10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
7 февраля 2021 Ликбез Спорт и фитнес
Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.
Почему эти упражнения на плечи лучшие
Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.
В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.
Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.
Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
Какие упражнения на плечи выполнять
Как качать передние дельты
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги.
Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.
Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.
Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
Отжимание в стойке на руках
Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.
Выполните столько раз в подходе, сколько сможете.
Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.
Как качать средние дельты
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.
Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.
Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.
Выполните три-пять подходов по восемь повторений.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу.
Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Выход в боковую планку на предплечье
Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.
Как качать задние дельты
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Обратная бабочка
Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями.
Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.
Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.
Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.
Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.
Читайте также 🧐
- Как накачать руки с собственным весом
- Упражнения для гибкой спины
- 12 эффективных упражнений для грудных мышц
- 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах
Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале.
Как накачать плечи: программа тренировки на массуПрограмма тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.
Содержание:
- — Комплекс упражнений для плеч
- — Тренировка средней дельты
- — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
- — Тренировка передней дельты плеч
➞ Упражнения на плечи в домашних условиях
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Обратные разведения в тренажере | 4 | 15 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 3 | 20 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 10 |
| Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье | 3 | 10 |
Упражнения для прокачки средней дельты
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
- Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка.
Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти. - Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
➞ Упражнения на плечи со штангой
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз.
➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.
Тренировка задней дельты плеча
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
➞ Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике
Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнения для передней дельты в тренажерном зале
➞ Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.
➞ Программы тренировок для массивных плеч
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер.
Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
➞ Лучшая тренировка плеч: Упражнения
Упражнения для ротатора плеча
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Тренировка плеч для мужчин: упражнения для роста дельт
Нет двух людей, которые тренируются одинаково.
Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов в каждом упражнении, рабочий вес и выполненные повторения, продолжительность периодов отдыха или продвинутые тренировочные техники и завершающие движения, у каждого атлета есть своя ДНК тренировок.
Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace есть, вероятно, 9,5 миллионов различных упражнений для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни упражнения лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы представить вам 90,5 миллиона способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил ее до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.
Обратите особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, целевым весом/повторениями, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы точно настроить программу для конкретной цели. Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте его в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой из списка.
Однако эти тренировки — только начало. В планах тренировок BodyFit от Bodybuilding.com вы найдете десятки полных программ для роста плеч. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.
Вертикальная тяга тросов
Примечания к тренировкам
- Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое число повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых сетах жима над головой. Если у вас нет партнера, выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
Цель: Общая масса дельт
Чтобы нарастить массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае дельт, — которые позволяют вам работать с наибольшим весом.
В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для серьезной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.
Усложнить тренировку можно несколькими способами. Для жима над головой начните с гантелей, которые немного сложнее контролировать и они имеют немного больший диапазон движения, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. В первых двух сетах вы будете использовать довольно большой вес для небольшого количества повторений — всего 6 — чтобы добиться еще большего прироста силы, чем вы могли бы обычно получить, стремясь к немного большему количеству повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленным, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых сетах наймите ассистента, который сможет оказать вам достаточно помощи, чтобы удерживать вес в движении.
Подъем штанги перед собой
Поскольку передние дельты получают так много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основной вес при жимах над головой, нередко задние дельты оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из три. В этой тренировке вы сделаете их перед двумя другими, пока у вас есть немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.
Дельта-массовая программа
1
4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений
2
3 подхода, 8, 8, 10 повторений
3
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
4
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
5
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
Цель: определение больших дельт
Подъем легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.
Подъем штанги перед собой
Программа определения дельт
1
4 подхода, 8-12 повторений
2
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
3
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
4
Суперсет
Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.
3 подхода по 10-12 повторений
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: создание фундамента
Эта базовая программа состоит из жима над головой и односуставного движения для каждой из трех головок дельт.
По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движения, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы подстраиваете машину под механику своего тела, вы ограничены правильными движениями.
Жим от плеч в тренажере
Несмотря на то, что прыжки со свободными весами поначалу мешают вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать движение.
Программа для начинающих
1
3 подхода по 12 повторений
2
3 подхода по 12 повторений
3
3 подхода по 12 повторений
4
3 подхода по 12 повторений
Цель: рост средних дельт Это поможет расширить ваш V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Ключ к тренировке, конечно же, состоит в том, чтобы делать больше движений, нацеленных на средние дельты.
Подъем гантелей в наклоне
Помимо дополнительных упражнений, вы можете использовать немного другие углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты в начале программы, когда ваши уровни силы самые высокие.
Вы можете чередовать эту тренировку с более сбалансированной тренировкой дельт (например, с тренировкой массы) в еженедельном сплите.
Средняя дельта
1
4 подхода по 8 повторений
2
3 подхода по 8-10 повторений
3
3 подхода по 10 повторений (левая рука)
4
3 подхода по 10 повторений (правая рука)
5
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: рост задних дельт
Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на пресс груди и плеч. В то время как задние мышцы включаются в работу в день спины, слишком многие лифтеры сосредотачиваются на зеркальных мышцах.
Разведение дельт на тросе сзади
Если ваши задние мышцы отстают, просто выполняйте эту программу в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированной программой для плеч, чтобы помочь им подняться.
Упражнение на задние дельты
1
4 подхода по 8-10 повторений
2
4 подхода по 8-10 повторений
3
3 подхода по 10 повторений
4
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: Акцент на передние дельты
Если вам нравится тренировать грудь, вероятно, у вас уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они заняты всеми вашими прессинговыми движениями, особенно наклонами. Но относительно слабые передние дельты могут мешать вам увеличить грудь, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.
Жим гантелей Арнольда
Разделите тренировки груди и плеч на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы они полностью восстанавливались между тренировками.
Упражнение на передние дельты
1
4 подхода, 8-12 повторений
2
4 подхода по 8-12 повторений
3
3 подхода по 10 повторений
4
3 подхода по 10-12 повторений
Цель: предварительно утомить дельты
Как и в случае с грудью, трицепс иногда может быть ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жиме.
Если ваши трицепсы всегда сдаются раньше, чем ваши плечи полностью стимулируются, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны достичь отказа раньше, чем трицепсы.
Вертикальная тяга в тренажере Смита
Несмотря на то, что вы будете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы выполняете их в первую очередь, избегайте соблазна работать слишком тяжело из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку к тому времени, когда вы добираетесь до жима, вы уже сильно устаете, машинная версия может быть немного безопаснее.
Изменяя порядок упражнений, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жиме над головой, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.
Программа предварительного утомления
1
4 подхода по 8-10 повторений
2
3 подхода по 10 повторений
3
3 подхода по 10 повторений
4
3 подхода по 8-10 повторений
5
3 подхода по 10-12 повторений
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин
Тренировка плеч является важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-программы. Мало того, что правильные упражнения для плеч будут творить чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе, а также перевернутый Dorito / Tom Hardy в теле Warrior , но эти основные упражнения для тренировки плеч также сделают занятия в тренажерном зале интересными. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой (1) из-за регулярных ударов по железной церкви.
Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.
Чем отличаются плечевые мышцы?
Для сравнения, плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений. С небольшим направлением и последовательностью вы можете ожидать относительно быстрых прибылей. Но важно использовать разнообразную рутину, нацеленную на все различные области, которые выходят за рамки только плечевого сустава.
От трапециевидных мышц до скопления мышц вращательной манжеты плеча насчитывается около 20 различных мышц (2), которые играют роль в стабилизации плеча, контроле его движений и поддержании здоровья плеча. К наиболее фундаментальным из них, которые помогут улучшить работу всего плеча, относятся: 9.0003
Трапециевидная мышца
Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает шею. Он проходит полностью вниз, прямо перед нижней частью спины. (3)
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представляют собой набор из трех мышц.
Эти тонкие слои ткани соединяют плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками. (4)
Большая грудная мышца
Возможно, вам больше знакомы самые большие грудные мышцы, называемые грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудь и соединяет ее с плечом. Эта довольно крупная мышца составляет основную часть грудных мышц и расположена под грудью и в верхней части груди. Большая грудная мышца отличается от малой грудной мышцы, которая помогает в стабилизации и движении лопатки. (5)
СВЯЗАННЫЕ: Как быстро похудеть?
Большой ромбовидный
Большой ромбовидный — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником. Они расположены в верхней части спины вместе с малыми ромбовидными мышцами; вместе они помогают удерживать лопатку и плечо в стабильном положении, поэтому важны для движения плечевого сустава. Это одна из наиболее важных мышц, над которой нужно работать, поскольку стабильность плеча — это то, что в конечном итоге поможет вам безопасно и эффективно выполнять все тренировочные программы ниже плеча.
Передняя зубчатая мышца
Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под подмышкой. Веерообразная мышца широко известна как «мышца боксера», так как она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки, которое происходит, когда вы наносите удар. Все три части передней зубчатой мышцы также работают, поднимая ребра и помогая дыханию. (6)
Вращательная манжета плеча
Вращательная манжета плеча состоит из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча состоит в том, чтобы поддерживать сочленение между рукой и плечом. (7)
СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших тренажерных залов в Сиднее, чтобы подтянуть неряшливое снаряжение
12 лучших упражнений для плеч для мужчин
- Военный жим
- Высокая тяга штанги
- Боковой подъем
- Подъем штанги перед собой
- Стоячий тросовый шкив Fly
- Трос боковой мухи
- Трос переднего подъема
- Жим гантелей от плеч
- Торцевые тяги кабеля
- Круговые движения прямыми руками
- Подъем одной гантели вперед
- Шраги со штангой стоя
Следующие упражнения для плеч являются одними из лучших методов для накачивания различных плечевых мышц. По мнению экспертов, вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять (8) перед увеличением веса, повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.
Не тренируйте мышцы плеч два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребляйте немного протеина до и после тренировки плеч и убедитесь, что вы вводите немного углеводов в период восстановления, чтобы поддерживать эти результаты.
1. Военная пресса
Сложность: Промежуточное соединение
Целевые мышцы: Delts, PECS, TRICEPS
. 8-12
Отдых: 60 секунд
Польза: Военный жим — это невероятное упражнение, которое стоит освоить в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, в качестве надежной тренировки как для силы, так и для наращивания мышечной массы. Что делает его таким эффективным, так это возможность нагружать штангу до желаемого веса, а также то, что его характер представляет собой составное движение, что делает его идеальным для тех, кто хочет увидеть серьезные результаты.
- Отрегулируйте штангу чуть ниже уровня плеч и нагрузите ее желаемым весом.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на перекладину на ширине плеч.
- Встаньте под перекладину и поднимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
- Сделайте шаг назад, поднимите подбородок и напрягитесь, нажимая на перекладину, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
- Медленно опустите штангу к груди, выполняя движение в обратном направлении.
- Повторить количество повторений.
Связанный: Тренировка Криса Хемсворт. Штанга
Подходы: 2-3
Повторения: 8-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Тяга штанги вверх — отличное упражнение для развития силы всего тела, особенно для тех, кто хочет улучшить свои олимпийские упражнения. Тяга штанги вверх хороша для развития чистой силы и улучшения результатов в становой тяге, а это означает, что упражнение должно выполняться взрывным образом (как прыжок, но без отрыва ног от пола).
к штанге
3. Боковое повышение
Сложность: начинающий
Целевые мышцы: Delts
.0280 Повторений: 8-12
Отдых: 60 секунд
Польза: Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое можно выполнять с парой гантелей, эспандером, тросовым тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и не совсем отличается от разведения задних дельт — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.
- Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
- Возьмите в руки пару гантелей, эспандер, рукоятку троса или что у вас есть и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
- Контролируйте свои движения, медленно опуская вес.
Комбинируйте подъемы рук в стороны с набором подъемов рук в стороны перед собой — одной или двумя руками, — которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять подъемы вперед с гантелями, эспандерами и силовыми тренажерами, и да, вы можете выполнять подъемы вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите прямые руки перед собой. Сопротивление должно задействовать передние дельтовидные мышцы.
И если вы выполняете подъемы в стороны в наклоне на 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете разведение задних дельт.
4. Barbell Front Raises
Difficulty: Beginner
Target muscles: Delts, pecs, forearms
Equipment needed: Barbell
Sets: 2-3
Reps: 8-12
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Хотя у нас уже есть много лучших упражнений на задние дельты, важно не забывать о передних дельтах, а подъемы штанги перед собой — отличное упражнение для них.
Вы можете выполнять их, используя штангу или гантели, но независимо от того, какое сопротивление вы используете, важно поддерживать контролируемую и стабильную форму, не отклоняясь назад и не подпрыгивая.
- Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на той же ширине держите штангу пронированным хватом.
- Напрягите корпус и поднимите руки вертикально, пока они не будут параллельны полу, руки прямые и почти заблокированы.
- Как только руки окажутся параллельны полу, контролируемо опустите штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана
5. Полет на канатном блоке стоя
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Delts, PECS, ловушки
Оборудование. Оборудование: Кабельная машина
Наборы: 2-3
Reps: 8-12
280280280: 8-12 9000 2 280280 20281802880 2788010280 2780 2028010280: 8-12 9000 228010280.
Преимущества: Разведение рук на канатном блоке стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, выполнять это важное упражнение для плеч несложно.- Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, приняв нейтральную позу.
- Сделайте шаг вперед и медленно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться.
- Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить подъем.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Вы можете попробовать разновидность этого упражнения, известную как обратная разведение троса. Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы схватиться за два троса на уровне плеч. Руки должны образовать крест на груди. Потяните за тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.
Связанные: Лучшие упражнения для грудной клетки для мужчин
6. Кабельная латеральная муха
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Delts
.
Повторов: 10-15
Отдых: 60 секунд
Польза: Боковая разведение на блоке — это мощное упражнение для плеч, которое задействует среднюю головку дельтовидной мышцы, а также среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. . Хотя вы, безусловно, можете работать с обоими плечами одновременно, можно порекомендовать тренировать только одно плечо за раз, чтобы обеспечить правильную форму и концентрацию для достижения наилучших результатов.
- Выберите подходящий вес и встаньте рядом с канатной машиной, поставив ноги на ширине плеч.
- Хорошая осанка имеет решающее значение, поэтому перед началом движения убедитесь, что корпус напряжен, грудь выдвинута вперед, а колени слегка согнуты.
- Слегка согнув локоть, поднимите руку от бока выше параллели с полом, сохраняя правильную осанку.
- После завершения движения медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
7. Повышение передней части кабеля
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Delts, PECS
. -15
Отдых: 60 секунд
Преимущества: Подобно подъемам штанги перед собой, подъемы на блоке перед собой — еще одна отличная тренировка для передних и средних дельт. Вы можете внести некоторое разнообразие в эту тренировку, изменив ручку, которую вы прикрепляете к кабелю, что позволяет менять положение рук, изменяя угол наклона вашей руки.
- Выберите вес на тренажере с низким блоком и возьмитесь за рукоятку троса между ногами, которые должны быть на ширине плеч.
- С натяжением троса поднимите рукоятку вверх, пока слегка согнутые руки не окажутся параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением в обратном направлении.
- Повторите желаемое количество повторений.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка Брюса Ли, которая сделала его снаряжение знаменитым
.
Повторений: 8-12Отдых: 60 секунд
Преимущества: Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы. В этом упражнении также работают ягодицы, квадрицепсы и кор. Это простое движение для изучения, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках.
- Начните с гантелей на уровне плеч.
- Колени слегка согнуты, на выдохе опустите туловище.
- Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
9. Кабельная поверхность натягивания
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Delts, Traps
Оборудование. -12
Отдых: 60 секунд
Польза: Тяга с помощью кабеля направлена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и многое другое.
- Начните с того, что встаньте перед канатной машиной с тросом в руке на уровне плеч.
- Слегка согните локти и потяните трос к лицу движением вверх.
10. Круги прямыми руками
Сложность: Новичок
Целевые мышцы: Delts
ОБОРУДОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЕ. перед тренировкой или просто для того, чтобы размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч. Это еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.
- Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву Т.
- Формируйте круги руками и расширяйте эти круги с течением времени, пока не достигнете полного диапазона движения.
- Измените направление через несколько секунд.
Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для улучшения подвижности. Они помогут вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.
Связанные: лучшие тренировки и упражнения для бицепса для мужчин
11. СОЗДАНИЕ ГВЕНЕЛЛЕЛЯ. -3
Повторений: 8-12
Отдых: 60 секунд
Польза: Подъем гантелей вперед с одной гантелью всегда должен быть частью основной тренировки плеч для тех, кто хочет действительно накачать эти альфа-выглядящие валунные плечи. Для этого необходимо проработать все три мышцы плеч, а подъем одной гантели вперед нацелен в основном на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его чем-то вроде изолирующего упражнения, помогающего сгибать плечи.
- Начните с того, что возьмите конец одной гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
- Убедитесь, что вы держите гантель вертикально, и убедитесь, что ваши ноги расположены на ширине плеч.
- Из этого исходного положения поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми.
- Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.
12. Шраги со штангой стоя
Сложность: Промежуточное соединение
Целевые мышцы: Delts, ловушки
Оборудование: . секунд
Польза: Вы собираетесь проработать трапециевидную мышцу, выполняя шраги со штангой стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы помочь развить сильные плечи, но это также и довольно сложное упражнение, поэтому перед началом убедитесь, что ваша техника превосходна.
- Сначала держите ноги на одном уровне с плечами, а затем слегка согните колени и поднимите штангу до уровня талии.
- Не забывайте стоять прямо и держать перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки касались бедер.
- Поднимите плечо прямо вверх и задержитесь на несколько секунд в этом приподнятом положении.
- Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, прежде чем удерживать их на месте всего одну или две секунды, не забывая при этом ограничивать движения только плечами. Это означает, что ваши руки должны быть немного расслаблены, а штанга должна лишь слегка подниматься и опускаться без каких-либо резких движений.
- Ваш позвоночник и локти должны быть прямыми, и вы должны использовать бицепсы, чтобы поднять вес.
- Не забывайте выдыхать, когда поднимаете плечи, и вдыхать, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.
Это означает, что ваши руки должны быть немного расслаблены, а штанга должна лишь слегка подниматься и опускаться без каких-либо резких движений.Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.
Лучшие упражнения для плеч – часто задаваемые вопросы
Как построить идеальные плечи?
Помимо соблюдения здоровой диеты, лучший способ накачать идеальные плечи — быть последовательным в своем распорядке дня. Уделите достаточно времени своим плечам с упражнениями, которые нацелены на все мышцы.
Трудно ли накачать плечи?
Плечи мощные, но они также могут быть довольно уязвимыми, поэтому может быть сложно подобрать для себя лучшую программу тренировки плеч.
Самое главное — запастись терпением, выстраивая программу упражнений для плеч, которую вы сможете выдержать.
Можете ли вы бить по плечу каждый день?
Уделите больше времени работе над мышцами средней части спины и мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы заложить основу, чтобы вы могли тренировать плечи чаще, если вы не оказываете на них слишком большую нагрузку каждый день.
Как часто нужно тренировать плечи в неделю?
Общепризнано, что тренировать плечи следует не чаще трех раз в неделю. Вам нужно подумать о предотвращении травм, поэтому важно следить за собой и этой деликатной группой мышц.
Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?
Допустим, вы тренируетесь по 20 минут три раза в неделю. С такой последовательностью вы должны начать видеть результаты через несколько недель.
Какое упражнение для плеч больше всего увеличивает массу?
Жим над головой отлично подходит для наращивания мышечной массы в области плеч, так как он идеально задействует ваш кор и обеспечивает сильную стабильность.
Должны ли вы быть тяжелыми или легкими на плечах?
Поскольку плечи тонкие, и вам нужно поддерживать постоянство, всегда лучше делать плечи светлее. Легкие веса являются ключом к построению больших плеч, и вы должны использовать более легкие веса с большим количеством повторений.
Цитаты
- Программа тренировки ротаторной манжеты и плеча, OrthoInfo — Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) , июнь 2022 г.
- Anatomy, ротаторная манжета, Europe PMC , 31 марта 2022 г.
- Анатомия, спина, трапециевидная мышца, Национальный центр биотехнологической информации – Национальная медицинская библиотека , 25 июля 2022 г.
- Анатомические и функциональные сегменты дельтовидной мышцы, Анатомический журнал — онлайн-библиотека Wiley , 30 ноября 2010 г.
- Трехмерное исследование строения большой грудной мышцы и сухожилий, Clinical Anatomy — онлайн-библиотека Wiley , 16 марта 2009 г.
