Комплекс упражнений для ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале: эффективная тренировка мышц ног для женщин

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.
  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу.

Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

• Перетренированность

  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Содержание:

• Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
• Kогда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
• Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
• Как похудеть в ногах?
• Как увеличить ягодицы?
• Как правильно питаться девушкам?
• Разминка и растяжка перед тренировкой
• Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
• Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Статьи по теме:
Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц
11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек
Сплит-программа тренировок для девушек

 

Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.

В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

 

Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

 

Как правильно питаться?

На традиционной диете сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 12 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз

4 Ягодичный мостик – 12 раз

5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз

---

СРЕДА

1 Румынская становая тяга – 12 раз

2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз

3 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться)

4 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз

---

ПЯТНИЦА

1 Гиперэкстензия – 15 раз

2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой

3 Отведение ноги назад на блоке или тренажёре – по 10 раз каждой ногой

4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Жим Арнольда – 12 раз

Бонус.

Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы – таблица Excel

Тренировка ног в час пик в тренажерном зале

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Никому не нравится стоять плечом к плечу с потными, тяжело дышащими людьми, которые тянутся к одним и тем же скамьям, тренажерам и гантелям. В идеальном мире мы бы все зашли и с радостью получили бы оздоровительный клуб в свое распоряжение.

Однако, к сожалению, большинство из нас живет в реальном мире, где у нас мало вариантов, кроме как попытаться втиснуть вес прямо до или после тренировки 9-to-5 — это означает, что нам остается ориентироваться в толпе, все еще пытаясь получить лучшую тренировку, которую мы можем.

Мишель Баста Спирс, NSCA-CPT, спортсменка на выносливость и личный тренер из Райтвуда, Калифорния, знает решение, когда дело доходит до дня ног. Вам просто нужно использовать машину Смита для начала, а затем скамью или степ и набор из двух одинаковых гирь (или гантели в крайнем случае подойдут) для финиша — это всего три станции для одной убийственной тренировки.

Crush Your Legs

В этой программе для нижней части тела вы начнете с высокоинтенсивных составных движений на тренажере Смита, а затем продолжите упражнения с гирями — все еще тяжелые, но не такие тяжелые, как при выборе веса. .

«Если можете, попробуйте выполнить тренировку в том порядке, в котором она представлена», — говорит Спирс. «Но если вы обнаружите, что ждете машины Смита, просто поменяйте местами переднюю и заднюю часть тренировки и отрегулируйте вес по мере необходимости для вашего более утомленного состояния, когда Смит откроется».

Большинство упражнений состоят из трех подходов по 8–12 повторений, за исключением тяги бедрами — четырех подходов по 8–12 повторений — и необязательного подъема на носки стоя, целью которого является три подхода по 15–20 повторений. Обязательно выберите сопротивление, которое приведет мышцы к отказу (или близкому к нему) в пределах рекомендуемого диапазона повторений. Если вы чувствуете, что можете продолжать повторение, когда достигнете целевого количества, вы слишком легко. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами, давая себе достаточно времени, чтобы отдышаться и восстановить уровень силы для следующего раунда.

 

Станция	Упражнение	Наборы	повторений
Машина Смита	Гакк-приседания	3*	8-12
Машина Смита	Стационарный выпад	3	8-12 (на ногу)
Машина Смита	Приседания сумо	3	8-12
Машина Смита	Подъем носков стоя	3	15-20
Скамья или ступенька	Подъем с гирями†	3	8-12
Скамья или ступенька	Бедренная тяга†	4	8-12
Гири	Становая тяга на одной ноге†	3	8-12 (на сторону)
Гири	Приседания с кубком†	3	8-12

*Плюс один разминочный подход из 15-20 повторений.

† Вы будете использовать две гири для подъема на ноги, становой тяги на одной ноге и кубкового приседания, а также одну для тяги бедрами.  

Smith-Machine   Гакк-приседания

Установите штангу на соответствующую высоту, немного ниже уровня плеч, используя стопоры безопасности. Загрузите штангу. Расположитесь так, чтобы гриф лежал на ваших плечах и трапециях, затем возьмитесь двумя руками сверху и поднимите гриф с упоров. Пройдите ногами вперед на пару шагов, чтобы они оказались на несколько дюймов перед перекладиной, и напрягите мышцы кора. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

«В нижней точке мысленно проверьте положение тела — колени должны быть позади пальцев ног, а спина должна быть прямой, никогда не горбиться», — говорит Спирс.

Стационарные выпады на тренажере Smith-Machine

Установите гриф на той же высоте, что и гакк-присед для начала, нагрузите (или разгрузите) гриф до веса, который вы можете выдержать для этого движения. Расположитесь так, чтобы штанга находилась на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее хватом сверху, затем сделайте шаг вперед правой ногой и назад левой в раздельный присед. Обязательно оставайтесь в центре под штангой, вес должен быть прямо над бедрами. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать предохранители, затем медленно опуститесь к полу, согнув оба колена и согнув бедро правой ноги. Опуститесь как можно ниже, остановившись перед тем, как колено задней ноги коснется пола, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону так, чтобы другая нога была впереди, и повторите — один раз каждой ногой равен одному подходу.

Приседания сумо в тренажере Смита

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, нагрузите (или разгрузите) штангу до соответствующего веса. Расположитесь так, чтобы гриф снова оказался на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за него сверху и примите достаточно широкую стойку ног. Слегка разверните колени и пальцы ног, поднимите перекладину и освободите предохранители, и, удерживая спину напряжённой, согните колени и бедра и опустите копчик к полу. Как только ваши бедра достигнут точки, параллельной полу, нажмите на пятки обеих ног, чтобы вернуться в исходное положение.

«Удерживая ноги прямо под перекладиной во время этого движения, вы сильнее нагружаете квадрицепсы, а выдвигая ноги немного вперед от перекладины, вы немного больше задействуете ягодичные мышцы», — объясняет Спирс.

Подъем на носки в тренажере Смита

Установив штангу на то же место, что и в предыдущем упражнении, поместите на пол под штангу две блины весом 25 фунтов или тяжелее. Загрузите (или разгрузите) штангу до необходимого веса. Расположитесь так, чтобы штанга удобно лежала на ваших плечах и трапециях, возьмитесь за нее сверху и положите пальцы ног на пластины. Поднимите перекладину, чтобы разблокировать предохранители, и, выпрямив колени, опустите пятки на пол, затем поднимитесь на носки как можно выше до полного сокращения икр. Повторяйте для повторений.

Подъем с гирями

Закрепите скамью или установите ступеньку примерно на высоте колена. Держите гири в каждой руке — они могут висеть по бокам, или вы можете держать их на уровне груди, держа рукоятки вместе, локти вверх и гири наружу, опираясь на руки. Стоя лицом к длинному краю скамьи, поставьте правую ногу в центр и задействуйте мышцы ноги и ягодиц, чтобы разогнуть колено и бедро, чтобы подняться вверх, пока вы не встанете на скамью. Стабилизируйте себя, затем выполните обратное движение и верните левую ногу на пол под контролем. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

«Если у вас есть проблемы с балансом, попробуйте держать только одну гирю у груди обеими руками, а не использовать два веса», — рекомендует Спирс.

Тяга бедра с гирей

Возьмите гирю и поместите ее рядом с концом скамьи. Лягте на длинный край скамьи, поддерживая верхнюю часть спины и плечи, колени согнуты, ступни на полу, так что ваше тело образует мост. Возьмите гирю и положите ее на колени у бедер. (Вы также можете использовать две маленькие гири, если они доступны, и это более удобно.) Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину прямой, и выполните обратное движение непосредственно перед тем, как ваши ягодицы коснутся земли. Повторяйте для повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Возьмите обе гири и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Удерживая вес тела на правой ноге, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо, и позвольте левой ноге подняться позади вас. Опустите верхнюю часть тела как можно ниже, не сгибая позвоночник — или как раз перед тем, как нижняя часть гири коснется пола — затем задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Приседания с кубком с гирей

Возьмите гирю за рожки (по бокам ручек) — или вверх дном, как вам удобнее — обеими руками на уровне груди. Встаньте, поставив ноги шире бедер. Согните колени и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к полу. В нижней точке колени должны быть широко разведены, а локти касаться внутренней стороны коленей. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома (видео)

​ ​

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 февраля 2023 г.

Силовая тренировка нижней части тела и интервальные кардио табата сталкиваются в этой динамичной домашней тренировке для ног и ягодиц! Это мои любимые упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и четкость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка ног нацелена на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все за 40 минут дома.

Перейти к тренировке

Тяжелые силовые тренировки и формат табата-кардио, используемые в наших тренировках для верхней части тела, стали фаворитами среди фанатов. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка для ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и ягодиц

Какие упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу. Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя: приседания, тазобедренные суставы, выпады и ягодичные мостики. Сегодняшняя тренировка ягодиц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц и многое другое!

Как укрепить ноги и ягодицы дома?

ДА! Вам не нужно выполнять становую тягу и толчки бедрами со штангой, чтобы накачать ягодицы. Вы можете накачать сильные ягодицы дома, используя всего лишь набор гантелей, используя базовые упражнения в этой тренировке. Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ группу мышц нижней части тела.

Объедините эти упражнения для нижней части тела с интервалами табата-кардио, и вы получите силовую и кардио-тренировку для нижней части тела в быстром темпе.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем отягощения весом 15-20 фунтов. Возможность добавления легкого и среднего веса мини-петлевой ленты сопротивления для увеличения интенсивности.

Купить резинки сопротивления

Мне нравится добавлять эластичную ленту к тренировкам ног и ягодичных мышц, чтобы увеличить напряжение и проработать внешнюю часть ягодичных мышц.
Используйте код скидки: NML

. Нажмите здесь, чтобы купить.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 цикла
• 2-3 упражнения на силовую тренировку нижней части тела по кругу (40 секунд работы, 20 секунд отдыха, повтор x2)
• 2 кардио-упражнения табата на круг (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3 повторения)

План тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ:
Сила
1. Приседания с кубком и шаг на 3 счета
2. Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону
3. 5 ягодичных мостиков и 5 разминок для ягодиц

109ata 920
1. Приседания с грузом и прыжки вперед/назад
2. 2 боковые проходы приседаний и 2 гнезда приседа

Схема Вторая:
Прочность
1. Выпасы
2. Стояние ноги

Кардио.

ТРЕТИЙ КОНТУР: 
Сила
1. Пожарный гидрант на четвереньках и удар ногой
2. Удары ногой на четвереньках

Кардио-табата
0251

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ног и ягодиц

7 упражнений для ног и ягодиц дома с гантелями

Приседания в кубке и шаг на 3 счета

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, наружная часть средней ягодичной мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед и шаг на 3 счета

1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключиц и грудины).
3. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
5. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо, и вернуться в исходное положение.
6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторите это движение в течение заданного интервала времени.

Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и кор.

Как сделать реверанс и подъем ноги в сторону

1. Разместите дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
3. Шаг правой ногой назад в реверансе (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
5. Опустите правую ногу обратно на землю, постукивая правым носком по земле, а затем сделайте шаг правой ногой назад в реверансе.
6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону и правой ногой; затем поменяйте стороны для второго сета.

5 ягодичных мостиков и 5 упражнений для ягодиц

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков и 5 эспандеров

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
6. В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и разведите ноги в стороны, максимально растягивая ленту. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение временного интервала.

Махи-выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, одновременно опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
3. Затем сожмите левую ягодицу, перенося вес на переднюю (левую) пятку, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься вниз.
4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
5. Продолжайте опускаться и подниматься, отводя правую ногу назад в течение заданного интервала времени, контролируя махи гантелями назад за собой, когда вы опускаетесь, и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго сета.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге

1. Оберните дополнительную эспандерную ленту вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандер (лента находится посередине рукоятки гантели). Держите гантель в левой руке (рука, противоположная балансирующей ноге), ладонью к телу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

Четвероногий пожарный гидрант и удар ногой (четвероногое отведение бедра)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и ядро.

Пожарные гидранты — отличный способ накачать ягодицы и избавиться от болей в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант и удар

1. Поместите дополнительную эластичную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодиц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя угол 9.0-градусный изгиб правого колена.
4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
6. Повторите с правой стороны в течение временного интервала, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге во втором подходе.

Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте полосу сопротивления с мини-петлей, чтобы увеличить интенсивность.

Как сделать мини-эспандер «Удар четвероногого осла»

1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и удерживая 9угол 0 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
4. С контролем медленно опустите правое колено обратно на коврик.
5. Повторите с правой стороны в течение временного интервала, перейдя на другую сторону в следующем наборе.

Магазин Этот пост:

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Отлив к улице Танк

Купить сейчас →

Выравнивание поножей

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Этот пост содержит партнерские ссылки.