Разное

Какие самые полезные бобовые: Самые полезные бобы и бобовые: ТОП 9 – LIFEKOREA.ru

Содержание

Самые полезные бобы и бобовые: ТОП 9 – LIFEKOREA.ru

Фасоль и бобовые — это фрукты или семена семейства растений, называемых бобовыеИх едят во всем мире, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов. Полезные бобы имеют ряд свойств, в том числе: снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных бактерий кишечника.

Полезные бобы также являются отличной заменой мяса, как источник вегетарианского белка.

Вот девять из самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас:

1. Нут

Также известный как бобы гарбанзо, нут является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить: вес, факторы риска сердечных заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют в рационе красное мясо.

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно:

  • Калории: 269;
  • Белок: 14,5 грамм;
  • Волокно: 12,5 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 71% от RDI;
  • Марганец: 84% от RDI;
  • Медь: 29% от RDI;
  • Железо: 26% от RDI.

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

В исследовании 19 женщин, у тех, кто ел пищу, содержащую 1,7 унции (50 граммов) нута, был значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других пшеничных продуктов.

Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина.

Употребление в пищу нута также может повысить уровень хорошего холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.

Вывод: Нут является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также отличается низким содержанием калорий. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

2. Чечевица

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Она также может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно:

  • Калории: 230;
  • Белок: 17,9 грамм;
  • Клетчатка: 15,6 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 90% от RDI;
  • Марганец: 49% от RDI;
  • Медь: 29% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Подобно нуту, чечевица может помочь заметно больше снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы.

Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета.

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица полезна для здоровья кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови.

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП.

Вывод: Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.



3. Горох

Горох также является одним из видов бобовых, и есть ряд его различных видов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно:

  • Калории: 125;
  • Белок: 8,2 грамма;
  • Волокно: 8,8 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 24% от RDI;
  • Марганец: 22% от RDI;
  • Витамин К: 48% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 30% от RDI.

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховая клетчатка и белок, которые могут использоваться в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одно исследование из 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижало резистентность к инсулину и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой.

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая увеличение инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости.

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить ими использование слабительных средств.

Горох может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника.

Вывод: Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

4. Фасоль

Полезные бобы дожны начинаться с фасоли.

Фасоль является одним из наиболее часто употребляемых бобов, и ее часто едят с рисом. Она также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно:

  • Калории: 215;
  • Белок: 13,4 г;
  • Волокно: 13,6 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI;
  • Марганец: 22% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 20% от RDI;
  • Медь: 17% от RDI;
  • Железо: 17% от RDI.

Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом.

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь уменьшить массу тела и массу жира.

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем те, кто принимал плацебо.

Вывод: Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить рост сахара в крови, который происходит после еды.

5. Черная фасоль

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно:

  • Калории: 227;
  • Белок: 15,2 грамма;
  • Клетчатка: 15 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
  • Марганец: 38% от RDI;
  • Магний: 30% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 28% от RDI;
  • Железо: 20% от RDI.

Черные бобы могут также помочь уменьшить всплеск сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса.

Этот полезный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис.  Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб.

Вывод: Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

6. Соевые бобы

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно:

  • Калории: 298;
  • Белок: 28,6 г;
  • Клетчатка: 10,3 г;
  • Марганец: 71% от RDI;
  • Железо: 49% от RDI;
  • Фосфор: 42% от RDI;
  • Витамин К: 41% от RDI;
  • Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI;
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI.

В дополнение к этим питательным веществам, эти полезные бобы содержат большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые приносят большую пользу для здоровья.

Существует много фактов, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов уменьшает риск развития рака.

Тем не менее, многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут быть и другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с уменьшением на 15% риска рака желудка и других желудочно-кишечных онкологий. Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин.

Другое исследование обнаружило схожие результаты влияния соевых бобов на рак молочной железы. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны.

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы.

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Вывод: Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.



7. Пестрая фасоль (пинто бобы)

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят целиком, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно:

  • Калории: 245;
  • Белок: 15,4 грамма;
  • Клетчатка: 15,4 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 74% от RDI;
  • Марганец: 39% от RDI;
  • Медь: 29% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Эти полезные бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 чашки бобов в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови.

Другое исследование показало, что бобы пинто могут снижать уровень холестерина ЛПНП, а также увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника.

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить всплеск уровня сахара в крови, который происходит после еды.

Вывод: Пинто бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

8. Белая фасоль

Морские бобы, также известные как белая фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно:

  • Калории: 255;
  • Белок: 15,0 грамм;
  • Клетчатка: 19,1 грамм;
  • Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
  • Марганец: 48% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 29% от RDI;
  • Магний: 24% от RDI;
  • Железо: 24% от RDI.

Такие полезные бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что у тех, кто ел маффин или смузи, содержащие 17,5 граммов порошка из фасоли каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП.

Подобные эффекты были обнаружены и у взрослых.

Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления.

Другие небольшие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты.

Вывод: Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

9. Арахис

Интересно, что арахис, считающийся земляным орехом — это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна порция- полстакана (73 г) арахиса содержит примерно:

  • Калории: 427;
  • Белок: 17,3 грамма;
  • Волокно: 5,9 грамм;
  • Насыщенный жир: 5 грамм;
  • Марганец: 76% от RDI;
  • Ниацин: 50% от RDI;
  • Магний: 32% от RDI;
  • Фолат (витамин B9): 27% от RDI;
  • Витамин Е: 25% от RDI;
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров , арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет.

Интересно, что арахисовое масло , похоже, не имеет таких же полезных эффектов.

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования изучали влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови.

Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто находился на стандартной диете с низким содержанием жиров.

Вывод: Арахис на самом деле боб. Он содержит много полезных мононенасыщенных жиров и может быть полезен для здоровья сердца.

В заключение про полезные бобы

Фасоль и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Полезные бобы являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.

Мало того, потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически более чистым.

Добавьте полезные бобы в супы, рагу и салаты, или просто съешьте их отдельно для питательной вегетарианской еды.



Бобы, горох, фасоль: что лучше? | Продукты и напитки | Кухня

В чём польза?

Все бобовые содержат много витаминов группы В, необходимых для слаженной работы нервной системы, здоровья кожи и волос. Кроме того, под кожицей бобовых имеется калий, который укрепляет сердечную мышцу и помогает контролировать артериальное давление.

Найдётся в бобовых и бета-каротин, без которого невозможно острое зрение и здоровье слизистых оболочек. Однако нужно помнить, что бета-каротин усваивается только в присутствии жиров, поэтому, для того чтобы организм мог получить этот витамин, варите супы, готовьте рагу, а салаты с зелёным горошком заправляйте растительным маслом или сметаной.

Но особенно полезны бобы вегетарианцам. Дело в том, что бобовые – чемпионы среди растений по содержанию белка. Поэтому, если вы отказались от мяса, не ленитесь почаще готовить блюда из бобов, фасоли, горошка или чечевицы.

Не только витамины!

Стоит помнить и о том, что все бобовые содержат много клетчатки. С одной стороны, это достоинство. Ведь благодаря обилию пищевых волокон бобовые снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют развитию сахарного диабета. Так, проведённое специалистами сравнение рационов питания, содержащих большое (более 20 г на 1000 ккал) и малое (менее 10 г/1000 ккал) количество пищевых волокон, показало: высоковолоконная диета снижает подъём глюкозы после еды на 13–21% и уровень вредного холестерина в крови на 8–16%.

Но у большого количества клетчатки есть и оборотная сторона. Из-за грубых пищевых волокон бобы, фасоль и горох становятся тяжёлой пищей, поэтому они не рекомендуются людям с больным желудком. И даже у здоровых блюда из фасоли или гороха могут вызвать неприятные послед­ствия – недаром гороховый суп называют «музыкальным».

Что лучше?

Бобы. Среди всех обитателей стручков эти самые сытные. Всё дело в большом количестве растительного белка. А вот калорий в бобах совсем немного.

Горох. Один из немногих гипоаллергенных овощей. Именно поэтому в виде пюре он частенько входит в состав детского питания.

Фасоль. Может претендовать на звание эликсира молодости. Учёные из США провели исследование, чтобы выяснить, какие продукты наиболее богаты антиоксидантами. Первое место в рейтинге досталось красной фасоли!

Чечевица. Это поистине женский овощ! В одной порции чечевицы содержится до 90% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому она очень полезна для репродуктивного здоровья прекрасной половины человечества.

Как подготовить бобовые к варке

Сухую фасоль, цельный горох и бобы нужно замачивать перед приготовлением – их кожица практически не впитывает воду, поэтому без замачивания эти разновидности бобовых варятся очень долго.

Шлифованный или колотый горох, а также чечевицу замачивать не нужно – достаточно просто промыть проточной водой.

Для замачивания на 1 стакан бобовых нужно 3 стакана воды.

Цельный горох надо замачивать на 1–2 часа. Фасоль и бобы требуют более длительного замачивания – минимум 4 часа.

Предварительное замачивание бобовых в воде нужно не только для того, чтобы ускорить их приготовление. В бобах фасоли содержатся олигосахариды, которые порой становятся причиной газообразования в желудке. Во время замачивания они растворяются, и процесс пищеварения пройдёт без всяких неприятностей.

Способы замачивания

Холодное. Залейте бобовые холодной водой и оставьте на ночь. Несмотря на то, что этот способ самый долгий, при таком замачивании сохраняется больше всего витаминов.

Быстрое. Залейте бобовые кипящей водой. Прокипятите на медленном огне в течение 2 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять в течение часа в микроволновой печи. 

Залейте бобовые водой. Накройте крышкой и поставьте в микроволновку на 10–15 минут. Выньте блюдо с бобовыми и дайте постоять в течение 1 часа.

Смотрите также:

Какие бобовые культуры самые полезные | Гармония Жизни

Бобовые культуры насчитывают десятки различных сортов гороха, фасоли, чечевицы. Они чемпионы по содержанию грубого волокна и белка, помимо этого в их состав входят и другие полезные микроэлементы. Мы составили список из самых полезных бобовых.

1. Чечевица – она из всех бобовых занимает первое место по содержанию грубого волокна. Она обеспечивает нам хорошее пищеварение, не дает углеводам быстро всасываться, тем самым стабилизирует наше чувство насыщения на долгое время, вбирает в себя и благополучно выводит из организма токсины и шлаки. Чечевица полезна и тем, что содержит фолиевую кислоту, а это вещество учувствует в нашем кроветворении, тем самым предотвращает анемию, также фолиевая кислота просто необходима беременным женщинам, так как она отвечает за формирование нервной ткани у ребенка. Медики утверждают, что для пользы организма в сутки достаточно всего 10 граммов чечевицы.

2. Фасоль. Среди бобовых она чемпион по содержанию белка, который является строительным материалом для организма. Из него формируются костные структуры, мускулатура, иммунные клетки. Специалисты говорят, фасоль — это полноценный белок, причем очень высокого качества. Это особенно важно для людей, которые по каким – либо причинам не употребляют мясные продукты. В 100 граммах фасоли содержится 25 % белка, а это даже больше, чем в говядине.

3. Нут – широко распространён на Ближнем Востоке. Он так же содержит и белок и грубое волокно, но немного меньше, чем в фасоли и чечевице. Основное его преимущество это содержание марганца. Этот микроэлемент участвует во многих процессах нашего организма, но в создании костной ткани он принимает активное участие, и если его не хватает, кости становятся непрочными, увеличиваются риски возникновения остеопороза и переломов. Всего лишь 100 грамм нута в день сможет восполнить суточную потребность организма в марганце.

Статья показалась интересной? Ставь «Палец вверх»
Чтобы не пропустить самое интересное — подписывайся на канал!

Чем полезны бобы. Вкусные блюда из бобовых. Дешево, сытно, полезно

Чем полезны бобы

Часто бобами называют фасоль, чечевицу, нут, горох. Все эти растения принадлежат к семейству бобовых, но каждый вид имеет ряд своих особенностей и определенных полезных свойств.

Эти масличные культуры содержат множество растительного белка и растительной клетчатки. Однако некоторые предпочитают избегать этого продукта, ведь для многих польза и вред бобовых — понятия близкие.

Содержащаяся в бобовых клетчатка помогает очищать организм от вредных токсинов и шлаков, а также солей тяжелых металлов и радионуклидов. Но надо учитывать, что из-за своего очищающего воздействия на организм бобовые культуры могут принести вред здоровью людей, у которых есть проблемы в усвоении кальция. Содержащиеся в бобовых растениях пектины и фитаты выводят из организма радиоактивные вещества, но в то же время препятствуют усвоению необходимых элементов железа и кальция. Не рекомендуется питаться продуктами из бобовых людям с подагрой, ревматизмом, артритами.

Зернобобовые культуры богаты ценными аминокислотами и являются источником белка растительного происхождения. Чтобы пищеварительная система работала нормально, организму просто необходима растительная клетчатка. Большинство аминокислот, содержащихся в бобовых, незаменимы, не синтезируются в организме человека и усваиваются в пищеварительном тракте. В этом и заключается основная польза бобовых — поддерживать микрофлору кишечника, предотвращать воспаления и, как считают некоторые ученые, раковые опухоли. Благодаря пектинам и клетчатке бобовые выводят соли тяжелых металлов, что жизненно необходимо тем, кто проживает в местностях с высоким радиоактивным фоном. В терапевтических целях можно использовать и семена бобовых. Они оказывают противовоспалительное и вяжущее действие.

Польза бобовых культур заключаются в большой концентрации белка, который регулирует работу сердца, стимулирует рост ребенка, отвечает за наш гормональный фон. Именно он повышает работоспособность и отвечает за функции памяти. Бобовые в виде сухих зернопродуктов по содержанию белка превосходят мясо в 1,5 раза, яйца — в 2 раза, приближаясь в этом отношении к сырам. При таком раскладе бобовые незаменимы, если в рационе отсутствует мясо или наблюдается его нехватка.

Особенно выделяется своим аминокислотным составом белок сои. Он содержит такое же количество метионина, как творог, в связи с чем относится к продуктам липотропного действия и может найти применение в профилактике атеросклероза. Интересно, что общим для растительных белков является недостаточность в них лизина и триптофана. Бобовые в этом отношении составляют исключение. Триптофана в белке гороха и фасоли больше, чем в белках мяса, а в соевом белке его в 2,5 раза больше, чем в белках мяса и яйца.

Установлено, что бобовые содержат волокна, помогающие снизить уровень холестерина, и молибден, благодаря которому есть еще одно незаменимое свойство у бобов — они нейтрализуют консерванты, которые сейчас есть практически в любом продукте, произведенном в промышленных условиях.

Жир бобовых продуктов относится к жирам высокой биологической ценности. Так, основная биологическая ценность соевого масла, изученного лучше других бобовых продуктов и широко используемого в питании, — высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (линолевой и линоленовой — 66,9 мг%) и фосфатидов (до 3900 мг%), обладающих липотропными свойствами и нормализующих холестериновый обмен.

По свойствам жира бобовые продукты могут быть отнесены к защитным продуктам в профилактике атеросклероза.

Кроме того, бобовые культуры полезны присутствующим в составе плодов веществе — лизин. В белке бобовых много лизина: в гороховой муке его в 5 раз больше, чем в пшеничной, а в соевой муке — в 10 раз. Он помогает бороться со стрессом и дарит спокойствие. Благодаря присутствию в плодах молибдена, продукт способен устранить действие канцерогенов и химикатов, которые добавляют в готовые блюда для увеличения срока хранения.

В бобовых содержится много витаминов, микро- и макроэлементов, других полезных веществ. Кроме белка, в бобовых присутствуют витамины: группы B, C, PP, каротиноиды, минеральные соли калия, кальция, серы, фосфора, железа, молибдена. Культура содержит витамины B, которые отвечают за наше умственное развитие и эмоциональное равновесие. Многие из нас часто испытывают нехватку этих веществ, так как они выводятся из организма при употреблении кофе, сахара, табака и спиртного.

Польза бобовых, кроме того, заключается и в способности поднимать гемоглобин, разрушать отложения холестерина. Помимо других полезных свойств, этот продукт обладает желчегонным свойством, отлично выводит холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.

Однако польза бобовых может проявиться лишь при ограниченном потреблении. Несмотря на обилие полезных свойств, они обладают и существенными недостатками. Основной вред бобовых заключается в том, что растительный белок, который в них содержится, сложно усваивается. Их не зря относят к категории тяжелых. Вред возможен также из-за клетчатки, которой в них большое количество. Для некоторых людей такая пища тяжела и плохо усваивается. Тем, у кого есть проблемы с функциями ЖКТ, стоит ограничить употребление продукта.

Еще бобовые способствуют образованию камней не только в почках, но и желчном пузыре. Особый вред бобовых могут ощутить на себе люди, страдающие язвой и дисбактериозом. Самым главным «минусом» считается их высокая газообразующая способность. То есть даже при полностью здоровом пищеварительном тракте после приема бобовых будет наблюдаться вздутие живота и метеоризм. Этим свойством эту культуру наделяют олигосахариды, содержащиеся в большом количестве и плохо перевариваемые в желудке. Несколько уменьшить эти свойства помогут ветрогонные продукты, с которыми можно употреблять бобовые (укроп, фенхель, мята).

Калорийность бобовых совсем невысока: 57 калорий на 100 г продукта, при этом польза, которую они приносят организму, велика. Попадая в пищеварительный тракт, плоды бобовых обволакивают стенки желудка и находятся там до полного преобразования углеводов в глюкозу, что позволяет сохранить надолго чувство сытости. Кроме этого, организм получает большую дозу необходимого белка и витаминов, насыщается минералами. Однако блюда, приготовленные из бобовых, диетическими не являются из-за того, что остаются в желудке более 4 часов и являются причиной процесса брожения в кишечнике.

В качестве лекарственных препаратов отвары из бобовых применяются в качестве мочегонного средства, противовоспалительного средства при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при диарее, отеках, кашле. Отвары из листьев и стеблей употребляют при водянке и тромбофлебите. А горячую бобовую муку прикладывают к нарывам и долго незаживающим ранам.

Бобовые применяют даже как косметологическое средство. Вареные бобы, измельченные в пюре, используют как питательную и противовоспалительную маску для лица. Кашица из бобов, сваренных на молоке, отлично «вытягивает» фурункулы и нарывы.

Вред бобовых вероятен в том случае, если они недостаточно хорошо обработаны. Их обязательно нужно варить или жарить, иначе вещества, которые погибают при большой температуре, способны разрушить слизистую кишечника и нанести вред желудку. Чтобы почерпнуть для организма всю пользу бобов, нужно правильно их готовить. При неправильном приготовлении плодами можно запросто отравиться. Признаками интоксикации являются мигрень, желтая кожа, тошнота. Необходимо ограничить употребление продукта людям с острыми воспалительными процессами желудка, не стоит принимать его в пищу при нефрите и панкреатите.

Обычно плоды варят, в некоторых странах бобовые жарят, в результате чего верхняя оболочка трескается, вскрывая содержимое, похожее по вкусу на орешки. Для того чтобы плоды сварились быстрее, их предварительно замачивают в холодной воде (в горячей они могут закиснуть за 4–5 часов, которые отводятся на замачивание).

Варят бобовые без соли, в течение 1,5–2 часов, количество воды должно быть в три раза больше, чем объем плодов. В процессе варки в кастрюлю больше ничего не добавляют, соусы, уксус и другие продукты, содержащие кислоту, замедлят разваривание плодов. Не стоит также добавлять и соду, которая испортит вкус и вызовет разрушение витамина B1.

Важно знать, что недоваренные и сырые бобовые есть нельзя, так как в них содержатся токсины, способные вызвать сильное отравление. Высокое содержание пуриновых веществ вредно для больных подагрой, острым нефритом. Не рекомендуют употреблять бобовые при гепатите, панкреатите, колите, запорах.

Относиться к этой культуре нужно очень осторожно — не употреблять ежедневно и лучше в качестве добавки к основному блюду. Польза и вред бобовых будоражит многие умы. Кто-то однозначно склоняется к одному мнению, кто-то придерживается другого. Пожалуй, мудрым будет придерживаться «золотой середины» — не злоупотреблять бобовыми, но и не забывать о необходимости для организма растительных белков и клетчатки.

С осторожностью должны употреблять бобовые больные гепатитом, не рекомендуются они и тем, у кого обнаружены болезни поджелудочной железы, желчного пузыря. Страдающим метеоризмом, колитом, частыми запорами, лучше вообще отказаться от бобовых: они вызывают в кишечнике брожение и могут ухудшить состояние при этих заболеваниях.

Горох

Один из наиболее традиционных продуктов на кухне — это горох. Он был известен еще в очень давние времена. У гороха много самых разных свойств, в частности, польза гороха в том, что он полон белков и углеводов. Горох усваивается человеческим организмом и служит хорошим профилактическим средством при лечении большого количества различных известных заболеваний.

Заключается польза гороха и в том, что в нем содержатся флавоноиды. Это вещество представляет собой природный антиоксидант, затормаживающий окислительные процессы в тканях организма человека. Это противодействует возникновению опухолей, чем существенно снижается риск возникновения онкологических заболеваний. Также польза гороха в наличии многообразия витаминов. Есть витамины из группы B, есть витамины A и C, кроме того, большое процентное содержание разных микроэлементов и минеральных веществ, среди которых железо и фтор, калий и триптофан, треонин и лейцин, изолейцин и лизин, а также метионин.

Входящие в состав гороха вещества улучшают свертываемость крови, влияют на процессы, связанные с обменом веществ в организме. Есть горох рекомендуют даже кардиологи. Дело в том, что замечено, как регулярное употребление гороха в пищу в различных комбинациях и блюдах значительно снижает вероятность возникновения гипертонической болезни или инфаркта. Он профилактически препятствует возникновению атеросклероза и ряда других недугов.

Горох очень полезно употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и печени. Его применяют и как наружное средство для лечения нарывов, фурункулов, при укусах насекомых и ряде кожных заболеваний.

Тем не менее, горох может быть и вреден. Употребление его в пищу в сыром виде обычно не рекомендуют. Он вкусен и даже съедобен, но вред гороха проявится в существенном ухудшении пищеварительных процессов, может раздражать слизистую оболочку как кишечника, так и желудка. Кроме того, как сырой горох, так и приготовленный вызывает повышенное образование газов, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Собственно, именно поэтому горох чаще всего подвергают тепловой обработке, консервируют. Достаточно распространена технология сушки гороха. Потом его размачивают и варят, при этом он сохраняет большую часть лучших своих свойств. Если внимательно изучить практически любую лечебную диету, то почти в любой можно найти горох или блюда, в состав которых он входит. Ни для кого не секрет, что польза гороха в его широчайшем кулинарном применении. Его включают в самые разнообразные салаты, на его основе готовят супы и каши, варят кисель, пекут превосходные пироги, из гороха изготавливают лапшу.

Для приготовления блюд овощи подвергают различным приемам тепловой обработки — варке, припусканию, жаренью, тушению и запеканию.

Варить овощи можно в воде или на пару, во втором случае их вкусовые качества сохраняются лучше. Уровень воды должен быть на 1–1,5 см выше уровня овощей. Замачивание в горячей воде не рекомендуется, потому что бобовые могут начать в ней киснуть, а это отразится на вкусе и качестве готового блюда. Горох варят без соли, так как она ухудшает вкусовые качества и замедляет процесс варки.

Солить бобовые нужно уже в конце приготовления, а чтобы бобовые сварились быстрее, нужно класть в холодную воду, довести до кипения, воду слить, снова залить холодной водой и варить до готовности.

Бобовые, имеющие зеленую окраску (стручки бобовых, зеленый горошек), варят в большом количестве воды (3–4 л на 1 кг) в открытой посуде при бурном кипении во избежание изменения их цвета.

Сушеные овощи перед варкой промывают, заливают холодной водой и оставляют для набухания на 1–3 часа, затем варят в этой же воде.

Быстро замороженные овощи не размораживая кладут в кипящую воду.

Припускают и тушат отдельные виды овощей и их смеси. Овощи, не выделяющие влагу, в том числе бобовые, припускают или тушат-припускают или тушат с добавлением жидкости и жира. Для приготовления некоторых тушеных блюд (такие, как овощное рагу) обжаренные или припущенные овощи тушат с добавлением соуса.

Запекают овощи в жарочном шкафу при 250–280 °C до образования корочки на поверхности изделия и температуры внутри него 80 °C.

Бобы

Бобы — прекрасная составляющая рациона. В ежедневный рацион питания каждого человека, кроме разнообразных круп, входят и бобовые. Выбор их достаточно широкий. Данный вид продуктов применяется, как правило, при приготовлении супов и салатов. По своему содержанию они очень близки к мясу и вполне могут заменять его.

Пищевая ценность бобов составляет: углеводов 8,5 г; жиров 0,1 г; белков 6 г; пищевых волокон 0,1 г; органических кислот 0,7 г; воды 83 г; крахмала 6 г; моно- и дисахаридов 1,6 г. Бобы содержат необходимые организму витамины A, B1, B2, B6, C, PP, а также такие важные минеральные вещества, как фосфор и железо.

Польза бобов во многом зависит от их приготовления. Как уже говорилось, нельзя есть сырые и плохо проваренные бобовые. Вред бобов, которые плохо проварили, в том, что при недостаточной тепловой обработке в них остаются токсические вещества, которые могут вызвать отравление. Поэтому важно придерживаться некоторых правил: для уменьшения продолжительности варки бобы желательно замочить на 4–5 часов в холодной воде. На 1 кг бобов при варке приходится 3 литра воды. Варят их без соли при непрерывном и слабом кипении на протяжении 1–2 часов. Во время варки нежелательно добавлять соусы, содержащие кислоту, уксус, это может замедлить разваривание бобов. По этой же причине нельзя доливать холодную воду. Также нельзя добавлять при варке соду, якобы ускоряющую разваривание. Она портит вкус бобовых и разрушает витамин B1 Для проверки на готовность через 1–1,5 часов следует попробовать раздавить боб пальцами: если он готов, то легко разламывается.

Чечевица

Чечевица — один из самых древних известных видов бобовых, употребляемых в пищу. Она известна человеку не одно тысячелетие, блюда из чечевицы присутствовали на пирах в Древней Греции и Древнем Риме, чечевичные зерна были в большом почете на Руси.

Чечевица относится к бобовым культурам, которая наиболее распространена и употребляется в пищу жителями таких стран, как Канада и Австралия, Индия и Пакистан, Бангладеш. У нас польза и вред чечевицы на собственном опыте изучены мало, но тем не менее есть достаточно много данных, основанных на опыте тех, кто с этим продуктом сталкивается повседневно.

Польза чечевицы известна давно. Она в значительной степени калорийнее фасоли и содержит: белки, жиры, крахмал, пищевые волокна. Витаминов в ней не так много, как хотелось бы, но среди находящихся в чечевице витаминов, есть очень необходимые организму. Чечевица вполне может заменить мясо, так как содержит 60 % белка, а железа в ней намного больше, чем во всех остальных бобовых.

Каша из чечевицы способствует усилению иммунитета, улучшает работу сердца, нормализует обмен веществ. При нервных расстройствах, полезно принимать отвар из чечевицы.

Блюда из чечевицы вкусны, полезны и экологически чисты, особенность этой крупы в том, что она абсолютно не накапливает в себе нитраты, радионуклиды и прочие вредные вещества. Польза чечевицы огромна, это ценный питательный продукт, который не только разнообразить ежедневный рацион, но и поможет избавиться от некоторых проблем со здоровьем. Полезные свойства чечевицы во многом объяснимы ее богатым составом.

Чечевица — продукт, богатый белком. Именно поэтому вегетарианцы приравнивают чечевицу по питательным свойствам к мясу. Усвоение данной злаковой культуры в организме человека происходит намного легче ввиду отсутствия сопровождающих мясной белок жировых компонентов.

Чечевица богата различными аминокислотами, минералами и витаминами. Так, есть данные о том, что польза чечевицы в том, что она невероятно богата витаминами, такими как A и витамины группы B, и даже витамином C, который присутствует в прорастающих зернах, а кроме того, растительным белком. Причем замечательно то, что белок, входящий в состав чечевицы, включает многие необходимые для поддержания здоровых функций человеческого организма аминокислоты и превосходно усваивается в нем. Также немаловажно — чечевица сухая теряет только около тридцати процентов полезных веществ.

Данный продукт обладает удивительным свойством: в нем не накапливаются различные токсичные или вредные вещества (радионуклиды, нитраты и др.). Вот почему чечевицу можно смело именовать экологически чистым продуктом. Но у этого продукта есть и недостатки: кишечнику достаточно сложно справиться с перевариванием изделий из чечевицы. Чрезмерное употребление ее в пищу, может привести к вздутию живота. Во всем необходима умеренность.

Также, эта бобовая культура хороша для диабетиков, поскольку влияет на нормализацию уровня сахара в крови. Для людей, страдающим сахарным диабетом, врачи нередко рекомендуют включение в рацион чечевичных каш, супов, салатов из чечевицы.

Некоторые ученые утверждают, что употребление в пищу чечевицы и фасоли, хотя бы 3 раза в неделю уменьшает риск возникновения небольших образований на кишечных стенках — полипов, которые со временем могут превратиться в злокачественные образования. При язвах, колитах и других заболеваниях пищеварения полезно кушать пюре из чечевицы. Кроме того, благодаря содержанию в чечевице растворимой клетчатки улучшается пищеварительный процесс, снижается риск появления онкологического заболевания прямой кишки. Употребление в пищу каши из чечевицы способствует повышению иммунитета, налаживанию функционирования работы мочеполовых органов, улучшению обмена веществ.

Однако вред чечевицы также может быть, поскольку она, как и практически все бобовые, обладает рядом отрицательных свойств. Она существенно может перегрузить желудочно-кишечный тракт, при этом вызвать чрезмерное газообразование в кишечнике. Для людей, которые страдают язвенной болезнью и дисбактериозом, чечевица противопоказана, поскольку она при такого рода заболеваниях очень плохо расщепляется в желудке.

Также польза чечевицы, по мнению медиков, заключается в ее способности приводить в норму работу органов мочеполовой системы. Вред чечевицы может сказаться на работе желчного пузыря и почек, поскольку она может поспособствовать камнеобразованию. Именно поэтому чечевица противопоказана людям, страдающим от дискинезии желчевыводящих путей.

Зерна чечевицы очень хорошо прорастают. Проросшая чечевица по своим лекарственным свойствам близка к проросшей пшенице. Серая или зеленая чечевица в кожуре — наиболее подходящая для процесса проращивания. Чечевица богата железом и фолиевой кислотой, столь необходимыми веществами для беременных. Вообще данную злаковую культуру можно по праву назвать настоящей сокровищницей разнообразных полезных веществ. В ней содержатся: йод, медь, цинк, магний, марганец, молибден, кобальт, бор, жирные кислоты группы Омега-3, Омега-6, витамины A, группы B, C. Чечевица очень полезна для здоровья сердца и сосудов, кроме того, она активно участвует в кроветворении, показана к применению при низком показателе гемоглобина.

Специалисты говорят о том, что польза чечевицы в изофлавонах, содержащихся в ней. Изофлавоны — вещества, предотвращающие развитие раковых заболеваний груди. Эти соединения способны подавлять развитие злокачественных опухолей. При этом особенно важно то, что они полностью сохраняются в неизменном виде как в консервированных, так и в сушеных зернах. Под воздействием тепловой обработки содержащиеся в зернах чечевицы изофлавоны не разрушаются. Они «обитают» в засушенной, вареной и консервированной чечевице.

Кроме того, употребление данной злаковой культуры благоприятно сказывается на состоянии кожи — она становится более здоровой, гладкой. Также чечевица способна влиять на повышение сопротивляемости организма бактериям и возбудителям инфекций, чем существенно укрепляет иммунитет.

Таким образом, чечевица во многом продукт достаточно позитивный и его употребление в пищу полезно. Здоровому человеку его можно есть регулярно, но не каждый день. И в любом случае, для того чтобы была действительно получена польза и вред чечевицы отсутствовал, особенно важно соблюдать умеренность и внимательно прислушиваться к важным рекомендациям специалистов.

Нут

Нут — это «горошины» песочно-желтого цвета с немного заостренной верхушкой. В арабских странах из нута готовят хумус, а евреи делают из него традиционное блюдо фалафель. Семена нута — пищевой продукт, особенно популярный на Ближнем Востоке. Нутом называют шершавые коричневато-зеленые бобы, имеющие своеобразную форму, напоминающую голову барана. Бобы эти больше по размеру, чем привычный нам горох, достигают в диаметре полутора сантиметров. Нередко нут зовут турецким горохом, однако это не вид гороха, а совершенно самостоятельное бобовое растение. Еще нут имеет несколько названий — бараний горох, пузырник, нахат, шиш.

Эта бобовая культура пришла к нам из стран Востока, где он считается одним из основных продуктов ежедневного рациона. И это понятно, так как нут обладает высокой пищевой ценностью, питательностью. По всей видимости, на Ближнем Востоке нут начал возделываться уже 7500 лет назад. На территорию Греции и Рима нут попал в бронзовом веке. При этом римляне знали несколько сортов нута и варили из него пульс. Предки Цицерона получили этот когномен, вероятно, по той причине, что зарабатывали на жизнь выращиванием и продажей нута. В начале IX века нашей эры Карл Великий называл его повсеместной культурой.

Нут активно используется в вегетарианской кухне и в индийской кулинарии. А, например, в итальянской кухне он используется для приготовления лепёшки фаринаты, но объём выращивания нута в самой Италии незначительный.

Вообще, нут содержит в себе более 80 ценных соединений и полезных веществ, которые самым положительном образом влияют на состояние здоровья человека. Например, входящий в его состав селен препятствует старению организма, усиливает активность мозга, предупреждает развитие злокачественных опухолей.

Семена нута служат источником цинка, фолиевой кислоты. В семенах нута содержится около 20–30 % белка, 50–60 % углеводов, до 7 % жиров (большей частью полиненасыщенных) и около 12 % других веществ, в том числе — незаменимая аминокислота лизин, витамины B1, B6, а также минеральные вещества. В стеблях и листьях содержится значительное количество щавелевой и яблочной кислот. Марганец, содержащийся в этой бобовой культуре, заряжает организм энергией, успокаивает нервы, усиливает, повышает иммунитет.

При регулярном употреблении этого продукта (1–2 раза в неделю), улучшается состояние сердца, сосудов, нормализуется пищеварение, а также стабилизируется уровень сахара в крови. Кроме того, улучшается состояние кожи, возвращается острота зрения, улучшается потенция. Клетчатка, содержащаяся в бобах нута, способствует устранению запоров, очищает кишечник от вредных отложений, шлаков.

Нут незаменим для питания вегетарианцев, так как содержит нежирный белок, а также такое вещество, как лизин. Это аминокислота, которая способствует восстановлению тканей организма, отвечает за мышечную массу тела. Даже приверженцы сыроядения употребляют нут, предварительно замачивая его в воде для мягкости.

Нут не имеет особенных противопоказаний, кроме тех, что свойственны для всех бобовых. Употреблять блюда из этого продукта следует не чаще 1–2 раз за неделю, желательно вместе с укропом или фенхелем. Воздерживаться от нута нужно при обострении болезней желудка, кишечника и совсем не есть при наличии индивидуальной непереносимости.

Тепловая обработка происходит значительно дольше, чем для чечевицы и гороха.

Соя

Конец предыдущего столетия привнес в продуктовую промышленность новшество в виде добавки при производстве многих видов продуктов масличного китайского горошка, получившего коротенькое название — соя. Этот ингредиент стал незаменимым компонентом мясных и колбасных изделий и множества других продуктов. Но вот в чем состоит польза и вред сои, до сих пор является темой спора специалистов.

Соя стала известна на Западе лишь в 1960-е годы и, надо сказать, завоевала себе не лучшую репутацию: будучи мощнейшим источником белка, она содержит и так называемые ингибиторы, которые препятствуют усвоению жизненно важных аминокислот. В продаже сырые соевые бобы найти практически невозможно, зато есть множество соевых продуктов: мука, соус, молоко и мясо, творог «тофу» и паста «мисо».

Для тех людей, у кого замечена непереносимость молока и молочных продуктов, пищевая аллергия на животные белки, польза сои просто бесценна. При таких проблемах соя может стать замечательной альтернативой молочным и мясным белкам. Для людей, склонных к ожирению и сахарному диабету, соя является отличным диабетическим продуктом.

Польза сои также ощутима и при таких заболеваниях, как атеросклероз и гипертония, ишемия и хронический холецистит, артрит и артроз. Содержащиеся в сое изофлавоноиды предотвращают развитие неких форм рака, а кислоты фитиновые подавляют рост опухолей.

Еще один пункт пользы сои — соевое масло, в составе которого много микро- и макроэлементов, витамины E и B, клетчатка и белки, углеводы и жиры. Холин и лецитин необходимы для нервной ткани и оживления клеток мозга. Они регулируют уровень холестерина и помогают процессу метаболизма жиров, улучшают сексуальную и двигательную активность, память.

О вреде сои следует знать людям, имеющим заболевания эндокринной системы — может проявиться слабость, запоры и боли. По причине наличия в сое высокого количества соединений, имеющих схожесть с гормонами, этот продукт вреден беременным женщинам. Вред сои проявляется в негативном влиянии на щитовидную железу и эндокринную систему в целом. Может также она вызвать проявления аллергических реакций у детей, которые еще не достигли трехлетнего возраста. У мальчиков употребление сои может замедлить физическое развитие, у девочек же, наоборот, ускорить наступление половой зрелости.

Проявляется вред сои и при мочекаменных заболеваниях. Содержащиеся в соевых продуктах соли кислоты щавелевой способны спровоцировать появление в почках камней. К тому же замечено, что употребление соевых продуктов значительно ускоряет естественный процесс старения всего организма, в результате чего нарушается кровообращение мозга, что во многих случаях заканчивается болезнью Альцгеймера.

Фасоль

Польза и вред фасоли известны, благодаря ее свойствам, очень давно. В различных древних письменах о ней упоминают еще за две тысячи лет до начала нашей эры.

Польза фасоли, безусловно, в том, что в ней, как и во всех бобовых, присутствуют незаменимые для организма любого человека белки, аминокислоты и витамины. Белок — это примерно пятая часть плодов фасоли. А из витаминов, в ней есть A, B, C, K, PP, присутствует и витамин E, который является природным антиоксидантом. Наличие последнего очень положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Фасоль по популярности в мировой кулинарии не уступает гороху. И, как и горох, её можно есть на любой стадии созревания: и нежные зеленые стручки, и едва оформившиеся сладкие мягкие фасолины, и жесткие, зрелые, которые сами выпрыгивают из сухих сморщенных стручков. Интересно, что польза фасоли не только в ее семенах, которые давно для всех уже привычны в питании, но и в стручках. Дело в том, что стручки сочетают в себе белок и сахар, аминокислоты, витамины и крахмал, а также минеральные вещества. Белок в фасоли достаточно сильно похож на белки животного происхождения и уступить по своим свойствам может, пожалуй, лишь натуральному мясу. Именно по этой причине большая польза фасоли есть для тех, кто привык поститься или для вегетарианцев.

Безусловно, это бобовое растение участвует во многих вариантах разгрузочных диет, различных сбалансированных комплексов, целью которых является очищение организма. Не зря многие диетологи по этой причине выделяют фасоль как один из наиболее полезных для нормальной жизнедеятельности человека продуктов.

Очень хорошо подходит фасоль для приготовления всевозможных блюд для питания людей, страдающих от сахарного диабета. Помимо прочего, ее полезные свойства распространяются и на мочеполовую систему, она обладает хорошим мочегонным действием, тем самым предотвращает отеки.

Однако, как и у любого другого продукта, у фасоли, к сожалению, есть не только положительные качества, но и отрицательные.

В сырых фасолинах содержится большое количество ядовитых веществ, которые достаточно серьезно мешают нормальной работе пищеварительных органов, могут наносить сильные повреждения слизистой оболочке кишечника и способны в ряде случаев вызвать отравление. Поэтому фасоль нужно обязательно готовить.

Отваренная фасоль полностью лишена вредных составляющих. Особенно замечательным является то, что полезные вещества, которыми богата фасоль, как семена, так и стручки, при тепловой обработке, практически полностью сохраняются в неизменном виде. А приготовленная качественно стручковая фасоль — невероятно полезный диабетический продукт питания. Однако стоит помнить, что любые бобовые, если их приготовить неправильно, превращается в настоящий яд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Чем полезны бобовые? — Азбука здоровья

Что объ­еди­ня­ет горо­хо­вый суп и пюре, сала­ты из фасо­ли и супы из чече­ви­цы? Полез­ны ли эти про­дук­ты? Когда нуж­но осте­ре­гать­ся бобовых?

Чело­ве­ку извест­но о бобо­вых куль­ту­рах ещё с камен­но­го века. В бота­ни­ке сло­во «боб» озна­ча­ет плод рас­те­ния семей­ства бобо­вых (мотыль­ко­вых), име­ю­щий две длин­ные створ­ки с закры­ты­ми кра­я­ми. Внут­ри ство­рок нахо­дят­ся лежа­щие ров­ной лини­ей семе­на, име­ю­щие корот­кие, почти неза­мет­ные, нож­ки. Такой плод может иметь пря­мую, про­дол­го­ва­тую или изо­гну­тую фор­му. Когда созрев­ший боб (стру­чок) высы­ха­ет, он рас­кры­ва­ет­ся, и из него высы­па­ют­ся семе­на. Таки­ми семе­на­ми могут быть зна­ко­мые нам горох, фасоль, чече­ви­ца, соя, ара­хис, а так­же менее извест­ный нут. Более пра­виль­ное их назва­ние – зер­но­бо­бо­вые ово­щи.  Кста­ти, струч­ки с семе­на­ми могут быть собра­ны недо­зре­лы­ми, как это дела­ют, напри­мер, с зелё­ным горош­ком или зелё­ной фасолью.

Одна­ко к семей­ству бобо­вых отно­сят­ся не толь­ко пище­вые куль­ту­ры, но и дру­гие рас­те­ния, явля­ю­щи­е­ся деко­ра­тив­ны­ми, кор­мо­вы­ми, а неко­то­рые из них даже слу­жат источ­ни­ком дре­ве­си­ны цен­ных пород. К таким рас­те­ни­ям отно­сят­ся ака­ция, люпин, люцер­на, мимо­за, гли­ци­ния и др.

Совре­мен­ные иссле­до­ва­ния дока­за­ли, что сре­ди всех ого­род­ных рас­те­ний имен­но зер­но­бо­бо­вые ово­щи явля­ют­ся лиде­ра­ми по содер­жа­нию лег­ко­усво­я­е­мо­го бел­ка. При усло­вии, что пред­ста­ви­те­ли этой куль­ту­ры пра­виль­но при­го­тов­ле­ны, они пре­вос­ход­но усва­и­ва­ют­ся орга­низ­мом, вос­пол­няя при этом не толь­ко нехват­ку бел­ка, но и вита­ми­нов, мине­раль­ных веществ и дру­гих полез­ных состав­ля­ю­щих зер­но­бо­бо­вых ово­щей. При­сут­ству­ю­щие в них пище­вые волок­на спо­соб­ству­ют быст­ро­му насы­ще­нию и дарят ощу­ще­ние сытости.

Пого­во­рим о наи­бо­лее рас­про­стра­нён­ных пред­ста­ви­те­лях зер­но­бо­бо­вых овощей.

Горох

Пер­вое место по про­из­вод­ству зелё­но­го горо­ха раз­де­ли­ли меж­ду собой Индия и Китай. Сухой горох про­из­во­дит­ся в Китае, Рос­сии, Фран­ции и Канаде.

На 100 г све­же­го зелё­но­го горо­ха при­хо­дит­ся: 38 мкг вита­ми­на A (в т.ч. 449 мкг бета-каро­ти­на), 0.3 мг вита­ми­на B1, 0.1 мг вита­ми­на B2, 2.1 мг вита­ми­на B3, 0.1 мг вита­ми­на B5, 0.2 мг вита­ми­на B6, 65 мкг вита­ми­на B9, 40 мг вита­ми­на С, 25 мг каль­ция, 1.5 мг желе­за, 33 мг маг­ния, 108 мг фос­фо­ра, 244 мг калия и 1.2 мг цинка.

В насто­я­щее вре­мя сухой горох варят или тушат. При нагре­ва­нии кле­точ­ные стен­ки под­вер­га­ют­ся раз­ру­ше­нию, вкус его ста­но­вит­ся более слад­ким, а полез­ные состав­ля­ю­щие – более доступ­ны­ми. Горох раз­ва­ри­ва­ет­ся и исполь­зу­ет­ся для при­го­тов­ле­ния супов, а так­же вто­рых блюд, таких как горо­хо­вая каша (горош­ни­ца).

Горош­ни­ца с добав­ле­ни­ем овощей

Состав: сухой горох ½ ст, неболь­шая мор­ковь 1 шт, реп­ча­тый лук 1 поло­вин­ка, бол­гар­ский перец 1 поло­вин­ка, слив­ки 50 г, зелень, соль по вкусу.

При­го­тов­ле­ние. Горох пере­брать, уда­лив нека­че­ствен­ные семе­на. Затем несколь­ко раз про­мыть его под про­точ­ной водой и поме­стить в кастрю­лю (луч­ше исполь­зо­вать чугун­ную или тефло­но­вую). После это­го залить водой (1 ч горо­ха на 4 ч воды) и оста­вить на 7 часов или на ночь (бла­го­да­ря это­му каша долж­на полу­чить­ся пюреобразной).

Для при­го­тов­ле­ния самой каши поста­вить кастрю­лю на сред­ний огонь и дове­сти до кипе­ния, после чего пере­ме­шать и уба­вить огонь. Если вода «жёст­кая», мож­но доба­вить в неё око­ло ½ ч. л соды (горох раз­ва­рит­ся быст­рее). Далее варить горош­ни­цу на мед­лен­ном огне, посто­ян­но поме­ши­вая, так как горох быст­ро при­го­ра­ет. Посо­лить её луч­ше в кон­це вар­ки. Кста­ти, кро­ме соли в этот момент мож­но доба­вить так­же немно­го саха­ра, чёр­ный моло­тый перец или лав­ро­вый лист для аро­ма­та. Вре­мя вар­ки каши колеб­лет­ся от 30 до 60 минут в зави­си­мо­сти от вре­ме­ни зама­чи­ва­ния семян. В любом слу­чае, о готов­но­сти горош­ни­цы мож­но судить тогда, когда семе­на горо­ха раз­ва­ри­лись, и содер­жи­мое кастрюли при­об­ре­ло пюре­об­раз­ный вид. Дать воз­мож­ность пюре немно­го насто­ять­ся и слег­ка загу­стеть. В гото­вую кашу доба­вить слив­ки и раз­мять её при помо­щи тол­куш­ки. Мор­ковь, лук и перец мел­ко пору­бить и поту­шить в неболь­шом объ­ё­ме воды. Запра­вить горош­ни­цу овощ­ной заго­тов­кой, свер­ху посы­пав зеле­нью. Мож­но пода­вать к столу!

Сама по себе горош­ни­ца очень сыт­ная, даже если упо­треб­лять её как само­сто­я­тель­ное блю­до, тем не менее, она пре­крас­но соче­та­ет­ся с раз­лич­ны­ми вида­ми мяса, а так­же с ква­ше­ной капу­стой и мари­но­ван­ны­ми огур­ца­ми. Заправ­лять её мож­но сли­воч­ным, под­сол­неч­ным или олив­ко­вым маслом.

Фасоль

Фасоль обык­но­вен­ная осо­бен­но широ­ко рас­про­стра­не­на в стра­нах Южной Аме­ри­ки и Евро­пы, а так­же очень ценят и любят её в Китае.

В состав фасо­ли вхо­дят: вита­мин A, вита­мин C, вита­мин B1, вита­мин B6, вита­мин B5, калий, фос­фор, медь, цинк, фла­во­но­и­ды, орга­ни­че­ские кис­ло­ты, азо­ти­стые веще­ства (в т.ч. неза­ме­ни­мые ами­но­кис­ло­ты), сте­ри­ны. Бел­ки фасо­ли по соста­ву близ­ки к бел­кам мяса и усва­и­ва­ют­ся орга­низ­мом на 75%.

В меди­цине нашли при­ме­не­ние створ­ки бобов фасо­ли обык­но­вен­ной, кото­рые обла­да­ют спо­соб­но­стью уве­ли­чи­вать диу­рез и сни­жать уро­вень саха­ра в кро­ви. Имен­но поэто­му они вхо­дят в состав про­ти­во­ди­а­бе­ти­че­ско­го сбо­ра «Арфа­зе­тин». В каче­стве народ­но­го сред­ства при забо­ле­ва­ни­ях почек, гипер­то­ни­че­ской болез­ни, нару­ше­ни­ях соле­во­го обме­на, рев­ма­тиз­ме при­ме­ня­ют настои створок.

Пло­ды фасо­ли исполь­зу­ют для про­из­вод­ства кон­сер­вов. Хозяй­ки гото­вят все­воз­мож­ные супы, гар­ни­ры, сала­ты с её добав­ле­ни­ем. Так­же в насто­я­щее вре­мя суще­ству­ет мно­же­ство блюд с исполь­зо­ва­ни­ем струч­ков фасо­ли (зелё­ной фасоли).

Про­стой суп из фасоли

Состав: любая сухая фасоль 1 ст, мор­ковь 1 шт, кар­то­фель 3 шт, томат­ная пас­та 3 ст. л, зелень, соль и перец по вкусу.

При­го­тов­ле­ние. Для того что­бы фасоль луч­ше про­ва­ри­лась, не лопа­лась во вре­мя вар­ки и быст­рее достиг­ла готов­но­сти, сле­ду­ет пред­ва­ри­тель­но залить её холод­ной водой и оста­вить на 36 часов или даже на двое суток. Коли­че­ство воды долж­но зна­чи­тель­но пре­вы­шать коли­че­ство фасо­ли. Лиш­нюю воду при необ­хо­ди­мо­сти мож­но слить позд­нее. При­мер­но 1/3 обще­го вре­ме­ни зама­чи­ва­ния фасоль долж­на нахо­дить­ся в усло­ви­ях ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ры. Всё осталь­ное вре­мя она долж­на нахо­дить­ся в холо­диль­ни­ке. Каж­дые 12 часов (утром и вече­ром) необ­хо­ди­мо сли­вать воду и добав­лять новую.

Перед вар­кой залить фасоль новой водой и поста­вить на мед­лен­ный огонь. Варить око­ло часа, после чего доба­вить к ней мор­ковь, тёр­тую на круп­ной тёр­ке и кар­то­фель, наре­зан­ный солом­кой или куби­ка­ми. Далее про­дол­жать варить суп до готов­но­сти добав­лен­ных ово­щей. За 5 минут до готов­но­сти посо­лить, попер­чить суп, доба­вить томат­ную пас­ту и мел­ко наре­зан­ную зелень. Про­стой суп из фасо­ли готов!

Чечевица: коричневая, зелёная, красная

По состо­я­нию на пер­вое 10-летие XXI века по боль­шей части чече­ви­ца обык­но­вен­ная под­вер­га­ет­ся воз­де­лы­ва­нию в Индии, Тур­ции, Иране, Непа­ле, Кана­де. В насто­я­щее вре­мя она так­же про­из­рас­та­ет в диком виде на тер­ри­то­рии Малой и Сред­ней Азии, Юго-Восточ­ной Европы.

Чече­ви­ца обык­но­вен­ная быва­ет раз­ных сор­тов: крас­ная, зелё­ная, корич­не­вая, фран­цуз­ская, «Белу­га» (назва­на так из-за сход­ства семян с чёр­ной икрой). В ней  содер­жат­ся (на 100 г про­дук­та): калий, каль­ций, фос­фор, желе­зо, бета-каро­тин, вита­мин B1, вита­мин B2, вита­мин B6, вита­мин B12, вита­мин PP, вита­мин C, трип­то­фан. Коли­че­ство пита­тель­ных веществ в чече­ви­це может коле­бать­ся в зави­си­мо­сти от её сор­та, вида и спо­со­ба приготовления.

Народ­ная меди­ци­на пред­ла­га­ет жид­кий чече­вич­ный отвар для борь­бы с запо­ра­ми, а густой в каче­стве вяжу­ще­го сред­ства при забо­ле­ва­ни­ях желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та. Суще­ству­ет так­же мно­же­ство дру­гих полез­ных рецеп­тов с исполь­зо­ва­ни­ем семян чече­ви­цы при раз­лич­ных недугах.

Для мно­гих ази­ат­ских стран чече­ви­ца явля­ет­ся одним из глав­ных источ­ни­ков бел­ка, заме­ня­ю­щим по пита­тель­ным свой­ствам кру­пы, хлеб и даже мясо.

Суп-пюре с чечевицей

Состав: любая сухая чече­ви­ца 300 г, мор­ковь 1 шт, кар­то­фель 2 шт, реп­ча­тый лук 1 шт, поми­до­ры 2 шт, сли­воч­ное мас­ло 30 г, рас­ти­тель­ное мас­ло 2 ст. л, сме­та­на 3 ст. л, соль 1 ст. л, спе­ции (сухой моло­тый имбирь, кар­ри, моло­тый кори­андр, кур­ку­ма, аса­фе­ти­да по ½ ч. л), зелень по вкусу.

При­го­тов­ле­ние. Для нача­ла чече­ви­цу нуж­но пере­брать и помыть. Вски­пя­тить в кастрю­ле воду и опу­стить чече­ви­цу в кипя­ток. Варить до мяг­ко­сти в тече­ние 25 минут. В это вре­мя под­го­то­вить ово­щи: мор­ковь нате­реть на круп­ной тёр­ке, кар­то­фель и лук наре­зать куби­ка­ми, поми­до­ры нате­реть на мел­кой тёр­ке. Доба­вить к чече­ви­це наре­зан­ный кар­то­фель и сли­воч­ное мас­ло. Варить око­ло 15 минут. Мор­ковь и лук сна­ча­ла слег­ка обжа­рить на рас­ти­тель­ном мас­ле, а затем тушить на сред­нем огне, пери­о­ди­че­ски поме­ши­вая, в тече­ние 7 минут. Доба­вить спе­ции и тушить око­ло 2‑х минут. Доба­вить тёр­тые поми­до­ры, пере­ме­шать и тушить всё вме­сте ещё пару минут. Гото­вую смесь доба­вить в суп, всё пере­ме­шать и посо­лить. Исполь­зо­вав блен­дер, измель­чить суп до состо­я­ния жид­ко­го пюре. Суп-пюре с чече­ви­цей сдоб­рить сме­та­ной и дать ему насто­ять­ся под крыш­кой в тече­ние 15 минут, после чего доба­вить зеле­ни и пода­вать к столу.

Соя

Соя куль­тур­ная широ­ко воз­де­лы­ва­ет­ся в Азии, Южной и Север­ной Аме­ри­ке, Южной Евро­пе, Южной и Цен­траль­ной Афри­ке, Австра­лии, на ост­ро­вах Индий­ско­го и Тихо­го оке­а­нов. Семе­на сои куль­тур­ной, ино­гда не совсем вер­но назы­ва­е­мые «сое­вы­ми боба­ми», широ­ко рас­про­стра­нён­ный про­дукт, извест­ный ещё с III тыся­че­ле­тия до нашей эры.

Све­жие зелё­ные бобы сои в 100 г про­дук­та содер­жат: вита­мин A 9 мкг, вита­мин B6 0.065 мг, вита­мин B9 165 мкг, вита­мин С 29 мг, каль­ций 197 мг, желе­зо 3.6 мг, маг­ний 65 мг, фос­фор 194 мг, калий 620 мг, натрий 15 мг, цинк 1 мг.

В свя­зи с нали­чи­ем огром­ных тер­ри­то­рий, на кото­рых про­из­рас­та­ет соя, она часто исполь­зу­ет­ся как недо­ро­гой заме­ни­тель молоч­ных и мяс­ных про­дук­тов. Сое­вый шрот так­же широ­ко задей­ство­ван в молоч­ной и мяс­ной про­мыш­лен­но­сти, а так­же вхо­дит в состав мно­же­ства мяс­ных изде­лий. Из сои изго­тав­ли­ва­ют так­же сое­вую муку, рас­ти­тель­ное мас­ло, сыр тофу, сое­вый соус, сое­вую пас­ту и даже десер­ты. На осно­ве сое­вых про­дук­тов гото­вят­ся “пост­ные” кот­ле­ты, сосис­ки, сыры, пече­нье и т.п. Соя и сое­вые про­дук­ты осо­бен­но широ­ко исполь­зу­ют­ся в япон­ской и китай­ской, а так­же веге­та­ри­ан­ской кухне (нат­то – про­дукт из сбро­жен­ных цель­ных сое­вых семян).

В Рос­сии отно­ше­ние к сое неод­но­знач­ное. Соя– одно из пер­вых рас­те­ний, кото­рое под­верг­лось изме­не­нию на гене­ти­че­ском уровне. Послед­ствия упо­треб­ле­ния ген­но­мо­ди­фи­ци­ро­ван­ных про­дук­тов на чело­ве­че­скую ДНК до сих пор до кон­ца не изу­че­ны, поэто­му увле­кать­ся ими луч­ше не сто­ит. Надо ска­зать, что «гре­шат» исполь­зо­ва­ни­ем искус­ствен­но полу­чен­ной сои имен­но импорт­ные про­дук­ты. Что каса­ет­ся оте­че­ствен­но­го гото­во­го това­ра, раз­вес­ной сои или све­жей ока­ры (сое­вой пуль­пы, полу­ча­е­мой при про­из­вод­стве сое­во­го моло­ка), у наше­го сель­ско­го хозяй­ства день­ги на ген­ные экс­пе­ри­мен­ты отсут­ству­ют, поэто­му в При­мо­рье, Амур­ской обла­сти и Крас­но­дар­ском крае выра­щи­ва­ют абсо­лют­но нату­раль­ную и без­опас­ную сою. По мне­нию дие­то­ло­гов и кос­ме­то­ло­гов, сое­вые про­дук­ты про­сто необ­хо­ди­мы для наше­го здо­ро­вья и кра­со­ты. Одна­ко сле­ду­ет учи­ты­вать, что соя не спо­соб­на пол­но­стью заме­нить нам моло­ко, тво­рог или мясо, так как рас­ти­тель­ный белок зна­чи­тель­но отли­ча­ет­ся от животного.

При­ме­ча­тель­но, что соя, отно­ся­ща­я­ся к семей­ству бобо­вых, совсем непо­хо­жа на горох или фасоль, так как не име­ет вку­са и аро­ма­та. Одна­ко, ока­зав­шись в кастрю­ле, соя подоб­но хаме­лео­ну сли­ва­ет­ся с про­дук­та­ми, нахо­дя­щи­ми­ся по сосед­ству и даёт полез­ную пита­тель­ную мас­су, кото­рая насы­ща­ет­ся вку­сом и аро­ма­том сопут­ству­ю­щих ингредиентов.

Арахис: орех или не орех?

Ара­хис куль­тур­ный («зем­ля­ной орех») – важ­ная сель­ско­хо­зяй­ствен­ная куль­ту­ра, воз­де­лы­ва­е­мая в про­мыш­лен­ных мас­шта­бах на тер­ри­то­рии неко­то­рых рай­о­нов Закав­ка­зья, реже в Сред­ней Азии и южных рай­о­нах евро­пей­ской части, в резуль­та­те чего полу­ча­ют пло­ды – ара­хи­со­вые «оре­хи». Извест­ное назва­ние «зем­ля­ной орех» народ­ным не явля­ет­ся. В рус­ском язы­ке оно появи­лось бла­го­да­ря пере­во­ду с ино­стран­но­го. Одна­ко с точ­ки зре­ния бота­ни­ки назы­вать ара­хис оре­хом невер­но, так как на самом деле он явля­ет­ся бобо­вой травой.

Семе­на ара­хи­са содер­жат до 53 % жир­но­го мас­ла, до 37 % бел­ков, до 21 % крах­ма­ла, до 7.47 % саха­ров, ара­хин и конара­хин, ами­но­кис­ло­ты, сапо­ни­ны, пури­ны, а так­же вита­ми­ны груп­пы B (осо­бен­но в кожу­ре семе­ни), вита­мин E и др.

Жир­ное ара­хи­со­вое мас­ло при­ме­ня­ет­ся в меди­цине наравне с мин­даль­ным мас­лом в каче­стве осно­вы для парен­те­раль­ных лекар­ствен­ных форм, а семе­на ара­хи­са – как заме­ни­тель семян слад­ко­го мин­да­ля для при­го­тов­ле­ния эмульсий.

В США моло­тый ара­хис соеди­ня­ют с рас­ти­тель­ным мас­лом и полу­ча­ют ара­хи­со­вую пас­ту. Как пра­ви­ло, упо­треб­ля­ют такую пас­ту, нама­зы­вая на хлеб или макая в неё раз­лич­ные пище­вые про­дук­ты. Одна­ко с нача­ла 1990‑х годов важ­ной про­бле­мой в этой стране ста­ло уве­ли­че­ние коли­че­ства слу­ча­ев серьёз­ных лег­ко про­во­ци­ру­е­мых аллер­ги­че­ских реак­ций на ара­хис. В неко­то­рых меди­цин­ских и школь­ных учре­жде­ни­ях эти дан­ные спро­во­ци­ро­ва­ли спор­ные запре­ты на исполь­зо­ва­ние любых про­дук­тов, содер­жа­щих арахис.

Ара­хи­со­вые кон­фе­ты на осо­бый случай

Состав: сухой ара­хис 100 г, овся­ные хло­пья 200 г, изюм 50 г, мёд 50 г, коко­со­вая струж­ка 50 г.

При­го­тов­ле­ние. Если в мага­зине вы купи­ли сырой ара­хис, сле­ду­ет немно­го обжа­рить его на ско­во­ро­де. Для это­го нуж­но, что­бы она очень хоро­шо рас­ка­ли­лась. Ника­ко­го мас­ла добав­лять не надо. Затем нуж­но уба­вить огонь до мини­му­ма и выло­жить семе­на ара­хи­са. При жар­ке его необ­хо­ди­мо посто­ян­но поме­ши­вать, пока от семян не нач­нёт лег­ко отде­лять­ся розо­вая кожи­ца. Дать ара­хи­су остыть.

Овся­ные хло­пья выло­жить в ско­во­ро­ду и так­же слег­ка обжа­рить. Ско­во­ро­да долж­на быть пол­но­стью сухой. Ана­ло­гич­но дать остыть и хло­пьям. После это­го соеди­нить их с измель­чён­ным тол­куш­кой ара­хи­сом (долж­ны полу­чить­ся кусоч­ки сред­не­го раз­ме­ра). Изюм про­мыть кипят­ком. Обсу­шить и доба­вить в полу­чен­ную смесь. Теперь при­шло вре­мя доба­вить мёд для “скле­и­ва­ния” всех ингре­ди­ен­тов и обра­зо­ва­ния еди­ной мас­сы, под­хо­дя­щей для фор­ми­ро­ва­ния рука­ми, после чего оста­вить её на ночь в откры­том виде. За ночь эта аппе­тит­ная смесь про­пи­та­ет­ся мёдом и уплот­нит­ся. На сле­ду­ю­щий день оста­нет­ся толь­ко сфор­ми­ро­вать шари­ки, обва­лять их в коко­со­вой струж­ке и мож­но уго­щать гостей!

Нут

Нут («турец­кий горох») в насто­я­щее вре­мя выра­щи­ва­ет­ся по боль­шей части в Тур­ции, Индии, Паки­стане, Мек­си­ке, Север­ной Аме­ри­ке и Афри­ке. В Рос­сии нут пока не очень попу­ля­рен. Встре­тить его в наших мага­зи­нах доволь­но проблематично.

Семе­на нута явля­ют­ся источ­ни­ком цин­ка, желе­за, селе­на, каль­ция, маг­ния,

фос­фо­ра, натрия и калия, вита­ми­нов груп­пы B, а так­же вита­ми­нов А, С, Е и К. В их состав вхо­дит так­же неза­ме­ни­мая ами­но­кис­ло­та – лизин.

Нут актив­но исполь­зу­ет­ся в индий­ской, веге­та­ри­ан­ской и сре­ди­зем­но­мор­ской кухне. Из его семян, пре­иму­ще­ствен­но белых, про­из­во­дит­ся нуто­вая мука, а так­же из нута гото­вят фала­фель и хумус (зна­ме­ни­тые закуски).

Острожно: зернобобовые!

Назвать зер­но­бо­бо­вые ово­щи дие­ти­че­ским про­дук­том нель­зя. Во-пер­вых, поми­мо бел­ков, они содер­жат доволь­но мно­го угле­во­дов, а во-вто­рых, блю­да из них нахо­дят­ся в желуд­ке око­ло 4 часов и более, про­во­ци­руя при этом про­цесс бро­же­ния в кишеч­ни­ке. С осто­рож­но­стью так­же эти блю­да сле­ду­ет вво­дить в меню детей и пожи­лых людей.

С осто­рож­но­стью сто­ит упо­треб­лять зер­но­бо­бо­вые лицам, стра­да­ю­щим забо­ле­ва­ни­я­ми сосу­дов и серд­ца, желч­но­го пузы­ря и под­же­лу­доч­ной желе­зы, желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, а так­же при коли­тах. А по при­чине содер­жа­ния в них боль­шо­го коли­че­ства пури­но­вых осно­ва­ний, они в любом виде про­ти­во­по­ка­за­ны при подаг­ре, моче­ка­мен­ной болез­ни и атеросклерозе.

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

польза и вред для здоровья, усвоение бобовых белков, как правильно готовить,

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Отчасти это правда: фасоль и другие бобовые культуры содержат довольно много антинутриентов — веществ, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.

Но от большей части антинутриентов можно избавиться, если научиться правильно готовить бобовые. Это превратит их в полезный и недорогой, особенно по сравнению с мясом, источник белка.

Что мы знаем о бобовых культурах

ООН выделяет 11 основных классов съедобных бобовых культур, причем в каждый класс входит от двух до двенадцати видов растений. Самые популярные из них хорошо известны и в нашей стране: фасоль, бобы, нут, чечевица и горох. Эти пять культур входят в большинство авторитетных диетических рекомендаций и во многие модели здорового питания — например, в средиземноморскую диету.

Что такое бобовые культуры — бюллетень Академии ГамильтонаPDF, 641 КБ

Роль бобовых в питании человека — книга «Функциональное питание»

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годPDF, 365 КБ

Люди, которые избегают мяса, ценят бобовые за то, что те содержат от 20 до 45% белка: это примерно вдвое больше, чем в злаках. Правда, бобовый белок считается неполноценным, потому что в нем маловато серосодержащих незаменимых аминокислот — SCAA.

Это не всегда плохо, потому что бедные такими аминокислотами растительные белки улучшают усвоение кальция и снижают уровень липопротеинов низкой плотности — именно из них формируются холестериновые бляшки в кровеносных сосудах. А дефицит SCAA из-за бобовых у нас вряд ли возникнет, потому что серосодержащих аминокислот очень много в хлебе, крупах и других злаках.

Бобовые: что это такое и как их использовать? — бюллетень Австралийской ассоциации диетологов

Значение пищевых волокон для здоровья — Журнал Академии питания и диетологии

Кроме того, в бобовых мало жиров и легкоусвояемых сахаров. Зато много пищевых волокон и клетчатки, благодаря которой бобовые надолго насыщают, витаминов группы В и минеральных веществ.

Например, в 100 граммах сухой красной фасоли содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что не так с бобовыми

На первый взгляд, свое место в клинических рекомендациях по питанию бобовые культуры честно заслужили. Правда, когда речь идет о растительных продуктах, важно учитывать не только концентрацию питательных веществ, но и то, как они усваиваются в человеческом организме.

Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растения вырабатывают эти устойчивые к перевариванию соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых-листоедов.

Зачем растениям нужны антипитательные вещества — Журнал фармацевтических и биологических наукPDF, 365 КБ

Вредны ли антинутриенты? — бюллетень Гарвардской медицинской школы

В съедобных бобовых лектинов и фитиновой кислоты слишком мало, чтобы отравить человека. Однако эти соединения нередко провоцируют тошноту, рвоту и расстройство кишечника. А еще препятствуют усвоению белка и многих минералов, поэтому их называют антипитательными веществами — антинутриентами.

Эксперименты показывают, что из-за лектинов снижается питательная ценность бобовых культур, которыми откармливают животных.

Однако если речь идет о людях, этого почти не происходит — ведь мы, в отличие от животных, почти никогда не едим фасоль, бобы и горох в сыром виде.

Лектины в основном находится в оболочках бобовых и растворяются в воде. Чтобы удалить большую часть этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов, а потом промыть под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, так что в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически нет. Тут действует правило: чем мягче стала фасоль или бобы, тем меньше в них осталось лектинов.

Фитиновая кислота. Химическое соединение, которое помогает растениям запасать фосфор. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.

Что такое фитины — Журнал пищевых наук и технологий

Большая часть фитиновой кислоты находится в самих бобовых, а не в их оболочках. Однако замачивание на несколько часов все равно помогает избавиться от большей части этого вещества. Когда бобы размокают, активируется фермент, разрушающий фитиновую кислоту. А если разбухшие бобы потом еще и приготовить, фитиновой кислоты в них почти не остается.

Другие домашние методы приготовления пищи тоже прекрасно работают. Датские исследовательницы доказали, что бобы становятся питательнее и полезнее, как их ни готовь: подойдет и микроволновка, и пароварка, и выпечка. Принцип тот же самый, что и при варке: чем дольше готовятся бобовые и чем мягче они становятся, тем ценнее становится блюдо.

Возможно, миф о том, что бобовые плохо усваиваются, возник потому, что многие люди, которые их едят, жалуются на метеоризм, то есть на избыточное образование кишечных газов. Но живот раздувает вовсе не из-за антинутриентов, а из-за того, что в бобовых очень много клетчатки. Кишечные бактерии, которые питаются клетчаткой, с непривычки «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы. То же самое может произойти, если переборщить с любыми растительными продуктами, богатыми клетчаткой, например капустой, кукурузой или орехами.

Однако данные трех небольших исследований показали: если каждый день есть по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки. Во всяком случае, спустя этот срок метеоризм прекратился у 70% участников экспериментов.

Если люди регулярно едят бобовые, метеоризм у них со временем проходит — «Журнал питания»

Как подружиться с бобовыми

Достаточно научиться правильно их готовить. Общие принципы описаны в книге «Зернобобовые», которую специалисты Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций — ФАО — подготовили вместе с известными шеф-поварами. Книга бесплатная, распространяется на русском языке, а еще в ней много полезных рецептов для самых разных видов бобовых.

  1. Пересыпьте бобовые в дуршлаг и промойте под краном.
  2. Переложите в кастрюлю или миску и залейте холодной водой. Размер емкости выбирайте, учитывая, что разбухшие бобы увеличатся в объеме в два-три раза. Замачивать лучше максимум на 12 часов.
  3. Слейте воду и снова промойте бобы, чтобы удалить растворенные в воде лектины.
  4. После этого бобы можно приготовить, например сварить. Разные виды бобовых требуют разного времени приготовления, но в целом готовить нужно до тех пор, пока они не размягчатся.

Зернобобовые — бюллетень ФАОPDF, 25,5 МБ

Самые полезные бобовые для здоровья — vkusno.co

«Распустил усы горох, шел в стручке переполох: целый выводок горошин, друг на дружку так похожих!» С самого детства нам рассказывают про маленький прыгучий горошек, который так и норовит убежать из рук. Но бобовые хороши не только в детских стишках. Врачи и эксперты в один голос говорят о сверхпользе, которую бобы приносят организму человека. 

 

Горох, чечевица, фасоль и не только – это бобовые, которые известны высоким содержанием клетчатки. Это лучший источник нежирного вегетарианского белка. Питательные вещества, которые есть во всех бобовых, помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяного давления, а следовательно, снижают и риск развития ишемической болезни сердца, диабета и остеопороза. Благодаря растворимым волокнам вы долго будете ощущать сытость. И да, это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. 

 

Рассмотрим наиболее популярные бобовые и их полезные свойства.

Горох

Это, пожалуй, самый популярный представитель семейства бобовых. В горохе вы найдете витамины А, В1, В6, С. Зеленый горошек помогает свертыванию крови и укрепляет кости, совсем не содержит холестерина. В нем почти нет жиров, зато содержание клетчатки очень высоко. Как источник растительного белка горох вполне годится для замены мяса, при этом он гораздо лучше переваривается, усваивается и не приносит организму того вреда, который мы часто получаем от продуктов животного происхождения. 

 

Горох – это натуральный продукт, в котором много антиоксидантов, а это важно не только для внутреннего здоровья, но и для здоровья кожи и волос, а значит, для красоты. Употребление гороха также способствует нормальной работе органов пищеварения, помогает избавиться от изжоги и проблем с работой кишечника. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в тканях и органах.

 

Как варить. Перед варкой цельный горох необходимо замочить в воде на несколько часов. Перед варкой воду слить и залить горох свежей водой. Варить 1-1,5 часа. Дробленый горох можно не замачивать, а варить сразу — от 45 минут до 1 часа. 

Фасоль 

Фасоль, как и большинство других бобовых, — хороший источник волокон, которые способствуют снижению холестерина в организме, а также снижению уровня сахара в крови. Второй пункт превращает фасоль в идеальный продукт для людей, которые страдают сахарным диабетом. В сочетании, например, с рисом фасоль обеспечивает поставку организму практически обезжиренного белка очень высокого качества. 

Фасоль — отличный источник различных микроэлементов, молибдена, неотъемлемого компонента фермента сульфитной оксидазы, которая отвечает за дезоксидацию сульфитов. Фасоль, как и другие бобы, богата растворимыми и нерастворимыми волокнами. Научные исследования показали, что нерастворимые волокна помогают предотвратить такие нарушения пищеварения, как синдром раздраженного кишечника и дивертикулез, а также понизить риск сердечного приступа.

 

Белая фасоль, которую еще называют белыми бобами или морскими бобами, богата фолиевой кислотой, марганцем, пищевыми волокнами, белком, фосфором, медью, магнием, железом и витамином В1. Белая фасоль заряжает энергией, стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает организм антиоксидантами и помогает улучшить память. 

 

Черная фасоль или черные бобы имеют мягкую рассыпчатую структуру. Богаты почти всеми полезными веществами, что и другие виды фасоли. 

 

Как варить. Перед приготовлением фасоль нужно замочить в холодной воде на 6-12 часов. Затем нужно слить воду и варить фасоль в свежей воде от 40 до 60 минут.

Чечевица 

Белок, который содержится в чечевице, отлично усваивается организмом человека. Она лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Также чечевица богата витамином B1 и незаменимыми аминокислотами.

Еще один плюс в колонке полезных свойств чечевицы – это высокое содержание магния, при достаточном количестве которого ваши вены и артерии могут вздохнуть с облегчением. Магний уменьшает сопротивление и улучшает поток крови, кислорода и питательных веществ во всем организме. 

Чечевица полезна при расстройствах пищеварения, а также нормализует уровень сахара в крови. Именно поэтому ее рекомендуют диабетикам.

 

Как варить. Опустить в кипящую воду и варить от 10 до 40 минут в зависимости от сорта. Красная чечевица будет готова через 10 минут, зеленая — через 30, а коричневая — через 40 минут. Последний сорт чечевицы требует предварительного замачивания.

Нут 

Нут также называют турецким или бараньим горохом, пузырником, шишем и нахатом. Это очень известная в России полевая культура. Возможно, это связано с тем, что основные районы возделывания нута относятся к засушливым жарким местностям. Это продукт питания, широко распространенный в странах Западной и Средней Азии, Северной Африки, Северной Америки. 

 

Нут — хороший источник лецитина, рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем содержатся также полезные для иммунитета и крови калий и магний. 

 

Регулярное употребление нута снижает уровень холестерина в организме человека. Укрепить костную ткань помогут находящиеся в нуте кальций и фосфор.

 

В нуте содержится марганец, стимулирующий выработку энергии организмом. Еще один плюс – низкая калорийность нута, вследствие чего его часто используют в различных диетах.

 

Как варить. Нут следует замочить в воде на 4 часа, затем варить 2 часа. За 40 минут до окончания варки посолить.

Соевые бобы 

Если вы не употребляете в пищу соевые бобы, вы лишаете себя готового эликсира молодости. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы восстановить защиту своих клеток от старения и связанных с ним заболеваний, — это насытить их веществами, которые находятся в соевых бобах. 

 

Соевые бобы уникальны, потому что они являются источником большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и рака. Например, генистеин вмешивается в основные раковые процессы на каждом этапе. Он блокирует фермент, который «включает» раковые гены, тем самым уничтожая рак в самом начале его развития. Он ингибирует ангиогенез, рост новых кровеносных сосудов, необходимых для питания раковой опухоли. В лаборатории он останавливает рост всех видов раковых клеток — рака молочной железы, толстой кишки, легких, простаты, кожи и крови (лейкемии). Он обладает и антигормональным действием, которое дает ему особые преимущества в борьбе с раком молочной железы и, возможно, простаты.

Как варить. Соевые бобы стоит варить около 1,5 часа на слабом огне. Перед варкой их обязательно нужно замочить в воде примерно на 12 часов.

Маш 

 

Маш — зеленый мелкий горох. В некоторых странах Востока маш называют также урид или урад. Содержит ценную клетчатку, витамины группы В, минеральные вещества, калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор. Маш великолепно очищает кровь, полезен для сердечно-сосудистой системы, токсины. 

 

Маш помогает усилить развитие интеллекта, помогает в лечении астмы, аллергии и артрита. Также маш способствует нормализации пищеварения в связи с высоким содержанием клетчатки и волокон. Витамины группы В обеспечивают стабильность нервной системы, приток энергии к мышцам, благотворно влияют на гибкость суставов.

 

Как варить. Залить кипятком в соотношении 1 стакан маша на 2,5 стакана воды, варить 30 минут на слабом огне. Солить за 10 минут до окончания варки. Можно также добавить немного подсолнечного масла.

Огромный плюс всех бобовых, о которых мы написали, состоит в том, что их можно приобрести практически в любом супермаркете. Включайте бобовые в свой рацион и будьте здоровы!

Самая полезная фасоль, которую вы можете съесть

Отказ от ответственности: хотя эта статья о бобах, она не будет содержать шуток о пердеже. Извините.

Фасоль, на первый взгляд, не вызывает восторга. У них нет ни привлекательности авокадо для Instagram, ни популярности капусты, ни, откровенно говоря, даже присущей им восхитительности скромного банана.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но потом начинаешь немного больше думать о бобах. Вы начинаете думать о чили. Вы начинаете думать о черной фасоли и свежей кукурузной сальсе. Вы начинаете думать о мягком сливочном хумусе и ** голосе Гомера Симпсона, пускающего слюни **.

Подписаться на Men’s Health

Еще есть польза фасоли для здоровья.

Фасоль, как правило, богата клетчаткой, которая имеет решающее значение для поддержания здорового веса, трудолюбивого сердца и хорошего ежедневного телосложения ( это не шутка о пердеже ).

хадыньях

Бобы, как правило, также являются хорошим источником белка. Чашка бобов не так богата белком, как, скажем, чашка консервированной нерки, пойманной в дикой природе, но все же.

Итак, вы видите, что если вы действительно думаете о бобах, они — это восхитительных, а захватывающих. Особенно эти шесть бобов, которые считаются одними из самых полезных.

1. Нут (он же Garbanzo Beans)

istetiana

Чашка консервированного нута обеспечивает 18 граммов белка, включая все аминокислоты, необходимые для роста мышц, — говорит Ребекка Скритчфилд, Р.Д., диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.Другими словами, хумус может сделать вас огромным. (Только не пренебрегайте тренажерным залом.)

Более того, исследователи из Канады обнаружили, что у людей, регулярно потребляющих нут, уровень холестерина более здоровый, чем у тех, кто этого не делает. Положите высокую дозу растворимой клетчатки, которая всасывает воду, образуя в кишечнике гель, блокирующий холестерин. Растворимая клетчатка также может подпитывать пробиотики кишечника — полезные бактерии, которые способствуют пищеварению, защищают толстую кишку и укрепляют иммунитет.

Плюс, нут универсален. «Вы можете добавлять нут во все, что делаете, — говорит Скритчфилд. «Они приобретут вкус любой приправы, которую вы используете».

Просто промойте нут, слейте воду и бросьте в любой салат, суп или тушеное мясо. Вы также можете запечь их в духовке и держать под рукой в ​​качестве хрустящей закуски.

2. Фасоль

Игорь Александр

Эти бобы являются отличным источником тиамина и рибофлавина, которые помогают вашему организму эффективно использовать энергию.Кроме того, они содержат 14 граммов клетчатки, борющейся с холестерином, на чашку. Добавьте их в перец чили или салат или взбейте фасоль и рис по-южному.

3. Эдамаме

Это соевые бобы. SHOCKER

Не волнуйтесь, соя не даст вам мужских сисек.

Фактически, ваш рацион может выиграть от добавления некоторого количества необработанной сои. Подумайте: эдамаме или тофу. Это отличный источник полноценного белка, клетчатки и железа.

4. Черная фасоль

Эти питательные темные лошади богаты белком, но также являются отличным источником клетчатки и железа.Они отлично подходят для простой сальсы с чипсами. Просто перемешайте банку (промытую и осушенную) с соком 1/2 лайма, небольшим количеством измельченной кинзы, небольшим количеством измельченного красного лука, солью, перцем и молотым тмином.

5. Горох

Рон Левин

Это бобовые, которые технически являются фасолью, но не будем вдаваться в подробности.

Горох мелкий, но могучий. Попробуйте их обжарить на сливочном масле, добавить свежий тимьян и морскую соль в виде хлопьев в качестве простого гарнира.Только не пережаривайте их. Они должны быть ярко-зелеными, а не тускло-зелеными, чтобы сохранять свою естественную сладость. В одной чашке содержится 8 граммов белка.

6. Кофе!

Кофе в зернах зерен . А сваренный кофе чрезвычайно богат антиоксидантами, борющимися с болезнями. Загрузите!

FAAAAAARRRRTTTTTT NOOOOOOOOIIIIIIISSSSSSSEEEEEEE

Редакторы мужского здоровья Редакторы Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению

Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению

Хотите добавить в свой рацион питательные бобы и бобовые, но не знаете, как это сделать? Это руководство может помочь.

Персонал клиники Мэйо

Бобовые — класс овощей, в который входят бобы, горох и чечевица — являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов.

Бобовые, как правило, с низким содержанием жира, без холестерина и с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также содержат полезные жиры и растворимую и нерастворимую клетчатку. Бобовые, являясь хорошим источником белка, могут быть полезной заменой мяса, в котором больше жира и холестерина.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше фасоли и других бобовых, но не знаете, что есть в наличии и как их приготовить, это руководство может вам помочь.

Виды зернобобовых культур

Во многих супермаркетах и ​​продуктовых магазинах имеется широкий ассортимент бобовых — как сушеных, так и консервированных. Ниже приведены несколько типов и их типичное использование.

  • Фасоль адзуки (также известная как полевой горох или красная фасоль): супы, паста из сладкой фасоли, японские и китайские блюда
  • Фасоль Анасази: супы и блюда юго-западной кухни; можно использовать в рецептах, требующих фасоли пинто
  • Черноглазый горох (также известный как вигновый): салаты, запеканки, оладьи и южные блюда
  • Эдамаме: закуски, салаты, запеканки и блюда из риса
  • Бобы фава (также известные как бобы): тушеные блюда и гарниры
  • Бобы гарбанзо (также известные как нут): запеканки, хумус, суп минестроне, а также блюда испанской и индийской кухни.
  • Чечевица: супы, тушеные блюда, салаты, гарниры и индийские блюда
  • Соевые орехи: закуска или гарнир для салатов

Подготовка бобовых

Сушеные бобы и бобовые, за исключением черноглазого гороха и чечевицы, требуют замачивания в воде комнатной температуры — шаг, который увлажняет их для более быстрого и равномерного приготовления.

Перед замачиванием удалите бобы, обесцвеченные, сморщенные, а также посторонние предметы. Хорошо промойте фасоль. В зависимости от того, сколько у вас времени, выберите один из следующих способов:

  • Медленное замачивание. В кастрюле залейте 1 фунт сушеных бобов 10 стаканами воды. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь.
  • Быстрое замачивание. В кастрюле доведите до кипения 1 фунт сушеных бобов и 10 стаканов воды.Накройте крышкой, отставьте в сторону и дайте фасолью впитаться от одного до четырех часов при комнатной температуре.
  • Без замачивания. Это может потребовать более длительного времени приготовления, и в нем может быть больше газообразующих углеводов. Обязательно хорошо промойте фасоль перед тем, как приступить к ее приготовлению.

Советы по приготовлению

После замачивания слейте воду, промойте фасоль и переложите в кастрюлю. Залейте фасоль пресной водой, в три раза превышающей ее объем. По желанию добавьте травы или специи. Довести до кипения.Затем убавьте огонь и тушите на медленном огне без крышки, периодически помешивая, пока не станет мягким. Время приготовления зависит от сорта фасоли, но начните проверять через 45 минут. Добавьте еще воды, чтобы фасоль не высохла.

Дополнительные советы по приготовлению:

  • Добавьте соль или кислые ингредиенты, такие как уксус, помидоры или сок, ближе к концу времени приготовления, когда бобы станут еще мягкими. Если эти ингредиенты добавить слишком рано, они могут сделать бобы жесткими и замедлить процесс приготовления.
  • Бобы готовы, когда их можно легко размять двумя пальцами или вилкой.
  • Чтобы заморозить приготовленную фасоль для последующего использования, погрузите ее в холодную воду, пока она не остынет, затем хорошо слейте воду и заморозьте.
  • Из одного фунта сушеных бобов получается около 5-6 чашек вареных бобов. Банка фасоли на 15,5 унции равна примерно 1 2/3 стакана фасоли, высушенной и приготовленной.

Нет времени жалеть?

Чечевицу, горох колотый и горох черноглазый замачивать не нужно.Кроме того, некоторые бобовые можно «быстро приготовить» — это означает, что они уже были предварительно замочены и просушены и не нуждаются в дополнительном замачивании. Наконец, консервированные бобовые можно быстро добавлять в блюда, не требующие длительного кипячения. Только не забудьте промыть подготовленные и консервированные бобовые, чтобы удалить часть натрия, добавленного во время обработки.

Добавление большего количества бобовых в свой рацион

Рассмотрите следующие способы включения большего количества бобовых в свои блюда и закуски:

  • Готовьте супы, тушеные блюда и запеканки из бобовых.
  • Используйте протертые бобы в качестве основы для соусов и намазок.
  • Добавляйте в салаты нут или черную фасоль. Если вы обычно покупаете салат на работе, а фасоль недоступна, принесите ее из дома в небольшом контейнере.
  • Добавляйте вареную фасоль в котлеты или гамбургеры.
  • Лучше съешьте горсть соевых орехов, чем чипсы или крекеры.

Если вы не можете найти в магазине какой-либо конкретный вид бобовых, вы можете легко заменить один вид бобовых на другой.Например, пинто и черная фасоль являются хорошей заменой красной фасоли. А каннеллини, фасоль лима и морская фасоль легко взаимозаменяемы.

Поэкспериментируйте, какие виды бобовых вам нравятся больше всего в ваших рецептах, чтобы ваши блюда и закуски были питательными и интересными.

Снижение газового фактора

Фасоль и другие бобовые могут вызывать образование кишечных газов. Вот несколько способов снизить качество бобовых, вызывающих метеоризм:

  • Несколько раз смените воду во время замачивания.Не используйте воду для замачивания для приготовления фасоли. Вода поглотит часть неусвояемых углеводов, выделяющих газ.
  • Попробуйте использовать консервированные бобы — в процессе консервирования часть углеводов, выделяющих газ, превращается в легкоусвояемую форму.
  • Медленно варите бобы, пока они не станут мягкими. Это также облегчает их переваривание.
  • Попробуйте использовать добавки для пищеварения, такие как фасоль, при употреблении бобовых блюд, чтобы уменьшить количество выделяемого ими газа.

По мере того, как вы добавляете в свой рацион больше фасоли и бобовых, не забывайте пить достаточно воды и регулярно заниматься спортом, чтобы помочь желудочно-кишечной системе справиться с увеличением количества пищевых волокон.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в исследованиях, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

16 октября 2020 г. Показать ссылки
  1. Duyff RL.Готовьте для вкуса и здоровья. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Нельсон Дж. К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 8 мая 2017 г.
  3. Larousse L. Larousse Gastronomique. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Кларксон Поттер; 2009.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

14 бобов с самым высоким содержанием белка — ешьте не то, что

Эти скромные банки с фасолью похожи на Кларка Кента, который прячется у вас на кухне. Под непритязательной алюминиевой подкладкой (и, надеюсь, не содержит бисфенола А) скрывается один из самых полезных для здоровья источников белка. Правильно, мы говорим о бобах с высоким содержанием белка. Без холестерина, богатые клетчаткой, чрезвычайно универсальные, невероятно удобные и очень доступные по цене, бобы являются часто упускаемым из виду источником белка.

Хотя они могут и не соответствовать количеству белка на грамм мяса животных, вареная фасоль по-прежнему является отличным источником белка. Порция в полстакана может обеспечить до 10 граммов белка, но это только в том случае, если вы выберете правильный сорт фасоли.

Мы анализируем пользу для здоровья от получения протеина из бобов, а затем составляем 14 лучших сортов бобов с высоким содержанием протеина. (Кроме того, ознакомьтесь с 17 восхитительными рецептами с простой банкой фасоли.)

Shutterstock

«Фасоль и бобовые — это часто невоспетые герои растительного мира», — говорит Кэтрин Брукинг, врач-диетолог, диетолог из Сан-Франциско и соучредитель компании, выпускающей новости питания Appetite for Health.«Они богаты белком, минералами и клетчаткой, но не содержат насыщенных жиров, содержащихся в некоторых животных белках. Диета, включающая бобы и бобовые, также может помочь улучшить уровень холестерина в крови, который является основной причиной сердечных заболеваний, и улучшить пищеварение, исследования доказал.» (Этот фактор здоровья кишечника, вероятно, связан с тем фактом, что бобы тоже богаты пребиотиками!)

И эта команда мечты, состоящая из клетчатки и белка, поможет вам дольше оставаться сытым, облегчая похудание или поддержание потери веса.

«Ежедневное употребление от полстакана до полной чашки бобовых — это все, что вам нужно для достижения этих преимуществ», — говорит Саманта Превите, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из диетологов Палм-Вэлли в Понте-Ведра-Бич, Флорида.

СВЯЗАННЫЙ: Для получения дополнительных советов по здоровому питанию и простых рецептов подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Бобы содержат от 21 до 25 процентов белка по весу, что намного больше, чем другие источники растительного белка.

«В большинстве бобов содержится примерно от 6 до 9 граммов на порцию в полстакана, что соответствует двум яичным белкам, одному яйцу или чуть более 30 граммов курицы, говядины или рыбы», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN. основатель Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .А некоторые бобовые содержат даже больше белка. (Подробнее об этом позже.)

«Хотя мясо содержит больше белка, чем бобы, оно также имеет тенденцию содержать больше насыщенных жиров и нулевого волокна. Полстакана вареной фасоли или чечевицы содержит от 7 до 9 граммов клетчатки на чашку», — Рания Батайнех, магистр здравоохранения. , владелец Essential Nutrition For You и автор The One One One Diet: Простая формула 1: 1: 1 для быстрой и устойчивой потери веса . «В зависимости от размера порции бобы и чечевица являются одними из лучших растительных белков, уступая по содержанию белка тофу и темпе, но опережая орехи, семена, киноа и овощи.«

Плюс, в отличие от нежирного мяса, «фасоль очень экономична, поэтому она может быть недорогим способом включить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка», — добавляет Превайт.

Купите эти доступные, удивительно полезные бобы, указанные ниже. Мы расположили их в порядке убывания содержания белка и попросили RD рассказать о своих любимых способах вкусного использования каждого из них.

Shutterstock

Белок в горохе, на 1/2 стакана: 4,3 грамма

Помимо четырех граммов белка, полстакана зеленого горошка также содержит 4 грамма насыщающей клетчатки — что эквивалентно 14 процентам дневной нормы — всего лишь на 67 калорий.По мере того, как все больше людей исследуют пищу на растительной основе, теперь есть протеиновые порошки, приготовленные из этих зернобобовых.

«Гороховый протеин — популярный выбор в качестве альтернативы молоку и йогуртам, поскольку он не содержит ни одного из восьми наиболее распространенных аллергенов», — говорит Батайнех.

Добавьте полстакана замороженного горошка к пасте с соусом песто, обжарьте или обжарьте его с морковью и небольшим количеством масла в качестве гарнира к обеду с жареной курицей.

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 10 печеных бобов, и это лучшие

Shutterstock

Протеин в эдамаме, на 1/2 стакана: 5.6 грамм

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, являются не только хорошими источниками белка, но и содержат большое количество кальция, витамина С, витамина К, железа и фолиевой кислоты, объясняет Харрис-Пинкус.

«Они восхитительны сами по себе в качестве закуски, либо в стручках — только не ешьте снаружи! — либо в скорлупе, которая поставляется замороженной и легко разваривается в микроволновой печи. Эдамаме часто можно найти в зерновых мисках в азиатском стиле, ткните миски или в блюдах для жаркого », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: один из основных эффектов употребления в пищу эдамаме, говорит диетолог

Shutterstock

Белок в бобах Лимы, на 1/2 стакана: 6 граммов

Лимас, также называемый «масляными бобами», является отличным источником микроэлементов, которые помогают организму выводить токсины из сульфитов, содержащихся в готовой пище », — говорит Превите.

Соте с оливковым маслом, луком, чесноком и парой ваших любимых свежих трав для одного из любимых гарниров Брукинга на ужин.

СВЯЗАННЫЙ: 50 лучших старинных южных рецептов

Shutterstock

Белок в бобах каннеллини, на 1/2 стакана: 6,2 грамма

Обладая приятным землистым вкусом и четвертью вашей дневной клетчатки на порцию (6 грамм), текстура этих бобов позволяет им сгибаться и вписываться в самые разнообразные рецепты, такие как картофельное пюре, тушеные блюда, макаронные изделия и многое другое.

«Вы также можете сделать их звездой блюда», — говорит Батайне. «Скомбинируйте их с вяленым шпинатом и колбасой для быстрого обеда в будний день» или попробуйте их в этом соте из шпината, которое идеально сочетается с обжаренными гребешками.

Deryn Macey / Unsplash

Белок в нуте, на 1/2 стакана: 6,3 грамма

Один из самых простых в употреблении бобовых из-за их многозадачности (пробуйте их во всем, от сливочного хумуса до фалафеля и жареных и посыпанных сверху салатов), эти звезды магния и калия отлично подходят для здоровья сердца, согласно Превите.
«Они особенно полезны для улучшения чувствительности к инсулину, уровня холестерина в крови и здоровья кишечника», — добавляет Батайнех.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите нут

Shutterstock

Белок в фасоли, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Названные в честь органа, на который они похожи, эти бобы являются калиевыми звездами, а полстакана обеспечивает 21 процент ваших потребностей в железе.

«Мне нравится получать тройную дозу фасоли в этом рецепте чили для медленного приготовления, который требует красной фасоли, нута и черной фасоли в одной миске.Если вы вегетарианец, попробуйте без индейки, — рекомендует Брукинг.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите фасоль

Shutterstock

Белок в клюквенных бобах, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Еще не пробовали эти крапчатые каштановые бобы? Начните прямо сейчас, чтобы получить достаточную дозу белка, кальция и калия. Если для супа из макаронных изделий нужны бобы, попробуйте их, чтобы получить более насыщенный аромат.

СВЯЗАННЫЙ: 20 худших ингредиентов супа для похудания

Shutterstock

Белок, на 1/2 стакана: 7.2 грамма

«Бобы пинто — одни из самых популярных во всем мире», — говорит Превите. Отличная новость, потому что «они особенно богаты кемпферолом, флавоноидом, имеющим впечатляющую пользу для здоровья».

Эти красно-оранжевые бобы, являющиеся основным продуктом многих блюд мексиканской кухни, имеют ореховый, землистый вкус и часто используются в рецептах жареных бобов. Попробуйте их целиком или в пюре — мы используем их как «соус» для мексиканской пиццы с тортильей, покрытой жареными овощами и сыром.

Shutterstock

Белок в темно-синей фасоли, на 1/2 стакана: 7.5 грамм

Немного меньший родственник больших северных бобов, эти сливочные бобовые — мягкие, универсальные и насыщенные марганцем, медью и тиамином, — говорит Превите. Добавьте их в суп из фасоли и ветчины или добавьте несколько горстей в томатный соус, чтобы получился сытный соус для спагетти.

Shutterstock

Белок в черноглазом горошке, на 1/2 стакана: 7,5 грамма

Обычно ассоциируется с южной кухней или Новым годом (ешьте их на удачу в начале года!) «Черноглазый горох — отличный источник железа, витамина B9 и фолиевой кислоты», — говорит Превайт.

Варите их с небольшим количеством бекона, бульона и нарезанных кубиками ароматных овощей, таких как лук и болгарский перец, для получения запеченных бобов с высоким содержанием белка.

СВЯЗАННЫЕ: 15 полезных рецептов черноглазого гороха

Shutterstock

Белок в черных бобах, на 1/2 стакана: 7,6 грамма

В следующий раз, когда вас спросят: «Черная или пегая фасоль?» вы знаете, что ответить, если хотите получить как можно больше белка: черный. «Как и другие бобы, черные бобы содержат резистентный крахмал, тип крахмала, который не расщепляется, как другие углеводы, и, следовательно, не так сильно повышает уровень сахара в крови», — говорит Батайнех.

Добавьте черную фасоль в кесадильи или тако для увеличения количества клетчатки и протеина, наполните омлеты черной фасолью и сыром или смешайте их с соусами на основе фасоли.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы едите черную фасоль

Shutterstock

Белок в колотом горошке, на 1/2 стакана: 8,2 грамма

Интересный факт: колотый горох и зеленый горошек получают из одного и того же растения — разница заключается в обработке. Зеленый горошек очищают, сушат и очищают от кожицы, и этот этап удаления кожуры способствует естественному расщеплению гороха.Поскольку они более компактны, чем их полные зеленые братья и сестры, они предлагают еще больше белка на унцию. Варите их на медленном огне в гороховом супе или добавляйте в блюда из индийской фасоли, такие как дал.

Shutterstock

Белок в чечевице, на 1/2 стакана: 9 граммов

Особенно сытно из-за почти 8 граммов клетчатки на полстакана «. Исследования показали, что употребление чечевицы может регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье кишечника. Чечевица отлично подходит для супов и салатов, но вы также можете добавить массу и клетчатку в классические мясные блюда. такие блюда, как фрикадельки и мясной рулет », — говорит Батайне.Или последовать примеру Харриса-Пинкуса и обменять их на говядину в тако и небрежный джо.

СВЯЗАННЫЙ: 31+ здоровых рецептов из сушеной чечевицы в кладовой

Shutterstock

Белок, на 1/2 стакана: 9,7 грамма

Маленькие по размеру и богатые белком, повышающим метаболизм, эти белые бобы универсальны. А если вы склонны к спазмам, прислушайтесь: в половине чашки калия больше, чем в банане среднего размера.

«Я люблю их в салатах из фасоли, белом чили и даже в смузи.Вы также можете сделать из них пюре, чтобы использовать его в качестве загустителя для супов, — предлагает Харрис-Пинкус.

Уютные рецепты на осень:

45+ лучших супов и чили для приготовления с курицей на гриле

23 рецепта уютных супов, которые идеально подходят для осени

45+ лучших рецептов уютных запеканок

Какая самая полезная фасоль?

Фасоль — популярный ингредиент в мексиканской кухне.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Фасоль обеспечивает большую отдачу от вложенных средств.Это одни из самых дешевых продуктов питания, богатые клетчаткой, сложными углеводами, антиоксидантами и белком. Фасоль также содержит множество витаминов и минералов и является ключевым компонентом в снижении риска заболеваний, включая сердечный приступ, диабет, инсульт и рак. К счастью, есть десятки видов бобов на выбор, и их можно найти свежими, консервированными или замороженными, что делает еду быстрой и сытной.

Чечевица

Чечевица

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Невозможно поставить одну фасоль выше другой с точки зрения питательности: все они заслуживают многочисленных похвал.Чечевица — одна из самых популярных фасолей, которую часто можно найти в супах. Она бывает красной и зеленой, хотя в зеленой чечевице больше клетчатки. Тем не менее, оба продукта очень сытны и являются хорошим источником пищевых волокон, в 1/2 чашки которых содержится около 5 граммов клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и обеспечивают стабильную энергию. Фасоль и чечевица также содержат фолиевую кислоту — важный витамин B, который особенно важен для развития плода во время беременности.

Черные бобы

Черные бобы

Кредит изображения: Тодд Варнок / Фотодиск / Getty Images

Черная фасоль, также называемая черной черепахой, имеет мягкую текстуру, что делает ее идеальной заменой мяса в блюдах.Они также являются популярным элементом мексиканской кухни. Черная фасоль — отличный источник марганца, витамина B1, магния, железа и фосфора. Они богаты антиоксидантами, белком и клетчаткой. Полстакана черной фасоли обеспечивает более 6 граммов клетчатки.

Соевые бобы

Соевые бобы

Кредит изображения: Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Соевые бобы также имеют множество применений. Их можно использовать для приготовления тофу, соевого молока и сыра, заменителей мяса и молочных продуктов и соевого соуса.Они особенно питательны из-за высокого уровня незаменимых жирных кислот, пищевых волокон и жирных кислот омега-3. Что касается витаминов, они содержат витамин К, витамин B-2, калий, магний, медь и калий. Соевые бобы также содержат высокий уровень белка, который помогает дольше чувствовать сытость и помогает наращивать и восстанавливать здоровую мышечную ткань.

Фасоль

Фасоль

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Фасоль — это очень ароматная и яркая фасоль.Они бывают разных оттенков, от темно-красного до розового и белого. Фасоль рекламируется за то, что помогает улучшить память, снизить риск сердечных приступов и стабилизировать уровень сахара в крови. Они богаты витамином К, фосфором, медью, витамином B-1, калием, марганцем и железом. Фасоль каннеллини, белая фасоль с мягким вкусом, популярна в итальянских супах и блюдах. Фасоль также является одним из основных продуктов чили, а также сытных рагу и супов. Это одни из самых богатых клетчаткой бобов — почти 8 граммов на 1/2 стакана.

24 самых полезных для здоровья бобов по плотности питательных веществ | Мониторинг гидратации

Бобы бывают разных форм, размеров и цветов, но какие бобы лучше всего есть?

Прежде чем мы перейдем к нашему рейтингу самых полезных для здоровья бобов, полезно узнать, что делает бобы такими полезными.

Польза фасоли для здоровья

Многие эпидемиологические исследования показали, что употребление фасоли коррелирует со многими маркерами хорошего здоровья и более низкими показателями ожирения и хронических заболеваний.

По данным Harvard Health,

«Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания за июнь 2007 года, показало, что употребление половины стакана вареной фасоли пинто в день в течение восьми недель снижает общий холестерин почти на 10% в небольшом количестве. группа жителей Меса, штат Аризона. Более раннее исследование, проведенное в Коста-Рике, показало, что люди, которые ели порцию фасоли в день, обычно черную фасоль, почти на 40% реже страдали сердечными приступами, чем те, кто редко ел фасоль ».

А в Голубых зонах, где среди населения непропорционально высок процент активных и здоровых долгожителей, фасоль является основным продуктом питания.Фактически, жители Голубой зоны съедают около 1 стакана фасоли каждый день. Согласно данным исследования «Голубые зоны»:

«на каждые 20 граммов бобовых (фасоль, горох и т. Д.) Риск смерти снижается на 6 процентов».

Почему фасоль полезна?

Наиболее питательные бобы содержат широкий спектр ( и высокая плотность ) питательных веществ, важных для сбалансированного питания.

Такие вещества, как клетчатка, витамины, минералы и другие фитохимические вещества, содержатся в бобах, часто в больших количествах.Это важно, потому что недостаток этих микроэлементов может привести к ухудшению здоровья.

См. Среднее потребление микроэлементов американцами.

Самые полезные бобы содержат множество этих питательных веществ.

Бобы богаты питательными веществами

Самые здоровые бобы содержат высокой плотности этих питательных веществ. Что это значит?

При сравнении продуктов важно учитывать их питательную ценность, потому что этот метод позволит нам сравнивать «яблоки с яблоками» на основе калорий.

В идеале все мы должны потреблять умеренное количество калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня, вы набираете вес. Итак, потребление разумного количества калорий — важный первый шаг в здоровом питании.

Но помимо калорий, которые вы потребляете, вы должны быть уверены, что эти другие важные питательные вещества попадают вместе с вами!

Это также важно для питательных веществ, которые вы, возможно, захотите съесть меньше.

Например, сахар.

В 100 граммах ежевики содержится около 4 штук.9 граммов сахара, тогда как в 100 граммах маша содержится около 6,6 граммов сахара.

Итак, кажется , как будто маш более густой, не так ли?

Но в пересчете на калорийность плотности сахара в ежевике по сравнению с машом говорит о другом.

В 100 граммах ежевики содержится около 43 калорий. Это означает, что 4,9 грамма сахара составляют примерно 45% всех калорий, содержащихся в ежевике.

Между тем, в 100 граммах маша содержится около 347 калорий.Содержание сахара в бобах маш составляет около 7,6% калорий из бобов маш.

Итак, хотя бобы маш выглядят так, будто в них больше сахара из расчета на вес , вам потребуется около 807 граммов ежевики, чтобы получить такое же количество калорий.

Внезапно, из расчета на калорий, ежевика будет содержать почти 40 граммов сахара.

Мы по-прежнему рекомендуем ежевику! Это один из самых полезных фруктов. Убедитесь сами в нашем рейтинге самых полезных фруктов!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% калорий приходилось на сахар (в идеале — менее 5%).

Если сравнивать на основе калорийности, маш на намного меньше сахара , чем ежевика.

Самые здоровые бобы имеют полезный для сердца профиль макронутриентов

Микронутриенты важны для сбалансированного питания. Но также хорошо контролировать свои макроэлементы.

Узнайте, как отслеживать ваши макроэлементы

Ваше потребление жиров, углеводов и белков с пищей важно для соблюдения рекомендуемых сбалансированных соотношений.

Также важен состав этих макроэлементов.

Например, Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что менее 10% ваших калорий поступает из насыщенных жиров.

Самые питательные бобы в нашем рейтинге с очень низким содержанием насыщенных жиров.

Но жир — важный и необходимый компонент вашего рациона. Немного жира важно. А ненасыщенные жиры (в частности, полиненасыщенные) обладают полезными для сердца свойствами.

Как правило, все бобы содержат очень мало жиров.Но среди этих 23 бобов бобы с лучшим показателем жирности были крылатыми бобами и бобами гарбанзо.

Бобы также являются прекрасным источником белка. Как вы увидите позже, все бобы содержат высокие концентрации белка. Но наш рейтинг белка покажет вам, какие из них возглавляют наш список бобов с высоким содержанием белка.

Фасоль — отличный источник клетчатки

Клетчатка — очень важный диетический компонент, которого мы часто не получаем в достаточном количестве.

Узнайте больше о потреблении клетчатки и посмотрите, сколько мы в среднем едим!

Клетчатка важна для всего, от здоровья сердца и кишечника до похудания и регулирования уровня инсулина.

Самые полезные бобы в нашем рейтинге богаты клетчаткой. Несколько бобов с высоким содержанием клетчатки из расчета на вес включают крылатые бобы, гиацинтовые бобы и французские бобы, в то время как несколько бобов с высоким содержанием клетчатки из расчета на калорийность включают фасоль почки и гиацинтовые бобы.

Самые питательные бобы богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами

Диетологи отдают предпочтение цельным пищевым продуктам в значительной степени из-за того, что в них содержится огромное количество различных питательных веществ, упакованных вместе в одном куске.Синергия от этой естественной комбинации питательных веществ часто в сумме дает более высокий питательный профиль, чем сумма их частей.

Например, высокое содержание сахара в фруктах гораздо менее опасно для здоровья, поскольку высокое содержание клетчатки в них помогает регулировать инсулиновую реакцию нашего организма.

Жирорастворимые витамины лучше усваиваются при употреблении с некоторым количеством пищевых жиров.

Еще одним преимуществом в этом направлении являются фитохимические вещества — термин, обозначающий молекулы, присутствующие в продуктах растительного происхождения, которые часто служат питательным и биохимическим целям, но не так хорошо охарактеризованы наукой о питании.

Например, бобы богаты изофлавонами и другими полифенолами, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.

Самые полезные бобы содержат большое количество питательных веществ

Чтобы занять первое место в нашем списке самых полезных бобов, требуется больше, чем просто высокая плотность одного или двух питательных веществ.

И не только широкий спектр питательных веществ ставит бобы выше в списке, но и их высокая концентрация на основе на калорию , которая способствует соблюдению дневных норм дневного рациона, улучшает их рейтинг.

Однако потребление многих из этих питательных веществ в количестве, превышающем количество, которое должно обеспечить достаточное питание, чтобы воспрепятствовать как клинической, так и субклинической недостаточности, не принесет особой дополнительной пользы.

Таким образом, самые полезные бобы в нашем рейтинге имеют высокую плотность питательных веществ, но также и широкий спектр питательных веществ. Они обеспечивают более полный и хорошо сбалансированный источник большего количества питательных веществ, чем другие.

Принимая все это во внимание, французская фасоль занимает первое место в нашем списке самых полезных для здоровья бобов !

Французские бобы богаты многими необходимыми питательными веществами.Фактически, они соответствуют требованиям DRI для всех минералов из нашего списка! Они также богаты всеми витаминами группы B, за исключением витамина B12 (который присутствует только в продуктах животного происхождения). Они также содержат важные фитохимические вещества, они низкокалорийны, богаты клетчаткой и имеют полезный для сердца жировой профиль.

Без лишних слов, вот снимок нашего рейтинга самых полезных для здоровья бобов от лучших до худших. Вы также можете просмотреть наши интерактивные диаграммы!

Какие бобы самые полезные?

Фасоль с высоким содержанием белка

Фасоль и горох — уникальные продукты.Поскольку бобы содержат большое количество белка, USDA считает их частью группы белковых продуктов, а также группы продуктов растительного происхождения.

Согласно расчетам с использованием оценки аминокислот с поправкой на усвояемость протеина, в пятерку лучших бобов с высоким содержанием протеина входят соевые бобы, крылатые бобы, бобы фава, королевские красные бобы и бобы мунго.

И хотя они возглавляли нашу таблицу лидеров, все 23 фасоли в нашем списке — это бобы с высоким содержанием белка, содержание которых в расчете на калорийность находится в пределах допустимого рациона.

См. Снимок наиболее богатых белком бобов, ранжированных ниже. Или посмотрите нашу интерактивную диаграмму здесь.

Фасоль с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью (лучшая фасоль для похудания)

Фасоль очень питательна в значительной степени благодаря высокому содержанию клетчатки. Клетчатка важна для здоровья по многим причинам. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут улучшить здоровье сердца, кишечника, иммунитета, помочь стабилизировать кардиометаболические нарушения …

Но клетчатка также отлично подходит для тех, кто хочет похудеть.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием бобов может быть частью плана по снижению веса в значительной степени из-за высокого содержания в них клетчатки.

Клетчатка может помочь в похудании, прежде всего потому, что она приводит к повышенной сытости. Другими словами, клетчатка помогает снизить аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Лучшие бобы для похудения, таким образом, имеют две общие черты:

  1. Это низкокалорийные бобы и

  2. Бобы с высокой плотностью клетчатки

Это сочетание поможет вам сохранить снижает калорийность, а также помогает сохранять сытость и дольше .

Согласно этому рейтингу лучшая фасоль для похудения — это королевская красная фасоль! Другими хорошими бобами для похудения являются гиацинтовые бобы, бобы фава, бобы клюквы (римская) и другие сорта фасоли общего назначения.

См. Снимок нашего анализа лучших бобов для похудения ниже. Или посмотрите интерактивную диаграмму здесь.

Бобы с низким содержанием натрия

При покупке бобов в магазине важно проверять упаковку, чтобы проверить содержание натрия в бобах.Чтобы сохранить их, часто добавляют соль.

И хотя некоторое количество натрия в рационе, безусловно, нормально (даже необходимо), слишком большое количество натрия связано с повышенным риском гипертонии — недугом, которым обладает почти половина всех американцев.

Высокое кровяное давление может увеличить риск инсульта и сердечного приступа, поэтому лучше всего следовать советам Американской кардиологической ассоциации и Министерства сельского хозяйства США и поддерживать потребление натрия на уровне менее 2300 мг в день.

Фасоль для хорошего кровяного давления

Имея это в виду, фасоль снова является фантастическим выбором.Все они обычно с низким содержанием натрия.

Но соевые бобы возглавляют список лучших бобов при гипертонии не только потому, что в них мало натрия, но и потому, что они богаты калием.

Калий обладает гипотензивным действием. Это означает, что он ведет себя противоположно натрию в отношении сосудистого кровяного давления.

Таким образом, отличный способ оценить качество пищи с точки зрения снижения артериального давления — это соотношение калия и натрия.

Соотношение калия и натрия делит количество калия на калорию на количество натрия на калорию.

Соевые бобы были с самым низким содержанием натрия на калорийность, а также с самым высоким соотношением калия к натрию.

См. Снимок фасоли, ранжированной по соотношению калия к натрию и плотности натрия, ниже. Или воспользуйтесь интерактивной диаграммой здесь!

Фасоль с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия

В заключение

Французская фасоль возглавляет наш список самых полезных для здоровья бобов. Но также на первом месте в списке находятся желтая фасоль, большая северная фасоль и темно-синяя фасоль.

И многие из наиболее питательных бобов занимают высокие места в других наших рейтингах:

  • Плотность микроэлементов

  • Великие северные бобы имели самую высокую минеральную плотность.

  • Бобы мунг имели самую высокую плотность витаминов.

  • Бобы с высоким содержанием белка

  • Соевые бобы имели самую высокую концентрацию качественного белка.

  • Лучшая фасоль для похудения

  • Королевская красная фасоль обладает лучшим сочетанием низкой калорийности и высоким содержанием клетчатки для похудения — отлично подходит для того, чтобы вы остались довольны меньшим.

  • Бобы с низким содержанием натрия

  • В соевых бобах было самое низкое содержание натрия.Соевые бобы также имели самое высокое соотношение калия и натрия.

Вот и все!

Помните, что все бобы являются отличным питательным дополнением к любой хорошо сбалансированной диете. . Вы не ошибетесь ни с одним из них.

Плюс они восхитительны! У каждого есть уникальный аромат, которым стоит насладиться. Не говоря уже о том, что они универсальны и, как правило, очень доступны.

Где ваше любимое место в списке !?

Тенденции здорового питания — фасоль и бобовые: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ВИДЫ БОБОВЫХ

Фасоль:

  • Adzuki
  • Черная фасоль
  • Черноглазый горох (на самом деле фасоль)
  • Cannellini (нут)
  • Great Northern
  • Kidney
  • Lima
  • Mung
  • Navy
  • Pinto

Другие бобовые:

  • Чечевица
  • Горошек
  • FOR
  • СОя 9010 YOU

    Фасоль и бобовые культуры богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком.Большинство бобов также содержат мало жира.

    Бобовые по питательным веществам похожи на мясо, но с более низким содержанием железа и без насыщенных жиров. Высокое содержание белка в бобовых делает их отличным вариантом вместо мясных и молочных продуктов. Вегетарианцы часто заменяют мясо бобовыми.

    Бобовые — отличный источник клетчатки и могут помочь вам в регулярном опорожнении кишечника. Всего 1 чашка (240 мл) вареной черной фасоли даст вам 15 граммов (г) клетчатки, что составляет примерно половину рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

    Бобовые богаты питательными веществами. В них мало калорий, но вы чувствуете сытость. Организм использует углеводы, содержащиеся в бобовых, медленно, с течением времени, обеспечивая стабильную энергию для тела, мозга и нервной системы. Употребление большего количества бобовых в рамках здоровой диеты может помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и другие риски сердечных заболеваний и диабета.

    Фасоль и бобовые содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и бороться с болезнями и старением. Клетчатка и другие питательные вещества полезны для пищеварительной системы и могут даже помочь предотвратить рак пищеварительной системы.

    КАК ОНИ ПРИГОТОВЛЯЮТСЯ

    Бобовые можно добавлять в любой прием пищи, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их можно есть как теплыми, так и холодными.

    Большинство сушеных бобов (кроме гороха и чечевицы) необходимо промыть, замочить и приготовить.

    • Промойте фасоль в холодной воде и удалите гальку или стебли.
    • Залейте фасоль водой в 3 раза больше.
    • Выдержать 6 часов.

    Вы также можете довести сушеные бобы до кипения, снять сковороду с горелки и дать им впитаться в течение 2 часов.Замачивание на ночь или после кипячения снижает вероятность газообразования.

    Для приготовления фасоли:

    • Слейте воду и залейте свежей водой.
    • Приготовьте фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

    Чтобы добавить вареную или консервированную фасоль в свой рацион:

    • Добавьте ее в сальсу, супы, салаты, тако, буррито, чили или пасту.
    • Включите их в качестве гарнира на завтрак, обед или ужин.
    • Разминайте их для соусов и намазок.
    • Для их выпекания используйте бобовую муку.

    Чтобы уменьшить газообразование, вызванное употреблением в пищу бобов:

    • Всегда замачивайте сушеные бобы.
    • Используйте консервированную фасоль. Слейте воду и промойте их перед употреблением.
    • Если вы едите мало фасоли, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Это помогает вашему телу привыкнуть к дополнительному количеству клетчатки.
    • Хорошо пережевывать.

    ГДЕ НАЙТИ Бобовые

    Бобовые можно купить в любом продуктовом магазине или в Интернете. Они не стоят больших денег и могут храниться очень долго.Они бывают в пакетах (сушеные бобы), жестяных банках (уже приготовленных) или банках.

    РЕЦЕПТ

    Есть много вкусных рецептов с использованием бобов. Вот один из них, который вы можете попробовать.

    Ингредиенты

    • Две банки черных бобов с низким содержанием натрия (15 унций) или 425 г
    • Половина среднего лука
    • Два зубчика чеснока
    • Две столовые ложки (30 мл) растительного масла
    • Половина чайной ложки (2,5 мл) тмина (молотый)
    • Половина чайной ложки (2,5 мл) соли
    • Четверть чайной ложки (1.2 мл) орегано (свежий или сушеный)

    Инструкции

    1. Тщательно слейте сок из 1 банки черных бобов. Вылейте в миску высушенную черную фасоль. Используйте картофельный пюре, чтобы размять бобы, пока они не станут целыми. Отложите протертую фасоль.
    2. Нарежьте лук кусочками по четверть дюйма. Отложите лук.
    3. Очистите зубчики чеснока и мелко нарежьте их. Отложите чеснок в сторону.
    4. В средней кастрюле нагрейте растительное масло на среднем огне.Добавьте лук и обжарьте 1-2 минуты.
    5. Добавьте чеснок и тмин и готовьте еще 30 секунд.
    6. Добавьте пюре из черных бобов и вторую банку черных бобов, включая сок.
    7. Когда фасоль закипит, убавьте огонь до минимума, добавьте соль и орегано и тушите 10 минут без крышки.

    Источник: Министерство сельского хозяйства США

    Самые полезные бобы и бобовые на планете

    Сара Батлер

    Вы знаете старую поговорку, что бобы полезны для сердца.Что ж, они также полезны для множества других вещей, включая снижение холестерина, увеличение количества полезных кишечных бактерий и стабилизацию уровня сахара в крови. Фасоль и бобовые должны занять почетное место за вашим столом, но если вы не знаете, что делать дальше, чем фасоль, вот несколько советов.

    Фасоль и бобовые: разница

    Бобовые и фасоль часто путают. Разница невелика, но также важно понимать, что они значат для вашего здоровья и хорошего самочувствия.И на всякий случай вам понадобится информация для жаркой игры Trivial Pursuit.

    Бобовые — это растения, на которых плоды выращиваются в стручках. Фасоль — это семена растения. Все еще не понимаете? Что ж, другой способ взглянуть на это состоит в том, что бобовые можно разделить на разные части, такие как чечевица, фасоль, арахис и горох. Фасоль — это павлин, а бобовые — это птицы, павлин — это птица, но не все птицы — павлины. Другими словами, каждая фасоль — это боб, но не все бобовые — это фасоль.Это лучше?

    Соевые бобы, стручковая фасоль и сахарный горох являются бобовыми, потому что растение находится в стручке. Теперь, когда разъяснения сделаны, перейдем к лучшим бобовым и бобовым, которые вы можете съесть!

    Нут

    Нут хрустящий и невероятно полезный. Они богаты белком и клетчаткой, которые могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также снизить факторы риска таких заболеваний, как рак и сердечные заболевания.

    В ходе нескольких исследований было обнаружено, что нут снижает уровень сахара в крови, помогая повысить чувствительность к инсулину, что действительно важно, если вы подвержены риску диабета 2 типа.В них также мало калорий.

    Чечевица

    Если вы вегетарианец или знаете, то чечевица должна быть краеугольным камнем здоровой вегетарианской диеты. Это прекрасный растительный белок, который также можно использовать в супах и тушеных блюдах. Чечевица также богата клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

    Черная фасоль

    Черная фасоль очень популярна и не зря. Они являются отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки и белка, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижать риск диабета.Некоторые исследования даже показали, что употребление черной фасоли с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис, может помочь контролировать повышение уровня сахара в крови после еды.

    Фасоль (и бобовые!) — это здоровая часть сбалансированного питания, поэтому не забывайте обрабатывать их там, где это возможно!

    T Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и фитнесе, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Спартанбурге, S.C .

    Сюжетная ссылка

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.