Какие мышцы работают при качании пресса: Пресс — упражнения и тренировки дома — Как накачать мышцы пресса

Пресс — упражнения и тренировки дома — Как накачать мышцы пресса

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

186 статей

Что такое пресс, зачем нужен и для чего его развивать

Пресс — это группа мышц живота, которая играет важную роль в работе опорно-двигательного аппарата. Функционально развитый пресс обеспечивает поддержку спины, стабилизацию тела и помогает снизить риск получения травм. Кроме того, красивый пресс является признаком физической формы и здоровья.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца

Прямая мышца живота — это центральная мышца пресса, которая отвечает за сгибание туловища и стабилизацию тела.

2. Наружная косая

Наружные косые мышцы расположены с обеих сторон прямой мышцы и участвуют в поворотах туловища, а также в сгибании и стабилизации тела.

3. Внутренняя косая

Внутренние косые мышцы находятся под наружными и выполняют сходные функции: повороты туловища, сгибание и стабилизацию.

Мышцы кора важно держать в тонусе для хорошей стабилизации. Источник: Pexeles

4. Поперечная мышца

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса, участвует в обеспечении стабильности спины и формировании «корсета» из мышц.

5. Мышца кора

Мышцы кора, или стабилизаторы, включают в себя все перечисленные выше мышцы пресса, а также другие мышцы, которые обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

С чего начать тренировки на пресс

Для начала тренировок на пресс необходимо разработать комплекс упражнений, учитывающий твой уровень подготовки, общую физическую форму и особенности организма. Определи свои цели и планируй тренировки с учетом своих возможностей.

Правильное питание для красивого пресса

Правильное питание играет важную роль в формировании красивого пресса. Для достижения лучших результатов следует соблюдать сбалансированное питание, содержащее все необходимые макро- и микроэлементы. Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы и полезные жиры. Избегай переедания и употребления большого количества сахара и быстрых углеводов. Также не забывай о достаточном количестве воды в течение дня.

Как правильно тренировать пресс

Разминка: всегда начинай тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Техника: следи за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и эффективно прорабатывать мышцы.

Разнообразие: регулярно меняй упражнения и их сложность, чтобы стимулировать прогресс и не допустить адаптации организма.

Восстановление: обеспечь достаточное время для восстановления мышц между тренировками.

Важно следить за правильностью выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Как часто нужно делать упражнения на пресс

Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточное время для восстановления мышц между тренировками. Не забывай о балансе и включай упражнения для всех групп мышц пресса.

Упражнения для пресса

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. В приложении «FitStars: тренировки для дома» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйся с врачом и исключи возможные противопоказания.

1. Скручивание лёжа к ногам

Лёжа на спине, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Подними голову и плечи от пола, сгибая туловище в прессе. Вернись в исходное положение и повтори ещё.

Пример выполнения. Источник: Pexeles

2. Велосипед на спине

Лёжа на спине, подними ноги и согни их в коленях. Подними голову и плечи от пола. Совершай движения, имитируя велосипедиста: касайся локтем правого колена, затем локтем левого колена и так далее.

3. Уголок

Лёжа на спине, подними ноги вверх, сформировав угол 90 градусов. Подними плечи от пола и держись за ноги, сохраняя угол. Удерживай позицию на протяжении 15-30 секунд.

4. Боковые скручивания лёжа

Лёжа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу. Руки за головой. Подними плечи от пола и выполни скручивание влево, затем вправо, прорабатывая косые мышцы живота.

5. Повороты 

Сидя на полу, ноги вместе, согнутые в коленях. Откинься назад на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Возьмите гантель и перебрасывай её из одной руки в другую, совершая повороты туловища.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

6. Боковые наклоны к стопам

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполни наклон влево, касаясь левой стопы правой рукой. Вернись в исходное положение и повтори наклон вправо.

7. Махи ногами (водолаз)

Лёжа на спине, руки вдоль тела, подними ноги, сформировав угол 90 градусов. Медленно опускай ноги влево и вправо, не касаясь пола.

8. Подъёмы ног вверх

Лёжа на спине, руки вдоль тела, подними прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Опусти ноги в исходное положение и повтори.

9. Подъём ног лёжа на боку

Лёжа на боку, опираясь на предплечье, подними верхнюю ногу вверх. Верни ногу в исходное положение и повтори. Затем повтори упражнение на другой стороне.

10. Планка

Планка — это упражнение для развития мышц кора, особенно прямой и поперечной мышц живота. 

Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

Планка может выполняться в различных вариациях, включая планку на локтях, на прямых руках, боковую и динамическую планку.

Планка на прямых руках – классический вариант упражнения 

Лёжа на животе, поднимись на прямые руки и носки. Удерживай тело в прямой линии, напрягая мышцы пресса.

Планка на локтях – усложненный вариант

В исходном положении для планки опирайся на предплечья, а не на прямые руки. Это увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Боковая планка – нагрузка на косые мышцы живота

Лёжа на боку, опирайся на предплечье и стопу нижней ноги. Подними таз от пола, создавая прямую линию от головы до ног. Удерживай позу и затем повтори на другой стороне.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles 

Динамическая планка

Выполняя планку на прямых руках или на локтях, перемещай ноги вбок или касайся коленями пола, добавляя движение и усложняя упражнение.

Планка с подъёмом ног назад

В позиции планки на прямых руках подними одну ногу назад и вверх, удерживая её прямой. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой ногой.

Планка с переходом на локти

В позиции планки на прямых руках опустись на предплечья, одну руку за другой. Затем поднимись обратно на прямые руки.

11. Альпинист

Из позиции планки на прямых руках подтяни одно колено к груди. Затем быстро смени ноги, как бы бегая на месте. Выполни упражнение на протяжении 30-60 секунд, сохраняя напряжение в мышцах пресса и темп движений.

Мотивация и поддержка в достижении целей

Для успешного развития пресса и поддержания мотивации рекомендуется использовать следующие стратегии:

• устанавливай реалистичные цели и отслеживай свой прогресс;
• записывай свои тренировки, чтобы видеть достижения и оценивать результаты;
• общайся с единомышленниками и делись своими успехами и трудностями;
• посещай групповые занятия или тренируйся с друзьями для взаимной поддержки и мотивации;
• не сравнивай свои результаты с другими, сконцентрируйся на своём индивидуальном прогрессе;
• отмечай достижение своих целей и празднуй успехи, это поможет поддерживать мотивацию на протяжении длительного времени;
• будь терпеливой и помни, что развитие мышц пресса требует времени и усилий.

Ошибки, которые следует избегать при тренировке пресса

Чтобы избежать травм и обеспечить эффективное развитие мышц пресса, важно избегать некоторых распространенных ошибок.

Неправильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника может привести к травмам и неэффективным тренировкам. Уделяй внимание правильной технике выполнения упражнений и, если необходимо, обратись к профессиональному тренеру за консультацией.

Слишком быстрое выполнение упражнений

Выполняя упражнения слишком быстро, ты можешь потерять контроль над техникой и уменьшить нагрузку на мышцы пресса. Старайся выполнять движения медленно и контролируемо.

Недостаточный отдых между тренировками

Недостаточный отдых между тренировками может привести к перетренированности и замедлению прогресса. Убедись, что ты даешь телу достаточно времени для восстановления между занятиями.

Игнорирование других групп мышц

Хотя развитие пресса важно, не стоит забывать о других группах мышц. Включай упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц.

Нерегулярные тренировки

Нерегулярные тренировки не позволят достичь желаемого результата. Стремись к регулярным занятиям, чтобы поддерживать прогресс и улучшать физическую форму.

Ответы на популярные вопросы о прессе

Как часто тренировать пресс?

Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления.

Сколько времени нужно для достижения рельефного пресса?

Это зависит от твоего стартового уровня физической формы, интенсивности тренировок и питания. В среднем, заметные результаты можно достичь за 3-6 месяцев регулярных тренировок и сбалансированного питания.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Тренировка пресса каждый день может привести к перетренированности и ухудшению результатов. Рекомендуется давать мышцам время для восстановления между тренировками.

Какие упражнения лучше для развития пресса?

Комбинированные программы, включающие планку, скручивания, альпиниста и другие упражнения, охватывающие все мышцы пресса, обеспечат лучшие результаты.

Влияет ли питание на пресс?

Правильное питание важно, если хочешь прокачать пресс. Источник: Pexeles 

Питание играет ключевую роль в достижении красивого и рельефного пресса. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, углеводов и здоровых жиров поможет улучшить результаты тренировок и снизить процент жира в организме.

Как избежать набора жира на животе при тренировке пресса?

Для предотвращения набора жира на животе важно соблюдать сбалансированное питание и контролировать количество потребляемых калорий. Упражнения на пресс помогут укрепить мышцы, но для сжигания жира необходимо включать в свою тренировочную программу кардионагрузки и общую физическую активность.

Качаю пресс, но низ живота выпирает, что делать?

Если нижняя часть живота выпирает при тренировке пресса, учти следующие советы:

• питание: сбалансируй рацион и контролируйте калории;
• кардионагрузки: включи кардиоупражнения для сжигания жира;
• тренировка нижних мышц пресса: добавь упражнения, направленные на нижние мышцы пресса;
• укрепление мышц корсета: тренируй поперечную мышцу живота и мышцы спины;
• проверь свою осанку: работай над улучшением осанки и мышечного баланса.

Вредно ли делать упражнения на пресс для спины?

При правильной технике выполнения упражнений и соблюдении принципов безопасности, тренировка пресса не должна наносить вред спине. Важно избегать чрезмерной нагрузки на поясницу и укреплять мышцы спины параллельно с тренировками пресса. Если у тебя есть проблемы со спиной или возникают боли при выполнении упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.

Надо быть внимательными и прислушиваться к своему организму при выполнении упражнений на пресс: если вас что-то беспокоит, лучше прекратить занятие и обратиться к специалисту.

Имеется ряд противопоказаний для упражнений на брюшной пресс:

• любые грыжи передней брюшной стенки;
• остеохондроз и остеопороз;
• недавно перенесенная полостная операция;
• острые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• острые нарушения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек;
• острый тромбоз, эмболии, нарушения кровообращения;
• кровотечения;
• значительные болевые проявления;
• отрицательная динамика ЭКГ даже при отсутствии субъективных ощущений;
• острые инфекционные заболевания;
• онкологические заболевания.

С осторожностью следует проводить занятия в пожилом возрасте, после переломов.

Можно ли похудеть, качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Опубликовано:

2018-10-28

Автор:

Александр Рева

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора.

Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Что делают мышцы Качели гири работают

Махи гири — это уникальное оборудование для фитнеса, и это весело. Ты станешь взрывоопасным. Вам нужно научиться тому, как контролировать этот взрыв и какие части тела должны оставаться напряженными, какие мышцы управляют всем движением качания.

Если вы не научитесь этим вещам, упражнение на махи станет легким механизмом риска получения травмы. В этом случае есть много шансов повредить поясницу, колени и мышцы плеч.

Мы хотим избежать всего этого. Итак, в этой статье мы расскажем вам, какие мышцы работают при махах гирями. Кроме того, мы расскажем о наших советах по нацеливанию на правильные мышцы. И мы собираемся показать вам, почему упражнения с гирями могут быть вашим секретным оружием.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 1 Мышцы, используемые в махах гири
• 2 Задняя цепь
  • 2.1 Группы задней цепи
  • 2.2 Почему важна задняя цепь?
  • 2.3 Преимущества тренировки задней цепи
• 3 Какие мышцы используются в вариациях махов гири
  • 3.1 Махи гири двумя руками
  • 3.2 Махи гири одной рукой
  • 3.3 Попеременные махи гирями
  • 3.4 Регрессия: Грудь Махи
• 4 Советы по проработке нужных мышц
  • 4.1 1. Начните с позиции становой тяги
  • 4.2 2. Держите руки вытянутыми наружу
  • 4.3 3. Создайте импульс
  • 4.4 4. Сосредоточьтесь на шарнире
  • 4.5 5. Подумайте о прыжке в длину
• 5 5 ошибок, которые мешают вам нацелиться на нужные мышцы
  • 5. 1 1. Вы прыгаете над головой
  9 0013 5.2 2. Вы согнули свой Колени слишком сильно
  • 5.3 3. Вы отвлекаетесь
  • 5.4 4. Вы поднимаете плечи
  • 5.5 5. Висите гирю слишком низко
• 6 Как определить слабые мышцы в качании гири
  • 6,1 A Скругленная задняя часть
  • 6.2 Стационарные бедра
• 7 Преимущества махов гирей
  • 7.1 1. Увеличение силы
  • 7.2 2. Улучшение кардио
  • 7.3 3. Потеря веса 900 14
  • 7.4 4. Укрепление задней цепи
  • 7.5 5. Улучшение равновесия
  • 7.6 6. Улучшение здоровья сердца
• 8 Какие мышцы работают при махах гирями: часто задаваемые вопросы
  • 8.1 Какую пользу несут махи гирями для вашего тела?
  • 8.2 Что произойдет, если вы будете делать 100 махов гирями в день?
  • 8.3 Задействуют ли махи гири все мышцы?
  • 8.4 Можно ли делать махи гирями каждый день?

Мышцы, используемые в махах гирей

Махи гири — отличное упражнение для развития задней цепи. До чего доходит задняя цепь? Это вся задняя сторона вашего тела. Основная мышца, над которой мы работаем, это ягодичные. Ягодицы — это электростанция вашего тела. Они несут наибольшую ответственность за мощное движение вас. Итак, мы хотим научиться хорошо использовать ягодицы.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

Согласно результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Следующее, это подколенные сухожилия. В маховом упражнении вы укрепляете их в удлиненном эксцентрическом положении. Когда вы опускаетесь вниз, ваши подколенные сухожилия удлиняются. И помогает укрепить. Кроме того, это предотвращает риск травм. Потому что многие травмы возникают из-за чрезмерного растяжения мышц задней поверхности бедра.

И третья комбинация. Это весь твой торс. Он включает в себя мышцы живота, косые, а также нижние поясничные мышцы, а также все вплоть до лопаток. И они предназначены для стабилизации. Так что это изометрическое сокращение. Ваш позвоночник не двигается. И ваши колени имеют минимальный изгиб. Это потому, что мы работаем с задней цепью.

Задняя цепь

Лучшее понимание задней цепи поможет вам лучше понять, какие мышцы работают при махах гирями.

Задняя цепь — это не что-то одно, это совокупность мышц тела, которые взаимодействуют друг с другом. Они связаны между собой через фасцию, и ваш мозг последовательно задействует их для выполнения движений.

Группы задних цепей

Есть две группы задних цепей, с которыми мы хотим, чтобы вы познакомились.

Первая — центральная линия. Он начинается в черепе, идет вниз по позвоночнику, затем переходит в нижнюю часть спины. Он разделяется на ягодичные мышцы, затем спускается к подколенным сухожилиям и икроножным мышцам, а затем к стопам. Он заканчивается на вашей подошвенной фасции.

Теперь есть пара групп задних цепей с каждой стороны. Они прикреплены к вашим плечам в подмышках. Они опускаются и встречаются с центральной стойкой вашей цепи в области поясницы. Таким образом, эта область является зоной очень интенсивного движения сил. Здесь силы движутся вверх и вниз, взад и вперед по всей этой области. И затем эти силы продолжают опускаться и в ваши ноги.

Итак, все три области пересекаются. И они должны двигаться с максимальной эффективностью. Что часто происходит, так это слабость и плохая двигательная активность мышц задней цепи.

Почему важна задняя цепь?

Эта область часто может ослабевать. И силы перераспределяются на другие мышцы. Мышцы, которые не предназначены для работы, как эти мышцы. Это скорее мышцы подвижности, а не мышцы стабильности.

Итак, если вы потеряете способность адекватно задействовать мышцы стабильности, которые являются частью задней цепи, тогда ваш мозг начнет задействовать их. Кроме того, мозг будет чрезмерно набирать подвижные мышцы, которые быстрее устают. Когда они устают быстрее, у вас появляются боли. И тут становится не по себе.

Там внизу так много мышц, что очень сложно определить, что это за мышца. Потому что это не отдельная мышца. Это проблема. Это отсутствие рекрутирования задней цепи. Поэтому мы хотим работать над упражнениями, которые тренируют задние цепи.

Преимущества тренировки задней цепи

По мере тренировки задней цепи мозг может начать более эффективно задействовать все мышцы. Они могут начать загружать их, потому что они предназначены для загрузки. И когда они начинают нагружать эти мышцы, мозг и нервная система начинают разгружать мышцы подвижности. Так что у них есть возможность отдохнуть и они не так быстро устают.

Итак, теперь мышцы, предназначенные для нагрузки и плохо утомляемые (потому что они обладают сильной выносливостью), способны работать лучше. Это означает, что подвижные мышцы меньше устают. Это также улучшит осанку. Таким образом, нам не нужно так много работать над упражнениями для осанки, но мы должны сосредоточиться на улучшении задней цепи.

Итак, тренировать заднюю цепь нужно по-разному. Но лучший способ его тренировать — это махи гирями. В результате вы обнаружите гораздо лучшую функциональность и гораздо меньше мышечной усталости в спине.

Какие мышцы задействованы в вариациях махов гири

Махи гири двумя руками

Поскольку это движение, основанное на тазобедренном шарнире, и вы в основном работаете с задней цепью, вам нужно чувствовать ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. И ваш сердечный ритм, вероятно, возрастет, если вы придадите движению правильную силу. Две руки задействованы в каждом повторении одновременно.

Махи гири одной рукой

После того, как вы какое-то время поработаете над упражнением махи гирями двумя руками, возможно, вам захочется немного увеличить прогресс. В данном случае мы рассмотрим упражнение на махи гирями с одной рукой. Это добавляет гораздо больше стабильности корпуса, чтобы контролировать вращение и оставаться в прямом положении. Вам придется активировать косые мышцы живота в нужное время.

Поскольку мы держим гирю одной рукой, плечевой пояс будет оставаться активным и задействованным, чтобы гиря не улетала от вас при каждом повторении.

Вы можете использовать свободную руку для захвата с помощью переключателя гири, отбрасывая его назад, чтобы усилить замах, а затем касаясь рукоятки гири в конце каждого повторения. Это сохраняет элемент синхронизации в соответствии с тем, что вы практиковали в махах гирями двумя руками.

Махи гири поочередно

Еще одна отличная техника выполнения махов гирями — это попеременные махи одной рукой. Это очень весело. Потому что он основан не только на том, что мы разработали в махах одной рукой (вся стабильность вращения и активация лопаток).

Теперь у нас ритмичная смена сторон. И это не только дает вам возможность сбалансировать повторение рабочего компонента за повторением. Это также создает плавный переход от руки к руке. Это открывает двери для множества забавных переходных движений, а также потоков.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

Согласно результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих

. За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

После того, как вы освоите навыки гиревого спорта, вам будет очень весело.

Итак, в чередующихся махах гири одной рукой вы загружаете механику и в основном остаетесь прежними. Но вы собираетесь сменить руки наверху. Это подчеркивает преимущество этого взмаха свободной рукой и встречи с ручкой в ​​​​апексе взмаха. Она отлично нагружает вас, и время, когда вы меняете руки, в то время как гиря невесома в верхней части каждого повторения.

Регрессия: махи грудью

Если у вас возникли проблемы с махами гирями, здорово иметь это упражнение в заднем кармане. Мы называем это качанием груди. И мы обычно собираемся использовать более легкую или легкую или среднюю гирю для этого упражнения. Потому что речь идет о осанке так же, как и о чем-либо еще.

Вы возьмете основание гири за живот ниже грудины. Мы собираемся схватить гирю за рога и отвести плечи назад, преувеличивая эту гордую осанку груди. Возьмите эту красивую стойку шире плеч. Расслабьте колени. Раздвиньте эти колени в стороны, пока вы работаете с этой прекрасной механикой шарнира и двигаете бедрами.

Во многих случаях при выполнении махов гирями большие проблемы связаны со временем и последовательностью. Так что обратите внимание, вы можете медленно двигаться в заднее положение. И вы можете медленно перейти в конечное положение выпрямленного бедра. И всегда вы стабильны и в безопасности.

Вы можете медленно отсчитывать время на обратном пути и включать энергию на пути вверх. Вы также можете работать быстро. Делая это, вы можете работать над некоторыми из наиболее неуловимых компонентов любого динамического упражнения.

Советы по проработке нужных мышц

Вот наши советы по проработке нужных мышц во время тренировок с гирями.

1. Начните с позиции становой тяги

Убедитесь, что вы начинаете с позиции становой тяги, а гиря находится между костями лодыжек. Держите плечи втянутыми.

2. Держите руки вытянутыми наружу

Поднимите гирю, как будто вы пытаетесь сломать ручку пополам. Задействуйте пальцы.

3. Создайте импульс

Начните с небольшого импульса, чтобы помочь начать движение. И имейте в виду, что это движение тазобедренного сустава и толчок бедра. Отведите бедра назад, позволяя гире нести вас. А затем толкните его вперед, используя силу ваших ягодичных мышц и корпуса, чтобы повернуть его вперед.

4. Сосредоточьтесь на шарнире

Слегка согнув колени, сосредоточьтесь на шарнире в бедрах. Кроме того, держите глаза прямо и слегка приподнимите подбородок. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а мышцы кора напряжены.

Напрягите бедра и работайте над тройным разгибанием. Мы собираемся растянуться в коленях, немного в лодыжках и агрессивно в бедрах. Это то, что мы тренируем, когда делаем махи гирями.

5. Подумайте о прыжке в длину

Когда вы пытаетесь агрессивно прыгнуть вперед, вы успокаиваетесь, отводите ягодицы назад, а затем прыгаете вперед. Это то, что вы, по сути, функционально тренируете с махами гирями.

5 ошибок, которые мешают вам накачать нужные мышцы

1. Вы идете наверх

Что бы вам ни говорил кроссфитер. Вам не нужно проходить весь путь над головой. Это не обязательный ход. Махи гири — это не махи до цели. Кроме того, вам не обязательно достигать уровня глаз.

2. Вы слишком сильно согнули колени

Другая вещь, возможно, худшее нарушение, это слишком сильно согнуть колени. Потому что в этот момент мы делаем присед с прыжком. Махи гири — это не приседания с подъемом вперед.

3. Вы отвлеклись

Последнее, что многие люди проверяют свои правильные формы. Как вы думаете, это безопасно? Возможно нет. Отвлечение внимания является основной причиной многих распространенных ошибок при выполнении махов гирей.

4. Вы поднимаете плечи

Махи гири не являются упражнением для плеч и рук. Если кто-то делает подъем плеч, он не использует бедра для мышечной силы движения в импульсе. Махи гири больше похожи на шарниры.

Если вы получите сильный тазобедренный сустав и выполните полное выпрямление шарнира, гиря упадет вам в плечо. Таким образом, гиря должна быть легкой, как перышко. Итак, помните, что это не подъем плеча, а тазобедренный сустав.

5. Слишком низкий подвешивание гири 

Если вы подвешиваете гирю слишком низко, вы слишком сильно нагружаете нижнюю часть спины и опускаете плечи ниже, чем должны быть. Это неэффективный способ выполнения махов гирями. Гиря должна проходить через бедра как можно плотнее.

Как определить слабые мышцы в махах гири

Округлая спина

Первое, что неправильно, это округлая спина, даже если вы поднимаете гирю. Это означает, что ваша спина и кор слабы или не задействованы. И когда вы пытаетесь качать его вперед, вы не используете свое ядро. И выглядит очень слабо.

Это не только небезопасно. Это может повредить нижнюю часть спины. У вас есть некоторая мышечная сила, но когда вы округляете спину, вы теряете все напряжение. Когда вы отводите плечи назад и поднимаете грудь, вы сохраняете напряжение в мышцах.

Если у вас болит спина при выполнении упражнения, вам необходимо выяснить, что вызывает напряжение и риск получения травмы. Обычно это слабые мышцы спины, слабое ядро ​​или плохая техника махов гирей .

Стационарные бедра

Другое дело, даже не позволяйте инерции отводить бедра назад. Это означает, что ваши бедра не задействованы или они слабы. Вы даже не развиваете столько силы и позволяете ей управлять собой. И вы не получаете полного диапазона движения.

Преимущества качания гири

Каждый месяц мы видим новые тренды в тренировках, заявляя, что их метод лучший из когда-либо существовавших. Впрочем, многие профессиональные спортсмены, тренеры и ученые приходят к похожему выводу – один инструмент, который принесет невиданный результат, – это гири.

Кусок железа с ручкой — это основной элемент тренировочного оборудования, если вы хотите эффективно и просто добиться результатов в фитнесе.

Каковы реальные преимущества махов гирями? Вот шесть огромных преимуществ, которые вы можете ожидать, нацелившись на правильные мышцы при выполнении махов с гирями.

1. Повышение силы

Первое преимущество постоянных махов с гирями заключается в том, что они развивают мощь и силу всего тела. Если вы снова и снова качаете тяжелые гири, это развивает вашу мощь и силу.

В Журнале исследований силы и выносливости было опубликовано исследование. Он проверил перенос силы гири в фактическую силу силы и мышечную выносливость. Это исследование показало, что результаты участников в толчке увеличились. Кроме того, у них увеличился жим лежа.

Таким образом, тренировки с гирями могут быть эффективными в качестве альтернативного метода увеличения силы и мощи во время традиционных упражнений по тяжелой атлетике.

Эйс провел исследование, которое показало, что сила кора увеличивается на 70 процентов при выполнении махов с гирями.

2. Улучшает кардио

Одно исследование показало, что во время 20-минутной тренировки средний участник сжигал около 20 калорий в минуту. Если вы хотите сравнить это с другим упражнением, это примерно то же самое, что и бег в темпе 6-минутной мили.

3. Потеря веса

Махи гири гораздо эффективнее сжигают калории, чем многие другие упражнения в фитнес-индустрии. У них есть некоторые интенсивные изменения гормона роста человека и тестостерона.

Еще одно исследование опубликовано в Journal of Strength and Conditioning. Было обнаружено, что уровень тестостерона был значительно выше после выполнения махов с гирями. Гормон роста тоже был выше. Эти гормональные изменения позволяют вам нарастить больше мышц, что, в свою очередь, поможет вам сжигать больше калорий.

4. Укрепление задней цепи

Махи гири укрепляют заднюю цепь и улучшают общую осанку. В Journal of Strength and Conditioning есть еще одно исследование. Было обнаружено, что у семи участников произошли очень заметные изменения в состоянии здоровья их спины.

5. Улучшает баланс

Упражнения с гирями улучшают общий баланс. Итак, если вы подумаете об этом с логической точки зрения, если вы качаете этот вес гири (это большая масса, которая движется вперед и назад), вам потребуется некоторое равновесие с вашими ногами, чтобы иметь возможность поддерживать эту позу и оставайтесь в этом заземленном положении.

Компания Ace Fitness обнаружила, что тренировки с гирями увеличивают силу кора, аэробную способность и улучшают динамическое равновесие.

6. Улучшение здоровья сердца

То же исследование показало, что силовые тренировки с гирями также улучшают здоровье сердца и физическую выносливость. Кроме того, раскачивая гирю, вы можете ускорить потерю жира и общий обмен веществ.

Какие мышцы работают при махах гирей: часто задаваемые вопросы

Какую пользу несут махи гирями для вашего тела?

Выполнение махов гирями — отличный способ быстро развить силу, мышечную массу, равновесие, гибкость и физическую выносливость. Тренировка с махами гирями — это динамическое движение всего тела, и вы получаете огромную пользу для своего тела за очень короткое время.
При правильной технике махи гирями укрепляют заднюю цепь. Многие люди считают, что махи гирями восстанавливают и улучшают здоровье и функции спины.

Что произойдет, если вы будете делать 100 махов гирями в день?

Махи гири улучшат вашу общую осанку и укрепят заднюю цепь. Кроме того, они улучшат ваш баланс, сожгут калории и помогут похудеть. Это лишь некоторые из удивительных преимуществ, которые вы получите, выполняя по 100 махов гирей каждый день в течение месяца. Если вы выполняете чередующиеся тренировки, вы добьетесь отличных результатов с минимальными затратами времени.

Махи гири задействуют все мышцы?

Махи гири задействуют множество мышц. Он затрагивает почти все в вашем теле, потому что это упражнение для всего тела.
Махи гири — невероятное упражнение для задней цепи. Когда мы говорим о задней цепи, мы имеем в виду все мышцы, расположенные на задней части тела. Махи гири задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, четырехглавые мышцы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и мышцы живота. Таким образом, это невероятное упражнение для наращивания силы в этой области.

Можно ли делать махи гирями каждый день?

Если бы было только одно упражнение, которое вы могли бы выполнять всю оставшуюся жизнь и которое дало бы наилучшие всесторонние результаты для вашего тела с точки зрения потери жира и набора мышечной массы, это были бы махи гирями.
Простота махов гирями делает их полезными для подавляющего большинства людей. И его часто считают единственным величайшим инструментом подъема, который был изобретен до сих пор.
Американский совет опубликовал исследование о влиянии махов гирями на организм. Основываясь на сравнении с данными предыдущих исследований стандартных упражнений с отягощениями, частота сердечных сокращений и реакция на потребление кислорода во время махов гирями позволяют предположить, что они обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями.
Тренировка махов гирями легко соответствует рекомендациям по улучшению аэробной способности. Поэтому большинству людей следует включать махи гирями в свой еженедельный и, возможно, даже ежедневный распорядок дня.

Анатомия замаха в бейсболе. Мышцы плеч толкают и тянут, чтобы замахнуться битой

Фаза запуска

Страница 1 из 2 на рукоятке летучей мыши своими руками во время замаха.

Так как каждая рука захватывает рукоятку биты с разных направлений, сила, создаваемая соответствующей рукой и плечом, также будет разной. См. Рисунок 4-28.

Давайте начнем с того, что посмотрим на левую руку игрока во время замаха. Поскольку левая рука и плечо расположены перед левой рукой (рис. 4-29а) во время направления замаха или во время направления силы (рис. 4-29б), то левая рука и плечо будут тянуть на себя. рукоять летучей мыши на протяжении всего замаха (рис. 4-29).в и 4-29г).

И если мы теперь посмотрим на правую руку игрока во время замаха, мы увидим, что его правая рука и плечо расположены за правой рукой во время замаха или направления силы (рис. 4-30а), поэтому правая рука и плечо будут давить на рукоятку биты, как показано здесь, на протяжении всего замаха (рис. 4-30b – 4-30d).

Итак, теперь, когда мы знаем, что для удара правой рукой левая рука тянет за ручку биты, а правая рука толкает ее, давайте определим мышцы, задействованные в обеих этих руках во время этой части замаха. , начиная с левой руки.

Если вы помните, во время фазы загрузки на странице 9, рисунок 2-10, мышцы на задней стороне левого плеча были растянуты. В первую очередь это задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапециевидных мышц. См. Рисунок 4-31а. И когда левая рука полностью приведена поперек передней части тела, как показано на рис. 4-31b, две вращательные мышцы плеча также были растянуты в задней части левого плеча: малая круглая и подостная мышцы.

Эти пять мышц более подробно показаны на рис. 4-32.

Теперь все пять этих мышц сокращаются во время фазы запуска и тянут левую руку вокруг, приводя голову летучей мыши в контакт с мячом.