Как себе успокоить нервы: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Как успокоить нервы ✔️ Советы психолога

Стресс — неминуемый спутник современной жизни. С ним смиряются или стараются избавиться от него, воспринимая как досадную помеху. Что же он такое и что его вызывает? Всегда ли стресс приносит вред или можно сделать его союзником? Как справиться со стрессом, снять нервное напряжение и самостоятельно себе помочь?

Ответы на эти и множество других вопросов даёт наш психолог.

Содержание:

• Стресс и его разновидности
  • Положительный и отрицательный стресс
  • Психологический и физиологический стресс
• Причины появления стресса и напряжения
  • Физические (физиологические) раздражители
  • Психологические раздражители
• Признаки стрессового состояния
• Как протекает стресс?
  • Стадия тревоги
  • Стадия адаптации
  • Истощение
• Как бороться со стрессом: методы, лечение и советы
  • Как быстро снять стресс и успокоить нервы?
  • Глубокий эффект
  • Лекарства тоже подойдут
• Профилактика стресса: как уберечь себя от перенапряжения?

Стресс и его разновидности

Prostock-studio/Shutterstock. com

Стресс (от англ. stress) — это комплекс реакций, которыми организм отвечает на напряжение, возникшее под действием неприятных факторов. Напряжение при этом может быть как физическим, так и психологическим: эмоциональным или информационным. Этим же словом называют состояние нервной системы и организма в ответ на стрессоры — негативные факторы.

Положительный и отрицательный стресс

Эустресс — это разновидность стресса, которая оказывает на человека положительное влияние. Она повышает тонус и настроение, заставляет мобилизоваться и действовать более эффективно.

Виды эустресса:

Позитивный

Под его влиянием человек испытывает множество положительных эмоций: от простого удовольствия до ощущения счастья. Вызывается он, как правило, событиями, которые человек оценивает как приятные: получение подарков, встреча с друзьями, любовь, семейные или личные радости, творческое озарение.

Мобилизующий

Этот стресс заставляет человека «собраться», действовать наиболее эффективно, так, чтобы как можно скорее решить проблему, выйти из сложной ситуации. Если стрессовые факторы исчезают и появляется возможность отдохнуть, такой вид стресса станет полезным.

Дистресс — это «вредный» стресс, то есть опасное для организма состояние, когда нервное напряжение затянулось. Чем дольше сохраняется действие вредного фактора, тем сильнее и неприятнее становятся последствия. Силы постепенно истощаются. В состоянии долгого нервного стресса человеку грозит ухудшение не только самочувствия, но и здоровья.

Психологический и физиологический стресс

Prostock-studio/Shutterstock.com

Стресс физиологический «запускается» под действием причин, которые связаны с физическим воздействием на организм. Как правило, это холод или излишнее тепло, голод, боль, слишком сильный шум и т. д. В ответ изменяется работа физиологических систем организма.

Психологический стресс возникает под действием психических факторов. В свою очередь он тоже разделяется на эмоциональный и информационный:

1. Информационный стресс возникает под влиянием большого потока информации, с которой человек не успевает справляться. Неумение принимать решения, большая ответственность за жизни или здоровье других людей, слишком большой объём данных — всё это приводит к состоянию стресса.
2. Эмоциональный стресс — это состояние, возникающее под воздействием каких-то событий или наших переживаний. Этот вид напряжения быстрее приведёт к истощению моральному, нежели физическому. Однако психосоматические болезни — болезни тела — тоже могут возникнуть под влиянием эмоциональных факторов.

Причины появления стресса и напряжения

Prostock-studio/Shutterstock.com

Факторы, которые вызывают стресс, очень разнообразны. В психологии их называют раздражителями — они изменяют состояние организма, выводят его из равновесия — гомеостаза. Однако не любой раздражитель обладает достаточной силой, чтобы стать стрессором.

Физические (физиологические) раздражители

Это всё, что оказывает воздействие на наше тело. Холод, тепло, боль, чрезмерная физическая нагрузка, недостаток сна, нехватка или переизбыток еды — любая из этих проблем может стать стрессовой и вызвать напряжение.

Этот вид причин, в свою очередь, делится на:

Химические причины

Запускаются действием не только тех веществ, которые мы привыкли считать негативными: приёмом алкоголя или наркотических веществ, курением. Вызвать такой стресс может избыточная доза лекарств или витаминов, кофе, чая или даже воды (больше 10 литров чистой питьевой воды в сутки могут оказаться смертельными для человека).

Также этот вид стресса возникает при отравлении разнообразными тяжёлыми металлами или проблемами экологического характера.

Биологические причины

Prostock-studio/Shutterstock.com

Стресс возникает при отравлении организма вирусами, патогенными микроорганизмами, бактериями. Заметим: в организме есть своя устойчивая, уже сложившаяся система микроорганизмов, которая считается для него нормальной, привычной. Но если каких-то бактерий становится слишком мало или слишком много, это состояние уже считается стрессовым.

Физиологические причины

К ним относятся неправильный режим дня, холодовая или тепловая перегрузка. Слишком сильный шум или боль, переизбыток или недостаток движения тоже приводят к стрессу.

К сожалению, от последствий таких стрессоров человек часто отмахивается, старается не замечать головные боли или боли в мышцах, постоянное чувство усталости, тяжесть в животе после переедания. Но если не устранить стресс, дело может кончиться болезнью или даже смертью.

Психологические раздражители

Prostock-studio/Shutterstock.com

Психологический стресс возникает под влиянием целого ряда факторов. Но если физические причины перечислить довольно просто, то с психологическими дело обстоит гораздо сложнее.

Психологических причин стресса много, учесть их все невозможно. Для того чтобы фактор стал стрессором, необходимо, чтобы наш организм посчитал его таковым. Большое влияние оказывает значение раздражителя для нас. Одно и то же событие для кого-то может стать стрессовым, а кого-то оставить спокойным; всё зависит от того, как человек к нему относится.

Более того, с течением времени отношение человека к одному и тому же событию меняется. Так, например, в молодости девушка может придавать большое значение недостаткам своей внешности, и выход из дома без макияжа станет для неё сильнейшим напряжением. В пожилом же возрасте это становится неважным, и женщина спокойно отнесётся к тому, что пойдёт в магазин не накрашенной.

Стрессоры, вызывающие напряжение, бывают внешними и внутренними.

Внешние стрессоры

Prostock-studio/Shutterstock.com

Это разнообразные события, которые могут быть для нас как горестными (потеря работы), так и радостными. Так, например, рождение ребёнка — сильнейший стресс. По шкале стресса Холмса-Рея оно имеет балл даже выше, чем смерть близкого друга.

Психологи выделяют несколько типов стрессовых переживаний:

1. Смерть близкого человека. Максимальная по тяжести группа причин психотравмы. К ним же относится ожидание смерти: например, у родных или друзей тяжело больных людей.
2. Проблемы с финансами. Сложности материального характера — одна из главных, если не основных причин стресса.
3. Потеря контроля как над самим собой, так и над ситуациями собственной жизни. Старинное проклятие «Чтоб тебе жить в эпоху перемен!» уходит корнями именно сюда.
4. Болезнь, потеря чувства безопасности. Страх боли, смерти, болезни — это потеря ощущения безопасности. И они погружают человека в состояние сильного стресса.
5. Сложности с работой. Увы, большая часть людей современного мира считают работу сильным источником негатива. Отношение руководства, недовольство зарплатой или отношениями в коллективе, сложности в рабочем процессе запускают состояние постоянного душевного напряжения и не позволяют расслабиться не только на выходных, но и в отпуске.
6. Проблемы в общении. Отношения с людьми не только приносят радость, но и раздражают, злят или заставляют отчаиваться. А значит, легко могут ввести в состояние стресса.
7. Отдельной группой считаются проблемы в семье: с супругами, детьми или родителями. По тяжести этот тип событий часто превосходит предыдущие группы, за исключением, пожалуй, смертей и болезней.

Беспокойство за близких, в особенности за детей – постоянный источник стресса современного родителя. Дошёл ли ребёнок до школы? Всё ли у него в порядке? Не обижают ли его взрослые и сверстники? Не связался ли он с плохой компанией? Закройте все эти вопросы одним приложением «Где мои дети». С ним вы всегда будете знать, где находится ваш ребёнок, что происходит вокруг и сможете быстро дозвониться до него в любой ситуации. Долой стресс!

Внутренние стрессоры

Это наши переживания. Одной из самых вероятных причин этой группы считают внутриличностные конфликты. Это состояние, в котором человека одолевают противоречивые эмоции, мотивы; когда он видит одновременно разные цели, но ни на что не может решиться; когда не понимает, как действовать и что для него важно, а чем можно пренебречь.

Также к внутренним причинам стресса относят постоянный пессимизм, негативное отношение к людям или себе самому, невозможность реализовать свои желания, отсутствие самоуважения и прочее.

Читайте также Как избавиться от комплексов и начать получать удовольствие от жизни?

Признаки стрессового состояния

Prostock-studio/Shutterstock.com

Признаки стресса, как и причины, различны и делятся на несколько групп — в зависимости от сферы, в которой они проявляются.

Физиология: расстройства, связанные со стрессом

Физиологические проявления касаются в основном телесных реакций:

1. Головная боль или головокружение, обмороки.
2. Проблемы со сном (сонливость или бессонница, кошмарные сновидения).
3. Боли различной локализации (боль во внутренних органах или мышцах, суставах, позвоночнике).
4. Колебания артериального давления (гипотония или гипертония).
5. Астматические и аллергические реакции и приступы.
6. Проблемы с ЖКТ: расстройства желудка или кишечника, изменения пищевых привычек, тошнота.
7. Быстрый набор или потеря веса.
8. Общее недомогание, ощущение себя разбитым, уставшим, истощенным.
9. Снижение зрения или слуха.
10. Проблемы с либидо.

Перечень нарушений может оказаться крайне обширным.

Эмоциональные признаки

Prostock-studio/Shutterstock.com

Эти симптомы не столь заметны для постороннего взгляда, как физиологические. Их яркость и сила зависят от умения человека владеть собой и способов самоконтроля.

Состояние раздражительности, злости или страха; невозможность сосредоточиться и принять решение; апатия, тоска или подавленность; «чёрный» юмор или сарказм — все эти симптомы говорят о состоянии стресса.

Изменения в поведении

Prostock-studio/Shutterstock.com

Поведенческие реакции касаются действий человека и реакции на происходящее. К ним относятся:

• колебания аппетита;
• ошибки во время выполнения привычных действий;
• частое курение или приём алкоголя и наркотиков.

Снижение темпа в работе или даже ходьбе, нежелание уделять внимание внешнему виду, утрата опрятности — явные признаки нервозности, перевозбуждения или подавленности.

Повышенная конфликтность в общении, отказ общаться с близкими, родными и любимыми людьми, импульсивность и слишком сильное реагирование на мелкие раздражители также свидетельствуют о том, что ситуация выходит из-под контроля.

Интеллект

Prostock-studio/Shutterstock.com

Существуют также интеллектуальные признаки стресса:

• невозможность сосредоточиться или принять решение;
• трудности с концентрацией внимания и сосредоточенностью;
• колебания в выборе, желание переложить на кого-либо ответственность.

Состояние, при котором все мысли сосредоточены на одном и том же без возможности отвлечься, тоже относят к интеллектуальным последствиям стресса.

Как протекает стресс?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Основателем и «родителем» теории стресса считается физиолог Г. Селье. Он уделял этой проблеме пристальное внимание и сумел заметить, что протекание процесса имеет определенные закономерности и подчиняется одним и тем же законам.

Селье разработал модель адаптационного синдрома. Он утверждал, что стресс в своем развитии проходит три фазы.

Стадия тревоги

Организм замечает раздражители и пытается к ним приспособиться. На этом этапе у человека повышается активность, изменяется биохимический состав крови, многие органы (например, надпочечники) работают в усиленном режиме и вырабатывают повышенное количество гормонов.

Человек мобилизует силы для противодействия стрессовому фактору. Однако следует иметь в виду, что этих сил может оказаться недостаточно — в таком случае человек погибает.

Стадия адаптации

Prostock-studio/Shutterstock.com

За счёт того, что на предыдущей стадии мобилизованы все силы, организму удается справиться с повышенной нагрузкой. Какое-то время благодаря запасу сил, регенерации и способности нейтрализовать вредные воздействия, он функционирует в новом режиме. В этот период можно заметить, как повышается продуктивность человека, он ощущает прилив сил и какое-то время успешно справляется с изменившейся ситуацией. Если на этом этапе воздействие стрессоров прекращается, организм возвращается в исходное состояние и получает возможность отдохнуть и накопить силы. Если нет, стресс переходит в следующую стадию.

Истощение

Если угрожающее обстоятельство не исчезло, то со временем снижаются защитные силы организма: он становится более уязвимым для болезней, травм и неприятностей внешней среды. Однако эта стадия может продолжаться достаточно долго: если стрессовое воздействие не слишком велико, то человек продолжительное время способен жить в таком режиме. Но изменения, происходящие на этом этапе, затрагивают внутренние органы, и это влияние слишком значительно, чтобы им пренебречь. Кроме физиологических, наступают и психологические последствия: человек теряет способность радоваться, замечает в жизни только неприятности, у него пропадает способность критически оценивать себя и ситуацию. Это нередко приводит к настоящей депрессии, психическому расстройству или тяжёлым заболеваниям.

Как бороться со стрессом: методы, лечение и советы

Prostock-studio/Shutterstock.com

Лечение стресса и нервного напряжения должно быть комплексным. Необходимо и устранение фактора, вызвавшего напряжение, и нормализация состояния. Этого можно добиться разными способами: приёмом лекарственных препаратов, отдыхом, переоценкой ситуации, а также работой над психологическим состоянием.

При этом важно помнить, что борьба со стрессом зачастую — сражение с самим собой. Стресс — это не только то, что с вами случилось, но и то, как вы случившееся воспринимаете. Берите себя в союзники. Остановитесь и спросите себя: что происходит? Как я могу на это повлиять? Какими будут последствия? Может быть, всё не так уж страшно и над этим можно даже посмеяться?

Конечно, совсем исключить стресс из жизни не получится. И даже не оттого, что современная жизнь полна перегрузок — информационных, эмоциональных или профессиональных. Но и потому, что стрессовое состояние — это, по сути, защита организма от того, что он считает угрозой, будь то опасность реальная или воображаемая. А вот снижать дискомфорт, причиняемый стрессом, его влияние на физическое и психологическое состояние можно и нужно, чтобы защита не перешла в нападение на качество жизни.

О том, как бороться со стрессом, многие из нас прекрасно знают. К сожалению, знать не значит применять. Всегда находятся веские причины — не хватает времени, нет настроения, нужны ресурсы, чтобы что-то менять, а их нет… и так далее. Но всё в ваших руках.

Как быстро снять стресс и успокоить нервы?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Если нужно успокоить нервы и научиться снимать напряжение быстро, «здесь и сейчас», непосредственно после влияния негативного фактора, то помогут несложные, но эффективные способы.

«Выпустить пар»

Например, покричать (если вы находитесь в безлюдном месте и уверены, что никому не навредите). Если есть возможность, полезно выговориться, высказать всё, что вы считаете нужным о произошедшем, своих действиях или обидчике. Однако к этому способу следует прибегать с осторожностью и только с учётом ситуации.

Движение

Это могут быть быстрая ходьба, энергичные, резкие движения — танцы, прыжки, бег, силовые упражнения. Многих успокаивает бытовая деятельность или работа по дому, требующая движения и работы мышц (от мытья полов до выбивания ковров или вскапывания грядок). Хорошо также сочетать это с водными процедурами: бегущая вода успокаивает.

Дыхательная гимнастика

В любом варианте: гимнастика Стрельниковой, упражнения по системе Бутейко, медленное дыхание, упражнения в сочетании с визуализацией. Главное — правильно овладеть техникой и вспомнить об этом в нужный момент.

Массаж головы

Prostock-studio/Shutterstock.com

Движения должны быть лёгкими, нерезкими, больше напоминать поглаживания, чем глубокое разминание. Разотрите лоб, виски, спуститесь к затылку. Пальцами пройдитесь по волосам сверху вниз и в обратном направлении — как будто расчесываетесь частым гребнем. Повторите в направлении от виска к виску. Разотрите лоб, помассируйте точку между бровями. Такими же движениями помассируйте точку на подбородке и возле крыльев носа. Так вы быстрее придёте в равновесие.

Водные процедуры

Вода снимет не только стресс, но и негативную энергию. Подойдёт любой контакт с водой: тёплый или контрастный душ, расслабляющая ванна или хотя просто мытьё рук под струёй из-под крана. Если вы находитесь дома, можно помыть посуду или пол — будет двойная польза.

Глубокий эффект: боремся с нервным напряжением основательно

Prostock-studio/Shutterstock.com

«Отсроченные» способы помощи хороши тем, что будут эффективны не только «на месте», но и спустя какое-то время.

Ищите хорошее

Противостоять стрессу помогают положительные эмоции — значит, надо постараться найти их вокруг себя. Стараться фокусировать взгляд на всём, что радует, даже если это «мелочь» вроде хорошей погоды, вкусного чая, забавного кота из мема в Интернете.

Не пренебрегайте любым способом заставить себя улыбнуться или почувствовать удовлетворение, и постепенно масса этих «мелочей» поможет взглянуть на жизнь более позитивно. В поисках радости поможет ежедневное заполнение дневника, например, в разделе «10 хороших вещей, с которыми ты встретился сегодня».

Медитируйте

Сейчас этот способ набирает популярность. Главное — желание и настойчивость, а тренировки помогут правильно овладеть техникой выполнения.

Просите помощи у близких

Расскажите друзьям, которым доверяете, о своих опасениях и проблемах. Вы получите поддержку или добрый совет, ощутите, что вы не один на один с жизнью, и напряжение значительно уменьшится. Если хочется выплакаться — не сдерживайтесь, вас поймут. А вот алкоголем лучше не злоупотреблять: стресс он если и снимает, то слегка и ненадолго, зато ухудшение состояния обеспечит с большой вероятностью.

Обратитесь к психологу

Если нет человека, которому вы доверяете и нет сил, чтобы справиться со стрессом самостоятельно, можно и нужно обращаться к специалистам. Психолог не просто внимательно выслушает, но и поможет сформировать более конструктивный и позитивный взгляд на ситуацию, а всё, чем вы поделитесь, не выйдет за пределы его кабинета. Специалист определит, нужна ли вам медикаментозная поддержка, а при необходимости направит к нужному врачу.

Займитесь творчеством

Prostock-studio/Shutterstock.com

Любое, какое вам больше нравится: от рисования и лепки до литературных занятий или декупажа. Условие одно: вам должен нравиться не только получившийся результат, но и сам процесс.

Сходите в баню или сауну

Они влияют и на тело, и на душу. Однако этот способ надо применять с осторожностью и только если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Релаксируйте

Конечно, овладению техникой расслабления придётся научиться — процесс требует некоторого терпения и настойчивости. Способы различны: тёплая ванна, аутогенная тренировка, растяжка. К этим же средствам можно добавить массаж или элементы йоги — они тоже позволяют достигнуть нужного уровня спокойствия.

Попробуйте ароматерапию

Успокоят и помогут расслабиться ароматы герани, ладана, пачули, мяты и иланг-иланга. Однако многие запахи действуют по-разному, поэтому подбирать их лучше под себя и свои предпочтения.

Лекарства тоже подойдут

Prostock-studio/Shutterstock.com

Арсенал лекарственных средств для борьбы с нервозностью, тревогой или страхом разнообразен: от домашних средств вроде тёплого молока с мёдом до медицинских препаратов — таблеток или травяных сборов. Однако важно помнить, что назначать как травы, так и препараты должен специалист: врач или фитотерапевт. Самостоятельное назначение и бесконтрольный приём могут навредить. И обязательно уточните для доктора, какие заболевания у вас уже есть: побочные эффекты успокоительных препаратов не так безобидны, как может показаться.

В число лекарств могут входить седативные таблетки, настойки тех же трав, транквилизаторы. Если состояние привело к депрессии, врач выпишет нужное. Но их приём должен проходить под наблюдением, по строгой системе, с контролем и коррекцией дозы и длительности употребления.

В любом случае, лекарства не отменяют всех перечисленных выше рекомендаций, а только дополняют их и усиливают лечебный эффект.

Профилактика стресса: как уберечь себя от перенапряжения?

Prostock-studio/Shutterstock.com

Невозможно полностью исключить из жизни все стрессовые ситуации, но в нашей власти сделать так, чтобы они не мешали жить полноценно и счастливо. Есть очень простые правила, которые помогают успокаивать нервы и жить в мире с самим собой.

Принять или изменить

Средневековый монах-мыслитель Карл Фридрих Этингер писал: «Господи, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Причинами стресса могут быть внешние обстоятельства, а они не всегда находятся в нашей власти. Но изменить отношение к каждой конкретной ситуации вполне в силах самого человека. Хорошая новость: часто после того, как это произойдёт, человек начинает видеть и пути для изменений во «внешнем мире». Любой стресс — это «чёрные очки», искажающие реальную картину происходящего.

Все стрессоры делятся на три вида:

• то, на что мы не можем повлиять. Рост цен, правительство, погода, характер неприятного коллеги — всё это может удручать, но изменить их не в нашей власти. Так стоит ли переживать о них?
• то, что изменению поддается. Это наши собственные ошибочные решения, неоптимальные действия, неосторожные слова, сказанные не там и не тем. Разумнее повлиять на них, чем нервничать;
• то, что мы сами считаем стрессом. Излишняя тревога о будущем и переживания о прошлом не только крадут время у настоящего, но и создают напряжение, с которым нелегко справиться. Проведите переоценку ценностей, и часть тревоги уйдет сама собой.

Это прекрасное руководство для борьбы со стрессом. Не упрекайте себя за то, что не в вашей власти и не берите ответственность за то, что выходит за границы ваших возможностей.

Гибкость мышления

При очередной неприятности, которую преподнесёт жизнь, подумайте, как это использовать себе на пользу. Отрицательный опыт — тоже опыт.

Здоровое тело

Для повышения стрессоустойчивости важно держать себя в хорошей физической форме. Диета, витамины, гимнастика или бег по утрам; выбирайте любой метод, главное, чтобы он доставлял удовольствие. Регулярная еда, достаточный по продолжительности сон, посильные физические нагрузки, регулярный и качественный секс снижают уровень стресса и помогают освоить позитивный взгляд на жизнь.

Конечно, если ситуация вышла из-под контроля, лучше обратиться к специалисту. Но самостоятельно справиться с проблемой вполне реально. Советы просты: внимание к себе, настойчивость и немного терпения. Снять напряжение и успокоиться самостоятельно вполне реально; главное — верить в свои силы;

Оцените, пожалуйста, статью

Нам это очень важно!

Средняя оценка: 4 / 5. Голосов: 4

Оценок пока нет. Оцените первым!

Получите чек-лист подготовки к школе на свою почту

Письмо отправлено!
Проверьте электронный ящик

24 способа расслабиться за 5 минут

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 24 способа расслабиться за 5 минут

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации… Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

Как быстро успокоиться

Когда вспыхивают стресс, тревога или страх, эти 9 техник помогут вам успокоиться.

Делитесь любовью

Все мы иногда нервничаем и нервничаем. Это результат нашей напряженной, чрезмерно распланированной жизни и обстоятельств, которые мы не можем контролировать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые могут усиливать стресс. Вы также можете почувствовать другие симптомы, такие как головные боли, головокружение и депрессия. Длительный стресс может негативно повлиять на ваш вес, сердце и хронические заболевания. В дополнение к вашему физическому здоровью, невылеченный стресс может оказать негативное влияние на другие сферы вашей жизни, включая ваше психическое здоровье, профессиональную жизнь и социальные отношения.

Когда вы чувствуете стресс, беспокойство, страх или нервозность — или у вас есть желание наброситься на ярость — последнее, что вы хотите услышать от кого-то, это: «Просто успокойся». Это никогда не работает. Но вот 9 успокаивающих техник, которые делают  работают, причем работают быстро.

• Просто дыши. Дыхание кажется самой естественной вещью в мире. Но есть способы дышать осознанно, которые помогают почти мгновенно успокоить тело и разум. Техника дыхания 4-7-8, известная как «расслабляющее дыхание», особенно эффективна:
  • • • • Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
        • Задержите дыхание на 7 секунд
        • Энергично выдохните через рот со свистящим звуком в течение 8 секунд
        • Повторить при необходимости
• Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10.  Это действительно работает! Если вам нужно больше времени, сосчитайте до 20 или сосчитайте в обратном порядке, как только дойдете до нужного числа. Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса, творят чудеса с вашим настроением.
• Пожуйте жевательную резинку.  Исследования показывают, что медленное и методичное жевание резинки поддерживает приток крови к мозгу, позволяя вам лучше концентрироваться и сохранять спокойствие во время приступа тревоги. Это также помогает вам сопротивляться желанию съесть что-то менее полезное, например, пинту мороженого или коктейль, когда вы испытываете стресс.
• Позвоните другу – желательно забавному.  Прикосновение к базе любимого человека мгновенно успокаивает. Доказано, что смех высвобождает эндорфины, «химические вещества хорошего самочувствия» в нашем мозгу, которые помогают снять напряжение и поднять общее настроение.
• Запах лаванды. Зажгите лавандовую свечу или примите ванну с лавандовой пеной. В ароматерапии лаванда является одним из лучших средств для снятия стресса, наряду с ромашкой, розой, иланг-илангом и цитрусовыми.
• Свернитесь калачиком со своей кошкой или собакой.  Всего 10 минут ласки вашего пушистого друга могут снизить уровень гормонов стресса и вызвать чувство спокойствия.
• Слушайте успокаивающую музыку.  Включите свою любимую мелодию, но без безумного бита или депрессивного текста. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на словах и ритме. Иди и подпевай, если хочешь. Исследования показывают, что пение высвобождает эндорфины.
• Тренируйте свое тело.  Физическая активность любого рода помогает снять стресс. Выделите 15-минутный тайм-аут для быстрой прогулки по окрестностям; свежий воздух также поможет очистить голову. Если вы застряли в помещении, попробуйте несколько раз попрыгать, побегать вверх и вниз по лестнице или покататься на велотренажере.
• Тренируйте ум и дух.  Занимайтесь йогой, медитируйте, делайте массаж, пишите в дневнике, делайте себе педикюр или вздремните.

Если вы обнаружите, что эти методы успокоения не помогают, изучите другие методы, которые могут обеспечить более долгосрочное облегчение вашего стресса и беспокойства. Питайтесь правильно, избегайте алкоголя и кофеина, регулярно занимайтесь спортом, всегда высыпайтесь и, если необходимо, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья.

Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 13 ноября 2020 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, редакционный директор, Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором политика, соответствие требованиям ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Вероятно ли это?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
  ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует от вас практики дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленную картину того, как выглядит состояние покоя, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумай

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Одна область, с которой следует начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Выйдите на свежий воздух

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Потанцуйте

Потанцуйте под любимую музыку. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы почувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Options include:

• stress ball
• magnetic balls
• sculpting clay
• puzzles
• Rubik’s cube
• fidget spinner

20.