и сильная боль в животе. В тяжелых случаях может даже потребоваться госпитализация.

По этой причине бобы следует замочить перед приготовлением, а затем воду слить. Не стоит также тушить сухие бобы, даже в течение долгого времени, так как токсины остаются и в фасоли, и в жидкости.

Некоторые виды диет, включая палео-диету, кетогенную диету и диету FODMAP, не приветствуют употребление фасоли, так как в ней относительно много углеводов и фруктанов, а также из-за содержания фитатов и фитиновой кислоты, которые считаются антинутриентами, мешающими витаминам и минералам усваиваться.

Растение красной фасоли содержит лектины, класс протеинов, который, как полагают, вызывает синдром «дырявого кишечника». Он может привести к таким заболеваниям, как артрит и, в долгосрочной перспективе, к плохой усвояемости питательных веществ.

Способ приготовления

Часто красную фасоль замачивают и проращивают перед приготовлением. Это облегает ее переваривание и усвоение. Лучше всего, если Вы оставите ее в воде на ночь или хотя бы на 8 часов.

Готовить ее следует в соотношении 1 часть бобов на 3 части воды в течение 1-1,5 часов.

Для удобства можно выбрать консервированную фасоль. Она содержит такой же набор питательных веществ, но с бóльшим количеством соли. Если Вы следите за уровнем соли в организме, то прополоскав и подсушив консервированную фасоль, Вы снизите ее уровень на 41%.

Однако учтите, что промыв фасоль, Вы рискуете потерять часть питательных веществ, в том числе такие водорастворимые элементы, как витамин С. Чтобы восполнить питательность блюда, добавьте к красной фасоли другие полезные продукты, например, лук, сельдерей, морковь, чеснок или болгарский перец.

Один из способов приготовления

Рецепты

Как именно стоит употреблять красную фасоль, чтобы получить максимум пользы?

Благодаря своему вкусу и твердой текстуре, она особенно популярна в супах, рагу и салатах. Также Вы можете использовать красную фасоль для приготовления вегетарианских бургеров, карри или гарнира.

Вы можете попробовать следующие удивительные блюда с фасолью:

Средиземноморский салат с красной фасолью
Карри с фасолью
Шоколадные брауни с фасолью
Фасолевые бургеры
Вегетарианское чили с тремя видами фасоли

Финальные выводы

Красная фасоль — питательный сорт бобовых, обладающий множеством полезных свойств.
Ее питательность заключается в большом количестве белка, клетчатки и микронутриентов при относительно невысокой калорийности.
Некоторые ученные полагают, что она может снизить уровень сахара в крови, способствовать потере веса, улучшить состояние сердца и защитить от некоторых видов рака.

Существует несколько способов приготовления красной фасоли, но, прежде всего, для улучшения ее усвояемости и переваривания, ее следует замочить.
Чтобы увеличить питательную ценность Ваших любимых блюд, попробуйте добавить эту универсальную фасоль в суп, рагу, карри или вегетарианский бургер.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История красной фасоли

Фасоль – это кустовое или вьющееся растение семейства бобовых. Плоды в виде стручков длиной до 20 сантиметров содержат в себе семена.

Фасоль произошла от общего предка, родиной которого является Перу. Благодаря перемещению индейских торговцев она распространилась по всей Южной и Центральной Америке. В Европу это растение завезли испанцы в XV веке.

В давние времена фасоль очень ценили и использовали не только в пищу. Например, во Франции дома украшали венками и букетами из ее цветов. В древнем Риме фасоль применялась даже в косметологии – из нее делали пудру и белила для кожи.

Состав и калорийность красной фасоли

Калорийность на 100 г	310 ккал
Белки	21 г
Жиры	1,6 г
Углеводы	52,7 г

Польза красной фасоли

Фасоль – это легкоусвояемый белок. Она является прекрасной альтернативой мясу для вегетарианцев и постящихся. Красная фасоль содержит до 25% белка, который по своей пищевой ценности не уступает белку мяса. К тому же белок фасоли усваивается на 70 – 80%.

Фасоль для похудения. Красная фасоль содержит вещества, подавляющие аппетит, а также препятствуют усвоению быстрых углеводов, таким образом снижая количество калорий, поступающих в организм.

Польза для сердца и сосудов. Содержащийся в красной фасоли аргинин участвует в процессах азотистого обмена, оказывая инсулиноподобное действие, что помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития сахарного диабета. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина, высокий уровень которого является одним из факторов возникновения заболеваний сердца и сосудов. Высокая концентрация магния в фасоли влияет на кровообращение.

Польза для кишечника. В красной фасоли содержится большое количество клетчатки. Растительные волокна благотворно влияют на состояние пищеварительной системы, способствуя очищению кишечника и выводя шлаки и токсины. Один стакан фасоли удовлетворяет суточную потребность организма в клетчатке.

Польза для иммунитета. Содержащаяся в красной фасоли сера положительно влияет на иммунитет и повышает устойчивость организма к инфекциям. Антиоксидантные свойства ускоряют выведение токсинов и также улучшают состояние иммунной системы.

Высокое содержание витаминов и микроэлементов. В фасоли содержится множество важнейших для организма полезных веществ. Красная фасоль-рекордсмен по наличию алюминия, бора, калия, кальция, магния и меди. Также в ней немало серы, фосфора и железа. Витамины группы В, а также С, Е, К и незаменимые аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма.

Вред красной фасоли

Фасоль нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как это может вызвать отравление. Сырая фасоль содержит фазин и фазеолунатит – токсичные вещества, которые легко нейтрализуются вымачиванием бобов в воде или при любой термической обработке.

Фото: pixabay.com

— Людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни, нужно ограничить фасоль. В ней содержатся вещества, называемые пуринами. При их распаде выделяется мочевая кислота, и почки некоторых людей не могут ее вывести. Повышенный уровень мочевой кислоты может привести к подагре. Также стоит осторожно есть фасоль людям преклонного возраста, детям и лицам с заболеваниями желудка и кишечника. Проблемы с пищеварением могут привести к вздутию и газообразованию после употребления фасоли. Этот продукт долго переваривается, поэтому не рекомендуется есть фасоль незадолго до сна, чтобы не вызвать чувство тяжести в желудке, – советует Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym.

Применение красной фасоли в медицине

Фасоль – крайне важная часть рациона спортсменов, вегетарианцев и постящихся. Организм нуждается в протеинах, так как это строительный материал для собственных белков. При исключении мяса из рациона количество поступающих белков снижено, что можно корректировать с помощью растительной пищи, богатой протеинами. Порция фасоли около 200 граммов составляет около 30% дневной нормы белка, который усваивается даже легче, чем белки мяса и рыбы и успешно их заменяет.

Фасоль относится к диетическим продуктам. Она способна препятствовать усвоению быстрых углеводов, тем самым блокируя усваивание лишних калорий. Большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости, а различные микроэлементы способствуют ускорению обмена веществ. Это помогает эффективнее снижать лишний вес. Однако любая монодиета вредна для организма, поскольку другие необходимые вещества и витамины не поступают. Поэтому фасоль в рационе рекомендуется чередовать и с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было разнообразным.

Применение красной фасоли в кулинарии

Фасоль встречается во всех кухнях мира, из нее готовят множество блюд: от диетических до праздничных.

Перед приготовлением сухую фасоль замачивают в воде на несколько часов, а затем длительно варят. Консервированная фасоль может упростить готовку и сократить время, при этом в консервированном виде фасоль сохраняет значительную часть витаминов и микроэлементов.

Суп с фасолью и копченостями

Фото: pixabay.com

Консервированная красная фасоль	1 банка
Копчености (колбаски, грудинка)	400 г
Луковица	1 шт.
Томат	1 шт.
Морковь	1 шт.
Картофель	3 – 4 шт.
Чеснок	2 зубчика
Соль, перец, лавровый лист	по вкусу

В посуде разогрейте немного растительного масла и обжарьте мелко нарезанные копчености 5 минут. Переложите мясо в отдельную емкость. Измельчите лук, морковь и обжарьте до золотистости, добавьте нарезанный томат. Тушите на минимальном огне несколько 5 минут. Очистите картофель, нарежьте кубиками. Смешайте в кастрюле копчености, фасоль вместе с жидкостью, обжаренные овощи, картофель, залейте кипяченой водой до желаемой густоты супа. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте лавровый лист и варите до мягкости картофеля.

Мясо с фасолью

Фото: pixabay.com

Говядина	400 г
Фасоль консервированная	1 банка
Лук репчатый	1 шт.
Зира	0,5 ч. ложки
Укроп	небольшой пучок
Масло растительное	2 ст. ложки
Соль, перец	по вкусу

Мясо промойте холодной водой и обсушите. Нарежьте кубиками. Далее обжарьте мясо на сковороде в растительном масле до золотистой корочки. Лук мелко порежьте. Добавьте к мясу лук, жарьте еще 5 минут, помешивая. Обжаренное мясо с луком переложите в кастрюлю с толстым дном. Посолите и поперчите, добавьте зиру, на половину залейте водой. Тушите на среднем огне 40 минут. Затем добавьте фасоль, тушите еще 15 минут. Перед подачей посыпьте мелко нарезанной зеленью.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить красную фасоль

Красная фасоль продается в сухом и консервированном виде.

Выбирая жестяную баночку консервов, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена. Если банка стеклянная, то можно оценить и внешний вид зерен. Недопустимо слишком большое количество поврежденных зерен, а их общее количество по сравнению с жидкостью должно быть больше половины.

Сухая фасоль в пакетах хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие зерновых паразитов внутри пакета.

Банки консервированной фасоли и пакетированную сухую фасоль хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Фасоль — это разновидность обыкновенной фасоли ( Phaseolus vulgaris ), бобового растения, произрастающего в Центральной Америке и Мексике.

Фасоль обыкновенная является важной пищевой культурой и основным источником белка во всем мире.

Используемая в различных традиционных блюдах фасоль обычно употребляется хорошо приготовленной. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, но хорошо приготовленная фасоль может быть полезным компонентом сбалансированной диеты (1).

Они бывают разных цветов и узоров, включая белые, кремовые, черные, красные, фиолетовые, пятнистые, полосатые и крапчатые.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о фасоли.

Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также служит хорошим источником белка.

Пищевая ценность 100 г вареной фасоли:

Калории: 127
Вода: 67%
Белок: 8,7 грамма
углеводы: 22,8 грамм
Сахар: 0,3 Грамс
FINTER: 6,4 Грам. в белке.
Только 3,5 унции (100 граммов) вареной фасоли содержат почти 9 граммов белка, что составляет 27% от общего содержания калорий (2).
Хотя питательные свойства белка фасоли обычно ниже, чем у животного белка, фасоль является доступной альтернативой для многих людей.
Фактически, фасоль является одним из богатейших растительных источников белка, который иногда называют «мясом бедняка» (3).
Наиболее изученным белком фасоли является фазеолин, который у некоторых людей может вызывать аллергические реакции (4, 5).
Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеазы (6).
Углеводы
Фасоль в основном состоит из крахмалистых углеводов, на долю которых приходится примерно 72% общей калорийности (2).
Крахмал преимущественно состоит из длинных цепей глюкозы в форме амилозы и амилопектина (3).
Фасоль содержит относительно высокую долю амилозы (30–40%) по сравнению с большинством других диетических источников крахмала. Амилоза не так усваивается, как амилопектин (7, 8).
По этой причине бобовый крахмал является медленно высвобождаемым углеводом. Его переваривание занимает больше времени, и он вызывает более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови, чем другие крахмалы, что делает фасоль особенно полезной для людей с диабетом 2 типа.
Фасоль имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (9).
Фактически, бобовый крахмал оказывает более благотворное влияние на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (10, 11).
Клетчатка
Фасоль богата клетчаткой.
Они содержат значительное количество резистентного крахмала, который может играть роль в регулировании веса (12).
Фасоль также содержит нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, которые у некоторых людей могут вызывать диарею и метеоризм (13, 14).
Резистентный крахмал и альфа-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигают толстой кишки, где ферментируются полезными бактериями (7, 15).
Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (16, 17, 18) .
РЕЗЮМЕ
Фасоль — один из лучших источников растительного белка. Они также богаты полезными волокнами, которые снижают уровень сахара в крови и способствуют здоровью толстой кишки.
Фасоль богата различными витаминами и минералами, в том числе (19, 20, 21, 22, 23):
- Молибден. Фасоль богата молибденом, микроэлементом, в основном содержащимся в семенах, зерне и бобовых.
- Фолат. Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота или витамин B9, считается особенно важной во время беременности.
- Железо. Этот незаменимый минерал выполняет множество важных функций в организме. Железо может плохо усваиваться из бобов из-за содержания в них фитатов.
- Медь. Этот микроэлемент-антиоксидант часто бывает низким в западной диете. Помимо бобовых, лучшими диетическими источниками меди являются мясные субпродукты, морепродукты и орехи.
- Марганец. Это соединение присутствует в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
- Калий. Это важное питательное вещество может благотворно влиять на здоровье сердца.
- Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 важен для свертывания крови.
РЕЗЮМЕ
Фасоль является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолиевая кислота, железо, медь, марганец, калий и витамин К1.
Фасоль содержит много биоактивных растительных соединений, в том числе (24, 25, 26, 27, 28, 29):
- Изофлавоны. Класс антиоксидантов, присутствующих в больших количествах в соевых бобах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном.
- Антоцианы. Это семейство красочных антиоксидантов содержится в кожуре фасоли. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианом, известным как пеларгонидин.
- Фитогемагглютинин. Этот токсичный белок содержится в больших количествах в сырой фасоли, особенно в красных сортах. Его можно устранить с помощью кулинарии.
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех съедобных семенах, ухудшает усвоение различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.
- Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известных как ингибиторы альфа-амилазы, блокаторы крахмала ухудшают или замедляют всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи.
РЕЗЮМЕ
Фасоль содержит множество биоактивных растительных соединений. Фитогемагглютинин — это токсичный лектин, который содержится только в сырой или неправильно приготовленной фасоли.
Избыточное увеличение веса и ожирение являются серьезными проблемами со здоровьем, связанными с повышенным риском развития различных хронических заболеваний.
Несколько обсервационных исследований связывают потребление бобов с более низким риском избыточного веса и ожирения (30, 31).
Двухмесячное исследование с участием 30 взрослых с ожирением, соблюдавших диету для похудения, показало, что употребление фасоли и других бобовых 4 раза в неделю приводило к большей потере веса, чем диета без фасоли (32).
В недавнем обзоре 11 исследований также были обнаружены некоторые подтверждающие данные, но не удалось сделать однозначный вывод (33).
Различные механизмы могут способствовать благотворному влиянию фасоли на снижение веса. К ним относятся волокна, белки и антинутриенты.
Среди наиболее широко изученных антипитательных веществ в сырой фасоли находятся блокаторы крахмала, класс белков, которые ухудшают или замедляют переваривание и всасывание углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта (29).
Блокаторы крахмала, извлеченные из белой фасоли, демонстрируют некоторый потенциал в качестве добавок для снижения веса (34, 35, 36).
Однако кипячение в течение 10 минут полностью инактивирует блокаторы крахмала, устраняя их действие на полностью приготовленные бобы (29).
Тем не менее, вареная фасоль содержит ряд полезных для похудения соединений, что делает ее отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
РЕЗЮМЕ
Фасоль богата белком и клетчаткой и содержит белки, которые могут уменьшить усвоение крахмала (углеводов), что может способствовать снижению веса.
Помимо того, что фасоль способствует снижению веса, она может иметь ряд преимуществ при правильном приготовлении.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, снижение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.
Будучи богатой белком, клетчаткой и медленными углеводами, фасоль очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови.
У них низкий показатель ГИ, что означает, что повышение уровня сахара в крови после их употребления будет низким и более постепенным (9).
Фактически, фасоль лучше контролирует уровень сахара в крови, чем большинство диетических источников углеводов (10, 11, 37, 38, 39).
Несколько обсервационных исследований показывают, что употребление бобовых или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск развития диабета 2 типа (40, 41, 42).
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей, у которых уже есть диабет 2 типа (43).
Даже если у вас нет этого заболевания, добавление фасоли в ваш рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить ваше здоровье в целом и снизить риск многих хронических заболеваний.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является одним из наиболее распространенных видов рака во всем мире.
Обсервационные исследования связывают потребление бобовых, включая фасоль, со снижением риска рака толстой кишки (44, 45).
Это подтверждается исследованиями в пробирке и на животных (46, 47, 48, 49).
Фасоль содержит множество питательных веществ и волокон с потенциальным противораковым действием.
Волокна, такие как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, в непереваренном виде попадают в толстую кишку, где они ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (50).
КЦЖК, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (18, 51).
ОБЗОР
Фасоль — отличный выбор для людей с диабетом 2 типа и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови. Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снижать риск рака толстой кишки.
Хотя фасоль может быть полезна для здоровья, сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична.
Кроме того, некоторые люди могут пожелать ограничить потребление фасоли из-за вздутия живота и метеоризма.
Токсичность сырой фасоли
Сырая фасоль содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином (1).
Фитогемагглютинин содержится во многих бобах, но его особенно много в красной фасоли.
Сообщалось об отравлении фасолью как у животных, так и у людей. У людей основными симптомами являются диарея и рвота, иногда требующие госпитализации (52, 53).
Замачивание и приготовление фасоли устраняет большую часть этого токсина, делая правильно приготовленную фасоль безопасной, безвредной и питательной (27, 52).
Перед употреблением фасоль следует замочить в воде не менее чем на 5 часов и варить при температуре 212°F (100°C) не менее 10 минут (54).
Антипитательные вещества в фасоли
Сырая и неправильно приготовленная фасоль содержит много антипитательных веществ, которые снижают пищевую ценность, ухудшая всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта.
Хотя иногда они могут быть полезными, антинутриенты вызывают серьезную озабоченность в развивающихся странах, в которых фасоль является основным продуктом питания.
Основные антипитательные вещества фасоли (28, 29, 55):
- Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.
- Ингибиторы протеазы. Эти белки, также известные как ингибиторы трипсина, ингибируют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая переваривание белков.
- Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, ухудшают всасывание углеводов из пищеварительного тракта.
Фитиновая кислота, ингибиторы протеазы и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются при правильном замачивании и приготовлении бобов (29, 56, 57).
Ферментация и проращивание бобов могут еще больше уменьшить количество антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота (58).
Метеоризм и вздутие живота
У некоторых людей фасоль может вызывать неприятные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея (13).
За эти эффекты ответственны нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами. Они принадлежат к группе волокон, известных как FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (7, 59)., 60).
Альфа-галактозиды можно частично удалить путем замачивания и проращивания бобов (7).
РЕЗЮМЕ
Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, и ее следует избегать. Более того, эти бобы содержат антинутриенты и у некоторых людей могут вызывать вздутие живота, метеоризм и диарею.
Фасоль — отличный растительный источник белка. Они также богаты различными минералами, витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и другими уникальными растительными соединениями.
Таким образом, эти бобы могут способствовать снижению веса, укреплению толстой кишки и снижению уровня сахара в крови.
Тем не менее, фасоль всегда следует есть хорошо приготовленной. Сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Фасоль — разновидность обыкновенной фасоли ( Phaseolus vulgaris ), бобового растения, произрастающего в Центральной Америке и Мексике.
Фасоль обыкновенная является важной пищевой культурой и основным источником белка во всем мире.
Используемая в различных традиционных блюдах фасоль обычно употребляется хорошо приготовленной. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, но хорошо приготовленная фасоль может быть полезным компонентом сбалансированной диеты (1).
Они бывают разных цветов и узоров, включая белый, кремовый, черный, красный, фиолетовый, пятнистый, полосатый и крапчатый.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о фасоли.
Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также служит хорошим источником белка.
Факты по питанию за 3,5 унции (100 грамм) вареные бобы почек:
- Калории: 127
- Вода: 67%
- Protein: 8.7 GRAMS
- . 19.
- . . 92019
- . : .
- Сахар: 0,3 г
- Клетчатка: 6,4 г
- Жир: 0,5 г
Белок
Фасоль богата белком.
Только 3,5 унции (100 г) вареной фасоли могут похвастаться почти 9граммов белка, что составляет 27% от общей калорийности (2).
Несмотря на то, что пищевые качества белка фасоли обычно ниже, чем у животного белка, фасоль является доступной альтернативой для многих людей.
Фактически, фасоль является одним из самых богатых растительных источников белка, который иногда называют «мясом бедняка» (3).
Наиболее изученным белком фасоли является фазеолин, который у некоторых людей может вызывать аллергические реакции (4, 5).
Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеазы (6).
Углеводы
Фасоль в основном состоит из крахмалистых углеводов, на долю которых приходится примерно 72% общей калорийности (2).
Крахмал преимущественно состоит из длинных цепей глюкозы в форме амилозы и амилопектина (3).
Фасоль содержит относительно высокую долю амилозы (30–40%) по сравнению с большинством других диетических источников крахмала. Амилоза не так усваивается, как амилопектин (7, 8).
По этой причине бобовый крахмал является медленно высвобождаемым углеводом. Его переваривание занимает больше времени, и он вызывает более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови, чем другие крахмалы, что делает фасоль особенно полезной для людей с диабетом 2 типа.
Фасоль имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (9).
Фактически, бобовый крахмал оказывает более благотворное влияние на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (10, 11).
Клетчатка
Фасоль богата клетчаткой.
Они содержат значительное количество резистентного крахмала, который может играть роль в регулировании веса (12).
Фасоль также содержит нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, которые у некоторых людей могут вызывать диарею и метеоризм (13, 14).
Резистентный крахмал и альфа-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигают толстой кишки, где ферментируются полезными бактериями (7, 15).
Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (16, 17, 18) .
РЕЗЮМЕ
Фасоль — один из лучших источников растительного белка. Они также богаты полезными волокнами, которые снижают уровень сахара в крови и способствуют здоровью толстой кишки.
Фасоль богата различными витаминами и минералами, в том числе (19, 20, 21, 22, 23):
- Молибден. Фасоль богата молибденом, микроэлементом, в основном содержащимся в семенах, зерне и бобовых.
- Фолат. Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота или витамин B9, считается особенно важной во время беременности.
- Железо. Этот незаменимый минерал выполняет множество важных функций в организме. Железо может плохо усваиваться из бобов из-за содержания в них фитатов.
- Медь. Этот микроэлемент-антиоксидант часто бывает низким в западной диете. Помимо бобовых, лучшими диетическими источниками меди являются мясные субпродукты, морепродукты и орехи.
- Марганец. Это соединение присутствует в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
- Калий. Это важное питательное вещество может благотворно влиять на здоровье сердца.
- Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 важен для свертывания крови.
РЕЗЮМЕ
Фасоль является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолиевая кислота, железо, медь, марганец, калий и витамин К1.
Фасоль содержит много биоактивных растительных соединений, в том числе (24, 25, 26, 27, 28, 29):
- Изофлавоны. Класс антиоксидантов, присутствующих в больших количествах в соевых бобах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном.
- Антоцианы. Это семейство красочных антиоксидантов содержится в кожуре фасоли. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианом, известным как пеларгонидин.
- Фитогемагглютинин. Этот токсичный белок содержится в больших количествах в сырой фасоли, особенно в красных сортах. Его можно устранить с помощью кулинарии.
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех съедобных семенах, ухудшает усвоение различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.
- Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известных как ингибиторы альфа-амилазы, блокаторы крахмала ухудшают или замедляют всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи.
РЕЗЮМЕ
Фасоль содержит множество биоактивных растительных соединений. Фитогемагглютинин — это токсичный лектин, который содержится только в сырой или неправильно приготовленной фасоли.
Избыточное увеличение веса и ожирение являются серьезными проблемами со здоровьем, связанными с повышенным риском развития различных хронических заболеваний.
Несколько обсервационных исследований связывают потребление бобов с более низким риском избыточного веса и ожирения (30, 31).
Двухмесячное исследование с участием 30 взрослых с ожирением, соблюдавших диету для похудения, показало, что употребление фасоли и других бобовых 4 раза в неделю приводило к большей потере веса, чем диета без фасоли (32).
Недавний обзор 11 исследований также обнаружил некоторые подтверждающие данные, но не смог сделать твердого вывода (33).
Различные механизмы могут способствовать благотворному влиянию фасоли на снижение веса. К ним относятся волокна, белки и антинутриенты.
Среди наиболее широко изученных антипитательных веществ в сырой фасоли — блокаторы крахмала, класс белков, которые ухудшают или замедляют переваривание и всасывание углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта (29).
Блокаторы крахмала, извлеченные из белой фасоли, демонстрируют некоторый потенциал в качестве добавок для снижения веса (34, 35, 36).
Однако кипячение в течение 10 минут полностью инактивирует блокаторы крахмала, устраняя их действие на полностью приготовленные бобы (29).
Тем не менее, вареная фасоль содержит ряд полезных для похудения соединений, что делает ее отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
РЕЗЮМЕ
Фасоль богата белком и клетчаткой и содержит белки, которые могут уменьшить усвоение крахмала (углеводов), что может способствовать снижению веса.
Помимо того, что фасоль способствует снижению веса, она может иметь ряд преимуществ при правильном приготовлении и приготовлении.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, снижение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.
Будучи богатой белком, клетчаткой и медленными углеводами, фасоль очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови.
У них низкий показатель ГИ, что означает, что повышение уровня сахара в крови после их употребления будет низким и более постепенным (9).
Фактически, фасоль лучше контролирует уровень сахара в крови, чем большинство диетических источников углеводов (10, 11, 37, 38, 39).
Несколько обсервационных исследований показывают, что употребление бобовых или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск развития диабета 2 типа (40, 41, 42).
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей, у которых уже есть диабет 2 типа (43).
Даже если у вас нет этого заболевания, добавление фасоли в ваш рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить общее состояние здоровья и снизить риск многих хронических заболеваний.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является одним из наиболее распространенных видов рака во всем мире.
Обсервационные исследования связывают потребление бобовых, включая фасоль, со снижением риска рака толстой кишки (44, 45).
Это подтверждается исследованиями в пробирке и на животных (46, 47, 48, 49).
Фасоль содержит различные питательные вещества и волокна с потенциальным противораковым действием.
Волокна, такие как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, в непереваренном виде попадают в толстую кишку, где они ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (50).
КЦЖК, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (18, 51).
РЕЗЮМЕ
Фасоль — отличный выбор для людей с диабетом 2 типа и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови. Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снижать риск рака толстой кишки.
Несмотря на то, что фасоль может быть полезна для здоровья, сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична.
Кроме того, некоторые люди могут пожелать ограничить потребление фасоли из-за вздутия живота и метеоризма.
Токсичность сырой фасоли
Сырая фасоль содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином (1).
Фитогемагглютинин содержится во многих бобах, но его особенно много в красной фасоли.
Сообщалось об отравлении фасолью как у животных, так и у людей. У людей основными симптомами являются диарея и рвота, иногда требующие госпитализации (52, 53).
Замачивание и приготовление фасоли устраняет большую часть этого токсина, делая правильно приготовленную фасоль безопасной, безвредной и питательной (27, 52).
Перед употреблением фасоль следует замочить в воде не менее чем на 5 часов и варить при температуре 212°F (100°C) не менее 10 минут (54).
Антипитательные вещества в фасоли
Сырая и неправильно приготовленная фасоль содержит много антипитательных веществ, которые снижают пищевую ценность, ухудшая всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта.
Несмотря на то, что иногда они могут быть полезными, антинутриенты вызывают серьезную озабоченность в развивающихся странах, в которых фасоль является основным продуктом питания.
Основные антипитательные вещества фасоли (28, 29, 55):
- Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.
- Ингибиторы протеазы. Эти белки, также известные как ингибиторы трипсина, ингибируют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая переваривание белков.
- Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, ухудшают всасывание углеводов из пищеварительного тракта.
Фитиновая кислота, ингибиторы протеазы и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются при правильном замачивании и приготовлении бобов (29, 56, 57).
Ферментация и проращивание бобов могут еще больше уменьшить количество антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота (58).