Как в домашних условиях накачать ягодицы: Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
3. Лыжи . В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

• Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
• Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
• Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа,

попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

• Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
• Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
• Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

• Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т. е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
• Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
• Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
• В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
• Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
• Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.

Какой вес гантелей брать:

• Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
• Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
• Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
• Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
• Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
• Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

• Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу
• Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений
• Топ-10 женских кроссовок Nike для фитнеса и бега

20 упражнений для поднятия ягодиц для сильных ягодиц

Хотя генетика играет большую роль в размере ягодиц, многие упражнения могут помочь укрепить ягодицы. Для достижения наилучших результатов попробуйте включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня 1–3 раза в неделю и выполнять упражнения со всех сторон.

Формирование сильных ягодиц нужно не только для эстетики, но и для вашего здоровья.

Наряду со здоровой диетой, включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).

Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.

Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.

Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении бедра, и выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодицы (2).

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и вытянув руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Выпады бедрами

Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц.

1. Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
4. Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
5. Затем осторожно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.

Так как это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.

3. Лягушка-насос

Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.

1. Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
3. Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).

4. Откидывание назад ногами (разгибание бедра на четвереньках)

Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и нижней части спины, а также проработки ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, в так называемом положении на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

5. Отдачи стоя

Как и в случае с обычными отжиманиями, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.

1. Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
2. Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

Как только вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.

6. Ходьба с боковой лентой

Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).

1. Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
2. Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
3. Шагнув на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
4. Далее проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.

Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.

7. Раскладушки

1. Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
2. Удерживая пятки соприкасающимися, а корпус напряженным, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
3. Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять это упражнение с бинтовой петлей и увеличьте количество подходов.

8. Пожарные гидранты

1. Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
2. Согните колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
3. Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

9. Отведение бедра стоя

1. Встаньте боком к стене, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

10. Отведение бедер в положении лежа на боку

1. Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
2. Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить это упражнение с петлевой лентой.

11. Отведение ягодичным мостиком

1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
2. Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
3. Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.

Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.

12. Отведение бедра сидя, три способа

Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.

1. Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
2. С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы развести колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
3. Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
4. Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.

Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.

13. Приседания

Многие вариации приседаний могут помочь построить сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

14. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.

15. Выпады назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
4. Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

16. Ступени

1. Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опустите тело. Это один представитель.
5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

17. Становая тяга с гантелями

При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.

18. Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
2. Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно сгибайте бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной земле.
3. Прижмитесь к ногам, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.

19. Махи гири

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и махните гирей между ног назад.
3. Напрягите ягодичные мышцы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
4. Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
5. Выполните 20 повторений в 1–3 подходах.

Большая часть силы должна приноситься ягодицами, а не руками. Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.

20. Bird dog

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.

1. Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
2. Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте стороны.
4. Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме

Включив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы повысить силу и добиться роста мышц.

Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю. Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).

Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.

В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).

Резюме

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Что касается частоты, то лучше всего делать перерыв не менее 48 часов между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц. Это позволяет вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы и эффективно восстанавливать их (3, 4, 5).

Тем не менее, вам может потребоваться больше времени, если вы испытываете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Если вы обнаружите, что испытываете боль или регулярно испытываете боль после упражнений на ягодичные мышцы, это может быть признаком того, что вы слишком усердствуете (6).

Наряду с адекватным отдыхом обязательно пополняйте свой организм белком, полезными жирами и углеводами. Это обеспечит ваше тело инструментами, необходимыми для создания сильной попы.

Резюме

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить 1-3 дня тренировки ягодичных мышц в свою программу тренировок.

Сильные ягодицы важны для вашего здоровья. Это способствует хорошей осанке, уменьшает боль в пояснице и коленях и может помочь вам с легкостью выполнять повседневные дела.

В то время как генетика играет большую роль в размере ягодиц, многие упражнения могут помочь укрепить ягодицы.

Для достижения наилучших результатов попробуйте включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня 1–3 раза в неделю. Кроме того, обязательно соблюдайте питательную диету и позволяйте себе достаточно отдыхать, чтобы способствовать восстановлению мышц.

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки

Автор: Кэти Дин 24 июля 2018 г. 28 апреля 2022 г. Обновлено 28 апреля 2022 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что помогает сохранить этот контент бесплатным. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

1,1 тыс. акции

Видишь, как девчонки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько подходов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать ягодицы!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эти туфли отлично смотрятся на видео, но представьте, что вы будете выглядеть так на следующей вечеринке… или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сообщить вам , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы накачать этот насос.

Все, что вам нужно, это эластичная лента! Эти ленты просто необходимы, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором нуждается ваша задница!

Есть твоя группа? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает этот «насос»?

Эта помпа является результатом того, что кровоток направляется к вашим работающим мышцам… и в этом случае… твоя задница!

Есть много других способов достичь этого насоса, один из которых заключается в правильном питании и диете:

• Пейте достаточно воды.
• Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
• Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, мангольд, миндаль, семена тыквы, сушеный инжир, темный шоколад и банан.
• Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое оборудование и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать.

Советы перед началом работы

Для этого типа тренировок требуется легкий или нулевой вес, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале вы хотите поддерживать форму и выполнять движения как можно быстрее … например, прокачивать действие.

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что можете скомпрометировать свою форму.

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете жжение   в ягодицах во время выполнения этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте преодолевать это!

Эти упражнения заставят ваши мышцы чувствовать боль во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вы должны быстро восстановиться, потому что они не выполняются с большими весами.

Инструкции по упражнениям

• Выберите любые два упражнения из приведенных ниже и установите таймер на 3 минуты.
• Выполните 20-30 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
• Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
• Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда концентрируйтесь на активном использовании ягодичных мышц во время выполнения упражнений. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения приносят вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной из Фитнизфьюри.

1. Ленточные лягушачьи насосы

Во время этого упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и совсем не выгибалась.

2. Тяги бедрами с лентой

Слегка приподнимите пальцы ног и отталкивайтесь пятками на протяжении всего упражнения.

3. Отведение бедра сидя с лентой

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы делаете это правильно, это задействует ваши внешние ягодичные мышцы.

4. Боковая прогулка с лентой

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед». Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные импульсные приседания

Как и в предыдущем упражнении, держите грудь вертикально и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с лентами

Держите обе ноги и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.