В каких продуктах можно найти магний
22 августа 2022 14:22
Дефицит магния в организме встречается редко, но всё же специфические диеты, заболевания или употребление некоторых лекарственных препаратов может привести к недостатку.
К чему приводит нехватка магния, в каких продуктах он содержится и как поддерживать достаточное количество этого микроэлемента в организме, узнали у нашего нутрициолога и диетолога Натальи Нефёдовой.
Зачем и сколько магния нужно организму
Магний — это питательное вещество, которое необходимо для поддержания оптимального здоровья и функционирования многих систем организма. Этот элемент очень важен для:
- регулирования мышечной и нервной функций,
- поддержания нормального уровня сахара в крови,
- нормализации артериального давления,
- производства белка.
Дефицит магния — большая редкость. Дело в том, что для получения этого минерала достаточно просто правильно питаться. К тому же почки помогают ограничить выведение микроэлемента из организма.
Здоровое количество магния может помочь избежать развития многих болезней. Некоторые исследования показывают, что люди с большим количеством магния в рационе реже страдают от некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний.
Магний помогает организму расщеплять сахара и, согласно некоторым исследованиям, может уменьшить риск инсулинорезистентности (состояние, приводящее к сахарному диабету). Поэтому при правильном питании может снизиться риск развития этого заболевания. Кроме того, магний может улучшать плотность костей, что снижает риск переломов и остеопороза. Особенно это важно для пожилых людей.
Рассчитать свою дневную норму магния легко. Достаточно обратиться к нашей таблице и найти подходящую строку.
| Возраст | Суточная норма магния |
|---|---|
| Новорождённые до 6 месяцев | 30 мг |
| Младенцы от 7 до 12 месяцев | 75 мг |
| Дети от 1 до 3 лет | 80 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 130 мг |
| Дети от 9 до 13 лет | 240 мг |
| Подростки-мальчики от 14 до 18 лет | 410 мг |
| Подростки-девочки от 14 до 18 лет | 360 мг |
| Мужчины | 400-420 мг |
| Женщины | 310-320 мг |
Как понять, что есть дефицит магния
В краткосрочной перспективе получение недостаточного количества магния не вызывает очевидных симптомов.
Тем более что нормальное для организма количество магния можно легко получить при правильном питании. Только низкое употребление этого элемента в течение долгого времени, некоторые заболевания, алкоголизм и лекарственные препараты влияют на способность организма усваивать магний или усиливают его выведение из организма. Дефицит магния — очень редкое явление, а экстремальная нехватка элемента может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги и нарушение сердечного ритма.
Чаще других дефицитом магния могут страдать:
- люди с желудочно-кишечными заболеваниями,
- болеющие сахарным диабетом 2 типа,
- пожилые.
Однако у здоровых людей при правильном питании нормальное количество магния в организме достигается без включения в рацион биологически активных добавок и лекарств.
В каких продуктах содержится магний
Магний естественным образом содержится во многих продуктах питания. Достаточное количество этого микроэлемента легко можно получить с помощью сбалансированного и разнообразного питания.
Хорошие источники магния — бобовые, орехи, семена, цельное зерно и зелёные листовые овощи, такие как шпинат. В целом, продукты, содержащие пищевые волокна, обеспечивают организм этим элементом. Магний также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащённые продукты.
Например, во ВкусВилле есть сосиски и варёная колбаса, обогащённые магнием и цинком.
Однако некоторые виды обработки продуктов питания, например, рафинирование зерна, значительно снижают содержание полезных элементов, в том числе и магния.
Таблица продуктов, богатых магнием
Мы собрали в одну таблицу топ-20 продуктов, богатых магнием, и узнали, какой процент от суточной нормы минерала содержится в них.
| Продукт | Содержание магния | Процент от дневной нормы |
|---|---|---|
| Жареные тыквенные семечки, 100 г | 569 мг | 138 |
| Семена чиа, 100 г | 390 мг | 95 |
| Миндаль, 100 г | 282 мг | 68 |
| Кешью, 100 г | 260 мг | 63 |
| Шпинат варёный, половина чашки | 78 мг | 19 |
| Арахис, четверть чашки | 63 мг | 15 |
| Соевое молоко, чашка | 61 мг | 15 |
| Черные бобы, половина чашки | 60 мг | 14 |
Арахисовая паста, 2 ст. ложки | 49 мг | 12 |
| Картофель в мундире, 100 г | 43 мг | 10 |
| Бурый рис, половина чашки | 42 мг | 10 |
| Овсяная каша, 1 пакетик | 36 мг | 9 |
| Фасоль, половина чашки | 35 мг | 8 |
| Банан, 1 штука | 32 мг | 8 |
| Лосось, 100 г | 26 мг | 6 |
| Молоко коровье, 1 чашка | 24-27 мг | 6 |
| Палтус, 100 г | 24 мг | 6 |
| Изюм, половина чашки | 23 мг | 5 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 кусочек | 23 мг | 5 |
А в вашем рационе достаточно продуктов, богатых магнием?
В каких продуктах содержится магний и что будет, если их не есть — статья на ТЧК
От него зависит формирование мышц и костей, здоровье сердечной-сосудистой и нервной систем, работа ЖКТ, настроение, внешний вид и даже выработка эстрогенов.
Значение магния для организма нельзя недооценивать. В этой статье разберемся, какие продукты помогут поддерживать его баланс и что будет, если этого не делать.
Фото: pexels.com
Сколько магния нужно человеку в сутки
Главная особенность магния — он не вырабатывается в организме человека. Получить его можно только с продуктами или в составе БАД. А вот расходуется и выводится магний очень быстро, особенно в состоянии длительного стресса, при беременности и грудном вскармливании, в процессе роста (у детей и подростков) и активных физических тренировок. То есть практически всегда.
Вот почему важно не только знать суточную норму магния, включать в рацион продукты, в которых он содержится, но и своевременно проверять его уровень в крови — делать чекап организма 1–2 раза в год.
Фото: pexels.com
Среднесуточная потребность в магнии*
| Для женщин: | Для мужчин: |
| от 14 до 18 лет — 360 мг | от 14 до 18 лет — 410 мг |
| от 19 до 30 лет — 310 мг | от 19 до 30 лет — 400 мг |
| от 30 лет — 320 мг | от 31 года и старше — 420 мг |
| при беременности — 420–700 мг, при лактации — 420–650 мг | |
* Точную дозировку препарата должен назначать врач.
Фото: pixabay.com
Продукты с высоким содержанием магния
Семечки и семена. Лидером по количеству магния однозначно являются сырые тыквенные семечки (около 530 мг). Именно поэтому они считаются полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем. Богат магнием и кунжут (350–450 мг). Однако употреблять их нужно дозированно — не более чайной ложки в день. И те и другие достаточно калорийны, а при переизбытке могут вызвать расстройство желудка.
Пшеничные и рисовые отруби. Популярный продукт у сторонников ЗОЖ. Содержит много клетчатки, ценных жирных кислот и, собственно, магния — в 100 граммах отрубей его больше суточной нормы. Но, как и с семечками, с отрубями важно знать меру. Двух столовых ложек в сутки (в чистом виде либо в составе каш или выпечки) будет достаточно.
Фото: freepik.com
Чтобы магний лучше усваивался, не стоит употреблять его одновременно с жиросодержащими продуктами — сливочным и растительным маслом. Также избегайте одновременного приема препаратов магния и железа, поскольку они не сочетаются и в паре хуже усваиваются.
Орехи. Полезный и сытный продукт. Больше всего магния содержится в лесных орехах и кешью. Также богаты им миндаль, кедровые орехи и арахис. Берите с собой в качестве перекуса 30–60 г орехов, чтобы покрыть треть суточной нормы магния.
Фото: pexels.com
Продукты с содержанием магния (мг / 100 г продукта)
| Продукты с содержанием магния (мг / 100 г продукта) | |
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Семена кунжута | 350–450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырые) | 270–290 |
| Миндаль (жареный | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Щавель (свежий) | 100 |
Фото: pexels.
com
Морская рыба. Наиболее полезными считаются жирные сорта: скумбрия, минтай, лосось, палтус, тунец. Помимо магния, они богаты омегой, содержат селен, калий, витамины группы В и другие полезные вещества. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют дважды в неделю включать в меню блюда из рыбы.
Свежая зелень. Богатые хлорофиллом и магнием зеленые листочки являются также источником витамина К — важнейшего элемента для предотвращения тромбоза. По возможности регулярно употребляйте свежий листовой салат, шпинат, руколу, петрушку, укроп и другую зелень. Идеально, если она будет с грядки или подоконника, а не из магазина.
Не только зелёный лук: какую зелень можно вырастить зимой на подоконнике
Фото: koreana-spb.ru
Морская капуста. Уникальный по своему составу продукт, который, помимо большого количества магния (около 120 мг), содержит полный комплект витаминов группы В, много кальция и витамина С.
Киноа.
В 100 г вареного киноа содержится около 65 мг магния, то есть почти четверть суточной нормы. Кроме того, зерна богаты железом, медью, марганцем, фолиевой кислотой. Введите киноа в рацион как самостоятельный гарнир или дополнение к салатам, и вы получите внушительный состав полезных веществ.
Фото: pexels.com
Банан. Один большой банан весом 200 г обеспечит вам около 55 мг ценного минерала. Бананы также помогают нормализовать процесс пищеварения и положительно влияют на работу нервной системы. Правда, их свойства напрямую зависят от цвета и внешнего вида.
Узнали, какие бананы полезнее: спелые жёлтые, молодые зелёные или переспелые тёмные
Помимо перечисленных продуктов, поддерживать достаточный уровень магния в организме помогут авокадо, шиповник, тофу, бобовые культуры (особенно нут), черная и стручковая фасоль, сухофрукты, какао, белые грибы, свекла, морковь. Однако полагаться только на меню в деле нехватки магния нельзя: при серьезных проблемах и наличии показаний стоит обраться к врачу, чтобы подобрать правильное лечение и диету.
Фото: pexels.com
Недостаток магния: кто в группе риска
Особое внимание уровню магния стоит уделить тем, кто находится в группе риска, то есть в силу особенностей здоровья или образа жизни теряет его и не успевает восполнять запасы. И это не только беременные, которым врачи рекомендуют с первых же дней начинать прием препарата.
Факторы, способствующие дефициту магния:
- беременность,
- лишний вес,
- заболевания ЖКТ,
- сахарный диабет 2-го типа,
- пожилой возраст,
- злоупотребление алкоголем (в том числе пивом, коктейлями),
- проблемы с эндокринной системой,
- длительный прием диуретиков,
- прием противозачаточных препаратов,
- постоянный стресс,
- чрезмерные физические нагрузки,
- неправильное питание,
- соблюдение жестких диет и голодание.
Фото: pexels.com
Чем опасен дефицит магния
Коварство дефицита магния в том, что его не так-то просто распознать самостоятельно.
Чаще мы обращаем внимание на уровень витамина D, железа, сдаем анализы для проверки гормонов и общего состояния крови. Однако то, что мы привыкли считать усталостью или переутомлением — например, раздражительность, плохое самочувствие, частые головные боли, тревожность и быстрая утомляемость, — может быть признаком дефицита магния. Вот еще несколько последствий его нехватки в организме.
Фото: pexels.com
Что происходит с организмом при нехватке магния:
- Учащаются сезонные простуды и вирусные заболевания.
- Организм дольше восстанавливается после болезни.
- Снижается работоспособность, появляется постоянное чувство усталости – в том числе утром.
- Часто возникают головные боли и мигрени.
- Нарушается сон.
- Появляется тревожность, беспокойство, обостряются фобии.
- Случаются перепады давления, аритмия, учащенное сердцебиение.
- Возрастает риск инсульта и инфаркта.
- По ночам сводит ноги, возникают мышечные судороги (например, дергающийся глаз) и спазмы.
- Нарушается перистальтика кишечника.
- Волосы становятся ломкими и активно выпадают, ухудшается состояния ногтей.
- Кожа лица приобретает серый оттенок, под глазами появляются темные круги.
- Часто и бесконтрольно хочется сладкого или соленого.
- Портится настроение, любая мелочь легко выбивает из колеи.
Если вы обнаружили у себя один или несколько симптомов, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови по его рекомендации. А для профилактики и поддержания нормального уровня магния включайте в рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
9 Пищевые источники магния
Магний повышает энергию, уменьшает воспаление и поддерживает иммунитет. Употребляйте в пищу следующие продукты, содержащие магний, чтобы снизить риск его дефицита.
Автор: Лорен Бедоски. Проверено врачом Роксаной Эхсани, RD, LDN.
Рассмотрено:
Богатые магнием продукты включают темную листовую зелень, которая играет роль идеального суперпродукта, предлагая важные витамины и минералы, а также множество потенциальных преимуществ для здоровья. Выбирайте сырую или приготовленную зелень магния, такую как молодой шпинат, листовая капуста, листовая капуста или мангольд.
Вы можете избежать дефицита магния, снабжая свое тело темной листовой зеленью с очень низким содержанием калорий. Например, согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), в одной чашке сырой капусты содержится почти 7 мг магния, что помогает вам приблизиться к ежедневной норме магния.
260
Орехи и семена
Только 1 унция (унция) сухого жареного миндаля содержит 79 мг магния, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что делает его хорошим источником. Согласно Кливлендской клинике, другие продукты, содержащие магний, включают кешью, арахис и тыквенные семечки.
Смешайте свои любимые орехи и семена, богатые магнием, в полезной домашней смеси — это идеальный полдник, который поддержит вашу энергию и уменьшит чувство голода. Просто помните, что орехи также являются богатым источником калорий, согласно Академии питания и диетологии, поэтому немного полезно, особенно если вы следите за своей талией.
261
Жирная рыба, такая как лосось и тунец
Добавьте в свое меню такую рыбу, как скумбрия, лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3 жирных кислот.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую как лосось и тунец-альбакор) не менее двух раз (две порции) в неделю. По данным Министерства сельского хозяйства США, филе приготовленного на ферме атлантического лосося весом 3 унции содержит 25,5 мг магния, помогая вам приблизиться к ежедневной норме магния.
Употребление в пищу рыбы также может быть благом для психического здоровья: предыдущий обзор предполагает, что может существовать связь между высоким потреблением рыбы и низкой частотой психических расстройств, таких как депрессия.
262
Соевые бобы, также называемые эдамаме
Соевые бобы — это продукт, богатый магнием, который также содержит клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Перекусывайте ½ стакана порции сухих жареных соевых бобов — богатого источника энергии (209 калорий), магния (106 мг) и белка (20,2 г), согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США, — или добавьте свежие соевые бобы (иногда называемые эдамаме) в свой рацион.
список покупок. По данным NIH, другие бобовые, содержащие магний, включают черную фасоль и фасоль.
263
Авокадо
Авокадо является хорошим источником магния, а также насыщен витаминами, полезными для сердца питательными веществами и химическими соединениями, препятствующими развитию болезней. Добавьте половину авокадо в салат или поверх цельнозернового тоста, и только из авокадо вы получите 19,7 мг магния в соответствии с Министерством сельского хозяйства США, что поможет вам приблизиться к вашей ежедневной цели потребления. По данным Академии питания и диетологии, авокадо, как и орехи, также богато полезными жирами, что делает его концентрированным источником калорий. Так что, если поддержание или потеря веса является вашей личной целью, обязательно помните о размере порции, когда вы наслаждаетесь этим здоровым наслаждением.
264
Банан
Бананы, возможно, наиболее известны тем, что они богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но банан среднего размера также содержит 32 мг магния в дополнение к 10,3 мг витамина С (хороший источник) и 3 г (хороший источник) клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Помимо вышеупомянутого авокадо, еще одним фруктом, содержащим магний, являются яблоки. По данным Министерства сельского хозяйства США, гала-яблоко среднего размера с кожурой содержит некоторое количество магния (8,6 мг), а также множество других важных питательных веществ, таких как 4 г клетчатки и 1,7 мкг витамина А.
265
Темный шоколад
Темный шоколад может быть приятным способом получить дозу магния. Одна унция или примерно один квадрат 70-85-процентного темного шоколада содержит 64,6 мг магния, что является хорошим источником, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, темный шоколад содержит флаванолы, которые являются типом антиоксиданта, который может помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и уменьшить воспаление, согласно предыдущему исследованию.
266
Нежирный или обезжиренный греческий йогурт
Обезжиренный или нежирный греческий йогурт является отличным источником магния: по данным Министерства сельского хозяйства США, примерно 18,7 мг содержится всего в одном контейнере на 6 унций.
Греческий йогурт также богат белком (17,5 г). Прошлые исследования показывают, что пища с высоким содержанием белка может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что в конечном итоге приведет к потере веса. Сочетайте йогурт с богатыми клетчаткой фруктами для легкого и полезного завтрака.
267
Коричневый рис
iStock Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезны во многих отношениях. Например, они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, и они могут помочь вам поддерживать регулярный ритм жизни, согласно данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Один из простых способов включить больше цельных зерен в свой рацион — это заменить рафинированные углеводы, такие как белый рис, сложными источниками, такими как коричневый рис. И, как вы уже догадались, эта пища также является источником магния. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит 78,8 мг магния, что делает его хорошим источником.
Дополнительный отчет Дебби Стронг.
28 советов по здоровому сердцу
Бросьте курить — никаких «если», «и» или «но»
Существует много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свое здоровье и кровеносные сосуды. Избегание табака является одним из лучших.
На самом деле курение является одним из наиболее контролируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам бросить курить. Это может иметь огромное значение не только для вашего сердца, но и для вашего общего состояния здоровья.
То есть ориентируйтесь на ваш средний. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, связывает избыток жира на животе с повышенным кровяным давлением и нездоровым уровнем липидов в крови.
Если у вас есть лишний жир вокруг талии, пришло время похудеть. Употребление меньшего количества калорий и больше упражнений могут иметь большое значение.
Или вы можете играть поверх простыней! Правильно, секс может быть полезен для вашего сердца. Сексуальная активность может добавить в вашу жизнь больше, чем просто удовольствие. Это также может помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показывает, что более низкая частота сексуальной активности связана с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.
Приложите руки к работе, чтобы помочь разуму расслабиться. Участие в таких мероприятиях, как вязание спицами, шитье или вязание крючком, может помочь снять стресс и принести пользу вашему бегунку. Другие расслабляющие хобби, такие как работа по дереву, приготовление пищи или сбор пазлов, также могут помочь снять напряжение в дни стресса.
В сочетании с нежирными чипсами или свежими овощами сальса предлагает вкусную и богатую антиоксидантами закуску.
Любите ли вы ритм румбы или двухшаговую мелодию, танцы станут отличной тренировкой для здоровья сердца. Как и другие формы аэробных упражнений, они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют работать легкие. Он также сжигает до 200 и более калорий в час, сообщает клиника Майо.
Диета, богатая жирными кислотами омега-3, также может помочь предотвратить сердечные заболевания. Многие виды рыбы, такие как лосось, тунец, сардины и сельдь, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Старайтесь есть рыбу хотя бы два раза в неделю, советует AHA. Если вас беспокоит ртуть или другие загрязняющие вещества в рыбе, вы можете быть рады узнать, что ее польза для здоровья сердца, как правило, перевешивает риски для большинства людей.
Не смейтесь только в электронных письмах или постах в Facebook. Смейтесь вслух в повседневной жизни. Любите ли вы смотреть смешные фильмы или шутить с друзьями, смех может быть полезен для вашего сердца. По данным AHA, исследования показывают, что смех может снизить уровень гормонов стресса, уменьшить воспаление в артериях и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (HLD), также известных как «хороший холестерин».
Йога поможет вам улучшить равновесие, гибкость и силу. Это может помочь вам расслабиться и снять стресс. Как будто этого недостаточно, йога также может улучшить здоровье сердца. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины, йога демонстрирует потенциал для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Умеренное потребление алкоголя может помочь повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Это также может помочь предотвратить образование тромбов и повреждение артерий. По данным клиники Майо, красное вино, в частности, может принести пользу вашему сердцу.
Это не значит, что вы должны глотать его при каждом приеме пищи. Главное – употреблять алкоголь в умеренных количествах.
Если все население США сократит среднее потребление соли до половины чайной ложки в день, это значительно сократит число людей, у которых ежегодно развивается ишемическая болезнь сердца, сообщают исследователи в Медицинском журнале Новой Англии. Авторы предполагают, что соль является одним из ведущих факторов роста расходов на здравоохранение в Соединенных Штатах. Обработанные и приготовленные в ресторане продукты, как правило, содержат особенно много соли. Так что подумайте дважды, прежде чем наполнить свой любимый фаст-фуд. Подумайте об использовании заменителя соли, такого как Dash, если у вас высокое кровяное давление или сердечная недостаточность.
Независимо от того, сколько вы весите, длительное сидение может сократить вашу жизнь, предупреждают исследователи из Архива внутренней медицины и Американской кардиологической ассоциации. Сидячий образ жизни и образ жизни настольного жокея, по-видимому, оказывают нездоровое влияние на уровень жиров и сахара в крови.
Если вы работаете за столом, не забывайте делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва и насладитесь регулярными физическими упражнениями в свободное время.
Поддержание артериального давления, сахара в крови, холестерина и триглицеридов под контролем важно для хорошего здоровья сердца. Узнайте оптимальные уровни для вашего пола и возрастной группы. Примите меры для достижения и поддержания этих уровней. И не забывайте планировать регулярные осмотры у врача. Если вы хотите, чтобы ваш врач был счастлив, хорошо записывайте свои жизненно важные показатели или лабораторные показатели и приносите их на приемы.
Темный шоколад не только вкусный, но и содержит полезные для сердца флавоноиды. Эти соединения помогают уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний, предполагают ученые в журнале Nutrients. Употребление в умеренных количествах темного шоколада, а не переслащенного молочного шоколада, на самом деле может быть полезным.
В следующий раз, когда вы захотите побаловать себя пристрастием к сладкому, погрузите его в плитку или две темного шоколада. Вины не требуется.
Пылесос или мытье полов может быть не таким бодрящим, как занятия Body Slam или Zumba. Но эти занятия и другие домашние дела заставляют вас двигаться. Они могут дать вашему сердцу небольшую тренировку, одновременно сжигая калории. Включите любимую музыку и зарядитесь бодростью, пока выполняете свои еженедельные дела.
Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи богаты полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой. Включение их в свой рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что размер порции должен быть небольшим, предлагает AHA. Хотя орехи полны полезных веществ, они также содержат много калорий.
Фитнес не должен быть скучным. Позвольте своему внутреннему ребенку взять на себя инициативу, наслаждаясь вечерним катанием на роликах, боулингом или лазертагом. Вы можете весело провести время, сжигая калории и тренируя свое сердце.
Наши питомцы предлагают больше, чем хорошую компанию и безусловную любовь. Они также обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Исследования, опубликованные Национальным институтом здравоохранения (NIH), показывают, что домашнее животное может помочь улучшить работу сердца и легких. Это также может помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.
Запустить и остановить, затем снова запустить и остановить. Во время интервальной тренировки вы чередуете всплески интенсивной физической активности с приступами более легкой активности. Клиника Майо сообщает, что это может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Сокращение потребления насыщенных жиров до уровня не более 7 процентов от ежедневной калорийности может снизить риск сердечных заболеваний, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Если вы обычно не читаете этикетки с пищевыми продуктами, подумайте о том, чтобы начать сегодня. Подведите итоги того, что вы едите, и избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Отложите мобильный телефон, забудьте о подрезавшем вас водителе и наслаждайтесь поездкой. Устранение стресса во время вождения может помочь снизить кровяное давление и уровень стресса. Это то, что оценит ваша сердечно-сосудистая система.
Первый прием пищи очень важен. Питательный завтрак каждый день может помочь вам поддерживать здоровую диету и вес. Чтобы приготовить полезную для сердца еду, возьмите:
- цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые хлопья или цельнозерновые тосты
- постные источники белка, такие как бекон из индейки или небольшая порция орехов или арахисового масла
- нежирные молочные продукты, такие как нежирное молоко, йогурт или сыр
- фрукты и овощи
Упражнения необходимы для здоровья сердца, так почему бы не подкрадываться к ним при каждой возможности? Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь на дальней стороне стоянки. Подойдите к столу коллеги, чтобы поговорить, вместо того, чтобы писать им по электронной почте.
Играйте с собакой или детьми в парке, а не просто наблюдайте за ними. Каждая мелочь помогает улучшить физическую форму.
Чтобы заварить чашку зеленого или черного чая, не нужно никакой магии. По данным AHA, употребление от одной до трех чашек чая в день может помочь снизить риск возникновения проблем с сердцем. Например, это связано с более низким уровнем стенокардии и сердечных приступов.
Хорошая гигиена полости рта не только делает ваши зубы белыми и блестящими. По данным клиники Кливленда, некоторые исследования показывают, что бактерии, вызывающие заболевания десен, также могут повышать риск сердечных заболеваний. Хотя результаты исследований неоднозначны, нет никаких недостатков в том, чтобы хорошо заботиться о своих зубах и деснах.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, раздраженным или злым, прогуляйтесь. Даже пятиминутная прогулка поможет очистить голову и снизить уровень стресса, что полезно для здоровья. Получасовая прогулка каждый день еще лучше для вашего физического и психического здоровья.