Как улучшить себе настроение: Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

1. Больше спать. Индекс жизненного благополучия Сейнсбери показал, что качество сна является главным показателем хорошей жизни: «Более 60 процентов группы, живущей очень хорошо, чувствовали себя отдохнувшими большую часть или все время после сна».
2. Еще упражнения. Исследование 30 000 норвежцев показало, что даже час физических упражнений в неделю может помочь предотвратить депрессию. Чем больше упражнений, тем лучше. Главное — найти занятие, которое вам нравится.
3. Волонтер на природе. Фонд дикой природы Англии отслеживал психическое здоровье волонтеров проекта дикой природы в течение 12 недель.Вначале 39% добровольцев сообщили о плохом психическом здоровье. К концу эта цифра сократилась до 19%.
4. Проводите время на свежем воздухе. В исследовании 2015 года сравнивалась мозговая активность людей, которые ходили 90 минут в городских или естественных условиях. Они обнаружили, что у тех, кто отправился на прогулку на природу, была более низкая активность в префронтальной коре головного мозга, части мозга, которая сверхактивна во время депрессии и стресса.
5. Развивайте эвдемоническое счастье. Все больше исследований подтверждают два типа счастья: эвдемоническое и гедоническое.Эвдемоническое счастье обретается, если делать то, что придает смысл и дает чувство стремления стать лучше, например, волонтерство, занятия искусством или времяпрепровождение с близкими. Старайтесь каждый день уделять немного времени самосовершенствованию.
6. Напишите, за что (или кому) вы благодарны. Научный центр Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли обнаружил, что такие действия, как ведение дневника благодарности или написание благодарственных писем, связаны с повышением счастья и настроения.
7. Слушайте веселую музыку. Участники исследования обнаружили, что они чувствовали себя лучше, слушая веселую музыку, в то же время активно пытаясь почувствовать себя счастливее, до тех пор, пока они просто сосредотачивались на положительных чувствах, а не на «цели» быть счастливыми.
8. Смейся! Доказано, что смех увеличивает дофамин — химическое вещество, которое поднимает настроение. Он также насыщает кислородом наши тела и охлаждает наши системы реакции на стресс, вызывая общее ощущение спокойствия и счастья.
9. Поработайте над уборкой дома и на рабочем месте.Было обнаружено, что простое наблюдение за беспорядком вызывает резкий скачок уровня кортизола, гормона стресса.
10. Обними. Когда вы стимулируете рецепторы давления на коже, она снижает уровень гормонов стресса. Прикосновение также повышает уровень окситоцина — гормона, который способствует чувству благополучия, безопасности и любви. Объятия могут даже помочь уменьшить симптомы простуды!
11. Погладьте собаку или кошку. Исследование Университета штата Вашингтон показало, что даже если погладить собаку или кошку в течение десяти минут, значительно снизился уровень кортизола, гормона стресса.
12. Потребляйте омега-3 жирные кислоты. Многие многообещающие научные исследования показали, что употребление в пищу омега-3 жирных кислот может облегчить депрессию и другие расстройства настроения. Источники включают рыбу и льняное семя.
13. «Что прошло хорошо?» В конце дня подумайте о трех вещах, которые в тот день прошли хорошо. Воспроизводите события в уме и получайте удовольствие от положительных эмоций.
14. Делайте медленные глубокие вдохи. Дышая медленнее и глубже, вы сигнализируете своей нервной системе, что нужно успокоиться.Чтобы ощутить значительную пользу, нужна практика, поэтому ежедневно уделяйте некоторое время глубокому дыханию.
15. Посмотреть видео про кошку. Опрос почти 7000 человек показал, что люди чувствуют себя более энергичными и позитивными после просмотра видео о кошках. Удовольствие, которое они получали от видео, было больше, чем вина за откладывание дел. Видео с собаками тоже работают!
16. Собери пазл. Подойдет любая головоломка. Каждый успех, который мы достигаем при работе над головоломкой, высвобождает дофамин, который доставляет нам чувство удовлетворения и удовольствия.
17. Выпейте чашечку кофе. Кофе снижает риск депрессии, особенно у женщин.
18. Ищи солнца. Исследование, продолжавшееся шесть лет, показало, что пациенты, проходящие терапию, меньше страдали от эмоционального стресса в солнечные дни. Витамин D также связан с психическим благополучием.
19. Улыбка может заставить ваш мозг почувствовать себя счастливым! Мета-анализ 138 исследований показал, что улыбка может немного поднять нам настроение.
20. Попробуйте «шинрин-ёку» (купание в лесу). Японское исследование показало, что прогулка по лесу может облегчить острые эмоции, такие как враждебность, депрессия и скука.
21. Запах лаванды. Лаванда взаимодействует с нейротрансмиттером ГАМК, помогая расслабить мозг и нервную систему, уменьшая возбуждение, гнев, агрессию и беспокойство.
22. Наслаждайтесь ароматом свежескошенной травы. Исследователи запахов обнаружили, что химическое вещество, выделяемое свежескошенной травой, может приносить радость и снимать стресс.
23. Наслаждайтесь запахом цитрусовых. Было обнаружено, что окружающий аромат апельсина в стоматологическом кабинете снимает тревогу и улучшает настроение пациенток.
24. Жевательная резинка. Было обнаружено, что жевательная резинка облегчает плохое настроение и снижает уровень кортизола, гормона стресса.
25. Полюбуйтесь цветами. Было доказано, что созерцание цветов способствует сохранению позитивного настроения. Цветы и растения также повышают продуктивность и творческий потенциал на работе.
26. Съешьте немного шоколада. Антиоксидант в шоколаде (ресвератрол) обеспечивает выброс эндорфинов и серотонина.
27. Визуализируйте себя как можно лучше. Исследования показывают, что пятиминутные визуализации самого лучшего из возможных способствуют росту оптимизма сразу и со временем.
28. См. Зеленый. Исследование показало, что зеленый цвет у нас ассоциируется со счастьем, комфортом, волнением и покоем. На самом деле садовники, как правило, счастливее, чем большинство людей.
29. Прикоснитесь к чему-нибудь мягкому (или обнимите плюшевого мишку). При исследовании потребителей люди в отрицательном состоянии нашли больше комфорта в приятных тактильных ощущениях. Это может быть связано с инстинктом млекопитающих возвращаться к нашим матерям в уязвимых состояниях (болезнь, травма, простуда, потеря).
30. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-нибудь. Сделайте комплимент, придержите дверь или отправьте короткую благодарность любимому человеку. Исследования показывают, что счастливые люди, как правило, больше делают для других.
31. Слушайте пение птиц. Птичья песня поднимает настроение более чем на четыре часа.Этот эффект дополняется присутствием на природе.
32. Займитесь йогой. Йога широко считается высокоэффективным способом улучшения здоровья в целом с низким уровнем риска. Это может даже повысить устойчивость к боли и стрессу.
33. Занимайтесь культурной деятельностью (посещение спектакля, посещение музея, танцы, пение и т. Д.). Исследование 50 000 взрослых норвежцев показало, что те, кто участвовал в культурных мероприятиях, сообщали о большем счастье и меньшем беспокойстве и депрессии.
34. Ешьте витамин С (цитрусовые, помидоры, брокколи). Витамин C необходим вашему организму для создания нейромедиаторов, регулирующих настроение и борющихся с депрессией.
35. Примите участие в средиземноморской диете (оливковое масло, рыба, орехи, зелень, овощи, цельнозерновые продукты). Метаанализ 22 исследований, проведенный в 2013 году, показал, что средиземноморская диета снижает риск депрессии.
36. Поговорите с незнакомцем . Кратковременные позитивные взаимодействия с незнакомцами могут поднять настроение и усилить чувство принадлежности к сообществу.
37. Слушайте грустные песни. Грустные песни могут помочь людям испытать столь необходимую эмоциональную разрядку.
38. Ставьте небольшие достижимые цели (микроцели). Было доказано, что достижение цели, даже самой маленькой, улучшает наше настроение. Вот почему проверка списков дел может быть такой приятной.
39. Отдохните от Facebook. Исследования показали, что использование Facebook предсказывает снижение психического благополучия молодых людей.
40. Побалуйте себя массажем. Несколько исследований показали, что массаж увеличивает уровень серотонина, особенно у беременных женщин и младенцев. Может помочь даже простое растирание собственных плеч, шеи, рук и висков.
41. Соблюдайте правильную осанку. Согласно последним исследованиям, сидение прямо и расслабление плеч может помочь снять стресс, депрессию и усталость.
42. Люфт в грязи . Британские ученые обнаружили, что один тип дружественных бактерий, обнаруженных в почве, может влиять на клетки мозга, вырабатывая серотонин, так же, как антидепрессанты
.

Вам тоже может понравиться…

Как стать счастливее — NHS

Попробуйте наши 6 советов, которые помогут вам стать счастливее, лучше контролировать ситуацию и лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.

Возможно, вас заинтересует наша подборка приложений и инструментов для психического здоровья в Библиотеке приложений NHS.

Управляйте уровнем стресса

Если в вашей жизни много стресса, найдите способы уменьшить его, например, изучите несколько приемов управления временем.

Представьте себе регулярные упражнения и время. Это положительные изменения. Такой контроль над своим временем может эффективно снизить стресс.

Если наряду со стрессом вы испытываете чувство беспокойства, вам могут помочь дыхательные техники. Попробуйте это дыхательное упражнение от стресса.

Развлекайтесь

Делайте то, что вам нравится, полезно для вашего эмоционального благополучия.

Простые занятия, такие как просмотр спортивных передач с другом, принятие ванны или встреча с друзьями за чашечкой кофе, могут улучшить ваш день.

Заниматься тем, что у вас хорошо получается, например готовить или танцевать, — это хороший способ развлечься и ощутить успех.

Старайтесь избегать вещей, которые в то время кажутся вам приятными, но которые потом ухудшают ваше самочувствие, например, употребление слишком большого количества алкоголя или употребление нездоровой пищи.

Повысьте самооценку

Самоуважение — это то, как вы относитесь к себе.

Лучший способ повысить самооценку — это относиться к себе, как к дорогому другу, позитивно, но честно.

Обратите внимание, когда вы принижаете себя, например, думаете: «Ты такой глупый, что не получил эту работу», и вместо этого думаете: «Могу ли я сказать это своему лучшему другу?». Вы, наверное, не стали бы.

Вместо этого скажите себе что-нибудь позитивное, например: «Ты умный человек, ты получишь следующую работу».

Ведите здоровый образ жизни

Ограничьте употребление алкоголя

В тяжелые времена возникает соблазн выпить алкоголь, потому что он «притупляет» болезненные ощущения.

Но он может преувеличить некоторые чувства и вызвать гнев или агрессию. Это также может вызвать у вас депрессию.

Узнайте больше о влиянии алкоголя на ваше здоровье и получите простые советы, которые помогут вам сократить потребление.

Выберите хорошо сбалансированную диету

Правильный выбор в отношении диеты может сделать вас эмоционально сильнее. Вы делаете для себя что-то хорошее, что поднимает вашу самооценку.

Хорошая диета помогает вашему мозгу и телу работать более эффективно.Стремитесь к сбалансированной диете, включающей все основные группы продуктов.

Делайте упражнения

Даже умеренные упражнения высвобождают в мозг химические вещества, которые поднимают настроение.

Это может помочь вам лучше спать, получить больше энергии и сохранить здоровье вашего сердца.

Выберите упражнение, которое вам нравится. Если это поможет, сделайте это с другом или послушайте музыку. Взрослые должны стремиться к 150 минутам в неделю.

Узнайте, как упражнения могут помочь при депрессии

Высыпайтесь достаточно

Примерно 7-8 часов — это среднее количество сна, необходимое взрослому человеку для полноценного отдыха тела и разума.

Узнайте, почему недостаток сна вреден для вашего здоровья

Составление списка дел на следующий день перед сном может упорядочить ваши мысли и очистить ваш разум от всех отвлекающих факторов.

Дополнительные советы, которые помогут вам заснуть

Говори и делись

Общение важно, будь то с другом, членом семьи или консультантом.

Разговор помогает снять напряжение, а не удерживать его внутри. Это помогает укреплять ваши отношения и общаться с людьми.

Многим людям очень полезно поговорить с консультантом о вещах, которые их беспокоят.

См. Преимущества разговорной терапии и Могу ли я получить бесплатную консультацию? для дополнительной информации.

Узнайте больше о группах поддержки депрессии

Развивайте свою устойчивость

Устойчивость — это то, что позволяет вам справляться с жизненными взлетами и падениями.

Делать что-то стоящее в трудные времена помогает вашей стойкости расти.

Создание группы поддержки для помощи другим или создание чего-то творческого из неудачного опыта, например, написанием, рисованием или пением, может помочь вам выразить боль и пережить трудные времена.

Узнайте, как повысить свою психологическую устойчивость

Аудио: тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

13 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое настроение за 30 секунд или меньше

1. Поговорите с незнакомцем.

Исследования показывают, что простое социальное взаимодействие — улыбка, зрительный контакт, короткий разговор — сразу же заставляет вас чувствовать себя бодрее.Так что продолжайте болтать со своим бариста, когда заказываете утренний латте.

2. Улыбка.

Вы слышали это раньше, но мы повторим еще раз: просто улыбка делает вас счастливыми. Старый режим ожидания действительно работает.

3. Примите мощную позу.

Принятие мощной стойки (подумайте: Чудо-женщина или попытка напугать медведя) может заставить вас почувствовать себя сильным — а что может быть лучше силы?

4. Выпейте чашку кофе или чая с кофеином.

Было доказано, что кофеин снова и снова оказывает положительное влияние на настроение.Просто чашка подойдет. (Хотя новички в java, будьте осторожны: кофеин также может заставить вас нервничать, если вы к нему чувствительны.)

5. Опустите плечи.

Напряжение заставляет ваши плечи подползать к ушам, опускать их, и вы сразу же почувствуете себя более расслабленным.

6. Настройтесь на вдохновляющий плейлист.

Музыка может сильно повлиять на настроение. Попробуйте составить плейлист из песен, от которых всегда хочется постучать пальцами ног или подпевать, и включайте его, когда вам нужен хит счастья.Или перейдите на Moodfuse.com, где вы можете выбрать желаемое настроение (например, счастливое, веселое, причудливое) и жанр, в котором вы хотите наслаждаться звуками настраиваемой трансляции.

7. Подойдите к окну и посмотрите на свет.

Работать весь день внутри? Воздействие естественного света в течение дня (особенно утром) имеет решающее значение для синхронизации ритмов вашего тела и регулирования сна, обмена веществ и настроения. Окна на рабочем месте ассоциируются с улучшением самочувствия.Если у вас нет офиса с окном, ворвитесь в чей-нибудь другой. Бонус: это избавит вас от расстраивающего / раздражающего / расстраивающего электронного письма, над которым вы долго боролись.

8. А еще лучше прогуляться на улице.

А лучше еще , направляйтесь в сторону ближайшего парка, хоть и маленького. Да, вам нужно выделить для этого более 30 секунд, но исследования показывают, что всего пять минут блуждания по зеленым насаждениям — отличное начало.

9. Позвоните другу.

Социальные связи — ключевой фактор эмоционального благополучия.У самых счастливых людей крепкие социальные отношения. (Это не то же самое, что иметь миллион друзей на Facebook — см. №12.)

10. А еще лучше обнять друга.

Если у вас есть хороший друг, который обнимает вас на расстоянии, держите его. Физическая связь высвобождает окситоцин, гормон, который вырабатывается гипоталамусом и дает нам ощущение тепла и нечеткости. Бонус: это снижает уровень стресса и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья.

11. Сделайте глупый танец.

Поднимите себе настроение.Выполняя счастливые движения — например, подпрыгивая, подпрыгивая, прыгая или просто поднимая руки вверх, — вы можете почувствовать себя счастливее. (Это похоже на улыбку, но с шевелением.) Также существует множество исследований, посвященных положительному влиянию умеренных физических упражнений на настроение: они проявляются почти мгновенно и могут длиться минуты или часы.

12. Выйдите из Facebook. (По крайней мере, на данный момент.)

Исследования показали, что время, проведенное на Facebook, заставляет нас чувствовать себя дерьмом — о себе, своей жизни и просто в целом.Так что отключите уведомления и возьмите быстрый перерыв в социальных сетях.

13. Вместо этого используйте Интернет для того, для чего он действительно нужен: для просмотра видео с веселыми животными и детенышами.

Вот некоторые фавориты сотрудников SELF:

6 бесплатных способов поднять настроение

Хотя финансовые обстоятельства могут быть ограничивающими, исследования показывают, что просто более высокий доход не делает людей счастливее.

На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать счастливее и жить более удовлетворяющей жизнью — и, к счастью, это ничего не стоит.Вот шесть вариантов поведения, способствующих счастью, которые совершенно бесплатны, независимо от того, в какой части мира вы находитесь.

1. Двигайтесь

Мы не имеем в виду дорогое абонемент в спортзал или личных тренеров. Сделайте пробежку по парку или попробуйте самостоятельно заниматься йогой дома, поскольку Американская психологическая ассоциация утверждает, что упражнения помогают вашему мозгу лучше справляться со стрессом. Подойдет даже старая добрая прогулка.

2. Возьмите это снаружи

Это так просто.Согласно исследованиям, проведенным профессорами Сассекского университета Соединенного Королевства и Лондонской школы экономики и политических наук, просто нахождение в зеленой и естественной среде может повысить счастье. Сделайте перерыв на обед на свежем воздухе или отправьтесь на короткую прогулку утром.

4. Поддерживайте семейные узы

Люди со всего мира говорят нам, что семья — это вещь номер один, которая их удовлетворяет. И такие опросы, как Индекс благополучия Gallup-Healthways, показывают, что работники, занятые полный рабочий день, испытывают больше счастья, когда проводят время с семьей и друзьями (для многих из нас — это членов семьи).Так что выделяйте время каждый день или неделю, чтобы восстановить связь, чтобы снять стресс и улучшить свое настроение.

5. Сделайте свой день ярким с улыбкой

Вы, конечно, улыбаетесь, когда счастливы, но знаете ли вы, что на самом деле улыбка может сделать вас счастливыми? По словам нейробиолога и писателя из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Алекса Корба, доктора философии, имитирование эмоций телом, например улыбка, также может обмануть мозг. Это называется «лицевой обратной связью» — и это заразительно, так как улучшает настроение окружающих.Это стоит распространять.

6. Подарить тебе подарок

Поскольку мы спрашивали людей по всему миру, что одна вещь заставляет их чувствовать себя наиболее удовлетворенными, , давая , неизменно является одним из трех основных ответов. Научные исследования говорят нам, что, когда мы делимся с другими, мы, в свою очередь, получаем реальные моральные и физические выгоды. Когда мы даем, то делаем нас счастливыми — и это потому, что «цепи удовольствия» мозга, которые регулируют эмоциональные реакции и заставляют нас чувствовать себя хорошо, задействованы, когда мы это делаем.И это не обязательно требует денег или вещей — предложение нашего времени, опыта и внимания может быть гораздо более ценным. Судя по всему, щедрость — это подарок, который продолжают дарить даже после того, как праздники ушли в прошлое.

10 научно обоснованных способов поднять настроение

Сказать, что 2020 год был тяжелым годом, — значит ничего не сказать о десятилетии, и мы прошли только половину пути. Бесчисленное количество людей во всем мире ежедневно сталкивается со страхом, неуверенностью, разочарованием и одиночеством, и важно знать, что если вы испытываете эти чувства, вы не одиноки.В более низкие дни, которые могут произойти как с глобальной пандемией, так и без нее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поднять себе настроение, помимо очередного бокала вина.

Мы собрали 10 научно обоснованных способов улучшить ваше настроение, когда вы чувствуете себя подавленным. Некоторые из этих советов и уловок могут привести к мгновенному улучшению, но другие помогут уменьшить чувство стресса и беспокойства в долгосрочной перспективе. Так что давайте радуемся!

1. Выходить на улицу

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что пребывание взаперти в помещении весь день может привести к чувству беспокойства и несчастья.Неудивительно, что исследование, проведенное Университетом Вермонта, показало, что жители городских районов использовали более приятные слова и были менее негативными в Твиттере после посещения парка, чем до посещения. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте подышать свежим воздухом и погреться на солнышке, даже если для этого просто нужно немного посидеть во внутреннем дворике.

Источник: Мисс Еноча | @missenocha

2. Иди верным путем

Поскольку вы все равно собираетесь выйти на улицу, попробуйте прогуляться.Прогулка по парку может дать толчок психическому развитию, но когда вы гуляете, убедитесь, что вы ходите позитивно. Исследователи обнаружили, что ходьба, как если бы вы были несчастны (сутулость при небольшом движении рук), может привести к ухудшению настроения, чем если бы вы ходили более счастливым стилем (прямо и подпрыгивая). Подделайте это, и вы сделаете это!

3. Окружите себя позитивными друзьями

Было бы несправедливо ожидать, что ваши друзья все время будут смотреть на светлую сторону, но когда вы чувствуете себя подавленным, может быть полезно провести время с другом, который склонен быть более позитивным.Университет Уорика обнаружил, что вы можете уловить настроение своих друзей, и они могут быть несколько заразными. Попросите друга, который склонен смотреть на светлую сторону, в следующий раз, когда вам понадобится новая перспектива.

Источник: деревенский гурман

4. Ешьте здоровую пищу

Хотя соблюдение здоровой диеты имеет больше преимуществ, чем мы можем здесь описать, мы сосредоточимся на том, какое влияние здоровая пища может оказать на ваше настроение.Проанализировав данные почти 46 000 человек, доктор Джозеф Ферт обнаружил, что здоровое питание может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии. Так что на ужин сегодня попробуйте съесть что-нибудь, полное витаминов и антиоксидантов!

5. Будьте доброжелателем

Возьмите записку от того наполовину наполненного стакана друга, о котором мы говорили ранее, и окажите положительное влияние на чью-то жизнь. Исследователи из Университета штата Айова обнаружили, что вместо того, чтобы пытаться улучшить самочувствие, мы должны сосредоточиться на том, чтобы помочь другим почувствовать себя лучше.Они обнаружили, что проявление доброты к другим помогает уменьшить тревогу, повысить уровень счастья и укрепить чувство социальной связи. Отправляйте поздравительные открытки, когда с любимым случается что-то хорошее, хвалите обувь незнакомца или дайте коллеге звездную рекомендацию в LinkedIn. Эти действия занимают считанные минуты или даже секунды и могут привести к тому, что каждый почувствует себя немного счастливее.

6. Двигайтесь своим телом

Мы можем поблагодарить Эль Вудс за эту проницательную жемчужину: «Упражнения дают вам эндорфины.Эндорфины делают вас счастливыми ». Упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья и могут уменьшить чувство напряжения, улучшить сон, повысить самооценку, дать чувство контроля и поднять настроение. Это много преимуществ для быстрой пробежки или занятий в тренажерном зале несколько дней в неделю!

7. Спи на нем

Итак, это что-то вроде Уловки-22. Стресс и беспокойство могут привести к бессоннице, которая, в свою очередь, может вызвать чувство депрессии и раздражительность. Но хороший ночной сон может помочь облегчить эти чувства.Как бы ни было заманчиво отключиться перед Netflix на несколько часов после тяжелого дня, постарайтесь успокоиться пораньше. Таким образом, если у вас проблемы со сном, вы, надеюсь, сможете выжать несколько дополнительных часов.

Источник: Джан Сескон

8. Откройте для себя свою страсть

Помните увлечения? Такое ощущение, что они становятся все реже и реже, но этого не должно быть. Хобби может быть веселым, умственно стимулирующим и вести к чувству удовлетворенности, уверенности и счастья.Так что попробуйте! Не знаете с чего начать? Вот 21 хобби, которое вы можете попробовать дома сегодня.

9. Обретите душевное спокойствие

Вы слышали это раньше, но давайте поговорим об этом еще раз: медитация имеет множество преимуществ для здоровья, которые стоит учитывать. Медитация, как и все эти советы, не может искоренить корни стресса, но она может помочь справиться с последствиями стресса и беспокойства для вашего тела. Если вы найдете практику медитации, которая поможет вам сосредоточить ваше внимание внутрь себя, это может привести к состоянию глубокого расслабления, повышению концентрации и меньшему количеству нервных мыслей.На то, чтобы найти то, что вам подходит, может потребоваться время, поэтому не расстраивайтесь, если потребуется несколько попыток, чтобы научиться медитировать. По крайней мере, выделение 10 минут в день для медитации заставит вас сосредоточиться на своем дыхании, что также полезно!

10. Стимулируйте чувства

Ароматерапия известна своей способностью влиять на настроение, так почему бы не наполнить диффузор расслабляющим ароматом? Или вы можете хранить удобную смесь масел для роллера в сумочке или на столе на тот случай, когда вам нужно быстро поднять настроение.Подобно запаху, звук также может оказывать влияние. Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что веселая музыка может положительно повлиять на наше самочувствие, поэтому включите свои любимые веселые мелодии и позвольте музыке делать свое дело!

7 способов улучшить настроение

Мы все там были: все в порядке, а потом внезапно ваше настроение падает на
, и вы думаете: Ух! Как это случилось? Ваше настроение — это баланс ваших мыслей, влияний окружающей среды (например, где вы находитесь и кто рядом) и жизненных событий, а также вашего физиологического состояния (вам холодно или вы голодны, или вам нужно в туалет?).Изменение одного или нескольких из этих факторов может привести вас к незапланированной и неприятной эмоциональной поездке. Вот семь распространенных сценариев плохого настроения и способы их преодоления.

СИТУАЦИЯ: Ваш друг сказал вам, и теперь вы чувствуете себя подавленным.

Это случай эмоционального заражения, невероятно элементарного (даже примитивного) явления. По словам Элейн Хэтфилд, доктора философии Элейн Хэтфилд, во время разговора люди, естественно, склонны имитировать выражения лиц, позу, язык тела и речевые ритмы своих товарищей, не осознавая этого.D., профессор психологии Гавайского университета и соавтор книги «Эмоциональное заражение». Постепенные движения мышц, участвующие в этой мимикрии (например, нахмурение бровей или нахмурение вслед другу), вызывают настоящие чувства в вашем мозгу, заставляя срабатывать те же нейроны, что и в случае, если бы вы испытывали эмоцию.

У этого эффекта заражения есть цель: заставить нас сочувствовать тем, кто нас
нас окружает, что объединяет нас как группу; некоторые люди, которых называют эмпатами, кажется, чувствуют его больше, чем другие.«Но поглощение эмоций друзей не поможет ни им, ни вам», — говорит
Джудит Орлофф, доктор медицины, психиатр из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги The Empath’s Survival Guide .

MOOD BOOSTER: Сделайте перерыв в разговоре, чтобы очистить голову, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Затем сознательно напомните себе, кому по праву принадлежит эта эмоция — вашей подруге, как бы вы ее ни любили — и что лучшее, что вы можете для нее сделать, — это слушать, не пытаясь что-то исправить.

Getty Images

СИТУАЦИЯ: Вы все время повторяете проблему, но все еще чувствуете Grrrr.

Может показаться хорошей идеей тщательно продумать сложную проблему, но иногда, когда вы это делаете, вы на самом деле не решаете проблему, а размышляете. Размышления — это размышления или зацикленность на ситуации до тех пор, пока ваши мысли не воспроизводятся в вашем сознании, как зашитая пластинка.«Трудно сопротивляться руминации, потому что вы думаете, что понимаете самого себя, но это не так», — объясняет Соня Любомирски, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги . Как о счастье . Поскольку вы просто крутите ментальные колеса, ничего не добиваясь, это может усугубить негативные чувства и подорвать мотивацию. Два красных флажка для размышлений: ощущение неприятной эмоции (например, гнева или беспокойства) во время размышлений и возвращение к одной и той же мысли снова и снова вместо того, чтобы переходить от одной идеи к другой.

MOOD BOOSTER : отвлекитесь чтением или просмотром увлекательных занятий, прослушиванием музыки или прогулкой. Кроме того, выделите 15–20 минут днем ​​(только не перед сном), чтобы выразить свои мысли и чувства в письменной форме или пообщаться с близким другом о проблеме; затем наметьте план действий, чтобы превратить размышления в решение проблемы. Помимо облегчения бремени, «вы можете обнаружить, что ваши проблемы не такие огромные, как вы изначально думали», — говорит Любомирский.

СИТУАЦИЯ: Вы все время в таком стрессе.

Иногда «чувство стресса» — это вторичная эмоция, реакция на другую эмоцию. Например, разочарование из-за перенесенного крайнего срока и чувство обиды от друга, наносящего удар в спину, могут вызвать у вас стресс, но основная эмоция — это разочарование или чувство обиды. Это важно, потому что «на детальном уровне эмоции содержат информацию о нашей жизни и о том, что нам небезразлично, поэтому точное обозначение эмоции помогает вам понять, что на самом деле происходит с вами», — объясняет Сьюзан Дэвид, доктор философии.D., психолог Гарвардской медицинской школы и автор книги Emotional Agility .

УСИЛЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ: Спросите себя, Каково ощущение «стресса» прямо сейчас ? Определите основную эмоцию, а затем спросите, что заставляет вас испытывать эту эмоцию. Например, мы часто сильно переживаем, когда наши ценности каким-либо образом подвергаются сомнению или искажаются. Возможно, вы чувствуете разочарование на работе из-за того, что вас недооценивают, и из-за этого вы чувствуете себя плохо, — предполагает Дэвид.Как только вы выясните причину своего эмоционального потрясения, подумайте о том, что вы можете предпринять, например, укрепить отношения на работе, развить новые навыки или поговорить с руководителем о том, чтобы взяться за новый проект. Дэвид добавляет, что даже если вы ничего не можете сделать с ситуацией, даже
, интенсивность ваших чувств несколько снизится, потому что вы правильно их назвали и сформулировали.

СИТУАЦИЯ: Вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не чувствуете себя счастливее.

Дайте себе передохнуть.Метаэмоции — чувства по поводу определенных эмоций — довольно распространены. Если вам когда-либо было грустно из-за беспокойства или стыдно из-за того, что вы плакали, вы испытали метаэмоцию. По сути, мы судим о наших собственных чувствах или «видим, что они что-то говорят о нас», — объясняет Кристин Нефф, доктор философии, доцент кафедры педагогической психологии Техасского университета в Остине и автор книги The Mindful Self-Compassion Workbook . . Мы делаем это по разным причинам, но в детстве нередко говорят, что совершенно нормальные чувства, такие как гнев, как-то неправильно, и интерпретируют это как плохое, говорит она.На самом деле эмоции приходят и уходят естественным образом; они не указывают на нашу личную ценность или характер.

MOOD BOOSTER: Распознавание своих чувств и их мягкое удержание, не осуждая их, — это навык, который требует времени, чтобы овладеть им, говорит Нефф, но использование приложения для медитации осознанности, такого как Headspace или Calm, может помочь вам просто понаблюдать за тем, что вы чувствуете. . «Откажитесь от иллюзии, что вы должны полностью контролировать свои чувства», — говорит Нефф, и чувства пройдут. Тогда будь добр к себе.«Подумайте, что бы вы сказали другу, который пришел к вам с основной эмоцией — вы, вероятно, подтвердите ее чувства и проявите беспокойство о ее страданиях в данный момент, а затем успокоите и успокоите ее», — говорит Нефф. Напоминание себе о том, что чувствовать то, что вы чувствуете, — это нормально, поможет вам перестать чувствовать себя плохо из-за плохого самочувствия.

Getty Images

СИТУАЦИЯ: В трудные времена вы сразу же думаете о наихудших сценариях.
Когда мы совершаем катастрофу — предполагаем наихудший из возможных исходов — наш мозг полагает, что он готовит нас к тому, что грядет. Однако такой взгляд на вещи на самом деле может усилить ваше беспокойство, поэтому выход из положения — переосмысление мышления. Идея заключается не в том, чтобы приукрасить ваши мысли, а в том, чтобы проверить их на практике и представить вещи в правильной перспективе, — говорит Аллен Элкин, доктор философии, директор Центра управления стрессом и консультирования в Нью-Йорке и автор книги . Управление стрессом для чайников .

УСИЛЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ: Когда негативные мысли берут верх, спросите себя: каковы доказательства того, что это правда? Как я мог смотреть на это в более позитивном или нейтральном свете? Этот процесс известен как когнитивная реструктуризация, и он может изменить ваше настроение, — объясняет Элкин. Затем попробуйте найти решения или взглянуть на картину в целом. Например, если вы рискуете опоздать с рабочим проектом, вы можете объяснить своему руководителю, что вас задерживает, извиниться и попросить о продлении.Или вы можете подбодрить себя и сосредоточиться на том, насколько вы способны работать под давлением или как вы обычно выполняете дела вовремя.

СИТУАЦИЯ: Вы испытываете хандру в определенное время года.

Изменение внешнего освещения или колебания температуры могут повлиять на ваше эмоциональное благополучие, особенно если они изменят ваш режим сна, пищевые привычки или режим упражнений. Это потому, что наши тела все еще настроены на наш изначальный будильник, солнце и дневной свет (или его отсутствие) играет ключевую роль в гормонах, которые влияют на настроение, сон и уровень энергии.Другие сигналы, такие как годовщина смерти любимого человека или развод, также могут вызвать чувство утраты и печали, при которых «эмоции могут перетекать из прошлого в настоящее», — объясняет Джон Шарп, доктор медицины, психиатр факультета психиатрии. Гарвардская медицинская школа и автор книги «Эмоциональный календарь».

MOOD BOOSTER: Подумайте, какие запахи, звуки, ощущения или другие факторы окружающей среды могут иметь значение, а также о тех случаях, когда вы чувствовали себя похожими в прошлом.«Осознание освобождает вас, чтобы понять, как вы хотите позиционировать себя в будущем», — объясняет доктор Шарп. Например, можно напомнить себе, что чувства, которые вы испытываете, принадлежат прошлому, а затем глубоко дышать, чтобы сосредоточиться. Или подарите себе немного дополнительного расслабления, побалуя себя активностью, поднимающей настроение. Если недостаток дневного света является ключевым фактором изменения вашего настроения, прогуляйтесь под лучами полуденного солнца и подумайте о лампе для светотерапии на зиму.

СИТУАЦИЯ: Вы начали чувствовать раздражительность или злость, казалось бы, из ниоткуда.

Это случается с лучшими из нас: день кажется веселым, немалый комментарий члена семьи все отбрасывает. Но если это обычное явление для вас, вы обязаны выяснить истинные триггеры. Все, что влияет на ваши гормоны (включая перименопаузу, новое лекарство или изменение режима сна) или уровень сахара в крови (например, вы забыли поесть или принять лекарство от диабета), может вызвать внезапные неожиданные изменения настроения.То же самое может быть связано с определенными людьми или местами.

MOOD BOOSTER: Подумайте, не влияют ли на ваше настроение физиологические проблемы или факторы окружающей среды (например, пребывание в доме бывшего, чтобы получить детей), а также то, заботитесь ли вы о своем теле. «Притормозите и посмотрите, как меняется ваше настроение, и посмотрите, сможете ли вы определить трудности, с которыми постоянно сталкиваетесь», — говорит Дэвид. Отметьте эмоции, привычки и взаимодействия с людьми или местами.Как только вы поймете, что вас раздражает, вы сможете скорректировать свой курс — например, улучшив привычки сна, снизив потребление кофеина или установив границы с трудными людьми. «Не сбрасывайте со счетов и не игнорируйте свои эмоциональные переживания, — говорит Дэвид. Проявляйте к ним интерес, чтобы успокоить их и почувствовать себя лучше.

Беспокойство и тревожные чувства не всегда можно разрешить самостоятельно. Крайне важно, чтобы вы обратились к профессиональному варианту лечения, если из-за тревожных ощущений невозможно провести свой день — терапевт или лицензированный поставщик психиатрических услуг может помочь вам устранить любые симптомы.

Эта история впервые появилась в выпуске журнала Good Housekeeping за июль / август 2021 года. Подпишитесь здесь.