Как заснуть бессонница: Простая техника для здорового сна

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга». 
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

• Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
• Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
• Расслабьте ноги: бедра и икры.
• Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
• Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

Ссылка на оригинальный источник

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом Избавление от чувства тревоги.
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами. Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Понедельник, Декабрь 12, 2022

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Медицинский осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, врач может провести медицинский осмотр для поиска признаков медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем со щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, врач может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить режим сна и бодрствования и уровень дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна в течение нескольких недель.
• Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого расстройства сна, например апноэ во сне или синдром беспокойных ног, вам может потребоваться провести ночь в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам решить проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей. Начало здесь

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Полисомнография (исследование сна)

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы помочь улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I столь же или даже более эффективна, чем снотворные.

Когнитивная часть КПТ-I учит вас распознавать и изменять убеждения, влияющие на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранять негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так сильно беспокоитесь о том, чтобы уснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть КПТ-I помогает вам выработать хорошие привычки сна и избегать действий, которые мешают вам хорошо спать. Стратегии включают, например:

• Терапия контроля стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и пробуждения и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Методы релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить тревогу перед сном. Практика этих методов может помочь вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и позволяет избежать дневного сна, вызывая частичную депривацию сна, что делает вас более уставшим на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, ваше время в постели будет постепенно увеличиваться.
• Пассивное бодрствование. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидая заснуть.
• Светотерапия. Если вы заснете слишком рано, а затем проснетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести свои внутренние часы вспять. Вы можете выйти на улицу в то время года, когда на улице светло по вечерам, или вы можете использовать световой короб. Поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и условиями сна, которые помогут вам выработать привычки, способствующие крепкому сну и бодрствованию в дневное время.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое. Обычно врачи не рекомендуют полагаться на снотворное, отпускаемое по рецепту, более чем на несколько недель, но некоторые лекарства одобрены для длительного применения.

Примеры:

• Эзопиклон (Люнеста)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать головокружение в дневное время и повышать риск падения, или вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные средства

Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, так как антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость в дневное время, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут усиливаться у пожилых людей.

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Лечение бессонницы: Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного
• Рецептурное снотворное: что вам подходит?
• Ambien: Опасна ли зависимость?
• Биологическая обратная связь
• Когнитивно-поведенческая терапия

Запись на прием

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19. плюс опыт управления здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Клинические испытания

Ознакомьтесь с исследованиями Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты в качестве средств для предотвращения, выявления, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от возраста бессонница обычно поддается лечению. Ключ часто заключается в изменении вашего распорядка в течение дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь графика сна. Сохраняйте одинаковое время сна и пробуждения изо дня в день, в том числе по выходным.
• Будьте активны. Регулярная активность способствует хорошему сну. Запланируйте физические упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не вызывают ли они бессонницу. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обходиться без него, постарайтесь ограничить дневной сон не более чем 30 минутами и не вздремните после 15:00.
• Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, а эффекты могут длиться несколько часов.
• Не терпите боль. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном. Легкий перекус полезен и может помочь избежать изжоги. Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы реже мочиться.

Перед сном:

• Сделайте свою спальню удобной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тишине при комфортной температуре. Спрячьте все часы в своей спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, который сейчас час.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить свои заботы и планы, когда ляжете в постель. Теплая ванна или массаж перед сном помогут подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, выполните дыхательные упражнения, займитесь йогой или молитвой.
• Не пытайтесь слишком сильно заснуть. Чем больше вы стараетесь, тем больше просыпаетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а затем вставайте с постели. Не оставайтесь в постели, если не спите.

Дополнительная информация

• Помощь при бессоннице в клинике Майо
• Бессонница: как не заснуть?

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта (OTC), позиционируется как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным прием мелатонина в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериана. Эта пищевая добавка продается как снотворное, так как обладает легким седативным эффектом, хотя его действие недостаточно изучено. Обсудите валериану со своим врачом, прежде чем попробовать ее. У некоторых людей, которые использовали высокие дозы или использовали ее в течение длительного времени, могло быть повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли валериана повреждение.
• Акупунктура. Есть некоторые доказательства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования. Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с традиционным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предостережение относительно травяных и диетических снотворных

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители представляли доказательства эффективности или безопасности перед продажей пищевых добавок для сна, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты. Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Валериана: безопасный и эффективный травяной снотворный?

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, скорее всего, вы начнете с разговора со своим лечащим врачом. Спросите, нужно ли вам что-то сделать заранее, например, вести дневник сна. Возьмите с собой своего партнера по постели, если это возможно. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список из:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной визита.
• Личная информация, включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, отпускаемые без рецепта лекарства, витамины и травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки. Сообщите своему врачу обо всем, что вы принимали, чтобы помочь вам уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше?
• У меня есть другие проблемы со здоровьем. Как я могу лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например приведенные ниже.

О вашей бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам требуется, чтобы снова заснуть?
• Что вы делаете, когда не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя бодрым, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
• Вы засыпаете или вам трудно бодрствовать, когда вы сидите спокойно или ведете машину?
• Вы дремлете днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь? Это по-другому в выходные?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Были ли у вас в последнее время какие-либо стрессовые события?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы регулярно принимаете?

Персонал клиники Мэйо

Сопутствующие

Сопутствующие процедуры

Продукты и услуги

Бессонница: симптомы, причины и лечение

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать ночью, что приводит к неосвежающему или невосстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, как бы они ни устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, возможно, у вас бессонница.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, это не единственное расстройство сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например, чувство перегрузки из-за стресса.

Хорошей новостью является то, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным. Устранив основные причины и внеся простые изменения в свои повседневные привычки и среду сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Если у вас сейчас проблемы со сном…

Попробуйте послушать «Медитация сна с помощью управляемых образов» или «Медитация глубокого дыхания» от HelpGuide.

Симптомы бессонницы

К ним относятся:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Частое пробуждение ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Полагаться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, усталость или раздражительность.
• Трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Причины бессонницы: Выясните, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Постарайтесь выявить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете подобрать соответствующее лечение.

Что вызывает у вас бессонницу?

• Вы испытываете сильный стресс?
• У тебя депрессия? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством беспокойства или беспокойства?
• Вы недавно пережили травмирующий опыт?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?
• В вашей спальне тихо и уютно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день?

Распространенные психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящего выступления, болезненного расставания или расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. В других случаях бессонница упорно сохраняется. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Тревога, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травму. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для решения вашей бессонницы.

Медицинские проблемы или болезни. Бессоннице могут способствовать многие медицинские состояния и заболевания, в том числе астма, аллергии, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевания почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, в том числе антидепрессанты, стимуляторы для лечения СДВГ, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства. Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, болеутоляющие средства, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные со сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы. Также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые действия, которые вы предпринимаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы используете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего потом вам будет труднее заснуть. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный график сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелой пищи перед сном, а также недостаточное количество упражнений или занятия спортом слишком поздно в течение дня.

Мало того, что плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, плохой ночной сон может сделать эти привычки труднее исправить, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы полностью избавиться от бессонницы . Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас возникли проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не заметить их как возможную причину бессонницы. Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не видели связи между поздним бокалом вина и проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ точно определить привычки и поведение, способствующие бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшения условий для сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая уютная спальня и расслабляющий ритуал перед сном. И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или затычки для ушей, чтобы заглушить внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы в комнате было прохладно, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечат поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читайте: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к обычному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном.  Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, серьезные дискуссии или споры с супругом или семьей, а также наверстывание работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте это до 30 минут до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все большей проблемой. Если ничего не пить за час до сна и ходить в ванную несколько раз, готовясь ко сну, вы можете уменьшить частоту пробуждения ночью.

Алкоголь . В то время как ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома, заставляя вас просыпаться ночью.

Большие ужины . Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи в течение двух часов после отхода ко сну. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин . Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется остановиться еще раньше.

Бессонница и тревога

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться ложиться спать, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра важный день, и если вы не получите целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Агония и ожидание проблем со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, как уснуть, или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это осознаете, вы просыпаетесь.

Избавление от беспокойства, которое мешает вам заснуть или уснуть

Если беспокойства по поводу сна мешают вам расслабиться ночью, могут помочь следующие стратегии. Цель состоит в том, чтобы приучить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и беспокойством.

Используйте спальню только для сна и секса. Теперь, когда многие из нас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не пользуйтесь компьютером и не смотрите телевизор в спальне. Цель состоит в том, чтобы ассоциировать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получили сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь в постель.

Уберите часы в спальне из поля зрения.  Тревожно наблюдать за бегущими минутами, когда вы не можете заснуть, зная, что вы будете измотаны, когда сработает будильник, — это верный рецепт бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда находитесь в постели.

Вставай с постели, когда не можешь уснуть. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Ворочание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Борьба с беспокойствами и мыслями, которые подпитывают бессонницу

Также полезно бороться с негативным отношением ко сну и бессонницей, которое у вас развилось с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать волноваться]

Борьба с саморазрушительными мыслями, подпитывающими бессонницу
Саморазрушительная мысль:	Возвращение, способствующее сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен хорошо спать каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем!	У многих людей время от времени возникают проблемы со сном. Я смогу спать с правильными методами.
Преувеличение: Каждую ночь одно и то же, еще одна ночь бессонных страданий.	Не каждая ночь одинакова. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофизация: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу уснуть.
Безнадежность: Я никогда не смогу хорошо спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Предсказание судьбы: Мне сегодня потребуется не меньше часа, чтобы заснуть. Я просто знаю это.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь выученными стратегиями.

Помните, что научиться перестать беспокоиться требует времени и практики. Возможно, вам будет полезно составить свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли проносятся в вашей голове. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если вас разбудила бессонница посреди ночи

Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем проснуться среди ночи. Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна в течение нескольких часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от своих мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за того, что вы не можете снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Послушайте: Прогрессивная мышечная релаксация]

Займитесь спокойной, не стимулирующей активностью. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы ваше тело не сигнализировало о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-либо, сделайте краткую запись об этом на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, задействующее не только грудь, но и живот, нижнюю часть спины и грудную клетку, может способствовать расслаблению. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивная мышечная релаксация . Устраивайтесь поудобнее. Начиная со стоп, максимально напрягите мышцы. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, поднимаясь от ступней до макушки головы.

Медитация осознанности . Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудио-медитации могут помочь.

Снотворные добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения. Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается множество диетических и травяных добавок, улучшающих сон. Хотя их можно назвать «натуральными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом или фармацевтом.

[Читайте: Снотворные и естественные снотворные средства]

Хотя научные данные об альтернативных средствах для сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают для вас. Двумя добавками с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице, являются мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается организмом ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной добавки. Хотя мелатонин действует не на всех, для вас он может быть эффективным средством от бессонницы, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
• Валериана. Валериана — это трава с мягким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок валерианы сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту 

Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту, может обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они на самом деле усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае, и только в очень ограниченных количествах, по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свои привычки сна, распорядок дня и свое отношение ко сну. Данные показывают, что изменения образа жизни и поведения имеют самое большое и продолжительное значение, когда речь идет о бессоннице.

Когда обратиться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.

Терапия против бессонницы по сравнению со снотворными

В целом, снотворные и снотворные средства наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия в разные часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры.