Фитнес-клуб не нужен: красивая фигура дома за 25 минут в день
Выполняйте наш комплекс упражнений и стройные ножки, крепкая как орех попа и осиная талия станут вашей визитной карточкой.
Большая загруженность на работе, деловые встречи, командировки. И дорога в фитнес-клуб уже кажется такой долгой. Не проблема. Медленно сползаем с кровати, наносим маску на волосы или на лицо и спешим навстречу фигуре мечты, не выходя из дома.
Присед
Присед — основа основ. Идеальные ножки, попа и даже пресс невозможны без этого упражнения.
Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разводим в стороны. И, отводя таз назад, опускаемся вниз до параллели бедра с полом, словно бы садимся на стул. Важно чтобы коленки не уходили за носки. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.
Выпады-реверансы
Продолжаем работать над стройностью ног и над высокой округлой попой. Параллельно сжигая калории. Ведь больше всего их сгорает при выполнении упражнений именно на эти части тела.
Ноги вместе. Со вдохом отшагиваем правой ногой в сторону и чуть вбок. Сгибаем левую ногу в колене до угла 90 градусов. Важно при этом коленом правой ноги не дотрагиваться до пола. Для лучшей эффективности можно корпус слегка наклонить вперед. С выдохом отталкиваемся носком правой ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на левую ногу. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик со сведением ног
А вы знаете, что одним из параметров идеальных ног являются так называемые «окошки» между ними? Поэтому без упражнения на внутреннюю поверхность бедра нам не обойтись. Заодно приведем в тонус бицепс бедра и избавимся от целлюлита.
Ложимся на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы ставим на ширине плеч. С выдохом отрываем таз от пола и сводим колени вместе. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.
Отжимания
Красивые руки и высокая грудь — следующий пункт нашего комплекса.
Выполняем упражнение качественно и о белье с эффектом пуш-ап можно будет забыть.
Встаем на четвереньки, ноги вместе, руки располагаем под плечами. Со вдохом опускаем туловище до параллели с полом. С выдохом поднимаемся наверх. Во время выполнения упражнения важно спину держать ровной.
Упражнение «Пловец» на спину
Спина без складочек по бокам, с сексуальным рельефом. И ее можно получить не выходя их дома. Даже гантели поднимать не придется.
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Со вдохом отрываем одновременно руки и ноги, задерживаемся в пиковом моменте на 3 секунды. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
Скручивания на пресс
И, конечно же, подтянутый плоский живот. Завершаем наш комплекс простым, но эффективным упражнением на пресс.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. С выдохом отрываем корпус от пола, примерно на 30 градусов, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 3 подхода по 30 повторений.
Больше упражнений для идеальной фигуры:
- Как привести себя в форму за месяц: советы фитнес-тренера
- Топ-5 жиросжигающих тренировок: помогут быстро похудеть в любой сезон
- Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц
12 упражнений для сексуальной фигуры
Ниже мы приводим по три проверенных временем и личным опытом упражнения на каждую из зон: ягодицы, ноги, живот и руки. Но, разумеется, следует помнить, что какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, они должны быть дополнены правильными пищевыми привычками, соблюдением водного режима и разумным самоограничением в еде.
Упражнения для идеальных ягодиц
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища.
На выдохе с усилием поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы и ноги. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 20 повторений.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.
Начинайте медленно приседать и застыньте на три счета в положении, когда бедра станут параллельны полу (угол между икрами и бедрами должен быть 90 градусов). Затем медленно поднимайтесь. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.
Делайте три подхода по 20 повторений.
3. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина должна быть прямой.
Сделайте широкий шаг вперед и присядьте на ногу, которая сделала выпад. Колено другой ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели.
Упражнения для идеальных ног
1. Возьмите в каждую руку по гантели по 4 кг. Руки должны быть вдоль туловища. Ноги вместе, спина прямая.
Сделайте шаг влево и присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.
Другая нога должна все время оставаться прямой. Наклоните туловище так, чтобы гантели в руках были по бокам голени опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Вернись в положение стоя, затем левой же ногой сделайте выпад назад. Это будет обратный выпад. Руки с гантелями теперь должны быть вдоль правой голени.
Делайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу.
2. Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу).
Сделайте мах одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение.
Делайте два подхода по 20 повторений на каждую ногу.
3. Лягте на бок, голову обоприте на согнутую в локте руку.
Нижняя нога прямая, верхняя согнута под углом в 90 градусов и перпендикулярна туловищу. Поднимите нижнюю ногу, а затем медленно опустите.
Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу.
Упражнения для идеального живота
1.
Лягте на спину, согните ноги и обнимите их руками, удерживая при этом голову и плечи на весу.
Не отрывая поясницу и таз от пола, выпрямите ноги и руки. Между полом и ногами должен образоваться угол в 45 градусов, а руки должны быть вытянуты за головой. Через три счета вернитесь в исходное положение. В этом упражнении, когда ноги и руки вытянуты, очень важно не забывать дышать.
Делайте три подхода по 15 повторений.
2. Лягте на спину, руки вдоль тела.
Поднимите ноги до перпендикулярного состояния полу. Затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув максимума напряжения мышц, возвратитесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 15 повторений.
3. Лягте на спину, руки за головой.
Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Крутя ногами воображаемые педали на велосипеде, поочередно приближайте к коленям то правый, то левый локти к соответствующим ногам (правый — к правой, левый — к левой).
Крутите «велосипед» в течение трех минут.
Упражнения для идеальных рук
1 из 3
Гантель металлическая разборная
Узнать ценуРеклама. ООО «Яндекс»
2 из 3
Набор из 4 эспандеров GO-DO-IT
Узнать ценуРеклама. ООО «Яндекс»
3 из 3
Массажный ролик для йоги ZDK
Узнать ценуРеклама. ООО «Яндекс»
1. Примите упор лежа. Ладони должны быть чуть шире плеч, спина прямая.
Согните руки, опускаясь к полу, как при обычных отжиманиях. В это же время приподнимите и согните одну ногу, подтягивая колено к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же действие, но уже с другой ногой.
Делайте по 30 отжиманий на каждую ногу.
2. Возьмите две гантели по 1-2 кг, руки согните в локтях (угол 90 градусов), ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Теперь наклоните корпус (он должен быть почти параллелен полу), не изменяя положения рук.
Затем разогните руки, выпрямив их до параллели с полом, а после медленно приведите в предыдущее положение. Это один повтор.
Делайте три подхода по 20 повторений.
3. Встаньте на колени, скрестите голени, затем из этого положения примите стойку как во время отжиманий.
Руки чуть шире плеч, спина прямая, упор на руки и колени. Согнутые голени не касаются пола, практически перпендикулярны ему. Сохраняя это положение, опуститесь вниз. Локти должны расходиться в стороны, образуя 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 15 повторений.
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Тест: выберите любимый цвет, а мы скажем, какой у вас характер
Удивили поклонников: неожиданное появление Кейт и Уильяма накануне королевской свадьбы в Иордании
Где покупать обувь на лето: 12 лучших брендов, которые заменят ушедшие
Стыдно вспомнить: как прошло первое знакомство Меган Маркл с Королевой
Утро миллиардера: что едят на завтрак самые успешные люди планеты
10 простых упражнений для тонуса всего тела — Sworkit Health
Тренировки очень важны.
Это поднимет настроение и укрепит тело. Это высшая форма заботы о себе. Если у вас мало времени или вы не можете попасть в спортзал, не волнуйтесь! Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, в том числе эти десять упражнений, которые тонизируют и подтягивают ваше тело.
Комбинируйте эти 10 упражнений, чтобы создать круговую тренировку всего тела. Начните с 10 повторений каждого упражнения, всего три подхода. Если вы все еще чувствуете себя прекрасно, добавьте еще один раунд (или два!)
1. Выпады
Выпады увеличивают силу ног и больших ягодичных мышц. Другими словами, они помогут вам получить сексуальные ноги и ягодицы. Выпады также бросают вызов вашему равновесию и способствуют функциональному движению. Вот как это сделать.
2. Отжимания
Отжимания тренируют каждую часть тела. Делайте три подхода по двенадцать раз в неделю. Вскоре вы станете настоящим баффом! Если вам трудно выполнять настоящие отжимания, начните с модифицированных отжиманий.
Прочтите наш обзор упражнений, чтобы узнать секреты отличных отжиманий.
3. Сгибание «Ветряная мельница»
Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Затем опустите одну руку вниз, а другую вверх, скручивая позвоночник. Это прорабатывает ваш корпус, плечи, большую ягодичную мышцу и верхнюю часть ног, одновременно обеспечивая отличное растяжение всего тела. Посмотрите, как это делается здесь.
4. Приседания
Выполнение приседаний укрепляет нижнюю часть тела и кор. Это также увеличивает гибкость ваших ног и бедер. Дополнительным преимуществом является то, что приседания помогают вам сжечь довольно много калорий, потому что они тренируют некоторые из самых больших мышц вашего тела.
Есть несколько типов приседаний, которые можно добавить в любую тренировку. Посмотрите, как смешивать вещи с приседаниями здесь.
5. Тяга гантелей
Это упражнение укрепляет несколько мышц нижней части тела. Убедитесь, что вы каждый раз сжимаетесь в верхней точке движения.
Вы должны выбрать гантели с умеренным весом. Посмотрите это в действии здесь.
6. Прыжки на 180
Поддерживайте высокую частоту сердечных сокращений во время тренировки с помощью кардиотренировок. Вставать. Подпрыгните как можно выше, одновременно поворачиваясь. Снова прыгайте лицом в другую сторону. Это одно повторение.
7. Арка вверх
У нас есть это упражнение для детей, но оно подойдет и для взрослых! Лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и оторвите спину от пола. Затем медленно сверните его обратно.
8. Приседания
Приседания — это удобный способ развития мышц живота. Некоторые могут подумать, что приседания — это слишком просто, но это очень эффективная форма упражнений. Если у вас проблемы с нижней частью спины, подумайте о том, чтобы делать скручивания, чтобы отрывать от земли только нижнюю часть спины и плечи. Вы можете увидеть различные способы модификации приседаний здесь.
9. Подъемы рук
Работайте руками без отягощений! Встаньте, ноги на ширине плеч.
Затем держите руки по бокам, ладонями вперед. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
Опустите их в исходное положение. Важно помнить, что бедра должны быть направлены вперед, а позвоночник прямой. Не забывайте следить за тем, чтобы ваше дыхание было жидким и постоянным. Посмотрите, как они сделаны здесь.
10. Растяжка живота
Это отличный способ разорвать цепь. Поднимитесь как можно выше, а затем слегка толкните бедра вперед. Вытягивая переднюю часть тела, вы почувствуете растяжение в животе. Важно развивать мышцы кора, чтобы поддерживать хорошую осанку. Посмотрите, как это сделать здесь.
Коллекция Focused Training Workout от Sworkit
Тренируйтесь стильно с коллекцией Sworkit Focused Toning. Мы предлагаем широкий спектр упражнений, чтобы вы были счастливы и мотивированы. Подготовиться не должно быть сложно. Вам не нужно модное оборудование для тренировок. Просто возьмите себя, несколько гантелей и здоровую дозу мотивации!
Уход за собой важен во многих отношениях.
Упражнения имеют решающее значение для вашего физического здоровья и общего самочувствия.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. Меняйте его ежедневно с помощью Тренировки дня от Sworkit. Наслаждайтесь здоровой жизнью и начните тренироваться уже сегодня!
Лучшие тренировки для вашего типа телосложения — Weight Center
Вы не можете изменить тип телосложения, с которым вы родились, но вы можете улучшить свое тело с помощью правильного набора упражнений. Научиться.
Медицинское обозрениеВы просматриваете модные журналы, желая иметь тело любимой модели или голливудской звезды? Если вы больше соскучились по длинным ногам и обаятельной талии, чем по последней одежде, разбросанной по страницам, вы не одиноки. Многие женщины мечтают быть высокими и худыми, но суть в том, что немногие из нас имеют такую естественную форму.
«Вы можете похудеть и набрать вес, но ваше тело — это ваше тело», — говорит Сара Мария, автор Люби свое тело, люби свою жизнь.
«Вы не можете изменить основное тело, с которым вы родились».
Но это не повод отчаиваться. Вы все еще можете предпринять шаги, чтобы привести свое тело в наилучшую форму, и это может повысить ваши усилия по снижению веса и общее представление о теле. Исследователи из Технического университета Лиссабона обнаружили, что когда женщины, сидящие на диете, решают свои проблемы с образом тела в рамках программы по снижению веса, их усилия оказываются более успешными. Приготовьтесь встретить свой тип телосложения и научиться любить его.
Фигуры «яблоко»: подтяните животик
Если у вас большая часть лишнего веса приходится на талию, у вас более узкие бедра и большая грудь, вы — яблоко. Некоторые исследователи считают, что яблоки имеют повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и ранней смерти , в то время как другие считают, что окружность талии может быть не лучшим показателем вероятности сердечного приступа, чем любое другое измерение жира в организме.
Тем не менее, избыточный вес, независимо от того, где вы носите свой жир, создает большую нагрузку на ваше сердце и увеличивает риск сердечных заболеваний.
Что вы можете сделать: Вы не можете точечно похудеть, чтобы избавиться от жира, но вы можете начать кардиотренировку, чтобы помочь сжечь жир во всем теле, и привести мышцы живота в тонус, чтобы они выглядели более обтекаемыми, говорит триатлонист Марк. Аллен, соавтор книги «Здоровая душа, здоровое тело: 9 ключей к тому, чтобы стать более здоровым и счастливым» . Исследования показали, что бег трусцой является единственным наиболее эффективным упражнением для тонуса живота, поэтому, если у вас есть одобрение вашего врача, подумайте о том, чтобы начать программу бега, чтобы похудеть. Затем добавьте упражнения для пресса, такие как доски и скручивания.
Форма «груша»: подтяните бедра
Если у вас форма «груша», у вас жир вокруг бедер, бедер и ягодиц, и, скорее всего, у вас будет маленькая верхняя часть тела (включая грудь) и более тяжелая нижняя часть тела.
Если вы хотите сместить акцент с бедер, вы можете улучшить физическую форму, чтобы улучшить внешний вид тела.
Что вы можете сделать: Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает тонизировать нижнюю часть тела, — говорит Аллен. Хотя вы не можете сразу уменьшить, вы можете приведите ноги в тонус с помощью приседаний, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов на носки.
Форма «песочные часы»: Тон во всем
У вас пышные формы, размеры груди и бедер примерно одинаковы, а талия узкая. Если у вас фигура «песочные часы» и у вас избыточный вес, скорее всего, у вас будет лишний вес во всем.
Что вы можете сделать: Чтобы улучшить тип фигуры «песочные часы», следуйте программе упражнений, которая работает как для верхней, так и для нижней части тела. По словам Аллена, ваша программа силовых тренировок для верхней части тела для определения мышц может включать отжимания на брусьях, тяги широчайших, разгибания трицепсов и жимы лежа.
Хорошими аэробными упражнениями для верхней части тела являются плавание, гребля и бег на лыжах. Подтяните нижнюю часть тела с помощью приседаний, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов на носки. Хорошими аэробными упражнениями для нижней части тела являются езда на велосипеде, ходьба и бег.
Формы флейты: вырежьте талию
Вы худощавы и нечетки, размеры груди, талии и бедер очень похожи — отсюда и сравнение с флейтой обтекаемой формы.
Что вы можете сделать: Если вы худощавые, ваша цель может состоять в том, чтобы сделать талию точеной, чтобы придать телу изгибы. Старайтесь укреплять пресс с помощью приседаний, боковых планок, приседаний и вертикальных касаний пальцев ног (лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух, затем коснитесь пальцев ног). Если у вас прямоугольная форма флейты, но вы тяжелы, ваша цель — похудеть во всем, приняв план здорового питания вместе с регулярными физическими упражнениями.
Спортивные формы: работайте над формами
У вас более широкие плечи и более узкие бедра — представьте себе перевернутый треугольник.
У вас может быть больше мышц, чем жира , и вы можете быть менее пышной, чем ваши грушевидные сестры.
Что вы можете сделать: Возможно, вам не нужно сильно тонизировать верхнюю часть тела, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, которые нацелены на ягодицы и бедра, чтобы создать более сбалансированную форму. «Аэробная активность, нацеленная на области, которые вы хотите развить, будет работать», — говорит Аллен, который предлагает накачать нижнюю часть тела с помощью езды на велосипеде. Силовые упражнения, которые добавят четкости, включают приседания, жимы ногами, сгибания ног и подъемы на носки.
Фигуры больших размеров: подстригите и придайте тонус
Вы женщина с полной фигурой. Ваш вес может быть распределен равномерно, или вы можете нести больший вес на нижней части тела.
Что вы можете сделать: Хорошая новость заключается в том, что когда вы теряете вес, вы теряете его полностью.
Поскольку избыточный вес увеличивает риск для здоровья, рассмотрите возможность работы с диетологом по плану здорового питания и с личным тренером для упражнений, которые помогут вам похудеть и привести себя в тонус. У вас есть выбор фитнес-вариантов, которые можно сократить — важно, по словам Аллена, то, что вы берете на себя обязательство регулярно заниматься спортом.
Улучшение образа тела
С какой бы фигурой вы ни родились, вы можете улучшить свою фигуру с помощью здоровой диеты, включающей нежирный белок, много свежих фруктов и овощей, сложные углеводы и минимальное количество упакованных продуктов и добавленных сахаров.
Также важно отказаться от идеального тела , научиться хорошо питаться и заниматься спортом, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Когда вы чувствуете себя подавленным из-за своей фигуры, позвоните позитивному приятелю, чтобы поболтать с ним, или запишите все, что вам нравится в себе.