Магний: опасный невидимый дефицит — Семейная клиника Арника, Красноярск
Услуги
Виртуальный тур. Клиника «АРНИКА»
Выжаты как лимон, а занятия фитнесом прерываются неприятными судорогами? Возможно, вам не хватает магния. Называемый некоторыми экспертами «невидимым дефицитом», недостаток магния так сложно выявить и диагностировать, что он оборачивается настоящей опасностью. «Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он сказывается на всем, начиная от сокращений сердца и заканчивая работой мышц и гормонов», говорит доктор Данин Фрудж из Центра долголетия в Майами. Как же выявить нехватку этого важнейшего элемента?
Симптомы дефицита магния
Утрата аппетита, тошнота и усталость — первые симптомы нехватки магния… а также множества других нарушений, что делает дефицит этого минерала крайне сложным для выявления.
Это хитрое нарушение проявляется в три стадии, в зависимости от того, как сильно организму не хватает магния. Хотя первые «звоночки» могут быть едва заметными, со временем этот дефицит дает о себе знать более явными признаками — нарушением работы мышц и нервов (показывания, судороги, онемение, нервные тики). В запущенных случаях дефицит железа может вызывать серьезные судороги, изменения личности и нерегулярное сердцебиение.
Что хуже: это нарушение трудно выявить даже с помощью медицинских тестов. Поскольку только 1% магния, находящегося в организме, содержится в крови, простой анализ крови картину не прояснит, и врачу придется выявлять дефицит магния методом исключения и наблюдением за вашим образом жизни.
Вредит ли вам ваша диета?
Проблема скорее заключается в том, что вы едите, а не в том, что вы не едите. «Набрать нужный объем магния достаточно просто. Вот только многие продукты, которые мы едим, пресекают его усвоение организмом», поясняет доктор Фрудж.
Основные «враги» магния: газировка и напитки, содержащие алкоголь и кофеин. Чем чаще вы балуете себя прохладительными напитками, тем меньше полезных минералов попадают в ваш организм.
Злоупотребление алкоголем понижает впитывание витамина D, которы в свою очередь способствует усвоению магния. Что касается еды, рафинированный сахар заставляет организм избавляться от магния через почки.
Поэтому если вы едите или пьете что-либо из вышеуказанного, то велика вероятность, что у вас есть как минимум легкий дефицит магния, считает доктор Фрудж.
С пищей или добавками?
Лучшее средство против дефицита магния — это профилактика. И что вам с ней поможет? Доктор Фрудж считает, что минеральные добавки быстро решат эту проблему, но рассчитывать все же лучше на продукты. Принимать добавки с магнием нужно под наблюдением врача, иначе вы рискуете превысить допустимую норму в 350 мг не пищевого магния в день.
«Избыток магния, полученный не совсем естественным способом (не с пищей) грозит вашему сердцу аритмией, что может быть смертельно опасно для людей с диабетом», добавляет Доктор.
Пища — самый безопасный способ восполнить недостаток магния, и лучшие его источники — приготовленный шпинат (157 мг на 1 стакан), бобовые (1 стакан приготовленной белой фасоли содержит 113 мг магния), семена тыквы (целых 649 мг магния в 1 стакане).
Также «пищевой» магний вы найдете в орехах, включая миндаль и кэшью, большинстве сортов рыбы и цельнозерновых продуктах.
симптомы, опасность, как восполнить баланс – читайте на TEA.ru
Раздражительность, головные боли, усталость, тяжесть в ногах и нарушение сна могут быть не просто сезонными или возрастными недомоганиями. Вполне вероятно, что виновник плохого самочувствия – магний. Точнее, его нехватка. Этот минерал помогает бороться со стрессом, противостоит болезням, влияет на работу сердца, участвует в формировании костей и мышц, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает плохой холестерин. А потому самое время проверить, все ли с ним в порядке.
Как понять, что вам не хватает магния
Дефицит магния обнаружить не так-то просто: многие вообще не задумываются о том, что его может не хватать. Тем не менее есть несколько признаков, которые подскажут, что вам пора обратить внимание на этот важный элемент. Как минимум пересмотреть рацион. А еще лучше – сдать анализ крови на количество магния и проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный вариант поддерживающей терапии.
1. Раздражительность и нервозность. Если вас выводит из себя самая простая ситуация – долгая очередь, ноющий ребенок, потерянная перчатка или утренняя пробка, – это может быть первым сигналом нехватки магния. Ведь он как раз отвечает за работу нервной системы. И если она перестает справляться – это плохой знак.
2. Головные боли и судороги. Поскольку магний играет важную роль в работе мышц, отвечает за их сокращение и расслабление, его нехватка может привести к спазмам и судорогам. Если у вас сводит ноги ночью, бывает тяжесть и покалывание в конечностях, даже если просто дергается глаз – самое время позаботиться о наличии магния в организме. Мигрени и сильные головные боли также часто являются последствиями спазмов из-за дефицита магния.
3. Нарушение сна. Магний не только участвует в процессе расслабления мышц, но и отвечает за снижение уровня гормона стресса кортизола. А потому просто необходим для нормального сна. Если вы долго не можете заснуть, тревожитесь и лежите без сна по нескольку часов, а по утрам еле-еле поднимаете себя с кровати, скорее всего, вашей нервной системе не хватает магния.
4. Повышенное давление, учащенное сердцебиение. Поскольку магний помогает регулировать баланс кальция и натрия, его нехватка сразу отражается на работе сердечно-сосудистой системы. У человека появляется аритмия, учащенное сердцебиение, боли в сердце, повышается артериальное давление, возрастает риск инфаркта и инсульта.
5. Ухудшение внешности. Все перечисленные симптомы напрямую влияют на внешний вид человека. Тусклые волосы, ломкие ногти, серая или бледная кожа, отеки и темные круги под глазами говорят о том, что организму срочно нужны витамины и минералы. Не стесняйтесь обращаться к врачу с такими симптомами: он подскажет, какие анализы нужно сдать, и назначит правильную схему приема витаминов и биодобавок.
Почему и как мы теряем ценный минерал
Магний не вырабатывается в организме, его можно получить только извне. Зато он активно выводится с жидкостью. Какие же факторы ускоряют процесс потери магния?
Регулярное употребление алкогольных напитков (чаще, чем трижды в неделю по одному бокалу вина) автоматически ставит вас в группу риска.
Пиво, коктейли и вино относятся к мочегонным продуктам, а значит, способствуют быстрому выводу магния. Любители кофе со сладкими булочками тоже рискуют. Мочегонный эффект кофе в комплексе с быстрыми углеводами, на переработку которых также тратится магний, может стать причиной дефицита ценного минерала.
Постоянный стресс и чрезмерные физические нагрузки способствуют истощению запасов магния. Усугубляет ситуацию неправильное питание, переизбыток жиров, термически обработанной и рафинированной пищи. Еще один важный фактор – заболевания и прием лекарств. Причиной дефицита магния может быть нарушение обмена веществ, лишний вес, проблемы с ЖКТ, заболевания почек и эндокринной системы, прием антибиотиков и противозачаточных таблеток, бесконтрольное употребление кальция.
Топ-5 продуктов, богатых магнием
Суточная потребность организма в магнии составляет около 400 мг для мужчин и 300 для женщин. Показатель может колебаться в зависимости от возраста, физического состояния и при беременности.
Минерал этот в организме не вырабатывается, поэтому получать его мы может только с пищей или в виде отельной добавки. Дозировку и график приема микроэлементов должен назначать врач, а вот корректировку рациона можно провести самостоятельно.
Семечки и семена. В 100 г сырых тыквенных семечек содержится более 500 мг магния, в кунжуте– более 350 мг, в семечках подсолнуха – 125 мг. Но это не значит, что нужно ежедневно употреблять их в таком количестве! Семечки и семена высококалорийны и в больших количествах могут стать причиной расстройства желудка. Но добавлять по чайной ложке семян в свой рацион, чтобы восполнить дефицит магния, можно.
Орехи. Еще один сытный и богатый полезными веществами продукт. Магний содержат практически все сорта, но лидерами по его количеству являются кешью, миндальи кедровые орехи (от 250 до 290 мг магния в 100 г сырого продукта). Злоупотреблять орехами также не стоит, в среднем рекомендуется съедать не более 30–60 граммов в сутки.
Темный шоколад.
Выбирайте тот, что содержит от 70% какао и больше. Именно такой шоколадпринесет организму пользу: не только магний (от 152 мг в одной плитке), но и железо, марганец, медь и другие ценные вещества.
Листовая зелень. В зелени с грядки содержится магний, а также железо, марганец, витамины С, А, К и другие полезные вещества. Больше всего магния в щавеле (100 мг) и шпинате (87 мг).
Рыба. Внушительный список полезных веществ в рыбе: витамин В, омега, калий, селен и, конечно, магний. Из наиболее популярных сортов стоит обратить внимание на скумбрию и минтай: 100 г отварного продукта содержит примерно 50 мг магния.
Что еще включить в рацион, чтобы повысить уровень магния в организме
Обязательно ешьте бобовые культуры (особенно нут и черную фасоль), авокадо, тофу, цельнозерновые крупы (в первую очередь гречку и бурый рис), бананы, белые грибы, морковь и свеклу, сухофрукты, халву и какао.
Получить переизбыток магния из пищи практически невозможно, но и восполнить серьезный недостаток только изменением рациона тоже нельзя.
Поэтому при любых недомоганиях и проблемах со здоровьем прежде всего обратитесь к врачу: именно он должен расшифровать ваш анализ крови и назначить прием витаминов и микроэлементов.
7 продуктов с высоким содержанием магния и почему он вам нужен
Автор: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
- Почему вам нужен магний
- Продукты с магнием
Магний играет в организме различные роли. :
- Регулирование артериального давления и уровня глюкозы,
- Стимулирование роста костей и
- Создание ДНК.
Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Определить, есть ли у вас дефицит магния, непросто, так как нет простого способа измерить содержание магния в организме. Наиболее распространенным тестом на магний является анализ крови, однако большая часть магния в организме находится внутри клеток и костей.
Добавки магния, отпускаемые без рецепта, доступны, но они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики.
Кроме того, прием слишком большого количества магния может нанести вред вашему здоровью. Поэтому рекомендуется получать магний с пищей. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, как лучше включить этот жизненно важный минерал в свой рацион.
Зачем вам нужен магний
Дневная норма (DV), установленная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, для магния составляет 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов в день для женщин. Некоторые люди с мигренью принимают магний в более высоких дозах, чтобы предотвратить головные боли, но за этим лечением должен наблюдать врач.
Вы не должны принимать более 350 миллиграммов в виде добавки, так как вы, вероятно, потребляете некоторое количество магния из пищевых источников. Многие слабительные и средства от изжоги также содержат магний. Если вы регулярно принимаете такие лекарства, вам следует учитывать их содержание при определении того, нужно ли вам больше магния.
Получение достаточного количества магния имеет следующие преимущества для здоровья:
Здоровье костей
Около 60% магния в организме хранится в костях, где он способствует минеральной плотности костей. У вас может быть меньше шансов на развитие остеопороза, если вы получаете достаточное количество магния. С другой стороны, слишком много магния может нанести вред здоровью костей.
Профилактика диабета
Люди с более высоким уровнем магния имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, как показали многочисленные исследования. Тем не менее, Американская диабетическая ассоциация заявляет, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества магния улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом.
Здоровье сердца
Согласно анализу 34 исследований, добавки магния могут снижать артериальное давление. Добавки снижали как диастолическое, так и систолическое давление (верхнее и нижнее измерения) у людей с нормальным или высоким кровяным давлением.
Продукты, содержащие магний
Продукты, содержащие магний, обладают многими другими питательными свойствами. Эти семь продуктов занимают одно из первых мест по содержанию этого ценного минерала:
1. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — суперзвезды минералов. Одна унция обеспечивает 156 миллиграммов или около 37% дневной нормы (DV) магния. Эти семена содержат марганец, медь, фосфор и цинк. Они также являются хорошим источником белка.
2. Семена чиа
Семена чиа близки к статусу суперпродуктов, так как содержат белок, кальций, клетчатку, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты. Одна унция семян чиа также содержит 111 миллиграммов магния, что составляет 26% суточной нормы. Их рекламируют как способствующие снижению веса, но это утверждение бездоказательно.
3. Некоторые орехи
Миндаль и кешью богаты магнием. Одна унция миндаля содержит 80 миллиграммов, что составляет 19% суточной нормы.
Кешью почти так же хороши: 74 миллиграмма составляют 18% суточной нормы. Кроме того, вы получите все другие преимущества для здоровья от употребления орехов.
4. Арахис и арахисовое масло
Арахис — это бобовые, а не настоящие орехи, однако они также являются хорошим источником магния. Четверть чашки жареного арахиса содержит 63 миллиграмма, что составляет 15% суточной нормы. Вы можете получить 49 миллиграммов в 2 столовых ложках арахисового масла, что составляет 12% суточной нормы. Люди, которые едят арахис, могут иметь меньше сердечно-сосудистых заболеваний и лучше контролировать вес.
5. Шпинат
Полстакана шпината содержит 78 миллиграммов магния для 19% ДВ. Когда вы едите шпинат, вы получаете значительный противовоспалительный эффект. Вы также получите широкий ассортимент витаминов и минералов.
6. Черная фасоль
Черная фасоль — мечта любого диетолога, потому что она содержит белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
Они также медленно перевариваются, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, они содержат 60 миллиграммов магния, что составляет 14% суточной нормы.
7. Эдамаме
Если вы ищете низкокалорийный источник магния, обратите внимание на эдамаме. Полстакана молодых зеленых соевых бобов содержит 50 миллиграммов магния, что составляет 12% суточной нормы. Вы также получите 6 граммов белка вместе с клетчаткой, чтобы насытить вас, всего за 65 калорий.
Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества
Магний — важный минерал, необходимый вашему телу для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.
Магний помогает поддерживать надлежащий уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает строить зубы и кости.
Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:
- желудочно-кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и глютеновая болезнь
- диабет
- заболевание почек
- желудочные вирусы, вызывающие рвоту и диарею
Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина может повлиять на уровень магния также.
Национальный институт здравоохранения рекомендует следующую суточную дозу магния:
- Дети 1–3 года: 80 мг
- Дети 4–8 лет: 130 мг
- Дети 9-13 лет: 240 мг
- Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
- Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг и женщины 320 мг
Магний естественным образом содержится во многих различных продуктах. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько должны в своем рационе. Тем не менее, средний взрослый может получить только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества обработанных пищевых продуктов, которые мы едим.
Следующие 10 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить больше этих продуктов в свой рацион, чтобы получить заряд магния.
Большинство цельнозерновых продуктов являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука выигрывает с содержанием 160 мг на чашку.
Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.
Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.
Поделиться на Pinterest
Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.
Поделиться на Pinterest
Миндаль, кешью и арахис не только полезны для здоровья, но и богаты магнием.
Одна унция миндаля содержит 80 мг, или около 20% рекомендуемой суточной нормы. Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг.мг магния.
Эти поджаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.
Поделиться на Pinterest
Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции по 1 унции, а одна плитка насыщена антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца.
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70%.
Поделиться на Pinterest
Любая фасоль полезна для здоровья, но когда дело доходит до магния, черная фасоль выходит на первое место. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.
Согрейтесь этой зимой острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующей встречи.
Поделиться на Pinterest
Эдамаме — это соевые бобы, которые еще находятся в стручках.
Их обычно готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюда.
Полчашки очищенных, приготовленных бобов эдамаме содержат 50 мг магния.
Поделиться на Pinterest
В одном плоде авокадо содержится 58 мг магния, что составляет 16% дневной нормы, а также они содержат полезные жиры (полезные для здоровья сердца и мозга).
Авокадо содержит большое количество витаминов группы В и К, а также больше калия, чем бананы.
Поделиться на Pinterest
Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного разнообразить свой рацион.