Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»
Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.
Шаг первый. Забываем о мифах
Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:
- Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
- Скручивания пресса также не влияют на жир.
- Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
- Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
- Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.
Шаг второй. Налаживаем питание
После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.
Правило №1.
Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.
Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.
Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.
Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.
Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.
Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.
Правило №7.
Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.
Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи.
Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.
Шаг третий. Повышаем активность
Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.
Шаг четвертый. Подбираем упражнения
Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.
Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.
Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму.
Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.
Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.
Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.
Шаг пятый. Воздействуем на кожу
Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду.
Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.
Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.
Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи.
Шаг шестой. Поддерживаем результат
Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.
Как убрать живот мужчине?
На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики.
- Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
- Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
- Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
- Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
- Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.
Как убрать живот после родов?
Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.
Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.
Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.
Подведём итоги
Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:
- Корректировку питания
- Повышение физической активности
- Укрепление мышц живота и спины
- Поддержание тонуса кожи
Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.
Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.
Назад в раздел
Как быстро убрать живот: рабочие советы для похудения
Ключ к эффективному, но довольно длительному похудению — правильное питание и спорт. А что делать, если покрасоваться подтянутой фигурой хочется уже сейчас? Выход есть!
Unsplash
Добиться плоского и рельефного живота — задача не из легких. Будьте к этому готовы!
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Причины накопления жира в животе
1. Неправильное питание
Действительно, этот пункт — первый, который отвечает за качество нашего тела. Чем больше вредных продуктов вы едите, будь то различные снеки, сладости, жареная и соленая пища, тем больше жира скапливается в вашем теле.
В то же время слишком жесткие диеты — тоже не выход. Благодаря голоду живот вы, может быть, и уменьшите, но сколько заболеваний приобретете! Поверьте, оно того не стоит.
2. Малоподвижный образ жизни
Сидячий или лежачий образ жизни приводит к растяжению мышц пресса, от чего живот постепенно начнет буквально вываливаться вперед.
3. Курение и злоупотребление алкоголем
Алкогольные напитки очень калорийны. Более того, этиловый спирт даже в малых количествах замедляет метаболизм, в результате чего наш организм начинает не перерабатывать жир в энергию, а запасать его. С сигаретами немного другая история: после того, как человек покурил, у него пропадает чувство голода, но совсем скоро оно вернется, причем в двойном размере.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Гормональный сбой
При любых нарушениях работы внутренний органов организм начинает испытывать стресс, что приводит к ожирению.
5. Неправильная осанка
Сутулость и другие дефекты осанки могут визуально расширять талию. Но это не просто оптическая иллюзия: в сгорбленном положении мышцы пресса, опять же, никак не напрягаются, что приводит к свисающему животу.
Как убрать живот без диет
Под диетами мы подразумеваем жесткое ограничение калорий и отсутствие разнообразия продуктов в рационе. Не стоит так издеваться над собой, попробуйте воспользоваться следующими советами:
- Соблюдайте водный баланс. Вода запускает обмен веществ и способствует более ускоренному перевариванию пищи.
- Выполняйте физические упражнения, направленные на сжигание жира в области живота: скручивания, планка, ножницы, подъемы ног. Отлично сжигают жир кардиотренировки.
- Следите за своей осанкой.
- Откажитесь от употребления сладких газированных напитков, сладостей, выпечки и других быстрых углеводов. Вместо этого ешьте крупы из цельного зерна, фрукты, орехи.
- Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не переедать и не «растягивать» желудок.
Как убрать жир на животе без тренировок
Помните: движение — это жизнь. Но если спорт вам совсем не приносит удовольствие, то выход есть. Мы собрали для вас несколько советов, как убрать живот без физических упражнений:
- Попробуйте носить утягивающее белье.
- Делайте обертывания. Нанесите на живот скраб, смойте его, насухо вытрите тело полотенцем. Намажьте живот разогревающим лосьоном или маслом и обмотайте его пищевой пленкой. Лягте под одеяло и подождите примерно 30 минут. Затем снимите пленку и смойте остатки средства. Такую процедуру рекомендуется повторять 2-3 раза в неделю.
- Делайте массаж. Это поможет улучшить местное кровообращение, состояние кожи и работу внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта. Выполняйте процедуру 2-3 раза в неделю.
- Сократите потребление соли. Избыток этого продукта заставляет организм удерживать воду.
- Следите за тем, что едите — отдайте предпочтение более полезным продуктам.
А вы уже начали готовиться к лету?
Whey Protein 101: полное руководство для начинающих
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Не все белки одинаковы, и некоторые из них, например сыворотка, лучше других. Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.
Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (1, 2).
Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.
Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.
Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.
Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.
Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).
Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).
Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху, — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).
После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).
Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.
Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.
Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.
Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.
Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.
Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).
РезюмеСывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.
Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.
Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.
Белки также являются строительным материалом для сократительных элементов ваших мышц.
Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.
Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.
Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.
Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).
Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).
Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).
РезюмеБелки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.
Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.
Их основное отличие заключается в способе их обработки.
- Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
- Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
- Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).
Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.
Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке.
Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.
Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.
Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.
РезюмеОсновными типами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.
Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.
Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.
Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:
- Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
- Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
- Лейцин: Содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
- Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).
Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).
Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).
По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).
По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).
Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.
В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).
Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.
Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.
РезюмеСуществует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.
Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).
Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).
В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белков снижает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание перекусить в поздние часы (34).
Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.
Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).
Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).
РезюмеБыло доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.
Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.
Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).
Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.
Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).
Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).
Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).
Краткое описаниеСыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.
Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.
Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.
Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.
Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.
На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).
Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.
Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.
Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, вам может подойти изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком.
Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять.
РезюмеСывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.
Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который усваивается и эффективно используется человеческим организмом.
Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу при одновременном сжигании жира.
Когда речь идет о наборе мышечной массы и потере жира, белок является королем питательных веществ. Сывороточный протеин кажется даже лучше, чем другие формы качественного протеина.
Является ли ИМТ точным показателем здоровья?
Индекс массы тела (ИМТ) является стандартным инструментом оценки состояния здоровья в большинстве медицинских учреждений.
Несмотря на то, что он использовался в течение десятилетий в качестве основного средства измерения здоровья на основе размера тела, он подвергался широкой критике за чрезмерное упрощение того, что на самом деле означает быть здоровым.
Фактически, многие утверждают, что ИМТ устарел и неточен и не должен использоваться в медицинских и фитнес-центрах.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об ИМТ, его истории, является ли он точным предиктором здоровья и альтернативами ему.
«ИМТ» означает «индекс массы тела». ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком по имени Ламберт Адольф Жак Кетле (1).
Он разработал шкалу ИМТ, чтобы быстро оценить степень избыточного веса и ожирения у данной группы населения, чтобы помочь правительствам решить, куда распределять медицинские и финансовые ресурсы (1).
Интересно, что Кетле заявил, что ИМТ полезен не для изучения отдельных людей, а скорее для получения снимка общего состояния здоровья населения. Тем не менее, он широко используется для измерения здоровья людей (1).
Шкала ИМТ основана на математической формуле, которая определяет, имеет ли человек «здоровый» вес, путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате (1):
- ИМТ = вес (кг) / рост (м 2 )
В качестве альтернативы ИМТ можно рассчитать, разделив вес в фунтах на рост в дюймах в квадрате и умножив на 703:
- ИМТ = (вес (фунты) / рост (в 2 )) x 703
Вы также можете используйте онлайн-калькулятор ИМТ, например, предоставленный Национальным институтом здравоохранения.
После расчета ИМТ его сравнивают со шкалой ИМТ, чтобы определить, попадаете ли вы в «нормальный» диапазон веса (2):
| Диапазон ИМТ | Классификация | Риск ухудшения здоровья |
|---|---|---|
| менее 18,5 | недостаточный вес | высокий |
| нормальный вес | низкий | |
| 25,0–29,9 | избыточный вес | от низкой до умеренной |
| 30,0–34,9 | ожирение I степени (умеренное ожирение) | высокое |
| 35,0–39,9 9 0283 | ожирение II степени (сильное ожирение) | очень высокий |
| 40 или выше | ожирение III степени (крайнее ожирение) | чрезвычайно высокий |
Согласно этому расчету, a Медицинский работник может предложить изменить здоровье и образ жизни, если вы не упадете.
в «нормальной» весовой категории.
Некоторые страны приняли эту шкалу ИМТ, чтобы лучше представить размер и рост своего населения. Например, было показано, что азиатские мужчины и женщины подвержены более высокому риску сердечных заболеваний при более низком ИМТ по сравнению с неазиатами (3).
Хотя это может дать медицинскому работнику моментальную картину состояния здоровья человека на основе его веса, другие факторы, такие как возраст, пол, раса, генетика, жировая масса, мышечная масса и плотность костей, не учитываются.
РезюмеИндекс массы тела (ИМТ) — это расчет, который оценивает жировые отложения человека на основе его роста и веса. ИМТ 18,5–24,9 считается «нормальным» весом с низким риском ухудшения здоровья, в то время как все, что выше или ниже, может указывать на более высокий риск ухудшения здоровья.
Несмотря на опасения, что ИМТ не позволяет точно определить, здоров ли человек, большинство исследований показывают, что риск хронических заболеваний и преждевременной смерти действительно увеличивается при ИМТ ниже 18,5 («недостаточный вес») или 30,0 или выше ( «ожирение») (4, 5).
Например, ретроспективное исследование 103 218 смертей, проведенное в 2017 году, показало, что люди с ИМТ 30,0 или выше («ожирение») имели в 1,5–2,7 раза больший риск смерти после 30-летнего наблюдения (4).
Другое исследование, в котором приняли участие 16 868 человек, показало, что у людей с «ожирением» ИМТ риск смерти от всех причин и сердечных заболеваний был на 20 % выше, чем у людей с «нормальным» ИМТ (6).
Исследователи также обнаружили, что те, кто относился к категории «недостаточный вес» и категории «тяжелое ожирение» или «чрезвычайно тучные», умерли в среднем на 6,7 и 3,7 года раньше соответственно, чем люди с «нормальным» ИМТ. (6).
Другие исследования показали, что ИМТ выше 30,0 начинает значительно увеличивать риск хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, затрудненное дыхание, заболевания почек, неалкогольная жировая болезнь печени и проблемы с подвижностью (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Кроме того, снижение ИМТ человека на 5–10% связано с уменьшением частоты метаболического синдрома, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (14, 15, 16, 17).
В связи с тем, что большинство исследований показывают повышенный риск хронических заболеваний среди людей, страдающих ожирением, многие медицинские работники могут использовать ИМТ в качестве общего показателя риска человека. Тем не менее, это не должно быть единственным используемым диагностическим инструментом (18, 19).
Примечание о дискриминации по весуХотя исследования часто предполагают, что ожирение является фактором риска для определенных состояний здоровья, они редко объясняют ту роль, которую стигма и дискриминация в отношении веса играют в здоровье. Дискриминация является одной из социальных детерминант здоровья — условий повседневной жизни, влияющих на наше здоровье, — и она может способствовать возникновению неравенств в отношении здоровья.
Дискриминация по весу в здравоохранении может помешать людям с высокой массой тела обращаться за медицинской помощью, а тем, кто обращается, может не быть поставлен точный диагноз или лечение, поскольку врачи могут приписывать свои проблемы со здоровьем исключительно их весу.
В результате любое состояние здоровья человека может ухудшиться к моменту постановки диагноза.
Между тем, стигматизация веса в повседневной жизни, даже за пределами медицинских учреждений, связана с негативными последствиями для психического и физического здоровья.
Каждый заслуживает надлежащего и сострадательного медицинского обслуживания. Если вы заинтересованы в поиске специалистов в области здравоохранения, учитывающих вес, вы можете следить за работой Ассоциации разнообразия размеров и здоровья, которая разрабатывает каталог, который будет запущен в 2022 году.
Было ли это полезно?
РезюмеХотя ИМТ подвергался критике за чрезмерное упрощение здоровья, большинство исследований подтверждают его способность оценивать риск хронических заболеваний у человека, особенно риск ранней смерти и метаболического синдрома.
Несмотря на исследования, связывающие низкий (ниже 18,5) и высокий (30 и выше) ИМТ с повышенным риском для здоровья, его использование имеет множество недостатков.
Другие факторы здоровья не учитываются
ИМТ отвечает только «да» или «нет» в отношении того, имеет ли человек «нормальный» вес, независимо от его возраста, пола, генетики, образа жизни, истории болезни или других факторов.
Если полагаться только на ИМТ, можно упустить другие важные параметры здоровья, такие как уровень холестерина, сахара в крови, частота сердечных сокращений, артериальное давление и уровень воспаления, а также переоценить или занизить истинное состояние здоровья человека.
Более того, несмотря на различный состав тела мужчин и женщин — у мужчин больше мышечной массы и меньше жировой массы, чем у женщин — ИМТ использует один и тот же расчет для обеих групп (20).
Кроме того, с возрастом масса тела человека естественным образом увеличивается, а мышечная масса естественным образом снижается. Многочисленные исследования показали, что более высокий ИМТ 23,0–29,9 у пожилых людей может защитить от ранней смерти и болезней (21, 22).
Наконец, простое использование ИМТ для определения здоровья человека игнорирует другие аспекты здоровья, включая психическое благополучие и сложные социологические факторы, такие как доход, доступ к доступной и питательной пище, навыки и знания в области питания, а также условия жизни.
Предполагается, что все веса равны.
Хотя 1 фунт или килограмм мышц весит так же, как 1 фунт или килограмм жира, мышцы плотнее и занимают меньше места. В результате человек, который очень худой, но имеет большую мышечную массу, может иметь больший вес на весах.
Например, у человека весом 200 фунтов (97 кг) и ростом 5 футов 9 дюймов (175 см) ИМТ равен 29,5, что означает наличие у него избыточного веса.
Однако два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Один может быть бодибилдером с большой мышечной массой, а другой может иметь большую жировую массу.
Если учитывать только ИМТ, это может легко ошибочно классифицировать человека как человека с избыточным весом или ожирением, несмотря на его низкую жировую массу.
Поэтому важно учитывать мышечную, жировую и костную массу человека в дополнение к его весу (23, 24, 25).
Не учитывает распределение жира
Хотя более высокий ИМТ связан с ухудшением состояния здоровья, расположение жира на теле может иметь большее значение.
Те, у кого жир откладывается в области живота, известный как телосложение андроида или яблока, имеют больший риск хронических заболеваний, чем те, у кого жир откладывается на бедрах, ягодицах и бедрах, известный как гиноидный или грушевидный тип телосложения типы (26, 27, 28, 29).
Например, в обзоре 72 исследований, включавших данные более 2,5 миллионов человек, исследователи обнаружили, что у людей с распределением жира в форме яблока риск смертности от всех причин был значительно выше, в то время как у людей с грушевидным распределением жира более низкий риск (30).
На самом деле, авторы подчеркнули, что ИМТ не учитывает, где на теле откладывается жир, что может ошибочно классифицировать человека как нездорового или подверженного риску заболевания (30).
Может привести к смещению веса
Ожидается, что медицинский работник руководствуется своим здравым смыслом, то есть примет результат ИМТ и будет рассматривать своего пациента как уникальную личность.
Однако некоторые медицинские работники используют только ИМТ для измерения состояния здоровья человека, прежде чем давать медицинские рекомендации, что может привести к систематической ошибке в отношении веса и низкому качеству медицинской помощи (31, 32).
Те, у кого более высокий ИМТ, чаще сообщают, что их врачи сосредотачиваются только на их ИМТ, даже если их назначение не связано с проблемой. Часто серьезные медицинские проблемы остаются незамеченными или ошибочно рассматриваются как проблемы, связанные с весом (31).
Фактически, исследования показали, что чем выше ИМТ человека, тем меньше вероятность того, что он будет посещать регулярные медицинские осмотры из-за страха быть осужденным, недоверия к медицинскому работнику или предыдущего негативного опыта.
Это может привести к поздней диагностике, лечению и уходу (33).
Может не относиться ко всем группам населения
Несмотря на широкое использование ИМТ среди всех взрослых, он может неточно отражать состояние здоровья определенных расовых и этнических групп населения.
Например, многочисленные исследования показали, что люди азиатского происхождения имеют повышенный риск хронических заболеваний при более низких пороговых значениях ИМТ по сравнению с белыми людьми (34, 35, 36).
Фактически, Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по ИМТ для Азиатско-Тихоокеанского региона, в которых указаны альтернативные пороговые значения ИМТ (2, 37, 38): 0282 менее 18,5 кг/м 2
Многочисленные исследования показали, что эти альтернативные пороговые значения лучше определяют риск для здоровья среди азиатского населения.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить эти пороговые значения с американцами азиатского происхождения в нескольких поколениях (39)., 40, 41).
Кроме того, темнокожие люди могут быть неправильно классифицированы как люди с избыточным весом, несмотря на то, что у них меньше жировой массы и больше мышечной массы. Это может указывать на то, что риск хронических заболеваний возникает при более высоком пороговом значении ИМТ, чем у людей других рас, особенно у чернокожих женщин (35, 42, 43, 44).
На самом деле, одно исследование 2011 года показало, что чернокожие женщины считались метаболически здоровыми при пороговых значениях 3,0 кг/м 2 выше, чем у нечернокожих, что еще больше ставит под сомнение полезность ИМТ для всех расовых и этнических групп. группы (45).
Наконец, полагаясь только на ИМТ, игнорируется культурное значение размера тела для различных групп. В некоторых культурах более высокая жировая масса считается более здоровой и желательной.
Медицинские работники должны учитывать, что означает «здоровье» для каждого человека (46, 47, 48).
Учитывая, что важные медицинские решения, такие как хирургические процедуры и вмешательства по снижению веса, основаны на ИМТ и весе, важно, чтобы все медицинские работники не ограничивались ИМТ и давали рекомендации, ориентированные на пациента.
РезюмеИМТ рассматривает в качестве меры здоровья только вес и рост человека, а не индивидуума. Возраст, пол, раса, состав тела, история болезни и другие факторы могут влиять на вес и состояние здоровья человека.
Несмотря на множество недостатков ИМТ, он по-прежнему используется в качестве основного инструмента оценки, поскольку он удобен, экономичен и доступен во всех медицинских учреждениях.
Однако существуют альтернативы ИМТ, которые могут быть лучшими индикаторами здоровья человека, хотя каждая из них имеет свой собственный набор преимуществ и недостатков (49, 50, 51, 52).
Окружность талии
Определение
Большая окружность талии — на единицу больше 35 дюймов (85 см) у женщин или 40 дюймов (101,6 см) у мужчин — указывает на большее количество жира в области живота, что связано с более высоким риск хронического заболевания.
Преимущества
Легко измерить, нужна только рулетка.
Недостатки
Не учитываются различные типы телосложения (например, форма яблока или форма груши) и строение тела (например, мышечная и костная масса).
Соотношение талии и бедер
Определение
Высокое соотношение (более 0,80 у женщин и более 0,95 у мужчин) указывает на более высокие запасы жира в области живота и связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и хронических заболеваний.
Низкий коэффициент (ниже или равный 0,80 у женщин или ниже или равный 0,95 у мужчин) предполагает более высокое отложение жира на бедрах, что связано с лучшим здоровьем.
Преимущества
Измерить легко, для этого нужны только рулетка и калькулятор.
Недостатки
Не учитываются различные типы телосложения (например, форма яблока или форма груши) и телосложение (например, мышечная и костная масса).
Процент жира в организме
Определение
Процент жира в организме — это относительное количество жира в организме человека.
Преимущества
Он различает жировую массу и безжировую массу и является более точным представлением риска для здоровья, чем ИМТ.
Недостатки
Удобные инструменты оценки (такие как измерение кожной складки, портативный анализ биоэлектрического импеданса и домашние весы) сопряжены с высоким риском ошибки.
Более точные инструменты (такие как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, подводное взвешивание и BodPod) дороги и недоступны для многих.
Лабораторные анализы
Определение
Лабораторные анализы — это различные анализы крови и показателей жизнедеятельности, которые могут указывать на риск хронических заболеваний (например, кровяное давление, частота сердечных сокращений, уровень холестерина, уровень глюкозы в крови, воспаление).
Пособия
Эти тесты обеспечивают более подробный обзор метаболического здоровья человека и не полагаются только на жировые отложения как на показатель здоровья.
Недостатки
В большинстве случаев одного лабораторного значения недостаточно для диагностики или выявления риска.
Независимо от используемого инструмента оценки, для медицинских работников важно не полагаться только на один тест. Например, медицинский работник может измерить ИМТ человека и окружность талии, и, если возникнут опасения, может последовать анализ крови.
Важно относиться к каждому пациенту как к личности, чтобы определить, что для него значит здоровье — физически, умственно, эмоционально и духовно.
РезюмеВместо ИМТ можно использовать другие инструменты оценки тела, такие как окружность талии, процентное содержание телесного жира и анализы крови. Тем не менее, каждый из них имеет свой собственный набор преимуществ и недостатков.
