Как укрепить мышцы малого таза у женщин: Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Содержание

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать.

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – вторая молодость

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке.

А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Причины и симптомы патологии

Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице.

Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.

При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели.

В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.

К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Почему патология прогрессирует перед наступлением климакса?

С подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни.

В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к прогрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

Упражнения Кегеля

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г. Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.

Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.

Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Женская тазовая медицина и реконструктивная хирургия

5 способов укрепить тазовое дно: Женский центр : Женская тазовая медицина и реконструктивная хирургия

Есть одна очень важная мышца, которую большинство тренеров не упоминают: тазовое дно.

Как и любая группа мышц, тазовое дно требует регулярных упражнений, чтобы оставаться сильным и нормально функционировать. А у женщин тазовое дно выполняет довольно важную функцию: это слой мышц, который поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник.

Чтобы поддерживать нормальное функционирование тазового дна и предотвратить любые травмы, такие как пролапс тазовых органов, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря или кишечника, вот пять способов сохранить эту ключевую группу мышц сильной и здоровой.

Кегеля — сделано правильно

Независимо от того, выполняли ли вы упражнения Кегеля какое-то время или вообще никогда не пробовали, важно убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при выполнении этого упражнения.

Чтобы сделать это правильно, попробуйте сесть удобно, расставив колени и ступни, наклонившись вперед и уперев локти в колени. Дышите ровно и расслабьте мышцы живота, ног и ягодиц.

Представьте, что вы пытаетесь остановить газообразование и в то же время пытаетесь остановить мочеиспускание в середине потока. Это должно привести к ощущению стягивания вокруг влагалища и ануса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите, и вуаля: это один успешный Кегель!

Мы рекомендуем делать три подхода по 8-12 сокращений в день. Если у вас нет большого опыта выполнения упражнений Кегеля, можно начать с 4-5 контрактов в ежедневном подходе. Вот подробное руководство о том, как убедиться, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес может оказывать сильное давление на органы, содержащиеся в тазовом дне. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас может быть риск недержания мочи или пролапса тазовых органов.

Диетические изменения в дополнение к регулярным физическим упражнениям — это простые, но долгосрочные шаги, которые каждый может предпринять для поддержания здоровья тазового дна.

Йога

Хотя упражнения Кегеля нацелены на определенную область, важно помнить, что тазовое дно является частью более крупной группы мышц, которая удерживает органы таза на месте. Диафрагма, брюшной пресс и косые мышцы живота также связаны со здоровьем таза, поэтому поддержание активности этих мышц жизненно важно для предотвращения опущения тазовых органов или недержания мочи.

Вот где на помощь приходит йога: в журнале Prevention Magazine сообщается, что у женщин в одном исследовании наблюдалось снижение частоты недержания мочи на 70% после 6-недельной программы йогатерапии. Профилактика также разобрала четыре самые эффективные позы йоги для здоровья тазового дна: Маласана, Лежащий связанный угол, Ноги вверх по стене и всеми любимая поза ребенка.

Нижний пресс и основные упражнения

После того, как вы освоите упражнения Кегеля, вы можете перейти к более сложным упражнениям, которые задействуют мышцы тазового дна.

Три основных движения, щадящих тазовое дно, включают:

Мост. Лягте на спину, согнув колени и расставив их на ширине плеч. Вдохните, напрягите мышцы тазового дна и поднимите бедра. Задержитесь на 10 секунд и сделайте 10 повторений.
Приседания у стены. Встаньте у стены, ноги на ширине плеч. Вдохните, напрягите мышцы тазового дна и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 10 секунд, снова встаньте прямо и расслабьте мышцы таза. Повторите 10 повторений.
Прыжки валеты. Классика гимнастики. Напрягите мышцы тазового дна, когда прыгаете с расставленными ногами, и расслабьте их, когда прыгаете вместе. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Биологическая обратная связь

Если вы пробовали упражнения Кегеля и другие упражнения, но все еще не можете найти и изолировать мышцы таза, терапия биологической обратной связью — это безопасный и эффективный метод увеличения силы мышц таза.

Терапия биологической обратной связи включает в себя инструменты биологической обратной связи, от небольших датчиков до наклеек, размещаемых внутри или снаружи влагалища и ануса, которые измеряют мышечную активность и обнаруживают сокращения тазового дна. Это может помочь исправить наиболее распространенную ошибку, которую женщины совершают при выполнении упражнений Кегеля, когда задействуются мышцы живота, а не мышцы тазового дна.

Доказано, что биологическая обратная связь, предоставляемая терапевтом биологической обратной связи, например, работающим в Женском центре передовой тазовой хирургии, помогает женщинам, которые борются со случайным недержанием мочи и кишечника, восстановить силу тазового дна. Свяжитесь с нами, если вы или кто-то, кого вы любите, могли бы получить пользу от физиотерапии для улучшения здоровья тазового дна.

Доктор Райан Стратфорд имеет сертификат в области женской тазовой медицины и реконструктивной хирургии (FPMRS), а также акушерства и гинекологии (акушерство/гинекология) с богатым клиническим и исследовательским опытом. Узнайте больше о докторе Стратфорде

Упражнения Кегеля: преимущества, инструкции и полезные советы

Упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля (кей-чайка) в честь разработавшего их доктора Арнольда Кегеля, укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы играют роль в поддержке мочевого пузыря и уретры.

Варианты лечения гиперактивного мочевого пузыря (ГМП)

Ваш распорядок дня контролируется мочевым пузырем? Знаете ли вы, где находится каждая ванная комната в радиусе 20 миль от вашего дома? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у вас могут быть симптомы гиперактивного мочевого пузыря (ГАМП).

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц.

Как найти мышцы тазового дна?

Метод 1 – Остановка потока

Существует несколько способов, которые помогут вам правильно идентифицировать различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить поток мочи на полпути опорожнения мочевого пузыря. Многократное прекращение мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна. Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и закончите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют поток мочи. Не рекомендуется в качестве регулярных упражнений.

Метод 2.

Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — представить остановку потока мочи и одновременное задержание газов. Это можно делать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (животика).
Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаясь остановить поток мочи.
Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.
Напрягите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь остановить попутный ветер.
Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутрь таза.
Женщины, привыкшие пользоваться тампонами, могут представить себе сдавливание во влагалище, как если бы тампон сжимали выше во влагалище.
Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы выполняете все эти действия одновременно. Затем расслабьтесь и ослабьте их.

Правильная техника

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, так как нет смысла выполнять их, если вы делаете их неправильно.

Представьте, что вы отпускаете, как если бы вы мочились или выпускали воздух. Расслабьте мышцы живота. Посмотрите, сможете ли вы сжать и удерживать мышцы внутри таза во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются и напрягают слишком много внешних мышц. Это внутреннее упражнение, и правильная техника имеет жизненно важное значение. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому, если вы не чувствуете, что ваши мышцы удерживаются или расслабляются, обратитесь к врачу.

Упражнение для мышц тазового дна

После того, как вы овладеете искусством правильного сокращения мышц тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда вы сжимаете.

Если вы можете сделать это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с идеальной техникой, дышите спокойно и расслабьте все, что выше пупка. Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна:

Тренировка мышц тазового дна для женщин
Упражнения для мышц тазового дна для женщин (для аборигенов и жителей островов Торресова пролива)
Упражнения для мышц тазового дна (упрощенный английский)

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайная утечка мочи, дефекация или газ
трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
тяжесть или вздутие влагалища
боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине в области тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта

Эти проблемы могут не обязательно быть связаны со слабыми мышцами тазового дна и должны быть должным образом оценены.

Как и все упражнения, упражнения для мышц тазового дна наиболее эффективны, если они подобраны индивидуально и контролируются. Описанные упражнения являются лишь ориентиром и могут не помочь при неправильном выполнении или при несоответствующей тренировке.

Недержание мочи может иметь множество причин и должно оцениваться индивидуально перед началом программы тренировки мышц тазового дна. Подтяжка или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим методом лечения, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, если у вас есть постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Посетите страницу Ресурсы для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Специалисты по воздержанию и женскому здоровью или физиотерапевты тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить функцию вашего тазового дна и разработать программу упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями.