Разное

Какая потребность человека имеет социальную природу 1 в отдыхе и сне: Какая потребность человека имеет социальную природу?1) в отдыхе и сне2) в

Содержание

7. А1. Какая потребность человека имеет социальную природу? 1) в отдыхе и сне 3) в дыхании 2) в продолжении рода 4) в труде

1.
2. А2. Какой из примеров иллюстрирует влияние общества на природу?
1) открытие выставки «Человек и природа»
2) подготовка учителя биологии к уроку
3) принятие экологического законодательства
4) выступление учёного-эколога в популярной телепередаче

А3. Леонид – сотрудник правоохранительных органов. Он – честный и порядочный человек, у него много друзей. В свободное от работы время он тренирует дворовую детскую футбольную команду. Всё это характеризует Леонида как
1) товарища 3) личность
2) индивида 4) работника

А4. Какой из приведённых примеров иллюстрирует межличностное общение?
1) Глава государства обращается к гражданам в СМИ.
2) Врачи слушают доклад министра здравоохранения.
3) Друзья встретились после ссоры, выяснили её причины и помирились.
4) Представители профсоюзов обсуждают организацию митинга.

А5. Верны ли следующие суждения о взаимосвязи сфер общественной жизни?
А. Процессы, происходящие в политической сфере общества, могут влиять на процессы, происходящие в других его сферах.
Б. Общество состоит из подсистем (сфер), каждая из которых имеет свои существенные особенности.

1) верно только А 3) верны оба суждения
2) верно только Б 4) оба суждения неверны

А6. Для обозначения деятельности, направленной на получение объективных теоретических знаний о природе и обществе, используют термин
1) искусство 3) мораль
2) религия 4) наука

А7. Верны ли следующие суждения об уровнях системы образования в РФ?
А. Выпускник основной школы может продолжить образование в учебном заведении высшего образования.
Б. Выпускник средней школы может продолжить обучение только в учреждениях среднего профессионального образования.
1) верно только А 3) верны оба суждения
2) верно только Б 4) оба суждения неверны

А8. Принцип одной детской организации гласит: «Ни одного дня без доброго дела!» Этот принцип выражает
1) норму права 3) политическое требование
2) научный закон 4) норму морали

А9. Что отличает религию от других областей (сфер) духовной культуры?
1) получение достоверных знаний о природе и обществе
2) вера в божественное происхождение мира и человека
3) обоснованность и доказательность выводов
4) многообразие художественных стилей

А10. Особенность научного знания состоит в том, что оно
1) основано на художественных образах
2) направлено на создание материальных ценностей
3) стремится к объективности
4) всегда применяется в реальной жизни

А11. К основным факторам (ресурсам) производства экономисты относят
1) с товар
2) конкуренцию 4) труд

А12. В странах с рыночной экономикой государство
1) определяет перечень производимых товаров
2) гарантирует свободу предпринимательства
3) устанавливает размер заработной платы работникам
4) владеет большинством промышленных предприятий

А13. Какой из примеров иллюстрирует отношения в сфере производства?
1) приготовление обеда в кафе 3) посещение библиотеки
2) покупка коньков в торговом центре 4) продажа старинной мебели

А14. К косвенным налогам относят
1) налог на доходы физических лиц
2) акцизный сбор
3) налог на наследство
4) налог на прибыль

А15. Верны ли следующие суждения о деньгах?
А. Деньги играют роль всеобщего эквивалента стоимости всех остальных благ.
Б. Деньги могут обмениваться на любой другой товар, облегчая связь между производителями товара.

1) верно только А 3) верны оба суждения
2) верно только Б 4) оба суждения неверны

А16. Верны ли следующие суждения о социальной структуре общества?
А. Социальная структура общества включает различные профессиональные группы.
Б. Социальная структура общества зависит от его исторического типа.
1) верно только А 3) верны оба суждения
2) верно только Б 4) оба суждения неверны

А17. Семья любого типа характеризуется
1) обязательным возложением домашних обязанностей на женщину
2) экономической зависимостью женщины от мужчины
3) справедливым распределением домашних обязанностей
4) наличием домашнего хозяйства, общего быта

А18. Какая социальная роль типична для современного подростка?
1) пользователь Интернета 3) избиратель
2) военнослужащий службы 4) владелец фирмы

А19. Что является примером моральной нормы?
1) Надо мыть руки перед едой.
2) Безбилетный проезд в общественном транспорте наказывается штрафом.
3) На новоселье первой в квартиру должна зайти кошка.
4) Нужно уважать другого человека.

А20. Что из перечисленного можно считать проявлением отклоняющегося поведения?
1) работа по трудовому договору 3) совершение преступления
2) оплата проезда в метро 4) общение в социальной сети

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

  • Сколько и когда нужно спать?
  • Как жить тем, кто работает по ночам?
  • Можно ли выспаться в метро?
  • Что делать со сном во время отпуска?
  • Почему вреден вечерний сон?
  • Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка.

Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Ответы на вопрос «2. Потребности человека: основные концепции, динамика.»

2. Потребности человека: основные концепции, динамика.

Потре́бность — вид функциональной или психологической нужды или недостатка какого-либо объекта, субъекта, индивида, социальной группы, общества. Являясь внутренними возбудителями активности, потребности проявляются по-разному в зависимости от ситуации. Наличие неудовлетворённых потребностей у человека связывают с напряжением и дискомфортом, несоответствием внутреннего (желаемого) и внешнего (реального), которые являются побудителями и мотивацией активности.

Субъективно потребности репрезентируются в виде эмоционально окрашенных желаний, влечений, стремлений, а их удовлетворение — в виде оценочных эмоций. Потребности обнаруживаются в мотивах, влечениях, желаниях и прочем, побуждающих человека к деятельности и становящихся формой проявления потребности. Количество потребностей возрастает в процессе филогенеза и онтогенеза. Так, число потребностей возрастает в эволюционном ряду: растения — примитивные животные — высокоразвитые животные — человек, а также в онтогенетическом ряду: новорожденный — грудной младенец — дошкольник — школьник — взрослый человек.

Существует множество классификаций потребностей:

По сферам

Потребности подразделяются по характеру деятельности (оборонительной, пищевой, половой, познавательной, коммуникативной, игровой).

Разделение в связи с теми целями, которые достигаются по мере удовлетворения потребности

  • биологические,
  • трудовые,
  • познания,
  • общения,
  • отдыха;

По объекту

Разделение в связи с тем, что является объектом потребности.

  • физиологические (пища, вода, воздух, климатические условия и т.  п.)
  • материальные, (жилище, одежда, средства передвижения, орудия производства и т.п)
  • социальные (общение, общественная деятельность, общественное признание и т. п.)
  • духовные, (знания, творческая деятельность, создание прекрасного, научные открытия и т. п.)
  • этические,
  • эстетические,
  • другие;

По функциональной роли

  • доминирующие/второстепенные,
  • центральные/периферические,
  • устойчивые/ситуативные;

По происхождению

Существует деление на две большие группы — естественные и культурные. Первые из них запрограммированы на генетическом уровне, а вторые формируются в процессе общественной жизни.

По аналогии с условными и безусловными рефлексами потребности так же делят на

  • врожденные,
  • простые приобретенные и
  • сложные приобретенные.

Под простыми приобретёнными потребностями понимаются потребности сформированные на основании собственного эмпирического опыта индивида (например, потребность трудоголика в любимой работе), под сложными же — на основании собственных умозаключений и представлений неэмпирического происхождения (например, потребность религиозного человека в исповеди, базирующаяся на привитом извне представлении о позитивных последствиях ритуала, но не на эмпирическом ощущении вины и унижения при его совершении).

По субъекту потребностей

  • индивидуальные,
  • групповые,
  • коллективные,
  • общественные.

Индивидуальные, психические, физиологические особенности человека – основа его запросов и потребностей.

Пирамида потребностей — иерархическая система потребностей человека, составленная американским психологом А. Маслоу.

Сам Маслоу выделяет 5 уровней потребностей. Вот они:

  • Физиологические: голод, жажда, половое влечение и т. д.
  • Экзистенциальные: безопасность существования, комфорт, постоянство условий жизни.
  • Социальные: социальные связи, общение, привязанность, забота о другом и внимание к себе, совместная деятельность.
  • Престижные: самоуважение, уважение со стороны других, признание, достижение успеха и высокой оценки, служебный рост.
  • Духовные: познание, самоактуализация, самовыражение, самоидентификация.

Теория мотивации Фредерика Герцберга появилась в связи с растущей необходимостью выяснить влияние материальных и нематериальных факторов на мотивацию человека. Ф. Герцберг создал двух факторную модель, которая показывает удовлетворенность работой. Первая группа факторов связана с самовыражением личности, ее внутренними потребностями, а также с окружающей средой, в которой осуществляется сама работа, учеба. Вторая группа факторов мотивации связана с характером и сущностью работы или учебной деятельности. Руководитель здесь должен помнить о необходимости обобщения содержательной части учебной деятельности.

В науке 20 века получила широкое распространение концепция формирования человека и общества в процессе развития трудовой деятельности- трудовая теория антропосоциогенеза, она была предложена Энгельсом. Выделив 3 человекообразующих фактора -труд, социальную организацию и членораздельную речь-Энгельс фактически прослеживает усложнение потребностей и способностей человека в ходе развития труда и мышления. В развитии потребностей взаимодействуют биологические и социальные механизмы. Достигнув развития биологического развития человек осваивает процесс труда и поднимается на более качественный уровень существования. Человек не только потребляет нужное ему вещество, но и искусственно формирует новую сферу действительности- вторую природу, искусственные предметы, орудия труда.

группы потребностей

1. Базовые потребности: это всеобщие потребности, присущие всем людям. К базовым потребностям относятся: биологические, материальные, социальные, духовные потребности.

Внутри базовых потребностей можно обнаружить много их модификаций, дополнительных характеристик. Такие потребности являются конкретизацией базовой потребности, характеризуют ту или иную сторону ее проявления и могут быть названы особенными или дополнительными потребностями.

К биологическим можно отнести стремление человека поддерживать свое существование (потребность в пище, одежде, сне, безопасности, сексуальном удовлетворении, в экономии сил и пр.).

К социальным потребностям относится потребность человека к общению, к популярности, к господству над другими людьми к принадлежности к определенной группе, в лидерстве и признании.

Духовные потребности человека — это потребность познать окружающий мир и себя самого, стремление к самосовершенствованию и самореализации, в познании смысла своего существования.

Внутри материальных потребностей можно выделить бытовые потребности — потребности комфорта жилья, транспортных средств, безопасности. Среди социальных потребностей можно выделить потребность в самоидентификации личности, потребность в защите прав и достоинств личности и т. п.

2. Следующим основанием для выделения больших групп потребностей является разделение потребностей по их социально-гуманистической ориентации (ценности). Это будет группа ценностно-ориентированных потребностей. По этому основанию можно выделить разумные и неразумные (извращенные) потребности, истинные и ложные, прогрессивные и регрессивные. Основанием для выделения этой группы потребностей является классификация потребностей по критериям их гуманистической и этической направленности, по их роли в образе жизни и всестороннем гармоническом развитии личности.

Общество состоит из индивидов, имеющих свои биологические особенности — состояние здоровья, особенности физиологических процессов в организме, различия в строении и функционировании нервной системы, которые определяют природные задатки человека. Одна из главных тенденций развития отношений между человеком и обществом — индивидуализация личности. Развитие, экономики, усложняющиеся процессы производства требовали все более квалифицированных, компетентных и самостоятельных работников. В настоящее время это приводит к постепенному формированию индивидуального стиля производственной деятельности и взаимосвязанного с ним индивидуального стиля потребления. Механизм взаимодействия индивида и общества модифицируется и перестраивается. Это отражается на соотношении индивидуальных и общественных потребностей. Различие между общественными и индивидуальными потребно-стями проявляется в различии механизмов их осознания. Общество или социальные группы дольше и сложнее осознают свои потребности, чем отдельные личности.

Потребности человека и средства их удовлетворения. Для удовлетворения  своих  потребностей  люди  использовали вначале только

то,что могла им дать дикая природа.Но с ростом потребностей возник-

ла необходимость научиться добывать блага.

Для производства жизненных благ люди используют природные ресурсы,

свой труд и специальные приспособления (инструменты, оборудование, про-

изводственные объекты и др.). Все это называется «факторами производства».

Существуют три основных факторов производства  :

1)     труд ;

2)     земля ;

3)     капитал.

Чтобы удовлетворить свои все возрастающие потребности , человечество

вынуждено постоянно искать ответы на  главные  вопросы основ хозяйствен-

ной жизни , то есть главных вопросов экономики :

1. Что и в каком количестве производить ?

2. Как производить ?

3. Каким образом распределять изготовленные блага ?

Проект человеческого сна | Природа

Чтобы установить истинную роль сна, исследователи должны собрать реальные данные от тысяч и даже миллионов людей, — говорит Тилль Реннеберг.

Сон необходим для здоровья, работоспособности и благополучия. Тем не менее, во многих странах люди получают его на один-два часа меньше каждую ночь, чем их предки 50–100 лет назад.Даже когда у людей есть возможность поспать, многие не могут. Патологии сна приближаются к уровню эпидемии, от которых страдают около 70 миллионов человек только в Соединенных Штатах (см. Go.nature.com/6dgqhg). В некоторых странах прямые и косвенные издержки, связанные со сном, составляют около 1% валового внутреннего продукта

1 . Несмотря на эти тревожные цифры, исследования сна занимают только 91-е место из 235 категорий в списке финансирования Национального института здравоохранения США в этом году — ниже, например, исследования табака (см.nature.com/ces1rf).

Предоставлено: PETE ELLIS / DRAWGOOD.COM

Исследователи добились больших успехов в понимании того, какие нейротрансмиттеры и области мозга участвуют в сне 2 и как время сна и бодрствования контролируется внутренними (циркадными) часами 3 , среди прочего. Но у нас до сих пор нет ответов на самые основные вопросы. Например, не совсем понятно, для чего нужен сон, насколько он оптимален, как можно измерить и спрогнозировать качество сна или роль генетических факторов и факторов окружающей среды в определении идеального режима сна.

Одна из причин такого непонимания заключается в том, что большая часть того, что известно о сне, получено в результате лабораторных исследований. Субъектами в этих исследованиях, как правило, являются мыши или хомяки, которых держат в искусственных циклах свет-темнота, или люди, которым предписано спать в определенное время на чужих кроватях с прикрепленными к их головам электродами. Оценка сна также часто основана на субъективных ответах на вопросы о том, насколько «хорошо» люди себя чувствуют после сна или думают ли они, что хорошо выспались ночью.Чтобы узнать о сне в реальном мире и понять, как управлять сном для повышения продуктивности, здоровья и качества жизни, нам нужен междисциплинарный «проект сна человека».

Скачать PDF Кредит: ИСТОЧНИК: REF. 4

Моя исследовательская группа из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана предприняла попытку исследовать сон in situ . С 2000 года наша группа создает базу данных о повседневном поведении во сне, которая называется Мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ).Мы рекламировали наш проект в газетах, на радио и телевидении, прося людей заполнить онлайн-анкету. Участников просят указать время, когда они ложатся спать, готовятся ко сну, засыпают, просыпаются и встают 4 . Взамен они получают документ, раскрывающий их поведение во сне по сравнению с остальным населением. Важно отметить, что люди предоставляют эту информацию как для рабочих, так и для нерабочих дней. Наша база данных теперь включает записи от более чем 150 000 человек со всего мира.

Используя эти данные, мы оценили, как количество сна, которое люди получают, и когда они его получают, изменяется в зависимости от таких факторов, как возраст, время года, местоположение и даже переход на летнее время. 4 . Наши результаты показывают, что, хотя люди спят в свободные дни столько же времени, сколько и десять лет назад, в рабочие дни они спят примерно на 38 минут меньше, чем раньше. Мы также обнаружили, что на протяжении всей учебы и работы люди, кажется, колеблются между недосыпанием в рабочие дни и чрезмерным сном в дни, свободные от работы (см. «Недосыпание»), причем 80% людей нуждаются в будильнике, чтобы просыпаться в рабочие дни. 4 .Эти результаты показывают, что большая часть работающего населения испытывает то, что мы называем «социальной сменой часовых поясов»: люди еженедельно переключаются между разными «часовыми поясами», один из которых диктуется их графиком работы, а другой — биологическими часами.

Практика засыпания и пробуждения в «неестественное» время может быть наиболее распространенным поведением высокого риска в современном обществе. С каждым часом социальной смены часовых поясов (разница между социальным и биологическим часовыми поясами) шансы получить избыточный вес или ожирение увеличиваются на 33% (см. 4). Это подтверждает связь между продолжительностью сна и метаболическими проблемами, обнаруженную пять лет назад 5 . Мы с коллегами также связываем смену часовых поясов с курением, повышенным потреблением алкоголя или кофеина 4 и такими признаками депрессии, как потеря аппетита и чувство печали 6 .

Я считаю, что то, что стало известно из базы данных MCTQ, — это только верхушка айсберга. Благодаря Интернету и устройствам персонального мониторинга станет возможным получение систематической и количественной информации о режимах сна тысяч и даже миллионов людей.

Чтобы изменить наше понимание сна, требуется обширная стратегия сбора данных. Это потребует приглашения миллионов людей для заполнения онлайн-анкет, десятков тысяч для ведения онлайн-дневников сна и нескольких тысяч для отправки данных с записывающих устройств в реальном времени. Затем часть этих людей попросят предоставить свою ДНК. (Как только фенотип сна будет лучше понят, у исследователей появится хорошая возможность исследовать его генетику. )

Ключевой целью проекта по изучению сна человека будет определение простых и эффективных индикаторов, которые позволяют обойти необходимость в громоздких электродах или образцы крови или слюны, которые используются для получения обычных маркеров циркадных ритмов, таких как гормон мелатонин.Многие устройства для отслеживания сна сейчас доступны или находятся в разработке, например, гаджеты, похожие на наручные часы, которые измеряют движение и свет. Другие устройства используют информацию, обнаруженную мобильными телефонами, или обмениваются данными с мобильными телефонами, которые могут выгружать данные в Интернет. Они могут контролировать температуру кожи и проводимость кожи (показатель потоотделения, указывающий на уровень стресса), частоту дыхания, уровень кислорода в крови, электрическую активность в сердце и даже артериальное давление. Такие параметры потенциально могут позволить исследователям установить суточный ритм людей, а также время и качество сна.

Ученые-информатики, обладающие опытом в области биомедицины, Интернета и технологий мобильных телефонов, будут иметь решающее значение для проектирования и создания устройств слежения, а также для разработки стандартных рабочих процедур для генерации, загрузки и хранения данных. В конечном итоге анализ данных, собранных в таком проекте, может дать повод для новых гипотез, которые приведут к новым экспериментам в лаборатории. Это, в свою очередь, может помочь исследователям улучшить методы записи in situ .

Данные следует собирать из разных часовых поясов и географических мест, а также в разное время года.Также важно, чтобы участники представляли разные группы населения и должны были включать людей, живущих в разных состояниях модернизации (люди, живущие без электричества, и люди, живущие в больших городах), а также, например, вахтовиков, слепых, людей. с метаболическими синдромами и так далее.

Вместе с коллегами из лаборатории хронобиологии университетской больницы в Порту-Алегри, Бразилия, мы начали измерять сон, активность, освещенность и другие переменные в афро-бразильском сообществе Киломбо.Эта группа людей культурно и генетически однородна. Но разнообразие стилей жизни отдельных групп населения, которые разбросаны по всей Бразилии, дает возможность исследовать изменения человеческого сна за последние 150 лет индустриализации: некоторые живут на фермах без электричества; другие живут и работают в современных городах.

Проект человеческого сна потребует около 30 миллионов долларов США финансирования от правительств и национальных и международных агентств по предоставлению грантов. Биотехнологические компании также могут захотеть инвестировать в обмен на использование результатов проекта для управления массовым производством простых устройств для отслеживания сна.Такие устройства будут полезны исследователям сна, врачам, которые хотят диагностировать и лечить проблемы со сном, и, возможно, даже пилотам или руководителям предприятий, которые хотят оптимизировать свой режим сна во время путешествий, а также людям, которые просто хотят лучше спать.

Проект также может побудить людей к принятию более индивидуализированных графиков, которые, как некоторые опасаются, могут нарушить синхронизацию обществ. Но если бы графики работы были адаптированы к биологическим часам большей части населения, польза для общества перевесила бы относительно небольшой сбой.MCTQ показывает, что у 44% оцениваемого населения циркадный ритм людей отличается всего на 30 минут, а у 77% населения это время находится в трехчасовом диапазоне.

Я убежден, что проект, связанный с человеческим сном, и те изменения в поведении, которые он принесет, могут стать одним из наиболее экономически эффективных способов улучшить здоровье, производительность и качество жизни миллионов людей. Подготовительное собрание состоится в августе этого года в Мюнхене в связи с конгрессом Европейского общества биологических ритмов.

Ссылки

  1. 1

    Hillman, D. R., Murphy, A. S., Antic, R. & Pezzullo, L. Sleep 29 , 299–305 (2006).

    Артикул Google ученый

  2. 2

    Сапер, К. Б., Фуллер, П. М., Педерсен, Н. П., Лу, Дж. И Скаммелл, Т. Е. Neuron 68 , 1023–1042 (2010).

    CAS Статья Google ученый

  3. 3

    Вятт, Дж.К., Ритц-Де Чекко, А., Чейслер, К. А., Дейк, Д.-Ж. Am. J. Physiol. 277 , R1152 – R1163 (1999).

    CAS PubMed Google ученый

  4. 4

    Роеннеберг Т., Аллебрандт К. В., Мерроу М. и Веттер К. Curr. Биол. 22 , 939–943 (2012).

    CAS Статья Google ученый

  5. 5

    Ван Каутер, Э., Шпигель, К., Tasali, E. & Leproult, R. Sleep Med. 9 , S23 – S28 (2008).

    Артикул Google ученый

  6. 6

    Levandovski, R. et al. Хронобиол. Int. 28 , 771–778 (2011).

    Артикул Google ученый

Скачать ссылки

Информация об авторе

Принадлежности

  1. Тилль Реннеберг — профессор хронобиологии в Университете Людвига Максимилиана в Мюнхене, Германия.

    Тилль Роеннеберг

Автор для переписки

Для корреспонденции Тилль Реннеберг.

Ссылки по теме

Ссылки по теме

Ссылки по теме в Nature Research

Наука о сне: разбитые сны

Взгляд природы: сон

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Роеннеберг Т. Проект человеческого сна. Природа 498, 427–428 (2013). https://doi.org/10.1038/498427a

Скачать цитату

Поделиться этой статьей

Все, с кем вы поделитесь следующей ссылкой, смогут прочитать это содержание:

Получить ссылку для совместного использования

К сожалению, в настоящее время ссылка для совместного использования недоступна доступно для этой статьи.

Предоставлено инициативой по обмену контентом Springer Nature SharedIt

Дополнительная литература

  • Изменения продолжительности сна по самооценке с возрастом — 36-летнее продольное исследование взрослых финнов

    • Кристер Хублин
    • , Ласси Хаасио
    • и Яакко Каприо

    BMC Общественное здравоохранение (2020)

  • Полигенные доказательства и перекрывающиеся функциональные связи мозга для связи между хронической болью и нарушением сна

    • Цзе Сунь
    • , Вэй Ян
    • , Син-Нань Чжан
    • , Сяо Линь
    • , Хуэй Ли
    • , И-Мяо Гун
    • , Си-Мэй Чжу
    • , Юн-Бо Чжэн
    • , Сян-Ян Гуо
    • , Юнь-Донг Ма
    • , Цзэн-И Лю
    • , Линь Лю
    • , Цзя-Хун Гао
    • , Майкл В.Витиелло
    • , Су-Хуа Чанг
    • , Сяо-Гуан Лю
    • и Линь Лу

    Переводческая психиатрия (2020)

  • Влияние самостоятельно выбранных циклов свет-темнота и социальных ограничений на сон человека и суточные ритмы: подход к моделированию

    • Энн К.Скелдон
    • , Эндрю Дж. К. Филлипс
    • и Дерк-Ян Дейк

    Научные отчеты (2017)

  • Циркадные ритмы, сон и когнитивные навыки: данные бессонного гиганта

    • Осея Джунтелла
    • , Вэй Хан
    • и Фабрицио Маццонна

    Демография (2017)

  • Человеческий сон до индустриальной эры

    • Дерк-Ян Дейк
    • и Энн К.Скелдон

    Природа (2015)

Чрезвычайная важность сна

P T. 2018 Dec; 43 (12): 758–763.

Пагубное влияние недостаточного сна на здоровье и общественную безопасность привело к взрывному росту исследований сна

На эту статью ссылались другие статьи в PMC.

В первом выпуске журнала Journal of Clinical Sleep Medicine (2005) в тематической статье 1 прослеживаются ранние вехи в развивающейся области медицины сна, которая постепенно возникла из более старой области исследований сна в 1970-х и 1980-х годах. .В статье отмечалось, что медицина сна была тесно связана с открытием электрической активности мозга и стала возможной. Изучение моделей электроэнцефалограммы (ЭЭГ), происходящих во время сна, привело к классификации стадий сна, что, в свою очередь, создало важную основу для исследования сна человека, выявления аномалий и выявления значимых взаимосвязей между сном и здоровьем. К 2005 году ученые и клиницисты не только идентифицировали и четко определили большое количество нарушений сна, но и обнаружили, что многие из них широко распространены.

Темпы исследований и открытий только ускорились с 2005 года, а количество рецензируемых журналов сна увеличилось более чем в три раза. Сегодня исследователи более глубоко исследуют клеточные и субклеточные эффекты нарушенного сна, а также влияние недосыпания на метаболизм, регуляцию гормонов и экспрессию генов. Новые исследования укрепляют известные и предполагаемые взаимосвязи между недостаточным сном и широким спектром нарушений, включая гипертензию, ожирение 2 и диабет 2 типа, 3 нарушение иммунной функции, 4 сердечно-сосудистые заболевания и аритмии, 5 , 6 расстройства настроения, 7 нейродегенерация и деменция, 8 , 9 и даже одиночество. 10

Результаты исследований продолжают подчеркивать ранние опасения по поводу общественной безопасности, которые впервые возникли, когда крупные промышленные катастрофы, такие как разлив нефти Exxon Valdez, были связаны с недостатком сна. 11 Сопутствующие исследования, спонсируемые крупными организациями, включая Министерство транспорта США, Министерство обороны США, Национальные институты здравоохранения и Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА), помогли вдохновить национальные инициативы, направленные на улучшение положения общественности. Безопасность и здоровье.Однако, несмотря на поразительное ускорение исследований за последние несколько десятилетий, недостаточный сон из-за нарушений сна, графика работы и хаотичного образа жизни продолжает угрожать как здоровью, так и безопасности.

«Противодействие волне ускоренного роста в этой области было береговой линией безразличия», — говорит Дэвид Ф. Дингс, доктор философии, профессор и начальник отдела сна и хронобиологии факультета психиатрии Пенсильванского университета Перельман. Школа медицины.«Современные промышленные требования использовать время 24 часа в сутки привели к сменной работе и миру, в котором практически все — закон № Сьюзен Л. Уорли — внештатный писатель-медик, проживающая в Пенсильвании. , аэропорты и все виды транспорта, промышленные предприятия и больницы — работают круглосуточно и без выходных. Люди стали так ценить время, что сон часто рассматривается как раздражающее вмешательство, расточительное состояние, в которое вы входите, когда у вас недостаточно силы воли, чтобы работать все больше и больше.”

Однако становится все более очевидным, что какой бы беспокойной ни была наша жизнь, мы больше не можем позволить себе игнорировать то, что исследования говорят нам о важности сна для нашей безопасности, а также психического и физического благополучия.

Влияние на внимание, познание и настроение

В то время как ученые все еще работают над определением и прояснением всех функций сна, 12 десятилетий исследований, многие из которых использовали метод нарушения сна и изучения последствий — подтвердили, что сон необходим для нашего здорового функционирования и даже выживания.

«Мы точно знаем, что сон выполняет несколько функций», — говорит д-р Дингес. «Природа имеет тенденцию быть очень бережливой в том смысле, что она часто использует одну систему или биологию множеством способов для оптимизации функционирования организма. Мы знаем, например, что сон имеет решающее значение для познания в бодрствовании, то есть для способности ясно мыслить, быть бдительными и бдительными, а также поддерживать внимание. Мы также знаем, что воспоминания консолидируются во время сна и что сон играет ключевую роль в эмоциональной регуляции.

Исследования, проведенные доктором Дингесом и другими учеными, показали, что когнитивные способности и бдительное внимание начинают довольно быстро снижаться после более чем 16 часов непрерывного бодрствования, и что дефицит сна из-за частичного недосыпания может накапливаться со временем, в результате чего неуклонное снижение внимательности. Широко используемый тест психомоторной бдительности (PVT), простой нейрокогнитивный тест, разработанный доктором Дингсом и его коллегами, который оценивает способность человека удерживать внимание и своевременно реагировать на сигналы, оказался исключительно чувствительным инструментом для определения дозы. ответные эффекты потери сна на нейроповеденческое функционирование. 13 PVT также надежно выявляет дефицит сна, вызванный нарушенным или фрагментированным сном и / или плохо рассчитанным по времени сном, что важно, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что непрерывность и время (или циркадное выравнивание) сна могут иметь не меньшее значение. как общее количество времени, проведенного во сне.

«Мы знаем, что сон гораздо лучше восстанавливает функции бодрствования и здоровье, когда он консолидирован, а не фрагментирован», — объясняет д-р Дингес. «То есть, когда сон проходит через соответствующие физиологические последовательности не-REM (быстрое движение глаз) и REM-состояний ночью, и возникает, когда человеческий сон временно запрограммирован нашими циркадными часами.Такой консолидированный сон, как правило, более продолжительный и более качественный, чем сон в другое время дня, например, при работе в ночную смену, смене часовых поясов и других условиях циркадного дисбаланса ».

Доктор Дингес и его коллеги обнаружили, что люди, у которых продолжительность ежедневного сна недостаточна или постоянно нарушается (например, из-за обструктивного апноэ во сне, синдрома беспокойных ног, боли или стресса, сменной работы или смены часовых поясов), часто не осознают: их накапливающийся дефицит сна или ущерб, который этот дефицит может сказаться на их когнитивных функциях в бодрствовании, включая их производительность, рабочую память, скорость познания и точность.Недостаток сна также может сказаться на психологическом благополучии, существенно влияя на нашу эмоциональную и психосоциальную интерпретацию событий и повышая уровень стресса. Исследования показали, что изменения в настроении могут быть частично вызваны влиянием недосыпания на обработку эмоциональной памяти — другими словами, нашей склонностью отбирать и запоминать негативные воспоминания после недостаточного сна. 14

В одном исследовании, проведенном доктором Дингесом и его коллегами, настроение участников наблюдалось после того, как они столкнулись с «высокими» и «низкими» требованиями к производительности после разной степени депривации сна. 15

«К нашему удивлению, те, кто недосыпал, реагировали на слабые стрессоры почти так же, как люди без депривации сна, как правило, реагировали на сильные стрессы», — сказал д-р Дингес. «Другими словами, мы, как правило, становимся более чувствительными в эмоциональном и социальном плане, когда недосыпаем. Это то, что я люблю называть феноменом «кто был за моим столом или кто прикоснулся к моей чашке с кофе?». Я думаю, что все мы испытали крайнюю реакцию или очень негативную эмоциональную реакцию на легкий стрессор, когда мы не выспались.”

В поисках сладкого места

Сколько вам сна? После десятилетий исследований выяснилось, что ученые собрали достаточно доказательств, чтобы ответить на этот вопрос. 16

«Когда продолжительность сна становится меньше семи часов, и особенно когда она приближается к шести с половиной часам или меньше, число различных расстройств начинает расти», — говорит д-р Дингес. «Большинство экспертов согласятся, что существует своего рода« золотая середина », к которой должно стремиться большинство людей, и для среднего здорового взрослого человека эта зона в идеале составляет от 7 до 7 с половиной часов.Это то, к чему пришли консенсусные оценки более тысячи научных статей — консенсус оценок, проведенных AASM (Американская академия медицины сна) и Обществом исследования сна ».

Для оценки количества часов, которые большинство людей проводят во сне, использовались многочисленные крупные исследования в США, начиная с исследования 1982 года, проведенного Американским онкологическим обществом. Многие исследования выявили тревожную распространенность «коротких» спящих (людей, которые спят 6 часов или меньше) среди респондентов, а также общую тенденцию к сокращению продолжительности сна в период с 1975 по 2006 год.Однако недавний анализ Американского исследования использования времени (ATUS), возглавляемого Матиасом Баснером, доктором медицины, из Пенсильванского университета 17 , показал, что, возможно, есть основания для оптимизма.

«Анализ показывает, что наблюдается небольшое, но устойчивое увеличение времени сна, которое началось примерно с 2003 или 2004 года», — говорит д-р Дингес. «Мы думаем, что это скромное увеличение — максимум на минуту или две больше в год — отчасти связано с развитием медицины сна, а также с публичными и научными сообщениями в СМИ о том, что недосыпание способствует несчастным случаям и катастрофам. , и так далее.Постепенно сообщение о том, что важно не лишаться сна и обращаться за помощью, если у вас есть нарушение сна, начало проникать в общественность ».

В анализе отмечается, что одним из признаков повышенного интереса к сну со стороны общественности стало значительное увеличение количества поисковых запросов в Google, содержащих слово «сон» с 2004 года. Данные ATUS также предполагают, что со временем люди стали проявлять желание обменять часть своей повседневной деятельности на больше сна. Важно отметить, говорит д-р.Знаете, что самоотчеты о времени, проведенном во сне, не всегда точны — они могут отличаться на полчаса или больше, обычно люди склонны считать, что они спали больше, чем спали. Он также отмечает, что довольно большая часть населения по-прежнему спит 6 часов или меньше.

«Несмотря на то, что есть признаки того, что время сна увеличивается, это происходит далеко не так драматично, как хотелось бы большинству экспертов», — говорит д-р Дингес. «Это особенно актуально для уязвимых групп населения.Существует озабоченность по поводу времени начала занятий в школе и автобусов, влияющих на сон детей и подростков, а также по поводу внеклассных занятий в конце учебного дня, которые иногда приводят к задержке времени отхода ко сну для подростков. Все это — постоянная, развивающаяся картина, постоянно появляются новые результаты исследований и с последующими изменениями в рекомендациях, чтобы убедиться, что по крайней мере наши наиболее уязвимые слои населения получают достаточный сон ».

Межличностные различия в уязвимости к потере сна

Хотя хорошо известно, что эффекты потери сна накапливаются с течением времени, при неоднократном воздействии неадекватного, фрагментированного или нарушенного сна, степень, в которой люди демонстрируют неблагоприятные эффекты неадекватного сна, может значительно различаются. 18

«Мы узнали, что существуют удивительно загадочные фенотипы или характерные различия в том, насколько люди уязвимы к потере сна», — говорит д-р Дингес. «Это все еще относительно новая область исследований, и только в последние несколько лет ученые начали копировать первые результаты, касающиеся этих фенотипических различий в уязвимости к негативным нейроповеденческим эффектам потери сна. Наблюдаемые до сих пор межиндивидуальные различия поднимают некоторые чрезвычайно провокационные научные вопросы.Мы можем обнаружить, что в биологии бодрствования есть что-то, что может заменить или каким-то образом уменьшить влияние потери сна на функционирование в бодрствовании, но пока нет никаких доказательств того, что это могло быть ».

Различия между людьми существуют как в отношении эффектов потери сна, так и способности восстанавливать от последствий потери сна. Также было показано, что различия в производительности зависят от поставленной задачи, что позволяет предположить, что люди, которые уязвимы для последствий потери сна в одной или нескольких когнитивных или нейроповеденческих областях, могут быть устойчивыми к эффектам потери сна в других.Чтобы лучше понять индивидуальную изменчивость, ученые исследуют возможные генетические механизмы, которые могут лежать в основе сложных взаимодействий между циркадными и гомеостатическими системами сна — системами, которые влияют на наше стремление ко сну, а также на нашу бдительность и работоспособность в часы бодрствования. Текущая цель — обнаружить биомаркеры, которые могут помочь предсказать индивидуальную работоспособность после разной степени потери сна. 19 И одна надежда состоит в том, что биомаркеры — в идеале в форме простого «придорожного» теста, такого как алкотестер, — могут в конечном итоге использоваться для выявления нарушений сна у водителей или людей, ответственных за эксплуатацию сложного оборудования или механизмов.На сегодняшний день жизнеспособных кандидатов не найдено.

Исследователи также проливают свет на роль, которую возраст может играть в устойчивости к потере сна. Результаты одного недавнего исследования показывают, что молодые люди более уязвимы к неблагоприятным последствиям хронической потери сна и повторяющихся нарушений циркадного ритма, чем пожилые люди. 20 Хотя нейробиологическая основа этих возрастных различий еще не изучена, такие результаты могут помочь в разработке новых подходов к предотвращению сонливого вождения и связанных с ним дорожно-транспортных происшествий среди молодых водителей.

Доктор Динджес подчеркивает, что результаты, касающиеся индивидуальных различий в реакции на недосыпание и в восстановлении после недосыпания, не должны преуменьшать идею о том, что полноценный сон имеет решающее значение для всех.

«Исследования показали, что сон не является обязательным занятием», — говорит д-р Дингес. «Нет сомнений в том, что сон фундаментально сохраняется у всех видов и на протяжении всей жизни, и что любые усилия по его устранению оказались безуспешными. Мы должны планировать свою жизнь во временной области с серьезным учетом сна — планировать, когда ложиться спать, обеспечивать достаточный сон и следить за тем, чтобы наш сон не был нарушен расстройствами или заболеваниями, независимо от того, связаны ли они со сном. .”

Устранение нарушений сна

По мере того, как связь между нарушением сна и заболеванием и смертностью становится все более прочной, точная и эффективная диагностика и лечение нарушений сна (см.) Становятся все более важными. Последние направления в области медицины сна включают движение к ориентированной на пациента помощи, более тесное сотрудничество между специалистами и врачами первичной медико-санитарной помощи, а также внедрение новых инструментов, включая диагностические тесты на дому и новые электронные анкеты, с целью создания комплексный, но более индивидуальный подход к оценке и лечению.

Таблица 1

Основные диагностические разделы ICSD-3 *

Бессонница Проблемы с засыпанием или сном, с соответствующими дневными последствиями.
Расстройства дыхания, связанные со сном Обструктивное апноэ во сне (прекращение дыхания из-за обструкции верхних дыхательных путей), центральное апноэ во сне (остановка дыхания из-за отсутствия дыхательного усилия) и нарушения гиповентиляции (поверхностное дыхание из-за различных заболеваний). медицинские условия).
Центральные нарушения гиперсонливости Чрезмерная дневная сонливость, не вызванная другими нарушениями сна. К ним относятся нарколепсия, идиопатическая гиперсоннация и синдром недостаточного сна.
Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования Нарушения циклов сна и бодрствования из-за несоответствия между биологическими часами и обычным или обязательным временем сна и бодрствования. К ним относятся отсроченная или продвинутая фаза сна, нарушение сменной работы и нарушение биоритмов.
Парасомнии Аномальное поведение или события, возникающие во сне. К ним относятся лунатизм, ужас во сне и нарушение поведения во сне с быстрым движением глаз.
Двигательные расстройства, связанные со сном Аномальные, обычно стереотипные, повторяющиеся движения во сне. Включен синдром беспокойных ног, хотя он является сенсорным расстройством в бодрствовании, а также периодическими движениями конечностей во сне и судорогами в ногах.
Другие расстройства сна Те расстройства сна и бодрствования, не классифицированные в других рубриках, в первую очередь расстройство сна, связанное с окружающей средой.

Основная цель — улучшить диагностику нарушений сна. Хотя примерно у 70 миллионов человек в США есть по крайней мере одно нарушение сна, по оценкам экспертов, до 80% нарушений сна могут остаться незамеченными или недиагностированными. Одна из основных проблем, с которой врачи сталкиваются при первоначальной оценке людей с нарушениями сна, — это процесс выявления и устранения сопутствующих заболеваний. Выявление причин и следствий двунаправленных сопутствующих заболеваний может быть особенно трудным.Например, бессонница — наиболее распространенное нарушение сна — часто осложняется наличием другого нарушения сна, такого как апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

«Некоторые эксперты даже предположили, что все случаи бессонницы сосуществуют или вызваны другим расстройством сна, чаще всего апноэ во сне», — говорит Клит А. Кушида, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде. и начальник отдела и медицинский директор Stanford Sleep Medicine. «Я не уверен, что зашел бы так далеко, но, безусловно, двунаправленные сопутствующие заболевания среди людей, страдающих нарушениями сна, являются обычным явлением.Например, болевые синдромы, включая боль в спине и конечностях, особенно у пожилых пациентов, являются частыми сопутствующими заболеваниями у пациентов с бессонницей. Расстройства настроения также часто возникают у пациентов, страдающих бессонницей ».

Сопутствующие заболевания могут осложнять лечение и часто требуют, чтобы специалисты по сну сотрудничали не только с врачами первичного звена, но и со специалистами в других терапевтических областях.

«Если, например, человеку, страдающему бессонницей, также был поставлен диагноз депрессии психиатром», — говорит д-р.Кусида: «Наша цель — работать рука об руку с психиатром, чтобы найти правильное лекарство. Существуют как седативные, так и настораживающие антидепрессанты, и пациенту может потребоваться попробовать одно лекарство в течение нескольких недель или месяцев, медленно увеличивая дозу до терапевтического уровня, пока не будет определено влияние как на депрессию, так и на сон пациента. У некоторых людей настораживающий антидепрессант может вызвать плохой сон, что, в свою очередь, может усугубить депрессию. Процесс получения правильной дозы правильного лекарства может быть сложным и требует сотрудничества между специалистами.”

Необнаруженное обструктивное апноэ сна (СОАС) у пациентов с хронической болью или другими серьезными заболеваниями может привести к потенциально опасным сопутствующим заболеваниям. Например, известно, что опиоиды оказывают неблагоприятное воздействие на дыхание и могут приводить к центральному апноэ во сне (ЦСА) — мелкому и нерегулярному или прерывистому дыханию и устойчивой гиповентиляции — потенциально смертельному состоянию, которое может усилить последствия ОАС. Эти риски подчеркивают необходимость улучшения методов выявления и правильной диагностики примерно 23.5 миллионов взрослых в США с ОАС. Общественное просвещение и информационно-пропагандистская деятельность уже помогают улучшить выявление — отчасти за счет устранения неправильных представлений о OSA.

«Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что апноэ во сне испытывают только люди с избыточным весом», — говорит д-р Кушида. «Фактически, только до 67% людей с ОАС имеют избыточный вес, остальные имеют нормальный вес. ОАС также может быть вызван черепно-лицевым дисморфизмом или дефектом дыхательных путей, возникающим во время развития.Узкие дыхательные пути, вызванные недостаточным ростом черепно-лицевого скелета, особенно челюстей, с возрастом могут становиться уже и более склонными к коллапсу, что приводит к апноэ во сне ».

Лечение бессонницы: ценность когнитивно-поведенческой терапии

Бессонница, наиболее распространенное нарушение сна, поражает примерно одну треть всех взрослых и является наиболее частым заболеванием, с которым сталкиваются семейные врачи и врачи первичной медико-санитарной помощи. Согласно Международной классификации нарушений сна (ICSD-3), хроническая бессонница — это неспособность выспаться (несмотря на достаточные возможности) в течение как минимум трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше, с негативными дневными последствиями.Для большинства людей заболевание носит временный характер, но примерно у 10–15% страдающих бессонницей (около 30 миллионов человек) оно становится хроническим. Хотя фармакологические методы лечения бессонницы () могут быть эффективными, большинство экспертов в настоящее время не рекомендуют длительное использование фармакотерапии.

Таблица 2

Избранные лекарственные средства для лечения бессонницы 21 , 27

Агент (общее название) Лекарственные формы Показания / комментарии
Eszopiclone Таблетки по 1, 2 и 3 мг В основном используются при бессоннице в начале сна и поддерживающей бессоннице; промежуточного действия; нет краткосрочных ограничений для использования
Золпидем Таблетки по 5 мг, 10 мг В основном используется при бессоннице во сне; от короткого до среднего действия; в основном используется при бессоннице в начале сна и поддерживающей бессоннице; с контролируемым высвобождением
Залеплон 5 мг, 10 мг капсулы В основном используется при бессоннице в начале сна; поддерживающая бессонница до тех пор, пока есть 4-часовой период для сна; короткого действия
Бензодиазепины
Эстазолам 1 мг, 2 мг таблетки Короткого и среднего действия
Темазепам 7.Капсулы 5, 15 и 30 мг Короткого и среднего действия
Триазолам Таблетки 0,125 мг, 0,25 мг Короткого действия
Флуразепам 15- капсулы по 30 мг пролонгированного действия; риск остаточной дневной сонливости
Агонисты мелатониновых рецепторов (внеплановые)
Рамелтеон 8-мг таблетка В основном используется при бессоннице во сне; короткого действия; нет краткосрочных ограничений по применению
Антагонист рецепторов орексина
Суворексант Таблетки 5, 10, 15 и 20 мг Показан для лечения бессонницы, характеризующейся трудностями с наступлением сна и / или поддержанием сна.Следует использовать самую низкую эффективную дозу.

«Если человеку поставили диагноз хронической бессонницы, единственное лечение, которое, как было показано, имеет долгосрочную пользу, — это когнитивно-поведенческая терапия», — говорит доктор Кушида. «Лекарства действительно следует рассматривать как краткосрочное лечение, потому что пациенты склонны к развитию зависимости или толерантности к снотворным. В нашей клинике мы обычно видим, что со временем лекарства перестают оказывать действие, а это означает, что пациенты могут пробовать более высокие дозы лекарства или продолжать переходить на другие лекарства.Итак, лекарства — временное решение — они просто накладывают пластырь на проблему бессонницы, тогда как когнитивно-поведенческая терапия нацелена на один из путей к успеху ».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая включает в себя методы, которые частично работают за счет снижения когнитивного и соматического возбуждения, по оценкам, эффективна примерно у 70–80% людей, страдающих хронической бессонницей. Доктор Кушида отмечает, что, хотя лекарства иногда могут быть полезны при лечении острой бессонницы, они становятся проблематичными после перехода острой бессонницы в хроническую.

«Человек может спокойно спать в течение нескольких лет, а затем внезапно пережить травмирующее событие, такое как потеря работы, развод или смерть любимого человека, что приводит к очень плохому сну», — говорит доктор Кушида. «В будущем этот человек может найти лучшую работу, преодолеть горе или найти новые отношения, но по-прежнему будет страдать бессонницей. Мы думаем, что в некоторых случаях переход от острой бессонницы к хронической происходит потому, что поведенческое событие запускает что-то в физиологии человека, что может привести к долгосрочным изменениям.Когда они находятся в фазе хронической бессонницы, мы говорим пациентам, что КПТ — единственное действительно эффективное вмешательство ».

Если пациент уже принимает снотворные, доктор Кушида говорит, что он будет постепенно отучать пациента от приема лекарств, вводя КПТ. Он отмечает, что специалистам по сну часто необходимо управлять ожиданиями хронических больных.

Clete A. Kushida, MD, PhD

«Иногда нам приходится давать пациентам с хронической бессонницей знать, что мы, возможно, никогда не вернем их туда, где они были, когда у них был оптимальный сон», -Кушида объясняет. «Поведенческие методы, которые мы используем, работают хорошо, и обычно мы можем довести пациентов до состояния, при котором бессонница оказывает меньшее влияние на качество их жизни. Наша неспособность полностью восстановить способность пациента хорошо спать может частично объясняться еще не выявленными изменениями в его или ее нейрофизиологии или нейрохимии. Некоторые пациенты с хронической бессонницей могут снова начать нормально спать, но для подавляющего большинства мы стремимся сделать бессонницу менее тяжелым бременем для повседневной жизни пациента.”

Улучшение клинических исследований

В области медицины сна, как и во многих других терапевтических областях, будущие направления клинических исследований будут делать упор на вовлечение пациента и результаты, ориентированные на пациента.

«Возможно, самая важная цель в наши дни при разработке и проведении любого типа крупномасштабного клинического исследования — это учесть точку зрения пациента», — говорит д-р Кушида, который в настоящее время анализирует результаты сравнительного исследования эффективности сна, спонсируемого Научно-исследовательский институт результатов, ориентированных на пациента (PCORI). 22 Исследование, разработанное и проведенное командой из Стэнфорда, представило новую модель ориентированного на пациента, скоординированного ухода и проверило ее в сравнении с традиционным амбулаторным лечением нарушений сна.

«Точка зрения пациента настолько бесценна в обеспечении успеха исследования, что в идеале ее следует учитывать в самом начале вопроса или идеи исследования», — говорит д-р Кушида. «Например, когда вы разрабатываете особенно сложное исследование, легко включить множество тестов и показателей, не зная, какое бремя они могут возложить на участников.Крайне важно узнать от пациентов, перегружены ли они количеством тестов, или время в пути или количество времени, которое им нужно уйти с работы, может оказаться непрактичным ».

Другие попытки улучшить клинические исследования включают в себя те, которые направлены на исправление и / или устранение нескольких мешающих переменных, которые имеют тенденцию мешать исследованию сна. Удивительная сила эффекта плацебо, 23 , связанное с этим несоответствие между объективными и субъективными оценками потери сна и восстановления после недосыпания, разная приверженность лечению и, в последнее время, обманчивые практики среди участников клинических испытаний — вот несколько примеров.

Эффект плацебо, который относится к любому результату, который может быть связан с ожиданиями участников клинических испытаний, а не с исследуемым лекарством или устройством, может быть особенно проблематичным в экспериментальных протоколах, которые включают самооценки качества сна.

«Клинические испытания с участием пациентов с такими расстройствами, как бессонница или СБН, которые основываются исключительно на субъективных показателях или оценке степени тяжести, основанной на отчете пациента, особенно уязвимы для эффекта плацебо», — говорит д-р.Кушида. «Было продемонстрировано, что, когда эти пациенты считают, что они получают исследуемый препарат или устройство, вероятность их положительного эффекта может значительно возрасти. Были предприняты попытки разработать или ввести новые объективные конечные точки в этих исследованиях, которые могут помочь в решении этой проблемы ».

Достижение правильного баланса субъективных и объективных показателей сна является важной целью как в исследованиях, так и в клинической практике. В настоящее время золотым стандартом объективной оценки сна является полисомнография (ПСГ), которая включает электрофизиологические записи активности мозга (ЭЭГ), мышечной активности (ЭМГ) и движений глаз (ЭОГ).Ценный неинвазивный метод определения непрерывности и архитектуры сна, ПСГ был незаменимой объективной конечной точкой в ​​клинических испытаниях, но он дорог и не всегда практичен. Новые подходы к объективному измерению, включая актиграфию, которые могут использоваться для минимизации систематической ошибки при припоминании и дополнения субъективных показателей сна (например, журналов сна или дневников), по-прежнему имеют недостатки. 24

«Проблема носимых устройств прямо сейчас, — говорит доктор Кушида, — в том, что они склонны переоценивать сон, иногда даже на час.Они также еще не способны точно определять различные стадии сна, такие как медленный и быстрый сон. Из-за нашей близости к Кремниевой долине наша лаборатория тестирует множество этих новых устройств, и часто к тому времени, когда мы заканчиваем тестирование одного прототипа, появляются новые. Производственные циклы быстрые, и компании продолжают внедрять все новые и новые технологии. Итак, я думаю, что через пять-десять лет эти устройства, скорее всего, будут оценивать сон и точно определять стадии сна.”

Также необходимы объективные инструменты для решения проблем с соблюдением режима лечения. Одной из важных текущих целей является выявление и корректировка неочевидных факторов, которые приводят к несоблюдению режима лечения, будь то непреднамеренное или преднамеренное, для обеспечения того, чтобы результаты испытаний точно отражали эффективность лекарственного средства, медицинского устройства или поведенческого вмешательства. 25 Связанная с этим проблема — умышленный обман участниками испытания. В рамках исследования, поддерживаемого Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основное внимание уделялось выявлению и устранению проблем с соблюдением режима лечения.Кушида и его коллеги начали изучать распространенность обманных практик среди участников клинических испытаний. 26

«Мы обнаружили, что обман среди участников клинических испытаний является довольно распространенным явлением и существует целый ряд методов обмана», — говорит д-р Кушида. «К ним относятся заниженные наркологические каникулы, фабрикация или сокрытие историй болезни, сброс таблеток, преувеличенные симптомы и фальсификация текущего состояния здоровья. Важно, чтобы мы нашли способ бороться с этими методами обмана, потому что под угрозой находится как целостность данных исследования, так и безопасность участников.

Доктор Кушида добавляет, что новые инструменты, такие как электронный мониторинг выдачи таблеток и статистические модели прогнозирования приверженности, могут выявить и исправить насущные проблемы, связанные с соблюдением режима лечения и обманом. «Уже требуется около 12 лет для утверждения нового препарата и около трех-пяти лет для утверждения нового устройства. Когда обманные методы обнаруживаются слишком поздно, это может привести к признанию недействительными результатов исследований и дальнейшим задержкам в утверждении столь необходимых методов лечения.”

Расширение клинических исследований в этой области потребует совместных международных усилий, направленных на продвижение знаний о сне, циркадных ритмах и нарушениях сна во всем мире. Во время пребывания доктора Кушида на посту инаугурационного президента Всемирного общества сна (WSS) он возглавил инициативу по созданию международных стипендий по вопросам сна, чтобы подготовить врачей и ученых из разных стран к будущим руководящим ролям в фундаментальных и / или клинических исследованиях сна. Он также курировал развитие Международной сети исследований сна, призванной помочь ученым и клиницистам найти сотрудников с аналогичными клиническими / исследовательскими интересами.По мере того, как ВСиВО продолжает предлагать новые услуги и расширять свои программы, он будет осознавать потребности обездоленных слоев населения и важность доступа к соответствующему лечению.

«Одна из инициатив WSS включает в себя обзор текущих опубликованных руководств в разных странах, чтобы определить, соответствуют ли они международным стандартам», — говорит д-р Кушида. «Многие руководства относятся к конкретным регионам и включают в себя только лекарства, одобренные в определенных странах или регионах. Когда мы просматриваем руководящие принципы, мы поддерживаем их с оговорками; мы можем отметить, что рекомендуются определенные методы лечения бессонницы, а когда они недоступны, мы рекомендуем приемлемые заменители.Цель состоит в том, чтобы гарантировать, что специалисты могут использовать практические руководства в любой стране, где они практикуют медицину сна, и чтобы пациенты получали наилучшее возможное лечение ».

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Шепард Дж. У., Байсс Д. Д., Чессон А. Л. и др. История развития медицины сна в США. J Clin Sleep Med. 2005. 1 (1): 61–82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Гранднер М., Маллингтон Дж. М., Хашми С. Д. и др. Продолжительность сна и артериальная гипертензия: анализ> 700 000 взрослых по возрасту и полу.J Clin Sleep Med. 2018; 14 (6): 1031–1039. DOI: 10.5664 / jcsm.7176. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Реутракул С., Ван Каутер Э. Сон влияет на ожирение, инсулинорезистентность и риск диабета 2 типа [опубликовано в Интернете 3 марта 2018 г.] Метаболизм. 2018; 84: 56–86. DOI: 10.1016 / j.metabol.2018.02.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Уотсон Н.Ф., Бухвальд Д., Делроу Дж. Дж. И др. Транскрипционные признаки несоответствия продолжительности сна у монозиготных близнецов. Спать. 2017; 40 (1) DOI: 10.1093 / сон / zsw019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Готтлиб DJ, Сомерс ВК, Пенджаби Н.М., Винкельман Дж. В.. Синдром беспокойных ног и сердечно-сосудистые заболевания: план исследования [опубликовано в Интернете 27 октября 2016 г.] Sleep Med. 2017; 31: 10–17. DOI: 10.1016 / j.sleep.2016.08.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. May AM, Van Wagoner DR, Mehra R. OSA и сердечная аритмогенез: понимание механизмов [опубликовано в Интернете 29 сентября 2016 г.] Chest. 2017; 151 (1): 225–241.DOI: 10.1016 / j.chest.2016.09.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Lyall LM, Wyse CA, Graham N, et al. Связь нарушенной циркадной ритмики с расстройствами настроения, субъективным благополучием и когнитивными функциями: перекрестное исследование 91 105 участников британского Биобанка [опубликовано в Интернете 15 мая 2018 г.] Lancet Psychiatry. 2018; 5 (6): 507–514. DOI: 10.1016 / S2215-0366 (18) 30139-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Пиллаи Дж. А., Леверенц Дж. Б. Сон и нейродегенерация: критическая оценка [опубликовано в Интернете 10 января 2017 г.] Chest.2017; 151 (6): 1375–1386. DOI: 10.1016 / j.chest.2017.01.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Sprecher KE, Koscik RL, Carlsson CM, et al. Плохой сон связан с биомаркерами амилоидной патологии спинномозговой жидкости у когнитивно нормальных взрослых [опубликовано в Интернете 5 июля 2017 г.] Неврология. 2017; 89 (5): 445–453. DOI: 10.1212 / WNL.0000000000004171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Динги DF. Обзор сонливости и несчастных случаев. J Sleep Res. 1995; 4 (S2): 4–14. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.1995.tb00220.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Стикголд Р., Уокер МП. Зависимая от сна сортировка памяти: эволюционирующее обобщение посредством выборочной обработки [опубликовано в Интернете 28 января 2013 г.] Nat Neurosci. 2013. 16 (2): 139–145. DOI: 10,1038 / №3303. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Минкель Дж. Д., Бэнкс С., Хтайк О. и др. Депривация сна и стрессоры: доказательства повышенного негативного аффекта в ответ на легкие стрессоры при недосыпании [опубликовано в Интернете 6 февраля 2012 г.] Эмоции.12 (5): 1015–1020. DOI: 10.1037 / a0026871. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Спать. 2015; 38 (6): 843–844. DOI: 10,5665 / сон.4716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Баснер М, Динджес Д.Ф. Продолжительность сна в США в 2003–2016 гг. Первые признаки успеха в борьбе с недосыпом? Спать.2018; 41 (4) DOI: 10.1093 / sleep / zsy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Ткаченко О., Дингес Д. Межиндивидуальная вариабельность нейроповеденческой реакции на потерю сна: всесторонний обзор [опубликовано в Интернете 18 марта 2018 г.] Neurosci Biobehav Rev. 2018; 89: 29–48. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2018.03.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Гоэль Н. Нейроповеденческие эффекты и биомаркеры потери сна у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 25 сентября 2017 г.] Curr Neurol Neurosci Rep. 2017; 17 (11): 89.DOI: 10.1007 / s11910-017-0799-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Зиттинг К.М., Мюнх М.Ю., Каин С.В. и др. Молодые люди более уязвимы к хроническому дефициту сна и периодическим нарушениям циркадного ритма, чем люди старшего возраста [опубликовано в Интернете 23 июля 2018 г.] Sci Rep. 2018; 8 (1): 11052. DOI: 10.1038 / s41598-018-29358-х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Сатейя MJ, Buysse DJ, Krystal AD и др. Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американской академии медицины сна.J Clin Sleep Med. 2017; 13 (2): 307–349. DOI: 10,5664 / jcsm.6470. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Кушида К.А., Николс Д.А., Холмс Т.Х. и др. SMART DOCS: новые ориентированные на пациента результаты и подход координированного лечения для будущей практики медицины сна. Спать. 2015. 38 (2): 315–326. DOI: 10,5665 / сон.4422. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Йунг В., Шарп Л., Глозиер Н. и др. Систематический обзор и метаанализ плацебо по сравнению с отсутствием лечения симптомов бессонницы [опубликовано в Интернете 3 апреля 2017 г.] Sleep Med Rev.2018; 38: 17–27. DOI: 10.1016 / j.smrv.2017.03.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Smith MT, McCrae CS, Cheung J, et al. Использование актиграфии для оценки нарушений сна и нарушений циркадного ритма сна и бодрствования: систематический обзор Американской академии медицины сна, метаанализ и оценка GRADE. J Clin Sleep Med. 2018; 14 (7): 1209–1230. DOI: 10.5664 / jcsm.7228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Холмс TH, Кушида, Калифорния. Соблюдение постоянного положительного давления в дыхательных путях улучшает внимание / психомоторную функцию и сонливость: метод уменьшения систематической ошибки с дальнейшей оценкой APPLES [опубликовано в Интернете 14 июля 2017 г.] Sleep Med.2017 Сен; 37: 130–134. DOI: 10.1016 / j.sleep.2017.06.022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Ли С.П., Холмс Т., Нери Е., Кушида, Калифорния. Обман в клинических испытаниях и его влияние на набор и приверженность участников исследования [опубликовано в Интернете 21 августа 2018 г.] Contemp Clin Trials. 2018; 72: 146–157. DOI: 10.1016 / j.cct.2018.08.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Herring WJ, Roth T, Krystal AD, Michelson D. Антагонисты рецепторов орексина для лечения бессонницы и потенциального лечения других нейропсихиатрических показаний [опубликовано в Интернете 18 октября 2018 г.] J. Sleep Res.2018 doi: 10.1111 / jsr.12782. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

Возрастной диапазон Рекомендуемое время сна
Новорожденный 0-3 мес 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Молодежь 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилые люди 65 лет и старше 7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

  • Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
  • Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
  • У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
  • Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
  • Есть ли у вас проблемы со сном?
  • Вы зависите от кофеина в течение дня?
  • Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была собрана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы являетесь родителем, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна.А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с медленным движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться. Они определяют, спим мы или бодрствуем, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

  • Нейроны в стволе головного мозга (там, где головной и спинной мозг встречаются) производят нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином.Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
  • Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях. Нам это нужно для:

  • Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста.Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы для роста клеток и восстановления повреждений.
  • Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации. Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
  • Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен. Но исследования на животных показали, что лишение быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
  • Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Каковы стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности.Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

  • Медленный сон происходит первым и включает три стадии. Последние две стадии медленного сна — это когда вы спите крепко. Трудно выйти из этого состояния сна.
  • Быстрый сон происходит через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого и быстрого сна. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна.Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

Этап 1:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

  • Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
  • Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
  • Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком. Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

  • Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
  • Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
  • Мозговые волны становятся медленнее. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
  • Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

  • Эта стадия — глубокий сон.
  • На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
  • На этом этапе трудно разбудить вас.
  • У вас нет движения глаз или мышечной активности.
  • Если вы проснулись, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

  • Строит кости и мышцы.
  • Восстанавливает и регенерирует ткани.
  • Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться. По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут.Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна, который вы испытываете, меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

  • Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
  • Уменьшается в подростковом и молодом возрасте.
  • Еще больше снижается с возрастом.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна.Эти изменения включают:

  • Более быстрое дыхание.
  • Повышение пульса и артериального давления.
  • Эрекция полового члена.
  • Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования. Все, что изменяет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

  • Алкоголь может помочь людям уснуть.Но он сокращает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
  • Кофеин и псевдоэфедрин (лекарственный ингредиент) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
  • Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
  • Люди, которые много курят , часто плохо спят и имеют меньше фаз быстрого сна.Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
  • Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов. Возраст — большой фактор:

  • Младенцам нужно около 16 часов в день.
  • Малышам и дошкольникам нужно около 12 часов.
  • Подросткам нужно около девяти часов.
  • Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым подходит пять, а другим нужно ближе к десяти).
  • Беременным людям часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание. Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много выспавшись по выходным.Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вы недосыпаете, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

  • Засыпание в течение нескольких минут после того, как лечь.
  • Чувство сонливости днем.
  • Креветка для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
  • Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Водить машину, если вы сонливы, небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна.Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению автомобиля и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков. Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее распространенным нарушениям сна относятся:

  • Бессонница : Многие люди в какой-то момент жизни страдают бессонницей, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
  • Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы хорошо выспались прошлой ночью.Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
  • Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете чувствовать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения. Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
  • Апноэ во сне : Вы можете испытывать периоды прерывания дыхания во время сна, состояние, называемое апноэ во сне.Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда помогает похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
  • Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон. Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

  • Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
  • Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
  • Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны.Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
  • Физические упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но старайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
  • Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
  • Обратитесь к своему врачу: Если у вас возникли проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

  • Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
  • Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например, почитать, пока не почувствуете усталость.
  • Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не спать после 15:00.
  • Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
  • Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина вашим телом.Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не просто состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном.Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.

7 видов отдыха (потому что в жизни нужно больше отдыха)

Мы, наверное, все были в этом: валялись на диване или ложились спать к обеду после тяжелого дня или тяжелой недели. Помимо усталости, вы чувствуете себя истощенным.

Часто это чувство все еще остается на следующее утро. Вы спали, но не выздоровели. Тебе нужен отдых.

Почему не хватает сна?

В большинстве случаев, когда мы чувствуем себя истощенными, мы пытаемся компенсировать это за счет большего количества сна. И в этом есть смысл — в конце концов, большинство из нас даже близко не может спать по семь-девять часов в сутки. Но что делать, если вы все еще чувствуете себя истощенным, даже когда вы больше спите?

По словам доктораСаундра Далтон-Смит, доктор медицины, сон — не единственный вид отдыха, в котором мы нуждаемся. В своем вирусном выступлении на TED она утверждает, что существуют разные типы отдыха — фактически их семь, — которые невозможно выполнить одним сном. По ее словам, «отдых — это наиболее недоиспользуемая, не содержащая химикатов, безопасная и эффективная альтернативная терапия, доступная нам».

Почему отдых должен быть приоритетом в вашей жизни

Мы все способны преодолеть усталость, чтобы уложиться в срочный срок или завершить проект, но это не должно быть долгосрочной стратегией.Подобно мышцам вашего тела, ваш разум устает после чрезмерных усилий. В нескольких исследованиях исследователи обнаружили, что для самоконтроля действительно требуется большое количество глюкозы. Это означает, что вам необходимо восполнить запасы энергии после умственных усилий так же, как после физических усилий.

Ваш мозг не предназначен для бесконечной продуктивности. Фактически, мозг наиболее эффективен, когда ему позволяют переключаться между периодами фокусировки и расфокусировки (метод Помидора, кто-нибудь?). Это потому, что в периоды отдыха, игр и расслабления мозг способен консолидировать воспоминания, кристаллизовать обучение и работать над решением проблем.Сосредоточенное внимание использует около 5% энергии тела, тогда как отдых — формально известный как сеть режима по умолчанию (DMN) — использует около 20% энергии тела.

Хотя это кажется нелогичным, время, проведенное в отдыхе, на самом деле повышает вашу продуктивность. Алекс Суджунг-Ким Пан, консультант и исследователь Кремниевой долины, описывает баланс между работой и отдыхом в своей книге «Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше». Он говорит:

«Отдых — это не необязательная оставшаяся деятельность.Работа и отдых на самом деле партнеры. Они похожи на разные части волны. У вас не может быть высокого без минимума. Чем лучше вы отдыхаете, тем лучше вы будете работать ».

В BetterUp мы называем эту смену внутренней работой, и это неотъемлемая часть того, как мы поддерживаем благополучие, продуктивность и рост нашей команды. Когда работодатели не ставят во главу угла внутреннюю работу и отдых, их команды склонны к стагнации, выгоранию и высокой текучести кадров.

7 видов отдыха и способы их достижения

Достаточно сложно найти время, чтобы поспать — так как же вы должны выделить время для семи различных видов необходимого отдыха? Вот обзор видов отдыха Далтона-Смита и того, как включить их в свою жизнь.

Подставка для творчества

Если вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто закончились хорошие идеи, значит, вы испытали творческое истощение. Большинству людей это известно как отсутствие вдохновения или творческий «блок». И если вы были там, то знаете, что не всегда удается добиться успеха. Люди особенно предрасположены к этому, когда их карьера пересекается, когда они занимаются любимым делом, поскольку «побочная экономика» превратилась в единственный ответ на экономическую нестабильность.

Способов творческого отдыха:
  • Выберитесь на природу.Прогуляйтесь по парку, по пляжу или отправьтесь в поход.
  • Сделайте что-нибудь просто для удовольствия. Что бы вы сделали, если бы вам не пришлось его продавать или делиться?
  • Погрузитесь в творчество других людей. Посетите музей или соберитесь с друзьями, которые вас вдохновляют.

Психологический покой

Чувствуете себя отвлеченным, ошеломленным или не можете сосредоточиться? Скорее всего, вам понадобится немного психологического отдыха. Когда вы умственно истощены, вам может казаться, что у вас «мозговой туман» или что для выполнения каждой задачи требуется вдвое больше усилий.

Психологический отдых позволяет вам отключиться от когнитивных требований и позволить вашему мозгу перейти в режим сети по умолчанию. Для людей, занимающихся информационной работой или проводящих много времени за компьютером, такой отдых может быть особенно полезным.

Способы душевного отдыха:
  • Делайте короткие перерывы в течение дня. Установите таймер, чтобы напомнить себе, что нужно отойти и сделать несколько глубоких вдохов.
  • Освободите место в своем мозгу, записав свои мысли в блокнот или дневник.
  • Дайте себе дополнительное время, чтобы отключиться. Уберите свои устройства за час до сна и дайте дополнительный день или два в начале или в конце отпуска, чтобы расслабиться.

Физический отдых

Вероятно, проще всего сказать, если вам не хватает физического отдыха — ваше тело сообщит вам, если вы испытываете боль или не высыпаетесь. Физический отдых может быть пассивным или активным. Пассивный физический отдых — это время, проведенное во сне, в том числе во сне. С другой стороны, активный физический отдых — это любая деятельность, которая улучшает ваше физическое самочувствие, например массаж, упражнения, растяжка или йога.Использование обоих видов отдыха в наибольшей степени изменит ваш уровень физической энергии.

Способы физического отдыха:
  • Поспи! Используйте приложение или фитнес-трекер, чтобы следить за графиком и качеством сна.
  • Включите легкие упражнения в свой распорядок дня не менее трех раз в неделю.
  • Планируйте время для профессиональных процедур по уходу за собой, таких как массаж, хиропрактика и иглоукалывание.

Социальный отдых

Жаждете «немного времени»? Вы, наверное, нуждаетесь в социальном отдыхе.У каждого человека в жизни самые разные отношения — с членами семьи, коллегами, друзьями и знакомыми. Управление своей энергией — это поиск правильного баланса между отношениями, которые истощают вас, и отношениями, которые питают и вдохновляют. Старайтесь не судить о своем балансе по тому, что делают другие, поскольку у всех нас разные социальные потребности и предпочтения. Обратитесь к людям, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и старайтесь проводить с ними больше времени.

Способы социального отдыха:
  • Скажи нет.Если вы чувствуете себя истощенным, отклоните одно или два приглашения и подзарядитесь дома.
  • Измените свои видеовстречи. Если вы обычно ходите куда-нибудь поужинать и выпить, попробуйте записаться на тренировку или попить и попить.
  • Не выполняйте одновременно несколько задач, когда проводите время с друзьями. Оставьте устройство в кармане или ограничьте размер группы, с которой вы проводите время.

Эмоциональный покой

Во время сильного стресса нередко бывает раздражительность или подавленность.Когда мы становимся эмоционально перегруженными, последствия, как правило, быстро распространяются на другие области нашей жизни. Нам трудно оставаться сосредоточенными и продуктивными, когда мы не в лучшем эмоциональном состоянии.

Эмоциональный отдых обычно сводится к установлению эффективных границ. Когда вы чувствуете себя эмоционально опустошенным, это может быть признаком того, что вы сказали «да» тому, что должно было быть «нет».

Способы эмоционального отдыха:
  • Сделайте перерыв «да». Дайте себе время подумать, с чем вы можете справиться, попросив время обдумать запросы, прежде чем соглашаться с ними.
  • Расскажите, как вы себя чувствуете в безопасном месте. Отправьтесь к другу или запишите свои чувства в дневник.
  • Развивайте способность сидеть со сложными эмоциями, практикуя внимательность.

Подставка для сенсоров

Вы знаете, какое легкое беспокойство вы испытываете, когда получаете уведомление на свой телефон? Скорее всего, вы круглосуточно испытываете такой сенсорный ввод. Несмотря на то, что цифровые устройства имеют плохую репутацию, окружающие шумы, яркий свет, движение и даже разговоры других людей могут усугубить сенсорную перегрузку.

Способы сенсорного отдыха:
  • Отключите уведомления на телефоне или даже попробуйте цифровой детокс. Даже пять минут помогут вам освежиться.
  • Медитация может помочь вам научиться замечать внешние раздражители или внутреннюю болтовню и не увлекаться ими.
  • Попробуйте терапию сенсорной депривации, например, поплавковый бак, если вам нужен полный сброс.

Духовный покой

Когда мы чувствуем себя отключенными от остального мира, это может лишить нас чувства привязанности.Духовный отдых дает нам чувство цели и принадлежности. Чувства любви, принятия и понимания помогают нам укрепиться. Без этого мы подвержены экзистенциальным кризисам.

Способы духовного отдыха:
  • Присоединяйтесь к духовному сообществу, религиозной организации или группе, которая соответствует вашим интересам.
  • Станьте волонтером в деле, которое лично для вас важно.
  • Поработайте с тренером или наставником, чтобы воссоединить ваши краткосрочные цели с общей картиной.

4 совета, как запланировать отдых в рабочий день

Понимание того, что отдых — это не только сон, означает, что вы не можете накапливать все это в конце дня. Вы можете предотвратить истощение себя по-настоящему, включив в свой рабочий день возможности для отдыха. Вот 4 способа сделать различные виды отдыха частью своего дня:

  • Используйте технологии в своих интересах

Существует ряд приложений, которые помогают избавиться от отвлекающих факторов или напоминают, когда пора отдыхать.Если вы хотите, чтобы все было просто, попробуйте установить таймер, чтобы напоминать себе о необходимости сделать перерыв.

Установить границы на работе может быть сложно, особенно когда вы работаете из дома. Если у вас есть склонность работать после закрытия или копить лишние часы, попробуйте запланировать что-нибудь после работы. Переключение передач может помочь вам перейти в «режим отдыха».

  • Связка разных типов упоров

Будьте осознанны и изобретательны, используя свободное время для максимального отдыха.Если у вас есть свободный день или выходной, совместите один или несколько видов отдыха. Вы можете попробовать прогуляться по пляжу с другом (социальным, творческим, физическим) или волонтером (умственным, духовным).

Не ждите, пока вы почувствуете себя опустошенным, чтобы начинать заправлять бак. Планируйте короткие перерывы в течение дня и смотрите вперед, чтобы увидеть, когда вы можете взять несколько выходных. Обеспечьте промежуток между занятиями и встречами, чтобы вас не перегружали.

Чтобы получить все виды отдыха, необходимо изменить образ мышления.Когда вы принимаете идею о том, что быть занятым не обязательно означает быть продуктивным, вы можете сделать свой день отдыхом без чувства вины. Даже несколько минут различных видов отдыха могут помочь вам стать более продуктивным, творческим и довольным днем.

7 основных человеческих потребностей согласно Маслоу

Абрахам Маслоу был американским психологом, наиболее известным тем, что составил иерархию основных потребностей, описывающих человеческие поиски счастья.

Мы составили упрощенную версию иерархии Маслоу, предназначенную для описания наших семи основных потребностей тела для выживания .

Итак, какие части составляют эту иерархию потребностей для выживания человека?

  • воздух
  • вода
  • еда
  • приют
  • безопасность
  • сон
  • одежда (в отдельных случаях)

В зависимости от ситуации важность этих 7 основных человеческих потребностей может быть ниже или выше (кроме воздуха, который вам всегда нужен, несмотря ни на что).

Вам нужен воздух, чтобы выжить

Воздух, которым вы дышите, представляет собой смесь газов, необходимую для вашего выживания.Вы настолько привыкаете к нему, что не можете обычно увидеть, попробовать или понюхать его.

Еще несколько примечательных исключений из правила запаха: холодный воздух против горячего воздуха (вам может не нравиться холодная температура, но вы определенно любите запах свежего холодного воздуха), в помещении против воздуха на улице, воздуха, ночью против воздуха днем ​​ или город vs деревня воздух.

Вы можете выжить 3 минуты без воздуха

Однако длинный ответ таков: это зависит от того, где вы находитесь, от тренировок и от вашего метаболизма.Возможно, вы сможете дольше задерживать дыхание под водой из-за своего «рефлекса ныряния у млекопитающих». В космическом вакууме вы теряете сознание примерно за 15 секунд.

Кислород — это то, что поддерживает жизнь

Кислород — это компонент воздуха, который поддерживает жизнь. Вы используете кислород для производства и транспортировки энергии по всему телу. По данным НАСА, среднестатистическому человеку требуется 1,85 фунта O2 в день. Они бы сделали это сейчас, верно?

Но давайте посмотрим на несколько малоизвестных фактов о воздухе, которым вы дышите:

Но подождите, а почему в воздухе столько азота? Я думал, мы дышим кислородом?

Вам нужна правильная смесь газов

Интересные вещи:

Азот — инертный газ.Он мало взаимодействует с вашим телом. Вы вдыхаете азот, вы выдыхаете азот (около 99,26% от того, что вы приняли). Как мантра. Вдохните и выдохните.

Напротив, ваше тело использует 20-25% кислорода, который вы вдыхаете. Количество вдыхаемого кислорода зависит от атмосферного давления. Например, если вы подниметесь на вершину Эвереста, парциальное давление кислорода может быть опасно низким — 0,07 атмосферы. Когда вы ныряете под водой, все становится еще сложнее. Если не принять особых мер, то 0.74% азота, содержащегося в вашем теле, может помочь вам сгибаться, это также называется декомпрессионной болезнью.

Кислород нужен для выживания. Однако необходимая вам концентрация и газовая смесь зависят от атмосферного давления и места, где вы находитесь.

Вам нужен чистый воздух

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2012 г. было 3 миллиона случаев преждевременной смерти из-за загрязнения атмосферного воздуха. 88% этих смертей были зарегистрированы в странах с низким и средним уровнем дохода.

Загрязняющие вещества, такие как приземный озон и твердые частицы (сажа, дым, частицы резины, сульфаты, нитраты, пыль, металлы и т. Д.), Могут повлиять на ваше здоровье, если вы регулярно ими дышите.

Вы можете проверить качество атмосферного воздуха в вашем регионе на сайте https://airnow.gov/.

Вода поддерживает поток вашей жизни

Ошеломляющие 75% американцев хронически обезвожены. Это означает, что они не могут регулярно удовлетворять потребности своего организма в воде.

Вы можете прожить 3 дня без воды

Однако количество воды, необходимое для выживания, зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Возраст
  • Пол
  • Здоровье
  • Уровень активности
  • Погода, время года и температура окружающей среды
  • Диета
  • Лекарство
  • Потребление алкоголя и кофе

На рисунке ниже показаны некоторые общепринятые факты наличия воды в организме человека.

Числа округлены до ближайшего значения. Спросите врача, ваши фактические потребности могут отличаться.

Ваше тело теряет около галлона воды ежедневно

Имейте в виду, что вы пьете немного воды с едой. Но пока не празднуйте, потому что ваше тело ежедневно теряет около 10-12 стаканов воды самостоятельно (пот, посещение туалета, упражнения и т. Д.). Вам необходимо заменять жидкость каждый день, потому что хроническое обезвоживание вызывает такие проблемы, как камни в почках, печени, суставах и мышцах.

Заблудились в походе и не знаете, как найти воду? Прочтите нашу статью о том, как найти и очистить воду в дикой природе.

Известно, что некоторые продукты и напитки, такие как белок, алкоголь, кофе и травяные добавки, обезвоживают вас. Потеря жидкости, которую они вызывают, варьируется и может даже уравновешиваться содержанием воды, например, в случае с кофе.

Другими частыми причинами обезвоживания являются диарея, рвота, диабет, потоотделение, ожоги и прием некоторых лекарств.

Имейте в виду, что обезвоживание также влияет на уровень электролитов в вашем теле. Электролиты — это минералы, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Некоторые из электролитов, истощенных при обезвоживании, — это натрий (соль), калий и кальций. Вы можете восполнить эти электролиты из продуктов и жидкостей, которые вы потребляете.

Вы можете чрезмерно обезвоживать, но придется много пить

Гипергидратация возникает, когда вы потребляете слишком много воды, даже не осознавая этого.Гипергидратация в нормальных условиях встречается крайне редко. Чаще всего это происходит во время длительных тренировок, когда потребляется чрезмерное количество воды, или во время соревнований по питью воды. Большой объем потребляемой воды нарушает натриевый (солевой) баланс в организме.

Еда — отличный способ остаться в живых

Вы можете прожить около 3 недель без еды

Ваши фактические потребности в питании и продолжительность голодания зависят от:

  • Возраст
  • Беременность
  • ИМТ (индекс массы тела) или размер тела
  • Уровень активности
  • Пол
  • Общее состояние здоровья

Вашему телу необходимы как макро-, так и микронутриенты для физического выживания

Макронутриенты — это то, что вашему организму нужно в больших количествах.Основные группы макроэлементов — жиры, белки и углеводы.

Микроэлементы необходимы в гораздо меньших количествах, но они так же важны, как и макроэлементы. Это жиры и водорастворимые витамины, важные минералы, такие как кальций и вода.

Макронутриенты и микроэлементы работают рука об руку, чтобы вы были здоровыми и энергичными.

Здоровая диета (как показано на рисунке ниже) обеспечит получение всеми макроэлементами и микроэлементами, в которых нуждается большинство людей.

Пища, богатая питательными веществами, может помочь вам выжить дольше

Некоторые продукты имеют более высокую пищевую ценность, чем другие.

Некоторые из наиболее питательных продуктов — это фасоль, сладкий картофель, шпинат, большая часть листовой зелени, тыква, клубника, арахис, фисташки, мясо бизона, рыба, индейка, оленина, йогурт и непереработанный сыр.

Поскольку в этих продуктах меньше калорий, но они богаты питательными веществами и калориями, их также можно использовать для похудания.

Наименее питательными продуктами являются сладости, сладкие напитки, обработанное мясо и сыр, жареные продукты и очищенные зерна.

Однако, если еда и выживание помещены в то же предложение, которое применимо к вам, вы должны есть все, что есть в наличии:

  • Рацион для припасов
  • Приоритет скоропортящихся продуктов
  • Ищите новые источники пищи, пока у вас есть на это силы
  • В долгосрочной перспективе вам следует освежить свои знания в области садоводства и создать собственный сад с местными и съедобными растениями.

Если вы не едите, ваше тело какое-то время использует собственные резервы

Что происходит, если вы не едите длительное время:

  • Через 6 часов ваше тело начинает использовать лишний жир и превращать его в глюкозу.
  • Через 3 дня ваш метаболизм замедляется и переходит в режим голодания. Приоритет отдается мозгу, и большая часть энергии тела идет на него.
  • Через некоторое время недостаток питательных микроэлементов (витаминов и минералов) начинает сказываться на иммунной системе.Это означает более высокий риск инфекций и болезней.
  • В течение 3 недель организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы использовать ее высокое содержание белка.
  • Сердечный приступ или органная недостаточность являются наиболее частой причиной смерти от голода

« Продовольствие выиграет войну» — был один из лозунгов, который использовался во время Первой мировой войны в США, чтобы заставить людей сократить потребление пищи и оставить больше солдатам.

Убежище перед бурей

Убежище защищает вас от непогоды

В своем доме, машине, палатке, иглу в Гренландии или убежище из костей мамонта все они имеют общую цель — защищать вас от непогоды.

Некоторые из природных опасностей, от которых вас защищает убежище:

Убежище обеспечивает повышенную безопасность

Помимо защиты от бушующего настроения матери-природы, убежище защищает вас от нападений преступников и животных:

  • В вашем доме или квартире есть окна и двери, которые можно запереть, и он может быть окружен забором
  • более современных жилых дома оборудованы датчиками движения, сигнализацией, видеонаблюдением, которые при срабатывании оповещают местное отделение полиции
  • Некоторые люди готовят свои дома против вторжений людей или животных, используя сочетание современных технологий, старомодного здравого смысла и защитного оружия.
  • Пожар — один из старейших способов уберечь животных от примитивных убежищ, но он может привлечь внимание человека.

Если вам нужно приют, вы можете позвонить по номеру 211 или найти список приюта в Интернете.

Приют предлагает вам конфиденциальность

Чем сложнее преступникам узнать, что происходит внутри вашего дома, тем выше вероятность, что вы будете в безопасности от них:

  • Храните ценные вещи под замком и подальше от глаз. Не показывайте их в общественных местах. Это частично лишит грабителя мотивации, поскольку он не знает, есть ли какие-нибудь ценности, которые стоит забрать, и где они находятся.
  • Не сообщать посторонним о графиках работы или отпусков (извините, это включает публикацию в Facebook)

Вы укрываетесь с людьми, о которых заботитесь

Сохранение близости к своей семье с давних времен всегда и днем ​​сохраняло безопасность всех ее членов.Забота друг о друге в тяжелые времена, такие как болезни, жестокие нападения или экстремальные погодные условия, значительно увеличит ваши шансы на выживание. И это также дает вам возможность выжить.

Сон держит вас бдительным и живым

По оценкам, 30-50% населения страдают бессонницей, а 10% страдают хронической бессонницей. Эффект настолько опасен, что стал поводом для многочисленных государственных и частных исследований, изучающих недостаток сна и проблемы, которые он вызывает.

Взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки

Необходимое количество часов сна зависит от возраста. Например, в первые 2 года жизни младенцам требуется от 11 до 17 часов сна. Количество часов больше у новорожденных (14-17 лет) и уменьшается по мере взросления детей.

Оказывается, ученые не совсем уверены, зачем нам нужен сон. Вот некоторые из общепринятых причин:

  • Рост и омоложение
  • Развитие мозга и консолидация памяти
  • Энергосбережение

Лишение сна может лишить вас здоровья

Современное общество подталкивает вас быть более эффективными и продуктивными, чем когда-либо прежде.Если вы регулярно сокращаете время, чтобы не закрывать глаза, вот что произойдет:

  • У вас проблемы с фокусировкой.
  • Ты станешь более забывчивым.
  • Вы будете подвержены более высокому риску заболевания.
  • Ты поправишься
  • Вы потеряете половое влечение
  • Ваша кожа стареет быстрее
  • Ваша оценка будет нарушена

Бодрствование в течение длительного времени может буквально убить вас

Фото Фото Экстремиста

Недостаток сна становится опасным по 2 причинам:

  1. Это ухудшает ваше суждение и вызывает бред

Лучшие примеры из авиационной промышленности, где бессонница и усталость стали настолько опасными, что вызвали замедление, нарушение реакции, галлюцинации и даже аварии.

  1. Это влияет на ваш метаболизм и иммунную систему

Эксперимент на крысах показывает, что лишение сна стало причиной их неминуемой смерти в течение 11-32 дней. Рекордсмен по добровольному недосыпанию среди людей не спал 11 дней. Эксперимент Рэнди Гарнера считался настолько опасным, что Книга рекордов Гиннеса удалила рекорд недосыпания из-за страха, что другие попытаются его побить.

Безопасность — это всегда забота

Безопасность — это состояние защиты от физического или психологического вреда, а также от других опасных последствий.Безопасность — это одна из основных потребностей человека , на которую могут повлиять другие: например, кому-то угрожает безопасность, если кто-то лишает его пищи.

Существует размытая грань между угрозами безопасности и определенными опасностями для здоровья. Основные 2 различия между ними:

  • Время, необходимое для выявления негативных последствий
  • Некоторые опасности для здоровья не очень хорошо известны и не задокументированы. В основном потому, что иногда кумулятивные негативные эффекты начинают проявляться годами, что затрудняет их изучение.

В этой части статьи мы рассмотрим только более насущные потребности в безопасности.

Знайте, как ваше физическое местоположение влияет на вашу безопасность

То, где вы находитесь в определенное время, влияет на вашу безопасность:

Дома

Самый большой риск дома — это не преступление или вторжение в дом, а вы сами. Отравление таблетками по рецепту и самоубийства — основная причина смерти в домашних условиях.

На дороге

Автомобильные аварии вызывают меньше смертей, чем отравления или самоубийства.Однако это по-прежнему вызывает серьезную озабоченность. Использование сотового телефона и вождение в нетрезвом виде — две основные причины аварий со смертельным исходом.

В «плохих» районах

Преступность более сконцентрирована в одних областях, чем в других. Главный фактор, который объединяет криминальные районы, — это бедность.

На работе

Большинство смертей на работе происходит во время вождения автомобиля или в результате падений. Следующие причины — это контакты с предметами или оборудованием и насилие со стороны людей и животных.

Платье, производящее впечатление

Вы можете возразить, что вы можете бесконечно жить без одежды. Эй, это может быть даже весело, правда?

Ну и да, и нет. На ваше краткосрочное выживание влияет одежда только в экстремальную погоду, если у вас опасная работа и когда вам нужно обезопасить себя в неблагополучных районах. На долголетие и долгосрочное выживание влияет гораздо больше. Без одежды вы подвергнетесь более высокому риску инфекций, рака кожи, столкнетесь с гораздо большим количеством гигиенических проблем и, как правило, быстрее изнашиваетесь.

Одежда всегда играла жизненно важную роль в человеческом обществе:

  • Чтобы прикрыть интимные места, устранить искушения и уменьшить конкуренцию между романтическими соперниками
  • Чтобы представить себя в более благоприятном свете романтическим интересам или большему обществу в целом
  • Они помогли вам вписаться и выглядеть так, как будто общество ожидало вас
  • Для очевидных санитарных условий
  • Для создания более сильного, уникального индивидуального образа
  • Для определения вашей профессии или вашего места в служебной цепочке
  • Чтобы спрятать пивной живот
  • Чтобы защитить себя от непогоды и некоторых других опасностей

Вам нужна одежда, чтобы защитить вас от непогоды

Они сохраняют тепло, прохладу, сухость и защищают от неблагоприятных погодных условий.

Защитная одежда, использованная во время Пыльной чаши в грязных тридцатых. Credit Green Family Collection

Одежда защитит вас от определенных опасностей

Некоторыми хорошими примерами являются рабочие перчатки, ботинки со стальным носком, специальное снаряжение для холодной погоды, такое как ботинки для подледной рыбалки, или костюмы для всего тела, такие как костюмы для дайверов или космонавтов.

Вы должны носить одежду, потому что общество ожидает от вас этого

Отсутствие одежды может не угрожать вашему немедленному выживанию в Соединенных Штатах, хотя может привести к аресту.Однако это меняется в более строгих обществах по всему миру, где вас могут избивать, пытать или даже казнить.

Ваше отношение увеличивает ваши шансы на выживание

Когда вы имеете дело с ситуациями выживания, двумя наиболее важными факторами являются готовность и отношение.

Вот несколько фактов, которые показывают, насколько важно отношение к выживанию:

  • Неоднократно доказано, что безопасное вождение заметно снижает риск попадания в аварию
  • Психические заболевания являются причиной 90% самоубийств.Положительное отношение помогает интерпретировать плохие ситуации иначе, чем отрицательное. Известно, что пессимизм усугубляет проблемы с психическим здоровьем
  • Считается, что позитивный настрой — один из факторов, который может помочь вам в борьбе с болезнью.
  • Пережившие голод, экстремальные погодные условия и катастрофы рассказывают истории о том, как их отношение помогло им выжить
  • Ваше отношение также защищает вас от психологического вреда, причиненного как самому себе, так и чужой рукой
  • Доказано, что сотрудничество и участие в большой группе выживания увеличивает ваши шансы на безопасность.

Основные потребности человека (здоровье человека и окружающей среды) (уход) Часть 1

Задачи обучения

1. Опишите и обсудите иерархию потребностей, от простых до сложных, разработанную Маслоу.

2. Дайте определение термину «регрессия» и объясните хотя бы два примера регрессии.

3. Перечислите не менее пяти физиологических потребностей всех людей и животных.

4. Перечислите пять примеров сестринской деятельности, которая помогает человеку удовлетворить основные физиологические потребности человека.

5. Перечислите четыре примера сестринской деятельности, которая помогает человеку удовлетворить потребности в безопасности.

6. Перечислите два примера медсестер, которые помогают человеку достичь самооценки.

7. Перечислите два примера медсестер, которые помогают человеку достичь цели самоактуализации.

8. Удовлетворение основных и эстетических потребностей бездомных, неизлечимых больных или потерявших работу и источник дохода.

9. Свяжите по крайней мере три потребности сообщества или общества с иерархией потребностей человека.

ВАЖНАЯ ТЕРМИНОЛОГИЯ

эстетические потребности

психологические потребности


самооценка

иерархия потребностей

регрессия

социальные потребности

физиологические потребности

вторичные нужды

потребности выживания

первичные потребности

самоактуализация

В 1943 году психолог Абрахам Х.Маслоу описал теорию человеческих потребностей, которая определяет простые базовые потребности по отношению к более сложным потребностям более высокого уровня. Эти потребности являются общими для всех людей, независимо от возраста, пола, расы, социального класса и состояния здоровья (хорошее или плохое). Маслоу утверждал, что люди реагируют на потребности и удовлетворяют потребности как единое целое.

Уход был определен как помощь . Как медсестра, вы будете помогать людям удовлетворить их основные потребности и уменьшить угрозы для удовлетворения этих потребностей.Приоритетность большинства видов сестринского ухода определяется с использованием той же иерархии. В этой теме обобщаются человеческие потребности и объясняется их отношение к здоровью и уходу.

ИЕРАРХИЯ ПОТРЕБНОСТЕЙ МАСЛАВА

Маслоу определил основные потребности всех людей как прогрессию от простых физических потребностей (необходимых для выживания) к более сложным, называемым эстетическими потребностями. Он назвал это развитие иерархией потребностей. На этой иерархии или лестнице (рис. 5-1) потребности ранжируются по их важности для выживания человека.

Человек должен удовлетворить потребности , лежащие в основе иерархии, прежде чем работать над удовлетворением потребностей более высокого уровня. Чтобы выжить, люди должны удовлетворять потребности на первом уровне, такие как кислород и еда.

РИСУНОК 5-1 · Иерархия потребностей. Согласно Маслоу, основные физиологические потребности, например, в пище и воде; должны быть удовлетворены, прежде чем человек сможет перейти к потребностям более высокого уровня, таким как безопасность и защита. Уход основан на помощи людям в удовлетворении потребностей, которые они не могут удовлетворить самостоятельно из-за возраста, болезни или травмы.

NCLEX Alert Концепции иерархии потребностей Маслоу являются фундаментальными компонентами правильных опций NCLEX. Вам может быть дано более одного правильного ответа, но вы должны выбрать лучший и наиболее подходящий ответ. Иерархия Маслоу часто дает подсказки к правильному ответу

После удовлетворения своих основных потребностей в выживании люди могут перейти к более сложным потребностям, таким как безопасность, любовь и чувство собственного достоинства. Например, голодные люди не будут беспокоиться о чистоте или учебе, пока их не накормят.Люди, страдающие от боли, не будут беспокоиться о своем внешнем виде или отношениях с другими, пока боль не исчезнет. Те, кому предстоит операция, не смогут узнать об операции, если они не будут чувствовать себя в безопасности. Регресс или сосредоточение внимания на потребности более низкого уровня, которая уже удовлетворена, часто встречается при болезни или травме. Например, клиент, выздоравливающий после болезни, будет направлять свою физическую и эмоциональную энергию на выздоровление (физические потребности), прежде чем вернуться к работе (безопасность).

ОТНОШЕНИЕ МЕДСЕСТНИКОВ К ОСНОВНЫМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Болезнь или риск заболевания возникает , когда люди не могут самостоятельно удовлетворить одну или несколько своих основных потребностей. Большая часть вашей карьеры медсестры будет сосредоточена на помощи людям в удовлетворении этих потребностей. Сестринское дело также включает в себя помощь людям в предотвращении рисков или угроз их основным человеческим потребностям. Вы будете помогать другим предотвращать осложнения до того, как они начнутся.

Возникнет множество ситуаций, в которых вы будете помогать клиентам удовлетворить их потребности.Вы можете кормить младенца, обеспечивать полный диапазон движений человеку, перенесшему инсульт, вводить питание через зонд человеку, который не может глотать, купать человека в гипсе или играть с ребенком. Вы можете посоветовать выздоравливающему человеку заняться личным уходом, навестить кого-то, кто одинок или напуган, или организовать посещение социального работника или члена духовенства. В этом тексте обсуждаются общие для всех людей проблемы, отмечая, что индивидуальные потребности могут быть уникальными. Болезнь может изменить восприятие человеком своих потребностей.В результате «приоритет потребности» клиента может отличаться от того, что вы ожидаете. Болезнь или травма могут стать препятствием или препятствием для удовлетворения потребностей. Уход пытается помочь устранить эти препятствия.

Удовлетворение потребностей — это процесс; он никогда не бывает статичным. Кроме того, потребности взаимосвязаны, и одни потребности зависят от других.

Ключевая концепция Сестринское дело помогает клиентам удовлетворить их физические, духовные и психологические потребности. Большая часть медсестер связана с оказанием помощи клиентам в удовлетворении основных физиологических потребностей, которые они не могут удовлетворить самостоятельно

Во многих случаях медсестра может определить уровень удовлетворения потребностей клиента, посмотрев на него или ее.Например, медсестра может оценить оксигенацию, посмотрев на цианоз (посинение кожи) и затрудненное дыхание. Также полезно слушать клиента. Клиент может сказать медсестре, что он голоден, хочет пить или испытывает боль.

Ключевая концепция Основные потребности являются общими для всех людей; таким образом, основные потребности универсальны. Люди всех культур имеют базовые потребности; Другими словами, основные потребности транскультурны — во всех культурах. Потребности можно удовлетворить или заблокировать во время болезни.

ОБЗОР ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Основные физиологические потребности

Потребности первого уровня называются физиологическими потребностями, потребностями выживания или первичными потребностями. Без них человек или животное умрут. Они имеют приоритет над потребностями более высокого уровня. Для поддержания жизни необходимо удовлетворить основные потребности; вторичные потребности удовлетворяются, чтобы сделать жизнь качественной. Основные потребности часто являются компонентами вопросов NCLEX-PN.

Ключевая концепция Для поддержания жизни необходимо удовлетворить основные потребности.Для поддержания качества жизни необходимо удовлетворять вторичные потребности.

Кислород

Кислород — самая важная из всех основных жизненных потребностей. Без циркуляции кислорода в кровотоке человек умрет в считанные минуты. Кислород поступает в клетки за счет поддержания открытых дыхательных путей и адекватной циркуляции.

Как медсестра, вы будете постоянно оценивать уровень оксигенации ваших клиентов. Различные ситуации могут нарушить снабжение организма кислородом. Например, эмфизема, астма, паралич или выделения могут затруднять дыхание; кровообращение может быть нарушено, что препятствует доступу кислорода к клеткам.Некоторые затруднения с дыханием также имеют эмоциональную составляющую.

Вода и жидкости

Вода необходима для поддержания жизни. Тело может прожить без воды всего несколько дней, хотя определенные условия могут изменить это время. Например, человеку в очень жарком климате нужно больше воды и жидкостей для поддержания жизни, чем человеку в холодном климате. Для поддержания здоровья жидкости в организме также должны быть в равновесии или гомеостазе.

Примеры состояний, при которых людям может потребоваться помощь для удовлетворения их потребностей в жидкости, включают бессознательное состояние, неспособность глотать и тяжелые психические заболевания.Если почки не функционируют, организм может удерживать воду в тканях (отек) или в организме может не хватать воды (обезвоживание). Медсестра может помочь в этих условиях, измеряя потребление и отдачу, ежедневно взвешивая клиента и наблюдая за внутривенным вливанием жидкости.

Продукты питания и питательные вещества

Питательные вещества необходимы для поддержания жизни, хотя организм может прожить несколько дней или недель без еды. Плохие пищевые привычки, неспособность жевать или глотать, тошнота и рвота, пищевая аллергия, отказ от еды и переедание представляют угрозу для состояния питания клиента.Медсестра помогает, кормя клиента, отслеживая количество калорий или поддерживая альтернативные методы питания, такие как зондовое кормление или помощь с внутривенными вливаниями.

Удаление отходов

Удаление продуктов жизнедеятельности организма необходимо для жизни и комфорта. Организм выводит шлаки несколькими способами. Легкие выводят углекислый газ и воду; кожа выводит воду и натрий; почки выводят жидкости и электролиты; кишечник выводит твердые отходы и жидкости.Если в организме будет ненадлежащим образом накапливаться отходы, это может привести ко многим серьезным заболеваниям.

Непроходимость кишечника, рак мочевого пузыря, заболевание почек и заболевание желчного пузыря нарушают нормальное выведение. Затруднение дыхания, плохое кровообращение, кислотно-щелочной дисбаланс, аллергия, порезы, раны, диабет и инфекция также препятствуют адекватному устранению.

Медсестра может помочь клиенту избавиться от шлаков, поставив клизму, катетеризируя больного или помогая с диализом.Вы можете помочь с операцией по устранению непроходимости кишечника и назначить лекарства для облегчения диареи или запора. Вы можете дать кислород, чтобы облегчить дыхание. Вы можете вводить инсулин пациенту с диабетом, чтобы помочь в правильном углеводном обмене.

Сон и отдых

Сон и отдых важны для поддержания здоровья. Количество сна, необходимое людям, варьируется; такие факторы, как беременность, возраст и общее состояние здоровья, имеют влияние. Отсутствие сна не представляет угрозы для жизни, но может вызвать различные расстройства, если будет продолжаться.Например, недосыпание усугубляет некоторые формы психических заболеваний.

Медсестра может помочь клиентам выспаться и отдохнуть, создав безопасную, комфортную и тихую обстановку. Различные процедуры, такие как успокаивающий массаж спины, теплая ванна, теплое молоко и некоторые лекарства, также могут способствовать засыпанию.

Действия и упражнения

Активность стимулирует и разум, и тело. Упражнения помогают поддерживать структурную целостность и здоровье тела, улучшая кровообращение и дыхание.Подвижность не является необходимой для выживания, но для поддержания оптимального здоровья необходимы определенные упражнения.

Медсестра может помочь клиенту получить необходимое упражнение разными способами. Примеры включают поощрение человека ходить после операции, обучение клиента ходить с костылями, обеспечение диапазона пассивных движений и обучение человека в гипсе выполнять упражнения. Клиентам домов престарелых рекомендуется заниматься физическими упражнениями, даже если они прикованы к инвалидным креслам. Физиотерапевты и медсестры работают вместе, чтобы помочь клиентам с реабилитацией поврежденных костей и мышц.Человек, парализованный ниже пояса, может делать отжимания в постели и многие другие упражнения для верхней части тела. Поворот обездвиженного человека часто помогает предотвратить проблемы с легкими, разрушение кожи, проблемы с кровообращением, непроходимость кишечника и пролежни (пролежни).

Сексуальное удовлетворение

Сексуальное удовлетворение важно; однако, в отличие от других основных физиологических потребностей, сексуальное удовлетворение может быть сублимированным. Потребность в сексе не жизненно важна для выживания человека, но жизненно важна для выживания вида.

Медсестра должна быть осведомлена о проблемах сексуальности при оказании помощи. Возможно, клиенту-мужчине старшего возраста неудобно общаться с медсестрой или медсестрой более молодого возраста. Клиент может также пожелать обсудить с вами сексуальные проблемы. В рамках обследования медсестра может узнать, что у клиента есть опасения, связанные с сексуальными проблемами. Например, клиент, выздоравливающий после операции, может быть обеспокоен физическим воздействием полового акта на заживающий разрез. Помните, что возраст или физическая инвалидность обычно не устраняют желание человека к сексуальной активности.

Регулирование температуры

Несколько факторов могут угрожать потребности организма в регулировании температуры, в том числе чрезмерное внешнее тепло или холод или высокая внутренняя температура в ответ на инфекцию. Человеческое тело функционирует в относительно узком диапазоне температур. Ниже приведены диапазоны выживания при температуре ядра человеческого тела (при обычных обстоятельствах) с использованием эквивалентных значений по шкалам Цельсия и Фаренгейта:

от 35 до 41 ° C; «Нормальная температура полости рта» = 37 ° C

от 95 ° F до 106 ° F; «Нормальная температура во рту» = 98.6 ° F

В теле есть механизмы, помогающие во временном регулировании температуры тела. Эти механизмы включают дрожь, мурашки по коже и потоотделение. Медсестра поможет клиентам удовлетворить потребность в регулировании температуры в таких случаях, как сильный ожог, высокая температура или воздействие сильной жары (тепловой удар) или холода (переохлаждение, обморожение), отслеживая температуру пациента и обеспечивая лечение последствия термического повреждения.

РИСУНОК 5-2 · Потребности в безопасности можно удовлетворить, помогая клиенту передвигаться с использованием ходунков.Обратите внимание, как медсестра использует свое положение тела и руки, чтобы ожидать помощи клиенту в случае потери равновесия.

Безопасность и безопасность

Второй уровень иерархии потребностей Маслоу связан с безопасностью. На этом уровне есть как физические, так и психологические потребности (рис. 5-2).

Свобода от зла ​​

Люди должны чувствовать себя в безопасности как физически, так и эмоционально, прежде чем им будет достаточно комфортно, чтобы перейти к другим потребностям.Они должны чувствовать себя свободными от вреда, опасности и страха. Характеристики безопасности включают предсказуемость, стабильность и знакомство, а также чувство безопасности и комфорта и доверие к другим людям. Финансовая безопасность также является одним из компонентов этой потребности.

Адаптация к безопасности производится для возраста , независимо от того, стар или очень молод. Человек с ограниченными физическими возможностями часто нуждается в специальной адаптации. Медсестра может помочь в устранении угроз безопасности из окружения клиента.Примеры включают использование надлежащих методов мытья рук, профилактику раневых инфекций с помощью стерильных повязок, использование ночника, отключение газовой плиты в доме человека с болезнью Альцгеймера и запирание ядов в доме для защиты маленьких детей. Медсестра может объяснить клиентам их хирургическую процедуру перед операцией, а также любые другие методы лечения или лекарства. Такое обсуждение может помочь клиентам чувствовать себя в большей безопасности и помочь в послеоперационном восстановлении.

Ключевая концепция Любой вид жестокого обращения представляет собой угрозу основной потребности в защите и безопасности. Если человек чувствует себя небезопасным, он или она не может удовлетворять потребности более высокого уровня.

Злоупотребление. Жестокое обращение в доме существовало всегда. Общество становится менее терпимым ко всем видам домашнего насилия. Юридические наказания за злоупотребления становятся более суровыми. Жестокое обращение может принимать форму избиения со стороны супруга или партнера, жестокого обращения с детьми или изнасилования со стороны членов семьи или других лиц. Психологическое насилие может иметь более продолжительные шрамы, чем физическое насилие. Часто людям трудно избежать жестокого обращения по многим причинам. Ресурсы внутри сообщества могут помочь жертвам.По закону медсестра обязана сообщать о любых подозрениях в жестоком обращении с клиентами. Помните, что жестокое обращение также может иметь место в медицинском учреждении. О злоупотреблении следует сообщать немедленно.

Предупреждение медсестры Если вы, как медсестра, не заявите о подозрении на жестокое обращение, вы можете быть подвергнуты аресту и гражданскому наказанию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.