Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.
Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.
3. Расслабление мышц, чтобы уснуть
Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.
4. Прекратите искать виноватых
В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.
Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.
5. Не смотрите на часы
Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.
Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов
Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?
Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.
Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна
Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.
Не смотрите на часы
Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи.
Не паникуйте
Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.
Дышите
Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.
1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.
2.
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.
3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Расслабьтесь
Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.
Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.
Приятных снов!
О чем предупреждает организм, заставляя вас просыпаться среди ночи
Врачи с древности знали, а современная наука подтверждает, что пробуждение по ночам в одно и то же время – это сигналы о проблемах со здоровьем.
Треть своей жизни мы тратим на то, чтобы спать. Хороший сон очень важен для здоровья и общего самочувствия. Это время восстановления сил, как утверждают врачи, здоровый сон способен замедлить процесс старения.
У каждого человека есть свои собственные внутренние часы – время, когда он ложится спать и когда он пробуждается. Но что происходит, когда мы начинаем просыпаться ночью без надобности в одно и то же время?
Теория по фэншуй
Еще в Древнем Китае врачи утверждали, что тело человека, регулярно пробуждаясь в определенное время, информирует голову о конкретном органе или состоянии ума.
Если вы с трудом засыпаете или без веских на то причин не можете расслабиться, в этом виноват повышенный уровень адреналина. Это гормон в организме человека, он требует постоянного выброса. По фэншую, такое состояние приписывают человеку, которому необходимо принять очень важное решение.
Ночью желчный пузырь производит горькую жидкость, необходимую для пищеварения и абсорбции. Постоянные пробуждения между 11:00 и 1:00 означает, что желчный пузырь что-то раздражает. Традиционная китайская медицина связывает это с чувством беспокойства, тревоги и негодования. Проблемы со сном затрагивают и тех, кто мучается астмой или другими респираторными заболеваниями. Сразу после полуночи дыхание становится не таким частым, как днем, в организм поступает меньше кислорода и выделяется меньше углекислого газа.
Когда человек засыпает, его организм продолжает работать. В самые ранние часы утра наши тела очищаются от токсинов, которые поглощают за день. За детоксикацию отвечает печень. Так что если ваш сон нарушается с часу до трех утра – значит, вам стоит обратить внимание на состояние вашей печени. Стараться не перегружать ее на ночь чрезмерным потреблением, например, кофеина, алкоголя или жирной пищи.
Также разбудить вас могут внезапные головные боли, чаще всего они беспокоят пожилых людей старше 50 лет.
Эксперты чаще всего советуют еще перед сном минимизировать поток яркого света в спальню.
Сплошной дискомфорт
Наши легкие являются движущей силой при наполнении крови кислородом. Особенно интенсивно они работают с трех до пяти часов утра. Так что если вы просыпаетесь в столь ранние часы, обратите внимание на работу ваших легких. Хотя по китайской медицине, легкие связывают с печалью, с чувством потери, когда человек истощен эмоционально. Тем, кто испытывает нехватку положительных эмоций, необходимо набираться сил в эти утренние часы. Будьте внимательны к себе. По статистике именно около 4 часов утра чаще всего происходят сердечные приступы. Причина этого – кровь становится гуще и ее клетки начинают склеиваться.
Между 5:00 и 7:00 наше тело медленно пробуждается и готовится к повседневной деятельности. Что происходит с организмом? Кровяное давление снова повышается, пульс ускоряется, и мы активизируемся.
Но если вы просыпаетесь в это время не для того, чтобы спешить на работу, то пробуждение может говорить о ваших проблемах с кишечником. Китайская медицина советует пересмотреть свою жизнь, подумать о чем-то важном, понять, что для вас ценно. А остальное без жалости отпустить.
Что делать в подобных случаях?
Ко сну отнеситесь, как к одному из основных элементов вашей жизни. Пейте больше воды, ложитесь раньше спать, делайте упражнения на растяжку, это поможет организму очиститься за ночь от токсинов, не беспокоя вас. Пересмотрите питание, не ешьте на ночь много, особенно жирного, жареного, острого. Такая пища переваривается до шести часов. Проветривайте комнату, увлажняйте помещение, и, как советует восточная медицина, успокаивайте себя при помощи медитации.
Но если даже при выполнении всех этих условий вы регулярно пробуждаетесь в одно и то же время, это явный признак того, что вам следует обратиться к специалисту.
Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления
Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.
«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»
Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.
Что делать
— Приучите организм вырабатывать мелатонин.
Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.
— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.
— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.
— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.
— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.
— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.
«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»
Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.
Что делать
— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.
— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.
— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном.
Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.
— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.
— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.
«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»
Причина: желание всё успеть.
Что делать
— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.
— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать.
Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.
«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»
Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.
Что делать
— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.
— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь.
Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.
Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.
Если вы проснулись среди ночи
Глубокой ночью вы неожиданно открываете глаза и просыпаетесь. Организм еще хочет спать, но сделать это не так-то просто. Знакомая ситуация? Попробуйте следовать этим рекомендациям:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не поднимайтесь в туалет
Конечно, если естественная потребность слишком уж велика, тут ничего не поделаешь, нужно идти. Но пойти в туалет, «раз уж я все равно не сплю» — это большая ошибка и практически полная гарантия, что заснуть снова будет непросто.
Даже просто сесть на кровати уже чревато тем, что ваш сердечный ритм увеличится, по сравнению с тем, который был во время сна (примерно 60 ударов в минуту). Когда вы поднимаетесь и идете в другую комнату, ритм становится еще чаще, объясняет специалист по сну, доктор Майкл Бреус.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы восстановить бессознательное состояние, сердцебиение снова должно опуститься до 60 в минуту — а это не происходит сразу. Поэтому вам так нелегко снова заснуть.
Не проверяйте время
Другой совет от доктора Бреуса — как бы ни было тяжело, попытайтесь расслабиться и отключить разум. Не смотрите на часы, не проверяйте телефон — действия, которые современный человек совершает инстинктивно, едва откроет глаза.
Не считайте часы до подъема
Многие люди страдают от иррационального страха не получить достаточное количество часов сна.
Поэтому, проснувшись среди ночи, они начинают высчитывать оставшееся время до звонка будильника — и в результате совсем не могут заснуть.
Вот правильная модель поведения для тех, кто случайно проснулся слишком рано: закройте глаза, повернитесь на другой бок, отключите мысли — и снова провалитесь в сон до самого утра.
Приятных сновидений!
Источник: goodhousekeeping.com
Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы
Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.
Причины ночных пробуждений
Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.
К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.
Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.
Пол и возраст
Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.
У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.
Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.
Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.
Болезни и лекарства
belchonock/depositphotos.
comПроконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.
Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.
Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.
Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.
Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.
Психические причины
Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.
Когда начинать волноваться
Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.
Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.
Что делать, если вы проснулись ночью
Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.
1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.
На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.
2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.
3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.
4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.
5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.
susan/flickr.com7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать.
Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.
8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.
А как вы боретесь с ночными пробуждениями?
Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга
created by jcomp — www.freepik.comПоделиться
Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».
Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу.
А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.
«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.
Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?
Вы все делаете верно, если:
✓ Спите не менее 7 часов в сутки
«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.
✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время
Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.
По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.
Перестройку режима нужно начинать с утра.
«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.
✓ Используете удобные спальные принадлежности
Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.
Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.
Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.
«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.
✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок
«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.
✓ Недосып ночью «добираете» днем
Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит.
Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.
«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».
Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.
✓ Если ложитесь днем, то спите правильно
Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.
«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.
Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.
Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.
✓ Рационально питаетесь
«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».
Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».
✓ Не зацикливаетесь на режиме
Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.
«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».
Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.
ПоделитьсяСколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!
Но что же делать, если уснуть быстро не получается?
Ирина Завалко предлагает такой план:
1.
За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.
2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.
3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.
Рота, подъем!
Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:
1. Позитивный настрой
«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.
2. Естественный свет
«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».
3. Физическая активность и кофе
«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.
А не депрессия ли это?
Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».
Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества
«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.
«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.
«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».
Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную.
Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.
А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.
Елена Шевчук, Фонтанка.ру
created by jcomp — www.freepik.comЯ часто бодрствую в 3 часа ночи. Как мне снова заснуть?
Просыпаться несколько раз в течение ночи — это нормально, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно. У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.
Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это может быть основная проблема.Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница, сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна.
.
Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам нужно отдохнуть для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует так называемую борьбу или борьбу. полетный ответ.Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.
«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».
Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть.
Могут помочь легкие растяжки или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей. Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.
В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы увеличить свои шансы крепко спать всю ночь.
Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его.
Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.
Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если вы выпьете чашку кофе в 15:30, примерно четверть кофеина все еще может быть в вашем организме через 12 часов.
Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющим засыпать вечером.Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем и делайте это коротким, не более 30 минут. «Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремоте, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи.Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.
Если вы часто встаете в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.
Если эти меры не помогли, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, такая как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может соединить вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.
У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо
Как реже просыпаться ночью
Вы просыпаетесь один, два или несколько раз за ночь? На самом деле, просыпаться ночью довольно часто. Около четверти людей говорят, что просыпаются хотя бы раз за ночь.Без хорошего ночного сна вы можете просыпаться сварливым, раздражительным и страдать от недостатка внимания в течение дня. Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Когда этот сон прерывается, это сказывается на вашем здоровье и самочувствии.
Бессонница, поддерживающая сон, — это официальный термин, обозначающий неспособность спать всю ночь, и есть много причин, по которым она может возникать. Прочтите эту статью, чтобы узнать о возможных причинах, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам, и о советах, как лучше спать.
Почему вы просыпаетесь по ночам?
Возможные причины вашего пробуждения среди ночи варьируются от физических до ментальных.
Возможно, виновата даже обстановка в вашей спальне. Как только вы поймете, что заставляет вас просыпаться ночью, вы можете решить проблему и снова заснуть.
Физические условия
У некоторых состояний здоровья есть симптомы, которые могут повлиять на ваш сон. Если у вас хроническая боль из-за травмы, артрита, рака или другого состояния, вашему телу может быть трудно расслабиться в достаточной степени, чтобы спать.Кислотный рефлюкс, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы с пищеварением также могут повлиять на вашу способность спать.
Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, могут увеличить риск бессонницы. В свою очередь, бессонница может усугубить симптомы этих заболеваний. Инфекции мочевого пузыря также могут разбудить вас из-за потребности в мочеиспускании — состояние, известное как никтурия, — или может случиться так, что вы просто пьете слишком много жидкости перед сном.
Если вы считаете, что на ваш сон влияет какое-то физическое состояние, поговорите со своим врачом. Они могут предложить другой план лечения или скорректировать лекарство, чтобы помочь вам справиться с симптомами.
Психическое здоровье
Стресс — одна из основных причин бессонницы. Если вы чувствуете стресс, это, в первую очередь, может затруднить засыпание. Кроме того, стресс может повысить уровень кортизола, что сделает ваш сон менее спокойным.
Некоторые психические расстройства связаны с нарушениями сна и фрагментированным сном, включая тревожные расстройства, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению.Лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать вашему сну.
Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психиатру. Лечение бессонницы может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и помочь в управлении симптомами.
Расстройства сна
Некоторые нарушения сна связаны с фрагментированным сном. Люди с апноэ во сне громко храпят и испытывают временные задержки дыхания, которые заставляют их мозг просыпаться, чтобы возобновить дыхание.
Иногда это происходит, когда вы остаетесь без сознания, в то время как в других случаях это достаточно разрушительно, чтобы разбудить вас, хватая ртом воздух.
Люди с синдромом беспокойных ног испытывают дискомфортные ощущения в ногах, когда они лежат. Эти симптомы усиливаются ночью и часто нарушают сон. Люди с расстройством периодических движений конечностей в течение ночи испытывают подергивания, которые могут быть достаточно сильными, чтобы их разбудить.
Нарушения циркадного ритма
Также возможно изменение ритма сна, из-за которого вы просыпаетесь посреди ночи.Наши тела следуют естественному циклу сна / бодрствования, известному как циркадный ритм, который определяет, когда мы чувствуем усталость и когда мы чувствуем себя бодрствующими, часто в соответствии с солнцем. На ваш циркадный ритм могут повлиять изменения уровня гормонов, ваш возраст и воздействие солнечного света.
Например, если вы путешествуете по часовым поясам, вы можете испытывать смену часовых поясов из-за внезапной смены солнечного света.
Люди, работающие в ночную смену, бодрствуют в то время, когда их внутренние биологические часы ожидают, что они спят.У некоторых развивается нарушение сна при сменной работе, в результате чего возникают проблемы со сном.
Ваш режим сна также меняется с возрастом, в результате чего вы чаще просыпаетесь ночью и в целом меньше спите. Гормональные изменения, связанные, например, с беременностью, менопаузой и менструацией, также могут разбудить вас по ночам.
Гигиена сна
Причина ваших ночных пробуждений может быть столь же проста, как плохой сон. Из-за нерегулярного режима сна вашему мозгу сложно понять, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.
Переедание поздно ночью, употребление алкоголя или кофеина или курение могут активизировать ваше тело и затруднить сон. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают спокойному сну, в то время как успокаивающее действие алкоголя исчезает посреди ночи, заставляя вас рано просыпаться. Использование электроники или выполнение интенсивных упражнений в ночное время также будит тело, заряжая вас энергией в то время, когда вы хотите заснуть.
Наконец, причиной беспокойного сна может быть плохой сон.Сон в слишком шумном или жарком месте может заставить ваш мозг проснуться вместо того, чтобы спать.
Советы, как спать ночью
К счастью, существует множество методов, которые помогут вам крепче выспаться. Начни с этих.
Повышайте уровень гигиены сна.
Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать не менее 7 часов. Старайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна или секса, чтобы ваш мозг стал ассоциировать ее с местом отдыха.
Запланировать утреннюю зарядку.
Упражнения заряжают вас энергией, что отлично в течение дня. Однако ночью он может привести к тому, что ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы спать. Избегайте энергичных упражнений ранним вечером и ночью.
Получите суточную дозу солнечного света.
Помогите восстановить ваш естественный режим сна, проводя время на улице, в идеале утром.
Совместите это время с упражнениями, чтобы получить естественный заряд энергии.
Бросить дремать.
Если вы спите слишком долго или слишком часто в течение дня, ваше тело не будет так долго спать ночью.Как долго вам следует вздремнуть? Ограничьте свой сон 30 минутами или меньше и не используйте его днем или вечером.
Избегайте алкоголя и кофеина после обеда.
Алкоголь, никотин и кофеин могут нарушить ваш сон. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов. Избегайте употребления этих веществ после 14:00.
Отойдите от электроники.
Синий свет, излучаемый электроникой, для вашего мозга очень похож на солнечный свет. В результате использование электроники поздно ночью может предотвратить чувство усталости вашего мозга, когда это необходимо.Не пользуйтесь электроникой за час-два до сна — и уберите ее из спальни.
Обновите среду для сна.
Установите термостат на прохладную температуру и поддерживайте в комнате как можно темнее и тише.
Если вы постоянно просыпаетесь по ночам от боли, подумайте о новом матрасе или подушке.
Смирись с рутиной перед сном.
Вместо того, чтобы пользоваться телефоном или компьютером, посвятите последний час ночи успокаивающему распорядку дня перед сном. Почитайте книгу, займитесь медитацией или послушайте расслабляющую музыку.
Расслабьтесь.
Расслабляйте не только разум, но и тело. Некоторые техники мягкого растяжения, постепенного расслабления мышц и дыхания могут помочь вашим мышцам расслабиться, предотвращая ночные пробуждения.
Когда ничего не помогает, вставайте с постели.
Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть через 15 минут или около того, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока снова не устанете. Не пользуйтесь электроникой и не делайте ничего слишком увлекательного.
Постоянно просыпается ночью нормально?
Хотя просыпаться один раз за ночь довольно часто, это может быть признаком чего-то более серьезного, если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, несколько дней в неделю.
Ведите дневник сна и отметьте, в какое время и как часто вы просыпаетесь ночью.
Если вы применили некоторые из вышеперечисленных поведенческих техник, но по-прежнему просыпаетесь по ночам, поговорите со своим врачом, особенно если это влияет на ваше функционирование в течение дня.Возможно, бессонница связана с основным заболеванием или психическим расстройством. Врач может помочь вам диагностировать и лечить основную проблему с помощью лекарств, изменения образа жизни и других методов управления сном.
8 причин, по которым вы просыпаетесь ночью, и как их исправить
Если сокращение вечернего потребления жидкости не уменьшает количество ночных посещений туалета, обратитесь к врачу за другими возможными объяснениями.
4. Вы выпили пару спиртных напитков.
Конечно, алкоголь может облегчить засыпание — даже если вы, скажем, лежите на диване друга, а не в постели, — но он также имеет тенденцию вызывать прерывистый сон. Это связано с тем, что алкоголь может по-разному влиять на фазы вашего сна.
Например, кажется, что алкоголь ассоциируется с большим количеством сна на стадии 1, чем обычно, во второй половине ночи. Помните, что фаза сна 1 — это период, в который вы, скорее всего, проснетесь из-за факторов окружающей среды. Поэтому, если вы ищете качественный отдых на всю ночь, стоит посмотреть, сколько алкоголя вы употребляете.
Все усваивают алкоголь по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика, диета и размер тела. Тем не менее, Алексея Гаффни Адамс, доктор медицины, сертифицированный терапевт в Stony Brook Medicine, рекомендует людям прекратить пить по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать своему телу время переварить алкоголь. Поскольку пьянство часто случается по ночам, мы понимаем, что это временная подушка для оптимизма. Исходя из ваших личных факторов и того, сколько вы выпили, вам может не понадобиться так много.Но наличие какого-то буфера — и употребление большого количества воды, чтобы у вас была больше шансов выпить в умеренных количествах — может предотвратить нарушение вашего сна алкоголем.
Кроме того, доктор Гаффни Адамс отмечает, что употребление алкоголя слишком рано перед сном заставит вас пописать, увеличивая вероятность того, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет. Двойной удар, тот.
5. У вас апноэ во сне.
Если вы просыпаетесь и чувствуете, что вам нужно перевести дыхание, причиной может быть апноэ во сне.Это заболевание замедляет и / или останавливает ваше дыхание, пока вы спите.
Если у вас синдром обструктивного апноэ во сне, мышцы горла слишком сильно расслабляются, что сужает дыхательные пути и снижает уровень кислорода, поясняет клиника Майо. Если у вас центральное апноэ во сне, ваш мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим ваше дыхание, что снова вызывает это потенциально опасное падение кислорода. Комплексное апноэ во сне имеет характеристики обоих состояний.
По данным клиники Майо, чтобы диагностировать апноэ во сне, ваш врач может попросить вас провести исследование ночного сна, которое отслеживает ваше дыхание.
Наиболее распространенное лечение апноэ во сне — это аппарат с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), который в основном представляет собой маску, которую вы носите во время сна, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми, но ваш врач может помочь вам изучить альтернативы, если это необходимо.
6. У вас сверхактивная щитовидная железа.
«Эта железа контролирует функции нескольких других органов», — говорит доктор Гаффни Адамс. По данным клиники Майо, когда он гиперактивен (также называемый гипертиреозом), он производит слишком много гормона тироксина, который может оказывать волновое воздействие на многие различные системы вашего тела.Общие симптомы сверхактивной щитовидной железы включают проблемы со сном, учащенное сердцебиение, потоотделение (в том числе ночью), беспокойство, тремор и многое другое.
Ваш лечащий врач или эндокринолог (врач, специализирующийся на гормонах) может проанализировать вашу кровь, чтобы определить уровень гормонов. Если у вас действительно сверхактивная щитовидная железа, ваш врач может рассказать вам о возможных способах ее лечения, включая лекарства, замедляющие выработку гормонов щитовидной железы, и бета-блокаторы для уменьшения таких симптомов, как бешеное сердцебиение.
7. Вы ели прямо перед сном или недавно ели недостаточно перед сном.
«Слишком тяжелый прием пищи перед сном может затруднить засыпание или сон», — говорит д-р Ауад. Одной из возможных причин этого является кислотный рефлюкс, когда желудочная кислота попадает в горло и вызывает болезненную ночную изжогу. И если вы едите пищу прямо перед сном, от которой у вас появляется газообразование, возникающая в результате боль в животе тоже может вытащить вас из страны грез.
Почему вы всегда просыпаетесь в 3 часа ночи? — Клиника Кливленда
В следующий раз, когда вы проснетесь от крепкого сна и перевернетесь, чтобы увидеть знакомые цифры на прикроватных часах, знайте, что многие другие делают то же самое.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Ваше время 3 а.м. или в час ночи, или в любое другое время, вы один из многих людей, которые регулярно просыпаются ночью.
Время — хотя оно может быть на удивление предсказуемым с точностью до минуты — на самом деле не имеет значения, — говорит психолог и эксперт по сну Алекса Кейн, PsyD.
«В какой-то момент у вас могла быть причина проснуться в это время, возможно, из-за апноэ во сне или плачущего ребенка», — говорит она. «Ваше тело могло привыкнуть к этому».
Тем не менее, ночные пробуждения — обычное явление и обычно безвредны, особенно если вы снова легко засыпаете.Они не означают, что ты плохо спишь. И это не значит, что у вас бессонница.
Когда регулярные пробуждения являются проблемой?
Просыпаться ночью само по себе не проблема.
Однако просыпаться и бодрствовать можно.
«Если вы просыпаетесь и начинаете испытывать беспокойство, беспокойство или разочарование, вы, вероятно, активировали свою симпатическую нервную систему, вашу систему« бей или беги », — говорит доктор Кейн. «Когда это происходит, ваш мозг переключается из режима сна в режим бодрствования.Ваш разум может начать работать, а частота сердечных сокращений и артериальное давление могут повыситься. Из-за этого гораздо труднее снова заснуть «.
Эта реакция на стресс может привести к бессоннице, полномасштабному нарушению сна.
Регулярное пробуждение ночью также может быть признаком апноэ во сне. Если вы страдаете этим заболеванием, иногда во сне вы перестаете дышать. Помимо того, что вы просыпаетесь, апноэ во сне может нарушить сердечный ритм и уменьшить приток кислорода к вашему телу.
Другие симптомы апноэ во сне включают:
- Храп.
- Просыпается при удушье или хватке ртом воздух.
- Дневная сонливость или утомляемость.
«Если у вас есть эти симптомы, обратитесь к врачу-специалисту по сну», — говорит доктор Кейн. «Нелеченное апноэ во сне может вызвать сердечные заболевания, диабет, ожирение и другие проблемы со здоровьем».
Сделай это в следующий раз
В следующий раз, когда вы проснетесь в 3 часа ночи (или в другое время), дайте себе 15-20 минут, чтобы снова вздремнуть в страну снов. Ничего страшного.
Если вы бодрствуете дольше указанного срока, лучше встать с постели, — говорит доктор.Кейн.
«Наш мозг очень ассоциативен», — говорит она. «Это означает, что если мы долгое время остаемся в постели, когда не спим, наш мозг может ассоциировать кровать с бодрствующей деятельностью, такой как беспокойство и планирование, вместо сна. Встать с постели разрушает эту ассоциацию ».
Когда вы встаете с постели, сделайте что-нибудь, что способствует сну:
- Практикуйте глубокое дыхание.
- Медитируйте.
- Прочитать скучно.
- Не пользуйтесь мобильным телефоном, не проверяйте электронную почту и не делайте ничего, что может заставить ваш мозг думать, что пора просыпаться и работать.
«Упражнения на расслабление могут помочь вам отключить реакцию вашего тела« бей или беги »и активировать реакцию отдыха и переваривания пищи», — говорит доктор Кейн. «Когда ваше тело успокаивается и вы снова чувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать».
Последовательность — ключ к успеху
Лучший способ положить конец ночным пробуждениям — это придерживаться постоянного графика сна и бодрствования. Это означает вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Не менее важно иметь и другие хорошие привычки во сне.
«Дайте себе 30–60 минут перед сном, чтобы расслабиться и подготовить свое тело и разум ко сну», — говорит доктор Кейн. «Используйте это время, чтобы спланировать следующий день, записав свои заботы, заботы и разочарования, чтобы вам не нужно было выполнять эту мысленную гимнастику, лежа в постели в 3 часа ночи».
Чем больше вы будете следовать этим рекомендациям, тем быстрее уложите ночные пробуждения спать раз и навсегда, — говорит она.
«Мы часто видим, как хроническая бессонница развивается у людей с неэффективным режимом сна — например, при пробуждении в 3 часа ночи.м. и часами лежать в постели, пытаясь снова заснуть », — говорит доктор Кейн. «Такое поведение приводит к ассоциации, что кровать не означает сон и, следовательно, усиливает бессонницу».
Когда обращаться к специалисту по сну
Когда недостаток сна начинает мешать вашей работе, концентрации или памяти или вызывает у вас беспокойство, пора обратиться к специалисту по сну. Ваш основной лечащий врач может помочь вам найти его.
Не уверен, что все так плохо? Существует ряд носимых устройств и приложений, которые помогут вам отслеживать время, в течение которого вы не можете спать.
Как легче просыпаться
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление.
Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.
При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.
Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.
Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.
Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК.
Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.
Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.
Как разбудить себя: идеальный режим утреннего пробуждения
Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.
Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:
1.
Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня.
Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.
Как снова заснуть
Как снова засыпать
Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум. К счастью, есть практические способы уложить свой разум в постель, когда мысли бегут.
Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть
1. Не смотрите на часы. Когда вы устали смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время.Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно усложняет возвращение ко сну. Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).
2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации.Начните с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, плотно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.
Специалист по комплексному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум.Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Затем:
- Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
- Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
- Задержите дыхание на счет 7
- Выдохните полностью через рот на счет 8
- Повторите этот процесс еще 3 раза для общего подсчета 4 циклов дыхания
Если подсчет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, сдувая воздушные шарики. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.
3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. Считаете ли вы скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же, по словам Эрика Дж.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу спать; я не могу спать; я не могу спать »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните из детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.
4. Погрузитесь в сон. Sleepcasts от Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.
5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.
6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может иметь прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.
Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Джаз и народные песни тоже хороши.
Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.
После того, как вы включите музыку в свой распорядок сна, продолжайте ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.
7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация помогает увеличить вероятность того, что вы снова заснете, за счет зажигания парасимпатической нервной системы, снижения частоты сердечных сокращений и поощрения медленного дыхания. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее заснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.
Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление для сна, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.
Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.
8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 бессонных минут (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете ожидать бессонницы в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также может помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.
Последняя мысль о том, как снова засыпать
В одном врачи сходятся во мнении: засыпание должно происходить без усилий, а слишком большие попытки могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спросил пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Этот парень сказал:« Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть! »» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я посоветовал ему повторять про себя:« Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать ». Он попробовал это, и это действительно сработало».
Улучшение сна начинается с пробуждения в одно и то же время ежедневно
Если вы решили лучше спать, возможно, вы не знаете, с чего начать. Когда проблемы со сном проникают в вашу жизнь, бывает трудно выявить запутанные проблемы и исправить положение.
Скорее всего, ваши проблемы со сном не полностью развились за ночь, поэтому дайте себе время, которое вам нужно, чтобы улучшить свой сон.Вместе давайте встанем на путь улучшения сна — начнем с того, что научимся просыпаться и вставать в одно и то же время каждый день!
Важность постоянного времени пробуждения
Первая задача может показаться несущественной, но обычно она дает результаты быстро: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. В идеале вы могли бы спать столько, сколько вам нужно, и не просыпаться с будильником, но для начала можно использовать один.
Вы должны выбрать время пробуждения, которое вы можете соблюдать каждый день, включая будние и выходные дни.Для большинства людей это будет означать выбор времени, которое позволит вам добраться до работы или учебы в течение недели, а затем встать в одно и то же время в субботу и воскресенье.
После того, как вы выбрали время бодрствования, подумайте, возможно ли это. Речь идет не о том, чтобы стать ранней пташкой, если вы начинаете как сова.
Хотя общество может заставить вас поверить в то, что раннее пробуждение каким-то образом лучше — более нравственное, отражающее трудолюбие и т. Д. — какие доказательства этому есть? Многие успешные люди остаются до двух часов ночи.м. и спи до 10 утра, так что не попадайся в эту ловушку.
Учитывайте собственное тело и свои потребности. Выберите время пробуждения, которое вы можете поддерживать, и не позволяйте ему быть слишком ранним или несовместимым с вашим типичным естественным образцом в недавнем прошлом.
Установка на якорь с утренним солнечным светом
Почему важно просыпаться в одно и то же время каждый день? Думайте о времени бодрствования как о якоре своего дня. Наши тела следуют циркадному ритму, и это зависит от последовательности.
Есть много вещей, которые вы делаете примерно в одно и то же время каждый день, и не последнее из них — сон. Фиксация времени бодрствования на месте — это сигнал (или zeitgeber) для вашего тела о том, когда вам следует бодрствовать, а когда — спать.
Ключевой частью ежедневного пробуждения в одно и то же время может быть воздействие солнечного света от 15 до 30 минут после пробуждения. Такое световое воздействие усиливает циркадный ритм тела и усиливает бодрствование по утрам, а затем позволяет лучше спать ночью.При необходимости подумайте об использовании лайтбокса в зимние месяцы.
Веривелл / Синди ЧангЕсли вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью.
Если вы спите в воскресенье утром за два часа, это все равно что пытаться лечь спать на два часа раньше в ту ночь.Это может вызвать бессонницу в воскресенье вечером. Фиксированное время бодрствования особенно важно для людей, которым трудно засыпать или спать, что характерно для бессонницы.
Преимущества фиксированного времени пробуждения
Вставая каждый день в одно и то же время, вы можете получить неожиданные преимущества. С улучшением сна могут уменьшиться бессонница и недосыпание. Рассмотрим следующие бонусы за соблюдение фиксированного времени пробуждения:
- Легче проснуться
- Меньше инерции утреннего сна
- Легче заснуть (меньше бессонницы)
- Снижение недосыпания
- Меньше дремоты
- Пониженная зависимость от кофеина
- Повышенная бдительность
- Более резкий фокус и кратковременная память
- Яркое настроение
- Меньше раздражительности
- Уменьшить боль
- Лучшая функция иммунной системы
- Повышение безопасности и производительности труда
- Безопасное и внимательное вождение
Кому не нужны даже некоторые из этих улучшений?
Избегайте нажатия кнопки повтора
Важно, чтобы вы встали, когда будильник сработает в выбранное вами время пробуждения.Вы не можете отложить сон и оставаться в постели час или даже девять минут. Вам нужна последовательность, а для этого нужно управлять собой железным кулаком. Вы можете поставить будильник в другой части комнаты, если вы склонны откладывать сигнал в полусонном режиме.
Может потребоваться установить несколько будильников или даже сначала привлечь кого-то еще, чтобы помочь вам встать. Чтобы отслеживать свои успехи, вы можете записывать время сна и бодрствования в журнале сна. Эта информация будет полезна при внесении дополнительных изменений, направленных на улучшение сна.
Когда обращаться к специалисту по сну
Если вы с трудом просыпаетесь утром, возможно, в основе ваших трудностей лежит более серьезная проблема. Плохой сон обычно возникает в связи с другим нарушением сна. Чаще всего бессонница и апноэ во сне могут вызывать стойкие проблемы. Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете добиться каких-либо успехов, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по сну.
Слово от Verywell
Если ежедневное соблюдение фиксированного времени бодрствования оказывается для вас сложной задачей, позвольте себе одну-две недели постоянства времени бодрствования, прежде чем вносить дальнейшие изменения, чтобы лучше спать.
Чтобы получить дополнительные советы по оптимизации сна и избавлению от бессонницы, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), доступной в Интернете или через психолога.
.