Как прокачать трицепс в тренажерном зале девушками: Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Вторник, 8 марта 2022 г. Тренировки и упражнения для рук и плеч Тренировки по частям тела Советы по фитнесу Тренировки для женщин Сьюзи Куинн Наши авторы Советы по фитнесу для студентов

В последние несколько лет мы видим, что все больше женщин занимаются тяжелой атлетикой, будь то для наращивания мышечной массы или просто для получения преимуществ силовых тренировок, таких как увеличение плотности костей, улучшение силы, улучшение осанки и многое другое! До этого многие женщины боялись, что поднятие тяжестей сделает их большими, громоздкими мышцами.

Времена изменились, и наращивание мышечной массы — цель многих женщин! Тем не менее, трицепсы часто упускают из виду в тренировочных программах, поскольку они не так заметны, как такие мышцы, как бицепсы или ягодицы. В этом блоге персональный тренер Сьюзи Куинн, работающая в PureGym Birmingham Arcadian Centre, объясняет, почему тренировка трицепса действительно важна, и какие тренировки лучше всего подходят для женщин.

Трехглавая мышца плеча, обычно называемая трицепсом, представляет собой крупную мышцу, охватывающую заднюю поверхность плеча. Он имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную головки и прикрепляется как к лопатке, так и к локтевому суставу.

Трицепсы выполняют две основные функции. Во-первых, работайте с бицепсами, чтобы разгибать и сгибать локоть, чтобы ваши предплечья могли двигаться, а во-вторых, чтобы помочь стабилизировать плечи. Плечевой сустав имеет огромный диапазон движений, что делает его очень нестабильным; трицепс помогает стабилизировать этот сустав и сохранить его здоровым.



1. Улучшенные большие подъемы

   Многие «большие подъемы» или комплексные упражнения задействуют более мелкие мышцы, такие как трицепсы, поэтому, когда эти мышцы слабы, трудно эффективно выполнять эти упражнения или перейти к более тяжелым весам. Некоторые базовые упражнения, в которых играют роль трицепсы, включают жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях. Слабые трицепсы будут мешать этим упражнениям, затрудняя увеличение веса или приводя к мышечному дисбалансу или даже к травмам.

2. Повышенная стабильность плечевого сустава

   Трицепсы участвуют в стабилизации плечевого сустава, что может снизить риск получения травмы и помочь как при повседневных движениях, так и при занятиях в тренажерном зале.

3. Подтянутые, очерченные руки

   Бицепсы, как правило, получают большее признание, когда речь идет о мышцах рук, но трицепсы составляют две трети руки, и пренебрежение этой мышцей окажет большое влияние как на силу верхней части тела, и как четко выглядят ваши руки. Если вы хотите построить подтянутые, стройные руки, вам нужно тренировать трицепсы.

4. Улучшение повседневных движений

   Почти каждое движение верхней части тела задействует ваши трицепсы, от более очевидных движений, таких как переноска и загрузка покупок, до записи в блокноте. Если речь идет о плече, локте или предплечье, то речь идет о трицепсе! Наличие сильных трицепсов поможет улучшить вашу производительность и выносливость при выполнении повседневных задач, от простых до сложных.

5. Улучшение спортивных результатов

   Тренировка трицепсов поможет улучшить спортивные результаты в различных видах спорта, включая теннис, нетбол и хоккей, за счет повышения выносливости и силы. Наличие сильных трицепсов означает, что у вас также меньше шансов получить травму во время занятий спортом из-за повышенной стабильности плеч.

Хотите накачать трицепсы? Ключом к наращиванию любой мышечной массы является тренировка мышц 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку за счет увеличения повторений или веса. Если ваша цель — увеличить размер трицепса, вам также нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Лучшей тренировкой трицепса для женщин является комбинация базовых и изолирующих упражнений, так как это помогает нарастить силу и размер трицепса. Вы можете составить свою собственную женскую тренировку трицепса, выбрав 2 из следующих базовых упражнений и 2-3 изолирующих упражнения, или ознакомьтесь с нашей тренировкой груди и трицепса здесь.



1. Жим лёжа

   Жим лёжа является ключевой тягой и отлично подходит для включения, в той или иной форме, в любую женскую тренировку груди и трицепса. Жим лежа узким хватом в большей степени прорабатывает трицепс, но все варианты жима лежа так или иначе нацелены на трицепс.

2. Отжимания на грудь или на трицепс

   Отжимания на грудь и на трицепс — это комплексные упражнения с собственным весом, которые выполняются на перекладине. Оба упражнения работают на трицепс, но отжимания от груди больше внимания уделяют груди, поэтому, если трицепс — ваша основная цель, попробуйте этот вариант. Если вам кажется, что это слишком сложно, отжимания на трицепс сидя — хорошее место для начала.

3. Отжимания

   Отжимания — еще одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кор. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье или начните с коленей.

4. Жим над головой

   Жим над головой, или жим от плеч, в основном нацелен на плечи и верхнюю часть спины, но трицепсы также работают. Сила над головой отлично подходит для многих повседневных занятий, что делает это упражнение отличным для улучшения функциональной силы.

Изолирующие упражнения — это упражнения для одного сустава, которые обычно сосредоточены на одной мышце. Добавление их в начале или в конце тренировки помогает утомить конкретную мышцу, что помогает нарастить размер и силу.

Существует множество изолирующих упражнений на трицепс, вот некоторые из наших любимых. Вы также можете посмотреть, как делать упражнения на трицепс здесь.



1. Сокрушитель черепа

   Сокрушитель черепа может показаться пугающим, но при правильном выполнении это упражнение совершенно безопасно и является отличным способом накачать трицепсы.

2. Разгибание над головой

   Разгибание над головой имеет так много преимуществ: оно задействует трицепсы в вытянутом положении, требует высокого уровня стабильности плеч и кора, а движение работает против силы тяжести, что добавляет дополнительное сопротивление.

3. Тяга вниз с тросом

   Тренажеры с тросом обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, что делает их отличным средством для гипертрофии (наращивания мышечной массы).

   Тяга вниз на тросе для трицепса (также известная как отжимание на тросе) отлично подходит для развития трицепса.

4. Верхний трос

   Тяга троса над головой — это вариант разгибания на трицепс с тросом. Сопротивление кабеля делает этот вариант немного сложнее и немного больше работает стабилизирующие мышцы.

5. Откидывание назад

   Откидывание назад на трицепс — одно из самых известных упражнений на трицепс, которое подходит как новичкам, так и опытным лифтерам. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тросовом тренажере.

Тренировка трицепса дома для женщин

Не можете попасть в спортзал? Вы все еще можете тренировать трицепсы дома! Замените гантели тяжелыми предметами по дому, канатные тренажёры на эспандеры или попробуйте эти упражнения только с собственным весом.



1. Отжимания

2. Отжимания на наклонной скамье

3. Отжимания на трицепс сидя

4. Разгибание грифа на трицепс

Если вам нужно больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями для рук для женщин здесь или с нашими любимыми упражнениями с гантелями для женщин здесь.

Готовы начать? Найдите ближайший к вам PureGym здесь.

16 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук

1

Жим гантелей с пола

Почему это круто: Ваша сверхстабильная позиция в этом упражнении позволяет вам бросить вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других, занимаясь рядом группы мышц.

Как выполнять:

1. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
3. На мгновение задержитесь наверху.
4. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно вниз, пока задняя часть плеч не вернется на пол. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

2

Жим гантелей с пола одной рукой

Почему это круто: Помимо одновременной изоляции каждой руки (что необходимо для предотвращения силового или мышечного дисбаланса!), этот вариант жима одной рукой с пола также бросает вызов вашему ядру, чтобы держать вас в стабильном состоянии.

Как выполнять:

1. Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите гантель в левой руке, развернув левый локоть примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол.
3. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку.
4. Пауза вверху.
5. Медленно согните локоть, чтобы опустить вес назад, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на левую сторону, затем повторите на правую до полного подхода.
   

3

Попеременный жим гантелей с пола

Почему это круто: Попеременный жим с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем жим с обеих сторон вместе, поэтому вы можете увеличить дополнительный вес. Они также бьют по вашему телу немного сильнее.

Как:

1. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам.
2. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки.
3. Согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока задняя часть плеча левой руки не коснется пола.
4. Обратное движение, чтобы поднять левый вес обратно вверх, чтобы встретиться с правым.
5. Повторите с правой рукой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.
   

Реклама — Продолжить чтение ниже0010 Отжимание — это универсальное силовое упражнение, в котором одновременно работают грудь, спина, кор, ягодицы, трицепс и бицепс. Поддерживайте свою форму, и это быстрый путь к более сильному трицепсу.

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела, пока руки не образуют угол 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.)
3. Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

5

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .

Как:

1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело почти до касания пола, держа плечи близко к бокам.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Отжимания с высвобождением рук

Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений при отжимании, поскольку они заставляют вам практиковать питание от пола.

Как:

1. Начните с рук и коленей, плечи над запястьями и бедра вытянуты так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной линии. (Повысьте уровень, начав с высокой планки.)
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.)
3. В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Жим сфинкса одной рукой

Почему это круто? — жгучий, лазероподобный фокус.

Инструкции:

1. Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на стабилизирующий мяч, а левую руку на коврик или пол чуть выше левого плеча.
2. Удерживая бедра на одном уровне, опуститесь на левое предплечье.
3. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

8

1/2 Турецкие подъемы для отжиманий

Почему это круто: Турецкие подъемы являются одними из лучших упражнений для всего тела. Этот вариант, в котором делается упор на отжимание в конце движения, еще больше нагружает трицепсы.

Как:

1. Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку.
2. Поднимите вес в воздух на уровне плеч.
3. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье.
4. Поднимите бедра с коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки.
5. Выполните отжимание.
6. Медленно верните движение в обратном направлении. Это 1 повтор. Завершите 5 с каждой стороны.

9

Отжимания с дельфинами

Почему это круто: Любите их или ненавидите, нельзя отрицать, что отжимания активируют мышцы. Измените ситуацию с помощью этого слегка перевернутого варианта.

Как выполнять:

1. Начните с перевернутой буквы «V», ладони упираются в коврик, пятки высоко.
2. Одновременно согните руки в локтях и опустите предплечья к полу.
3. Обратное движение и выпрямление рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Разгибание трицепсов лежа над головой

Почему это круто: Разгибания лежа, также известные как «разрушители черепа», нацелены на длинную головку трицепса и снимают нагрузку со спины, чтобы вы могли сосредоточьтесь на своих руках.

Как:

1. Начните лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на одной линии с плечами.
2. Не двигая плечами, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на каркас лица.
3. Сделайте паузу, затем медленно выжмите гантели над головой. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

11

Отведение гантели на трицепс

Почему это круто: Двусторонние (также известные как двусторонние) откидывания назад бросают вызов и активизируют ваш кор, одновременно нагружая медиальную и латеральную головки трицепса.

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу.
2. Держите плечи неподвижно, затем отведите гантели назад, чтобы выпрямить руки, напрягая трицепсы.
3. Вернуться к началу с управлением. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

12

Отжимания на трицепс

Почему это круто: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы почти сразу почувствовать жжение в латеральной и медиальной головках трицепса.

Как:

1. Сядьте на край стула (или аналогичной поверхности), выпрямите позвоночник и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и будете опираться только на руки.
3. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
4. Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от себя и вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.
   

Реклама – Продолжить чтение ниже с более тяжелым весом.

Как выполнять:

1. Встаньте, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты, близко к грудной клетке и спиной позади тела.
2. Держите правую руку неподвижно, выпрямляя левый локоть, выжимая вес за телом и напрягая трицепсы.
3. Опустите левый рычаг, чтобы начать с управления.
4. Повторить с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.
   

14

Разгибание на трицепс над головой

Почему это круто: Это сильно бьет по длинной головке трицепса и тренирует корпус. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не выпирайте вперед.

Как:

1. Станьте стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках.
2. Держите бицепсы за уши и гири вместе, затем согните локти и медленно опустите гантели за голову.
3. Пауза, затем выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

15

Планка на трицепс Откат назад

Почему это круто: Планка дает нагрузку на множество мышц, от брюшного пресса до плеч и (как вы уже догадались) трицепса. Добавьте традиционный трицепс ногой назад, чтобы довести эту активацию до максимума.

Как:

1. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги немного шире плеч.
2. Держите гантель в правой руке, согнув локоть, пока трицепс не окажется на одной линии с туловищем.
3. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
4. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Разгибание на трицепс стоя на коленях

Почему это круто: Самое лучшее в этом упражнении на трицепс? Вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько хотите, в зависимости от того, какое давление вы оказываете на стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.
2. Удерживая локти на мяче, согните руки под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув руки под углом 90 градусов. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

Мишель Маркес, CPT

Мишель Маркес, CPT

Мишель Маркес — сертифицированный ACE персональный тренер в Soho Strength Lab. Она также имеет сертификаты Precision Nutrition и Kettlebell 1-го уровня.