Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы
12.08.2020
Содержание:
Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.
Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.
Причины возникновения бессонницы
Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему.
Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.
Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.
Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:
- Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
- Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
- Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
- Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
- Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.
Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.
Как быстро уснуть
Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.
Что нужно чтобы быстро уснуть:
- Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
- Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
- Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
- Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
- Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.
Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.
Сон зависит от качества воздуха
Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.
«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы. »
Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.
Как работает приточный очиститель:
- Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.
- Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.
Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет. Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.
Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать».
Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.
Устройство приточной вентиляции
Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.
Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.
Заключение
Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.
При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.
КупитьНЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
Выбрать проветриватель
АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой
Новинка
Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.
подарок
Самый тихий в классе. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор, нагрев. Лучшая очистка от запахов. Рекомендован для аллергиков.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости (можно выставить любую скорость) и нагрева. Пассивная работа.
Новинка
Многоступенчатая система фильтров очищает и обеззараживает воздух, а также подогревает его до комфортной температуры.
Вентилятор Германия. Компактный (размер А4 листа). Плавная регулировка скорости — возможно выставить любую скорость. Пассивная работа.
Компактный размер. Тихая работа. Управление со смартфона. Фильтр от крупной пыли класса G4.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и низкой производительностью.
подарок
Есть подогрев воздуха, высокая очистка воздуха от загрязнений.
Рекомендован для аллергиков.
Новинка
Встроенный увлажнитель. Рециркулятор. В комплекте станция для авто управления. Идеально подходит для аллергиков.
Новинка
Аналог бризера Xiaomi с глубокойочисткой и средней производительностью.
Супер тихий. Есть режим пассивной вентиляции (без электричества).
Очистка воздуха 50%.
Cупер тихий, умеет греть воздух зимой, исключает сквозняки.
Очистка воздуха 50%.
0 отзывов
Энергосберегающий проветриватель (рекуператор) Домашняя вентиляция с вентилятором, энергосберегающим нагревом и высокой очисткой.
Winzel Expert– современная версия прибора, с улучшенными техническими показателями, современным дизайном и удобством пользования.
Winzel Comfo – оптимальный вариант по цене и качеству среди рекуперов.
Это современная установка с внедренным WiFi-модулем, который позволяет подключать её к системе «Умный дом».
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
Новинка
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания.
2в1: приточная и вытяжная вентиляция. Не потребляет электроэнергию на нагрев воздуха зимой.
Очистка воздуха 60%.
подходит для квартиры, дома или офиса со стенами толщиной менее 440 мм.
Его можно установить в любой квартире, доме или офисе в стену или окно толщиной от 10 мм.
пассивные ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция без вентилятора и низкой очисткой.
Фильтры от пыли класса F5. Тепло- и шумоизоляция. Возможно сделать апгрейд до версии OXY 2 или 3.
Лучшая очистка и шумоизоляция среди клапанов. Защита от обмерзания. Возможно обновить до версии Рекуператор Vakio Base.
Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток
https://ria.ru/20190525/1554893932.html
Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток
Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток — РИА Новости, 03.03.2020
Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток
Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже… РИА Новости, 03.03.2020
2019-05-25T08:00
2019-05-25T08:00
2020-03-03T14:21
наука
швейцария
москва
первый мгму имени сеченова
российская академия наук
михаил полуэктов
россия
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22. img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_771280e3e883f95a9590057ea16b2ed6.jpg
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.Три системы — одна бессонница»Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.»Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.Ослабить и подавитьВторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет. «Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов. По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.Обман мозга»На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.»Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый. Лучше без таблетокУченые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.»Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.
https://ria.ru/20180309/1516056137.html
https://ria.ru/20160406/1403430209.html
https://ria.ru/20190315/1551805748.html
швейцария
москва
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_171:0:2900:2047_1920x0_80_0_0_9482f01b201249a952c01af56cb3bf8c.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
швейцария, москва, первый мгму имени сеченова, российская академия наук, михаил полуэктов, россия
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.
Три системы — одна бессонница
«Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.
Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.
Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.
«Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.
9 марта 2018, 18:17НаукаУченые рассказали о генетических причинах бессонницыОслабить и подавить
Вторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет.
«Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов.
По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.
6 апреля 2016, 12:16НаукаУченые выяснили, как бессонница влияет на мозгХроническая бессонница нарушает работу белого вещества головного мозга, что может привести к тяжелым последствиям для организма, уверяют китайские нейробиологи.Обман мозга
«На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.
Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.
«Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый.
Лучше без таблеток
Ученые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.
Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.
Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.
«Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.
15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться
У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.
Из-за чего нарушается сон?
Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.
Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.
Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.
Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.
Что делать?
С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:
- Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
- Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
- Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
- Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
- Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
- Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
- Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
- Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
- Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
- Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
- Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
- Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.
Источник
лечение, причины, симптомы, как бороться с бессонницей у пожилых, детей, взрослых.
Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают этим недугом. Инсомния выражается нарушенным сном. Пациенты далеко не всегда всерьез относятся к бессоннице и пускают ее лечение на самотек. Такое отношение приводит к неприятным и опасным последствиям в виде перехода заболевания в хроническую форму, неврологических расстройств, патологий внутренних органов и психических нарушений. Справиться с инсомнией самостоятельно удается не всем, и в большинстве случаев для получения хорошего результата необходима помощь медицинского специалиста. Бессонница, или инсомния, представляет собой нарушения качества и количества сна, негативно сказывающиеся на дневной жизнедеятельности человека. В понятие бессонницы включают прерывистый сон (человек часто просыпается), проблемное засыпание (человек не может уснуть более чем в течение получаса) и отсутствие эффективности ночного сна (человек днем не чувствует себя отдохнувшим).Сон имеет чрезвычайное значение для здоровья человека, ведь именно в это время человеческий организм восстанавливает свои силы. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна. Люди проводят во сне треть жизни, и это совершенно оправданно. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает полученную информацию, работают подсознательные и сознательные элементы, оба вида памяти (кратковременная и долговременная) и формируются поведенческие особенности организма. Человек не выживет без сна более 200 часов. Без сна люди становятся вялыми, у них пропадают эмоции, реакция и снижается иммунитет.
Причины бессонницы
Причины развития бессонницы многочисленны. К ним относятся заболевания психического и соматического характера, эмоциональные подъемы, лекарственные препараты, вредные привычки и переедание перед сном. Среди заболеваний, провоцирующих инсомнию, можно назвать паркинсонизм, гипертиреозы, депрессивные расстройства, невроз, болезни почек и артриты. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон. Выделим самые распространенные причины развития бессонницы у людей: психические нарушения и повышенные эмоциональные переживания, патологии эндокринной системы, соматические болезни, апноэ, вредные привычки (алкоголь, табак, наркотики), неврология, побочное действие лекарственных препаратов, боль, внешние раздражающие факторы, ночная работа и смена часовых поясов.Причинами развития инсомнии могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.
Симптомы бессонницы
Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
Борьба с бессонницей
Существуют бытовые методы борьбы с бессонницей. Для победы в этой «битве» вам понадобится освоить следующие правила:- Соблюдать правильный режим питания и не переедать перед сном. Ужин должен приниматься хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
- Исключить прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков перед сном.
- Проветривать помещение, в котором спите.
- Вечерние пешие прогулки помогают скорее уснуть.
- Не стоит увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном.
- Подобрать удобную подушку и матрац.
- Выделить время на дневной сон при необходимости.
- Нормализовать режим работы и отдыха.
Диагностика инсомнии
Одним из методов диагностики инсомнии является шкала Эпворта. Эта шкала оценивает сонливость по баллам от нуля до четырех. Пациенту предлагаются вопросы, и в зависимости от ответов высчитываются баллы. Чтобы исключить серьезные заболевания, врачи проводят детальное обследование и осмотр. Бессонница может быть тяжелой и легкой формы. Для планирования лечения врач должен выявить причины инсомнии и приступить к их устранению.
Виды инсомнии
Инсомния по классификации расстройств психики DSM-IV определяется как неудовлетворительное качество и количество сна, беспокоящие больного как минимум трижды в неделю в течение месяца. В ходе ночного сна специалисты выделяют REM-фазу и не REM-фазу. Первая представляет собой фазу быстрых глазных движений. Вторая подразделяется на 4 периода, последние два из которых называются медленноволновой фазой или d-сном. Именно в период этой фазы происходит глубокий сон, восстанавливающий силы организма. Международная классификация нарушений сна определяет инсомнию как диссомнию. Диссомния – более широкое понятие, чем инсомния. Оно включает в себя сложное засыпание и нестабильный сон (собственно говоря, инсомнию) и гиперсомнию (повышенное чувство сонливости).Медики выделяют инсомнию эндогенную и вызванную внешними факторами. Последняя представляет собой бессонницу на почве несоблюдения гигиены сна, употребления психоактивных веществ и стрессовых состояний. В состав эндогенной бессонницы входят: инсомнии психофизиологической и идиопатической природы, апноэ обструктивного типа, синдром беспокойных ног, нарушения циркадных ритмов и нестандартный режим работы. Психофизиологическую бессонницу вызывает кратковременный стресс и недосыпание. Нарушения циркадных ритмов могут происходить с расстройством фазы быстрого или медленного сна. Нарушения периода быстрого сна больше свойственны пожилым людям, а нарушения периода медленного сна – молодым.
Сомнологи выделяют инсомнию адаптационную, психофизиологическую, идиопатическую, поведенческую, на почве психических расстройств, нарушений гигиены сна, сопутствующих соматических заболеваний, приема медикаментов и псевдоинсомнию. Рассмотрим подробнее виды инсомнии:
- Адаптационная, или острая инсомния развивается по причине сильных стрессов и продолжается не дольше 3 месяцев.
- При психофизиологической бессоннице у пациента наблюдается страх невозможности заснуть, а к вечеру нарастает общее чувство напряжения.
- Идиопатическая инсомния, как правило, развивается с детского возраста.
- Поведенческая инсомния, свойственная детям, развивается на почве неправильно заложенных установок. Таким образом, у ребенка бессонница может быть лишь потому, что он не привык засыпать без укачивания, например.
- Бессонница часто встречается в списке симптомов психических заболеваний. В процентном соотношении инсомния у психических больных составляет 70% случаев.
- Бессонница, наступившая вследствие несоблюдения правил гигиены сна, наиболее распространена по причине невнимательности людей к своему здоровью и сну.
- Многие заболевания соматической природы провоцируют бессонницу (аритмия, боли при язвенной болезни и т.д.).
- При неправильном употреблении медикаментозных средств, включая снотворные препараты, можно вызвать инсомнию. Также бессонницу провоцирует алкоголь.
- Псевдоинсомния представляет собой заболевание, при котором у человека нарушается восприятие длительности и качества сна. Пациенты с псевдоинсомнией думают, что спят гораздо меньше, чем на самом деле.
Бессонница у ребенка
Детская инсомния бывает поведенческой и психофизиологической, а также может быть связана с применением лекарств и наличием соматических заболеваний. Распространенными причинами бессонницы у детей являются боль разнообразного генеза, рефлюкс, отит, судороги и иные состояния. Поведенческая инсомния встречается у 30% дошкольников. Она подразделяется на нарушения ассоциаций и неполноценность работы сдерживающего механизма. Последняя категория может проявляться отказом ребенка идти спать в положенное время.
Лечение бессонницы
Лечением инсомнии должен заниматься медицинский специалист, так как безграмотное самолечение может повлечь за собой неприятные последствия. Например, неоправданный прием успокоительных средств и снотворного может вызвать эффект привыкания, интоксикацию, негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. Самое главное, что самолечение может навредить здоровью, не устранив саму проблему. Человек с бессонницей может помочь себе сам в плане соблюдения некоторых правил, именуемых гигиеной сна. Кроме того, существуют такие нетрадиционные способы лечения инсомнии, как психотерапия, энцефалофония и фитотерапия. Разберем их подробнее.
Психотерапевт поможет больному справиться с инсомнией на почве стресса, переживаний и нервных нарушений. Врач учит пациента менять свое отношение к проблеме. Можно сказать, что это решение психосоматики бессонницы. Энцефалофония – малораспространенный метод в нашей стране, так как требует определенного оборудования. Сама процедура состоит из преобразования электросигналов мозговой активности в звуки музыки, которые потом слушает пациент.
Наоборот, весьма распространенным методом борьбы с бессонницей стала фитотерапия – траволечение. Примерами трав с успокаивающим и снотворным эффектом являются мелисса, мята и валерьяна.
Что касается медикаментозного лечения, то на сегодняшний день существует широкий выбор препаратов, влияющих на сон. С одной стороны, это плюс, ведь есть из чего выбирать, а с другой – остается проблема подбора индивидуального идеального средства от бессонницы. Хорошее лекарственное средство должно поддерживать сон в течение ночи, иметь минимальную остаточную сонливость и не мешать дневной жизнедеятельности человека, а также обладать незначительными побочными действиями и не провоцировать привыкания. Принимая снотворные средства, необходимо знать некоторые правила предосторожности. Принимать следует препараты на растительной основе, типа Персена, либо на основе мелатонина, например, Мелаксен. Принимать снотворные средства можно не более 20 дней. В состав лекарственного лечения, помимо снотворных средств, входят седативные препараты, транквилизаторы-бензодиазепины и средства на основе мелатонина.
Синтетический гормон сна – мелатонин – регулирует сон в случаях хронической формы инсомнии. Мелатонин разрешен в дозировке до 5 мг. Этот гормон входит в состав препарата Меларитм, который назначается при бессоннице после 50 лет. Принимать подобные средства разрешено не более трех недель. Важной особенностью мелатонина является его способность взаимодействовать с ЛГ (лютеинизирующим гормоном), поэтому его нельзя назначать девочкам в период полового созревания и женщинам во время беременности.
Еще один метод терапии инсомнии – гипноз. Гипнотическое лечение бессонницы можно проводить после достижения пациентом пятилетнего возраста.
Бессонница у женщин часто наблюдается в период климакса. В таком случае женщины испытывают желание спать днем, а ночью не могут уснуть. При инсомнии в климактерический период может потребоваться консультация эндокринолога-гинеколога. Как правило, препаратами выбора от бессонницы при климаксе становятся средства на основе фитоэстрогенов. В пожилом возрасте бессонница также частое явление. Зачастую в этом возрасте инсомнию можно спутать с высокой утомляемостью, из-за которой люди спят днем, а ночью уже не могут уснуть. Для того чтобы лучше уснуть, пожилым людям полезно пить теплое молоко перед сном или принимать ванну с травами. Часто инсомния развивается на фоне алкогольного опьянения. Это связано с негативным влиянием алкогольных напитков на работу ЦНС и провокацией кислородного голодания. Инсомнию от алкоголя следует лечить по рекомендациям врача-нарколога. Именно такой специалист должен назначать таблетки от бессонницы зависимым людям. Бессонница у детей может быть связана с неустановившейся нервной системой и ритмом сна. Бессонница у новорожденных может быть спровоцирована коликами, желанием покушать, колебаниями температуры и стрессовым состоянием. Дети старшего возраста могут страдать бессонницей по причине переездов и смены места жительства либо учебы, наличия глистов и болезненных ощущений любого генеза.
Существуют гомеопатические средства от бессонницы. Среди них можно выделить следующие средства:
- Аконит – применяется при высокой температуре на фоне инсомнии;
- Чилибуха – назначается при повышенной раздражительности;
- Игнация – успешно применяется при тоскливых и тревожных состояниях, включая состояния после потери близких.
Лечение бессонницы в домашних условиях
В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:- Меновазин.
- Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
- Употребление лука перед сном.
- Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
- Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.
Немедикаментозное лечение бессонницы
{banner}К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями. Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.
Массаж и гимнастика от бессонницы
Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.
Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.
Мудры от бессонницы
С точки зрения энергетики здоровый сон представляет собой в первую очередь здоровый энергообмен. Мудра от бессонницы может выполняться дома. Для этого нужно повернуться лицом к востоку и настроиться на релаксацию. Кисти рук должны быть скрещены на груди (правая рука верхняя), а пальцы рук складываются в особое положение, называемое мудрами. При бессоннице успешны будут мудры «Укрепляющие нервную систему» и «Знание».Полезно будет узнать, что на руках находятся сонные точки. Они помогут нормализовать сон при инсомнии. Точки сна располагаются симметрично: в уголках ногтей мизинцев, под локтями с внешней стороны и в области складки между большим и указательным пальцами.
Последствия бессонницы
В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям.
10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов
Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?
Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.
Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.
Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.
Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики
Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.
Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.
10 способов избавиться от бессонницы без препаратов
Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.
Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.
Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.
Быстрее заснуть поможет простое упражнение.
Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.
Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.
Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.
Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».
Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.
Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.
Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.
Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.
Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.
Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.
Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.
Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.
Семь способов заснуть без снотворного
Международный день сна проводят ежегодно перед днем весеннего равноденствия вот уже десять дет. С помощью этого праздника медики рассчитывает привлечь внимание людей к профилактике нарушений, а также к пропаганде здорового и естественного сна. Семь простых и действенных способов заснуть без снотворного — специально ко Дню сна.
Секс
Сексуальная разрядка является простым и действенным способом заснуть. Дело в том, что для достижения оргазма человеку так или иначе приходится расслабиться и отпустить на время свои проблемы. А это в сочетании с коктейлем химических веществ (пролактин, окситоцин, вазопрессин), которые выбрасываются в организм во время секса, вызывает сильную сонливость. Назначение этих веществ, как выяснили ученые, призвано усиливать чувство привязанности и доверия между сексуальными партнерами, поскольку это имеет прямое влияние на выживание потомства. Однако все эти три гормона напрямую связаны со сном, поскольку их выпуск часто сопровождает мелатонин – основной гормон, регулирующий наши биологические часы.
Избегать синего света
Синий свет подавляет выработку мелатонина, поэтому его лучше включать утром, чтобы быстрее проснуться. А вот вечером его следует избегать. Это означает табу на использование гаджетов как минимум за три часа перед сном (именно на столько синий свет сдвигает в сторону стрелку биологических часов). Учитывая, что в современном мире это практически невозможно, можно прибегнуть к помощи специальных программ, например F.lux. Программа автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея, меняя синий спектр на красный с наступлением темного времени суток. В отличие от синего света, красный увеличивает выработку мелатонина и даже влияет на скорость регенерации живых тканей. А лауреат Нобелевской премии Нильс Финсен еще в 1903 году обосновал эффективность красного при лечении бессонницы и хронической усталости.
Приложения для сна
Существуют специальные приложения для нормализации сна, которые можно скачать и установить на телефон. Эти программы работают как тьюторы, постепенно обучая человека правильно засыпать. Их используют незадолго до момента отхода ко сну. Человек надевает наушники и слушает расслабляющие сигналы-вибрации, в то время как устройство с помощью датчика движения, который есть в любом смартфоне, отслеживает его активность. Когда активность долгое время отсутствует, программа определяет, что человек заснул, прекращает посылать сигналы и переходит в ждущий режим. Одним из самых популярных приложений этого направления является Sleep On Cure. Его можно скачать как в GooglePlay, так и в App Store.
Молоко и мед
Эффективным средством против бессонницы является мед. Он действует на организм как успокоительное средство, способствуя его расслаблению, укрепляет иммунитет, нормализует пищеварение и углеводный обмен, нередко приводящие к нарушениям сна. Классическим рецептом от бессонницы является слегка подогретое молоко с растворенной в нем ложкой меда.
Фото с сайта pixabay.com
Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин. Принимать молоко с медом нужно не менее, чем за час до того, как отправляться в постель. Именно столько времени нужно, чтобы триптофан добрался до головного мозга.
Армейский способ
Эта техника быстрого засыпания (в идеале вся процедура должна занимать не более двух минут) была разработана в армии США и включает в себя четыре шага. Первый – нужно расслабить все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. Второй – максимально опустить плечи, расслабив поочередно правую и левую руки. Третий – на выдохе расслабьте грудную клетку, после чего переключитесь на ноги (сначала правую, затем левую, или наоборот). Четвертый – попытайтесь полностью избавиться от всех мыслей. Такое проще сказать, чем сделать. Служащим в американской армии солдатам предлагают для этого представить себя лежащим в бархатном черном гамаке в черной комнате, или лежащим в плывущем по озеру каноэ с чистым небом над головой. На крайний случай можно просто закрыть глаза и в течение десяти секунд повторять: не думай, не думай, не думай…
Способ Наполеона
Известно, что император Наполеон обладал уникальной способностью засыпать почти мгновенно, зачастую в самый неподходящий для этого момент времени. Например, исторически зафиксированный факт, что он ложился подремать во время битвы под Аустерлицем и Ваграмом. Император просил расстелить ему на земле медвежью шкуру, ложился и засыпал минут на 20. Это был способ «перезапустить программу» в голове. После такого «неуместного» сна проснувшийся полководец поражал окружающих быстрыми, точными и неожиданными для противника решениями и вдохновляющими речами для солдат, благодаря чему ему удавалось одержать блестящие победы в 60 крупных битвах подряд. Сам отход ко сну становился возможен, благодаря способности экстренно отключать сознание и погружать его в сон. Для этого Наполеон представлял, что его голова – это комод со множеством ящиков, каждый из которых был волнующей его в этот момент проблемой. Затем он поочередно закрывал каждый ящик. Когда был закрыт последний, император немедленно погружался в сон.
Йога Нидра
Это упражнение пришло из йоги и используется во множестве психотерапевтических техник по избавлению от стресса, так как способствует расслаблению ума и тела. Необходимо принять удобную позу на спине, ладони рядом с телом и смотрят вверх. Делаем глубокий вдох животом (так называемое «диафрагмальное дыхание») и медленный выдох ртом. При этом мысленно необходимо распределять выдох по всему телу. После этого нужно «просканировать вниманием» каждую часть тела, от макушки до пят. Для этого необходимо поочередно концентрировать внимание на каждой части тела, улавливая все ощущения (складки одежды, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, прикосновения волос, внутренние ощущения), и не переходить к следующей, пока не удастся расслабить эту часть тела.
Фото с сайта pixabay.com
Не расстраивайтесь, если внимание отвлекается, просто концентрируйтесь на задаче повторно столько, сколько потребуется. Закончив сканировать тело, необходимо сделать глубокий вдох носом и выдох ртом, побыть немного со своим дыханием. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас не получится. Йога Нидра требует практики.
Как быстро уснуть — 8 способов, которые помогут справиться с бессонницей
Существует общий стереотип современного мира: успех влечет за собой минимальное количество отдыха, регулярный стресс и хроническую нехватку сна. Откуда взялась эта глупость? Кто нам ее навязал? Ведь на самом деле это не догма. Это всего лишь плохой пример организации своего дня и отсутствия осознанной заботы о своем теле, здоровье и будущем. Детальнее о бессоннице и способах борьбы с ней рассказала Мирослава Ульянина, health-коуч, нутрициолог, консультант по питанию и ведущая проекта «Зважені та щасливі» (канал СТБ).
В 2007 году Национальный фонд сна в США обнародовал результаты многолетних исследований. Итог: женский недосып влияет на все сферы жизни женщины и ее окружающих. Если женщина не спит достаточно, она регулярно опаздывает на работу, ведет себя нервозно, уставшая для секса, не хочет общаться с друзьями.
Чем опасна бессонница
Для начала давайте разберемся в гормональном тайм-менеджменте.
Около 21:00 организм начинает синтезировать гормон мелатонин. Он, кстати, немного снижает температуру тела, и поэтому может захотеться принять теплую ванну, укутаться в плед или же обнять любимого человека. Все это — прекрасные желания, которые не нужно отвергать. Следом за мелатонином гипофиз выделяет небезызвестные опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, имя им — эндорфины. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам ложиться около 22-22:30: так сон будет приятным и наиболее восстанавливающим.
После 2:00 — время гормона роста соматотропина и гормона регуляции обмена веществ лептина. Они отвечают за восстановление организма и сжигание жира. Нет сна в это время — нет восстановления мышц и сжигания жира.
А вот уровень кортизола в это же время, около 2 ночи, постепенно начинает увеличиваться: гормон стресса готовит организм к пробуждению. Пик синтеза кортизола — с 4:00 до 06:00, поэтому это время оптимально для пробуждения.
Закономерность проста: поздно ложишься спать — нарушается обмен веществ и возникает гормональный дисбаланс. Вслед за шалостями гормонов растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, увеличивается вес (и его невозможно скинуть никакими диетами) и появляется резистентность к инсулину.
Уже не миф, а обоснованные исследования, что каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Статистика меня как нутрициолога пугает: нарушение сна на 89% увеличивает риск ожирения у детей и на 55% у взрослых.
Именно ночью, в фазе глубокого сна, происходит регуляция гормона жировой ткани, который вызывает чувство насыщения, — лептина. Нарушения его работы я часто встречаю, когда клиенты приходят ко мне на консультации. Лептин нужно контролировать и беречь: он влияет на отсутствие ощущения сытости между приёмами пищи, а как следствие – искушает вас съесть ненужное.
Почему мы плохо спим?
Бессонница мучает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%. Нарушение сна могут вызывать многие факторы: от геомагнитных бурь до накопившейся усталости. Но чаще всего это нарушенный, беспорядочный образ жизни.
Внимание! Если бессонница у вас не эпизодическое явление и она преследует вас день за днем более 4 недель, следует обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог, например, может провести вам диагностику сна и поможет понять причины.
Что мешает быстро уснуть?
Свет. Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается.
При этом 80% населения страдают от так называемого «светового загрязнения» ночью. Это все, что нас окружает в нашем любимом мегаполисе: рекламные вывески, фонари на улицах, свет в окнах домов напротив.
Из этих 80% по привычке ночью не выключают источник светового излучения (например, телевизор) 36% людей.
Привычка не выпускать телефон/планшет из рук. Нам ведь обязательно нужно именно вечером полистать Instagram-ленту, почитать новости или даже интересную статью, которую не успели изучить днем.
Синий и зеленый спектры излучения, которые излучают все устройства, содержащие светодиоды (экраны телефона и планшета), нейтрализуют мелатонин. Доказано: чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов полностью подавляет выработку ночного мелатонина.
Нужно понимать, что большинство важных биологических процессов в организме человека происходит во время сна. Это в прошлом веке считали, что сон — просто «отдых», когда и тело, и мозг бездействуют. Сейчас мы знаем, что во время сна головной мозг выполняет не менее важную работу, чем днем, во время бодрствования. Поэтому от качества ночного сна зависят наши эмоции, физическая и умственная активность, уровень энергии и мотивации.
Согласно последним исследованиям даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека и изменяет экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей.
Исследователи Института Монро в Вирджинии (США) доказывают: систематическое воздействие синего света во время сна ослабляет иммунную систему. В исследуемых группах людей, которые имели хаотическое ночное бодрствование, количество больных, страдающих онкологическими заболеваниями, превысило среднестатистические показатели.
Беспокойные мысли. Часто ночью от тревожных мыслей нет покоя. У психологов есть совет: установить в календаре «время для беспокойства». Назначить себе каждодневные 20-30 минут, которые полностью отдать на все тревожные мысли. Днем, естественно, а не перед сном. Рекомендуют эти мысли обязательно записывать.
Признаюсь, я сама не пробовала и довольно-таки скептически отношусь к такому «времени для беспокойства». Может, и зря. Ведь утренние страницы и письма ежедневной благодарности работают.
Стресс. То, что точно эффективно и чем пользуюсь я сама, — это медитация. Начинать можно с guided meditation. Не нужно искать мастера медитации или ходить куда-то на практики. Все проще. Установите приложение для смартфона и занимайтесь дома. Из популярных: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe & Think. Также можно найти медитативную, расслабляющую музыку или те же guided meditation на YouTube, в Apple Music или Google Music.
Стимуляторы (кофе, алкоголь, сладости). Главный нарушитель нашего сна и главная причина, почему мы оказываемся в порочном кругу бессонницы, — кофе.
После бессонной ночи рука так и тянется за чашечкой бодрящего напитка. Мы пьем и вроде как чувствуем силы и энергию, но последующий упадок сил (которого долго ждать не приходится) опять заливаем кофеином. Нам подкидывают это решение интернет-сайты и радио в виде рекламы, наши знакомые (и не очень) своими фото в инстаграме, и даже кофейни на каждом углу так и манят ароматом. Как тут удержаться? Вот только нам забыли (или не захотели) рассказать, что кофеин – это не «энергия», а «кредит». Он лишь блокирует действие аденозина (вещества, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию), снимает сигналы усталости и позволяет исчерпать те крохотные запасы энергии, которые еще остались после бессонной ночи. К сожалению, резервы не бездонны, и таким кофейным допингом вы не замечаете, как полностью их опустошаете.
Конечно, сейчас кто-то из читателей должен сказать: «Это все миф, я пью кофе литрами весь день, даже в 23:00. И сплю!» Конечно, вот только качество вашего сна оставляет желать лучшего.
«А если не кофе, а чай матча? Можно?»
Так и хочется написать: можно, если осторожно. Но буду точнее: если у вас мягкие сорта матча элит (это сорта Eiju, Choan или Tenju, например), то их можно пить даже перед сном. Более strong сорта нужно исключить после 17-18. Наличие аминокислоты L-теанин, которую содержит матча, может испортить ваш сон.
Вино и другой алкоголь. По статистике, до 20 % людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Уснуть-то получится, а вот поспать качественно ночью – нет. Поверхностный сон, частые просыпания, позывы в туалет, сонливость утром.
Почему так?
«Снотворный» эффект алкоголя возникает из-за синтеза химического вещества аденозина в организме. Аденозин и правда вызывает сонливость и дарит быстрое наступление сна. Но биоритмы сбиваются. Глубокий и «медленный» период сна, когда мозг излучает дельта-активность, подменяется периодом альфа-активности. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха.
Сладости и любые сахарозаменители. Сладкое, даже полезное (типа сухофруктов и меда) провоцирует рост инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень кортизола. Одно из не очень приятных качеств этого гормона — откладывание жировых запасов, причем преимущественно на талии (и у мужчин, и у женщин).
Как быстро уснуть: советы
1. Тренируйтесь в первой половине дня
Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)
2. УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна
На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть.
3. Спите в темноте
Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.
Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.
4. Не включайте яркий свет
Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.
5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом
Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.
На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.
Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.
Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).
Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.
6. Создайте необходимую температуру в комнате
В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.
А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.
Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна.
7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время
Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.
8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав
Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок.
Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.
Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.
Читайте также: 7 невероятных научных фактов о сне
16 способов лучше выспаться ночью — без таблеток
Если вы часто ложитесь спать после долгого (и изнурительного) дня и просто не можете заснуть — ворочаетесь до 2 часов ночи — вы определенно не один.
Опрос более 25 000 человек, проведенный SleepScore Labs (компания, занимающаяся технологиями сна), проанализировал данные за два миллиона ночей и обнаружил, что 75 процентов людей спят менее семи часов в сутки.
Половина участников даже сообщили, что использовали смесь двух или более снотворных (например, безрецептурных таблеток или травяных добавок) каждую ночь.Дело в том, что они могут иметь множество побочных эффектов, например, сонливость в течение дня.
Хорошие новости? Можно вздремнуть, не прибегая к лекарствам. При этом, если немедикаментозные средства не работают, обратитесь к своему документу. «Людям, страдающим хронической бессонницей, обычно нужны долгосрочные решения своей проблемы, — говорит Марк Бухфюрер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра комплексного сна при больнице Доброго Самаритянина в Лос-Анджелесе. «Однако те, у кого периодически возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, могут использовать краткосрочные решения.”
Вот 16 простых способов лучше выспаться ночью от экспертов.
1. Придерживайтесь рутины
Когда дело доходит до хорошего сна, главное — это повторение. «Ложиться спать и одновременно просыпаться — отличная идея», — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Johnson & Johnson. Это укрепит внутренние биологические часы вашего тела, что позволит вам легче засыпать и просыпаться. Как часть вашего распорядка спать, начните расслабляться за один-два часа до того, как действительно захотите расслабиться, — говорит Джордан.Переоденьтесь в джем, приглушите свет, немного почитайте и попробуйте сделать глубокие дыхательные упражнения, чтобы настроиться на сон.
Связанные
2. Отключите экраны перед сном
Вы можете подумать, что прокрутка Instagram — это совершенно расслабляющее действие перед откладыванием сигнала, но на самом деле это полная противоположность. «Свет от этих устройств — и эмоции, которые могут возникнуть в результате проверки электронной почты или сайтов социальных сетей — могут затруднить расслабление и засыпание», — говорит Ричард Блэкберн, доктор философии, психолог во сне Региональной больницы в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. Синий свет фактически блокирует высвобождение мелатонина (гормона, который контролирует ваши циклы сна и бодрствования), объясняет Блэкберн. Он предлагает перевести ваш iPhone в режим «ночной смены», когда вы будете готовы ко сну, так как это убирает синий свет с экрана. Но еще лучший вариант — вообще отказаться от электроники.
3. Сохраняйте прохладу
Когда температура начинает повышаться, важно следить за тем, чтобы в спальне было прохладно. «В целом, более прохладная комната больше способствует сну, так как более прохладная температура имеет тенденцию вызывать сон», — говорит Марк Ливи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе.Если вы часто бросаете одеяла посреди ночи, не забудьте заменить тяжелые зимние ткани на более легкие летние простыни и одеяла.
Сопутствующие товары
4. Потренируйтесь
Посещение тренажерного зала в начале дня может значительно облегчить выполнение упражнений по простыням позже. «Регулярные упражнения утром или в начале дня могут помочь улучшить качество ночного сна, потому что физическая активность снимает стресс и подготавливает нас к спокойному ночному сну», — говорит Шенон Макекау, доктор медицины, медицинский директор лаборатории сна Kaiser Permanente на Гавайях. .Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Mental Health and Physical Activity, показало, что участники, получившие 150 часов умеренных и интенсивных упражнений, спали лучше.
5. Скажи нет этому послеобеденному латте
Участники исследования SleepScore Lab, выпивавшие четыре чашки кофе в день, спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил меньше этого количества. По словам Бухфюрера, кофеин — это стимулятор, который мешает вашему организму засыпать. Он советует выпить последнюю чашку Джо по крайней мере за шесть часов до сна.И Блэкберн отмечает, что газированные напитки, шоколад и некоторые виды чая также содержат кофеин, а это значит, что они также могут оживить ваше тело.
6. Прочтите этикетки на своих лекарствах.
Если у вас все в порядке, действуйте осторожно, прежде чем принимать таблетку, чтобы облегчить сопение. «Противоотечные средства (часто встречающиеся в средствах от простуды) обладают мощным стимулирующим действием, поэтому их следует избегать в течение 12 часов перед сном», — говорит Бухфюрер.
Участники, выпивавшие четыре чашки кофе в день, на самом деле спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил реже.
7. Пропустите бокал вина поздно вечером
Давайте будем честными: иногда коктейль необходим в конце долгого дня. Но слишком поздно ложиться спать может принести больше вреда, чем пользы. «Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому ночной колпак может помочь некоторым людям заснуть», — говорит Мортон Тавел, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины Медицинской школы Университета Индианы и автор книги «Советы, мифы и уловки для здоровья: советы врача». ” «Но этот эффект исчезает через несколько часов и может привести к пробуждению в течение ночи.”
8. Потягивайте пирог с вишневым соком
Хотите выпить? Налейте себе стакан терпкого вишневого сока вместо вина. «Кислый вишневый сок увеличивает уровень мелатонина», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали два стакана по восемь унций терпкого вишневого сока в день, спали на 85 минут больше, чем те, кто пил плацебо.
9. Купите правильный матрас и подушки
То, что вы спите, важно — а матрасы не подходят всем.«В конечном итоге все сводится к тому, насколько поддерживающим является матрас», — говорит Кейт Кушнер, генеральный менеджер Tuck, крупнейшего в Интернете сборника агрегированных данных о поверхностях для сна. При покупке нового матраса (который, по словам Кушнера, вы должны заменять каждые семь-восемь лет), примите во внимание свой рост, вес, тип телосложения и предпочтительное положение во время сна. Допустим, вы весите более 200 фунтов. Кушнер говорит, что вам захочется выбрать матрас с поддерживающей пеной более высокой плотности или матрас с более низкими витками, которые будут отталкивать вас назад и удерживать вас.При покупке нового матраса имейте в виду: «Вы должны провести не менее 30 дней с новой кроватью, чтобы вы привыкли к этой кровати и чтобы эта кровать соответствовала вам и немного приработалась, поэтому говорить », — говорит Кушнер.
Что касается подушек, ищите подушки с высококачественным наполнителем, которые можно стирать или чистить, — говорит Мишель Фишберг, соучредитель Slumbr, компании по оздоровлению сна. «В то время как люди тратят сотни, если не тысячи, на матрас, большинство людей думают о подушках второстепенно», — говорит Фишберг, указывая на то, что старые и некачественные подушки могут вызвать боль в шее, поскольку они теряют опору.Кроме того, со временем на подушках накапливаются пылевые клещи, грибки, грязь и масла, что может усугубить вашу аллергию.
10. Организуйте свою спальню стратегически
Для хорошего сна важно не только качество матраса, но и то, как он устроен в спальне. «Отодвиньте кровать на удобное расстояние от двери спальни, чтобы вы все еще могли видеть, кто или что проходит, но чтобы вы не оказались на прямом пути», — говорит Бет Стефлик, консультант и учитель фэн-шуй.«Такое размещение обеспечивает телу необходимое облегчение от активности двери, которая успокаивает миндалевидное тело — механизм головного мозга« сражайся или беги »».
Связанные
11. Спрячьте будильник
Установите будильник, а затем уберите эти ярко-красные цифры из поля зрения. Джонатан Альперт, психотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней», рекомендует повернуть будильник подальше от себя в спальне. «Будьте уверены, что он прозвучит тогда, когда должен», — говорит он.«Глядя на время, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что вам нужно заснуть и насытиться».
12. Сделайте несколько глубоких вдохов
Если вам мешает стресс, обратите внимание на свое дыхание (которое имеет тенденцию учащаться, когда мы находимся в состоянии стресса). «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте перед сном медленное и глубокое дыхание животом», — говорит Джордан. «Вы также можете использовать это, если просыпаетесь посреди ночи или рано утром».
13. Ведите дневник
Обнимите своего внутреннего подростка — вы знаете, того, кто записал каждую эмоцию.«Освободите свой разум от постоянных забот, записав в дневнике свои стрессы или то, что вы забыли сделать в тот день», — говорит Макекау. «Будь то список дел или забот, записывание этих вещей позволяет нам расслабиться на ночь и быть уверенным, что мы сможем продолжить с того места, на котором остановились, на следующий день».
По теме
14. Вышиби котенка
Извини, Пушистик, но тебе пора! В вашей спальне должно быть тихо, — говорит Марра Фрэнсис, доктор медицины, медицинский директор EverlyWell, стартапа в области цифрового здравоохранения.Какими бы очаровательными они ни были, животные могут отвлекать вас — ходить и шуметь ночью — прерывая ваш сон.
15. Не поддавайтесь побуждению обильно поесть перед сном
«Ложиться спать с полным желудком может вызвать рефлюкс», — говорит Кассетти. «Любой, кто был там, может сказать вам, что это неприятно — может казаться, что ваш пищевод купается в кислоте». Она предлагает избегать еды за три часа до сна, чтобы снизить вероятность этого.
16.Nosh о снотворных закусках
Но есть продукты, которые действительно вызывают сон. «Молоко, миндаль, индейка, сыр, йогурт и мороженое — все они полны триптоана, естественного успокаивающего агента», — говорит Фрэн Уолфиш, психотерапевт, психотерапевт по семейным и семейным отношениям из Беверли-Хиллз, автор книги «Самосознательный родитель» и партнерша. Sex Box на ТВ МЫ. Между тем, бананы содержат магний (миорелаксант) и два гормона, способствующих засыпанию: мелатонин и серотонин. Соедините это с медом, который содержит глюкозу.«Глюкоза посылает в мозг сигнал, приказывая ему отключить оксерин, химическое вещество, которое регулирует возбуждение, бодрствование и аппетит», — говорит Уолфиш.
Не можете уснуть? Присоединяйтесь к нашему 7-дневному плану SleepBETTER
Отправьте сообщение «Помощь» на номер 302-337-5337, чтобы получить наш бесплатный 7-дневный план SleepBETTER, поддерживаемый экспертами, начиная с 15.10. Для участия вам должно быть 18 лет.
Отправляя текст на 302-337-5337, вы в электронном виде соглашаетесь с тем, что NBCU, тренеры SleepBETTER и / или их агенты могут использовать автоматизированные средства для отправки вам неограниченного количества рекламных текстов на номер мобильного телефона, с которого вы нам пишете.Ваши тексты могут быть просмотрены тренерами SleepBETTER. Отправляя текстовое сообщение 302-337-5337, вы не соглашаетесь покупать какие-либо товары или услуги. Могут применяться тарифы на передачу сообщений и данных.
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть
Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не сидеть ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.
Нарушение сна — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.
К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.
«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».
Пять советов по улучшению сна
Выпейте. Нет, не алкоголь, который мешает спать. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.
Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих ночных напитков улучшают сон, не так уж много, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо.Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.
«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », — говорит Гамальдо.
Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.
Кроме того, ромашковый чай не содержит кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.
Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.
Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть.(Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)
Может также повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.
Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.
В наши дни, однако, свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице — будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за которого трудно заснуть. К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.
Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же торговую марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю.Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », — предупреждает Гамальдо.
Сохраняйте прохладу. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», — говорит Гамальдо. Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и надевать постель из хлопка или дышащих тканей.
Погаснуть. Известно, что свет смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет.«Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно встать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, на то, чтобы снова расслабиться, может потребоваться до 30 минут. По ее словам, это совершенно нормально.
Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)
Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.
Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о только усугубляет.Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?
Хотите сэкономить
на улучшении сна?
Смотрите наши последние продажи!
Получите скидку 30% на матрасы
Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.
Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером.Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.
8 способов быстро заснуть
1. Дышите мысленно
Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения.В то время как частые неглубокие вдохи могут вызывать чувство тревоги, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.
Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:
- Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
- Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
- 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
- 7: Задержите дыхание на семь счетов.
- 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).
Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.
2. Получите матрас нужной жесткости
Не существует универсального решения для определения жесткости матраса.Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.
Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно. AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.
Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.
Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.
3. Иди, пещерный человек
Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными.И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.
«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».
Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.
Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.
4. Расслабьтесь
Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.
Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.
Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.
Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!
Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.
5.Сон на hi-tech
В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.
Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение, чтобы улучшить комфорт.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.
6. Обмани свой мозг
Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.
Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойству у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный учиться обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.
Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.
7. Мечты с целью
Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.
Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:
- Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
- В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.
Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь успокоить ваш ум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.
Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.
8. Ешьте углеводы на ночь
Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.
Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.
Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.
Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?
Как избавиться от бессонницы, не прибегая к таблеткам
Хотя сон — одна из основных потребностей человека, многие люди считают его необязательным. У всех нас случались бессонные ночи. Но когда ворочание по ночам или проблемы с засыпанием становятся хроническими, вы, вероятно, страдаете бессонницей.
Недосыпание может иметь серьезные последствия. Исследования показали, что сон менее 7 часов в сутки связан с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета, инсульта, сердечных заболеваний и смерти. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев на дороге, на работе и в других местах.
Многие страдающие бессонницей ищут облегчения со снотворным, одним из наиболее часто назначаемых лекарств в США. Однако, по данным Американской академии медицины сна, они редко помогают ситуации, добавляя менее 35 минут сна за ночь — и они часто создают новые проблемы.
Снотворное вызывает привыкание и может привести к ухудшению сна, если вы перестанете их принимать — эффект отскока. Они также могут вызывать сонливость в течение дня и другие проблемы, такие как головокружение, галлюцинации, лунатизм и сонливость.
Поведенческая терапия лучше снотворного
К счастью, есть много других способов улучшить сон без побочных эффектов, наблюдаемых при приеме таких лекарств, как амбиен (золпидем). Например, исследования показали, что тип консультирования, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), является лучшим методом лечения бессонницы.
КПТ— это «золотой стандарт лечения бессонницы, при котором пациенты встречаются с психологом по поведению во сне для составления индивидуального плана, включающего поведенческие изменения для улучшения сна», — объясняет Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицины, MEHP, FAAN, доцент кафедры неврология и сестринское дело в Johns Hopkins Medicine. КПТ помогает людям улучшить поведение, связанное со сном, и устраняет негативные образы мышления, которые могут усугубить ситуацию, например: «Если я не засну в ближайшее время, я не смогу пережить завтрашний день».”
В 2016 году Американский колледж врачей выпустил руководство, согласно которому КПТ лучше снотворного для лечения бессонницы. Профессиональная группа отметила, что КПТ с большей вероятностью приведет к более длительным эффектам по сравнению со снотворным, которые рассчитаны на прием не более 4-5 недель.
Также важно иметь дело с постоянным стрессом или тревогой, — говорит Эдди Рис, магистр медицины, LPC, DCC, психотерапевт, практикующий в частной практике недалеко от Атланты. «Я думаю, что большинство людей, страдающих бессонницей, включая меня, — довольно тревожные люди.”
Он указывает пациентам на то, что «важно не только то, что вы делаете ночью — если вы целый день бодрствуете, пока не пора ложиться спать, вам будет трудно заснуть».
Кроме того, люди часто не осознают, как их окружение и привычки могут влиять на их сон. Эми Ротенберг, врач-натуропат из Коннектикута, просит пациентов с бессонницей сначала установить регулярное время сна и бодрствования, которое они должны соблюдать каждую ночь, включая выходные, и убедиться, что их матрас и подушки удобны.Если шум является распространенной проблемой, вам может помочь вентилятор или машина с белым шумом.
Выключите эту электронику!
Она также советует пациентам выключать всю электронику по крайней мере за 1-2 часа до сна. «Это чрезвычайно сложно для многих людей, но исследования теперь подтверждают, что постоянное экранное время, особенно поздно вечером, может влиять на качество и количество сна», — отмечает она. «Свет от устройств заставит ваш мозг думать, что еще не время ложиться спать.Затем стресс, связанный с чтением электронной почты или просмотром шоу, добавляет кортизол в кровоток, что еще больше мешает сну ».
Отключение от сети в часы перед сном имело решающее значение для Рича Малларда, представителя службы поддержки клиентов, который обычно оставался приклеенным к своему ноутбуку до тех пор, пока не выключал свет — и часто в конечном итоге ворочался и ворочался всю ночь. По его словам, с тех пор, как он начал выключать экран за пару часов до сна, его сон резко улучшился.
Доктор.Ротенберг также рекомендует регулярно заниматься физическими упражнениями практически любого типа — ходьбой, бегом, плаванием, танцами, ездой на велосипеде — которые связаны с улучшением сна.
Приложения или онлайн-ресурсы, которые помогут вам выполнить дыхательные упражнения или медитацию осознанности, также могут помочь успокоить ваш разум и подготовить вас к хорошему ночному сну. Исследовательский центр осознанности UCLA предлагает бесплатные медитации с гидом, которые вы можете скачать.
Рис обучает пациентов различным подобным техникам и предлагает им выбрать те, которые им больше всего нравятся, и практиковать их, когда у них возникают проблемы со сном.«Тогда, когда они не спят, это не плохо, это здорово, потому что теперь у них есть время для практики», — говорит он.
Он также призывает пациентов больше сосредотачиваться на отдыхе, чем на сне, что может помочь уменьшить беспокойство, возникающее из-за невозможности заснуть. «У вас гораздо больше контроля над отдыхом, чем над тем, как лечь спать — и так уж получилось, что если вы хорошо выспитесь ночью, вы можете просто заснуть!»
Натуральные средства для улучшения сна
Что касается натуральных средств, трава валерианы издавна использовалась как мягкое успокаивающее средство, которое может помочь при проблемах со сном.«Обычно мы рекомендуем стандартизированные экстракты, которые доступны в магазинах здорового питания, по 1-2 капсулы перед сном», — говорит д-р Ротенберг. «Валериан мягко расслабляет — он никого не выбьет, как фармацевтическое снотворное, и не должен вызывать утреннюю сонливость».
Еще одно природное вещество, которое может оказаться полезным, — это мелатонин, «гормон, который помогает поддерживать биоритмы, включая цикл бодрствования и сна, в хорошем рабочем состоянии». Рекомендуемая дозировка варьируется для каждого человека, так как некоторым нужно больше, а другим — меньше.
Кроме того, доктор Салас предлагает следующие советы, чтобы улучшить ваши шансы на хороший сон:
- Сделайте вашу комнату темнее. Свет нарушает циркадный ритм человека. Он рекомендует использовать вечером лампы и диммеры, а также убрать светящиеся прикроватные часы.
- Ограничьте употребление кофеина после полудня.
- Стирайте простыни каждые 1-2 недели.
- Создайте распорядок дня перед сном. Например, примите теплый душ или ванну, наденьте пижаму и почитайте расслабляющую книгу.
- Поддерживайте температуру в комнате от 65 до 69 градусов, что является идеальным диапазоном для большинства людей. (Слишком жарко или слишком холодно может мешать сну.)
- Острая или жирная пища может привести к тому, что вы проснетесь с расстройством желудка. Ешьте за 3 часа до сна. То же самое и с алкоголем. Если вы голодны перед сном, можно перекусить, например, йогуртом или хлопьями.
- Наконец, поговорите со своим врачом. Бессонница интересна тем, что, хотя сама по себе она может быть нарушением сна, она также может быть симптомом чего-то еще, что часто поддается лечению.Если улучшение вашей практики сна, поведения, окружающей среды и привычек не улучшает ваш сон, пора обратиться за медицинской помощью.
полагаться на снотворное? Что нужно знать
По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов взрослых американцев страдают каким-либо расстройством сна. И более трети американцев не высыпаются регулярно, независимо от того, диагностировано ли у них нарушение сна или нет.
Это большая проблема.В краткосрочной перспективе недостаток сна влияет на суждения, настроение, способность учиться и запоминать информацию и может повысить риск серьезных несчастных случаев и травм. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременную смерть.
Введите снотворное.
«Снотворное воздействует на наш мозг, усиливая сонливость», — объясняет специалист по сну Генри Форд Мита Сингх, доктор медицинских наук. «Врачи прописывают снотворное, предназначенное для усиления сонливости, но они также могут прописать лекарства, которые не нацелены на сон, но все же вызывают у людей сонливость. чувствую сонливось.Например, некоторые успокаивающие лекарства вызывают сонливость. В любом случае эти лекарства могут принести огромное облегчение людям, у которых есть проблемы с засыпанием или поддержанием восстановительного сна ».
Но снотворное не является постоянным решением. Вместо этого они являются временным лечением для людей, страдающих бессонницей, но неэффективны при других нарушениях сна, таких как нарколепсия и апноэ во сне.
Здесь Сингх отвечает на ваши самые важные вопросы о безрецептурных и рецептурных помощниках для сна.
Q: Какова роль снотворного?
Д-р Сингх: Снотворные очень важны, но прежде чем прибегать к их приему, чтобы лучше уснуть, вам следует обратиться к специалисту по сну и пройти полное обследование. Важно определить, почему вы не спите (или плохо спите) и подействует ли ваша проблема на лекарства. Но снотворное — это только краткосрочное лекарство (то есть от шести до 12 месяцев). Они не предназначены для длительного использования.
В: Как люди справляются с бессонницей в долгосрочной перспективе?
Др.Сингх: Лучший способ решить проблемы со сном — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или CBTI. С помощью этой формы терапии обученные специалисты научат вас, как улучшить сон и решить проблемы с бессонницей, а инструменты, которые они предоставляют, могут помочь улучшить качество вашего сна. Терапия также может помочь уменьшить беспокойство, связанное с бессонницей.
В: Что делать, если вы недосыпаете, но не страдаете нарушением сна?
Д-р Сингх: Вместо того, чтобы принимать снотворные, люди, которые недосыпают, должны стараться больше спать и проводить больше времени в постели.Сюда может входить дневной сон, если это соответствует вашей жизни и помогает удовлетворить ваши потребности во сне.
Ключом к улучшению вашего сна является соблюдение так называемой хорошей гигиены сна, включая следующие привычки:
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Делайте физические упражнения регулярно и заканчивайте упражнения за несколько часов до сна.
- Закончите есть как минимум за два-три часа до сна.
- Создайте спокойную обстановку для сна, уменьшив шум, свет и экстремальные температуры с помощью берушей, оконных жалюзи, электрического одеяла или кондиционера.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном.
- Избегайте кофеина после 14:00.
- Выключайте электронные устройства за два часа до сна и выполняйте ночные процедуры расслабления.
Q: Можно ли стать зависимым от снотворного?
Д-р Сингх: Краткий ответ: Да. По мере того, как ваш мозг привыкает к лекарствам, вам могут потребоваться более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, и вы можете стать зависимым от лекарства, чтобы спать. Кроме того, вы можете испытывать дневные побочные эффекты, от сонливости до трудности с концентрацией внимания.Некоторые люди даже испытывают значительные побочные эффекты, такие как ходьба во сне, разговоры во сне и выполнение других действий во время сна, например, вождение автомобиля или ведение разговоров, без каких-либо воспоминаний об этом.
В: Как узнать, подходят ли вам снотворные?
Д-р Сингх: Вам следует принимать снотворное только под руководством специалиста по сну. Важно понимать, что имеющиеся на рынке снотворные не вызывают естественного состояния сна.Вместо этого они усыпляют вас. Эти два состояния очень разные. Фактически, исследования показывают, что электрические характеристики сна при приеме лекарств отличаются от нормального ночного сна.
Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, и если проблема сохраняется более нескольких недель, посетите своего врача. Получение достаточного количества shuteye не только улучшит вашу физическую и умственную работоспособность, но и может продлить вашу жизнь на годы.
Чтобы найти врача или специалиста по сну в Генри Форде, посетите Генрифорд.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра расстройств сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови и в Медицинском центре Генри Форда в Новом центре Один в Детройте.
Снотворные средства: варианты, отпускаемые без рецепта
Средства для сна: узнайте больше о возможностях, отпускаемых без рецепта
Проблемы со сном? Временно могут помочь снотворные, отпускаемые без рецепта, но изменение образа жизни обычно является лучшим выходом при хронической бессоннице.
Персонал клиники МэйоВы следовали обычным советам, как высыпаться: спать по регулярному графику, избегать кофеина и дневного сна, регулярно заниматься спортом, избегать светящихся экранов перед сном и справляться со стрессом. Тем не менее, прошли недели, а хороший ночной сон остается неуловимым. Пришло ли время для снотворного, отпускаемого без рецепта? Вот что вам нужно знать, если вы планируете принять лекарства, которые помогут вам уснуть.
Снотворные: не волшебное лекарство
Безрецептурные снотворные могут быть эффективны при бессонной ночи.Однако есть несколько предостережений.
Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминные препараты. Толерантность к седативным эффектам антигистаминных препаратов может быстро развиться, поэтому чем дольше вы их принимаете, тем меньше вероятность того, что они вызовут у вас сонливость.
Кроме того, некоторые безрецептурные снотворные могут вызвать у вас слабость и недомогание на следующий день. Это так называемый эффект похмелья.
Также возможны лекарственные взаимодействия, и многое остается неизвестным о безопасности и эффективности безрецептурных снотворных.
Средства для сна: варианты
Средства для сна, отпускаемые без рецепта, широко доступны. Общие варианты выбора и возможные побочные эффекты включают:
- Дифенгидрамин (Бенадрил, Алив П.М., другие). Дифенгидрамин — седативный антигистаминный препарат. Побочные эффекты могут включать дневную сонливость, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержку мочи.
- сукцинат доксиламина (Unisom SleepTabs). Доксиламин также является седативным антигистаминным средством.Побочные эффекты аналогичны таковым у дифенгидрамина.
- Мелатонин. Гормон мелатонин помогает контролировать естественный цикл сна и бодрствования. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть полезны для лечения смены часовых поясов или сокращения времени, необходимого для засыпания, хотя эффект обычно мягкий. Побочные эффекты могут включать головные боли и дневную сонливость.
- Валериан. Добавки, приготовленные из этого растения, иногда принимают как снотворные.Хотя несколько исследований указывают на некоторую терапевтическую пользу, другие исследования не обнаружили такой же пользы. Валериана обычно не вызывает побочных эффектов.
Торговые марки, содержащие те же активные ингредиенты, что и фирменные снотворные, также широко доступны. Торговые марки в магазинах имеют те же риски и преимущества, что и их фирменные аналоги, часто по более разумной цене.
Важные меры предосторожности
При использовании снотворных, отпускаемых без рецепта, выполните следующие действия:
- Начните со своего врача. Спросите своего врача, может ли снотворное взаимодействовать с другими лекарствами или сопутствующими заболеваниями, и какую дозировку следует принимать.
- Помните о мерах предосторожности. Дифенгидрамин и доксиламин не рекомендуются людям с закрытоугольной глаукомой, астмой, хронической обструктивной болезнью легких, апноэ во сне, тяжелым заболеванием печени, непроходимостью пищеварительной системы или задержкой мочи. Кроме того, снотворные представляют опасность для беременных или кормящих женщин и могут представлять опасность для людей старше 75 лет, включая повышенный риск инсульта и деменции.
- Принимайте по одному дню. Безрецептурные снотворные — временное решение от бессонницы. Как правило, они не предназначены для использования дольше двух недель.
- Избегайте алкоголя. Никогда не смешивайте алкоголь и снотворные. Алкоголь может усилить седативный эффект лекарства.
- Остерегайтесь побочных эффектов. Не садитесь за руль и не пытайтесь заниматься другими делами, требующими бдительности, во время приема снотворных.
Хороший ночной сон приносит пользу каждому.Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Помимо изменения образа жизни, он или она может порекомендовать поведенческую терапию, которая поможет вам научиться новым привычкам сна и способам сделать вашу среду сна более благоприятной для сна. В некоторых случаях также может быть рекомендовано краткосрочное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.
16 октября 2019 г. Показать ссылки- Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/com/contents/search. Проверено янв.9. 2018.
- Schroeck JL, et al. Обзор безопасности и эффективности снотворных у пожилых людей. Клиническая терапия. 2016; 38: 2340.
- Culpepper L, et al. Безрецептурные средства для лечения периодических нарушений сна или преходящей бессонницы: систематический обзор эффективности и безопасности. Помощник по оказанию первичной медицинской помощи при заболеваниях ЦНС. 2015; 17: 1. http://www.psychiatrist.com/PCC/article/Pages/2015/v17n06/15r01798.aspx. Проверено 9 января 2018 г.
- Kryger MH, et al., ред. Фармакологическое лечение бессонницы: другие лекарства. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2018 г.
- Петров М.Е., и др. Безрецептурные и рецептурные лекарства для сна и инсульт: причины географических и расовых различий в исследовании инсульта. Журнал инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 23: 2110.
- Валериан. Натуральные лекарства. https: // naturalmedicines.терапевтическийresearch.com. Проверено 9 января 2018 г.
- Ferri FF. Бессонница. В: Клинический советник Ферри, 2018. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 10 января 2018 г.
- Мелатонин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 10 января 2018 г.,
- Dauphinot V, et al. Антихолинергические препараты и функциональные, когнитивные и поведенческие нарушения у пациентов из клиники памяти с субъективным когнитивным снижением или нейрокогнитивными расстройствами.Исследования и терапия болезни Альцгеймера. 2017; 9: 58.
- Рочон PA. Назначение лекарств пожилым людям. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 9 января 2018 г.
.
Как заснуть без Амбиена
Когда сон бросает вызов вам, может возникнуть соблазн потянуться за снотворным. Хотя снотворные препараты, такие как амбиен (золпидем), могут быстро избавить от бессонницы, они могут вызывать неприятные или опасные побочные эффекты.Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать привыкание, и люди, которые внезапно прекращают прием Амбиена, могут испытывать отскок бессонницы хуже, чем их первоначальная проблема со сном. К счастью, существуют более безопасные и эффективные альтернативы лекарствам, отпускаемым по рецепту, чтобы помочь кому-то хорошо выспаться.
Бессонница — распространенное заболевание, которое может проявляться по-разному. Люди могут испытывать трудности с засыпанием или засыпанием, или они могут страдать от раннего утреннего пробуждения. Примерно одна треть взрослых в какой-то момент своей жизни испытывала симптомы бессонницы, а 10 процентов страдают хронической бессонницей, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.
В то время как Амбиен может показаться простым решением досадной проблемы, снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют свой собственный набор проблем. Например, побочные эффекты Амбиена могут включать такие симптомы, как дневная сонливость, дискомфорт в желудке, головокружение, слабость и чувство «наркотического опьянения» или головокружения. Некоторые пользователи Ambien также сообщали о странном ночном поведении, включая лунатизм, сонливость и даже вождение во сне.
Длительное применение Амбиена может привести к физической зависимости и неприятным симптомам отмены, таким как возвратная бессонница после прекращения приема препарата.Гипнотические снотворные могут даже сократить вашу жизнь: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Pharmacology and Therapeutics, показало, что использование снотворных, таких как амбиен и ресторил, связано с почти пятикратным повышением риска ранней смерти.
Бессонница может нанести серьезный ущерб организму. Для оптимального функционирования человеческому организму обычно требуется не менее семи часов сна каждую ночь. Отсутствие необходимого количества часов для полноценного сна может вызвать дневную усталость и утомляемость, а также раздражительность, депрессию и трудности с концентрацией внимания.
Недостаток сна тоже может быть опасен. Исследования показали, что бессонница является основной причиной дорожно-транспортных происшествий и других непреднамеренных смертельных травм. Другое исследование показало, что стойкая бессонница, длящаяся шесть лет или дольше, связана с повышенным риском смерти.
Помимо опасностей, Амбиен и другие снотворные не обязательно обеспечивают тот сон, в котором действительно нуждается ваше тело. В своей книге «Почему мы спим» Мэтью Уокер, директор Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли, утверждает, что сон, который люди получают от снотворных, не обладает такими же восстанавливающими свойствами, как естественный сон.В интервью New York Magazine Уокер объясняет, что такие препараты, как Амбиен, просто «отключают верхнюю часть коры вашего мозга, верхнюю часть вашего мозга и вводят вас в бессознательное состояние». По его словам, лекарства на самом деле успокаивают, а «седация — это не сон».
Хорошая новость для тех, кто отчаянно жаждет сна, заключается в том, что различные техники и методы могут помочь вам достичь блаженного состояния сна без рецептурных лекарств. Вот несколько хороших способов перезапустить цикл сна.
1. Терапия ограничения сна
Намеренное ограничение сна может звучать как последнее, что должен делать страдающий бессонницей. Но ограничение сна на самом деле является одним из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, или CBT-I, метода, который Американский колледж врачей рекомендует в качестве лечения первой линии для взрослых с бессонницей. Цель терапии — ограничить время, проводимое в постели, чтобы укрепить и улучшить сон. Это служит укреплению связи между разумом и телом между легким засыпанием и быстрым засыпанием.
Вот как работает CBT-I: сначала выясните, сколько часов вы обычно спите ночью. Выделите это число на 30 минут и проводите только это количество времени в постели. Важно установить будильник и вставать каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько времени вы на самом деле спали накануне вечером. Если вы спите относительно хорошо после двух недель этого режима и чувствуете себя хорошо в течение дня, придерживайтесь этого расписания. Если вы устали в течение дня, просто добавьте еще 15 минут к запланированному времени в постели.
Хотя для достижения полностью нормального режима сна может потребоваться некоторое время, большинство людей замечают улучшение в течение четырех-пяти недель, и результаты обычно сохраняются надолго.
2. Техники релаксации
Стресс — одна из наиболее частых причин бессонницы, а нездоровый уровень стресса также увеличивает риск рецидива после лечения наркозависимости. Хроническое беспокойство о здоровье, работе, отношениях и других вопросах влияет на нас физически, вызывая выброс гормонов стресса, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и мышечное напряжение.К сожалению, это повышенное состояние возбуждения может затруднить или даже сделать сон невозможным.
Что еще хуже, многие люди также склонны размышлять о своей неспособности уснуть. У них может даже развиться страх перед бессонницей, который усугубляет проблему, создавая порочный круг, который способствует длительной бессоннице.
Практика различных техник релаксации может помочь разорвать эту петлю отрицательной обратной связи и привести вас в более спокойное состояние. Например, принятие горячей ванны или душа за пару часов до сна — хороший способ расслабиться и снять стресс.Упражнения на глубокое дыхание и прогрессивные техники расслабления мышц также могут успокоить нервную систему и подготовить нас ко сну. Если у вас возникают проблемы с выполнением этих техник самостоятельно, попробуйте послушать одно из множества доступных в Интернете видеороликов о гипнозе сна, которые помогут вам уснуть.
3. Соблюдайте правила гигиены сна
Здоровый сон во многом способствует хорошему ночному отдыху.
- Избегание тяжелой пищи, кофеина, никотина и алкоголя перед сном
- Удаление телевизоров, компьютеров, смартфонов и других устройств, излучающих синий свет, из спальни
- Ограничение активности в спальне только сном и сексом
- Создание прохладной, удобной и темной обстановки в спальне
- Использование берушей, вентилятора или устройства для устранения шума для устранения шума
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют соблюдать постоянный график сна, даже в выходные, и избегать дневного сна или физических упражнений.
4. Прочтите книгу
Если вам кажется, что вы не можете выключить свой разум, попробуйте открыть хорошую книгу. Исследователи из Университета Сассекса обнаружили, что чтение всего за шесть минут может снизить уровень стресса почти на 70 процентов, улучшая наше настроение во время сна. Убедитесь, что выбрали увлекательную книгу, и не читайте на каком-либо электронном устройстве.
5. Ежедневные упражнения
Исследования показывают, что 150 минут потения в неделю — или, по крайней мере, 20 минут в день — могут значительно улучшить качество сна.Тем не менее, старайтесь выполнять упражнения как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.
6. Естественные снотворные
Если ничего не помогает, существует ряд естественных снотворных, которые могут помочь вам уснуть. Добавки мелатонина — это синтетические версии гормона, естественным образом вырабатываемого шишковидной железой мозга, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования организма. Исследования показали, что мелатонин может помочь людям быстрее заснуть, и он может быть особенно полезен при регулировании циклов сна людей, которые работают посменно или испытывают смену часовых поясов.
Эксперты рекомендуют принимать минимальную дозу по мере необходимости, обычно от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна, и рекомендуют прекратить прием мелатонина, если вы не заметите каких-либо улучшений через неделю или две. Другие природные средства, которые могут улучшить сон, включают: L-триптофан, корень валерианы, магний и ромашку. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Когда вы узнаете, какие методы работают лучше всего, помните, что освежающий сон не должен быть труднодостижимым. Наши тела созданы, чтобы спать без помощи сильнодействующих снотворных.Практикуя здоровый сон, научившись расслабляться и следуя другим методам, описанным выше, вы можете перенастроить свой цикл сна и получить отдых, которого жаждет ваше тело.
Заявление об отказе от ответственности: DrugRehab.com направлен на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью основанного на фактах контента о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами.Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Автор
Автор контента, DrugRehab.com Как бывший журналист и дипломированная медсестра, Эми опирается на свой клинический опыт, сострадание и навыки рассказывания историй, чтобы лучше понять болезнь зависимости и варианты лечения. Эми прошла курс Американской ассоциации психиатрических медсестер по эффективному лечению расстройства, связанного с употреблением опиоидов, и продолжила обучение по скринингу, краткосрочному вмешательству и направлению на лечение (SBIRT).Эми — сторонник заботы, ориентированной на пациента и семью. Ранее она участвовала в программе по консультированию пациентов и их семей онкологического центра Моффитта и была спикером на национальной конференции Института помощи пациентам и семье в 2015 году.редактор
Просмотреть источники
- Американский колледж врачей. (2016, 3 мая). ACP рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения хронической бессонницы. Получено с https: //www.acponline.org / acp-newsroom / acp-рекомендует-когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения хронической бессонницы
- Basta, M. et al. (2007, июнь). Хроническая бессонница и стрессовая система. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (20 октября 2017 г.). Ученый сна о порочном круге бессонницы и снотворных. Получено с https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
- CDC.gov. (2015, ноябрь.26). Использование снотворного по рецепту среди взрослых: США, 2005-2010 гг. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
- CDC.gov. (2016, 15 июля). Советы для лучшего сна. Получено с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. и другие. (2013, март). Нарушения сна как причина автомобильных столкновений. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, февраль).Преодоление бессонницы. Получено с https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institute of Medicine. (2006). Нарушения сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения. Получено с https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Крипке, Д., Лангер, Р. и Клайн, Л. . (2012). Связь снотворных со смертностью или раком: согласованное когортное исследование.