Как закачать спину чтобы укрепить позвоночник: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 25964

Рейтинг:

0

Тренировки

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко.

Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Мышцы спины и их функции
• Почему считается, что спину сложно проработать
• Основные правила тренировки
• Важность тренировки спины
• Как подготовиться к тренировке
• Виды упражнений
• Частота тренировок и количество повторений
• Упражнения для широчайших
• Упражнения для трапециевидной мышцы спины
• Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
• Программа №1
• Программа №2
• Программа №3
• Чем можно заменить упражнения на спину
• Спортивное питание
• Противопоказания
• Главное

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тема: Здоровье

Published in

·

6 min read

·

Jun 3, 2014

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела. Получить болезненные ощущения и даже хронические заболевания спины проще простого, а вот избавиться от них очень трудно.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.

По материалам: sportbox.ru

Если вы хотите получать больше статей, подобно этой, то кликните Recommend ниже.

Eggheado — это познавательная статья к завтраку.

Упражнения для спины для профилактики болей в пояснице

• Силовые тренировки для спины
• Силовая тренировка брюшного пресса
• Силовая тренировка ног
• Силовая тренировка груди
• Силовая тренировка плеч
• Силовая тренировка бицепса
• Силовая тренировка трицепса

Спина состоит из верхней части спины и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле. В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидные мышцы тянут плечи вверх и назад, широчайшие мышцы спины тянут руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапециевидные мышцы работают во время любого упражнения, включающего поднятие плеч, включая шраги, вертикальные тяги и некоторые жимы.

Нижняя часть спины, содержащая мышцы по обеим сторонам позвоночника (выпрямители позвоночника), укрепляется с помощью становой тяги, тяги в наклоне и гиперэкстензии. Мышцы нижней части спины работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и увеличивая диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном это стабилизаторы, придающие телу поддержку и устойчивость.

Начните медленно и развивайте свой прогресс. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разбиты по уровням сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если вам больно, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для силовой тренировки спины.

НАПОМИНАНИЕ: Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если боль развивается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

• Легкие упражнения для спины
• Промежуточный уровень
• Расширенный

Легкие упражнения для спины

Наклон таза
Лягте на спину, согнув ноги и положив руки по бокам. Вы будете держать руки, ноги и верхнюю часть спины на земле, одновременно поднимая ягодицы и область таза в воздух.

Супермен
Лягте на живот, полностью вытянув руки над головой. Вы одновременно поднимете руки и ноги в воздух, при этом живот и область таза все еще касаются земли.

Чередование Суперменов
Лежа на животе, вытянув руки над головой, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте и сделайте то же самое для другой стороны.

Скрутки
Лучше всего делать это сидя. Возьмите ручку от метлы или световую планку и поместите ее за голову. Сядьте прямо, расправив грудь и расправив плечи, повернитесь вправо, насколько вам будет удобно, а затем перейдите влево. Это похоже на проверку слепой зоны во время вождения.

Боковые изгибы
Возьмите что-нибудь легкое, например, гантель или сумку. Поместите его в правую руку. Положите левую руку на голову. Встаньте прямо, грудь вперед и плечи назад, перетащите вес вниз к правому колену, а затем вернитесь в исходное положение. При этом важно не наклоняться вперед.

Упражнения для спины среднего уровня

Становая тяга на прямых ногах
Это делается аналогично двойному касанию пальца ноги, за исключением того, что в ваших руках будет легкий вес. Удерживая вес, опуститесь настолько, насколько вам будет комфортно, и вернитесь в исходное положение. Важно держать вес очень близко к телу на протяжении всего диапазона движения. Держите грудь вперед и плечи назад. В этом упражнении вам не нужно опускаться до кончиков пальцев ног.

Нижний ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Если возможно, лучше, чтобы кто-нибудь поднял их к вам. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Затем потяните ручки к животу и груди. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Когда вы закончите, вы можете опустить каждую ручку вниз или просто бросить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая.

Высокий ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Подтяните ручки к груди. Медленно опустите вес до исходного положения и повторите. Когда вы закончите, вы можете поднять каждую ручку вверх или просто опустить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая

Ряд
Поместите ноги на предназначенные для них подушечки для ног, согнув их в достаточном количестве. Вы будете оттягиваться назад, удерживая грудь, спину ровной и руки прямыми. Выпрямляйте ноги, пока они не станут почти прямыми. Это исходное положение. Держите живот втянутым все время, пока выполняете это упражнение. Потяните ручку к животу, представляя, что вы бьете локтями стену позади себя. Когда вы поднесете ручку к животу, напрягите мышцы верхней части спины, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Людям, у которых есть какие-либо серьезные боли в пояснице или у которых была сильная боль в пояснице в течение примерно 3-4 месяцев, не следует выполнять это упражнение.

Широта вниз
Возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте так, чтобы верхняя часть ног плотно находилась под поддерживающими роликовыми подушками. Руки должны быть прямыми, и вы должны слегка отклоняться назад. Это исходное положение. Потяните штангу к груди, касаясь ее в области груди или ключиц. Когда вы приблизите его к груди, потяните локти назад к стене позади вас. Вы не хотите, чтобы ваши локти были перед вами, когда вы закончили. Если вы недостаточно гибки, чтобы дотянуть штангу до груди, потяните ее примерно на уровне подбородка.

Обратная гиперэкстензия на мяче
Это упражнение может быть немного неудобным, потому что оно требует от вас равновесия во время выполнения этого укрепляющего упражнения. Лягте на мяч так, чтобы пупок оказался в центре мяча. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела к потолку, поворачиваясь на талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Попросите кого-нибудь держать ваши ноги или поместите их под что-то твердое, это поможет с балансировкой в ​​этом упражнении.

Продвинутые упражнения для спины

Доброе утро
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поместите легкую штангу или ручку от метлы на спину за головой, держа обе руки на перекладине. Вы собираетесь согнуться в талии, держа ноги прямо, но с небольшим изгибом в коленях. Ваше тело окажется под углом, близким к 90 градусам. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы грудь была расправлена, а плечи отведены назад. Всегда держите голову высоко и старайтесь не смотреть вниз.

Паук Доброе утро
Почти то же самое, что и «Доброе утро», за исключением того, что теперь вы держите что-то в руках, чтобы усилить сопротивление. К этому применяются те же правила, что и к «Доброе утро». Не забывайте держать вес близко к телу.

Для получения дополнительной информации о преимуществах растяжки или для консультации в Институте спины и шеи Крауса звоните:

281.44.NEURO (281.446.3876)

5 способов увеличения кровотока для уменьшения болей в спине: Pinnacle Pain and Spine: интервенционная медицина боли

5 способов увеличения кровотока для уменьшения боли в спине: Pinnacle Pain and Spine: интервенционная медицина боли

ПОМЕЩЕНИЙ В СКОТТСДЕЙЛЕ, ЧЕНДЛЕРЕ И ФОНТАН-ХИЛС | 480-407-6400

Боль в спине неизменно является одной из главных причин, по которой человеку может потребоваться посетить врача. Поскольку существует множество различных причин болей в спине, существует ряд различных методов ее лечения. В частности, одним из методов, который показал свою эффективность, является увеличение кровотока. Увеличивая кровоток, вы эффективно уменьшаете скованность, расслабляете мышцы и повышаете гибкость и общий комфорт в области боли.

Способы увеличения притока крови к спине для уменьшения боли

Существует множество способов увеличить приток крови к спине, чтобы облегчить боль, которую вы чувствуете. Некоторые методы, такие как упражнения, уже могут быть частью вашего распорядка дня, и вам, возможно, потребуется некоторая корректировка, чтобы приспособиться к вашей травме. Другие примеры, возможно, потребуется ввести в ваш распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине и вернуть вас к нормальной жизни.

Упражнение

Следующие упражнения являются отличным вариантом для облегчения распространенных болей в спине, таких как общая болезненность, ломота и растяжение мышц. Постоянно занимаясь физическими упражнениями, вы улучшаете кровообращение или приток крови по всему телу. Если у вас нет конкретного, более серьезного диагноза, чем просто общая болезненность, эти два упражнения помогут улучшить кровообращение и, в свою очередь, облегчить боль в спине.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой

Любое упражнение, которое заставит вас двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений, несомненно, улучшит кровоток. Тем не менее, упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, езда на велотренажере и водная терапия, принесут пользу тем, кто испытывает боль в спине. Они заставляют вас вставать и двигаться больше, чем рутинные движения, которые вы совершаете в течение дня, например, ходьба на рабочий стол и обратно. В то же время он обеспечивает аэробную подготовку, необходимую для увеличения кровотока по всему телу.

УСИЛИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Большая часть облегчения боли в спине – это укрепление мышц в общей области. Укрепляя эти мышцы, вы уменьшаете нагрузку на спину и снимаете любое избыточное давление в этой области. Сосредоточение внимания на наращивании силы в ногах, животе, нижней части спины и бедрах будет иметь большое значение для снятия стресса и облегчения боли, которую вы чувствуете.

Тренировка с ограничением кровотока — это техника, которую вы можете использовать во время работы над укреплением этих групп мышц. При этом типе тренировки вы используете эластичную ленту или обматываете верхнюю часть области, которую вы тренируете (рука или нога). Использование бандажа обеспечивает приток артериальной крови, но ограничивает возврат венозной крови. Это создает тот же эффект, что и во время силовых тренировок. Это особенно полезно для тех, кто получил травмы из-за того, что вы можете использовать более легкие веса, получая при этом такой же систематический ответ, как и при поднятии тяжестей. Эту технику следует практиковать только под наблюдением квалифицированного специалиста.

Растяжка

Распространенной причиной болей в спине является скованность и отсутствие стабилизации, которые постепенно ухудшаются при недостатке физической активности и пренебрежении диапазоном движения вашего тела. Постоянная растяжка необходима для повышения гибкости мышц, сухожилий и связок. Вы должны сосредоточиться не только на спине при растяжке, но и на частях тела, косвенно связанных со спиной, например, на подколенных сухожилиях. Увеличивая и укрепляя эти части тела, вы начнете замечать уменьшение болей в спине.

Физиотерапия

Если боль в спине сохраняется в течение 2–6 недель, часто рекомендуется искать варианты физиотерапии для лечения недуга. Физиотерапия служит для улучшения функции целевой области, дает вам знания для продолжения поддержания этой функции и уменьшения общей боли, которую вы испытываете в этой области. Как правило, терапия включает в себя использование как пассивной физиотерапии (методы, которые 9с 0137 по  вы) и активная физиотерапия (методы, с помощью которых вы действуете, например, упражнения на растяжку или укрепление)

ТЕРАПИЯ ТЕПЛОМ И ХОЛОДОМ

Одной из форм пассивной физиотерапии, которая обычно используется при травмах спины, вызванных напряжением или перенапряжением, является тепловая терапия. Преимущество тепловой терапии заключается в возможности управлять кровотоком в области в зависимости от временных рамок травмы и типа самой травмы. При болях в спине рекомендуется придерживаться тепловой терапии, и вам следует избегать использования холодовой терапии, такой как пакеты со льдом или холодные химические пакеты. Это связано с тем, что холодовая терапия служит для уменьшения кровотока, что может привести к скованности в этой области. Поскольку боль в спине обычно вызывается мышечным напряжением, холодовая терапия может еще больше усугубить эти травмы.

Прикладывание тепла к поврежденному месту способствует увеличению притока крови к пораженному участку, помогая снять мышечное напряжение в этой области. Различные методы обогрева спины включают использование безопасного нагревательного устройства, такого как грелки или грелки, а также погружение в горячую ванну (от 92 до 100 градусов по Фаренгейту). Обычно тепло следует прикладывать на 20 минут до 3 раз в день.

Массажная терапия

Массажная терапия — отличный способ увеличить приток крови к целевым областям. Сжатие и вытягивание, используемые в массажных техниках, на самом деле помогают процессу кровообращения. Давление, оказываемое на область во время массажа, перемещает кровь через воспаленную область, а снятие этого давления позволяет притоку новой крови. Увеличивая и улучшая эту циркуляцию, любые поврежденные или жесткие мышцы получают кровь, наполненную кислородом, необходимую для начала процесса заживления.

Модификация деятельности

Хотя физические упражнения — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить воспаление в спине, слишком интенсивные занятия могут еще больше усугубить травму. Вот тут-то и вступает в действие модификация активности. Если вы привыкли к напряженной физической активности или интенсивным упражнениям, рекомендуется изменить эти процедуры. Вы хотите работать с симптомами боли в спине, а не пытаться справиться с ними, особенно на ранних стадиях травмы.

Некоторые ежедневные физические нагрузки, которых следует избегать при уходе за травмой спины, включают перенос тяжелых сумок или рюкзаков, чрезмерное сгибание в талии или скручивание в бедрах. Если вы включаете йогу в свой распорядок дня, вам также может потребоваться воздержаться от выполнения любых упражнений, которые оказывают дополнительное давление на вашу голову, шею или спину.

У вас болит спина?

Если боль в спине мешает вам выполнять обычные повседневные дела, важно решить эту проблему и не оставлять ее без лечения. Наши врачи в Pinnacle Pain and Spine обладают знаниями и опытом, чтобы подобрать для вас необходимое лечение, будь то спинальные инъекции, реабилитация или другое, чтобы облегчить боль в спине. Мы рекомендуем вам запланировать время, чтобы поговорить с нашей командой, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни.

← Эпидемия фентанила – Pinnacle Pain and Spine

Эпидуральные инъекции стероидов: что вам нужно знать →

 

Советы по упражнениям при фибромиалгии

Если вы страдаете от боли при фибромиалгии, занятия спортом, вероятно, находятся в конце вашего списка дел.