Как восстановить режим дня | Сила Лиса
4
минут
чтения
Подросткам
<<Лид>>
Никакого насилияНе ставьте себе цель «ложиться в 22:00 и вставать не позже 7:00». Чем строже вы к себе относитесь, тем вероятнее срывы. Если первые дни не получается уснуть и проснуться в запланированное время, не ругайте себя и не думайте, что режим — не для вас. Привычки формируются не сразу, и здесь стоит проявить терпение и целеустремлённость.
Входите в режим постепенноСдвигайте время подъёма и отхода ко сну на полчаса. Откажитесь от «ещё одной серии», пораньше уходите с вечеринки домой, не засиживайтесь за компьютером. Заводя будильник, будьте реалистом: если привыкли всё лето спать до полудня, вставайте в хотя бы в 10 утра и обязательно хвалите себя каждый раз, когда получилось лечь и уснуть вовремя.
Быстрее всего мы засыпаем после насыщенного дня, полного физической активности.
Если сейчас в вашей жизни её не хватает, самое время добавить! Спортзал, пробежки или долгие прогулки — то, что надо, чтобы чувствовать приятную усталость в конце дня. Лучше заниматься спортом после полудня, но никак не за два-три часа до сна, когда организм должен настраиваться на отдых. Постарайтесь не пользоваться гаджетами перед сном, чтобы не перевозбуждать нервную систему. Если это слишком сложно, лучше ставить телефон на авиарежим и убирать его на ночь подальше.
Простой совет, который поможет уснуть в нужное время: отведите час для приятных расслабляющих действий. Проветрите комнату, послушайте перед сном спокойную музыку или почитайте книгу. Одним помогает расслабиться тёплый душ, другим — аромалампа с лавандовым маслом. Кровать должна быть удобной, постельное бельё — приятным и свежим. Одним словом, создайте для себя комфортную обстановку, в которой вы будете чувствовать себя спокойно и хорошо.
Не корите себя за промахи
Если в какой-то из дней вы нарушили режим, отнеситесь к этому философски: начинать всегда сложно, а единичный срыв не повод обесценивать то, чего вы уже достигли.
Будьте снисходительны к себе, ведь столько времени вы жили без чёткого режима и жёсткого планирования.
<<Лидген для статьи>>
Планируйте день заранее
Когда с утра вы точно знаете, чем займётесь в ближайшее время, вставать приятнее и легче. С вечера составьте подробный план и распишите в нём всё до минуты: сколько времени планируете уделить рутинным процедурам, сколько — учёбе, когда отправитесь гулять и в какое время планируете лечь спать. Чтобы день прошёл без стресса, заполните его приятными вещами. Наградите себя вкусным завтраком или тем, что любите — двадцать минут компьютерной игры, хобби, интересное общение. Старайтесь на утро запланировать побольше приятных мелочей, будь это кофе из любимой кружки или прогулка в парке с собакой.
Прислушайтесь к себе
Возможно, вам не нужно спать ровно 8 часов — время, которое принято считать эталонным стандартом сна учёными во всём мире, необходимым для полного восстановления организма.
Экспериментируйте и выберите наиболее комфортную для вас продолжительность сна и время подъёмов. Кого-то клонит в сон уже в 9, а кому-то важно проснуться в 7 утра, чтобы чувствовать, что день прошёл не зря.
Установить режим — сложная задача, но если вы не хотите провести год в стрессе от пропущенных занятий и несданных экзаменов, лучше взяться за себя прямо сейчас. Три недели — примерно столько необходимо для формирования любой привычки, будь то регулярный спорт или ранний подъём.
А ещё используйте это время для того, чтобы лучше изучить себя и свои биоритмы, понаблюдать за тем, как меняется настроение и состояние организма в зависимости от вашего режима. Совсем скоро вы почувствуете первые изменения, и вам уже больше не захочется ложиться в три часа ночи.
Хочу сдать экзамены без стресса
Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.
media-check-list-exams
Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальностиГотово!
Скачать можно тут
Получить гайд
Ой! Что-то пошло не так.
Попробуйте еще раз
Каникулы, к сожалению, заканчиваются, и снова приходится вспомнить о ранних подъёмах. Если вы привыкли смотреть сериалы до утра и гулять с друзьями всю ночь напролёт, влиться в режим будет не так-то просто. Собрали несколько полезных советов, которые вам помогут.
Начать
Сколько пальцев у рыбок в аквариуме?
У меня нет рыбок
Следующий вопрос
Сколько пальцев у рыбок в аквариуме?
У меня нет рыбок
Следующий вопрос
Сколько пальцев у рыбок в аквариуме?
У меня нет рыбок
Следующий вопрос
Сколько пальцев у рыбок в аквариуме?
У меня нет рыбок
Следующий вопрос
Сколько пальцев у рыбок в аквариуме?
У меня нет рыбок
Следующий вопрос
Сколько пальцев у рыбок в аквариуме?
У меня нет рыбок
Следующий вопрос
Сколько пальцев у рыбок в аквариуме?
У меня нет рыбок
Следующий вопрос
Супер-пупер-
мега круть
вообще не круть
Рассылка с лучшими
статьями.
Раз в неделюдля самых занятых
Для тех, кто ценит свое время. Выбирайте интересную вам тему и подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить. Это бесплатно!
Шаг 1 из 2
Выберите интересную вам тему
Старшая школа
Средняя школа
Младшая школа
Выбрать, куда получать письма →
Шаг 2 из 2
Выберите, куда хотите получать письма
На электронную почту
или
Шаг 2 из 2
Выберите, куда хотите получать письма
Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальностиВаши данные получены
Мы скоро с вами свяжемся
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз
или
Пресса о нас — 8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Пресса о нас
X-Clinic
Пресса о нас
8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу.
Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.
1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.
За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.
2. Учитывайте свой хронотип.
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями.
Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.
3. Соблюдайте гигиену сна.
Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.
4. Используйте светотерапию.
Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.
5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т.
д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6. Минимум алкоголя и кофе.
Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.
7. Свежий воздух и физическая активность.
Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.
8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.
Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности.
Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.
Источник: https://beautybackstage.ru/makeup/ok-doktor/8-sovetov-somnologa-kak-vosstanovit-rezhim-sna-posle-karantina.html
Назад к списку
7 способов перезагрузить день
Вы только что проснулись и находитесь не на той стороне кровати. Есть ли способ переключиться на другую сторону? Абсолютно.
Кэтрин Мэтьюз
Фото: Thinkstock
Как только прозвенит будильник…
Проведите первые 15 секунд бодрствования, планируя что-нибудь приятное для себя сегодня. «Это действительно может поднять вам настроение — даже если вы просто прогуляетесь по фермерскому рынку и купите свежую клубнику», — говорит Алиса Домар, доктор философии, автор книги 9.
Вставай
Чем дольше вы лежите, чем больше размышляете, тем мрачнее становится ваш взгляд, говорит Кристин Падески, доктор философии, соавтор книги Mind Over Mood . Так что встаньте вертикально и сделайте чашку кофе, примите душ, покормите кошку…
Выпейте…
…выпейте два стакана воды после пробуждения, время, когда наши тела обезвожены, говорит Сьюзан М. Кляйнер, доктор философии, автор Диета для хорошего настроения . Обезвоживание вызывает усталость, которая влияет на ваше настроение.
Move It
Вы уже знаете лучший способ избавиться от плохого настроения: физические упражнения. Тренировки в тренажерном зале, безусловно, помогают. Но даже несколько минут движения — например, быстрая прогулка — поднимают энергию и снижают напряжение, говорит специалист по настроению Роберт Тайер, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич и автор книги « Calm Energy ».
Расследовать
Когда вас преследует тревога или страх, с которым вы проснулись, попытайтесь точно определить, что их вызывает. Кто-нибудь говорил что-нибудь накануне? У вас сегодня встреча, которую вы бы не хотели? Это был сон, который вы видели, когда сработал будильник? «Если вы можете понять, почему вы расстроены, это уже полпути к тому, чтобы почувствовать себя лучше», — говорит Домар.
Будьте добры и благодарны
Это не совсем новость, но щедрость и благодарность вносят большой вклад в счастье, по словам Тодда Б. Кашдана, доктора философии, который руководит Лабораторией изучения социальной тревожности, сильных сторон характера, и родственные явления в Университете Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния. Сделайте что-нибудь хорошее для незнакомца или друга и посмотрите, не почувствуете ли вы себя лучше. Кроме того, запишите три вещи, за которые вы благодарны. Это кажется таким простым, но подсчет ваших благословений просто заставляет вас помнить, что солнце светит.
Посмейся над собой
Лучшие комики обращают внимание на обыденные аспекты жизни — конфликты в отношениях, скучная работа, шкаф, полный тесной одежды; они преувеличивают эти обстоятельства и дают нам возможность посмеяться над перспективой, — говорит Марк Ридли, владелец Comedy Castle в Ройал-Оук, штат Мичиган. Посмотрите на свою жизнь и попытайтесь оценить абсурдность того, что идет не по плану (диеты, мужчины, стрижка). Признание того, как мало мы на самом деле контролируем происходящее, иногда является самым освобождающим подарком самому себе.
Ваш план счастья
- 10 способов увеличить свое счастье
- Тест: счастливы ли вы?
- Диета для хорошего настроения
Из октябрьского номера журнала O, The Oprah Magazine за 2007 г.
СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ
Как выполнить сброс в плохой день | Лидер Наследия | Лидерство | Коучинг
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Как нажать Reset в плохой день- Посмотреть увеличенное изображение
Является ли день хорошим днем, месяц хорошим месяцем или год хорошим годом, все зависит от выбора правильной точки зрения.
Солнце парит над океаном прямо передо мной, бросая лучи света сквозь облака, когда оно поднимается и начинается новый день. Вид завораживает, теплый и мягкий ветерок дует мне в лицо, и единственный звук — это волны, мягко плещущиеся о берег.
Для любого, кто смотрит со стороны, это такая мирная обстановка – тогда почему я не могу вызвать в воображении такое же чувство спокойствия внутри?
Большинство дней я просыпаюсь оптимистичным и готовым победить день. Но не сегодня. Несмотря на то, что я окружен светом и теплом, у меня внутри темно и бурно. Мое тело чувствует, как назревает тревога; мое сердце болит от разговора с горюющим другом; моя голова варится из-за проблемы на работе.
Посмотрим правде в глаза. Несмотря на благие намерения, никто из нас не проходит по жизни невредимым.
Будут ситуации, которые нас разочаруют, и проблемы, которые мы не сможем решить. Будут дни, когда это будет слишком, и мы окажемся в негативном месте.
Вы можете относиться к этому?
Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы нажать кнопку сброса, когда у вас один из таких дней:
1. Примите чувство
Когда вы чувствуете грусть, тревогу, злость или страх, просто распознайте эмоцию. Вам ничего не нужно делать.
Старайтесь не бороться с эмоцией, и в то же время не позволяйте ей поглотить вас. Перейдите от «Я беспокоюсь» к «Я беспокоюсь». Вы можете быть наблюдателем чувства — «о, это тревога».
2. Отпустить
Хотя это не всегда легко, вы можете отпустить эти негативные мысли. Ваш ум очень силен. Вы можете изменить свое мышление, отвлечься от вещей, которые вас угнетают, и изменить себя, обновив свой разум.
Призовите душевный покой, сознательно отпуская мысли, которые не служат вам.
3. Направьте свой разум на позитив
Теперь пришло время изменить свое мышление, настроив его на позитивные вещи. Если вы всегда смотрите на свои проблемы, они будут подавлять вас.
Хорошая новость: это можно изменить. У вас есть возможность изменить свой мозг и создать новые позитивные нейронные связи.
4. Заявите о себе
Слишком часто вы сами себе злейший враг из-за критических, самосаботажных мыслей. Вы не можете иметь позитивную жизнь с негативным умом. Преодолевайте это положительными утверждениями.
Изливайте на себя слова одобрения, как теплый душ, струящийся по вашему телу.
- Мое тело сильное и здоровое
- Я сострадательный человек
- Я заботливый лидер
5. Сделайте что-нибудь восстанавливающее
Когда у вас плохой день, найдите время, чтобы быть добрее к себе, занимаясь восстанавливающим или омолаживающим действием. Позитивная активность творит чудеса, изменяя ваш взгляд на день.
Выйдите на улицу, займитесь спортом или выпейте чаю с хорошим другом.