Как за неделю накачать пресс: Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги.

Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

• Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

• Выполняйте упражнение утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди.
   Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц. В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Этот 7-дневный челлендж для пресса сделает ваш живот подтянутым и подтянутым

Подтянутый и рельефный пресс возможен для всех и в любом возрасте.

Независимо от того, сколько вам лет, красивые формы пресса всегда рядом! В течение этого 7-дневного испытания на пресс вы будете выполнять тренировки, разработанные для того, чтобы бросить вызов и животу. Эти упражнения приведут в тонус мышцы живота и помогут избавиться от лишнего жира на животе, который лежит над ними.

Мы все хотим иметь гладкий и сексуальный пресс, но основная мускулатура также отвечает за несколько важных функций. Ваш корпус позволяет вам сгибаться, вращаться и сохранять осанку. Он также служит для защиты и поддержки ваших жизненно важных органов! Выполнение этого задания на пресс не только поможет вам выглядеть великолепно, но и улучшит качество вашей жизни!

Для создания подтянутого и рельефного пресса нужно гораздо больше, чем обычные скручивания. Движения, включенные в эту программу, нацелены на каждый из слоев вашей брюшной стенки, чтобы у вас был идеальный корпус!

Прежде чем мы перейдем к задаче, важно, чтобы вы поняли, какую роль ваша диета играет в получении шести кубиков пресса. Чтобы показать всю свою тяжелую работу, вы должны придерживаться плана здорового питания. Следуя 8 простым правилам, приведенным ниже, вы раскроете эти мышцы и получите заметные результаты!

Раскройте свой пресс с помощью этих советов по здоровому питанию

1. Пейте воду в течение дня и всегда имейте ее под рукой при выполнении этого задания. Поддержание водного баланса поможет вам сбросить вес (и удержать его!)

Вам трудно пить достаточное количество воды? Ознакомьтесь с этими 12 простыми способами увеличить потребление воды .

2. Ешьте меньшими порциями. Это поможет вам снизить ежедневное количество калорий.

Узнайте Как похудеть с помощью контроля порций и начните работать над достижением своих целей уже сегодня!

3. Исключите рафинированный сахар и белую муку. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара. Цельные продукты, как правило, менее калорийны, но содержат гораздо больше жизненно важных питательных веществ, чем обработанные продукты.

Ознакомьтесь со списком покупок Whole Foods .

4. Увеличьте потребление белка. Белок тонизирует ваши мышцы и увеличивает сжигание жира!

Попробуйте эти 5 белковых меню для плоского живота .

5. Избегайте газированных напитков (включая диету). Даже диетическая газировка может вызвать у вас тягу к более сладким, обработанным продуктам.

6. Ускорьте обмен веществ, питаясь чаще (5-6 раз в день). Помните, что еда должна быть не стандартной ресторанной порцией, а скорее мини-приемом пищи. Для начала лучше есть салатные тарелки вместо тарелок размера обеда. Когда ваше тело хорошо питается, оно легче избавляется от лишнего жира.

7. Никогда не пропускайте завтрак! Делая здоровый выбор утром, вы сможете продолжать делать здоровый выбор в течение всего дня.

Попробуйте эти вкусные и питательные тощие мисс. Рецепты завтрака .

8. После того, как это задание будет выполнено, обязательно продолжайте тренировать пресс три раза в неделю.

Вы найдете множество упражнений прямо здесь, по адресу Skinny Ms !

Семидневный челлендж для пресса

Что вам нужно: Коврик для йоги / Интервальный таймер

2:0018 Следуйте инструкциям, данным на каждый день! Мы включили обучающие видео для каждого упражнения в нижней части этого поста, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

День 1

Выполните следующие упражнения, одно за другим, практически без отдыха между движениями.

1. Вызов Боба Харпера на пресс — 3-минутное видео

2. Подходы Боба Харпера — 25 повторений

3. Подъемы ног — 25 повторений

4. Дотянуться до конца – 25 повторений

День 2

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхая между ними 15 секунд. Совершите 1 полный круг. Видео включает в себя:

1. Флэттерные удары

2. Достигнув косой хруст

3. Повышение побочных досок (справа)

4. Повышение боковой планы (слева)

5. Твист

6. Toe Touch Crunches

7. Leg Pulls (down)

8. Leg Pulls (up)

9. Top Taps

10. Knee Tucks

День 3

Сегодня мы будем делать 2 интервальных круга. Этот тип тренировки является жестким, но эффективным. Вам понадобится 9 минут для сегодняшней тренировки.

Вот как это работает:

Выполните упражнение №1 дважды. Отдых 1 минута. Выполните упражнение № 2 дважды. Каждая процедура займет 4 минуты. Эта тренировка будет продолжать сжигать жир до 24 часов!

Рутина #1

1. Альпинисты — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2. Ножницы — 20 секунд

отдых — 10 секунд

3,3. В и выходные и выходные

. -20 секунд

REST-10 секунд

4. V-UPS -20 секунд

REST-1 минута

Рутина #2

1. TOE Touch -20 Seconds

REST-100002 1. секунд

2. Bicycle Crunch — 20 секунд

отдых — 10 секунд

3. Российские повороты — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4. Плотная планка — 20 секунд

REST — 10. секунд

День 4

День отдыха/восстановления

День 5

Пройдите 3 круга. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха.

1. Flutter Bicks -30 повторений (15 с каждой стороны)

2. Стороны V-UPS -20 повторений (по 10 с каждой стороной)

3. Достигнут -30 Reps

День. 6

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между ними. Выполните 2 полных цикла за 20-минутную тренировку. Видео ниже включает в себя:

1. Флаттер Кикс

2. Достижение косого скручивания

3. Повышение боковых досок (справа)

4. Повышение боковых досок (слева)

5. Russian Twist

. вниз)

8. Вытягивание ног (вверх)

9. Верхние краны

10. КОНТИРОВАНИЕ

День 7

Отдыхайте до 60 секунд между каждым кругом.

1. Боковая планка – 20 (по 10 на каждую сторону)

Отдых – 10 секунд

2. Бёрпи в сторону – 10 повторений (5 на каждую сторону)

Отдых – 30 секунд – Hold 1 minute

No rest

4. Russian Twist – 50 reps (25 each side)

Instructional Videos

10-Minute ABS ( Days 2 & 6 )

Scissors ( Day 3 )

V-Up ( Day 3 )

Routine #2  ( Day 3 )

Toe Touch ( Day 3 )

Bicycle Crunch ( Day 3 )

Russian Twists ( Day 3, 6 & 7) )

Prone Plank ( Day 3 & 7 )

Side V-Ups ( Day 5 )

Left & Right Side Planks ( Day 7 )

 

Are you taking the 7-дневный челлендж для пресса? Поделитесь с нами своими результатами в разделе комментариев! Время в любом случае пройдет, вы можете сделать эту неделю значимой! Чтобы продолжать прогрессировать, тренируйте мышцы кора 3-5 раз в неделю!

Если вам понравилась эта программа для накачивания пресса, вам также могут понравиться:

• 14-дневная тренировка для пресса и кора
• Программа HIIT для сжигания жира на животе для начинающих
• 10-минутная тренировка табата для пресса

Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать обо всех наших тренировках, советах по фитнесу, полезных рецептах и ​​многом другом!

Можете ли вы получить рельефный пресс за одну неделю? Мы спросили экспертов по фитнесу

Если есть одна часть тела, которую почти все хотят сделать более четкой, то это пресс. Просматривая видеоролики на YouTube и фитнес-приложения, можно найти бесчисленное множество тренировок по основным темам любой продолжительности и интенсивности. И это не новая тенденция — вернитесь на несколько десятилетий в 90-е, и вы найдете суперпопулярные видео с тренировками, такие как Abs of Steel (11 минут) и 8-Minute Abs (не требующие пояснений). Было задействовано намного больше неона и немного больше велосипедок, но цель осталась прежней: подтянуть живот всего за несколько минут. И хотя мы понимаем желание подтянуть живот, знайте, что пресс не является показателем силы, физической формы или достижений. Правда в том, что формировать пресс — это не просто делать тонны скручиваний, и такие факторы, как тип телосложения, генетика и питание, оказывают влияние. На самом деле, очень сложно достичь шести кубиков, поэтому не расстраивайтесь, если в картах нет точеного пресса. Однако, если вы хотите нацелиться на живот и привести его в тонус, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать.

Познакомьтесь с экспертом

• Анна Виктория — сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.
• Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT, является опубликованным автором и экспертом по питанию и диабету.

Можете ли вы получить рельефный пресс за одну неделю?

Короткий ответ, скорее всего, нет. Чтобы увидеть рельеф живота, у вас должно быть минимальное количество жира на животе, говорит Анна Виктория, тренер и создатель приложения Fit Body. Средний процент жира в организме зависит от пола и уровня физической подготовки: например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, а у спортсменов он ниже, чем у обычных людей. Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует, чтобы 1% в месяц был безопасным и выполнимым. Таким образом, в зависимости от вашей отправной точки, уменьшение жировых отложений может занять некоторое время — определенно больше недели.

Тем не менее, Виктория говорит, что если у вас уже есть минимальное количество жира в средней части тела, вы можете увидеть улучшения в своем телосложении, употребляя в пищу цельные натуральные продукты и уменьшая вздутие живота. Если у вас нет минимального жира, через неделю вы увидите уменьшение вздутия живота, но не обязательно какое-либо дополнительное определение.

Какие упражнения и тренировки лучше всего подходят для рельефного пресса?

Тот факт, что вы не обязательно получите эти шесть кубиков, не означает, что вы должны полностью отказаться от упражнений на пресс. Виктория говорит, что лучший способ накачать пресс — это задействовать поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы живота, которые проходят горизонтально и огибают бока), независимо от того, делаете ли вы целенаправленное движение пресса. Хорошие новости для тех, кто ненавидит скручивания: «На самом деле вам не нужно делать ни одного приседания или скручивания в день, чтобы накачать пресс», — говорит Виктория.

Поскольку ваше ядро ​​​​используется в различных упражнениях, Виктория рекомендует вам также нацеливаться на другие группы мышц и просто задействовать пресс во время других силовых упражнений. Приседания, становая тяга и толчки бедрами могут быть отличными тренировками для пресса, если их выполнять правильно.

Что еще нужно учитывать, пытаясь добиться рельефного пресса?

Ваша диета является огромным компонентом для получения определенного пресса. «Пресс делается в спортзале, а раскрывается на кухне», — говорит Виктория.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES, LDN, CPT, повторяет, что диета является ключевым фактором. Вы можете стать сильнее, но мышцы не обязательно будут видны, если у вас более высокий процент жира в организме. Некоторые из них являются генетическими (например, не все могут достичь шести кубиков пресса), что не зависит от вас (и это совершенно нормально!), но ваша диета и приемы пищи находятся под вашим контролем, поэтому есть несколько областей, на которых вы можете сосредоточиться. на.

Питание для пресса

По словам Палински-Уэйд, пытаться тренироваться или питаться, чтобы добиться четкого пресса за неделю, нереально, и если вы действительно попытаетесь внести кардинальные изменения, чтобы это произошло быстро, это приведет к неустойчивым изменениям. Вместо этого уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы должны быть долгосрочными целями, которые достигаются путем внесения небольших реалистичных изменений, которых вы можете придерживаться в течение длительного периода времени. Вот несколько советов от Палински-Уэйд для начала. ( Обратите внимание, что разные типы телосложения по-разному реагируют на изменения в рационе — поговорите с врачом, чтобы определить лучший и безопасный способ изменить свой рацион ).

• Уменьшите потребление сахара: Сахар может вызывать скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые способствуют накоплению жира в организме, поэтому старайтесь сократить потребление сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий.
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов: Замена рафинированных углеводов медленно усваиваемыми сложными углеводами (например, цельнозерновой хлеб и бобовые) может помочь уменьшить жир на животе. Палинкси-Уэйд советует начать с определения основных источников сахара и рафинированных углеводов и замены их продуктами, богатыми клетчаткой и нежирным белком. Со временем добавьте больше овощей и диет и сократите количество обработанных продуктов.
• Ешьте достаточно, но не слишком много: Вам нужно есть достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности, но слишком много калорий, даже тех, которые поступают из качественных продуктов, заставит ваше тело откладывать избыточную энергию в виде жира. Академия питания и диетологии предлагает несколько рекомендуемых диапазонов потребления калорий в зависимости от пола и уровня физической активности.
• Ешьте белок: Потребляйте 10-30% калорий из качественного белка.