Какая группа мышц работает при подтягивании – Какие мышцы работают при подтягивании: разбираемся в вопросе

Какие мышцы работают при подтягивании — SportWiki энциклопедия

Подтягивания — это комплексное упражнение на развитие силы по праву считается одним из определяющих элементов общефизической подготовки. Физическая форма, позволяющая подтянуть тело вверх и перебросить через препятствие.

Подтягивание — это упражнение, в ходе которого вы хватаетесь за неподвижно закрепленную перекладину и повисаете на вытянутых руках, а затем подтягиваете себя вверх, пока руки не согнутся в локтях полностью, голова не окажется выше кистей, а перекладина — на уровне плеч. Это упражнение задействует все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания можно делать, используя разные виды хватов, тем самым меняя степень нагрузки на определенные группы мышц. Например, при подтягивании обратным хватом нагрузка на бицепсы гораздо выше, чем при подтягивании прямым широким хватом.

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

sportwiki.to

Какие мышцы работают при подтягивании?

Если вы решили тренироваться в тренажерном зале, на турниках, вы обязательно должны знать основы анатомии. Какие мышцы работают при подтягивании, определенном хвате, расположении рук и т. д.? Ведь будет намного проще справиться с задачей накачки определенной группы мышц, которая у вас отстает, зная, что при этом нужно выполнять. В бодибилдинге, это фундамент, без которого не видать победы, как своих ушей. Начальные знания анатомии человека позволит вам создать гармоничное и мускулистое телосложение. Вот для чего это нужно знать!

Недавно мы рассмотрели работу мышечных групп при занятии бегом вот здесь, сегодня мы расскажем вам об ином упражнении.

Большинство из нас прекрасно знают такое замечательное упражнение как подтягивания на турнике. Многим это упражнение знакомо со слов других людей, некоторые, увлекаясь здоровым образом жизни, наслышаны об этом упражнении не понаслышке. Тем не менее, знают это упражнение большинство, а какие мышцы при его выполнении работают, знают не все. Эту проблему сейчас мы и попробуем решить, рассказав вам о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Подтягивания можно выполнять, используя различный хват, тем самым контролируя и изменяя степень нагрузки на ту или иную мышечную группу. Допустим, если вы взялись за турник широким хватом, а ладони смотрят вперед, вы сконцентрируете нагрузку на широчайшие. Об этом мы поговорим чуть ниже. Если вы взялись за турник узким хватом, при этом, ладони смотрят назад (обратный хват), то нагрузка на бицепс будет гораздо выше.

Не будем останавливаться на примерах и перейдем непосредственно к самой теме нашей статьи. Выполнение данного упражнения предполагает включение в работу достаточно большого количества групп мышц. Какие именно мышцы задействуются при подтягиваниях? Об этом ниже.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Одной из основных групп мышц, которая задействуется при подтягиваниях, называется – широчайшие или «крылья». Это довольно таки большая мышечная группа, она выполняет функцию тяги туловища при подъеме вверх, притягивая ваши бока к локтевым суставам. Кроме того, отводит плечи назад при подъеме. Уровень нагрузки прямо пропорционально зависит от ширины хвата атлета. Чем шире хват, тем больше акцентируемой нагрузки припадает на широчайшие. Помимо подтягивания, для развития этой мышечной группы отлично подходит упражнения: тяги нижнего блока, а также тяга Т-грифа.

Подтягивания — какие мышцы работают?

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Эта группа мышц играет не последнюю роль в этом упражнении. Эта парочка крупных поверхностных мышц, которые тянуться от шеи до середины спины. Главной задачей для этой мышечной группы является поддерживать руки атлета, во время упражнения и двигать лопатки. Для развития трапеций отлично подходят упражнения: шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.

РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Данная мышца находится посередине спины под трапециевидными мышцами. На картинке можно наблюдать ее под маркировкой розового цвета.

БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА

Эта мышца расположена возле крыльев, над ними. На картинке она помечена оранжевым цветом. Ее основной задачей является помощь широчайшим в подтягивании туловища к локтям, а также, помогает отводить плечи назад.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Помимо спины, в этом упражнении также задействуются грудные мышцы, а именно: большая грудная – которая выделена зеленым цветом и малая грудная мышца – выделенная синим цветом на картинке. Эти две мышцы ассистируют спине во время выполнения упражнения, помогая удерживать корпус, тянуть его, приближая руки кверху туловища и  поворачивать лопатку книзу.

Для развития грудных используется достаточно популярное базовое упражнение – жим лежа, в разных вариациях. А также, для прокачки мышц груди отлично подойдет упражнение – жим лежа с гантелями.

ТРИЦЕПС

Трехглавая мышца, которая выделена голубым цветом, находится параллельно бицепса и является мышцей- антагонистом. Основную нагрузку трицепс получает тогда, когда человек подтягивается, используя прямой хват (ладони смотрят вперед). Эта мышца также не играет в данном случае большой роли, а является лишь ассистирующей.

Для развития трицепса отлично подходит упражнение — отжимания от скамьи на трицепс, а также французский жим.

БИЦЕПС

И наконец, бицепс. Это двуглавая мышца, выделена она светло-желтым  цветом. Находится она в передней части руки и играет вспомогательную роль в упражнении. Эта мышца позволяет сгибать руку и фиксировать локтевой сустав на пике. Чтобы больший акцент ложился на бицепс при подтягиваниях, следует использовать обратный узкий хват (ладони смотрят назад). Для развития бицепса можно выделить ряд упражнений: подъем штанги на бицепс обратным хватом, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, упражнение «Молот» и т.д.

Как вы видите, подтягивания задействуют огромное количество мышц. Это необходимое упражнение, которое помогает развивать силу и массу спины. Основной целью этого упражнение является укрепление мышц спины. Но для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно использовать дополнительные веса в качестве утяжелителя.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Какие мышцы работают при подтягивании?

Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях или на уличной площадке. Вам понадобится только перекладина. Сегодня мы подробно поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании и как акцентировать нагрузку на целевых мышечных группах.

Какие мышцы работают при подтягивании?

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

gsport.org

Какие мышцы работают при подтягивании

Не буду расхваливать подтягивания снова, я уже рассказывал несколько раз об этом замечательном упражнении, например, в статье про то, как научиться подтягиваться на турнике. Это база, которую должен освоить каждый, кто хочет иметь крепкое, здоровое и красивое тело. Сегодня же я хочу продолжить цикл статей об анатомии тренировок, и рассказать какие мышцы работают при подтягивании.

Напоминаю, что здесь я писал про мышцы, работающие в беге, а здесь какие качаются про отжиманиях.

Итак, сами отжимания задействую большое количество мышечных групп, как мелких так и крупных, с которых я и начну.

 

Какие мышцы работают при подтягивании?

Широчайшие мышцы спины

Это мышечная группа еще называется «крылья». На фото выше она показана желтым цветом и расположена в верхней и нижней боковой части спины. Это самая крупная мышцы спины, которая тянет туловище вверх, притягивая бока к локтям, а также отводит плечи назад. Чем шире хват во время подтягиваний, тем больший акцент идет на верхнюю часть широчайших мышц.

Ромбовидная мышца

Это мышца находится в средней части спины и находится под трапециями. На картинке она выделена розовым цветом (два треугольника). Ее функция поворачивать лопатки книзу.

Большая круглая мышца

Она расположена в верхней боковой части спины и примыкает к широчайшей и ромбовидной мышце (оранжевый цвет на картинке). Ее функция помогать подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.

Грудные мышцы

Включает в себя две группы. Это большая грудная (зеленый цвет на картинке) и малая грудная мышца (синий цвет). Эти мышечные группы являются ассистентами и несут дополнительную нагрузку. Их задача тянуть корпус вверх, приближая верх руки к туловищу, а также поворачивать лопатку книзу.

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца) выделен желтым цветом и находится в задней части руки. Он выступает в качестве стабилизатора локтевого сустава. Основная нагрузка на него идет при подтягивании прямым хватом (ладони от себя).

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца) выделен голубым цветом и находится в передней части руки. Он помогает сгибать руку и фиксировать локтевой сустав. Основная нагрузка на него идет при подтягивании обратным хватом (ладони к себе).

Мышцы, работающие при подтягивании обратным хватом

Кроме вышеперечисленных мышц, какие работают при подтягивании, в этом упражнении также косвенно участвуют трапеции, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

samsebetrener.ru

какие мышцы качаются и работают

Приветствую вас, многоуважаемые юноши и прекраснейшие девушки! Кто из вас не хотел бы иметь хорошую фигуру, крепкое здоровье, бодрый и подтянутый вид в любое время суток? А достичь этой цели вполне возможно! Нет-нет, Вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерных залов или фитнес-центров. В этой статье мы рассмотрим, ответ на вопрос: «Подтягивание на турнике, какие мышцы качаются?».

Содержание (Скрыть)

Подтягивания на турнике представляет собою одно из наиболее эффективных упражнений. Радует также то, что для этих занятий не потребуется запасаться каким-либо спортивным инвентарём и приобретать специальную физическую подготовку.

Теперь поговорим о пользе. Если говорить коротко, тренировки на турнике способствуют повышению тонуса мышц рук, спины, груди и плеч. Согласитесь, польза от упражнений – огромна! Затрат же практически нет, кроме, конечно, того времени, которое Вы будете уделять тренировкам и возможно покупке домашнего турника (с ним тренировки становятся приятными и эффективными).

Для начала, немного поговорим о движениях на турнике, в общем. Это весьма интересное упражнение, которое сможет выполнять человек любого возраста и пола. Женщины, мужчины, дети, молодежь, пожилые люди – все они могут укрепить свое здоровье и улучшить качество жизни, уделяя совсем немного времени занятиям с перекладиной.

А хотите узнать мировые рекорды по подтягиваниям?

Потягивания на турниках отличаются весьма простой техникой. Благодаря этому, такие упражнения могут легко усвоить даже те, кто раньше никогда не занимался спортом. Про все виды подтягиваний читайте в статье.

Как качать мышцы рук?

Главная особенность занятий на поперечном брусе заключается в том, что в процессе этих занятий будут работать практически все мускулы человеческого тела. Однако если вы желаете тренировать какую-то определенную группу мускул, вначале, придется определиться с ответом на вопрос: «какая схема выполнения хватов лучше всего именно в вашем случае?»

Ведь с помощью различных упражнений можно акцентировать наибольшую долю нагрузки на тех группах мышц, которые мы собираемся качать именно сегодня.

• Бицепсы. Для их активной прокачки, отжимания на турнике следует выполнять обратным хватом с достаточно большим расстоянием между руками. В этом случае, мы с Вами будем тренировать именно их.
• Мышцы предплечий. Они прекрасно тренируются вместе с бицепсами при выполнении подтягиваний обратным хватом.
• Трицепсы. Чтобы их натренировать, следует проводить упражнения на турнике с узким хватом.
• Сгибатели, разгибатели предплечий. В области локтей и запястий располагается большое количество различных мышц. К ним принято относить: сгибатели и разгибатели пальцев рук, мускулы плечелучевые (они используются для сгибания рук в области локтей), пронаторы (отвечающие за повороты ладоней книзу) и супинаторы (отвечающие за повороты ладоней кверху). Все эти мышцы будут тренироваться во время выполнения любых отжиманий на перекладине.

Тренировка мускул спины

Как привлекательны девушки с ровной осанкой! Как мужественно выглядят молодые люди, которые не сутулятся даже во время выполнения тяжелой работы. Чтобы наша спина всегда была ровной и красивой, ее также нужно тренировать. Может ли в этом помочь занятие с перекладиной? Конечно!

Во время подтягивания на турнике, прежде всего, работают следующие мышцы спины:

1. Широчайшие мускулы. Чтобы быстро их накачать при помощи турника, браться за него следует широким хватом.
2. Ромбовидная мышца. Она будет тренироваться во время выполнения любых упражнений с перекладиной.
3. Большие округлые мускулы. Они располагаются в подмышечной области. Их можно тренировать, если во время подтягивания стараться отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Грудные мышцы

В процессе занятий на турничке, наше туловище время от времени поднимается к перекладине. Во время выполнения этого действия будут задействованы и грудные мышцы.

Известно, что сделать грудь красивой можно также с помощью упражнений с брусьями. Однако этой теме мы посвятим одну из следующих статей. Ведь сейчас мы говорим о том, насколько велика польза упражнений с перекладиной.

Чтобы во время занятий на турнике максимально тренировались мускулы груди, следует следить за тем, чтобы:
— Туловище не раскачивалось;
— Все упражнения выполнялись гармонично, без каких бы то ни было рывков.

Мышцы пресса

К этой группе мышц принято относить прямые мускулы пресса, состоящие из 6-ти квадратов, а также косые и поперечные мышцы живота. Все они считаются главными стабилизаторами во время выполнения любых физических упражнений, в том числе, и подтягиваний.

Они помогают сохранять ровную осанку и подтянутый вид в положении стоя и сидя. Мускулы пресса будут тренироваться в процессе выполнения любых активных упражнений на турнике.

Общая польза подтягиваний

Какие движения с поперечным брусом мы бы не выполняли, в какой-то мере, для выполнения этих силовых воздействий будут работать все главные крупные верхней части туловища. Это очень радует тех, кто еще только начал осваивать данный вид спорта и пока не вполне разбирается в разных техниках и схемах. Можете также обратить свое внимание на новое молодежное движение кроссфит.

Кроме того, подтягивания могут выполняться без учителя и без посторонней помощи. Можно двигаться на турнике лишь со своим собственным весом, но лучше попробовать использовать к тому же и дополнительную весовую нагрузку.

В самих движениях нет никаких особенно сложных моментов. Чтобы начать упражнения, достаточно просто повиснуть на турнике, обхватив его большими пальцами. Руки при этом должны быть максимально разогнуты в области локтей.

В начале занятий, лучше не отвлекаться на разные хваты. Ведь любая техника упражнений, несомненно, приведет к активному росту мышечной массы, повышению тонуса мускулатуры и значительному улучшению самочувствия. Поэтому в процессе занятий с турником – самое главное, как можно скорее приступить к занятиям и стараться делать это регулярно.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

какие мышцы работают и как научиться подтягиваться

Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают при подтягивании

• Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и др. мелкие мышцы спины.
• Мышцы рук: бицепс, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и др. мелкие мышцы рук.
• Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
• Задние дельты.
• Грудные мышцы и трицепс работают как «мышцы помощники».

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми «крыльями».

Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.

Вариации подтягиваний

Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип — это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними — это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте. 

35 видов подтягиваний

Как научиться подтягиваться

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват. 

У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.

Техника выполнения подтягиваний

Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.

При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват — Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват — мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Главная ошибка — неполное выполнение упражнения. Под «полным» подразумевается то, что достигнув высшей точки, ваша ключица будет на уровне турника. При этом вы не должны изгибаться и запрокидывать голову назад или наклонять вперед.. 

Достигнув нижней точки, важно полностью выпрямить руки, затем сделать секундную паузу и вновь устремиться наверх. Дыхание — произвольное, но в наивысшей точке лучше сделать быстрый вдох и сразу выдох.

Почему важно полностью опускаться вниз?

При выполнении подтягиваний нельзя забывать, что мышцы рук работают всегда, а вот широчайшее — исключительно на этапе поднятия из нижней позиции. Если вы будете ограничивать амплитуду, не полностью прорабатывая все этапы упражнения, спинные мышцы почти не будут участвовать в процессе, а значит, не будут и тренироваться.

Вполне вероятно, что поначалу подтянуться в полную силу у вас не получится. Тогда рекомендуется опустить турник пониже и отталкиваться ногами, чтобы помочь себе достигнуть верхней точки, и сконцентрироваться на очень медленном опускании тела вниз, пока руки не распрямятся.

Программа подтягиваний на турнике

В случае с подтягиваниями не стоит гнаться за количеством, поскольку в данном случае лучше сделать все чисто 3 раза, чем 10 раз нарушить технику. Если не выходит, поступите, как написано выше или попробуйте сначала заниматься на тренажере, оснащенным противовесом — это укрепит ваши мышцы.

Почувствовав увеличение своих возможностей, попробуйте начать подтягиваться обратным хватом, после чего можно будет приступать и к подтягиваниям традиционным образом, варьируя ширину хвата. В дальнейшем упражнения на перекладине следует дополнить тягой блока на тренажере для большей эффективности тренировок.

powersquat.ru

Какие мышцы качаются на турнике

Содержание статьи:

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.

Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?

Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются на турнике и что дает турник.

Турник — что качает

Регулярно занимаясь силовыми нагрузками можно увеличить массу и размер мышечных волокон, а также силу и выносливость. При этом укрепляются связки и сухожилия. Чем полезен турник для выполнения силовых тренировок? Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются многие группы мышц.

На самом начальном этапе задействуются предплечья и кисти, которые помогают держаться и висеть на перекладине, также работают локтевой и плечевой сустав. Затем подключаются  мышцы спины и плечевого пояса и дельтовидные мышцы на турнике.

Итак, рассмотрим подробнее, чем полезен турник, какие мышцы качает.

Как правильно качаться на турнике

Даже такой простой тренажер, как турник может обеспечить разнообразную нагрузку на разные группы мышц с помощью обычных подтягиваний. В зависимости от ширины хвата  и расположения кистей рук при подтягиваниях, те или иные мышцы будут задействоваться в разной степени. Это возможно благодаря варьированию расстояния между ладонями и различным хватам.

Если сказать коротко, то чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, а чем он уже — тем большая нагрузка на бицепсы.

Что развивают подтягивания на турнике — какие группы мышц качаются?

Для того, чтобы активно развивать и качать спину нужно выполнять подтягивания широким хватом и немного шире среднего, стараясь направлять локти в стороны, а не во внутрь. При этом захватываем перекладину классическим способом, то есть ладонями от себя. В начале движения плечи отводите вниз и назад. Также эффективны подтягивания с широким хватом за голову.

Чтобы как следует проработать грудь, подтягивайтесь обратным средним хватом. Выполняйте не менее трех подходов, плавно и без рывков.

Для прокачки зубчатых и широчайших мышц, а также плеч, следует подтягиваться прямым узким хватом и до касания нижней частью груди.

При подтягиваниях средним обратным хватом качается двуглавая мышца плеча.

Чтобы развивать бицепс используйте узкий обратный хват.

Для проработки широчайших мышц спины необходима помощь партнера, чтобы он держал ноги, отведенные назад под углом 45 градусов и подтягиваться в этом положении.

При подтягиваниях, касаясь перекладины затылком, широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а касаясь подбородком — крылья растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть крыльев, находящаяся в районе талии.

Трапецию можно прокачать при помощи подтягиваний широким хватом к груди. Чтобы накачать пресс необходимо поднимать прямые или согнутые ноги в висе на турнике.

Для тех, кто только хочет научится подтягиваться и для новичков, упражнения на турнике следует выполнять с собственным весом, без дополнительных отягощений. Это поможет избежать получения травм и заложит на начальном этапе хорошую базу для дальнейшего развития физической силы.

Затем, если поставить цель увеличить мышечную массу тела, то необходимо выполнять подтягивания на турнике с дополнительными отягощениями.

Турник — какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц. Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Итак, какие мышцы развивает турник при подтягивании:

Основные мышцы, работающие на турнике:

Круглые мышцы спины

Есть большие и малые круглые мышцы и хотя имеют такое название, на самом деле они не круглые, а немного продолговатые и плоские.

Круглые начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом и заканчиваются на плечевой кости, больше всего задействуются при подтягиваниях широким хватом за голову и к груди.

Широчайшие мышцы спины

Выполняя подтягивания к груди, к макушке и за голову, задействуются широчайшие мышцы спины, которые еще называют крыльями. В полной мере почувствовать работу широчайших можно, если немного согнуть ноги в коленях и выпрямив тело.

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы выглядят как ромбические пластинки и располагаются под трапециевидной мышцей. Они качаются во время подтягиваний узким хватом.

Мышцы ассистенты:

Трапециевидные мышцы

При непосредственной помощи трапеции двигаются лопатки, также они поддерживают руки. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины.

Разгибатели и сгибатели предплечий

Между локтями и запястьями расположено очень много мышц. Мышцы плече-лучевые для сгибания рук в локтях, разгибатели и сгибатели пальцев,  пронаторы (отвечающие за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечающие за поворот ладоней вверх) относятся к мышцам предплечий.

Бицепсы

Хотя во время подтягиваний бицепсы являются вспомогательными мышцами, но их тоже можно проработать. Для этого следует подтягиваться нижним хватом, сгибая руки в локтях и вращая предплечья.

Трицепсы

Трицепсы занимают половину мышечной массы на плечевой кости и находятся на ее задней стороне. Эта группа мышц отвечает за выпрямление рук и при подтягиваниях задействуются слабо.

Пресс

К ним относятся прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, а также поперечные и косые мышцы живота. Они являются стабилизаторами и помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя, поэтому имея слабый пресс будет трудно выполнять многие упражнения.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы – это плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях за голову больше качаются задние пучки, а подтягиваясь к груди качаются передние.

Мышцы груди

Эти группы мышц качаются незначительно.

Итак, мы рассмотрели, какие мышцы качаются на турнике. Регулярные занятия на турнике помогут укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и увеличить мышечную массу. Но главное – помогут поддерживать хорошую физическую форму и сохранить свое здоровье.

ssvsport.ru