Польза каши • Польза для здоровья • Жменька™
Польза для здоровья
- Опубликовано admin
04 Сен
Каши — это очень полезный, питательный, вкусный продукт, который еще и бережет семейный бюджет. Какая польза каши — читайте далее.
В них содержится много минеральных веществ и витаминов группы В, благодаря чему крупы рекомендуется включать в рацион ежедневно. Еще одно достоинство круп в их универсальности. Они хорошо сочетаются с любыми другими продуктами: мясом , рыбой, грибами, овощами, фруктами, а также из них можно приготовить самые разнообразные блюда – супы, гарниры, закуски, салаты и даже десерты.
Каши богаты клетчаткой, которая регулирует пищеварение и улучшает состояние сосудов, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы человека.
Каши содержат в необходимом количестве и нужном нам соотношении железо, медь, цинк, фосфор, калий, кальций, белки, а также витамины группы В, РР и Е
Поэтому, съедая тарелку каши каждый день, у Вас не будет необходимости в аптечных витаминных комплексах.Каша помогает сохранить фигуру. Злаки нормализуют обмен веществ и работу ЖКТ, что отвечает за наш вес. Каша медленно переваривается и усваивается организмом, а это означает длительное ощущение сытости и отсутствие желания перекусить (печеньем, пирожным).
Каша помогает быть в хорошем настроении. Согласно результатам проведенных исследований, люди, которые регулярно употребляют кашу на завтрак, не так сильно подвержены стрессам, депрессии, неврозам, и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто кашу не ест. А американские диетологи считают, что люди, которые едят на завтрак кашу, реже испытывают чувство раздражительности.
Особенность каждой каши
Гречневая каша богата витаминами группы В, незаменимыми аминокислотами, в особенности лецитином. В 100 г гречневой каши содержатся кальций, магний, железо, калий, цинк и фосфор.
В манной каше присутствуют витамины В1, В6, В9, Е, а также кальций, магний, фосфор и железо. Она содержит большое количество фитина, который помогает избежать избытка минеральных веществ в кровяных тельцах, связках и других частях тела, а также может предупреждать рак толстой кишки, снижая окислительный стресс в кишечном тракте.
Кукурузная каша является уникальным источником антиоксидантов, которые стимулируют иммунитет. Помимо высокого содержания витаминов и минералов, кукурузная каша способна очищать организм от тяжелых металлов и пестицидов благодаря клетчатке.
Перловая каша уникальна пищевыми волокнами, которые при приготовлении вывариваются и образуют слизь. Она обволакивает стенки желудка (защищая их от раздражительного воздействия желудочного сока) и активизирует перистальтику кишечника, тем самым улучшая работу всего ЖКТ.
Пшеничная каша ценится повышенным содержанием всех витаминов и минералов, в особенности фосфора и железа, что благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
Пшено имеет свойство очищать организм от токсинов, шлаков, а также очищать печень и выводить жиры.
Ячневая каша содержит рекордное количество клетчатки в своем составе, благодаря которой ячка помогает очищать организм и способствует похудению.
Таким образом можно сделать вывод, что каша нужна всем, кто уделяет внимание своему здоровью!
польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей
Практически любая каша содержит много клетчатки, витаминов, минералов и питательных веществ.
Польза каш
Овсянка полезна для сердечно-сосудистой системы. Она снижает уровень холестерина, борется с образованием тромбов. Кроме этого, овсяная каша полезна для мозга: она улучшается память, внимание и мыслительные процессы.
Манка – незаменимая каша для людей с заболеваниями пищеварения. Она обладает обволакивающим эффектом, уменьшает боли при гастритах и язве. Манку рекомендуют беременным женщинам, каша благотворно влияет на развитие плода.
Укрепляет костную и мышечную ткань.
Перловка укрепляет иммунитет, борется с вирусами и бактериями. Помогает избавится от запоров. Каша предотвращает образование камней в мочевом пузыре, печени и почках. Благотворно влияет на зубы, волосы и ногти.
Пшенка способствует выработке эритроцитов в крови, укрепляет стенки сосудов. Влияет на жировой обмен на клеточном уровне. Выводит шлаки и слизь из организма, нормализует работу нервной системы.
Кукурузная каша – идеальный вариант для диетического питания. Выводит из организма свободны радикады и пестициды, предотвращает процессы брожения и гниения в кишечнике.
Вред каш
У каши, как и у любого продукта, помимо пользы есть и вред. Тот или иной вид крупы может вызвать индивидуальную непереносимость злаков.
Например, овсянку нельзя кушать каждый день. Фитиновая кислота, которая есть в этой каше, мешает усвоению кальция. Также овсянка богата крахмалом и может привести к диабету. Поэтому овсянку лучше употреблять в зимний период времени, когда организм нуждается в большом количестве энергии.
Манка содержит клейковину, которая замедляет процессы усвоения и пищеварения. Также ее рекомендуется людям, страдающим запорами.
Перловка негативно влияет на организм с повышенной кислотностью желудка. Приводит к газообразованию и метеоризму.
Пшенку нельзя кушать после операциях на внутренних органах, а также людям с пониженной кислотностью желудка. У мужчин из-за чрезмерного потребления пшенки может снижаться потенция.
Кукуруза – блюдо тяжелое. После него может возникать чувство вздутие и тяжести. Может проявится аллергия в виде красных щек. Также противопоказана людям с обострившимися заболеваниями желудка.
Как правильно выбирать кашу
При выборе каши обратите внимание на тип обработки крупы.
Злаки, не очищенные от зерновой оболочки, сохраняют больше витаминов и полезных минералов. Но готовится такая каша дольше.
Каша в хлопьях – это крупа с уже очищенной оболочкой. У нее повышенный гликемический индекс (то есть каша быстро поднимет уровень глюкозы в крови), из-за которого могут возникнуть проблемы со здоровьем.
При покупке каши изучите ее состав. В качественном продукте не должно быть сахара, красителей, ароматизаторов и жиров. Каши быстрого приготовления с фруктовыми наполнителями не имеют ничего общего с натуральным продуктом. Они бесполезны.
Обратите внимание на время приготовление крупы. Злаки с меньшей степенью обработки готовятся намного дольше, чем очищенные.
Самый простой способ приготовления каши. Залить крупы водой и варить их на медленном огне от 5 до 20 минут (в зависимости от вида злака). Из приправ можно добавить немного соли.
9 Польза для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев
Исследования показывают, что овес и овсяные хлопья очень полезны для здоровья.
К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.
Овес — одно из самых полезных злаков на земле. Это безглютеновое цельное зерно и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Вот 9 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев.
Что такое овес и овсянка?
Овес — это цельнозерновой продукт, известный под научным названием Avena sativa .
Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, варится долго. По этой причине большинство людей предпочитают плющеный, дробленый или дробленый овес.
Овсяные хлопья быстрого приготовления являются наиболее перерабатываемым сортом. Хотя на их приготовление уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.
Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной каши, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.
Их также часто добавляют в кексы, мюсли, печенье и другую выпечку.
Краткое описаниеОвес — это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).
Питательный состав овса хорошо сбалансирован. Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного бета-глюкана (1).
Они также являются хорошим источником высококачественного белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот (2).
Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 г) сухого овса содержит (3):
- Марганец: 63,91% дневной нормы (DV)
- Фосфор: 13,3% DV
13,925 Магний: DV
- Медь: 17,6% DV
- Железо: 9,4% DV
- Цинк: 13,4% DV Фолиевая кислота0026 3,24% от суточной нормы
- Витамин В1 (тиамин): 15,5% от суточной нормы
- Витамин В5 (пантотеновая кислота): 9,07% от суточной нормы
- меньшее количество кальция, калия, витамина В6 (пиридоксин ) и витамин B3 (ниацин)
Овес содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки в 1 чашке.
В этой же порции всего 303 калории.
Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.
Краткий обзорОвес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они очень богаты многими витаминами и минералами.
2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды
Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе (4).
Как старые, так и новые исследования показали, что авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока (5, 6, 7, 8).
Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (7, 9, 10).
РезюмеОвес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.
3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.
Овес содержит большое количество бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки. Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор.
Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья включает:
- снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (11)
- снижение уровня сахара в крови и реакции инсулина (12)
- усиление чувства сытости (13)
- увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (14)
РезюмеОвес содержит большое количество растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет многочисленные преимущества. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.
4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений
Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.
Многие исследования показали, что бета-глюкановое волокно в овсе эффективно снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (15).
Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, что снижает уровень циркулирующего холестерина в крови.
Овес также может защитить холестерин ЛПНП (плохой) от окисления.
Окисление холестерина ЛПНП (плохого) происходит, когда он реагирует со свободными радикалами. Это еще один важный шаг в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.
РезюмеОвес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), а также путем защиты ЛПНП от окисления.
5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови
Диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.
Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа. Бета-глюкан в овсе и ячмене также может улучшить чувствительность к инсулину (16, 17).
Однако рандомизированное клиническое исследование, проведенное в 2016 г., не выявило улучшения чувствительности к инсулину, поэтому необходимы дальнейшие исследования (18).
Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (16).
РезюмеБлагодаря растворимой клетчатке бета-глюкану овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.
6. Овсянка очень насыщает и может помочь вам похудеть
Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень сытная (13).
Употребление сытной пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.
Задерживая время опорожнения желудка от пищи, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (19).
Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (20, 21).
РезюмеОвсянка может помочь вам похудеть, так как вы чувствуете себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.
7. Мелкоизмельченный овес может помочь в уходе за кожей
Неслучайно овес входит в состав многих средств по уходу за кожей.
Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».
FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве средства для защиты кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес уже давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (22).
Например, средства для ухода за кожей на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (23).
Обратите внимание, что польза ухода за кожей относится только к овсу, наносимому на кожу, а не к съеденному.
РезюмеКоллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.
8. Они могут снизить риск детской астмы
Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (24).
Это воспалительное заболевание дыхательных путей — трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и выходит из них.
Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них испытывают периодический кашель, свистящее дыхание и одышку.
Более ранние исследования показывают, что, например, раннее введение овса может фактически защитить детей от развития астмы (25, 26).
В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев до достижения ими 6-месячного возраста связано со снижением риска детской астмы (27)
РезюмеНекоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если его давать маленьким детям.
9. Овес может помочь при запорах
Люди всех возрастов и групп населения страдают запорами. Это относится к редким, нерегулярным движениям кишечника, которые трудно пройти.
Запорами страдают почти 16 из 100 взрослых и около 33 из 100 взрослых в возрасте 60 лет и старше (28).
Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (29, 30).
Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых людей, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (31).
Более того, 59% этих людей смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.
Овсяные отруби также уменьшают желудочно-кишечные симптомы и улучшают пищеварение у людей, живущих с язвенным колитом (32).
Однако, хотя растворимая клетчатка овса в целом эффективна при запорах, было обнаружено, что она менее эффективна при запорах, вызванных опиоидами, поскольку не влияет на движение толстой кишки, которое могут подавить лекарства (33).
РезюмеИсследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.
Как включить овес в свой рацион
Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами.
Самый популярный способ — просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.
Вот что вам понадобится для приготовления овсянки:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан (250 мл) воды или молока
- Щепотка соли
Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.
Чтобы сделать овсянку вкуснее и еще питательнее, в нее можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки и греческий йогурт.
Овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.
Хотя овес по своей природе не содержит глютена, он иногда содержит глютен. Это связано с тем, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие злаки, содержащие глютен (33).
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как не содержащие глютен.
Краткое описаниеОвес может стать отличным дополнением к здоровому питанию.
Их можно есть в виде овсянки (каши) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.
Их можно есть в виде овсянки (каши) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.Овес невероятно полезен
Овес — невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат больше клетчатки и белка по сравнению с другими злаками.
Овес содержит несколько уникальных компонентов, в частности растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.
Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.
Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их полезными для похудения.
В конце концов, овес входит в число богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.
Подробнее об овсе:
- Являются ли овес и овсяные хлопья безглютеновыми? Удивительная правда
- Овес 101: питательная ценность и польза для здоровья
Полезна ли каша? | BBC Good Food
Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.
Каша — это традиционное блюдо для завтрака, которое просто готовится путем варки овса с водой или молоком. Различные специи, фрукты и подсластители, такие как мед, могут быть добавлены по вкусу.
Кашу можно приготовить из различных злаков, включая гречку, киноа, коричневый рис, полбу или амарант. Кашу, приготовленную из овса, иногда называют овсянкой.
Откройте для себя наш полный ассортимент руководств по пользе для здоровья и ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов полезных каш, от тарелки полезной каши до запеченной банановой каши.
Пищевая ценность кашиТарелка среднего размера (150 г), приготовленная из цельного коровьего молока, обеспечивает:
- 168 ккал / 708 кДж
- 7,3 г белка
- 7,0 г жира
- 19,9 г углеводов
- 1,4 г клетчатки
- 199 мг 0 4 мг Цинк
Не забывайте о питательной ценности каши будет варьироваться в зависимости от того, что вы добавляете в качестве начинки или ароматизатора.
Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как показывают исследования, может помочь снизить уровень холестерина, если у вас 3 г или более из него каждый день. 40 г овса содержат 2 г бета-глюкана.
2. Может помочь сбалансировать уровень сахара в кровиКлетчатка, бета-глюкан, также помогает нам контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что она помогает снизить уровень глюкозы в крови после еды и улучшает нашу чувствительность к гормон, регулирующий уровень сахара в крови, инсулин.
3. Может поддерживать здоровье кишечника Овес богат пребиотическими волокнами, одним из примеров которых является бета-глюкан; это волокна, которые стимулируют рост и активность наших полезных кишечных бактерий, помогая им функционировать, в то же время подавляя рост менее желательных или патогенных разновидностей.
Пребиотические волокна важны для создания благоприятной среды в кишечнике, поддержания правильной функции кишечника и минимизации воспаления.
Цельный овес является хорошим источником защитных соединений, называемых полифенолами, которые обладают защитными антиоксидантными свойствами. Одна из разновидностей, авенантрамиды, может помочь снизить кровяное давление, способствуя выработке оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровоток.
5. Может помочь в контроле веса Овсяная каша является отличным началом дня, поскольку она является источником сложных углеводов, а это означает, что она обеспечивает медленно высвобождаемую энергию, которая поможет вам пережить утро. В дополнение к этому растворимая клетчатка в овсе помогает улучшить наше чувство сытости, снижая аппетит и потенциально помогая нам сопротивляться сигналам окружающей среды, чтобы поесть. Бета-глюкан клетчатки, по-видимому, также вызывает высвобождение гормонов сытости, которые подавляют наш аппетит.
Овес безопасен для большинства людей, хотя, если вы не привыкли к клетчатке в своем рационе, вам следует вводить ее постепенно, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта.
Овес сам по себе не содержит глютен, но может быть заражен во время обработки, поэтому, если у вас целиакия или непереносимость глютена, всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат глютен. Овес содержит белок под названием авенин, который, хотя и похож по структуре на глютен, хорошо переносится большинством, хотя и не всеми людьми.
Если у вас есть заболевание, которое увеличивает время, необходимое для переваривания пищи, и вы не привыкли есть овес, вам следует проявлять осторожность, поскольку овес может не подходить для вас.
Если у вас есть сомнения, обратитесь за советом к своему терапевту или зарегистрированному диетологу.
Нравится? А теперь попробуйте…
Рецепты каш
Рецепты полезных каш
Рецепты завтраков, повышающих энергию
Польза яиц для здоровья
Польза сладкого картофеля для здоровья
Никола Шубрук — диетолог и работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором.