Как убрать чувство тревоги: Как бороться с тревожностью: способы избавления от стресса и страха

Содержание

Как бороться с тревожностью: способы избавления от стресса и страха

Как определить тревожное состояние

Иногда мы настолько привыкаем к постоянному состоянию тревоги, что перестаём замечать его и принимаем как само собой разумеющееся. Симптомы тревожности преимущественно зависят от характера конкретного человека. Все люди по-разному реагируют на стрессовую ситуацию. Но можно выделить две большие группы симптомов:

Физические. У человека меняется самочувствие, начинают трястись руки, ускоряется пульс. Такое состояние часто появляется сразу после ситуации, которая вызывала тревогу: потеря близкого человека, разрыв отношений, увольнение. Становится сложно заснуть, ощущается постоянная разбитость, появляются головные боли. Перед важным экзаменом или операцией человек может постоянно хотеть в туалет. Нередко появляется «медвежья болезнь» — внезапная диарея.
Эмоциональные. Помимо физических проявлений человек чувствует себя морально плохо. Он либо сильно возбуждён и не может сидеть спокойно, либо угнетён, чувствует себя подавленным и не в состоянии заниматься привычными делами. Ощущается постоянное беспокойство, может начаться паническая атака. Очень сложно переключиться и перестать думать о проблеме. Кажется, что случится нечто ужасное.

У эмоциональных и восприимчивых людей симптомы проявляются более ярко. Они физически чувствуют себя плохо и тяжело справляются с чувством тревоги. Человек не всегда здраво оценивает ситуацию и может не понимать, что нуждается в помощи. Проявления тревожности часто принимают за проблемы со здоровьем или обычное переутомление.

Причины повышенной тревожности у взрослого

Тревожность появляется из-за одного или нескольких факторов: заболевания эндокринной системы, наркотическая зависимость, злоупотребление алкоголем, постоянный недостаток сна, побочный эффект от некоторых медикаментов, стрессовые ситуации, посттравматическое расстройство.

Также причины часто заключаются в особенностях характера — эмоциональность, чрезмерная восприимчивость, перфекционизм. Человек придаёт слишком большое значение мелочам, старается всё довести до совершенства и задаёт самому себе слишком высокую планку.

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

Новых типов пятен было немного

Нет, новых типов пятен не было

0 Голос (-ов)

Виды тревожных расстройств

Распространены следующие виды тревожных расстройств:

Обсессивно-компульсивное — навязчивое состояние постоянной тревоги. На начальной стадии человек постоянно переживает за свою безопасность. Он несколько раз проверяет выключен ли утюг, закрыта ли входная дверь и т.д. Появляется недоверие к себе: «Действительно ли я поставил квартиру на сигнализацию?». Состояние настолько навязчивое, что невозможно ничего делать, пока не проверишь самого себя несколько раз.
Фобия — постоянная тревожность из-за обыденных и безопасных вещей, которые не причиняют серьезной угрозы: замкнутое пространство, боязнь улицы, определённых ситуаций и т. д. Человек пытается избежать встречи с объектом своей тревоги, из-за этого беспокоится и доводит сам себя до состояния паники.
Тревожно-депрессивное расстройство (невроз) — этот вид тревожности очень распространён среди современных людей. Параллельно проявляются признаки депрессии и обычной тревоги, а также проблемы со здоровьем — чувство комка в горле, учащённое мочеиспускание, тремор конечностей, головокружение и т.д.
Генерализованное тревожное расстройство — тревога без видимых на то причин. Постоянное чувство беспокойства, не получается сосредоточиться на привычных повседневных делах. Но больной не может понять, что именно его так волнует.
Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелая степень тревоги, которая возникает после определённой травматической ситуации (война, землетрясение и т.д.). Человек практически всегда тревожится, ему постоянно кажется, что стрессовое событие снова повторится.
Паническое расстройство — постоянно начинается паника без конкретных причин. Ухудшается физическое состояние, невозможно «взять себя в руки». Также иногда появляется страх перед паническим приступом.

Как бороться с тревожностью и страхом самостоятельно

Не всегда есть возможность сразу обратиться к профессионалу за советом или медикаментозным лечением. Попробуйте справиться с тревожностью самостоятельно.

Выполняйте дыхательные упражнения. Хорошо помогают даже самые простые их вариации: сядьте в полной тишине и постарайтесь максимально расслабиться. Глубоко вздохните и очень медленно выдохните. Повторите 10 раз.

Включайте успокаивающую музыку. Она может быть любой: классической или современной, инструментальной или вокальной. Кого-то успокаивают звуки, разработанные специально для медитаций, для других хорошим вариантом станет пение птиц, шелест листвы или шум дождя. Главное, чтобы музыка вводила вас в состояние покоя и снимала тревожный приступ. Поэкспериментируйте — вы наверняка найдёте подходящий для себя вариант.

Вспомните о позитивных моментах. Данный метод работает как с рациональным, так и с иррациональным ощущением тревожности. Проигрывайте в памяти моменты своего успеха, гордости за собственную работу или другие мгновения, где вы испытывали приятные эмоции. Это поможет заглушить тревогу и почувствовать себя лучше.

Снизьте значимость повода для тревоги. Убедите себя в том, что причин для беспокойства нет. Например, если вам предстоит публичное выступление, помогите себе понять, что событие является рядовым: миллионы людей выступают перед публикой ежедневно. Каждый из них хотя бы раз ошибался, сбивался, забывал слова — это обычная ситуация, никак не катастрофа. Такое отношение к предстоящему событию поможет осознать, что страхи беспочвенны.

Ведите привычный образ жизни.Заставьте себя встать с кровати и сделать привычные дела: сходите в магазин, на прогулку с собакой. Избавьтесь от привычки всегда прогнозировать и думать о плохом. Старайтесь принять факт того, что вы не можете держать абсолютно всё под контролем. Найдите свой источник спокойствия — встречи с друзьями или родными, занятия спортом, чтение или рукоделие.

Есть ещё один способ — займите свои руки, чтобы переключиться. Отполируйте зеркало, протрите подоконники или помойте пол чистящим средством с дезинфицирующим эффектом Glorixc приятным нейтральным ароматом. Дома запахнет свежестью, а вы немного успокоитесь.

Эти советы помогут временно отвлечься от тревоги. Однако важно пересмотреть свой образ жизни и отношение к конкретным ситуациям. Максимально оградите себя от негатива, исключите из близкого круга неприятных людей и наладьте свой режим.

Распространенные ошибки

В попытках избавиться от тревожности многие предпринимают действия, которые на первый взгляд кажутся правильными, однако на деле ведут к усугублению проблемы.

Попытки избегать обстоятельств, провоцирующих тревогу, — триггеров. Это самая серьезная ошибка, которую можно совершить в данной ситуации. Например, если вы боитесь ездить в метро и из-за этого выбираете другой вид транспорта, в скором времени поводом для тревоги станут уже поездки на трамваях, поездах — так мозг будет пытаться защитить вас от всего, что похоже на источник опасности. То же самое и со страхом публичных выступлений. Если сначала тревогу будут вызывать лишь большие залы, то очень скоро проблемой может стать даже простое выступление с отчётом перед руководством на работе. Не избегайте триггеров — наоборот, идите в ту зону, где вам некомфортно. Тогда размер «опасной территории» будет не увеличиваться, а, напротив, уменьшаться.

Постоянное «проигрывание» тревожащей ситуации. В попытках убедить себя, что повода для беспокойства нет, многие начинают анализировать и визуализировать тревожащую ситуацию, перебирая в голове разные варианты развития событий и постепенно переходя к самому худшему. Так вы только усугубите свое состояние: к изначальному поводу для тревоги добавятся новые. При этом сам по себе анализ событий не несёт ничего плохого и помогает удостовериться в том, что ситуация рядовая и не стоит беспокойства. Самое главное — не увлечься и не пойти в сторону негатива.

Как понять, когда стоит обратиться к специалисту

Самостоятельные попытки бороться с тревогой — это правильное решение, однако существуют ситуации, когда оттягивать с визитом к врачу не стоит. Простой способ понять, что пришло время обратиться к специалисту — это спросить себя, насколько сильно состояние тревожности мешает вашей повседневной жизни. Если вас мучают панические атаки или постоянные навязчивые мысли, от которые невозможно избавиться, не стоит мучать себя дальше — пусть эту проблему поможет решить профессионал.

Тревога — это нормальная реакция здорового человека. Но важно соблюдать баланс и не доводить себя постоянно до состояния паники. Если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам в борьбе с тревожностью и стрессом.

Часто задаваемые вопросы о том, как бороться с тревогой:

Как справляться с продолжительной тревожностью?

Попробуйте придумать на каждую тревожную мысль ответ. Обязательно положительный. Измените вектор своих мыслей, подходите к тревоге с юмором.

Как бороться с беспричинной тревогой?

Найдите свой способ быстро успокоиться. Это может быть физическая активность, разговоры с друзьями, дыхательные техники.

Как быстро справиться со страхом?

Страх перед неизвестностью самый сильный. Изучайте предмет ваших опасений. Также старайтесь заменить негативные мысли на что-то приятное, смещайте свой фокус внимания.

Первоначально опубликовано 5 мая 2022 г.

лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.

Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.

Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.

В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.

Психические симптомы:

постоянное чувство страха и волнение без причины,
плохая концентрация и внимание,
нарушения сна,
эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение,
потребность в заверении других людей о том, что все в порядке. При этом облегчения слова поддержки не приносят.

Физические симптомы:

учащенное дыхание и сердцебиение,
головные боли, боли в животе и в области сердца,
повышенная потливость,
нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,

слабость,
дрожь, озноб,
нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
ощущение нехватки воздуха,
тошнота,
мышечные спазмы и боли.

Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.

Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей. Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.

Причины беспричинной тревоги и беспокойства

На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.

Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:

Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.

Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.

Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве

Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:

Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться. Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.

При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.
Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.

Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

Симптомы тревоги

Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

быстрее, нерегулярное или более заметное сердцебиение
, ощущение легкого и головокружения
головные боли
боли в груди

Психические симптомы

Ощущение напряженного или нервного
, неспособного расслабиться
, беспокоясь о прошлом или будущем
Чувство со слезами
Невозможно спать
. мысли

Изменения в поведении

неспособность наслаждаться свободным временем
трудности с уходом за собой
пытается установить или поддерживать отношения
беспокоится о том, чтобы пробовать что-то новое
избегает мест и ситуаций, вызывающих тревогу
компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

Симптомы панической атаки

Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

учащенное сердцебиение
ощущение слабости, головокружения или головокружения
ощущение потери контроля над собой
потливость, дрожь или дрожь
одышка или очень быстрое дыхание
покалывание в пальцах или губах
тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

вещей, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

Делать

попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: jo@samaritans. org, если вам нужно поговорить с кем-то по номеру
.
используйте успокаивающие дыхательные упражнения
упражнения — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться
узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть
регулярно питайтесь здоровой пищей, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии
рассмотреть возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind
.
слушать бесплатные аудиогиды о психическом благополучии

Не

не пытайтесь сделать все сразу – ставьте маленькие цели, которых легко достичь
не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше
не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно увеличивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшать тревогу
постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни
старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: Как справиться с беспокойством – техника релаксации

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно взять под контроль тревогу.

Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Психика: тревога и приступы паники – как я могу помочь себе?
Психика: тревога и панические атаки – что такое паническая атака?
Every Mind Matters: методы самопомощи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — помощь в преодолении беспокойства и беспокойства, улучшение сна и улучшение психического самочувствия

Где получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

Направление себя на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные разговорные терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

Вы можете обратиться непосредственно в службу разговорной терапии NHS без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
то, что вы пытаетесь сделать сами, не помогает
вы бы предпочли получить направление от врача общей практики

Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

вам срочно нужна помощь, но не экстренная

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Обратитесь в NHS 111 онлайн или позвоните по номеру 111.

Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи сейчас, если:

вам или вашим знакомым требуется немедленная помощь
вы серьезно навредили себе, например, приняв передозировку наркотиков

К неотложной психиатрической помощи следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

Найдите ближайшее отделение скорой помощи

Причины беспокойства, страха и паники

Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

Вот некоторые примеры возможных причин:

работа – стресс на работе, безработица или выход на пенсию
семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
финансовые проблемы – непредвиденные счета или получение денег в долг
здоровье – болезнь, травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
тяжелый прошлый опыт – запугивание, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы может привести к чувству стресса и беспокойства.

Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
Симптомы	Возможная причина
чувство беспокойства, которое не исчезнет, беспокойство влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то определенного, например, предмета, места или животного	фобии
регулярно испытывающие панические атаки	паническое расстройство
частое переживание травматического прошлого, кошмаров и воспоминаний	посттравматическое стрессовое расстройство

Как облегчить тревогу

Каждый человек время от времени испытывает тревогу. Периодическая тревога — это нормальная реакция на неуверенность в том, что произойдет дальше, будь то ближайшие несколько минут, дней или месяцев.

Эксперты в области психического здоровья определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще существует в вашем будущем. Например, мысли о разговоре, которого вы боитесь, могут скрутить желудок за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может биться чаще перед экзаменом или презентацией. Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не подхватите ли вы COVID-19 в продуктовом магазине.

Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных, неприятных ощущений в животе. Но такой подход может сделать вас более тревожным, говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

«Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что у вас есть еще больше поводов для беспокойства. И это усугубляет ваше беспокойство», — говорит он.

Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает вашей повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может потребоваться лечение, чтобы преодолеть это.

Успокоить беспокойство, приняв его

Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическую тревогу — это принять ее, — говорит Розмарин, которая также является основателем Центра беспокойства в Нью-Йорке.

«Когда мы позволяем беспокойству идти своим чередом, не борясь с ним, по иронии судьбы, это делает его меньше. С другой стороны, борьба с тревогой — это то, что обычно [вызывает] приступ паники», — говорит он.

«И если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избегать того, что его вызывает, вы всегда будете его бояться. Это всегда будет хулиган на школьном дворе, потому что ты так и не научился с этим справляться».

Американская ассоциация тревоги и депрессии формулирует это так: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».

Вместо этого попробуйте выполнить следующие шаги:

Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система работает на полную мощность, потому что я беспокоюсь о [вещи X]».

Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально чувствовать себя таким образом».

Знайте, что вы можете испытывать беспокойство и при этом хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо работать с тревогой и, вероятно, делали это раньше», — говорит Розмарин.

Вспомните время, когда вы беспокоились, но все равно делали то, что нужно было сделать. Возможно, вас охватило беспокойство перед каким-то событием или встречей. Но позже кто-то сказал, что ты проделал отличную работу.

Как избавиться от беспокойства

Когда вы чувствуете себя непреодолимым, эти методы могут дать вам быстрое, краткосрочное облегчение.

Проверьте реальность: Задайте себе следующие вопросы:

По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?
Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
Может я слишком волнуюсь?

Поделитесь своей тревогой с тем, кому вы доверяете: Не избегайте своих тревожных мыслей, которые могут усугубить их. Обсудите их с другом или членом семьи, которые помогут вам представить их в перспективе.

Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда вас охватывает тревога, вы можете чувствовать себя испуганным или неконтролируемым, и ваш разум мчится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», — говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Центров лечения КПТ Light On Anxiety в районе Чикаго.

«Спросите себя: «Есть ли передо мной реальная опасность, или я действительно в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас?», — говорит она. «Это мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы чувствовали меньше беспокойства».

Перенаправьте нервную энергию: Тревога может быть похожа на работающий двигатель, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите под контроль эту энергию и направьте ее в другое место», — говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous Health в Нэшвилле.

«Если вы, например, сидите и беспокоитесь, встаньте и пройдитесь или пройдитесь», — говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию».

Сделайте мысленный перерыв: «Используйте приложение для управляемых изображений или просто помечтайте сами», — говорит Хендерсон. «Короткий умственный отдых может разорвать цикл тревожных мыслей».

Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя там, где вы чувствуете себя умиротворенным или счастливым.

«Просто позволить своему разуму блуждать может хорошо сработать, если ваша тревога вызвана чувством контроля или управляемости», — говорит Хендерсон. «Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, отметьте — без осуждения — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через мгновение». Затем вернитесь к своей мечте».

Вы можете предпочесть приложение, которое проведет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.

Просто дышите: Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.

Смените позицию: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», — говорит Киссен. «Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы находитесь под одеялом, умойте лицо холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «переключить канал» тревоги».

Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова крутятся в вашей голове, говорит Киссен.

Ей нравятся две: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».

Внесите свои тревоги в расписание: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. «В это время скажите своему мозгу, чтобы он просто действовал и позволял тревожным мыслям приходить», — говорит Киссен. «Но когда они встанут вне этого времени, скажите им: «Я хочу вас выслушать, но приходите завтра в 3 часа дня»» 9.0005

Если тревога не дает вам уснуть, встаньте: « Если вы лежите в постели и беспокоитесь о вещах более 5 минут, встаньте, идите в другую комнату и запишите свои тревоги», — говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда вы устали, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства».

Нужно ли лечение тревоги?

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и медикаментозное лечение являются двумя основными методами лечения тревожных расстройств.

Признаки того, что пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, включают:

Постоянную или почти постоянную тревогу
Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, такой как работа или социальная жизнь
Беспокойство по поводу того, что не мешает действительно угрожают вам
Приступы паники

Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие услуги по охране психического здоровья покрываются вашим планом.