Как влияет протеин на организм человека: Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Содержание

Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Наступившее десятилетие обещает стать триумфом фитнес-культуры, осознанного и сбалансированного образа жизни, а также новых прорывов в сфере антиэйдж, которые позволят человеку наслаждаться красивым и здоровым телом намного дольше, нежели прежде. При этом все более важную роль начнут играть разработки, связанные с потреблением важных для человеческого организма веществ, в том числе белка (он же протеин). Вместе с тем немногие из нас до конца разбираются в том, почему и из-за чего именно этот нутриент стал панацеей ЗОЖ-культуры последних лет. Вместе со специалистом по anti-age медицине, врачом-диетологом и генеральным директором клиники «Премиум Эстетикс» Натальей Григорьевой решили разобраться во всех нюансах потребления белка и его (не самых простых) взаимоотношениях с нашим организмом.

Что такое белок, каким он бывает и почему важен?

Протеин – это прежде всего строительный материал для клеток человеческого организма, в том числе и волокон кожи – коллагена и эластина. При нехватке белков она теряет эластичность и упругость. Из белков также строятся мышечные волокна, которые играют важную роль в поддержании оптимальной скорости обменных процессов и нормального веса. Протеины являются основным структурным элементом всех гормонов и ферментов, которые регулируют обменные процессы в организме. Из белков состоят и иммунные клетки, которые отвечают за защиту нашего организма. Также важно знать, что волокнистые белки – мясо и птица – способствуют выведению избытка воды и профилактике отечности.

Белки содержатся как в растительной, так и в животной пище. К животным белкам относят любые виды мяса, птицы, рабы, молочные продукты и яйца. Белки из молочных продуктов и яиц усваиваются гораздо быстрее. Основной источник растительных белков – бобовые, в том числе соя, а также злаки. В рационе должно быть около 55 % животных белков.

Животные и растительные белки отличаются прежде всего аминокислотным составом. Так, например, протеины животного происхождения полноценны по своему составу. В них содержится полный комплекс незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму. Из растительных белков к полноценным можно отнести только сою.

Тело и протеин: как это работает?

Чаще всего мы представляем это так: кусок съеденной за обедом индейки переваривается в желудке, после чего полученный белок благополучно направляется в бицепс. Однако на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Так, пищевой белок расщепляется и вновь собирается в самые разные виды протеинов, которые в норме присутствуют в человеческом организме. При этом неважно, какой именно белок вы едите – животный или растительный, полноценный или неполноценный: главная и единственная задача, которая ставится перед организмом, – это расщепить его до различных аминокислот, строительных «единиц» любого белка.

Расщепление протеина требует намного больше времени и энергии от организма, нежели расщепление тех же углеводов, но меньше, чем тратится на разрушение жиров. Все начинается в ротовой полости – первой, механической, стадии пищеварения. Затем полурасщепленный протеин передвигается в желудок, где он смешивается с желудочным соком, который содержит кислоты и ферменты, способствующие разрушению пищевых частиц.

Следующий этап пищеварения проходит в тонком кишечнике, где протеин расщепляется до конца с использование особенных ферментов и кислот, вырабатываемых поджелудочной железой. И только на этой стадии аминокислоты готовы к полноценному использованию организмом.

Как именно организм использует протеин?

После полного расщепления белковой молекулы аминокислоты поступают в печень. В этой части организма из них формируются те виды протеина, в которых ваш организм больше всего нуждается в данный момент. Он практически без перерыва заменяет поврежденные части тканей и мертвые клетки новыми, поэтому постоянно требует достаточного количества главного строительного материала – белка. Например, некоторые протеины в нашем теле формируют так называемые антитела – частицы, которые борются с вирусами и бактериями, беспрестанно атакующими человеческий организм. Другие белки способствуют синтезу молекул ДНК, иным химическим реакциям, транспорту молекул и др.

Существует расхожее мнение, что если потреблять больше белка, можно быстрее похудеть. Множество диет основано на том, что в них увеличивается количество белка за счет уменьшения процента углеводов. В этом случае белки расходуются на энергетические нужды, но в процессе их распада образуется много побочных кислых продуктов. Это может стать причиной смещения рН баланса внутренней среды в сторону повышенной кислотности, а это, в свою очередь, влияет на скорость всех обменных процессов, в том числе и расщепление жира (читайте также: «Метаболический синдром, или почему вы набираете вес»).

Как лучше употреблять белки?

Включайте белок во все приемы пищи. Около 30 % должно приходиться на основные приемы пищи, по 5 % на перекусы. Так вам будет проще поддерживать ощущение сытости в течение дня. Белок также лучше усваивается при равномерном потреблении в течение дня.
Чтобы снизить «закисляющий» эффект белковой пищи, ее лучше потреблять с большим количеством продуктов, которые дают щелочную реакцию (чаще всего они богаты минералами – любые овощи, корнеплоды, зелень). По объему порция таких овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов.
Включайте в свой рацион разные виды белка – и растительные, и животные. Ешьте разные виды мяса и рыбы. Так вы с большей долей вероятности получите все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении.
Белок мяса и рыбы лучше усвоится, если их готовить долго и при не очень высокой температуре. Подойдет медленное тушение, приготовление на пару, запекание.

Об эксперте:

специалиста по anti-age медицине, врач-диетолог и генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

15 доводов «за» и 5 «против»

Опубликовано: 14. 05.2016

Время на чтение: 4 мин

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.

Белок — это одна из сложных групп молекул, которые выполняют самые разные функции в вашем теле. Они составляют ваши волосы, ногти, кости и мышцы. Белок придает тканям и органам форму, а также помогает им работать так, как они должны. Короче говоря, белок является одним из строительных блоков, которые делают вас тем, кто вы есть.

Белок не является первым или даже вторым выбором вашего тела для получения энергии. Эта роль отведена углеводам и жирам. Но когда у вас мало калорий или если вы серьезный спортсмен, поблагодарите белок за то, что он помогает вам преодолеть точку нормальных запасов энергии.

Вам нужен белок, чтобы поддерживать размер и форму мышц. По мере того, как вы теряете вес, белок одновременно предотвращает потерю мышечной массы. Если вы поднимаете тяжести для силы, белок является ключом к наращиванию мышечной массы.

Исследования показывают, что правильное количество белка в рационе улучшает здоровье костей. Это снижает вероятность остеопороза (потеря костной массы), помогая сохранить плотность костей, а также помогает предотвратить переломы с возрастом.

Белки состоят из аминокислот. Эти соединения помогают превратить ключевых участников вашей иммунной системы — Т-клетки, В-клетки и антитела — в борцов с микробами, которые выявляют и убивают вредные клетки, попадающие в ваш организм, прежде чем они смогут вызвать инфекцию.

Тяга отличается от истинной потребности в еде. Они исходят из вашего мозга, а не из вашего желудка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка может помочь обуздать эту тягу, даже ночные набеги на холодильник.

Достаточно высокий уровень белка в вашем рационе повышает ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело использует калории). Это означает, что вы сжигаете больше калорий в день, даже в состоянии покоя, чем на низкобелковой диете.

Если вы думаете о своем кровотоке как о канале, белки — это грузовые корабли, которые переносят через него витамины, минералы, сахара, холестерин и кислород в клетки и ткани, которые нуждаются в них для работы. Некоторые белки даже хранят определенные питательные вещества, такие как железо, поэтому у вас есть резервный запас, когда он вам нужен.

Высокобелковая диета имеет явные преимущества, но может ли избыток навредить вашему здоровью? Да, и цена может заключаться в более высоком риске рака, более высоком уровне холестерина, камнях в почках, увеличении веса и запорах. Но многие из этих потенциальных эффектов зависят от типа белка, который вы получаете, и вашего общего рациона. Спросите своего врача или диетолога, что лучше для вас.

Белок бывает разных форм. Выбирайте здоровые источники с низким содержанием жира. Держитесь подальше от насыщенных жиров и продуктов с высокой степенью переработки. Старайтесь есть его в течение дня, а не впихивать в один прием пищи. Продолжайте есть фрукты и овощи, чтобы получать много витаминов, минералов и клетчатки.

The British Journal of Nutrition : «Присутствие или отсутствие углеводов и пропорция жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в энергетическом балансе», «Аминокислоты и иммунная функция».

Белок также является важной частью процессов, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу в крови. Он также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями, помогает поддерживать здоровье клеток и создавать новые.

Диетические рекомендации для американцев, составленные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют следующие ежедневные количества белка для разных возрастных групп:

Проще говоря, почти каждый человек должен получать от 10% до 35% своих калорий каждый день в виде белка. Вам нужно больше калорий для таких занятий, как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или бег, но процент белка остается в том же диапазоне.

Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Что такое белок, каким он бывает и почему важен?

Тело и протеин: как это работает?

Как именно организм использует протеин?

Как лучше употреблять белки?

15 доводов «за» и 5 «против»

15 главных плюсов протеина

5 главных минусов протеина

Советы по приему протеина

фотографий того, что белок делает для вашего тела

Зачем это нужно вашему телу

В этой статье

Сколько белка вам нужно?

Каковы лучшие источники белка?