Как восстановить сон: 10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса

Как улучшить сон в домашних условиях

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 5 мин.

Эта информация поможет вам улучшить свой сон по возвращении домой из больницы.

Крепкий ночной сон имеет большое значение для вашего физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна:

• улучшает способность учиться, запоминать и решать проблемы;
• снижает кровяное давление;
• помогает контролировать вес;
• укрепляет иммунную систему, благодаря которой организм борется с инфекциями;
• помогает организму восстановиться;
• позволяет быть активнее в течение дня.

В некоторых случаях у больных раком или у перенесших рак могут возникать проблемы со сном. К ним относятся:

• сонливость в течение дня;
• трудности с засыпанием;
• пробуждение среди ночи.

Нарушения сна также могут быть вызваны и другими заболеваниями помимо рака.

Обратитесь к медицинскому сотруднику, если думаете, что у вас имеется такая проблема. Для получения дополнительной информации о проблемах со сном ознакомьтесь с материалом Способы справиться с бессонницей.

Вернуться к началу страницы

Как улучшить сон

Если вы плохо спите, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.

В течение дня

Физическая нагрузка

• Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
• Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.

Получайте солнечный свет

• Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.

Ограничьте время дневного сна

• Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
• Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.

Отслеживайте свой сон

• Ведите дневник сна или записывайте время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью).
  Это поможет вам увидеть какие-то закономерности, влияющие на ваш сон.

Воспользуйтесь образцом дневника сна, который приводится ниже, или подготовьте свой вариант. Возьмите его с собой на прием к медицинскому сотруднику, если у вас появились проблемы со сном.

Образец дневника сна

Дата	Пример: 07.07.2022 г.
Время отхода ко сну	22:00
Время на засыпание	20 минут
Количество пробуждений за ночь	2 раза
Время пробуждения утром	7:00
Общее количество часов сна	8 часов
Дневной сон: сколько раз/продолжительность каждого	Я спал(-а) два раза. Один раз в 12:00 в течение 15 минут и один раз в 16:00 в течение 30 минут
примечания.	Перед сном не ел(-а), слушал(-а) музыку.

Спросите о действенных способах лечения

Узнайте у медицинского сотрудника о доступных способах улучшения сна, в том числе о поведенческой терапии. Такой способ может оказаться эффективным и без применения лекарств.

• Имеется ряд лекарств, которые могут помочь в том случае, если другие способы лечения оказались неэффективными. Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником, чтобы получить дополнительную информацию.
• Обратитесь в Центр по предоставлению консультаций, действующий в MSK, чтобы записаться на прием к специалисту по вопросам сна. Звоните по номеру 646-888-0200.
• Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) центра MSK предлагает различные методы релаксационной терапии, которые могут улучшить ваш сон.
  Вы можете связаться со специалистами по телефону 646-449-1010 или перейти по ссылке www.msk.org/integrativemedicine

Перед сном

Выключайте свет

• Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
• Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или мобильным телефоном ближе ко времени сна. Если нужно, по возможности уменьшите яркость экрана.

Ограничьте употребление еды и напитков

• За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
• За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
• Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
• Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
• Старайтесь не пить перед сном слишком много жидкости, например воды или сока, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться. Частые подъемы ночью могут нарушать ваш режим сна, из-за чего вы будете больше уставать днем.

Создайте комфортную обстановку в спальне

• Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
• Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например подборку записей со звуками океана.
• Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
• Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
• Не допускайте, чтобы домашние животные спали в вашей спальне, так как от их движения вы можете просыпаться.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:

• глубокая дыхательная гимнастика — инструкции приводятся в разделе «Глубокая дыхательная гимнастика» этого материала;
• Медитация. Медитации с инструктором для устранения проблем со сном представлены по ссылке: www.mskcc.org/meditation;
• массаж;
• прослушивание успокаивающей музыки;
• чтение.
• теплая ванна.

Успокойтесь

• Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
• Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу или разгадать кроссворд. После этого выполните упражнения на расслабление.
• Поверните часы так, чтобы вы не видели время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.

1. Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
2. Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
3. Сделайте полный выдох через рот.
4. Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
5. Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
6. Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Будьте осторожны, вставая с кровати

• Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего такого, обо что можно было бы споткнуться и упасть.
• Используйте ночную подсветку в туалете и коридорах.
• Держите у кровати стакан с водой, телефон и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.

Соблюдайте режим

• Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

Вернуться к началу страницы

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о том, как улучшить качество сна после лечения, перейдите по ссылке www. msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

www.msk.org/counseling
646-888-0200
Многим людям помогают консультации. Специалисты нашего Центра по предоставлению консультаций (Counseling Center) проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Мы также можем назначить лекарства, которые помогут вам избавиться от беспокойства или выйти из подавленного состояния. Чтобы записаться на прием, попросите направление у своего медицинского сотрудника или позвоните по указанному выше номеру телефона.

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)

646-888-8106
Уход за пациентами в центре MSK не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей.

В рамках этой программы предусмотрено множество услуг. Мы предлагаем семинары, мастер-классы, группы поддержки и консультации, касающиеся жизни после лечения. Мы также оказываем помощь в решении проблем с медицинской страховкой и трудоустройством.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Please do not write your name or any personal information.

Дата последнего обновления

Пятница, May 12, 2023

Как правильно восстановить режим сна

8 августа 2021 Ликбез Здоровье

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

• Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
• Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
• Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
• Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
• Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница

Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, мечтая о сне. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или потягивая теплое молоко (или что-то покрепче), но большинству людей с бессонницей нужна дополнительная помощь. К счастью, изменение образа жизни и поведенческая терапия могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление души и тела. Но хотя это и успокаивает, сон на самом деле довольно сложен и занят сам по себе.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (non-REM). Хорошо спящие быстро засыпают, обычно менее чем за 15 минут. Сначала они входят в медленный сон, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна ум замедляется. Кровообращение также замедляется, поскольку частота сердечных сокращений и кровяное давление падают. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но телодвижения происходят.

Примерно через 45–60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро двигаются во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные. Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения происходят только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и кровяное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови к телу, но больше к мозгу. Активна симпатическая нервная система, стимулирующая выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена возникает во время быстрого сна.

Приблизительно через 30–45 минут сон переходит обратно из БДГ-фазы в НБДГ-паттерн. Два состояния продолжают чередоваться, при этом в течение типичного ночного сна происходит от четырех до шести циклов продолжительностью от 90 до 110 минут.

Нет «нормального» количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего работают при семи-девяти часах сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования ко сну меняются в течение жизни; большинству детей нужно больше сна, большинству пожилых людей — меньше.

Лишение сна Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания. Сменная работа является одним из примеров ситуации, когда люди, способные хорошо спать, не могут выспаться так, как им нужно. Какой бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, в том числе дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации внимания и суждений, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее. Медицинские интерны и резиденты работают сверхурочно; у них сократилось время сна, и их сон часто прерывается вызовами врача. Это имеет значение? Это точно. Несколько исследований предполагают, что лишение сна связано с ухудшением клинической эффективности, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте положения и решать клинические проблемы. Но даже если перегруженные работой стажеры не опасны для своих пациентов, они опасны для самих себя: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что продолжительные рабочие смены связаны с засыпанием за рулем, автомобильными авариями и почти авариями. Будьте уверены, будь вы пациентом или на дороге, корректирующие меры были приняты. Время работы медицинских стажеров теперь строго ограничено.

Внутренние часы организма

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически усиливаются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она в среднем составляет 9. 7 ° F, и самый высокий примерно в 17:00, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же экскреция натрия и диурез обычно выше в течение дня, чем ночью. Уровень гормонов также колеблется; Секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона приходится на утро, гормона роста – на ночь. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы организма. Нарушения в нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном объясняют временное нарушение сна вследствие смены часовых поясов или хронические расстройства, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие. Путешествия — частая причина нарушения сна сегодня, но подобные нарушения возникли задолго до эпохи реактивных двигателей; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы, если одно колесо не работает, все остальные приходят в беспорядок… с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку «нормальной» продолжительности сна не существует, диагноз бессонницы не зависит от количества часов сна человека. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, мешающее нормальному функционированию в дневное время. Для одних людей бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.

У каждого бывают тяжелые ночи или две, и около 30% взрослых страдают бессонницей время от времени или кратковременно. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная, бессонная ночь — наиболее очевидный симптом. Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают больше беспокойства. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других несчастных случаев. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, а симптом. И это такой распространенный симптом, потому что он имеет много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут укорачивать сон, прерывать сон или приводить к низкому качеству, невосстанавливающему сну.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ сна и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей с бессонницей нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Таблица 1: Причины бессонницы Психологические состояния, включая депрессию, тревогу, стресс, чрезмерную стимуляцию или перегрузку Нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног Медицинские заболевания, включая гастроэзофагеальный рефлюкс, хроническую обструктивную болезнь легких и астму, застойную сердечную недостаточность, приливы, артрит и другие причины хронической боли, доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) и другие заболевания мочевыделительной системы, а также гиперактивность щитовидной железы Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию Стимуляторы, такие как кофеин и никотин Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики. Неправильное использование снотворного может вызвать рикошетную бессонницу.

Оценка

Специальных тестов для диагностики бессонницы не существует. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать какую-либо из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна ( полисомнография ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В Таблице 2 перечислены сведения, которые вы должны записать.

Таблица 2: Ваш дневник сна
Ответьте на эти вопросы вечером перед сном.
Лекарств в течение дня:
Напитки с кофеином в течение дня:
Алкоголь в течение дня; количество и время списка:
Упражнения в течение дня:
Сонливость днем:
Дневной сон:
Еда, потребляемая в течение трех часов перед сном:
Действия в течение двух часов перед сном:
Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения.
Перед сном прошлой ночью:
Приблизительное время засыпания:
Примерное количество пробуждений за ночь:
Причины пробуждения, если известны:
Время пробуждения за сутки:
Уровень энергии и бодрости после мытья посуды утром:
Ведите такую ​​запись каждый день в течение недели до осмотра и спрашивайте своего партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, таких как храп, прерывистое дыхание, подергивание и т. д. Обязательно возьмите с собой дневник на прием.

Гигиена сна

Несколько простых советов помогут вам хорошо выспаться ночью:

• Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну и подъема.

• Получайте много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

• Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, но не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15–20 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как свет полного спектра, излучаемый трубкой, оказывает возбуждающее действие. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

• Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами в первой половине дня.

• Делайте много упражнений. Доведите до 30-45 минут умеренных упражнений почти каждый день; ходьба — отличный выбор. Займитесь спортом в начале дня, а затем попробуйте выполнить упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

• В конце дня успокойтесь. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи на более раннее время, а менее сложные дела — на более позднее время. Установите регулярное время отхода ко сну и расслабляющий ритуал, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

• Правильно питайтесь. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Старайтесь избегать любых напитков после ужина, если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекусывать перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие люди считают его успокаивающим средством, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо проветриваться и поддерживать постоянную комфортную температуру. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или генератор белого шума, чтобы компенсировать проблемы во сне.

• Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Смотреть на часы никогда не помогает. За исключением случаев, когда вы ведете дневник сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Обструктивное апноэ сна Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне останавливают дыхание на более длительные периоды. Они всегда восстанавливают дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают столько же дневной сонливости, сколько и настоящие бессонницы. В долгосрочной перспективе апноэ во сне увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Храп, беспокойный сон и утренние головные боли являются признаками апноэ во сне, которое чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом, особенно у тех, чей размер шеи составляет 17 дюймов и более. Доступны хорошие методы лечения, начиная от потери веса и заканчивая ночной дыхательной маской или даже хирургическим вмешательством.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваших проблем со сном, поведенческая терапия может помочь. Вот краткий обзор некоторых техник:

Тренировка релаксации. Научитесь глубокому дыханию, прогрессивной мышечной релаксации или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам уснуть.

Терапия контроля стимулов. Ложитесь спать только когда хотите спать. Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до расчетного общего времени, которое вы фактически спите за среднюю ночь, ложась спать позже, но не опускаясь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте в одно и то же время каждый день. Сохраняйте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна. Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня ночью», «Я буду развалиной завтра», «Я заболею, если не буду спать восемь часов в сутки») позитивными мыслями (« Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится»).

Сон, ожирение и здоровье Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься физическими упражнениями и, таким образом, в некоторой степени защищаться от ожирения. На самом деле, сокращение времени сна связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но почему? Возможен прямой эффект, так как лишение сна снижает уровень лептин , гормон, стимулирующий чувство сытости, и повышает уровень грелина , гормона, стимулирующего аппетит. Но возможны и другие объяснения. Поскольку упражнения способствуют сну, люди, которые меньше тренируются, могут сжигать меньше калорий, а также меньше спать. Депрессия может вызывать нарушения как сна, так и аппетита. А ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушениям сна. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить худых в отношении сна и массы тела. Лишение сна также было связано с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинно-следственной или нет. На самом деле, ожирение увеличивает риск всех этих состояний.

Лечение бессонницы: пищевые добавки

Многие пищевые добавки активно рекламируются для улучшения сна. Ни один из них не соответствует стандартам FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Двумя наиболее популярными добавками являются мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах это может иметь некоторую пользу при временной бессоннице из-за реактивной ноги. Валериана — трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: Лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарства, прописанные врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

• Используйте лекарства только в качестве подстраховки при изменении поведения.

• Используйте самую низкую эффективную дозу.

• Не принимайте таблетки каждый вечер. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда непрерывный ночной сон действительно важен. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

• Попробуйте прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

• Прекращайте прием препарата постепенно, чтобы избежать рецидива бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступны многие бренды. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и возможных побочных эффектах. Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало более строгих предупреждений о дневном седативном средстве, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Многие лекарства доступны. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут помочь улучшить сон, особенно если присутствует депрессия. Примеры включают тразодон (десирел), доксепин (синекван и адапин) и амитриптилин (элавил и др.). Но врачи сегодня обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), Оксазепам (Серакс), Эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые препараты когда-то были основой терапии бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты длительного действия могут вызывать седативный эффект в дневное время.

Небензодиазепины. Эзопиклон (Люнеста), залеплон (Соната), золпидем (Амбиен). Эти новые лекарства действуют на те же рецепторы в мозгу, что и бензодиазепины, но они действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневной седативный эффект, привыкание и бессонницу.

Агонист мелатониновых рецепторов. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Он действует быстро, но очень недолго. Не вызывает привыкания или бессонницы.

Вздремнуть Больным и пожилым людям необходим дневной сон. Так же как и люди, которые страдают от недосыпания. Вот почему дневной сон связан с плохим здоровьем. Но добровольный сон — другое дело. Фактически, исследования сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других лиц показывают, что «энергетический сон» продолжительностью всего 20 минут может улучшить бдительность, психомоторную активность и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связало добровольные сиесты с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин. Для достижения наилучших результатов спланируйте период повторения сна в свой обычный цикл сна-бодрствования; ранний полдень обычно лучше всего. Два исследования пожилых людей, проведенные в 2008 году, показали, что дневной сон не мешает ночному сну. Это обнадеживает, но если вы спите слишком долго, ночью вы можете проснуться в постели; 20-40 минут — хорошая цель. И дайте себе время, чтобы полностью проснуться, прежде чем вернуться к работе; Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы избавиться от паутины. Поэт Джон Китс спросил: «Я просыпаюсь или сплю?» Энергичный сон может позволить вам насладиться и тем, и другим.

Крепкий сон

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа по будням и 7,5 часов по выходным. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это постоянная проблема. Почти каждый может извлечь выгоду из улучшения гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование рецептурных снотворных.

Хорошие ночи влекут за собой хорошие дни и наоборот. Лучший способ получить необходимый сон — это хорошо заботиться о себе днем ​​и ночью. Убедитесь, что ваши дневные занятия включают в себя полезные для здоровья привычки, такие как регулярные физические упражнения, правильное питание и снижение стресса. Хорошие привычки сна помогут ночью. Используйте лекарства только как временную добавку к образу жизни, которая поможет сохранить ваше здоровье днем ​​и спокойной ночью.

Ключ к сбалансированному подходу. Это важный совет, но едва ли новый; около 2400 лет назад Гиппократ писал: «Болезнь существует, если чрезмерны сон или бдительность».

Как наладить режим сна

Первый шаг к нормализации сна: верните биологические часы в нужное русло.

Автор: Кристен Стюарт. Проверено врачом Честером Ву.

. Jodie Johnson/Stocksy

Есть причина, по которой мы склонны чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь — и почему, если мы не заводим будильник, мы склонны просыпаться в одно и то же время по утрам. Пока мы не спим всю ночь или не путешествуем через несколько часовых поясов, наши тела, как правило, хотят следовать согласованным схемам сна, что является ключом к качественному сну, в котором мы нуждаемся.

Наш график сна у разных людей разный, в значительной степени в зависимости от сигналов окружающей среды, которые мы подаем нашему телу — когда мы ставим будильник, когда мы наиболее активны в течение дня, когда мы едим и когда мы позволяем себе ударить сено.

И поскольку наши графики сна зависят от сигналов, которые мы посылаем нашим телам («Еще не время ложиться спать — в очереди стоит еще одна серия [вставьте любое шоу, которое вы сейчас смотрите]!»), это означает, что мы также может посылать сигналы нашему телу, чтобы скорректировать график сна. То, что вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, не означает, что вы не можете это изменить!

Если вы действительно хотите восстановить режим сна, вам необходимо сбросить свои биологические часы. Наши биологические часы регулируют циркадные ритмы нашего тела, модели физических, психических и поведенческих изменений, включая режимы сна, регулируемые температурой тела, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота.

Главные часы нашего тела расположены в части гипоталамуса мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которое получает световую информацию от сетчатки глаза и посылает информацию в другие части мозга, включая железу, которая вырабатывает сигналы сна гормон мелатонин, — говорит Рошель Зозула, доктор философии, специалист по сну и владелец Sleep Services International в Бриджуотере, штат Нью-Джерси. «Свет подавляет выработку мелатонина, который непосредственно участвует в засыпании», — говорит она.

Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, будь то солнечный свет или светящиеся экраны компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, которые могут либо удерживать ваш график сна, либо возвращать его в нужное русло, либо нарушать его. существенно.

Почему наш график сна сбивается

Поскольку наши биологические часы, которые контролируют наш график сна, чувствительны к свету, например к тому, сколько солнечного света мы подвергаем воздействию в течение дня и какие типы света мы подвергаем воздействию ночью влияют на наш график сна.

Кроме того, такие вещи, как путешествие через часовые пояса или ложиться спать намного позже, чем обычно, могут нарушить режим сна, потому что мы просим наш организм спать в другое время, чем внутренние часы нашего тела говорят нам спать.

Точно так же люди, работающие посменно, например, ночные рабочие или водители грузовиков, которые не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы работают по другому графику, чем у них самих. повторно позволяя своим телам следовать за ними.

Это проблематично не только потому, что несовпадение биологических часов и графика сна на ежедневной основе может привести к ухудшению качества сна (и вы не получаете необходимое количество сна), но и со временем это несоответствие было обнаружено. быть связанным с несколькими хроническими проблемами со здоровьем, такими как, среди прочего, нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Серьезное смещение биологических часов и графика сна само по себе считается расстройством сна. Около 1% взрослых имеют прогрессирующее расстройство фазы сна, что означает, что они ложатся спать рано, с 18:00 до 20:00. до 9вечера и рано вставать, между 1 и 5 часами утра.

Другие, особенно молодые люди, могут испытывать противоположное: синдром задержки фазы сна (DSPS), или очень поздно ложиться спать и поздно вставать. По оценкам, это затрагивает до 15 процентов подростков.

«DSPS — это расстройство циркадного ритма, связанное с неспособностью заснуть в желаемое время [обычно через несколько часов] и неспособностью проснуться в желаемое время», — говорит доктор Зозула. «Из-за дневных обязанностей человек с DSPS может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, плохой работе и депрессии.

Советы по изменению графика сна

Если вы попали в график сна, который вам не подходит, потому что вам трудно вставать по утрам, ложиться спать позже, чем вы хотите, или что вы делаете? Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы настроить свой режим сна на удобный для вас путь:

• Отрегулируйте время сна, но будьте терпеливы. Если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не доберетесь до желаемого часа. В этом часто может понадобиться помощь врача. «Как правило, легче оттолкнуть сон, чем ускорить его», — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, клинический профессор Стэнфордской клиники расстройств сна и Медицинской школы Стэнфордского университета в Калифорнии. «Таким образом, вы можете не ложиться спать позже на час, но ложиться спать раньше трудно». Чтобы раньше ложиться спать, д-р Пелайо рекомендует ложиться спать медленно и небольшими шагами, настраиваясь не более чем на 15 минут раньше каждые два или три дня.
• Не вздремните, даже если чувствуете усталость. Дремота может помешать заснуть ночью. Пелайо рекомендует планировать упражнения, когда вам хочется вздремнуть. «Упражнение прогонит сонливость. Затем вы можете сохранить этот диск для сна на потом», — говорит он.
• Не спать и вставать в одно и то же время каждый день. Быть последовательным важно для поддержания нормального графика сна. Заведите хороший будильник и не нажимайте кнопку повтора. «Часам в вашей голове нужны инструкции, — говорит Пелайо. Мозг ожидает, что люди будут просыпаться более или менее в одно и то же время каждый день, и либо они будут просыпаться, либо нет, подавать эти инструкции мозгу. «Идея выходных или путешествий через часовые пояса чужда тому, как работает мозг. Вот что сбивает с толку», — говорит он. Как только вы войдете в режим сна и пробуждения, придерживайтесь его как можно лучше. По словам Пелайо, даже одна поздняя ночь может подорвать ваш прогресс. Предсказуемость является ключевым моментом.
• Избегайте воздействия света перед сном. Исследования показывают, что воздействие вечернего света может сдвинуть ваши биологические часы на более поздний график. Помните: свет посылает в мозг сигналы о том, что пора бодрствовать. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, избегайте яркого уличного света перед сном (в том числе света от мобильных телефонов, ноутбуков и экранов телевизоров) и следите за темным освещением ночью.
• Старайтесь не заниматься спортом перед сном. Активность в течение дня, как правило, способствует хорошему сну, но тренировки перед сном могут помочь мозгу и телу работать (повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела) и усложнить сон. Некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут улучшить сна, если вы не тренируетесь в течение часа перед сном, но это в некоторой степени зависит от человека и от того, как ваше тело реагирует на упражнения. тренировки, которые будут менее стимулирующими; и не забудьте включить заминку в конце тренировки.
• Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать закусок, содержащих сахар, который может вызвать всплеск сахара, а также кофеин и никотин, оба из которых являются стимуляторами. Острая, кислая пища также может вызывать изжогу или кислотный рефлюкс. Если вы чувствуете голод, вы можете перекусить чем-то легким, например, кислой вишней или киви, которые, как было доказано, способствуют сну.
• Задайте настроение и создайте расслабляющую рутину перед сном. Примите теплую ванну и включите расслабляющую музыку или займитесь чем-нибудь другим, что вам нравится. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно, а температура не слишком высокая. «Ты хочешь спать с нетерпением. Отход ко сну не должен быть рутиной», — добавляет Пелайо.
• Используйте солнечный свет в своих интересах. Воздействие солнечного света (или другого яркого света), когда вы просыпаетесь, помогает сообщить вашему телу, что пора просыпаться, и помогает установить ваш циркадный ритм на весь день, так что ваше тело действительно чувствует себя сонным, когда пора ложиться спать. Воздействие естественного солнечного света идеально, но если солнца нет или вы не можете выйти на улицу, вам помогут специальные внутренние светильники.
• Запланируйте визит к своему поставщику медицинских услуг. Если ваш график сна мешает работе и другим обязанностям, если вышеуказанные стратегии не работают или если вы каким-либо образом боретесь со сном, сообщите об этом своему врачу. Сон влияет на наше функционирование и наше здоровье сейчас, а также наше долгосрочное здоровье. Хроническое отсутствие хорошего сна может нанести большой ущерб, и есть поставщики медицинских услуг, которые могут помочь. Если ваш лечащий врач не имеет опыта работы со сном, он может направить вас к специалисту по сну, который может помочь.

Сколько времени, вероятно, потребуется, чтобы сбросить ваши часы, зависит от того, что заставляет вас отключаться. Если вы просто приспосабливаетесь после пребывания в другом часовом поясе, «эмпирическое правило заключается в том, что обычно это занимает один день для каждого часового пояса», — говорит Пелайо . «Но некоторым людям требуется две недели, чтобы приспособиться, если это действительно долгое путешествие».

Для людей с таким состоянием, как DSPS, возвращение на правильный путь зависит от того, как долго укоренялся шаблон. «Мы советуем людям подождать один или два месяца», — говорит Пелайо. «Если люди годами плохо спали, они удивляются, когда начинают поправляться. И когда вы удивляетесь тому, что ваш сон стал лучше, это вас будит, потому что вы не уверены, что он продолжит работать. Требуется, может быть, два месяца, чтобы новизна хорошего сна прошла».

Изменить график сна (особенно если у вас синдром задержки фазы сна) непросто, но при должной дисциплине это можно сделать. «Не расстраивайтесь на себя, потому что это только усугубит проблему», — говорит Пелайо. «Знай, что рано или поздно придет сон».

С дополнительным отчетом Деб Шапиро и Кармен Чай.

Редакционные источники и проверка фактов

• Что такое цикл сна-бодрствования? Sleep.org. 12 марта 2021 г.
• Циркадные ритмы. Национальный институт общих медицинских наук. 9 сентября 2021 г.
• Что такое сменная работа? Фонд сна. 16 октября 2020 г.
• Нарушения сна. Фонд сна. 1 декабря 2020 г.
• Расстройство фазы задержки сна-бодрствования (DSWPD) у детей и подростков. Клиника Кливленда. 20 января 2020 г.
• Берджесс Х.Дж., Молина Т.А. Домашнее освещение перед сном влияет на циркадный ритм: полевое исследование. Фотохимия и фотобиология . 19 января 2014 г.
• Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. 13 августа 2019 г.
• Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, et al. Влияние энергичных ночных упражнений на качество сна и вегетативную сердечную деятельность. Журнал исследований сна . March 2011.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler C. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . Февраль 2019 г.
• Полезные закуски перед сном. Фонд сна. 1 октября 2021 г.
• Влияет ли плохой ночной сон на ваше здоровье? Клиника Кливленда. 28 октября 2021 г.
• Как время воздействия света может повлиять на ваше здоровье. Здоровье Мичигана. 6 августа 2020 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Последнее во сне

Как сон защищает мышление и память

Во время сна происходит множество важных процессов, которые помогают поддерживать остроту мышления в повседневной жизни, а также защищают память на протяжении…

Сьюзен К. Трейман 23 мая 2023 г.

Что такое биоритм? Симптомы, причины, лечение и профилактика

Что такое синдром смены часовых поясов, как долго он длится и можно ли с этим что-то сделать? Эксперты говорят да — вот некоторые основы смены часовых поясов, которые помогут сохранить вашу энергию…

Маркхэм Хейд 19 мая 2023 г.

Могут ли осознанность и медитация улучшить ваш сон?

Исследования показывают, что да, регулярная практика осознанности может помочь вам быстрее заснуть и спать всю ночь. Медитация имеет…

Маркхэм Хейд 17 мая 2023

Почему сон так важен для здоровой иммунной системы другие вещи, которые могут сделать вас больными.