Как снимать напряжение нервное: Нервное перенапряжение: как снять стресс и научиться расслабляться | Лекарственный справочник | Здоровье

Нервное перенапряжение: как снять стресс и научиться расслабляться | Лекарственный справочник | Здоровье

Наша справка

Нервное перенапряжение – это одно из проявлений стресса, которое может возникнуть в ответ на какое-то неприятное событие, испуг, эмоциональную или физическую перегрузку.

Вот наиболее распространенные симптомы нервного перенапряжения:

• сердцебиение
• потливость
• ощущение внутренней дрожи, иногда – дрожи в руках или ногах
• раздражительность
• ощущение тревоги
• нарушения сна.

«АиФ» рекомендует

Существует несколько простых способов уменьшить нервное напряжение.

Двигайтесь. Когда мы нервничаем, в кровь выбрасываются стрессовые гормоны – именно этим во многом обусловлены дрожь, сердцебиение и другие внешние проявления стресса. Физическая активность позволяет избавиться от избытка стрессовых гормонов в крови.

По возможности уединитесь и сделайте руками или ногами несколько махов с большой амплитудой, выполните 5–10 приседаний. Прекрасно помогают справиться со стрессом пешие прогулки – погуляйте хотя бы полчаса.

Иногда, чтобы снять нервное напряжение, достаточно правильно дышать. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом весь объем легких, а затем медленный-медленный выдох. Чтобы успокоиться, достаточно подышать таким образом 5–10 минут.

Если возможности погулять или поупражняться нет, примите успокаивающее на основе лекарственных растений: валерианы, пустырника, боярышника.

Интересно

Вопреки расхожему мнению, алкоголь не помогает снять нервное напряжение. Ученые из США провели эксперимент. Группу взрослых мужчин вгоняли в стресс, делая ораторами перед большой неблагодарной аудиторией.

После этого половина участников получала внутривенно алкогольсодержащий раствор, эквивалентный двум стопкам крепкого спиртного. Остальным волонтерам давали плацебо.

Исследователи отслеживали сердечный ритм, уровень гормонов стресса и артериального давления у участников эксперимента, в то время как те отвечали на вопросы об уровне их беспокойства и желании выпить еще.

Оказалось, что алкоголь снижает выброс стрессового гормона кортизола, но одновременно сохраняет и продлевает субъективное ощущение напряженности. В свою очередь стресс уменьшает удовольствие, получаемое от выпивки, и побуждает человека «продолжить банкет». Получается замкнутый круг: человек все меньше испытывает положительные эмоции и все сильнее хочет выпить.

На заметку

По опросам социологов, самым распространенным способом снять напряжение для российских мужчин (34%) является выпивка, для женщин (24%) – вязание.

Одинаковое количество мужчин и женщин (по 13%) избавляются от стресса при помощи игры с детьми. А вот сексом снимают стресс очень небольшой процент россиян: 13% мужчин и 6% женщин.

К врачу!

Если нервное напряжение оказывается слишком сильным и длится чересчур долго, организм истощается. Это может приводить к снижению иммунитета, развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Обратитесь к врачу, если в течение долгого времени испытываете бессонницу, подавленное настроение, если ощущение тревоги мешает вам справляться с профессиональными обязанностями, участились приступы головных болей, сердцебиения, появилась одышка или чувство нехватки воздуха, повышается артериальное давление.

Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.

Печатную версию справочника покупайте в киосках вашего города или закажите в редакции по тел +7 (495) 646-57-57 или по электронной почте [email protected] с пометкой ЛС (в письме укажите ФИО, почтовый адрес и телефон).

Как снять нервное напряжение: оригинальный способ

На самом деле, все просто. Специалисты выделяют три фазы стресса. Нельзя позволить перейти стрессу в третью фазу. На первой фазе девушка ощущает тревогу, на второй происходит сопротивление событиям. Третья фаза – истощение из-за нерешенной проблемы, пишет Raut.ru

Радикальные меры

В вопросе, как снять нервное напряжение, помогает метод «клин клином вышибают». Чтобы мелкие проблемы на работе не портили настроение, организм должен испытать стресс. Бытовые проблемы – это маленький стресс. Какие средства будут считаться большим стрессом? Это ощущение страха за свою жизнь, когда срабатывает инстинкт самосохранения. Врачи советуют использовать в этих целях экстремальные виды спорта. Например, можно прыгнуть с парашютом, встать на коньки. В общем, сделать что-то в первый раз. Когда человек делает что-то впервые, то он испытывает стресс, тем самым активизируются его жизненные силы.

Простой выход

Не каждая девушка сможет заставить себя встать на сноуборд, прыгнуть с парашютом или обливаться холодной водой. К счастью, есть менее радикальные способы, как снять нервное напряжение. К более простому выходу относят психологические программы. Наиболее популярные из них — тренинги бесстрашия. Занятия проводятся в группе, которой даются задания, вызывающие тревогу, страх. Из-за нежелания выполнять задание у женщины возникает стресс. Здесь на помощь приходит психолог. Программа лечения включает в себя теоретические и практические задания. Например, врач просит встать спиной к группе и резко упасть.

Результат

Что дает такой способ, как снять нервное напряжение? Такие задания, как выступление перед аудиторией, падание спиной к аудитории выступают профилактикой стресса. Эксперименты избавляют не только от страха сделать что-то новое в жизни, но и от апатии. Дамы становятся более уверенными в себе, раскованными, у них улучшается настроение. При реальных стрессах нужно только вспомнить свой групповой опыт. Воспоминания позволят преодолеть страх и идти вперед. Другими словами, искусственные стрессы наделяют слабый пол силой. Как часто нужно посещать подобные тренинги?

Время лечения

Как долго можно экспериментировать с лечебным стрессом? На каждого человека он действует по-разному. Кому-то может потребоваться регулярная подпитка. Психологи утверждают, что это совершенно не вредно. Они сравнивают искусственный стресс с закалкой организма, регулярными физическими тренировками. Время лечения во многом зависит от психологической установки человека. Одни барышни воспринимают ссоры на работе, как игру, интересное испытание, другие — как катастрофу. Тренинги, в основе которых лежит лечебный стресс, помогают поменять мировосприятие на положительное.

Сразу после стресса

Чтобы стресс не перерос в самую опасную третью фазу, нужно правильно себя вести сразу после стресса. Что делать, если получен выговор от начальства или муж пришел домой поздно? Пять практических советов:

1. Как только возникает ощущение потери контроля, нужно представить себя за рулем автомобиля. Сказать себе «стоп» и резко остановиться.

2. Получив острый стресс, нужно покинуть место, которым он был вызван.

3. Нужно посмотреть на себя в зеркало, улыбнуться.

5. Можно умыть лицо, руки, шею прохладной водой.

4. Сделать глубокий вдох через нос и задержать дыхание, Выдох нужно делать медленный – через нос.

5. Гневную энергию нужно направить в другое русло, занявшись уборкой, спортом, стиркой, перестановкой.

Как снять стресс полезной едой.

В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь. В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус. Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.

У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит.

Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них содержится магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

Зеленый чай. В нем содержится особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина и перевариваются медленнее.

Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом, параллельно нормализуя уровень сахара в крови.

Черника и цитрусовые. В них содержится витамин С и антиоксидант антоциан, помогающий победить стресс.

Спаржа и брокколи богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

Черный шоколад содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

Авокадо богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

Индейка содержит триптофан, который способствует выработке серотонина.

А каких продуктов следует избегать? Кроме продуктов, помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

         — Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

         — Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда – самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.

         — Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки.  Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем – к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.

         — Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя – это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

 

Все есть яд, все есть лекарство, дело в дозе.

Анна Пигулевская,
фельдшер-валеолог
отдела общественного здоровья
 Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Администрация Минусинского района — Главная

 

 

Минусинский районный Совет депутатов принимает предложения на должности председателя и аудиторов контрольно -счетного органа Минусинского района. Предложения принимаются до 25 октября 2021 года.

 

Минусинский район — муниципальный район в южной части Красноярского края. Площадь территории 3205 км², население — 26001 человек. Район является одним из туристских центров Красноярского края. Минусинский район расположен в южной части Красноярского края, на правом берегу реки Енисей, в центральной части Минусинской котловины. На территории района расположены известное как лечебное озеро Тагарское, озёра Большой и Малый Кызыкуль, несколько более мелких озёр. По территории района протекают реки Лугавка, Тесинка, Минусинка.

Сопредельные территории:
    север: Краснотуранский район Красноярского края
    северо-восток: Курагинский район Красноярского края
    юго-восток: Каратузский район Красноярского края
    юг: Шушенский район Красноярского края
    юго-запад и запад: Республика Хакасия.

На территории района тринадцать сельсоветов. Глава района — Клименко Александр Александрович. По состоянию на 2019 год Совет состоит из 21 депутата. Административный центр муниципального образования Минусинский район — город Минусинск (самостоятельное муниципальное образование).

Основная отрасль специализации района — сельское хозяйство.

спутник

 

 

 

© 2020 Администрация Минусинского района
662600, Красноярский край, г. Минусинск, ул. Гоголя, дом 66а,
Контактная информация Сайт разработан в студии EVO ART
Создание сайтов, графический дизайн

Как снять стресс и нервное напряжение на сессии

Каждый студент не понаслышке знает, что такое стресс. Как во время учебы, так и на сессии мы часто пребываем в состоянии стресса. Необходимость рано вставать по будильнику, пробки, давка в метро, ссоры с одногруппниками, вредные преподаватели – этот список можно продолжить до бесконечности. Можно подумать, что стресс нам никак не избежать и бороться с ним просто бесполезно, но это не так.

Если сознательно работать со стрессом, можно избежать как психологических, так и физических проблем. Снимать стресс и расслабляться просто необходимо! И в этой статье мы расскажем о том, как это сделать, ведь силы нашего организма не безграничны и порой ему нужна наша помощь.

1. Изменение образа жизни

Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать прямо сейчас. Если у вас сессия, отправьте все остальные дела куда подальше. Всё и всех, кто тратит ваши силы и при этом не помогает расслабиться, в «лес»! До конца сессии у вас только одна задача – сдать сессию, остальное не так важно и может подождать.

2. Готовимся к сессии заранее

Вам не нравится такой вариант? Нам тоже, ведь очень сложно учиться не в последнюю ночь перед экзаменом, а подготовиться к нему заблаговременно. Но если у вас уже проблемы со здоровьем и нервами от стресса, разве у вас есть альтернативы? Придется распределить нагрузку. На зимней сессии перераспределить нагрузку уже не получится, поэтому просто подумайте об этом в мае перед летней сессией, ведь там еще и курсовая или дипломная работа.

3. Психотерапия

Есть люди, которые просто не умеют отдыхать и расслабляться. И не умеют управлять собственной жизнь. В таких случаях можно прочесть сотни списков, статей и рекомендаций, но учится заблаговременно и отдыхать всё равно не получится.

Узнали себя? Возможно вам пора к психотерапевту, который поможет определить, почему вы не можете выйти из состояния стресса и что побуждает вас в нём оставаться. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.

4. Медитация и дыхательные практики

Основной плюс этого метода в том, что он практически не требует никаких знаний, подготовки и финансовый затрат. Вы можете скачать приложение Headspace для смартфона и начать медитировать хоть через 10 минут. Дыхательная гимнастика по сути относится к медитативным техникам. Концентрируясь на дыхании и совершая 5-10 осознанных глубоких вдохов, мы успокаиваемся, расслабляемся и забываем о проблемах хотя бы на время.

5. Йога

На самом деле кроме йоги вы можете заняться любым другим видом спорта, если у вас есть опыт и собственные предпочтения. Преимущество йоги в том, что начать можно с 0 и в любом возрасте, практически при любом уровне физической подготовки. Йога – это сочетание физического и психологического расслабления.

6. Крайние меры

Если стресс застал вас неожиданно и доводит до состояния крайнего беспокойства, то можно прибегнуть к крайним мерам – фармакологическим средствам. Это могут быть препараты на натуральной основе типа валерьянки, либо же мягкие и безвредные медикаменты без особых побочных действий. Но помните, что этот путь не избавляет вас от стресса, он всего лишь маскирует симптомы, поэтому постоянно прибегать к помощи таблеток не стоит.

10 лучших продуктов против стресса

Количество просмотров: 5111

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Узнаем как снимать напряжение нервное, эмоциональное, мышечное? Узнаем как снять боли напряжения?

Бешеный темп жизни, стремительное развитие новых технологий, нестабильное социальное положение, проблемы в семье – всё это зачастую вызывает у современного человека нервное напряжение, эмоциональные расстройства, приступы гнева и т. д. Если ничего с этим не делать, то, как известно, хорошим это не закончится. Кроме того, что человек будет болен психологически, у него также начнутся физические проблемы со здоровьем. Ожирение, диабет, различные опухоли, вплоть до злокачественных – всё это может быть следствием нервного напряжения, стрессов. Дабы не запустить этот сложный и опасный механизм, человек обязан не допустить такого психологического состояния. Поэтому сегодня рассмотрим, как снимать напряжение и какие способы можно при этом использовать.

Эмоциональный надрыв

Такое состояние, судя из названия, происходит от накопления негативных чувств. Эмоциональное напряжение зачастую может быть вызвано такими ситуациями:

— Если человека оскорбили, нахамили, а ему тяжело это пережить.

— Если особе сделали замечание, а её это держит в напряжении.

— Если человека переполняют негативные эмоции, но он не может выплеснуть их наружу по причине своих скрытых комплексов или других обстоятельств.

Способы преодоления эмоционального напряжения

1. Не стоит держать всё в себе. Есть проблемы, которые человек может эмоционально перенести сам. А есть такие ситуации, которые могут привести к депрессиям, разладам в семье и на работе. Лучший способ того, как снять эмоциональное напряжение – выговориться. Можно провести беседу со своим другом, близким человеком, психологом.
2. Не нужно пытаться контролировать всё и всех. К сожалению, особы, которые стараются поучать своих родственников, коллег, переделывать их под себя, больше всех поддаются эмоциональному напряжению. Однако принимать людей нужно такими, какие они есть. Ведь человеку не удастся построить под себя абсолютно всех. А если он будет принимать людей такими, какие они есть, то это поможет сохранить эмоциональное спокойствие и благодушие.
3. Постоянное самосовершенствование. Иногда бывает, что у человека вроде бы всё есть: любимая работа, семья, друзья. Но всё равно на сердце тяжесть, раздражение. Как снять эмоциональное напряжение в этом случае? Здесь стоит задуматься: может быть, человеку не хватает развития? Необходимо постоянно ставить перед собой цели и совершенствоваться, неважно, касается это воспитания детей, профессии или хобби.

Мышечное напряжение: симптомы и причины возникновения

Признаки:

— Ноющая, давящая, свербящая боль.

— Невозможность совершения в полном объёме движений рукой или поворотов головы.

— Головные боли, которые могут усиливаться, уменьшаться или носить постоянный характер.

Причины появления мышечного напряжения:

— Остеохондроз.

— Травмы и ушибы позвоночника.

— Неправильно выбранная поза для сидения.

— Эмоциональные стрессы.

Предотвращение поражения мышечного накала: способы

Снять напряжение миотического характера можно несколькими путями.

1. Массаж. Выполнять его можно самому или привлечь к этому специалиста. Зная, как снять боли напряжения, человек не будет рисковать своим здоровьем, научится следить за ним и вовремя исправлять свои ошибки.
2. Тепловое воздействие. Принятие ванны с эфирными маслами или морской солью, отдых под тёплым одеялом зимой – всё это поможет избавить человека от неприятных ощущений, улучшит ему настроение.
3. Смена окружающей обстановки. Очень часто причиной напряжения различных групп мышц становится стресс. Чтобы предотвратить такое состояние, нужно делать себе поблажки, расширять кругозор, устраивать небольшие праздники, избавляться от комплексов, старых обид.
4. Физические тренировки. Даже самые простые из них помогут правильно размять, расслабить мышцы, успокоить болевые ощущения. Кстати, упражнения способствуют профилактике защемления сосудов и нервов. Такие занятия помогут человеку справиться с его проблемой, и вскоре он сам будет советовать людям, как снять мышечное напряжение благодаря тренировкам.
5. Правильная организация пространства. Такие обыденные вещи, как удобная мебель, подушки, дополнительные аксессуары для мобильного телефона – всё это не только облегчает жизнь, но и помогает забыть о мышечном напряжении.
6. Контроль за состоянием здоровья. Нельзя запускать болезни, следует вовремя обращаться к врачу.
7. Дыхательная гимнастика. Человек, у которого имеется мышечное напряжение, должен научиться правильно дышать. Ведь благодаря этому все мышцы и внутренние органы обогащаются кислородом.
8. Применение средств из аптеки. К счастью, современная фармакология на сегодняшний день предлагает большой выбор разных медицинских препаратов, которые облегчают мышечное напряжение. Главное — подобрать нужное средство, к которому можно прибегнуть в случае необходимости. А делать это нужно после консультации со специалистом, который сможет посоветовать медикамент, подходящий именно тому или иному пациенту.

Снятие напряжения с головы

Массаж является старым, но в то же время проверенным методом исцеления от плохого состояния длительного нервного ожидания. Он очень полезен при умственном и эмоциональном напряжении. Он снимать боль, расслабляет мышцы и приводит в норму кровообращение в той части тела человека, где находится мозг. Как снять напряжение в голове, чтобы эффект был незамедлительным и продолжительным? Для этого следует верно выполнять массаж.

1. Не обязательно привлекать специалиста для проведения воздействия на больного. Человек вполне может сам снять напряжение в голове. Он должен сесть или лечь поудобней.
2. Желательно приглушить или вовсе выключить свет в помещении. Ведь яркая лампа может усилить напряжение в голове.
3. Теперь можно начинать выполнять самомассаж: вначале разминается задняя поверхность ушей, при этом используются подушечки пальцев. Человек должен медленно выполнять круговые движения.
4. Затем следует определить руки по обе стороны головы и слегка надавить на неё. Можно двигаться вперёд и назад, скользить вверх и вниз на 2 сантиметра. Нужно стараться двигать головой, а не пальцами.
5. Как снять напряжение в голове, если сильно донимает какой-то один участок на этом органе? В этом случае можно применить технику точечного массажа. Нужно зажать кожу в области, которая болит, между большим и указательным пальцами и сдавливать её в течение 5 секунд, а затем отпустить. Потом следует ослабить руки на 10 секунд, но пальцы оттуда не нужно убирать. Можно выполнять такое упражнение в течение 10 минут и больше, пока не придёт ощущение релаксации. Вот так можно снять напряжение рукой.

Признаки нервного напряжения

1. Человек становится безучастным, неактивным, теряет интерес к жизни.

2. Возникает скованность, неловкость.

3. Человека беспокоит бессонница.

4. Появляется перевозбуждение, раздражение, агрессия.

5. Человек перестаёт контактировать с другими людьми.

С нервным напряжением в повседневной жизни сталкивается каждый человек. Причиной этому может послужить усталость, проблемы в семье, на работе, депрессия и другие неприятные ситуации.

Как уберечь себя от таких симптомов?

Как снять нервное напряжение, возникшее в результате различных факторов: недосыпания, проблем на работе, в семье, отношениях? Необходимо воспользоваться следующими советами:

1. Принятие расслабляющей ванны. Если состояние полного бессилия застало человека дома, то ему нужно набрать тёплую воду, добавить в неё лечебных трав, морскую соль и погрузиться в этот оазис комфорта и уединения. Нужно отключиться от всего, просто наслаждаться моментом расслабления.
2. Слушание приятной музыки.
3. Смех. Улыбки, хохот – это настоящее оружие против стресса. Нужно пользоваться этими нехитрыми способами себе во благо. А чтобы заставить себя смеяться, следует посмотреть комедию, спеть любимую заводную песню, веселиться и танцевать, и тогда человек не будет больше задаваться вопросом: «Как снять нервное напряжение?»
4. Занятия спортом. Следует выполнять те упражнения, которые нравятся человеку.
5. Дружба. Если человека в состоянии полного бессилия поймёт и поддержит друг, то это поможет снять нервное напряжение.
6. Обычная ходьба способна творить чудеса.
7. Принятие успокоительных трав, например, валерианы.

Ходьба – отличное средство от состояния полного бессилия

Как снимать напряжение при помощи моциона? Прогулки на свежем воздухе, пробежки – всё это может ускорить нервные импульсы, они будут отражаться на головном мозге. Как результат – настроение поднимется, а повышенная нервозность и раздражение пройдут.

Очень важно правильно ходить: осанка должна всегда быть прямой, живот следует втянуть, голову приподнять, плечи распустить. Вместе с тем походка должна быть лёгкой. Вначале можно быстро ходить, затем замедлить шаг.

Люди должны отказаться от транспорта, заменить его пешими прогулками (по возможности).

Препараты для снятия нервного напряжения

Если ни смена обстановки, ни занятия спортом, ни приятное времяпрепровождение не помогают снять раздраженное состояние человека, тогда доктор может назначить лекарственные средства. В настоящее время без рецепта врача можно приобрести такие медикаменты, которые помогут снять напряжение быстро и эффективно:

— Капсулы «Кваттрекс» — используются при бессоннице, для ликвидации стрессов, избавления от тревожно-нервного состояния.

— Таблетки «Тенотен» — применяются при психосоматических проблемах, неврозах, напряжениях. Эти пилюли противопоказаны беременным женщинам, а также кормящим матерям.

— Таблетки «Афобазол» — являются транквилизатором, используют их при тревожных состояниях больного.

Наверняка теперь мало кто из людей будет задавать вопрос: «Как снять стресс и напряжение?» Ведь всё детально описано в этой статье. Если не помогают различные массажи, смена обстановки, релаксация, изменение поведения, то можно прибегнуть к препаратам из аптеки. Однако прежде чем приобретать то или иное средство, нужно проконсультироваться с доктором насчёт возможного применения лекарства.

Народные средства

Хотя никаких сложностей с покупкой медикаментов из аптеки возникнуть не должно, лучше избавляться от негативного настроения при помощи травяных отваров и чаёв. Ниже предложены следующие эффективные методы того, как снять стресс и напряжение благодаря народным средствам.

— Боярышник. Сто грамм ягод или 30 г цветков этого растения нужно залить кипятком (300 мл), кипятить 15 минут. Затем настоять в течение 2 часов и пить трижды в день по 100 мл.

— Настойка валерианы. Необходимо принимать по 30 капель этого средства 3 раза в сутки.

— Мелисса. Это растение помогает снять нервные спазмы, улучшить работу мозга. Её можно использовать как в свежем виде, так и в сушёном. Можно просто добавлять в чай или готовить отвар (1 столовая ложка на 200 мл кипятка).

— Сбор трав – корни валерианы, шишки хмеля – по 1 части, листья мяты и травы пустырника – по 2 части. Двадцать грамм смеси из этих растений нужно залить стаканом кипятка. Когда настоится (в течение 1 часа) следует пить по 1/3 столовой ложки до еды трижды в день.

Мероприятия по снятию головной боли напряжения

1. Приложить на область затылка холод.
2. Заварить чай из листьев мяты перечной с мёдом.
3. Выполнять массаж тех областей, которые болят с использованием лимонного масла.
4. Релаксация. Снять напряжение, причём болевое, поможет обычное расслабление. Для этого нужно принять удобную позу, определить голову на подголовник и постараться расслабить лобные, жевательные и височные мышцы.

Помощь глазам

Наши очи – один из самых важных органов человека, поэтому их нужно беречь, иначе можно потерять чёткость зрения. Как снять напряжение с глаз, что для этого следует сделать? Выполняя элементарные правила, можно сохранить остроту зрения и не давать своим зеницам сильно уставать:

1. Необходимо следить за освещением, причём оно должно быть как местным, так и общим. Если человек включает вечером лишь настольную лампу в рабочей зоне, то глаза его постоянно напрягаются, что в конечном счёте приведёт к повреждению зрения.

2. Летом во время прогулок нужно носить солнцезащитные очки.

3. Как снять напряжение с глаз, особенно когда долго сидишь перед телевизором? Специалисты советуют через каждый час делать зарядку, устраивать себе перерыв.

4. При работе за компьютером следует надевать специальные защитные очки с напылителем.

5. Если человек чувствует, что его очи слишком устали, необходимо просто умыться холодной водой. В этом случае напряжение с глаз должно пройти достаточно быстро.

6. Женщины обязательно должны снимать косметику перед тем, как лечь спать.

7. Человек должен хорошо высыпаться и тогда ему не нужно будет знать, как снять напряжение с глаз. Ведь отличный здоровый сон творит чудеса.

Зарядка для глаз

1. Выполнение круговых вращений глазами вначале по часовой стрелке, а затем против неё.
2. Держа голову прямо и неподвижно, следует направить взгляд влево, затем вправо, вверх и вниз. Повторить движение нужно 15 раз.
3. Быстрое моргание глазами в течение 20 секунд.
4. Фокусировка внимания. Следует подойти к окну и зафиксировать взгляд на любой точке на стекле (например, можно наклеить фантик из жевательной резинки). Затем нужно внимательно рассмотреть изображение на рисунке (5 секунд), а потом резко перевести взгляд вдаль, концентрируясь на конкретном удалённом объекте в окне. Это отличное упражнение, которое помогает расслабить глазную мышцу. Это хороший пример того, как снимать напряжение с глаз. Причём такое упражнение не только поможет снять усталость, но и предотвратит мышечные спазмы органа зрения.
5. Занятия в темноте: нужно хорошенько растереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Потом сложить кисти рук крест-накрест на глаза, чтобы пальцы пересеклись в области «третьего ока». Зеницы должны находиться в темноте, однако, ладони не должны надавливать на них. Изначально пред глазами будут появляться мушки, пятна и полоски. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит полная темнота. При выполнении этого задания глаза расслабляются, отдыхают.

Все люди знают о том, что движение снимает напряжение. Поэтому нельзя долго сидеть перед экраном телевизора или монитора, заниматься продолжительно теми занятиями, которые требуют зрительной концентрации. Между перерывами в работе следует выполнять зарядку для глаз: двигать, вращать ими в разные стороны, моргать и т. д.

Внутреннее напряжение: что это такое

Главное, что следует понять – это состояние не является прямым следствием внешних обстоятельств. Внутреннее напряжение – это привычка, причём она является приобретённой. Зачастую такое состояние у человека включается, когда им изучается что-то новое. Тогда требуются дополнительные усилия, чтобы голова наконец-то начала интенсивно работать, что для многих просто непривычно. Когда человек постигает что-то новое, то он, естественно, допускает ошибки, которые совершать не хочется. От этого и возникает внутреннее напряжение. Также оно появляется, когда человеку нужно выполнить запланированное дело, а не то, что ему хочется в тот или иной момент. Как снять внутреннее напряжение и нужно ли его снимать? Об этом пойдёт речь ниже.

Решение проблемы

На самом деле без усилий, сосредоточенности и стараний у человека не будет будущего. А все эти синонимы можно объединить в одно словосочетание – внутреннее напряжение. Таким образом, без него не обойтись никак. Невысокий уровень внутреннего напряжения является естественным, привычным для любого современного человека.

Но если это состояние длится долго, то оно может спровоцировать появление быстрой усталости, переживаний, что вредно для здоровья. Если внутреннее напряжение вызвало тревогу или страх, то оно уже является неполезным. Тогда нужно предпринимать какие-то действия для облегчения своего состояния. Как снять стресс и напряжение в этом случае? Необходимо следовать таким рекомендациям:

— Наладить отдых. Следует делать передышки в работе, вовремя отдыхать. Человек должен отводить время на сон 8 часов в сутки.

— Нужно научиться жить эффективно и деятельно, без напряжения. Следует приучать себя воспринимать ситуацию легко. Нужно поработать со своими страхами.

— Следует заняться физической прокачкой на позитивном моральном фоне. Различные тренировки, бег, прогулка, секс – всё это будет являться решением проблемы.

Из статьи вы узнали, как снимать напряжение различной этиологии: нервное, эмоциональное и мышечное. Выяснили, что никто не сможет помочь человеку так, как это сделает он сам. Человек должен определить, что послужило причиной такого состояния, проанализировать своё поведение, распорядок дня и многие другие факторы. По результатам собственного исследования, критики человек будет знать, как снять своё напряжение. Если у него ничего не получается, тогда следует прибегнуть к помощи специалиста, который подтолкнёт больного и подскажет, что ему следует делать, дабы восстановить нормальное эмоциональное и психическое состояние.

5 быстрых советов по снижению стресса и прекращению беспокойства

Подобно монстрам под кроватью, стресс и тревога крадут мирный ночной отдых почти 70 миллионов американцев. Беспокойство также может подорвать вашу уверенность в себе, превратить ваш живот в узелки и повлиять на ваше общее самочувствие. Вы можете начать преодолевать неприятные последствия стресса и беспокойства, попробовав эти советы:

1. Помните: это тоже пройдет.

Накопление белья, у ребенка температура, и ваш босс запросил отчет вчера .Звучит знакомо? Ни один человек, управляющий своей собственной жизнью, не лишен стресса, и его слишком много может привести к чрезмерному беспокойству, нервозности, страху, расстройству желудка или затрудненному дыханию. Первым шагом к преодолению таких негативных чувств является осознание того, что вы испытываете очень распространенное эмоциональное состояние, чаще всего определяемое как тревога. (Узнайте больше о признаках беспокойства.) Хотя это неудобно, эти негативные чувства пройдут. Борьба с тревогой может только усилить ее; Парадоксально, но , принимая , что вы чувствуете тревогу, помогает активировать естественную реакцию организма на расслабление.

2. Научитесь успокаиваться.

Представьте, что вы идете по природной тропе, где вас встречает рычащий медведь гризли или, что еще хуже, ваш босс требует этого отчета. Когда мы сталкиваемся с ситуацией, вызывающей тревогу, симпатическая нервная система нашего тела автоматически запускает физиологические изменения. Наше дыхание учащается, выделяется адреналин, и наше сердце начинает биться быстрее. Этот естественный механизм выживания, называемый реакцией борьбы или бегства, предназначен для того, чтобы помочь нам избежать реальной, опасной для жизни чрезвычайной ситуации.Однако, когда угроза равна воображаемому (например, я собираюсь взорвать эту презентацию, и все будут знать, что я мошенник), реакция «бей или беги» не нужна и очень неудобна.

Самоуспокоительные методы, снижающие стрессовую реакцию:

• Диафрагмальное дыхание. Один из наиболее эффективных способов активировать реакцию расслабления — уменьшить частоту сердечных сокращений. Поскольку мы не можем добровольно изменить свой пульс, необходимы более ощутимые меры.Учащенное сердцебиение можно снизить с помощью техники глубокого дыхания. Наиболее часто используемая стратегия — это дыхание путем сокращения диафрагмы, горизонтальной мышцы грудной клетки, расположенной прямо над полостью желудка.
• Позитивный разговор с самим собой. Если бы маленький ребенок сказал вам, что он нервничает, собираясь пойти в школу на следующий день, что бы вы сказали? Если вы не оскорбляете, вы бы не сказали что-то вроде: «Тебе следует, , нервничать, потому что ты никому не нравишься». Это потому, что мы интуитивно знаем, как помочь другим бороться со стрессом, зачастую лучше, чем когда-либо помогали себе.Чтобы повысить свой эмоциональный комфорт, необходимо практиковать успокаивающий и реалистичный разговор с самим собой. Когда вы беспокоитесь, практикуйте такие фразы, как «Это чувство пройдет»; «Я переживу это»; «Сейчас я в безопасности»; «Я сейчас тревожусь, но в силах успокоиться»; и «Я чувствую, как у меня замедляется пульс».
• Расслабление мышц. Стресс заставляет наши мышцы напрягаться и напрягаться. Чтобы увеличить расслабленное состояние и физический комфорт, напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с самой большой группы мышц.

3. Проверьте свою диету.

То, что мы едим и пьем, влияет на наше эмоциональное состояние. Продукты, которые больше всего вызывают обострение тревоги, — это продукты, содержащие кофеин и алкоголь. Исследования показали, что даже при употреблении в небольших количествах стимулирующий эффект кофеина может вызывать беспокойство, вызывать панические атаки и усиливать чувство нервозности и раздражительности. Кофеин также вызывает физические симптомы, такие как дрожь и дрожь. Однако резкое исключение кофеина из рациона может привести к появлению абстинентных симптомов, таких как головные боли, беспокойство и раздражительность, поэтому важно постепенно снижать потребление.Точно так же, хотя алкоголь часто употребляют, чтобы «снять остроту», он обезвоживает организм и, в конечном итоге, усиливает беспокойство.

Дисбаланс бактерий в кишечнике также может вызывать многие симптомы, связанные с тревогой и другими расстройствами настроения. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили доказательства того, что баланс бактерий в кишечнике может иметь большее отношение к вашему настроению, чем любой другой способствующий этому фактор.

4. Двигайтесь.

Большинство из нас знает, что упражнения полезны для нашего физического здоровья.Исследования последних нескольких десятилетий показали, что упражнения могут быть даже более эффективными, чем лекарства. Было доказано, что регулярные (здоровые, не навязчивые) упражнения снижают стресс, улучшают настроение, повышают самооценку и повышают уровень энергии. Во время упражнений организм выделяет химические вещества, называемые эндорфинами, которые взаимодействуют с рецепторами мозга, вызывая чувство эйфории и уменьшая физическую боль. .

5. Больше спать.

Почти каждый чувствует себя немного раздраженным после тяжелого ночного сна.Нарушение сна часто встречается при многих эмоциональных расстройствах, и трудно понять, что началось первым — стресс или плохой сон. Исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что потеря всего нескольких часов сна усиливает чувство стресса, гнева, печали и истощения. (Щелкните здесь, чтобы получить 10 советов Национального фонда сна о том, как улучшить сон.)

« Люди склонны думать, что счастье — это удача, то, что наступит, как хорошая погода, если вам повезет.Но счастье — это результат личных усилий. Вы боретесь за это, стремитесь к этому, настаиваете на этом, а иногда даже путешествуете по миру в поисках этого. Вы должны неустанно участвовать. «―Элизабет Гилберт

Авторские права © Finding Cloud9, доктор Джейми Лонг

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства». Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства техники расслабления могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика ума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения.Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Есть несколько видов медитации.

• Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения. Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитацию, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
• Медитация при сканировании тела — это техника медленного сосредоточения на частях тела и выявления любых ощущений или боли. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
• Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место.Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием.Йога, тай-чи и цигун — это все типы медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние. Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего распорядка в ночное время или в дневное время.Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела. Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания. Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

• Создайте хорошие условия для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров.Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
• Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
• Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм.Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
• Практика Гигиена сна .
• Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить. Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
• Запланировать время беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на тревоге, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, в течение дня можно принимать меры для снятия стресса ночью.Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — вставать в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного расписания того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном.Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Техники релаксации | NHS inform

Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть. Чтобы помочь с этим, существуют различные техники релаксации, которые можно использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны стараться выделять 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке. Чтобы подготовиться:

• Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрещивая ноги
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться.Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, обморок или даже еще большее беспокойство. Медленное и регулярное дыхание поможет вам контролировать тревожные мысли и чувства и поможет вам почувствовать себя спокойнее.

Для контроля дыхания:

1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

Простое упражнение на визуализацию

Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальное или мнимое
• где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

Представьте его как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать его как можно более реальным — и почувствуйте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и медленно вдохните через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
3. Удерживайте это в течение нескольких секунд, заметив напряжение.
4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — заметьте, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

Cued релаксация

Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опусти плечи
• проверьте свое дыхание
• расслабить мышцы тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

После релаксации

Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами в течение нескольких минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

Как снять стресс и головную боль от напряжения

Когда вы сталкиваетесь с трудными жизненными ситуациями, стресс и беспокойство могут спровоцировать или усугубить головную боль ^.i Если вы опаздываете в отпуск, имеете ли дело с увольнениями или заняты налаживанием отношений с друзьями и семьей, стресс может возникают из-за ряда факторов. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с головной болью.Узнайте, как облегчить стресс и головную боль от напряжения с помощью этих простых советов.

Попробуйте расслабиться

В дополнение к безрецептурному обезболивающему, методы релаксации — хороший способ уменьшить стресс и головную боль от напряжения, поскольку они являются выходом для эмоционального и физического напряжения. Техники варьируются от простых упражнений, таких как глубокое дыхание и быстрая ходьба, до дисциплин контроля над разумом, таких как медитация и биологическая обратная связь. Ниже приведены несколько проверенных и проверенных методов снятия стресса и беспокойства.

Получить массаж

Массаж расслабляет «изгибы» в мышцах и связках. Вы можете массировать собственную голову, шею и область плеч, хотя в идеале лучше всего, чтобы вам массажировал кто-то другой. Техники включают растирание, разминание и надавливание на определенные участки тела.

Сделайте глубокий вдох

Эту технику релаксации можно применять где угодно, и это один из основных способов научиться снимать стресс и беспокойство.Делайте медленные, глубокие вдохи, вдыхая через диафрагму, а не через грудь. Дышите через нос, постепенно наполняя легкие кислородом. Выдохните медленно и полностью. Слишком глубокое дыхание может вызвать головокружение или привести к гипервентиляции, поэтому не переусердствуйте.

Попробуйте медитацию

Медитация может принести физическую и эмоциональную пользу. В идеале медитируйте в течение одного или двух 20-минутных сеансов каждый день в тихом месте.Есть несколько способов медитировать, и лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может предоставить вам правильные методы тренировки.

Упражнение

Физическая активность может уменьшить стресс и сделать головные боли напряжения менее болезненными и менее частыми. Регулярно выполняйте упражнения: старайтесь уделять минимум 15-20 минут три раза в неделю. Растяните и проработайте мышцы тем занятием, которое вам нравится — от быстрой ходьбы до аэробных танцев или плавания.Это заставит вас двигаться и поможет снять стресс и головные боли от напряжения.

Попробуйте биологическую обратную связь

Эта техника учит вас осознавать и контролировать телесные реакции, включая головную боль. Во время биологической обратной связи специальный аппарат, называемый электромиографом (ЭМГ), измеряет уровень напряжения в определенных мышцах. Упражнения прогрессивной релаксации, в которых вы сосредотачиваетесь на напряжении в определенных частях тела, а затем «снимаете» напряжение в каждой части, полезны в сочетании с биологической обратной связью.Ваш врач может направить вас к специалисту по биологической обратной связи, который разработает конкретную программу, отвечающую вашим потребностям.

Попробуйте обезболивающее

Профилактические меры — ключ к предотвращению стресса и головной боли напряжения. Но если у вас возникнет головная боль от напряжения, большинство врачей рекомендуют безрецептурное обезболивающее, которое содержит ибупрофен. Как и в случае с любым другим лекарством, важно прочитать этикетку перед его использованием.

Важное примечание:

Хотя легкая головная боль напряжения является наиболее распространенным типом головной боли, существуют и другие типы, в том числе мигрень, кластерные и синусовые головные боли, а также головные боли, возникающие в результате болезни или травм.Узнайте больше о головных болях и выявлении мигрени на наших ресурсах. Большинство головных болей не требуют медицинской помощи, но есть ситуации, когда следует проконсультироваться с врачом.

Если у вас болит голова, обратитесь к врачу:

• Происходит каждый день или отличается от обычного
• Удар внезапно и сильно
• Следить за ударом по голове
• Болезнь становится все более болезненной
• Возникают при физической нагрузке
• Связаны или сопровождаются лихорадкой, ригидностью шеи, болью в глазах или ушах, отеком и болезненностью вокруг глаз и скул, постоянной тошнотой или рвотой, судорогами, потерей сознания, спутанностью сознания или изменением зрения.
• Отключены, потому что они заставляют вас терять время на работе или другой деятельности

ИСТОЧНИКИ

и. Напряженная головная боль. Medline Plus: Национальная медицинская библиотека США. https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm. Дата обращения 16.04.2020. Ссылочный текст выделен на странице 3.

Снятие стресса и расслабление | Детская больница CS Mott

Обзор

Стресс — это факт жизни.Хотя некоторый стресс — это нормально и даже необходимо, его слишком много может повлиять на качество вашей жизни и здоровье. Есть простые вещи, которые помогут снять стресс.

Советы по снятию стресса

Когда вы чувствуете стресс, вы можете:

• Делайте медленные глубокие вдохи.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим.
• Медитируйте или молитесь.
• Запишитесь на занятия йогой.
• Сделайте массаж или растирайте спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина.

Вы также можете внести некоторые изменения в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить и снять стресс.

• Высыпайтесь.
• Оставайтесь на связи со своей семьей, друзьями и другими заботливыми людьми в своей жизни.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Это поможет вам очистить разум и избавиться от чувства разочарования и беспокойства.
• Не пейте и не ешьте ничего, что содержит кофеин. Кофеин может заставить вас чувствовать себя «возбужденным» и испытывать стресс.
• Не курите и не употребляйте табак. Никотин может вызвать у вас беспокойство.
• Не употребляйте алкоголь. Это может вызвать проблемы со сном и депрессию.

Расслабление мышц для снятия стресса

Ваше тело может реагировать на стресс напряжением, которое может вызвать боль. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вы сможете уменьшить мышечное напряжение и беспокойство.Прогрессивное расслабление мышц — это упражнение, которое поможет вам в этом.

При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете, а затем расслабляете связанные группы мышц. Вы можете использовать кассету для релаксации или компакт-диск, чтобы проработать все группы мышц. Или вы можете изучить группы мышц и проработать их по памяти.

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Убедитесь, что вам удобно лежать на спине.

Для каждой группы мышц:

1. Вдохните и напрягите группу мышц в течение 4-10 секунд.Напряжение сильно, но не до судорог.
2. Затем выдохните, внезапно и полностью расслабив группу мышц. Не расслабляйте его постепенно.
3. Отдых от 10 до 20 секунд.

Вот группы мышц:

Руки и руки

• Руки: Сожмите кулак.
• Запястья и предплечья: Напрягите их и согните руки в запястьях.
• Бицепс и плечи: Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и напрягите бицепсы.
• Плечи: Пожмите плечами.

Голова и шея

• Лоб: Наморщите его и нахмурите.
• Вокруг глаз и переносицы: как можно плотнее закройте глаза. Если вы носите контактные линзы, снимите их перед началом упражнения.
• Скулы и челюсти. Улыбайтесь как можно шире.
• Вокруг рта: плотно сожмите губы.
• Задняя часть шеи: Прижмите голову к полу или стулу.
• Передняя часть шеи: коснитесь подбородком груди.

Верхняя часть тела

• Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
• Спина: выгните спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
• Желудок: втяните его в тугой узел.

Нижняя часть тела

• Бедра и задняя часть (ягодицы): плотно прижмите ягодицы.
• Бедра: Сожмите их сильно.
• Голени: вытяните пятки и согните пальцы ног вверх, как будто пытаетесь поднять пальцы ног, чтобы коснуться голеней.Затем направьте пальцы ног в сторону и загните их вниз.

После выполнения этого упражнения вы можете почувствовать сонливость. Чтобы «разбудить» свое тело, считайте в обратном порядке от 5 до 1. Затем двигайте пальцами рук, ног, руками и ногами. Наконец, потянитесь и двигайте всем телом.

Будьте внимательны, прежде чем садиться за руль или заниматься другими делами.

Роликовое дыхание для снятия стресса

Роликовое дыхание помогает вам лучше использовать ваши легкие и помогает понять ритм вашего дыхания.Вы можете практиковать его в любом положении, но лучше всего лечь на спину, согнув колени. Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно.

Когда вы дышите по кругу, всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. На выдохе издайте свистящий звук.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Вдохните, чтобы наполнить нижние легкие.Когда вы это делаете, ваш живот подталкивает левую руку вверх. Твоя правая рука не двигается. Затем выдохните. Ваша левая рука упадет вместе с животом. Сделайте это 8-10 раз.
3. Затем вдохните, как делали раньше, но не останавливайтесь после того, как левая рука поднимется вверх. Продолжайте вдыхать. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть груди расширяется, и вы поднимаете правую руку вверх. Ваша левая рука немного опускается при падении живота.
4. Медленно выдохните через рот. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.Обе руки упадут.
5. Делайте это в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, как ваш живот и грудь движутся как волны, поднимаясь и опускаясь равномерно.
6. Обратите внимание на то, что вы чувствуете после того, как дышите таким образом.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением. Если вы начинаете очень быстро дышать или у вас кружится голова, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хасни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

Как уменьшить стрессовую боль и мышечное напряжение

Советы по здоровью

Посмотрим правде в глаза.Стресс может навредить. Внезапное начало или продолжительные периоды стресса могут вызвать мышечное напряжение и боль или другую сопутствующую боль, такую ​​как головные боли, вызванные напряжением мышц в близлежащих областях плеч, шеи и головы. Но почему стресс вызывает мышечную боль и напряжение и что с этим делать?

«Когда уровень стресса высок, наш мозг посылает нервам сигнал перейти в« режим защиты », и наши нервы активируют наши мышцы, чтобы напрячься и повысить их тонус», — говорит Дэвид Мансон, реабилитолог из TriHealth Corporate Health. который сертифицирован по профессиональной эргономике.«Это может вызвать боль, потому что, когда мышцы напряжены, кровообращение снижается, вызывая накопление молочной кислоты в мышцах. Это похоже на болезненность на следующий день после тяжелых упражнений, таких как поднятие тяжестей «.

Дэвид также отмечает, что помимо эмоционального стресса, физический стресс, вызываемый во многих рабочих средах из-за длительного пребывания в неподвижном положении, плохой осанки или единичных повторяющихся движений, может вызвать аналогичные проблемы. Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и напряжение, связанные со стрессом?

«Первое, что нужно запомнить, это то, что это не обязательно означает, что у вас слишком напряженные мышцы, которые требуют агрессивного растяжения», — говорит Дэвид.«Но это признак того, что вы выиграете от изменения своей деятельности, чтобы уменьшить угрозу для нервной системы, и есть несколько простых способов помочь своему организму справиться с воздействием стресса».

Простые решения

• Двигайтесь дальше! (каждый час не менее трех минут)
• Эргономические модификации
• Медитация (10-30 минут перед сном может улучшить качество сна)
• Упражнение (может уменьшить боль и напряжение)
• Нежная растяжка (для снижения тонуса)
• Изолированное световое усиление

Общие рекомендации по растяжке

• Разминка: желательно от трех до пяти минут легких ритмичных движений, таких как ходьба или марш на месте.Это увеличивает кровообращение и температуру основных мышц.
• Растягивайте только до легкого натяжения. Сделайте растяжку с легкостью, когда почувствуете, как расслабляются мышцы. Вы никогда не должны чувствовать боли при растяжке.
• Удерживайте растяжку в удобном положении; чувство напряжения должно утихнуть, когда вы будете удерживать растяжку. Не подпрыгивайте.
• Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд.
• Почувствуйте растяжение. Если напряжение увеличивается по мере того, как вы растягиваетесь, вы перетягиваете.Примите более удобную позу.
• Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.

Дэвид говорит, что вам важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас были какие-либо недавние физические проблемы, опорно-двигательный аппарат или другой соответствующий анамнез (или если вы не уверены) или испытывали какую-либо боль.

Последнее обновление: 31 июля 2020 г.

упражнений, снимающих беспокойство и мышечное напряжение

Что происходит во время нашей естественной реакции на стресс

Современный Homo sapiens эволюционировал не менее 300 000 лет.Большую часть этого времени мы вели кочевой образ жизни охотников-собирателей, двигаясь в соответствии с временами года и следя за нашими источниками пищи. Повседневная жизнь была сосредоточена на физическом выживании: поиске пищи, предотвращении травм и исцелении от них, а также защите от нападений. Мы эволюционировали, чтобы умело справляться с этими острыми стрессовыми факторами, автоматически ускоряя работу определенных систем организма, чтобы помочь бороться с ним, и автоматически возвращаясь к нормальному функционированию, когда источник стресса исчез.

Когда мы ощущаем угрозу нашему выживанию, наша симпатическая нервная система реагирует реакцией «бей или беги», временно создавая сверхмощного человека, способного поднимать тяжелые предметы и бегать быстрее, чем когда-либо прежде, чтобы обогнать злоумышленник.

Реакция на стресс ускоряет кровоток, дыхание и выработку энергии для мышц. Наша кровь сгущается, начиная процесс свертывания, поэтому в случае травмы мы не истечем кровью. Наши мышцы напрягаются, когда они готовы к действию, а постуральные рефлексы готовят нас либо встать и защищаться, либо свернуться калачиком. Наше тело выделяет эндорфины, поэтому боль или травмы не замедляют нас. Функции нашего тела, которые не являются необходимыми для борьбы или бегства, такие как пищеварение, иммунный ответ и сексуальное возбуждение, подавляются, чтобы позволить нашему телу полностью посвятить себя выживанию в стрессовом событии.

Тогда так же быстро, как только мы поверим, что источник стресса исчез, наша парасимпатическая нервная система автоматически подаст сигнал функциям нашего тела, чтобы они вернулись к нормальному состоянию. Частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, а пищеварительная, иммунная и репродуктивная системы возобновляют свою работу.

Evolution очень хорошо подготовила нас к тому, чтобы догнать наш обед и защититься от нападения. Но за последние 10 000 лет или около того, с тех пор, как развитие сельского хозяйства предоставило нам надежный источник пищи и позволило поселиться в одном месте, источники стресса изменились. Когда наши основные потребности удовлетворены, источники стресса смещаются с физических — тех, которые напрямую влияют на наше выживание, — на психологические.

К сожалению, эмоциональные, социальные и финансовые проблемы вызывают нашу реакцию на стресс так же, как и физические факторы стресса. Все сводится к восприятию; если мы воспринимаем что-то как угрозу, активируется наша реакция на стресс. Но в отличие от острого физического стресса, от которого мы довольно хорошо справляемся, психологический стресс остается в нашем сознании и постоянно активирует нашу реакцию на стресс.

Наше кровяное давление остается повышенным, а кровь остается густой, что увеличивает наши шансы на образование тромбов, инсультов и сердечных приступов. Мы обычно делаем неглубокие вдохи, раздувая грудь, а не нижнюю часть живота, и у нас возникает одышка. Наши мышцы все время напряжены, они готовы к действию. Эти хронически сокращенные мышцы потребляют много энергии, вызывая у нас чувство усталости. Гормоны стресса подавляют иммунную систему и повышают уровень сахара в крови, что приводит к гибели клеток мозга. В конце концов, наша реакция на психологический стресс обычно причиняет больше вреда, чем любой из источников стресса мог бы причинить в первую очередь.

.