Как вы справляетесь со стрессом: Please Wait… | Cloudflare

ТЕСТ: как вы справляетесь со стрессом на работе? | Психология жизни | Здоровье

1. Во время разговора по телефону у вас произошел серьезный конфликт с собеседником. Вы: 

а) тут же пытаетесь погасить конфликт;
б) не закончив разговора, бросаете трубку;
в) прерываете общение, ссылаясь на то, что это «не телефонный разговор».

2. В компании сменилось руководство – и вам заявлено, что вас увольняют с работы… Вы:

а) используете момент, чтобы взять паузу, все обдумать, немного отдохнуть, и лишь затем возвратитесь к вопросу трудоустройства;
б) на следующий же день начнете поиск новой работы;
в) велика вероятность, что впадете в депрессию.

3. Вы попадаете в автомобильную пробку, спеша на деловую встречу. Как реагируете?

а) Стараетесь чем-нибудь отвлечься, понимая, что, как бы себя ни повели, крылья у вас не вырастут.

б) Раздражаетесь, возмущаясь загруженностью дорог.
в) Корите себя, что не выехали на полчасика пораньше.

4. На работе при обсуждении очередного проекта после вашего выступления присутствующие начали над вами посмеиваться. Как себя поведете?

а) Вам будет крайне неприятно, но виду вы не подадите.
б) Ничего страшного, переведете все в шутку.
в) Если ваше мнение настолько не уважают, встанете и покинете совещание.

5. Из трех высказываний о страхе, выберите то, которое больше разделяете:

а) «Никакое горе так не велико, как велик страх перед ним»;
б) «Люди, действующие под влиянием страха, более предусмотрительны»;
в) «Тот, кто не знает страха, лишен возможности получать удовольствие от победы над ним».

6. Часто ли вам в голову приходит мысль: «Так уж вышло, и я ничего не могу с этим поделать»?

а) Часто.
б) Иногда.
в) Редко.

7. Проснувшись утром, вы узнаете из новостей, что произошел резкий обвал курса доллара (евро), а вы как раз храните дома сбережения в этой валюте. Ваши действия:

а) недолго думая броситесь к ближайшему обменнику, чтобы не потерять еще больше;
б) решите подождать, надеясь на то, что курс снова пойдет вверх;
в) сверите свои ощущения с комментариями экспертов и предпримете дальнейшие шаги, только разобравшись в ситуации.

8. Вы пригласили коллег в ресторан. Собравшись рассчитаться по счету, обнаруживаете, что не хватает необходимой суммы. Ваша реакция:

а) с кем не бывает, рядом же коллеги;
б) чувствуете себя очень неловко, смущаясь и краснея, извиняетесь перед коллегами, настроение до конца дня безвозвратно испорчено;
в) от стыда готовы просто провалиться сквозь землю.

9. Вас раскритиковал начальник. Вы:

а) решите, что сегодня просто не ваш день, и забудете о произошедшем;
б) будете злиться, считая начальника деспотом, а себя неудачником;
в) воспримете критику спокойно и сделаете выводы.

10. Руководитель пригласил вас на беседу, назначив ее на завтра и обмолвившись, что она будет для вас важной. Вы:

а) примете сказанное к сведению, но особо задумываться наперед о содержании беседы не станете;

б) начнете думать, о чем пойдет разговор, ожидая его с тревогой;
в) будете ждать встречи, надеясь на приятные новости.

11. Совершенно неожиданно руководство предлагает вам пройти курсы повышения квалификации. Как вы это воспримите?

а) Расстроитесь, понимая, что у вас теперь станет значительно меньше свободного времени.
б) Будете рады, видя отличную возможность узнать для себя что-то новое.
в) Отнесетесь к этому спокойно, как к чему-то неизбежному.

12. Случаются ли у вас резкие перепады настроения?

а) Практически нет.
б) Иногда.
в) Нередко.

13. Часто ли вы засыпаете и просыпаетесь с мыслями о работе?

а) Да.

б) Такое бывает только в авральные периоды.
в) Нет, всему свое время.

Суммируйте баллы, пользуясь таблицей и ознакомьтесь с выводами

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
а	1	2	1	2	1	3	3	1	2	2	3	1	3
б	3	1	3	1	3	2	2	2	3	3	1	2	2
в	2	3	2	3	2	1	1	3	1	1	2	3	1

13–21 балл. Вы – человек, не потерявший способность сохранять душевное равновесие. Вы считаете, что бояться стресса не следует, им надо стараться управлять, и, если возникают экстремальные ситуации, как правило, действуете взвешенно.

22–30 баллов. Иногда вы сами попадаете в истории, которых могло и не быть. Тем не менее в критических ситуациях ваш организм изыскивает скрытые резервы – и вы достойно противостоите стрессу. Прислушайтесь к словам древних: «Умный человек знает, как преодолеть трудности, а мудрый – как их избежать».

31–39 баллов. Вы далеко не всегда успешно боретесь со стрессом, и порой вам бывает непросто совладать со своими эмоциями. По возможности старайтесь уходить от конфликтов, а все важные решения принимайте исключительно тогда, когда в душе равновесие и покой.

Смотрите также:

9 советов о том, как справиться со стрессом

1: Вернитесь к задаче со свежей головой

Всем нам знакомо это чувство, когда смотришь в пустой документ на ноутбуке и не знаешь, что написать. Не можешь подобрать слов и сфокусироваться. Что делать в такие моменты? Остановиться, передохнуть и вернуться к заданию позже со свежей головой.

2: Что-то можно отложить на потом

Многие предприниматели делают одну и ту же ошибку: они реагируют на каждый вопрос, просьбу или проблему сразу же. Им кажется, что их ответ требуется немедленно, иначе компания просто распадется.

На самом деле неотложные ситуации случаются редко.

Фото: Unsplash

Вы не должны отвечать на каждое письмо или сообщение сразу же. Иногда порой даже лучше дать людям знать, что они не должны ждать от вас реакции сию же секунду. Так ваша команда будет самостоятельнее и эффективнее и вы не будете уставать.

3: Не позволяйте эмоциям руководить вами

Когда вы переживаете, вы принимаете необдуманные решения. Вы срываетесь на людей и руководствуетесь эмоциями, а не логикой.

Хорошие новости: когда вы начинаете чувствовать, что вами управляет стресс, сделайте шаг назад. Спросите себя: а пожалею ли я об этом поступке завтра? Обычно ответ будет положительным.

4: Перестаньте планировать месть

В бизнесе будьте готовы к тому, что ваши конкуренты будут стараться подставить вас. Лучше всего на такие атаки реагировать спокойно.

Стресс вызывает гнев и желание отомстить.

Зачастую месть – это отвлечение, и она никогда не принесет пользу. Лучше сохранять спокойствие и фокусироваться на действиях, которые будут способствовать прогрессу вашей компании.

5: Не преувеличивайте

Из-за стресса простая проблема может казаться просто ужасной. На самом деле довольно редко все настолько плохо.

Фото: Unsplash

Когда вы сильно переживаете, из-за чего определенная проблема кажется концом света, напомните себе, что не стоит терять голову. Только так вы сможете прийти к лучшему решению.

6: Используйте стресс, чтобы стать лучше

Вот небольшой секрет: стресс может мотивировать, если его правильно использовать.

Вы станете сильнее и выносливее, если столкнетесь со стрессом лицом к лицу и преодолеете его при помощи рационального решения.

7: Разбивайте работу на небольшие задачи и начните действовать

Стресс зачастую наступает в моменты, когда вам кажется, что работы слишком много и вам не под силу с ней справиться.

Вместо того, чтобы сразу выполнять весь проект, разбейте его на небольшие задачи.

Начните выполнять менее сложные задачи, и вы будете продвигаться вперед быстрее. Каждый день я составляю списки дел, которые мне необходимо выполнить к концу дня.

8: Занимайтесь спортом

Пробежка или поход в спортзал помогут вам успокоиться. Во время занятий спортом в вашем теле увеличивается концентрация эндорфинов, из-за чего вы начинаете чувствовать себя расслабленнее и лучше.

Фото: Unsplash

9: Отключите шум

Мой последний совет самый важный. Многие прислушиваются к каждому мнению или критике и сильно из-за этого расстраиваются. Так делать не стоит.

Ищите людей, которые заставляют вас верить в себя, и прислушивайтесь к их мнению. На остальных просто не обращайте внимание.

Каждый справляется со стрессом по-своему, и эффективность этих советов будет разной для каждого. Главное – всерьез принять задачу бороться со стрессом. Ваша компания, команда и жизнь станут от этого лучше.

Источник.

---

Материалы по теме:

«Спринт в бизнесе ничем хорошим не заканчивается». Предприниматели — о том, как не сгореть на работе

Неуловимый баланс: как совмещать работу с личной жизнью и избежать эмоционального выгорания

Как оптимизировать жизнь при помощи календаря привычек

Четыре типа личности, которые влияют на вашу продуктивность

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы

22. 06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

• Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
• Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
• Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

• Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
• Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
• Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
• Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
• Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
• Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
• Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
• Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
• Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

• В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
• Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
• Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
• Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

• Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
• Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
• Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

• Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
• Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
• Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

• Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
• Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
• Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
• Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
• Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
• Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
• Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
• Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Возврат к списку

Всемирный опрос: Как вы справляетесь со стрессом в повседневной жизни? — ET

Сальвадор, Баия, Бразилия: Мария ду Сокорро да Силва, 50 лет, медсестра: Один из ключевых способов справиться и уравновесить давление в повседневной жизни — это диалог, медитация, общение и досуг. Вы ищете равновесия во вселенной, в природе (Бог). Вы сосредотачиваетесь на каждом занятии, чтобы всегда развиваться с позитивными мыслями.

Общение, медитация, упражнения, отдых и музыкальные поздравления на телефон помогают нам справляться со стрессами в современном ритме жизни. Это выяснили репортёры «Великой Эпохи», задав жителям разных стран вопрос: «Как вы справляетесь со стрессом в повседневной жизни?»

Салвадор, Баия, Бразилия, Мария до Сокорро да Силва, 50 лет, медсестра: Одни из ключевых способов уравновесить повседневную жизнь — это медитация, общение и отдых. Нужно искать баланс во Вселенной, в природе (Боге). Нужно сосредоточиваться на каждом действии и всегда развиваться с положительными мыслями.

Лима, Перу, Рут Кампос, 34 года, домохозяйка: Я спокойно отношусь к сложностям в повседневной жизни. Я думаю о том, как решать проблемы, а не создавать конфликты, не обижать других. Моя мама многому научила меня в этом отношении. Я рано осталась сиротой, и меня учили быть терпимой, обсуждать и разговаривать, прислушиваться к другим мнениям. Я говорю со своими детьми об опасностях и забочусь о них.

Дубай, ОАЭ, Фархин Амин, 31 год, бренд-менеджер: Недавно я решила пить больше воды, ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю на занятия по часу, два раза в месяц посещать йогу и медитацию. Также отводить достаточно времени на личную жизнь, на общение вне работы, будь то приятные вечера с друзьями или семейные обеды. Это важно, чтобы жизнь не превращалась в рутину, не была существованием робота, в котором всё меньше и меньше человеческого общения и чувств. Улыбайтесь и всегда старайтесь видеть положительные стороны жизни.

Лунд, Швеция, Ирма Стройл, 35 лет, повар в дошкольном учреждении: Мне кажется, это не так и сложно. Если вы довольны своей жизнью, то сможете хорошо её сбалансировать. Я довольна своей жизнью, потому что могу делать то, что я хочу делать.

Лас-Пальмас-де-Гран-Канария, Испания, Мария Абелла Родригес, 61 год, домработница: Чтобы справиться со стрессами в повседневной жизни, я читаю и слушаю музыку. У меня физическая работа, я убираю в домах и за неделю посещаю не один. Свободного времени очень мало, и чтобы уравновесить своё душевное состояние, я читаю и слушаю музыку, потому что это можно сделать быстро и не тратить слишком много времени.

Москера, Кундинамарка, Колумбия, Хаир Маурицио Агудело Сарай, 32 года, инженер-электроник: У меня есть два способа. Первый способ — это забыть обо всём и пойти на прогулку. Когда я встречаюсь с напряжённой, стрессовой ситуацией, я молчу. Если я еду на машине, то останавливаюсь хотя бы на десять минут. Другой способ — это послушать музыку и заняться каким-нибудь нерешённым делом. Но оно не должно быть связано с вопросом, где возникла проблема или конфликт, то есть с работой или с домашними делами, если проблема возникла дома.

Пуэрто-Монт, Чили, Фабиола Эскалона, 23 года, продавец: Чтобы справиться со стрессами, я расслабляюсь, читая и слушая музыку, размышляю или медитирую. Это мои способы справиться с напряжённым ритмом жизни.

Психологические материалы — Насколько хорошо вы справляетесь с критическими обстоятельствами

Выберите подходящий вариант ответа — «а», «б» или «в». Будьте искренни.

1. Насколько важно для вас добиться успеха?

a. Довольно важно
b. Очень важно
c. Я об этом особенно не беспокоюсь

2. Как часто вам приходилось делать перерыв в работе из-за стресса?

a. Один или два раза
b. Более двух раз
c. Никогда

3. Думаете ли вы, что окружающие считают вас тем, кто способен сохранять хладнокровие в кризисных ситуациях?

a. Отчасти, но часто тот, кто сохраняет хладнокровие во время кризиса, на самом деле не понимает ситуацию
b. Скорее нет
c. Да, я считаю, окружающие воспринимают меня именно так

4. Как вы считаете, что из перечисленного поможет вам снять стресс и расслабиться после особенно тяжелого дня в офисе?

a. Вздремнуть пару часиков в своем любимом кресле
b. Немного виски или другого спиртного напитка
c. Плитка шоколада

5. Чувствуете ли вы прилив сил и энергии при работе в режиме цейтнота?

a. Нет, но работа в режиме цейтнота — это то зло, с которым приходится справляться большинству из нас
b. Нет, мне не очень комфортно работать в цейтноте, мне нравится устанавливать свой собственный темп работы
c. Да, я думаю, я хорошо работаю под давлением

6. Согласны ли вы с тем, что в современном мире человек испытывает гораздо большее давление, чем, скажем, 40 лет назад?

a. Возможно
b. Да
c. Нет

7. Неожиданно в силу семейных обстоятельств вас попросили на выходных присмотреть за тремя непослушными детьми вашего племянника. Как вы себя будете при этом чувствовать?

a. Я буду беспокоиться по этому поводу
b. Одна мысль об этом вселяет в меня ужас, поэтому, вероятно, я попытаюсь каким-нибудь образом отказаться
c. Я с удовольствием приму этот вызов

8. Вы когда-нибудь ломали вещи из-за сильного напряжения и стресса?

b. Да
c. Нет

9. Бывает ли иногда такое, что мелкие, практически ничего не значащие вещи вас расстраивают?

a. Да, иногда
b. Часто
c. Редко или почти никогда

10. Что вы ощущаете, когда вам приходится разбираться с новой, незнакомой техникой?

a. Мне это практически безразлично. Если мне приходится разбираться с незнакомым оборудованием, например на работе, то я скорее всего смогу с этим хорошо справиться
b. Меня это немного беспокоит
c. Мне это интересно, я получаю удовольствие от процесса

11. В чем для вас заключается главный смысл выходных дней?

a. Это время, когда у меня есть возможность побыть подольше с моими друзьями и семьей
b. Это время, когда мне не надо работать так напряженно, как в остальные дни недели. Но я не имею возможности полностью отключиться от работы
c. Это время, когда я могу позволить себе эмоциональный и психологический отдых

12. Как вы себя чувствуете, когда у вас дома идет ремонт или происходят какие-либо другие изменения?

b. Я чувствую себя не вполне комфортно, особенно если это мешает моему обычному образу жизни
c. Я радуюсь этому, иногда чувствую волнение, зависит от того, что именно происходит

13. У вас есть друзья, которым вы полностью доверяете и с которыми очень часто общаетесь?

а. Возможно
b. Скорее нет
c. Да

14. Вы склонны считать, что мы живем в мире, в котором надо постоянно вести борьбу за существование?

a. Я бы сказал, что борьба за существование в современном мире немного сильнее, чем это было поколение или два назад
b. Да, полностью согласен
c. Интенсивность борьбы за существование такая же, как была раньше

15. Вы когда-нибудь обсуждаете свои чувства с другими людьми?

a. Иногда
b. Редко или никогда
c. Часто

16. Считаете ли вы, что человек должен полностью выкладываться?

a. Иногда
b. Да, это лучший способ добиться успеха в жизни
c. Нет, жизнь слишком коротка для этого

17. Как вы себя чувствуете, если приходится выполнять несколько дел одновременно?

a. Мне это не мешает
b. Я предпочитаю выполнять одну работу
c. Я предпочитаю выполнять несколько дел одновременно

18. Как часто вы расстраиваетесь и злитесь на себя, когда совершаете ошибку или дела идут не так, как вы планировали?

a. Иногда, как, я предполагаю, и все остальные люди
b. Вероятно, чаще, чем другие люди
c. Вероятно, реже, чем другие люди

19. Приходилось ли вам принимать лекарства, чтобы справиться со стрессом?

a. Иногда
b. Часто
c. Никогда

20. Вы когда-нибудь сами заболевали из-за смерти или болезни любимых людей?

a. Нет, но это возможно, я просто не был в такой ситуации
b. Да
c. Нет, я справлялся с потерями — мне приходилось страдать и скорбеть, как и всем нам, но мое собственное здоровье при этом не страдало

21. Приходилось ли вам когда-нибудь испытывать стресс, сдавая экзамены?

a. Я волнуюсь из-за экзаменов, но не больше, чем любой другой человек
b. Да
c. Нет

22. Что вы думаете об альтернативной медицине, например об акупунктуре, как о средстве борьбы со стрессом?

a. Не уверен, но, быть может, я бы испробовал эти методы, если бы возникла такая необходимость
b. Я бы не стал пользоваться этими методами
c. Это может быть очень полезным

23. Вас нервирует мысль о рутинных домашних делах, например о мытье посуды или о стрижке газона?

a. Не нервирует, хотя подобные дела иногда могут раздражать
b. Да
c. Никогда

24. Легко ли вам полностью отключиться от дел, на некоторое время забыть обо всем и совершенно расслабиться?

a. Иногда мне бывает трудно отключиться
b. Это практически невозможно
c. Мне повезло, в нужный момент я очень легко могу отключиться от всех проблем

25. Как часто вам приходилось испытывать столь сильное напряжение, что казалось, с ним невозможно справиться?

a. Иногда
b. Чаще, чем мне хотелось бы
c. Редко или никогда

26. Представьте, вы застряли в пробке. Какое из чувств будет преобладать?

a. Злость
b. Досада
c. Скука

27. С возрастом вы чувствуете большее или меньшее напряжение?

a. Все примерно также
b. Большее
c. Меньшее

28. Что вы думаете о возможности переехать в другой дом?

a. Вообще мне нравится дом, в котором мы живем сейчас, но, пожалуй, в переезде тоже есть свои преимущества
b. Переезд — это невыносимо сложное дело, от которого стоит отказаться, если это возможно
c. С переездом связано много сложной работы, но в целом это радостное событие, которое стоит планировать и с нетерпением ожидать

29. Как часто из-за стресса или сложностей на работе страдала ваша сексуальная жизнь?

a. Было всего несколько подобных случаев
b. Такое случалось больше, чем пару раз
c. Никогда

30. Приходилось ли вам испытывать стресс из-за того, что отказывались, например, от кофеина или никотина?

a. У меня возникали некоторые характерные симптомы
b. Да
c. Нет

Анализ

Всем людям на каком-то этапе жизни приходится испытывать определенное напряжение и стресс, с которыми каждый из нас справляется по-своему. С некоторыми проблемными ситуациями можно легко справиться, с другими — труднее. Школьные экзамены, например, — стресс для многих. Но о том, что придется сдавать экзамены, мы знаем заранее, поэтому у нас есть достаточно времени на подготовку к ним, — мы можем подготовиться психологически, выучить материал, устраивать самим себе тренировочные экзамены.

А вот настоящие жизненные «экзамены» не так предсказуемы. Перед вами список некоторых событий и происшествий, часто вызывающих стресс; если они происходят неожиданно или одновременно, мы оказываемся наиболее уязвимыми:

■ смерть супруга/супруги;
■ развод/разлука/разрыв отношений;
■ смерть близкого родственника или друга;
■ болезнь;
■ болезнь близкого человека;
■ переезд;
■ увольнение;
■ долги/большой залог;
■ отъезд детей из дома;
■ изменения на работе — новая работа, новый начальник или обязанности.

Обычными реакциями на стресс являются нарушения сна, раздражительность, вспыльчивость, беспокойство и болезни, связанные с этим состоянием. Единого рецепта борьбы с последствиями стресса не существует; ведь то, что у одного человека вызывает стресс и напряжение, на другом может никак не отразиться, и каждый из нас реагирует на различные стрессовые ситуации по-своему. Тем не менее для начала всем будет полезно узнать об основных причинах стресса и напряжения, так как это может помочь понять, как с ними бороться.

Вы можете выполнить несколько следующих действий, чтобы справиться со стрессом или последствиями чрезмерного напряжения:

1. Иногда лучший метод — это предупреждение. Анализ ситуаций, которые в прошлом вызывали у вас напряжение, поможет вам вовремя среагировать на похожие ситуации в будущем, благодаря чему вы сразу сумеете распознать опасные сигналы.

2. Конечно, было бы хорошо проделывать разные упражнения, чтобы поддерживать себя в форме, особенно в период стресса.

3. Также важно постараться хорошо выспаться ночью, даже если вам кажется, что заснуть невозможно из-за постоянных негативных мыслей, не покидающих вашу голову. Можно попытаться избавиться от причины напряжения таким образом: запишите на листке бумаги все мысли, преследующие вас, а затем проанализируйте их и оцените, насколько они на самом деле страшны.

4. Кроме того, необходимо разговаривать с людьми о напряжении, которое вы испытываете. Другими словами, не прячьте свои чувства и переживания внутри себя. Поделитесь с другом, супругом/супругой или даже, если это необходимо, с профессиональным психологом. Вполне может быть, что после того, как вы выговоритесь, страхи сами рассеются, а напряжение уже не будет казаться таким непереносимым.

5. Если стресс вызван какими-либо рабочими проблемами, необходимо приучить себя на время отключаться от ситуации и отдыхать. Для этого стоит, например, завести такое правило: выходные — это время только для вас и вашей семьи. Так вы сможете организовать себе эмоциональную и психологическую передышку. Если это невозможно, попытайтесь хотя бы давать себе более длинный период отдыха на работе. Если и это кажется вам нереальным из-за огромной нагрузки и напряжения на работе, задумайтесь о том, что самое главное все-таки — ваше здоровье и хорошее психологическое состояние.

Оценка

Поставьте себе 2 балла за каждый ответ «с», 1 балл — за каждый ответ «а» и 0 баллов — за каждый ответ «b».

45-60 баллов

Набранные баллы свидетельствуют о том, что вы очень хорошо умеете действовать в критических ситуациях. Скорее всего окружающие считают вас невероятно уверенным и очень уравновешенным человеком. Вы способны удержать под своим контролем практически любую ситуацию. Единственное, о чем стоит предупредить человека, обладающего столь ценными качествами, — это то, что он должен все-таки быть готов столкнуться с напряженными ситуациями, которые заставят занервничать даже его, ведь в жизни это, к сожалению, неизбежно. Другими словами, вы должны продумать, как будете действовать в момент стресса, и понимать, что в жизни возможны любые неожиданные ситуации. Кроме того, не забывайте: некоторое напряжение может быть даже полезным, ведь трудности заставляют людей собраться и проявить все свои сильные стороны.

31-44 балла

Хотя иногда вам и приходится сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у вас стресс и волнение, это скорее исключения, чем правило, и, что еще более важно, такие ситуации никогда не затягиваются. Поэтому вы умеете отключиться от всех проблем, когда это необходимо, и не стараетесь изо всех сил продвинуться слишком далеко в жизни. Вы находитесь в довольно выгодной позиции: вы умеете справляться с собой в момент стресса и напряжения и в то же время всегда можете отказаться, если вам предлагают слишком трудные для вас условия.

Менее 30 баллов

Количество набранных баллов показывает, что напряженные ситуации и трудности негативно влияют на вас. Так как нормы поведения в обществе зачастую не позволяют выпустить эмоции, например, грубым или жестоким способом, а также не дают попросту уйти от неприятной ситуации, напряжение внутри вас постепенно накапливается, вы становитесь все более уязвимыми и испытываете сильный стресс. В такие моменты существующие проблемы скорее всего представляются вам во много раз страшнее, чем они есть на самом деле. Так что вам стоит чаще напоминать себе о том, что большинство вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не произойдут, что многие наши проблемы решаются довольно быстро и что, если мы будем справляться с трудностями разумно и спокойно, они не оставят в нашей жизни никаких страшных следов. Да и вообще, не мы первые сталкиваемся с трудностями и напряженными ситуациями; всем людям в мире в то или иное время приходится решать те или иные проблемы.

Вы также должны четко понимать, что сильное напряжение ведет к стрессу, а из-за него возникают различные болезни. Поэтому очень важно научиться правильно вести себя в критической ситуации: нужно сделать шаг назад, взглянуть со стороны на свои проблемы, на свою жизнь в целом и постараться найти в ней положительные моменты — а таких наверняка окажется немало.

Самое главное, попытайтесь сформировать более позитивное отношение к жизни. Говорят, что в современном мире человек испытывает огромное напряжение, но на самом деле жизнь никогда не была простой, и предыдущим поколениям также приходилось бороться со многими трудностями. Современные исследования и методики должны нам помогать справляться с проблемами лучше, чем это удавалось людям в прошлом. В конце концов, сейчас мы осознаем всю опасность стрессовых ситуаций.

Вы должны всегда анализировать свои проблемы, искать причину или причины своего напряжения, учиться правильно реагировать и находить свои пути борьбы со стрессом. Также, возможно, стоит изменить свое отношение к напряжению и трудностям, поработать над своим поведением, например в рабочих ситуациях, найти места, куда вы сможете в нужный момент обратиться за помощью, и подходящих людей, с которыми сможете обсудить все проблемы.

Кроме того, очень важно позаботиться о самом себе в тот момент, когда приходится решать важные проблемы, не только ради собственного хорошего самочувствия, но и ради близких вам людей. Это можно сделать разными способами, например:

делая то, что на данный момент необходимо, занимайтесь и какими-нибудь веселыми делами, которые доставят удовольствие и вам, и вашим близким;

не будьте чересчур строги к себе, ведь все мы имеем право на ошибки; позволяйте себе передохнуть; постарайтесь расслабиться и больше спать; держите себя в хорошей физической форме; ешьте и пейте столько, сколько нужно; не забывайте о своих интересах.

Как не пропустить момент, когда стресс переходит в выгорание

• Алина Дизик
• BBC Capital

29 ноября 2016

Автор фото, Thinkstock

Присутствие стресса в нашей жизни нельзя недооценивать, однако главное — уметь определять переломный момент, когда стресс превращается в профессиональное выгорание. Подробнее об этом рассказывает обозреватель BBC Capital.

Работая медсестрой палаты новорожденных, Дженнифер Велькер научилась прекрасно справляться со стрессом.

Она старалась не принимать близко к сердцу болезни младенцев, ловко справлялась со своими обязанностями даже в самые нелегкие моменты своей карьеры и быстро забывала о трудных ситуациях.

Она считает, что ее навыки — во многом результат работы в условиях стресса.

По ее словам, научившись контролировать напряжение, неразрывно связанное с ее работой, она смогла повысить эффективность и производительность труда.

Тем не менее граница между контролем над стрессом и его полным игнорированием была очень тонкой.

«Я работала даже слишком хорошо, — говорит Велькер, которой часто приходилось бывать в морге. — Я стала холодной и черствой, потому что в тяжелые моменты приходилось просто отключать свои эмоции».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда стресс превращается в выгорание…

Прошлое некоторое время, и наступил переломный момент, когда связанный с ее работой стресс достиг высшей точки. Она больше не могла ни контролировать, ни игнорировать его.

«Я видела очень много смертей и людей, переживавших худший день в своей жизни. Это очень тяжело», — говорит она.

В конце концов она начала страдать от так называемого хронического стресса.

Его симптомы разнообразны: от снижения иммунитета до проблем со сном. Чтобы отвлечься от тягот своей работы, она занялась продажей ювелирных украшений.

Однако когда три года назад у Велькер начались проблемы со здоровьем, она окончательно оставила работу медсестры и теперь все внимание уделяет своему бизнесу.

Стресс может быть полезен — до поры до времени

Периодический стресс может помочь вам сконцентрироваться на выполнении конкретных задач и повысить эффективность, однако хронический стресс может плохо сказаться на качестве вашего труда, поставив под угрозу и вашу работу, и вашу личную жизнь.

Определить, когда стресс достигает высшей точки и превращается в выгорание, довольно трудно.

В то время как стресс — это эмоциональное или умственное напряжение, которое мы можем испытывать время от времени, выгорание — это физическое, умственное и эмоциональное истощение, наступающее после продолжительного стресса.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Периодический стресс может быть даже полезен

Оно приходит со временем, и от него может быть нелегко избавиться.

«Мало кто об этом знает, но в действительности если люди не пытаются бороться со стрессом на работе, они обязательно столкнутся с неприятными последствиями», — говорит Стефано Петти, партнер в римской компании Asterys, специализирующейся в сфере организационного развития.

По данным опроса, проведенного Управлением по охране труда Великобритании, в 2015 году заболевания, связанные со стрессом на работе, перенесли более 488 000 человек, что составляет 37% от общего количества случаев профессиональных заболеваний.

Как понять, что наступил переломный момент?

Понять, когда стресс начинает приносить не пользу, а сплошной вред, очень непросто. По словам Петти, если вы испытываете хронический стресс, это почти всегда означает, что вы достигнете того самого переломного момента, а это может навредить вашей карьере.

Петти объясняет, что это полная противоположность стрессу, который случается только во время самых нервных проектов или в самое напряженное время года и в итоге уходит, не оказывая никакого отрицательного влияния на ваше здоровье.

Он добавляет, что именно долгосрочный стресс способен в конечном итоге подорвать и физическое, и психическое здоровье — в частности, стать причиной учащенного сердцебиения, расстройства пищеварения и проблем с принятием решений.

Большинство людей не могут распознать такой вид стресса до тех пор, пока не становится слишком поздно. «Многие недооценивают долгосрочные стрессовые условия», — подчеркивает Петти.

Так как же тем, кто живет в хроническом стрессе, узнать, что переломный момент уже пройден? Чтобы найти ответ, придется постараться.

Рон Боннштеттер — старший вице-президент по научно-технической работе в компании TTI Success Insights, специализирующейся на вопросах производительности труда (штат Аризона, США).

По его словам, большую роль в борьбе со стрессом и фиксировании вашего собственного переломного момента может сыграть ваш предыдущий опыт.

Если организм подвергается стрессу в течение долгого времени, он теряет способность справляться с краткосрочными стрессовыми ситуациями.

Согласно исследованиям TTI, стресс имеет свойство накапливаться, и со временем могут появляться физические, эмоциональные, когнитивные или поведенческие симптомы.

«Стресс с нами случается не только на рабочем месте, — говорит Боннштеттер. — Мы накапливаем багаж из всех областей нашей жизни, и когда сработает какой-то из этих триггеров, наша реакция может быть непредсказуемой».

Алан Левин, основатель компании, предлагающей услуги психологической помощи юристам в Чикаго через сайт CareforLawyers.com, говорит, что заметить переломный момент легче, заглянув в прошлое.

Дело в том, что он может длиться месяцы и даже годы. Зачастую это не просто срыв на глазах у коллег, а явление, которое может проявляться постепенно.

По его словам, использование такого понятия как переломный момент «слишком упрощает то, что на самом деле является процессом, тесно связанным с опытом и пониманием».

Как оправиться от стресса

Эксперты уверены, что вы можете вернуться к нормальной личной и профессиональной жизни, даже если ваш стресс достиг переломного уровня.

Некоторые клиенты Левина потеряли работу из-за стресса, однако другим удалось ее сохранить.

Он добавляет, что, используя специальные методы борьбы со стрессом, эти люди даже лучше справляются со своими обязанностями.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

То, как вы справляетесь со стрессом, может повлиять на мнение вашего работодателя о вас

Чтобы его клиенты лучше поняли проблему, Левин терпеливо объясняет им, что стресс зависит от индивидуального восприятия.

По его словам, изменив свое представление о том, что создает стресс, мы можем изменить и его последствия.

«Стресс — это чувство, которое мы испытываем, ощущая, что у нас есть обязанности, но недостаточно ресурсов, чтобы их выполнить», — говорит он.

Левин утверждает, что многие юристы, которых он консультирует, остаются на своей прежней работе.

Будучи психотерапевтом, он использует методы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь клиентам «понять, когда и как они сами искажают поступающую к ним эмпирическую информацию».

Он добавляет, что, выявив эти негативные мысли и определив так называемые когнитивные искажения, многие из них приобретают способность работать в состоянии стресса благодаря совершенно новому восприятию предыдущего опыта.

Однако некоторые, научившись справляться со стрессом на работе, все же оставляют ее.

Велькер говорит, что способность извлекать пользу из стресса, приобретенная ей во время работы медсестрой, помогает управлять бизнесом. Теперь она использует напряжение как мотивирующий фактор для выполнения повседневных задач.

«Стресс помогает расставить приоритеты и определить, что нужно сделать в первую очередь, — говорит она. — Стресс — отличная движущая сила».

Эмоциональное выгорание, и как с ним справляться

Недавно в Instagram-аккаунте Белорусского национального технического университета мы спрашивали, как вы справляетесь с состоянием эмоционального выгорания, и получили много ответов, способов с ним бороться.

Осень – пора хандры. Опадающая листва, дожди и даже температура воздуха ненавязчиво намекают на скорое увядание и приход холодов, а для наших студентов и преподавателей это сулит дополнительный стресс, с которым обязательно нужно бороться. Мы пообщались с психологом и разузнали все про одно из наших эмоциональных состояний с приходом холодов – эмоциональное выгорание.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Определений термина «эмоциональное выгорание» несколько, но все они сводятся к одному. Так, приведем определение Х. Фрейденбергера.

Эмоциональное выгорание (сгорание) – это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций. Простыми словами, в таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ему не хватает жизненной энергии для реакций на ситуации, которые с ним происходят. В этот момент в психике «включается» механизм экстренного дозированного и экономного расхода энергии. Это проявляется в личной жизни человека, профессиональной сфере, общении с людьми.

Выгорание человека наступает, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим их результата или не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшаются здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, «уходит в себя».

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это еще не болезнь, а комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека. Он не возникает просто так, есть определенные «предшественники», которые ведут к этому синдрому.

Как понять, что у вас эмоциональное выгорание? Каковы его основные симптомы? 

Симптомами СЭВ являются:

• постоянная усталость, слабость, вялость;
• частые головные боли;
• снижение иммунитета, отсутствие нормального сна;
• снижение зрения, болевые ощущения в спине;
• нарушение пищевого поведения: стресс «заедается» или «кусок в горло не лезет»;
• желание от всех сбежать, остаться наедине с собой;
• избегание ответственности, лень, накапливание невыполненной работы;
• обиды, обвинения, раздражительность;
• зависть и жалобы на жизнь, везение окружающих;
• человек жалеет себя за то, что тяжело работает, что приходится «тратить» свою жизнь;
• негатив и пессимизм по отношению ко всему;
• безразличие к себе и окружающим;
• состояние разочарованности;
• снижение самооценки;
• отсутствие интереса к профессиональному развитию, своей работе;
• вспыльчивость, постоянное плохое настроение, депрессия.

Как можно заметить, эмоциональное выгорание затрагивает психоэмоциональную, физическую сферы человека, а также его поведение в обществе, поэтому очень важно вовремя решить данную проблему.

Кроме поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивными в работе. Вы беретесь за объем, который выполняли за один рабочий день, а сейчас уже за три справиться не можете. Если не решать проблему с эмоциональной сферой, со временем снизится работоспособность, и, кроме проблем внутренних, добавятся еще и сопутствующие внешние.

У кого чаще всего появляется эмоциональное выгорание и какие этому причины? 

Почему человек не при каждом стрессе выгорает? Значит, СЭВ не связан со стрессами? Нет, взаимосвязь есть, но это накопительное состояние (как постоянное недосыпание). Итак, рассмотрим факторы развития эмоционального выгорания и кто ему подвержен:

• люди, стремящиеся к идеалу;
• личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без;
• обидчивые и люди с завышенными ожиданиями, требованиями;
• наивные и личности «в розовых очках»;
• желающие всем угодить. 

Особенно подвержены эмоциональному выгоранию учителя, врачи и т. д. Профессиональному выгоранию подвержены все, кто не видит пользы от своей работы. Так, СЭВ наблюдается по следующим причинам: нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом; цели амбициозные, а времени мало; человек не умеет регулировать свои эмоции; повышенное чувство ответственности и большие физические нагрузки; человек не умеет выходить из трудных ситуаций, правильно общаться. Существует несколько уровней СЭВ, а также методик их диагностики.

Как бороться с таким состоянием? 

Справиться с СЭВ помогают различные мероприятия и забота о своем физическом здоровье. К слову, способы преодоления эмоционального выгорания для многих известны, мы даже знаем, как лучше их использовать, но применяем ли?

Мы побщались с представителем социально-педогогической и психологической службы Лобовым Петром Владимировичем, который дал нам действенные советы по борьбе с таким психологическим состоянием: кроме банального высыпаться, давать себе отдыхать, активно двигаться и сменить обстановку, также существует множество техник.

Массаж

Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его. Есть много методик, как снимать «панцирь напряжения», но они малоэффективны. Поэтому Петр Владимирович советует начать с расслабляющего массажа. Найдите знающего массажиста и доверьте ему свой «панцирь».

Учитесь общаться

Часто мы попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем общаться, не подготовлены к стрессам, что приводит к синдрому. Поэтому учитесь выстраивать отношения, общаться, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.

Старайтесь быть гибким

Гибкость – навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Однако консервативным людям довольно сложно принять это. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.
Если на работе завал, а вы уже не выдерживаете, самое время взять отпуск, но если это не помогает, никто не заставляет вас работать на ненавистной работе.

Упражнения

Многие психологи сходятся во мнении, что лучшими упражнениями для преодоления этого синдрома являются элементы йоги, аутотренинг и тренинг, где прорабатываются все проблемы, изменяется отношение к ним, происходит поиск и восстановление внутренних ресурсов. 

Представляем вам несколько упражнений:

• дыхательные: прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко, задержите дыхание, затем на счет 5 выдыхайте, делайте так до 20 раз;
• релаксация: лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1–2 минуты с закрытыми глазами, представляйте помещение, в котором находитесь, прислушайтесь к дыханию, медленно дышите, попеременно напрягайте конечности, качайте головой.

Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела, а также техники самомассажа: начинайте массировать конечности снизу вверх – это поможет лимфе выводить токсины из организма, что тоже полезно в процессе очищения тела и психики.

Профилактика

Чтобы не допустить СЭВ, важно перестать волноваться по всякому поводу и научиться справляться со стрессами, иначе последствия феномена выгорания могут обернуться большой проблемой. Что нужно делать для профилактики СЭВ: если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки, формируйте свой «позитивный я-образ», напоминайте себе, что у вас все получится, что все пройдет, и вы снова будете в форме. Поддерживайте себя.

Соблюдайте баланс «работа – отдых». Делайте регулярные физические упражнения: в спорте человек развивается физически, что дает ему энергию и физическую силу. Не доводите себя до истощения, высыпайтесь. Причем высыпаться нужно пропорционально нагрузкам. Если предыдущий день был тяжелый, поспите подольше.

Делегируйте нагрузку. Не берите все на себя. Старайтесь распределять свои обязанности, если с ними не справляетесь. На этом основываются методы и приемы профилактики, когда человек умеет вовремя останавливаться и не брать на себя больше, чем может взять.

Ищите себе хобби. Жизнь не заканчивается на отношениях с мужчиной/женщиной или работе. Важно продолжать развиваться, именно это дает энергию и эмоции.

По итогам нашего Instagram-опроса абсолютное большинство студентов уверены, что бороться с плохим настроением и выгоранием можно не только с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе и сна. Наиболее интересные варианты следующие: 

• чтение книг и полное погружение в жизнь персонажа;
• уборка! С этим лайфхаком сложно не согласиться, важно расставить все по полочкам не только у себя в сознании и голове, но и на столе. Учеными доказано, что так повышается концентрация и вам проще выполнять ежедневные задачи!
• отключиться от всего и побыть наедине с собой. Попробовать помедитировать, включить расслабляющую музыку и посвятить время себе;
• заняться творчеством и выразить свои эмоции на бумаге. Не важно, что вы напишите: проза, стихи, рассказы. Важен процесс и конечный результат;
• поездки за границу, в теплые страны. К сожалению, многие страны так и остаются для нас закрыты, но это не повод оставлять тему путешествий. Одевайтесь потеплее, берите снаряжение и вперед, ведь в Республике Беларусь есть на что посмотреть!

Надеемся, что наши советы помогут вам бороться с эмоциональным выгоранием и чувствовать себя на высоте каждый день! 

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не быть перегруженным время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум.К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются.Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов помогут вам сразу же снять напряжение. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол. Или вы можете лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете себя умиротворенно.
4. Медленно вдохните и выдохните.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом почувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедление

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться.Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу с медленным движением, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете сделать так, чтобы вы успокаивали:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие, и это поможет снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игральные карты и настольные игры

8.Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы можете так много сделать. И не забывайте сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, поездки на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Требуется снятие напряжения? Попробуйте 4 A

Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A

Расширьте свой набор инструментов для управления стрессом, освоив эти четыре стратегии борьбы со стрессом: избегать, изменять, принимать и адаптироваться.

Персонал клиники Мэйо

Когда мы чувствуем тяжесть стресса, это все равно, что тащить рюкзак, который становится тяжелее с каждой минутой. Слишком сильный стресс может затруднить наш жизненный путь.

Счастливые события, такие как свадьба, а также несчастливые события, такие как переутомление, могут вызвать стресс. Когда ваш уровень стресса превышает вашу способность справляться, вам необходимо восстановить, перезагрузить и повторно откалибровать баланс, уменьшив факторы стресса или увеличив вашу способность справляться, или и то, и другое.Попробуйте использовать одно из четырех «А»: избегать, изменять, принимать или адаптироваться.

Избегайте

Вы не поверите, но вы можете просто избежать большого стресса. Планируйте заранее, изменяйте обстановку и пользуйтесь преимуществами меньшего груза.

• Возьмите под контроль свое окружение. Это сумасшедшее движение? Уходите пораньше на работу или выбирайте более длинный, менее популярный маршрут. Ненавижу стоять в очереди на обед в корпоративном кафетерии или в местах быстрого питания? Собирайте обед и ешьте за своим столом или в комнате для отдыха.

  Работаете дольше, работая дома, и вам трудно разделить работу и свою жизнь? Спросите своего начальника, можете ли вы установить одинаковый рабочий график на каждый день, выключить компьютер в конце рабочего дня и закрыть дверь офиса. Выделите специальное место для работы из дома. Расскажите своим друзьям и членам семьи, когда вы «на работе».

• Научитесь говорить «нет». У вас много обязанностей и требований к вашему времени. В какой-то момент вы переходите грань между милосердием и глупостью.Сказать «нет» — это законченное предложение. Откажитесь от соседской спортивной лиги. Пройдите по тренерскому Т-мячу. Окружающие будут ценить больше времени, когда вы расслабляетесь. И у вас тоже будет время насладиться ими.
• Избавьтесь от части своего списка. Обозначьте в своем списке дел «A», «B» и «C» в зависимости от важности. В беспокойные дни вычеркните тройку из своего списка.

Однако некоторых проблем не избежать. В таких ситуациях попробуйте другой метод.

Альтер

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать во время стресса, — это провести инвентаризацию, а затем попытаться изменить свою ситуацию к лучшему.

• Вежливо попросите других изменить свое поведение. И будьте готовы сделать то же самое. Небольшие проблемы часто приводят к возникновению более крупных, если они не решаются. Если вы устали быть объектом шуток друга на вечеринках, попросите его или ее оставить вас в стороне от комедийной рутины. В свою очередь, будьте готовы наслаждаться другими его шутками и благодарить его или ее за то, что он подшучивает над вами. Сосредоточьтесь на решении проблемы, которая вас беспокоит, и избегайте нападок на человека. Например, скажите: «Мне действительно не понравилось то, что вы сказали обо мне на этом собрании.«
• Открыто выражайте свои чувства. Не забудьте использовать утверждения «я», например: «Я чувствую разочарование из-за более коротких сроков, большей рабочей нагрузки или долгих часов работы, когда я работаю из дома. Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы сбалансировать ситуацию?»
• Управляйте своим временем лучше. Объединяйте похожие задачи — группируйте телефонные звонки, автомобильные поручения и задачи, связанные с компьютером. Наградой за повышение эффективности будет дополнительное время.
• Государственные ограничения заранее. Вместо того, чтобы волноваться из-за непрерывной болтовни или сообщений коллеги, вежливо начните разговор со слов «У меня есть только пять минут, чтобы рассказать об этом», или дайте им знать, что вы заняты, но вернемся к ним позже. Или скажите: «У меня перерыв на несколько минут. Чем я могу вам помочь?» Или установите время, когда вы не будете проверять свою электронную почту. Например, сообщите коллегам, что вы не будете проверять электронную почту в нерабочее время.

Принять

Иногда у нас может не быть выбора, кроме как принимать вещи такими, какие они есть.По тем временам попробуйте:

• Поговорите с кем-нибудь. Возможно, вы не сможете изменить неприятную ситуацию, но это не значит, что ваши чувства незаконны. Позвоните или запланируйте кофе-брейк с понимающим другом. Вы можете почувствовать себя лучше после разговора.
• Прости. Чтобы злиться, нужна энергия. Прощение может потребовать практики, но, поступая так, вы освободите себя от сжигания еще большего количества негативной энергии. Зачем тушиться в гневе, если можно пожать плечами и двигаться дальше?
• Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Когда вы в стрессе, легко потерять объективность. Одна негативная мысль может привести к другой, и вскоре вы создали лавину ума. Быть положительным. Вместо того чтобы думать: «Я плохо обращаюсь с деньгами, и я никогда не смогу контролировать свои финансы», попробуйте следующее: «Я ошибся с деньгами, но я стойкий. Я справлюсь с этим». Или подумайте: «Хорошо, это случилось. Что я могу извлечь из этого в будущем?»
• Учитесь на своих ошибках. Есть ценность в распознавании «обучающего момента».»Вы не можете изменить тот факт, что промедление вредит вашей работе, но вы можете выделить больше времени на будущее.

Адаптер

Думать, что вы не можете справиться, — один из величайших факторов стресса. Вот почему адаптация — которая часто связана с изменением ваших стандартов или ожиданий — может быть наиболее полезной в борьбе со стрессом.

• Отрегулируйте свои стандарты. Вам нужно пылесосить и вытирать пыль два раза в неделю? Станут ли макароны с сыром немыслимой заменой домашней лазаньи? Ваши ожидания необоснованны? Пересмотрите определение успеха и перестаньте стремиться к совершенству, и вы сможете действовать с меньшим чувством вины и разочарования.Для многих задач и рутин «достаточно хорошо» обычно подходит.
• Практикуйте остановку мыслей. Немедленно прекратите мрачные мысли. Откажитесь воспроизводить стрессовую ситуацию как отрицательную, и она может перестать быть отрицательной.
• Перефразируйте проблему. Попробуйте взглянуть на свою ситуацию с новой точки зрения. Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что вы дома с больным ребенком, посмотрите на это как на возможность сблизиться, расслабиться и закончить стирку.
• Примите мантру. Придумайте такое высказывание, как «Я могу справиться с этим» или «Я могу сделать это», и мысленно повторяйте его в сложных ситуациях.
• Создайте столбец активов. Представьте себе все, что приносит вам радость в жизни, например, отпуск, детей и домашних животных. Затем обратитесь к этому списку, когда почувствуете стресс. Это позволит взглянуть на вещи в перспективе и послужит напоминанием о радостях жизни.
• Посмотрите на картину в целом. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через год или через пять лет?» Часто ответ отрицательный.Понимание этого делает стрессовую ситуацию менее подавляющей.

Выбор правильной техники

Стрессоры — хорошие и плохие — являются частью жизни каждого. Попрактикуйтесь в применении этих методов, чтобы сбалансировать свое стрессовое уравнение. Со временем этот внушительный рюкзак станет вашим личным набором хитростей. Вскоре вы сможете вытащить только тот инструмент, который будет держать вас в постоянном путешествии по жизни.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

31 июля 2021 г. Показать ссылки

1. 3 совета по борьбе со стрессом.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
2. Управляйте стрессом. MyHealthfinder. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
3. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом.5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
5. Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2022.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 19 апреля 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Как справиться со стрессом — полезные советы

Мы знаем, что слишком много стресса может навредить вам.Это может повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. Это также очень личное: разные люди находят разные ситуации стрессовыми, а также считают, что разные способы справиться с ними могут быть более или менее полезными для них.

Поэтому полезно знать о широком спектре инструментов и методов борьбы со стрессом, и на этой странице есть несколько советов, которые могут быть полезны.

Советы начинаются с того, как распознать стресс, и переходят к двум основным стратегиям управления стрессом: избеганию и уменьшению.

Признание стресса

Первый шаг к управлению стрессом и борьбе со стрессом — это распознать его.

1. Научитесь распознавать признаки стресса

Существует широкий спектр возможных признаков и симптомов, которые могут быть связаны со стрессом. К ним относятся головные боли, расстройства желудка и несварение желудка, а также проблемы со сном. Многие люди также обнаруживают, что они становятся очень эмоциональными и им трудно контролировать свои эмоции.

К сожалению, большинство этих признаков довольно неспецифичны: то есть они могут быть связаны со многими различными заболеваниями и состояниями. Поэтому бывает сложно определить, являются ли ваши симптомы результатом стресса. Вы всегда должны консультироваться с врачом, если эти симптомы длятся какое-то время.

Хорошая идея — научиться распознавать признаки того, что вы испытываете стресс, чтобы вы могли действовать на ранней стадии.

Подробнее об этом на нашей странице Что такое стресс?

2.Определите свои личные «триггеры стресса»

У всех нас есть особые ситуации или люди, которые вызывают у нас больший стресс. Некоторые из них легко идентифицировать, и их можно избежать. Однако иногда стресс может накапливаться со временем и возникать в результате ряда инцидентов или событий, а не единственного триггера.

Поэтому может быть полезно использовать такой инструмент, как наша викторина «Что вас беспокоит?» или ведите дневник стресса в течение нескольких недель, чтобы определить, что вызывает у вас стресс.

Это упростит принятие мер по снижению уровня стресса.

---

Как избежать стресса

Есть ряд действий, которые вы можете предпринять, чтобы в первую очередь избежать стресса.

3. Заботьтесь о себе физически

Когда вы в хорошей физической форме, вам намного легче справиться со стрессом.

Когда вы испытываете стресс, сложнее мотивировать себя заботиться о том, что вы едите, или о том, занимаетесь ли вы спортом.Однако невыполнение этого требования также может вызвать у вас еще больший стресс. Приобретайте хорошие привычки, пока ваш уровень стресса довольно низкий, и вы можете обнаружить, что он больше никогда не поднимется. Эти «хорошие привычки» включают:

• Регулярные упражнения

  Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

  Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой.Однако в современную эпоху стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства. Физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

  Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

  См. Нашу страницу Важность упражнения , чтобы узнать больше.

• Правильное и сбалансированное питание

  В целом, вы должны стараться придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты. По возможности избегайте таких стимуляторов, как кофеин и табак, потому что они могут вызвать у вас раздражительность и нервозность, что само по себе вызывает стресс. Также старайтесь избегать рафинированного сахара, который часто содержится в промышленных продуктах, потому что их метаболизм в организме также может вызывать у вас усталость и раздражительность.

  Более подробную информацию можно найти на нашей странице Стресс, питание и диета , чтобы узнать, как то, что вы едите, может повлиять на уровень стресса.

• Высыпание

  Недостаток сна — серьезная причина стресса, и стресс также влияет на сон. Таким образом, возникает порочный круг.

  Постарайтесь хорошо выспаться. Например, убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна.Прекратите выполнять любую умственную работу (а также избегайте телефонов и других экранов) за несколько часов до сна, чтобы дать своему мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

  Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

  Подробнее об этом на наших страницах Что такое сон? и Как заснуть — важность сна .

  Вы можете оценить свой уровень дневной сонливости с помощью шкалы сонливости Эпворта .

4. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты для своих задач и выделять время для каждой из них.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета.Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Вы можете использовать сетку, такую ​​как матрица приоритетов, чтобы помочь вам расставить приоритеты. Подробнее об этом читайте на нашей странице Тайм-менеджмент .

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования или из-за того, что они просто недостаточно важны.

5. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого. Однако даже в этой ситуации многие люди все равно согласятся взять на себя дополнительную ответственность.

Научитесь говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы, это поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно.Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей. Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Полезный совет! Практика делает совершенство

---

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты.”

«Сейчас не самое подходящее время, потому что я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в…? »

«Я бы с удовольствием это сделал, но…»

Подробнее об этом важном навыке читайте на наших страницах по Напористость .

6. Будьте более реалистичны в своих возможностях

Полезно помнить, что большинство людей недооценивают, сколько времени потребуется, чтобы что-то сделать, и переоценивают свои возможности.Это означает, что они в конечном итоге берут на себя слишком много, а затем не могут выполнить поставленные задачи.

Развивайте простую привычку удваивать оценку времени для любой задачи.

В этом случае у вас гораздо больше шансов занижать обещания или перевыполнять их. Это сделает всех, в том числе вас, намного счастливее, чем наоборот (если вы обещаете слишком много или недостаточно выполняете).

7. Найдите время для развлечений и отдыха

Важно включить в свой график время для развлечений и отдыха.Они важны для того, чтобы помочь вам в целом чувствовать себя хорошо, а это, в свою очередь, снижает стресс и сохраняет ваше здоровье. Желание заниматься тем, что вам нравится и доставляет удовольствие, помогает, когда вам приходится справляться с менее приятными аспектами жизни. Более того, смех имеет огромную положительную пользу как для психического, так и для физического здоровья.

Однако, если вы усердно работаете и ведете себя сознательно, вам может показаться «неправильным» брать перерыв, чтобы расслабиться и повеселиться.

Поэтому важно помнить, что вы и ваше здоровье очень важны.Вы не должны игнорировать свое физическое или психическое здоровье в пользу более неотложных дел.

Если вы сознательно записываете в свой дневник расслабляющие или веселые занятия и думаете об этом как о способе сохранить здоровье и возможность работать, вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо более позитивно. Это, в свою очередь, будет означать, что вы будете меньше чувствовать себя виноватым и, следовательно, испытываете стресс из-за этого.

8. Развивайте техники, которые помогут вам чувствовать контроль над своей жизнью

Существует множество исследований, которые показывают, что единственный фактор, вызывающий наибольший стресс, — это ощущение неконтролируемости.

Один из способов помочь себе избежать стресса — это разработать методы, которые помогут вам решать проблемы и легче принимать решения.

Например, одна из техник решения проблемы включает в себя запись проблемы и придумывание как можно большего количества возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.

Подробнее об этом и других методах читайте в нашей серии страниц на Решение проблем и принятие решений .

9. Отдыхайте, если заболели

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Незаменимых нет. Даже если вы чувствуете, что у вас слишком много работы, чтобы ее остановить, попытки продолжить, когда вы больны, только ухудшат ситуацию.

Короткий перерыв и отдых позволит вам быстрее восстановиться и вернуться к работе.

---

---

Снижение стресса

Конечно, невозможно избежать всех стрессовых событий и людей. Поэтому вам может потребоваться принять меры, чтобы снизить уровень стресса.

10. Сосредоточьтесь на двух-трех факторах стресса одновременно

Вы не можете справиться со всем или со всеми в своей жизни, что вызывает у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на двух или трех основных факторах стресса одновременно.

Полезный совет!

---

Если вы используете дневник стресса или такой инструмент, как наша викторина «Что вас беспокоит?», Вы легко сможете определить наиболее частые и / или самые стрессовые ситуации в вашей жизни.Затем вы можете начать думать, что вы можете сделать, чтобы их решить.

После того, как вы отсортировали свои «главные стрессоры», вы можете переходить к меньшим.

11. Создавайте прочные позитивные отношения с людьми, от которых вам хорошо, и избегайте тех, кто этого не делает.

Исследования показывают, что стресс нарастает со временем из-за множества мелких взаимодействий с другими людьми. Сами по себе несколько отдельных инцидентов вызывают стресс. Однако сложите их вместе, и история будет совсем другой.

Трудно избежать этих «микрострессоров», потому что они слишком часты и слишком распространены. Однако есть способы решить их, и самое важное — сосредоточиться на своих отношениях с другими людьми. Исследования показывают, что две самые важные вещи, которые вы можете сделать, — это построить прочные отношения и связи с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегать тех, кто этого не делает.

Подробнее об этом можно узнать на нашей странице Micro-Stressors .

12.Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи. Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение своего стресса и осознать свои проблемы.Обращение за профессиональной помощью также может привести вас к другим формам терапии, таким как терапия смеха , которая, как известно, снижает уровень гормонов стресса.

На наших страницах есть дополнительная информация о профессиональной помощи. Что такое консультирование? Подходы к консультированию и .

13. Постепенно избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Ранее мы говорили, что было бы неплохо не употреблять слишком много кофеина, алкоголя и никотина, чтобы избежать стресса.Если вы уже чувствуете стресс, это становится еще более важным. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах. Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Заменяйте напитки с кофеином и алкогольными напитками на воду, травяные чаи или разбавленные натуральные фруктовые соки и постарайтесь сохранить водный баланс.Это позволит вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или сокращать потребление рафинированного сахара — он содержится во многих промышленных продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и может вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности.

Подробнее об этом на нашей странице Что такое углеводы? .

14. Попробуйте техники релаксации

Существует ряд методов релаксации, которые могут помочь уменьшить стресс.К ним относятся самогипноз, йога и медитация. Возможно, стоит попробовать несколько, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.

См. Наш раздел, посвященный техникам релаксации , включая йога-нидра . Вы также можете найти нашу страницу Mindfulness полезной.

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам и управлению стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

Жизнь со стрессом

В конечном итоге невозможно полностью избавиться от стресса, и вам, возможно, придется научиться жить с ним, по крайней мере, до некоторой степени.

15. Примите адреналин и относитесь к нему как к позитиву

К счастью, есть свидетельства того, что некоторый уровень стресса действительно полезен и может улучшить производительность, если вы верите, что это так.

Элитные спортсмены, например, часто считают, что адреналин, один из основных гормонов стресса, помогает улучшить результаты. В конце концов, это гормон «беги или сражайся», поэтому вы можете использовать его, чтобы помочь себе «бороться». Изменение вашего мышления на прием адреналина может стать хорошим началом для изменения вашего отношения к стрессу, особенно если вы предприняли шаги по его снижению и избеганию в целом.

---

Как справиться со стрессовыми ситуациями (для подростков)

Momentary vs.Продолжительный стресс

Иногда стрессовая ситуация длится всего мгновение — например, прохождение школьного прослушивания или выполнение штрафного броска, который может выиграть игру.

Но жизнь также может порождать ситуации, которые могут держать нас в напряжении в течение нескольких дней, недель или месяцев. Даже если мы не всегда думаем об этом стрессе, он может походить на фоновый саундтрек, играющий в нашей жизни.

Если вы похожи на большинство людей, вы сталкивались с такими продолжительными стрессовыми ситуациями.Чувство неподготовленности или недовольства ситуацией увеличивает стресс. Стрессовые ситуации могут со временем утомить нас. Поиск способов справиться с ними может помочь нам стать сильнее.

Развивайте хорошие навыки преодоления трудностей

Насколько хорошо или плохо мы переживаем стрессовую ситуацию, во многом зависит от нас. Все зависит от того, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.

1. Разобраться в ситуации

• Найдите время, чтобы подумать о ситуации, с которой вы столкнулись. Попытайтесь описать вашу ситуацию одним или двумя предложениями. Что сейчас вызывает у вас стресса в этой ситуации? Это может помочь записать свои мысли.
  Например: Моя семья только что переехала, поэтому в середине года я перешел в новую школу. Стрессами являются незнание никого, скучание по старым друзьям и выполнение всех новых школьных заданий.
• Отметьте и назовите свои чувства по поводу ситуации. Примите свои чувства — это понятно, учитывая вашу ситуацию.Также можно записать свои чувства.
  Например: Мне одиноко и грустно из-за того, что я скучаю по старым друзьям и моей старой школе. Я злюсь, что нам пришлось переехать, особенно сейчас. Я беспокоюсь о том, чтобы успевать по математике и общественным наукам. Я чувствую себя обделенным, потому что я новенький. Я думаю, что кто-то чувствовал бы это, будь он в моей ситуации.
• Узнать больше. Узнайте как можно больше о ситуации, с которой вы имеете дело. Это может включать чтение об этом, общение с другими или выяснение того, что сделали другие в вашей ситуации и чего ожидать.Обучение помогает вам чувствовать себя более уверенно и подготовленным, а также напоминает вам, что вы не единственный, кто прошел через это.

2. Сохраняйте позитивный настрой

Позитивный настрой помогает не поддаваться угнетению несчастных чувств. Позитивное отношение также способствует решению проблем, которые требуются в стрессовой ситуации.

Положительное отношение помогает нам увидеть возможности в ситуации, в то время как отрицательное мышление сужает наш взгляд.

• Не зацикливайтесь на негативе. Не зацикливайтесь на негативных чувствах и не сосредотачивайтесь на плохих аспектах вашей ситуации слишком долго. Ваша сила заключается в том, как вы реагируете на ситуацию и справляетесь с ней. Помните о любых негативных мыслях (например, «Я не могу этого сделать») и замените их более ободряющими словами. Пришло время поверить в себя.
  Например: Другие уже меняли школы и прошли через это. Я знаю, что справлюсь.
• Обращайте внимание и цените жизненные блага. Обязательно замечайте и в своей жизни некоторые положительные моменты. Да хоть сейчас. Каждый день думайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Благодарность способствует укреплению позитивного настроя и удерживает проблемы — даже самые большие — в перспективе.

3. Принять меры

• Решите, что вы можете сделать. Определите, какие части ситуации вы можете изменить или повлиять на лучшую сторону. Подумайте, что вы можете предпринять, чтобы улучшить любую часть стрессовой ситуации.
  Например: Я могу поговорить с парнем, который сидит рядом со мной на уроке обществознания. Я спрошу, поделится ли он со мной заметками и займется изучением. Это могло бы помочь мне найти нового друга — , а также наверстать упущенное в социальных исследованиях.
• Получите поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить о вашей ситуации. Обратитесь за помощью или советом. Будьте с людьми, которые верят в вас, заставляют вас смеяться и помогают вам чувствовать себя хорошо. Иногда очень помогает просто слуховое ухо. Это помогает вам понять, что кто-то понимает и заботится о том, через что вы проходите.
• Позаботьтесь о себе. Особенно хорошо заботьтесь о себе, когда в вашей жизни высокий стресс. Обязательно ешьте питательную пищу и сводите к минимуму нездоровую пищу. Ежедневно делайте физические упражнения и спите. Каждый день делайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться — будь то йога, успокаивающая ванна, приготовление пищи, игра с домашним животным, прогулка, прослушивание музыки или игра на гитаре.

Стрессовые ситуации, безусловно, могут проверить наши силы. С чем бы вы ни столкнулись, это может помочь обдумать ситуацию, принять эмоции, которые вы испытываете, и сохранить позитивный настрой.Сосредоточьте свои усилия на том, на что вы можете повлиять, получить поддержку и позаботиться о себе. Все это может помочь вам справиться с ситуацией, уменьшить стресс и помочь вам почувствовать себя сильным и уверенным.

Как справиться со стрессом в данный момент

Вы слышите много советов о том, как снизить стресс на работе. Но по большей части речь идет о том, что делать в долгосрочной перспективе — заняться йогой, придерживаться здоровой диеты, вести дневник или больше спать.Но что вы делаете, когда испытываете стресс в данный момент — скажем, за рабочим столом или на встрече? Возможно, вы услышали плохие новости от клиента или вам поручили еще один проект. Как вернуть контроль?

Что говорят эксперты
Согласно недавнему исследованию Нильсена для колледжа Эверест, восемьдесят процентов американцев испытывают стресс на работе. Низкая оплата труда, необоснованная рабочая нагрузка и беспокойные поездки на работу были главными источниками напряжения, за которыми следовали неприятные коллеги.Проблема усугубляется тем, что «люди приходят на работу уже нагруженные стрессом», — говорит Мария Гонсалес, основатель и президент Argonauta Strategic Alliance Consulting и автор книги Mindful Leadership . «Если дома возникают трудности, вы приносите их в офис, и они усугубляются вашим профессиональным стрессом и — если вы не будете осторожны — они могут выйти из-под контроля». То, насколько хорошо вы реагируете на повседневные стрессоры и справляетесь с ними, «влияет на ваши отношения с другими людьми, с самим собой и на то, как другие вас воспринимают», — говорит она.Джастин Менкес, консультант Spencer Stuart и автор книги Better Under Pressure , говорит, что очень важно «контролировать свою реакцию на стрессовые вещи, которые происходят с вами в данный момент». Вот несколько способов сделать это.

Определите свои сигналы стресса
Научитесь распознавать «свои физиологические признаки стресса», — говорит Гонсалес. Возможно, ваша шея напрягается, живот сжимается или ладони потеют. Все это результат того, что происходит внутри вашего тела.«В ту минуту, когда вы начинаете испытывать стресс, у вас учащается пульс, учащается сердце и выделяются гормоны [включая кортизол и адреналин]», — говорит она. «Это ставит под угрозу вашу иммунную систему и вашу способность расслабляться». Когда вы научитесь распознавать признаки (вместо того, чтобы игнорировать их), вы сможете приступить к устранению основной причины стресса.

Не думайте об этом как о стрессе
«Чаще всего причиной повышения артериального давления на работе является то, что вас просит сделать что-то важное» от начальника или коллеги, и вы хотите добиться успеха, — говорит Менкес.«Симптомы стресса говорят вам: это важно». Измените свое мышление о задаче, вызывающей у вас страдание, и вместо этого попытайтесь рассматривать ее как «возможность двигаться вперед, к которой вы хотите отнестись серьезно», — добавляет он. Цель состоит в том, чтобы «использовать этот выброс адреналина», чтобы сосредоточить нервную энергию, «усилить внимание и по-настоящему проявить себя».

Говорите себе вниз
Когда вы нервничаете, голос в вашей голове становится громким, визгливым и настойчивым. Он говорит вам: «Я так зол» или «Я никогда не смогу этого сделать.«Чтобы сдержать этот негативный голос,« попробуйте поговорить с собой логичным, спокойным тоном и внести немного позитивности »в свой внутренний диалог, — говорит Гонсалес. «Скажите что-нибудь вроде:« У меня было подобное задание в прошлом, и я справился ». Я тоже могу справиться с этим ». Или, если вы столкнулись с нереалистичной просьбой, скажите себе:« Я собираюсь успокоиться, прежде чем я вернусь и скажу своему менеджеру, что выполнить это задание за такое количество времени невозможно. ‘”

Сделайте три глубоких вдоха
Глубокое дыхание — еще одна простая стратегия снятия напряжения в данный момент.«Когда вы чувствуете беспокойство, ваше дыхание становится короче, поверхностнее и неравномернее», — говорит Гонсалес. «Три глубоких вдоха, осознавая, что ваш живот расширяется и сжимается, зажигает вашу парасимпатическую нервную систему, что вызывает реакцию расслабления». Вы можете делать это, одновременно опуская плечи, вращая шею или плавно вращая плечами. Глубокое дыхание также помогает предотвратить симптомы стресса, если вам нужно, скажем, принять участие в напряженной конференц-связи или сообщить плохие новости в обзоре производительности.«Когда ваш разум наполняется негативными мыслями, позвольте глубокому дыханию занять ваше умственное пространство», — говорит Гонсалес.

Заручитесь дружелюбным вниманием
Вам не придется сталкиваться с нервными моментами в офисе в одиночестве. «Каждому нужен человек, которому он доверяет, и к которому он может обратиться, когда он чувствует себя под давлением», — говорит Менкес. «Тщательно выбирайте этого человека: вы хотите, чтобы это был человек, с которым у вас есть взаимная связь и который, когда вы поделитесь своими уязвимостями, ответит вдумчиво.Иногда высказывание своего разочарования вслух позволяет вам перегруппироваться; в других случаях полезно услышать новую точку зрения. На построение таких отношений нужно время и забота, и, скорее всего, вас попросят отплатить за услугу. «Когда вы это делаете, невероятно приятно быть на другом конце провода».

Составьте список
Составьте список дел, в котором расставлены приоритеты для ваших самых важных задач, — это еще один способ побороть чувство подавленности. «Письмо фокусирует ум», — говорит Гонсалес.«Сделайте свалку мозгов и запишите все, что вам нужно сделать, и отметьте, является ли это профессиональным или личным, чтобы вы могли уделить время обоим», — говорит она. Рядом с каждым элементом укажите, когда задача должна быть завершена. И вот критический шаг: «Определите, какие из этих вопросов являются« важными », а какие из этих вопросов -« срочными ». Это те, которыми нужно заняться в первую очередь». Как только они будут закончены, переходите к другим, более рутинным вещам. «Если вы тратите все свое время на отнимающие много времени обыденные вещи, вы, возможно, никогда не доберетесь до важных вещей, и именно так мы продвигаемся вперед», — говорит она.

Создайте ауру спокойствия
Вы когда-нибудь замечали, как, когда вы разговариваете с кем-то, кто взволнован, вы тоже начинаете чувствовать возбуждение? Это потому, что стресс заразен. «Когда кто-то ощутимо чувствует ваше напряжение, он реагирует на него», — говорит Менкес. Он предлагает «попытаться модулировать свои эмоции», когда вы оказываетесь в напряженном разговоре. Заставьте себя «говорить мягко и сдержанно», — добавляет Гонсалес. Говорите разумно и объективно. «Если вы упорно сохраняете спокойствие, другие тоже будут», — говорит она.

До

• Определите, каковы ваши физиологические признаки стресса, чтобы вы могли работать, чтобы уменьшить напряжение
• Противодействуйте стрессовым ситуациям, делая глубокий вдох
• Найдите человека, чьему мнению вы доверяете, который сможет выслушать и дать совет

Нет

• Забудьте в первую очередь о причине стресса — вас просят сделать что-то важное, и вы хотите добиться успеха
• Позвольте негативному голосу в вашей голове выйти из-под контроля — говорите с собой логичным, мягким тоном
• Проецируйте стресс на других — говорите спокойно, сдержанно, и другие будут тоже

Пример № 1: Думайте позитивно
Ча Ча Ван проработала семь месяцев бизнес-аналитиком в компании онлайн-услуг, когда однажды днем ​​к ней пришел ее менеджер и попросил о помощи.Он нуждался в ней, чтобы составить исчерпывающий финансовый прогноз компании. И у нее была неделя, чтобы закончить это.

«Мое сердце начало бешено колотиться», — вспоминает Ча Ча. «Наша компания была недавно публичной, и я хотел работать как можно лучше. У меня в голове было два голоса. Один говорил: «Это невозможно. На это не хватает времени », а другой говорил:« У тебя нет выбора; это должно быть сделано ».

Ча Ча извинилась в ванную, посмотрела в зеркало и глубоко вздохнула.Она вспомнила свои дни в качестве студентки MBA и свою работу в качестве консультанта. «В бизнес-школе и в сфере консалтинга вам приходится выполнять множество разных заданий, и вам приходится совмещать несколько сроков», — говорит она. «Я сказал себе:« Я могу это сделать. Моя личная жизнь приостановится на неделю, и я не высплюсь, но это будет сделано ».

Успокоив первоначальную стрессовую реакцию, Ча Ча сосредоточилась на «тактическом исполнении» проекта. Она составила подробный список всех необходимых финансовых данных; Затем она назначила встречи с коллегами, у которых была эта информация.После каждого сеанса она включала новые цифры в свои статистические модели. На той неделе она работала допоздна каждую ночь, но завершила финансовый прогноз к установленному сроку.

«Когда я была моложе, я более эмоционально реагировала [на стресс]», — говорит она. «Но теперь, когда я стал немного более опытным, работал на нескольких разных должностях и проверял свои пределы, я знаю, что я могу».

Пример # 2: Обратитесь к тому, кто поможет вам выздороветь и переехать на
Пабло Эстевес, директор по стратегическому партнерству Emzingo — компании, которая реализует программы погружения в лидерство для бизнес-школ, — работал над предложением для потенциальный клиент на месяцы.Он посетил потенциального клиента на месте, и они много раз перебирали предложение, прежде чем он его представил. Пабло ожидал услышать хорошие новости.

Но вместо этого он получил письмо от администратора школы, в котором говорилось: «Мы видим ценность в том, что вы делаете, и нам нравится то, что вы делаете, но это не для нас». Пабло сразу почувствовал стресс. Его пульс участился, и он знал, что ему нужно поговорить с кем-нибудь, чтобы успокоиться. «Я точно знал, кому я могу дать выход», — говорит он.

Пабло, который живет в Мадриде, отправил электронное письмо своему коллеге и другу Даниэлю, который живет в Перу. Он объяснил, что произошло. Через час двое мужчин разговаривали по телефону. Даниэль терпеливо выслушивал свои проблемы, соглашался с Пабло по некоторым вопросам, а затем предлагал свою точку зрения и советы. «Он помог мне понять, почему на этот раз что-то, возможно, не сработало, но он также сказал мне, что у нас есть другие клиенты, которые собираются помочь», — говорит Пабло. «Он помог мне перегруппироваться.”

Разговор помог. После звонка Пабло почувствовал меньше стресса из-за отказа и воодушевился тем, что сосредоточился на новых проектах.

Подробнее о снижении стресса:

Девять способов успешных людей победить стресс

Лучший способ снять стресс

Снизьте уровень стресса за две минуты в день

Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?» (С примерами) — Zippia

Каждая работа (и собеседование) сопровождается хотя бы небольшим стрессом.От важных сроков до нетерпеливых клиентов работодатели хотят быть уверены, что их сотрудники не откажутся от работы в стрессовой ситуации на работе.

Вот почему такие вопросы, как «как вы справляетесь со стрессом», входят в число наиболее распространенных вопросов на собеседовании. Есть множество красных флажков, на которые обращают внимание интервьюеры, отвечая на вопросы, главный из которых — это такой ответ, как «Я никогда не испытываю стресса».

Мы расскажем, почему менеджеры по найму задают этот вопрос, расскажем, как отвечать (и как не отвечать), и предоставим образцы ответов на вопрос «как вы справляетесь со стрессом?»

Почему интервьюеры спрашивают: «Как вы справляетесь со стрессом?»

Интервьюеры спрашивают, «как вы справляетесь со стрессом», чтобы узнать, как вы справляетесь с особенно стрессовыми ситуациями на рабочем месте.Это особенно полезный поведенческий вопрос на собеседовании для вакансий, предполагающих сжатые сроки и быстро меняющуюся рабочую среду.

Рекрутер или менеджер по найму также может задаться вопросом, как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями вне работы, поскольку они могут повлиять на вашу производительность на работе.

Работодатели прислушиваются к примерам того, как вы мотивированы стрессовыми ситуациями или как вы можете минимизировать стрессовые ситуации с помощью тщательного планирования и отличных коммуникативных навыков.

Если менеджер по найму слышит историю о том, когда вы позволяете стрессу захлестнуть вас до такой степени, что это ставит под угрозу качество вашей работы, это может повлиять на ваши шансы получить предложение о работе.

Кроме того, поскольку собеседование по своей природе является стрессовым, помогает сохранять спокойствие при ответе на этот вопрос. Если вам нужна помощь в расслаблении до или во время собеседования, мы расскажем об этом подробнее.

Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?»

Работодателям нужны люди, которые хорошо работают в стрессовых ситуациях и решают проблемы, а не избегают их.Они хотят знать, что вы не сдадитесь эмоционально под тяжестью своих обязанностей и не перекладываете свои обязанности на других. Никто не хочет нести ответственность за ваш нервный срыв.

Когда вы отвечаете на этот распространенный вопрос собеседования, помните о следующих шагах:

1. Приведите пример. Интервьюеры любят рассказы — но прежде чем вы возьмете свой любимый экземпляр Златовласки и Три медведя , помните, что они хотят услышать истории о вашем опыте работы.

   «Как вы справляетесь со стрессом» — это поведенческий вопрос на собеседовании. Это одни из наиболее распространенных вопросов собеседования, к которым вы должны быть готовы. Чтобы ответить на этот и другие вопросы поведенческого собеседования, используйте метод STAR, чтобы пролить свет на вашу квалификацию и достижения в прошлом.

   Приведите пример того, как вы справлялись со стрессовой ситуацией на предыдущей работе, и покажите им, насколько хорошо вы работаете под давлением.

2. Опишите вашу технику (-ы) выживания. Постарайтесь не упоминать, что ваш любимый способ справиться со стрессом — свернуться в позе эмбриона и поплакать под столом. Поговорите о некоторых более здоровых методах борьбы со стрессом, а не о том, как стресс может вам повредить.

   Некоторые способы борьбы со стрессом, которые следует учитывать, — это внимательность или медитация, избавление от перебоев или отвлекающих факторов, расстановка приоритетов и сбалансированность вашей работы, а также использование стресса в качестве мотиватора, среди прочего.

   На всех этапах собеседования помните, что менеджеры по найму и рекрутеры хотят видеть, как вы справлялись с ситуациями в прошлом, чтобы оценить, как вы будете работать на этой должности.

3. Поговорите о том, как давление мотивирует вас. Расскажите интервьюеру о том, как давление или стресс могут побудить вас по-настоящему расслабиться, сосредоточиться и усердно работать над выполнением заданий.

   Часто стресс из-за крайнего срока может мотивировать людей расставлять приоритеты и организовывать свою работу, чтобы уложиться в эти сроки. Если это верно для вас, обязательно покажите это интервьюеру в своем рассказе.

4. Назовите навыки, которым вы научились, работая под давлением. Работа в стрессовых ситуациях может научить вас ценным навыкам, таким как:

   Это все «мягкие» навыки, которые работодатели ищут в потенциальных сотрудниках. Если вы ответите на этот вопрос, чтобы рассказать о своих профессиональных навыках и о том, как вы справляетесь со стрессом, то ваш ответ станет вдвое лучше.

5. Укажите цели и конечные результаты. Хорошим мотиватором для выхода из стрессовой ситуации часто может быть напоминание себе о ваших конечных целях и о том, чего вы надеетесь достичь с помощью проекта.

   Сделав шаг назад и вспомнив, над чем вы работаете, вы сможете справиться с давлением сложного проекта.

Примеры ответов на вопрос «Как вы справляетесь со стрессом?»

Отвечая на вопросы о том, как вы справляетесь со стрессом и давлением, не забывайте приводить примеры. Не забывайте говорить о ситуациях, когда вы успешно справлялись со стрессом и выступали с другой стороны как лучший и мудрый сотрудник.

Для подобных вопросов поведенческого интервью используйте метод ЗВЕЗДЫ (ситуация, задача, действие, результат), чтобы ваш ответ был последовательным.

1. Расскажите о том, как работа в стрессовой ситуации научила вас ценным навыкам.

   Я чувствую, что иногда давление может быть полезным, работа под давлением научила меня расставлять приоритеты и балансировать свою рабочую нагрузку. Однажды у меня было три очень важных задания на той же неделе, но я выполнил каждое задание вовремя, потому что я тщательно организовал и спланировал, как я буду выполнять каждый проект.

   Благодаря моему планированию и расстановке приоритетов я смог полностью избежать стресса.

2. Приведите пример, показывающий, что вы мотивированы стрессом и хорошо работаете под давлением

   Я часто нахожу, что стресс является для меня отличным мотиватором, и я хорошо работаю под давлением крайних сроков сразу по нескольким проектам. Как художник, я часто обнаруживаю, что наиболее творчески работаю, когда работаю с установленными сроками.

   Недавно у меня были проекты для нескольких клиентов, но стресс ситуации только побудил меня работать умнее и эффективнее.Я смог доставить отличную готовую продукцию для каждого из клиентов, и все они были довольны конечным результатом.

3. Назовите награду за успешный конечный результат

   Когда я испытываю стресс, я обнаружил, что лучший мотиватор — это помнить о конечном результате, над которым я работаю. Когда я работаю над сложным проектом, я иногда делаю шаг назад и напоминаю себе о своих целях. Это помогает мне оставаться позитивным и работать в полную силу.

   На моей последней работе мой менеджер уволился без особого уведомления, поэтому нашей команде пришлось работать вместе, чтобы гарантировать, что наши проекты не останутся незамеченными. Мне было поручено управлять усилиями команды, так как я имел самые глубокие знания обо всех аспектах проекта.

   Несмотря на то, что это была напряженная неделя, конечный результат оказался лучше, чем кто-либо ожидал, и моя команда и я гордились тем, чего мы достигли.

4. Срок истек

   Стресс и давление — неотъемлемая часть моей работы.Работая писателем и редактором на моей нынешней работе, всегда есть множество дедлайнов и проектов, которые нужно отслеживать.

   Недавно мне сдвинули сроки написания серии статей, над которой я работал. Мне нужно было написать пять статей всего за два дня, продолжая редактировать другие проекты.

   Создав расписание и заранее связавшись с командой графиков, чтобы подготовить изображения для каждой статьи, я смог оставаться в курсе всего.

   Мне удалось закончить все пять статей, и одна из них стала самой популярной на сайте нашей компании за неделю, набрав более 50 000 просмотров.

Ошибок, которых следует избегать при ответе «Как вы справляетесь со стрессом»

Плохой ответ на этот вопрос может отрицательно повлиять на ваши шансы получить предложение о работе. Давайте не позволим этому случиться.

Само собой разумеется, что в самых распространенных вопросах интервью также есть некоторые типичные ошибки, которых следует избегать. Вот как можно не выставить себя дураком:

• Не говорите, что у вас нет стресса. Это кажется хорошим ответом, но давайте будем реалистами — каждый в тот или иной момент испытывает стресс.Такой ответ может заставить интервьюера подумать, что вам не хватает самосознания или вы не относитесь к своей работе серьезно.

  Никто не хочет нанимать сотрудника, который даже не знает, как он действует под давлением или заботится о своей работе.

• Не упоминайте то, чего можно было бы избежать. Говоря о том, как вы справлялись со стрессом в прошлом, постарайтесь не вспоминать случаи, когда вы попадали в ситуации, которые можно было предотвратить. Это слабость, а не достижение.

  Например, не говорите о времени, когда вы были в стрессе из-за того, что откладывали проект и начали его за день до срока. Постарайтесь сосредоточиться на тех временах, когда у вас был трудный проект, и на том, как вы активно его выполняли.

• Старайтесь не воспринимать работу как фактор стресса. Старайтесь не говорить, что вы подверглись стрессу из-за ситуации, с которой вы регулярно сталкиваетесь на работе, на которую собираетесь пройти собеседование. Менеджер по найму будет беспокоиться, если вы не справитесь с основными обязанностями по работе.

  Например, если часть описания вакансии касается работы над несколькими проектами одновременно, указание, что у вас случаются панические атаки, когда вам приходится одновременно манипулировать несколькими проектами, — это хороший способ выставить себя в плохом свете.

• Не говорите, что «просто протолкните через это». Такой ответ может заставить рекрутера думать, что вы не обратитесь к своему боссу, даже если возникнет проблема, с которой вам потребуется помощь.

  Даже если бы вы могли справиться с этими ситуациями самостоятельно, их можно было бы избежать с помощью лучших коммуникативных навыков.

• Если вы проходите собеседование на руководящую должность, не говорите, что вы «делегируете полномочия». На собеседовании на руководящую должность вы, вероятно, в какой-то момент поговорите о делегировании полномочий, но справляться со стрессом — не время, чтобы поднимать этот вопрос.

  Никто не хочет работать на начальника, который поручает им свою личную нагрузку, когда они чувствуют себя перегруженными.

  Ты придурок. Вместо этого попробуйте наладить общение и командную работу.

• Не говорите, что плохо переносите давление. Это ужасный ответ на любой вопрос собеседования о поведении. Не говорите, что вы плохо работаете в стрессовых ситуациях, и не упоминайте время, когда вы не могли успешно выполнять свою работу из-за стресса.

  Давление может быть хорошим делом — постарайтесь изобразить его как мотиватор, а не как что-то, что мешает вам выполнять работу.

Советы по ответу «Как вы справляетесь со стрессом?»

• Придерживайтесь успешных историй. Вопросы поведенческого собеседования — это рассказы о прошлых достижениях, а не о неудачах (за исключением вопроса «в чем ваша самая большая слабость»).

• Сосредоточьтесь на действиях, а не на эмоциях. С точки зрения психического здоровья очень полезно анализировать свои эмоции в сценариях, которые вызывают у вас стресс. Но интервьюера больше заботит ваше реальное поведение, а не то, как вы относитесь к ситуации.

  К тому же, сосредотачиваясь на действиях, вы тонко демонстрируете, что являетесь профессионалом, ориентированным на поиск решений.

• Настройте свой ответ для работы. Совершенно нормально справиться со стрессом с 10-минутным перерывом и чашкой зеленого чая, если вы бухгалтер, но если вы кардиохирург, это, вероятно, не сработает.

  Внимательно прочтите описание должности, чтобы выяснить, какие обязанности, скорее всего, вызывают стресс (работа с новыми клиентами, соблюдение сроков, управление большим бюджетом и т. Д.), А затем подумайте об историях из вашего прошлого, которые совпадают с этими новые обязанности.

  Твердый ответ покажет, что вы не только эффективно справлялись со стрессом в прошлом, но и обладаете инструментами и специальными ноу-хау, чтобы справиться с любой стрессовой ситуацией, которая может возникнуть на вашем пути.

• Будьте особенно подготовлены к этому вопросу, если вы собираетесь на собеседование для работы с высоким уровнем стресса. Некоторые профессии, как известно, вызывают стресс, и интервьюеры этих профессий будут гораздо более критично отнестись к вашему ответу.

  Если вам сложно сформулировать, как именно вы справляетесь в этих чрезвычайно напряженных ситуациях, оглянитесь на прошлые примеры вашего успеха.Изучение нескольких историй поможет вам заметить тему или закономерность в ваших методах, даже если вы не рассказываете менеджеру по найму особенности каждой истории.

Последние мысли

Хороший сотрудник — это не тот, кто не испытывает стресса. Хороший сотрудник — это тот, кто может работать эффективно, даже когда есть крайний срок, который отягощает вас и убивает изнутри. Используйте этот вопрос в своих интересах, чтобы показать свою приверженность делу выполнения своей работы в меру своих возможностей.

Собеседование само по себе вызывает стресс. Если вы можете быть собранным и привести примеры того, как вы справляетесь со стрессом, вы почти гарантированно дадите успешный ответ.

Опять же, постарайтесь не упоминать ничего, что может показаться вам непрофессиональным.

Просто дождитесь окончания собеседования, чтобы свернуться в позу эмбриона, чтобы справиться со стрессом так, как вам нравится.

Ваш браузер не поддерживает теги видео.

Никогда не упускайте возможность, которая подходит именно вам.
Начать

Как справиться со стрессом и снизить его

Заказать публикацию

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движется к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления.Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В таких ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию. Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. ⁵

Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности. ¹

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда это влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить эту проблему, и, хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• чувство подавленности
• сложность концентрации
• перепады настроения или изменения в вашем настроении
• Раздражительность или вспыльчивость
• сложность расслабления
• депрессия
• низкая самооценка
• ест больше или меньше обычного
• изменения в привычках сна
• Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
• боли, особенно напряжение мышц
• понос и запор
• Чувство тошноты или головокружения
• потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы

• Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
• Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸

2.Выявить причины

• Попытайтесь определить основные причины
• Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, которые имеют практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать.
• Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни

• Не могли бы вы взять на себя слишком много?
• Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
• Можете ли вы делать что-то более неторопливо?
• Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
• Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть при попытке сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу

• Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
• Появляется все больше доказательств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
• Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также вода, в своем рационе. ⁴¹

2. Не курите и не употребляйте алкоголь

• Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
• Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы ⁴²

3.Упражнение

• Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
• Даже просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, а также сделать легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь ⁴³

4. тайм-аут

• Найдите время, чтобы расслабиться
• Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
• Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья

5.Будьте внимательны

• Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Он включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
• Старайтесь регулярно практиковать внимательность
• Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
• Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение. ⁴⁴
• На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе

6.Высыпайся спокойно

• Вы засыпаете? Это обычная проблема, когда вы в стрессе ⁴⁵
• Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
• Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
• Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
• Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочитайте наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе

• Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
• Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
• Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
• Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
• Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
• Найдите несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда бывает положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. ² Однако выяснилось, что стресс приносит пользу только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь сердца3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия. ⁴

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³ Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. ^6,7

Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».

Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают потоотделение. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. ⁸ Эти гормоны также могут уменьшать приток крови к коже и снижать активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. ⁹

В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, несварение желудка и головокружение.У вас также может быть учащенное дыхание, учащенное сердцебиение или различные боли. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечного приступа и инсульта. ¹⁰

Все эти изменения — это способ вашего тела облегчить вам борьбу или побег, и как только давление или угроза исчезнут, ваш уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. ¹¹ Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к появлению симптомов стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, производимые вашим собственным телом, для защиты. Со временем накопление этих химикатов и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. ¹²

Каковы поведенческие и эмоциональные эффекты стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество разных чувств, включая беспокойство, раздражительность или заниженную самооценку, что может привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. ¹³

Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, гонок мыслей или постоянно повторять одни и те же вещи в своей голове. Вы можете почувствовать изменения в своем поведении. Вы можете быстрее выйти из себя, действовать нерационально или стать более вербально или физически агрессивным. ¹⁴ Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить ваше самочувствие. Например, из-за сильного беспокойства вы можете почувствовать себя настолько плохо, что тогда вы будете беспокоиться, что у вас серьезное физическое состояние.

Что вызывает стресс?

Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Чаще всего это работа, денежные вопросы и отношения с партнерами, детьми или другими членами семьи.

Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо серией незначительных раздражений, таких как чувство недооценки на работе или споры с членом семьи.16 Иногда очевидных причин нет. .

Отношения и стресс

Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. ¹⁷

Отношения, недостающий кусочек пазла благополучия

Мы исследовали взаимоотношения на Неделе осведомленности о психическом здоровье 2016 г. и выяснили, насколько хорошие отношения имеют жизненно важное значение для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию сейчас:

Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на уровень вашего стресса.

Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения

Баланс между работой и личной жизнью и стресс

Давление со стороны все более требовательной культуры труда в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. ¹⁸

В то время как традиционная продолжительность рабочего времени составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение продолжительности рабочего времени в Великобритании предполагает, что это, скорее всего, увеличится. 20.1% трудоспособного населения Великобритании работает 45 часов и более в неделю. ¹⁹

Неуправляемый стресс, связанный с работой, требует больших человеческих затрат. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса, если его не устранить на ранней стадии, может привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Считается, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, составляя до 40% отпусков по болезни. ²⁰ В 2008 г. на психическое здоровье приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний, и их оценочная стоимость составила 13,5 миллионов. ²¹ В результате психические расстройства в настоящее время составляют значительную долю длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS ^,22

Деньги и стресс

Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на уровень нашего стресса.

Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Недавние статистические данные StepChange Debt Charity показали, что спрос на консультации и поддержку по вопросам долга с 2012 по 2014 год увеличился на 56%. ²³ Citizens Advice отмечает аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, которые каждый рабочий день сталкиваются с 6 407 долговыми проблемами. ²⁴

Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто обращался за помощью в долгах, получали лекарства от терапевта, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% супружеских пар сказали, что долг повлиял на их отношения. ²⁵

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, ²⁶ и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. ²⁷

Организации, оказывающие помощь в денежных заботах

Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вы можете получить много помощи и поддержки через такие организации, как Step Change и Citizens Advice.

Вам также следует поговорить со своим терапевтом или доверенным медицинским работником, если вы беспокоитесь о том, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.

Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс

Вы можете обнаружить, что курите, употребляете алкоголь или наркотики для снятия стресса. Однако это часто усугубляет проблемы. ²⁸

Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. ²⁹ Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.

Точно так же вы можете использовать алкоголь как средство, чтобы справиться с трудными чувствами и справиться с ними, а также временно уменьшить чувство тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. В конечном итоге это может вызвать у вас тревогу и депрессию. ³⁰ Важно знать рекомендуемые пределы31 и пить ответственно.

Рецептурные препараты, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веским причинам, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем при длительном применении. ³² Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в развлекательных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному употреблению препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта. ³³

Чем вы можете помочь себе?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³⁷ Поэтому важно, чтобы мы справлялись со стрессом и поддерживали его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения нашего тела и ума.

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно

Помните, что обращаться за профессиональной помощью — это нормально. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку помощи.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и заслуживаете того, чтобы поправиться.

Первый человек, который подойдет к вам, — это ваш семейный врач. Он или она должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и может направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают снизить стресс. Есть также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.

Тревога, Великобритания

Anxiety UK имеет телефон доверия, в котором работают добровольцы с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.

Гражданский совет

Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по ряду проблем, а также информацию о ваших правах и обязанностях.

StepChange

StepChange предоставляет помощь и информацию людям, имеющим дело с целым рядом долговых проблем.Телефон бесплатный (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.

Mind Инфолиния

Mind предоставляет информацию по ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по телефону 0300 123 3393 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Консультативно-информационная служба Rethink

Rethink предоставляет рекомендации на основе конкретных решений — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [электронная почта защищена].

Самаритяне

Самаритяне предлагают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — в полной уверенности.Позвоните по телефону 116 123 или по электронной почте [электронная почта защищена].

Специализированная психиатрическая служба

Существует ряд специализированных служб, предлагающих различные виды лечения, в том числе консультации и другие разговорные процедуры. Часто эти различные услуги координируются коллективом психиатрической службы по месту жительства (CMHT), который обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. У вас должна быть возможность связаться с вашим местным CMHT через местную социальную службу или группу социальных работников.

---

Список литературы

1. Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
2. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
3. Кивимаки, М., Виртанен, М., Эловайнио, М., Коувонен, А., Ваананен, А. и Вахтера, Дж.(2006). Рабочий стресс в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environ Health, 32 (6), 431-442.
4. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
5. Шнайдерман, Н., Айронсон, Г. и Сигель, С.Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Анну Рев Clin Psychol., 1, 607-628.
6. Коэн, С. и Хоберман, Х.М. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы жизни меняют стресс.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [Доступно 23/11/15].
7. Гроз, Л., Маккой, С., Карл, Дж., Саслоу, Л., Стюарт, Дж., Адлер, Н., Ларайя, Б. и Эпель, Э. (2012). Что тебя ест? Стресс и желание поесть. Аппетит, 58 (2), 717-721.
8. Грей, J.A. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
9. Мейсон, Дж. У. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
10. Cohen, S., Janicki-Deverts, D. & Miller, G.E. (2007). Психологический стресс и болезнь, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
11. Лазарь, Р. И Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей. Издательство Springer: Нью-Йорк.
12. McEwen, B.S. (2008). Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
13. NHS Choices (2014).«Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
14. Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль пережевывания и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002 / jclp.20021.
15. Anxiety UK. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Доступно 22/11/16].
16. Руководство по охране труда и технике безопасности.«Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Доступно 23/11/15].
17. Берд, О’Брайен, Т. и ДеЛонгис, А. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В B.H. Готтлиб. (Ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
18. Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К., Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
19. УНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [дата обращения 11.12.15].
20. Шилс, К., Габбей, М. И Форд, Ф. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью подтвержденного отсутствия по болезни и переходом к длительной нетрудоспособности. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
21. Исполнительный орган по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самостоятельные сообщения о профессиональных заболеваниях и производственных травмах в 2007/8 г.Результаты обследования рабочей силы. HSE
22. Паттани С., Константинович Н. и Уильямс С. (2001). Кто рано выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное кросс-секционное исследование. BMJ, 322, 208-209.
23. StepChange. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг, 2014 г.» Доступно по адресу: http: //www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye … [доступ 02/12/15].
24. Деньги благотворительности. (2015). «Денежная статистика за апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Доступно 02/12/15].
25. Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долг 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Доступно 01/12/15].
26. NHS Choices. «Как справиться с денежными заботами». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with … [доступ 23/11/15].
27. Макманус, С., Гилл, В.И Беннет, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
28. Выбор NHS (2013). «Каковы риски для здоровья при курении?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Доступно 18/11/15].
29. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
30. Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http: //www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists … [доступ 23/11/15].
31. Drink Aware, «Рекомендации по алкоголю». Доступно по адресу: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide … [доступ 23/11/15].
32. Mind. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping … [доступ 23/11/15].
33. Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: влияние на психическое здоровье». Доступно по адресу: http: //www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me … [доступ 23/11/15].
34. Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль образа мышления в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
35. Райт, Р., Коэн, Р. И Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
36. Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Дж. Эндокринал Инвест, 24, 173-177.
37. Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
38. NHS Choices (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Доступ 17.11.15].
39. Amine, E. et al. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [Доступно 24/11/15].
40. Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
41. Корна Д. (2006). «Кормление умы: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Доступно 22/11/16].
42. Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
43. Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
44. Гресон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор медицинской практики 14,10–8.
45. Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Доступно 22/11/16].

.