Как правильно делать упражнение велосипед: Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

«Велосипед» видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднимите плечи как для обычного скручивания.
2. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
3. Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда. Вытягивая правое колено, подтягивайте левое к себе. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе скручивайтесь в противоположную сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
6. Выполняйте упражнения, пока для каждой стороны не будет выполнено нужное количество повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Велосипед»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение ««Велосипед»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение ««Велосипед»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

«Велосипед» Author: AtletIQ: on «Велосипед» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса

Даже несмотря на постоянно меняющиеся представления о красоте, мало какой мужчина откажется от накачанного пресса. Это, пожалуй, символ не только сексуальности, но и здоровья.

Если вам кажется, что обычных поднятий туловища к ногам по утрам хватит, чтобы привести свой пресс в идеальное состояние, то вы ошибаетесь. А уж если вы и вовсе делаете это только в дни, когда у вас есть настроение и нет чувства усталости, то в этом и вообще нет никакого смысла. Работа над собой, как это ни странно, требует чуть больше внимания и организованности. Мы подобрали лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые подойдут мужчине, так что, даже если в вашем графике нет времени на зал, можем вам помочь. Хотя все же считаем, что вам стоит пересмотреть свое расписание.

Подъем ног

Начать мы рекомендуем именно с этого. Медленно поднимайте обе ноги, находясь в положении лежа на спине. При этом все остальные части тела поднимать не надо. Главный залог успеха – делать это медленно, так как это усложняет процедуру. Также можно попытаться не опускать ноги на пол.

Планка

Мы уже не раз говорили об этом, но считаем, что можно и нужно повторяться. Без планки не может быть почти никаких физических занятий. А если вы почему-то до сих пор не знаете, что это, то объясняем: опираетесь на локти и носки и стоите так 30 секунд. При желании можно усложнить: попробовать стоять на одной ноге или поочередно их менять, но для начала должно хватить и этого.

Боковая планка

Несмотря на то что обычная планка – основа всего, ею одной обойтись не удастся. Стоит также попробовать выполнить и еще один вариант. Для этого нужно встать боком и опереться на один локоть, а также выставить одну ногу перед другой и поднять тело. Но не забывайте, что ее стоит чередовать со стандартной планкой, а не делать сразу после.

Скручивания

Несмотря на не самое привлекательное название упражнения, особо исхитряться при его исполнении не придется, да и вообще оно достаточно простое. Ложитесь на спину и сгибаете колени, а затем поднимаете голову и лопатки, не отрывая ног. Напрягать при этом стоит только пресс. Руки же можно держать как на полу, так и за головой, но учтите: второй вариант – посложнее.

Обратные скручивания

Когда освоите обычные скручивания, следует попробовать обратные. Это, конечно, немного сложнее, но ведь и цель у вас не самая простая. Лягте на спину, оставьте руки прижатыми к полу вдоль туловища и не поднимайте голову. Ноги же нужно поднять так высоко, как сможете (только не переусердствуйте, это же не кувырки). Выполнять упражнение стоит медленно и без резких движений. Вы же не хотите, чтобы вас потом нашли на полу с бедрами на голове. Тяжело будет объяснить, что вы просто качали пресс.

Велосипед

Уже поймали флешбеки со школьных занятий физкультурой? На самом деле, велосипед не просто так советуют делать всегда и везде. Помимо мышц пресса задействованы также спина и бедра. Только его, как и любое другое упражнение, нужно уметь делать правильно. Для этого лягте на спину, поднимите голову и ноги (при этом туловище должно плотно прилегать к полу) и представьте, что крутите педали. Далеко не уедете, но вот пресс подкачать получится.

Махи с согнутой ногой

Из положения лежа с согнутыми ногами старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Поочередно тянитесь и не забывайте, что колено поднимать тоже можно. А то потянете спину и будет сложно даже выйти на работу. Вряд ли это то, чего вы ждали от занятий спортом.

Касание пяток

Для выполнения нужно лечь в ту же самую позицию, из которой вы выполняли скручивания. Точно так же поднимаете голову и лопатки, только теперь уже поочередно касаетесь своих пяток. Особой сложности придает то, что полностью ложиться на пол в процессе упражнения нельзя.

Подъем рук к ногам

Или, как его еще часто называют, складка. Настолько в теории простое упражнение, что о нем, пожалуй, даже особо нечего сказать. Все, что от вас требуется, как ни странно, просто поднять руки и ноги, лежа на спине. При этом на земле должна остаться только поясничная часть. Делать это стоит десять раз. Вот только на деле это может оказаться не так легко. Если что, мы вас предупреждали.

Ножницы

Еще одно упражнение прямиком с уроков физкультуры. Для начала нужно полностью лечь на пол, а затем вытянуть обе ноги и медленно скрещивать их в воздухе. Отлично подойдет как для разминки, так и в качестве завершающего упражнения после тренировки.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тайский бокс: альтернатива для тех, кто устал просто ходить в зал

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

тренировок на велотренажере | Coach

Мы готовы поспорить, что большинство велотренажеров в тренажерном зале можно использовать одним из двух способов: либо как кардио-комплект, используемый для разминки перед силовой тренировкой, а затем для разминки после нее, либо для автономных тренировок простого, крутить педали без усилий, пока не наступит скука.

Но эти велосипеды могут быть очень эффективными инструментами для тренировок, если вы не просто запрыгиваете и не выполняете движения. Двигайтесь умнее с одним из этих разнообразных занятий. Если вы хотите бросить вызов самому себе, улучшить выносливость, сжечь жир, повысить скорость гонок, когда вы вернетесь на природу, или просто подготовитесь к тренировке и вернитесь к своему столу до того, как прозвенит звонок на обед, вы Я найду что-нибудь подходящее ниже.

Как установить седло

Хотя может возникнуть соблазн просто сесть и начать крутить педали, вам следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы оно доходило до уровня бедер, когда вы стоите рядом с ним. Слишком высоко, и вы будете постоянно перегибать палку, чтобы завершить каждое движение, что сделает ваше действие неэффективным. Слишком низкое давление окажет давление на коленные суставы.

Встаньте рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было на уровне вашего бедра. Затем сядьте на седло и убедитесь, что ваша нога прямая, когда пятка находится на педали в нижней части хода педали.Это положение гарантирует, что ваше колено слегка согнется в конце гребка при правильной езде на велосипеде.

Положение руля, если оно регулируется, зависит от индивидуальных предпочтений — попробуйте установить его на одном уровне с сиденьем, а затем со временем отрегулируйте, чтобы найти удобное место. Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от руля, чтобы передняя часть вашего колена находилась прямо над серединой педали.

Простые идеи для тренировок на велотренажере

Изучите эти базовые шаблоны тренировок от элитного тренера Ника Моргана, и вы всегда сможете выбрать, что делать, когда заходите в тренажерный зал.

Покоряйте холмы

Что? Постоянное, постепенное увеличение интенсивности для имитации длительного подъема на холм.

Почему? «Холмы укрепляют ноги. Чем сильнее вы будете крутить педали дольше, тем быстрее вы будете двигаться как по холмам, так и по равнинам », — говорит Морган.

Подняться на пирамиду

Что? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминационного момента, а затем снова уменьшая ее.

Почему? «Пирамиды воплощают в жизнь преимущества горной программы.После напряженной работы над восхождением медленное снижение сложности означает, что вы можете оставаться на более высокой частоте вращения педалей, чтобы получить больше от каждого уровня ».

Повышение порога

Что? Тренируйтесь, приближаясь к вашей максимальной аэробной способности до тех пор, пока вы можете ее поддерживать.

Почему? «Обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут, в нем накапливается молочная кислота, что вызывает усталость. Тренировки вне зоны комфорта — самый эффективный способ стать лучше и сильнее.”

Тренировки на велотренажере по времени

Иногда наиболее важным фактором при принятии решения, какую тренировку на велотренажере вы собираетесь выполнять, является не ваша цель, а время. Мы привлекли Рейнольда Антви, инструктора по велоспорту в спортивном бутике Another_Space, чтобы он предложил 15-минутные, 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли вписать тренировку даже в самые сжатые обеденные перерывы. Помните — даже если вы выберете только 15-минутную тренировку, после нее стоит потратить пару минут на растяжку, чтобы избежать травм.

15-минутная тренировка на велотренажере

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Для следующих 5-минутного цикла быстро, чередуя сидя и стоя каждые 30 секунд.
3. Для финального толчка увеличивайте сопротивление и выполняйте цикл как можно быстрее в течение 1 минуты.
4. Закончите 4-х минутной разминкой, постепенно снижая сопротивление до тех пор, пока оно не исчезнет.

30-минутная тренировка на велотренажере

Это тренировка в стиле Табата, поэтому вы работаете блоками по 20 секунд изо всех сил и 10 секунд восстановления.

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем уменьшите сопротивление на 10 секунд. Повторите восемь раз, затем восстановитесь в течение 1 минуты, катаясь на велосипеде с низким сопротивлением.
3. Повторите шаг 2 еще три раза.
4. Разминка в течение 5 минут на медленном цикле, постепенно устраняя сопротивление, пока оно не исчезнет.

45-минутная тренировка на велотренажере

Для дополнительной работы над верхней частью тела приготовьте пару легких гантелей, которые можно использовать во время тренировки.

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Выйдите из седла и постойте 5 минут на средней скорости со средним сопротивлением.
3. Переключитесь на легкое сопротивление и выполните цикл как можно быстрее в течение 2 минут, затем сядьте на седло и сохраняйте тот же темп и сопротивление в течение 3 минут.
4. Добавьте немного сопротивления и повторите шаг 3.
5. Езда на велосипеде стоя в течение 1 минуты в быстром темпе с высоким сопротивлением.
6. Вернитесь в положение сидя на 3 мин в быстром темпе с легким сопротивлением.
7. Вернуться в положение стоя на 5 минут в среднем темпе с высоким сопротивлением.
8. Сядьте на 2 минуты и выполняйте цикл в среднем темпе с легким сопротивлением. Во время этого шага возьмите гантели и выполните сгибания рук с гантелями.
9. Увеличьте темп и быстро бегите с легким сопротивлением в течение 5 минут.
10. Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут — к концу вы должны изо всех сил пытаться крутить педали.
11. Снимите все сопротивление и разогрейтесь, снизив темп в течение 5 минут.

The Exercise Bike Hour Challenge

Рекорд для этого — 54,526 км — был установлен 7 июня 2015 года легендой британского велоспорта сэром Брэдли Уиггинсом. Хотя это, вероятно, не для вас, 35 км — сложная, но достижимая цель на велотренажере.

Чтобы достичь этого, начните с 20-минутной поездки с высокой интенсивностью, скажем, 80% от вашей максимальной частоты пульса (узнайте, как рассчитать свои зоны частоты пульса). На каждом занятии увеличивайте дистанцию, на которой вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока вы не сможете удерживать ее в течение 40 минут.Это повысит ваш лактатный порог, то есть способность вашего тела использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Как только вы достигли 40-минутной отметки, самое время попытаться установить полный час. Чтобы получить наилучшее возможное время, стремитесь к отрицательному сплиту — именно здесь вы завершите вторую половину задания быстрее, чем первую. Другими словами, не гасите все пушки, загораясь и сгорая на 30-й минуте.

Тренировки на велотренажере по целям

Тренировка на скорость 1

Если вы хотите использовать велотренажер, чтобы ускориться на дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали.Другой ключевой аспект — это улучшение вашей способности дольше работать усерднее, а затем быстрее восстанавливаться и снова двигаться вперед.

Разминка: 10 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-10мин: Спринт по 6 секунд каждую минуту в минуту.

11-20 мин: 60 секунд тяжелого усилия, за которым следует 60 секунд легкого усилия. Держите максимальный уровень усилия около 9 RPE или 80-90% MHR.

Разминка: 10 минут, с последними 5 минутами с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.

Разминка на скорость 2

Если вы больше Марк Кавендиш «Мэнская ракета», чем горожанин Крис Фрум, вам нужно использовать велотренажер, чтобы быстрее двигаться по дороге. Сосредоточьтесь на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали, — чтобы вызвать взрывное ускорение, которое заставит ваших товарищей по пригородной дороге остановиться. Другим фокусом должна быть силовая выносливость, чтобы вы могли поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы ваш рост был устойчивым, а затем быстро восстановитесь, чтобы вы могли снова продолжить.Эта тренировка от Тома Истхэма, тренера по силе и питанию из W10 Performance в Лондоне, принесет пользу в обоих направлениях.

Начните с 10-минутной разминки с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением. На 11-20 минут бег по шесть секунд в начале каждой минуты. В течение 21-30 минут чередуйте 60 секунд тяжелых усилий с 60 секундами легких усилий, стремясь поддерживать максимальный уровень усилий примерно на уровне девяти из десяти для вашей частоты воспринимаемого напряжения или 80-90% вашей максимальной частоты пульса, если вы вы носите пульсометр (простая формула для максимальной частоты пульса: 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин).Закончите десятиминутной разминкой, постепенно переходя к легкой каденции и сопротивлению, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног.

Тренировка для похудания 1

Не сидите и крутите педали в замедленном темпе 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне похудания». Чтобы сменить запасное колесо, вам нужно упорно и быстро тренироваться с помощью высокоинтенсивных спринтов, которые потрясут ваше тело и заставят его отказаться от жировых запасов.

Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-5 мин: Высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление.

5-10 мин: Низкая частота вращения педалей, высокое сопротивление.

10-14 минут: Спринт Табата: 20 секунд из всех усилий, затем 10 секунд восстановления, всего восемь раз.

Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

Тренировка для похудания 2

После десятиминутной разминки сделайте 20 секунд крутых педалей, затем отдохните десять секунд. Повторите это восемь раз. Сеанс продлится всего четыре минуты, но он заставит ваш метаболизм ускорить процесс сжигания жира.

Тренировка на выносливость

Самый точный способ улучшить выносливость — тренироваться в соответствии с максимальной частотой пульса (MHR). Проведение времени в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений — тех, которые превышают 80% от вашего MHR — значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, от которой вы получаете способность к выносливости. Это достигается за счет улучшения вашей способности быстрее восстанавливаться после приступов более тяжелой и интенсивной активности.

Большинство велотренажеров могут отслеживать частоту сердечных сокращений либо с помощью металлических рукояток, измеряющих количество ударов в минуту, либо с помощью беспроводного считывания показаний пульсометра, который вы носите.Если у вас нет этой опции, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки. Это идет от 1 до 10, где 1 — чрезвычайно легкое усилие, 5 — умеренное усилие и 10 — полное максимальное усилие.

Разминка: 5 минут легкий темп

0-5 минут: ЧСС Зона 50-60% или 4-5 / 10 RPE

5-10мин: ЧСС Зона 60-70% или 6-7 / 10 RPE

10-15 минут: HR Зона 70-80% или 7-8 / 10 RPE

15-17 минут: HR Зона 80-90% или 8-9 / 10 RPE

17- 25 мин: Дайте вашему ЧСС снизиться до 60-70%, а затем увеличьте его до 80-90%.Продолжайте, пока оно не превысит 90%. Затем снизьте его до 60-70% и повторите процесс в течение 10 минут.

Разминка: 5 мин в легком темпе.

Активное восстановление

Велотренажер идеально подходит для восстановления через день или два после тренировки с тяжелыми ногами. Более продолжительные и медленные занятия помогают улучшить аэробную способность и перекачивать кровь и питательные вещества в мышцы ног, одновременно вымывая все продукты жизнедеятельности, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, день ног).

Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе, затем спрыгните с велосипеда и выполните 10–15 минут подвижной работы. Снова сядьте на велосипед с Netflix на своем iPad, готовым к работе, и начните крутить педали с небольшим усилием — около 40-50% от вашей максимальной частоты пульса или 5/6 по шкале RPE (это уровень воспринимаемой нагрузки). Стремитесь к 45-минутному последовательному и контролируемому педалированию, чтобы мышцы ног продолжали двигаться и уменьшать мышечные боли и боли.

Как подтянуть пресс на велотренажере

Многие не осознают, что велотренажеры могут быть одним из лучших способов подтянуть пресс! Люди часто спрашивают: тонизирует ли велотренажер вашему животу? Конечно, они идеально подходят для тонуса спины, рук и ног, но есть упражнения для живота, которые можно выполнять, катаясь на любом велотренажере.Вот несколько упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома на велосипеде:

Держите пресс в напряжении
На протяжении всей тренировки важно держать брюшной пресс в напряжении, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе. Хотя вы, возможно, не выполняете приседания или какое-либо конкретное упражнение, простая подтяжка пресса может иметь огромное значение для вашего кора. Однако легко забыть о том, чтобы держать их в напряжении на протяжении всей тренировки. Fox News рекомендовала сосредоточиться исключительно на сокращении мышц живота, которые вы чувствуете при кашле.

Попробуйте одну руку
Fox News предложила использовать для балансировки на велосипеде только одну руку вместо двух. Выполняя это упражнение, вы можете вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

«Держите пресс в напряжении, когда вы поднимаете одну руку с руля и кладете ее позади себя. Поменяйте руки через одну минуту », — пояснил Fox News.

Это переключение рук не только поможет привести в тонус ваши руки, но и даст вам быструю тренировку пресса, даже не осознавая этого!

Сядьте прямо!
Просто хорошая осанка во время тренировки на велотренажере может иметь огромное значение.Компания Colorado Adventure считает, что правильная осанка помогает привести в тонус нужные группы мышц.

Привыкайте сидеть прямо на протяжении всей тренировки, а не сутулиться, это поможет вашему прессу выглядеть более определенным и даст вам лучшую тренировку.

Выбирайте лежачий велотренажер.
Если вы хотите, чтобы пресс стал еще интенсивнее тренироваться, попробуйте лежачего велотренажера, а не вертикальный.

«Полусидячее положение лежа на спине требует от вас задействовать мышцы пресса при педалировании, особенно нижнюю часть пресса и косые мышцы живота», — сказал AZ Central.

Встаньте
Полные интервалы: поднимайте нижнюю часть сиденья и крутите педали, а затем снова садитесь, чтобы поднять вашу тренировку на новый уровень. Это упражнение действительно работает на ваше равновесие и заставляет ваш корпус работать быстрее.

Скручивания
Когда люди думают о скручиваниях, они обычно думают о скручиваниях на скамье для пресса или даже о скручиваниях на полу. Да, можно выполнять упражнения на скручивании на велосипеде! Просто крутите педали, сокращая пресс внутрь.Делайте это примерно одну минуту, а затем продолжайте крутить педали. Это простой способ укрепить мышцы кора и в то же время получить отличную кардио-тренировку.

Как ездить на велотренажере

Велотренажер — отличная кардиотренировка.

Кредит изображения: 12963734 / iStock / GettyImages

Первое использование велотренажера — это ваше знакомство с эффективным способом тренировки сердечно-сосудистой системы дома или в тренажерном зале.Этот вид упражнений также укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Вы найдете велотренажеры в вертикальном и горизонтальном положении с электронным считывающим устройством, которое поможет вам во время тренировки.

Совет

Отрегулируйте сиденье и руль при первом использовании велотренажера. Во избежание травм сохраняйте хорошую осанку и правильную форму на протяжении всей тренировки.

Правильная форма для предотвращения травм

Велоспорт на велотренажере — это безопасное занятие , но вы все равно можете перенапрягать мышцы или получить травмы от перенапряжения, если не будете использовать правильную технику во время тренировки.Если вы впервые пользуетесь велотренажером, начните с регулировки положения сиденья с . Этот простой шаг может иметь решающее значение, когда дело доходит до предотвращения травм, согласно интервью в сентябре 2015 года с Мэттом Тинки, MS, ATC Медицинского центра Питтсбургского университета Health Beat.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на велосипеде, поставив ноги на педали, ваше колено слегка сгибалось в нижней части гребка. Затем переместите сиденье вперед или назад так, чтобы, когда педаль была параллельна земле, ваша передняя нога располагалась прямо под вашим коленом.Наконец, отрегулируйте руль так, чтобы не было напряжения или боли в спине.

Предупреждение

Боль в колене указывает на неправильное положение сиденья. Опустите сиденье, если боль в задней части колена, и поднимите, если боль в передней части колена.

Положение тела во время езды на велосипеде

Во время тренировки удерживайте мышцы живота в напряжении, а бедра — по центру сиденья, чтобы избежать ненужного скручивания тела.Плохая осанка может повлиять на эффективность тренировки и увеличить риск травм. Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки на велосипеде могут включать тендинит, растяжение икроножных и четырехглавых мышц, а также боли в спине.

Поддерживайте хорошую велосипедную форму, слегка беритесь за руль всей рукой, чтобы избежать напряжения, и держите руки слегка согнутыми под углом около 15 градусов , советует Медицинский центр Университета Питтсбурга. Когда вы крутите педали, убедитесь, что вы одновременно нажимаете и поднимаете, поскольку педали совершают полный цикл. Отрегулируйте сопротивление так, чтобы это было сложно для вас, но не настолько, чтобы вы рисковали получить травму.

Если вы чувствуете боль в мышцах, спине или суставах во время езды на велосипеде, немедленно прекратите тренировку. Убедитесь, что ваш велосипед правильно отрегулирован, и проверьте положение своего тела. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Стационарный велотренажер для начинающих

Правильная разминка и охлаждение подготовят ваше тело к упражнениям и сократят время восстановления.Для разминки от пяти до 15 минут легкие педали . Это дает вашему телу время адаптироваться к движению, уменьшая вероятность получения травмы.

Подсказка

Большинство предварительно запрограммированных программ упражнений и классов упражнений с тренером предложат вам сделать разминку. Если вы используете опцию «Быстрый старт», вам придется следить за таймером и следить за собой.

Подробнее: 10 лучших растяжек перед велосипедной прогулкой

Многие велотренажеры имеют предварительно запрограммированных опций , которые упрощают выполнение упражнений на велотренажере для новичков.Этот вариант избавляет от необходимости строить догадки из вашего распорядка, и вы можете выбрать продолжительность и интенсивность, которые лучше всего подходят для вас.

Велоспорт — также хороший способ получить тренировку с инструктором. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте интенсивность. В качестве альтернативы вы можете разработать свою собственную программу, вручную регулируя сопротивление и скорость вращения педалей, как указывает Американский совет по упражнениям.

Подробнее: Тренировка на велотренажере: как долго?

Охладитесь так же, как и во время разминки, с легким вращением педалей, чтобы нормализовать пульс.Сойдя с велосипеда, обязательно растяните мышцы. Это касается не только ног, но также груди и плеч.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Езда на велосипеде может быть интенсивным кардиоупражнением, поэтому не забывайте пить до, во время и после тренировки.

: что можно и что нельзя делать при езде на велотренажере — The Club Maui

Велосипедный спорт, предлагающий простой способ потеть и сжечь калории, является альтернативой велосипедным прогулкам по окрестностям.Катание на велосипеде в помещении дает множество преимуществ, и вы можете максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, следуя этим полезным советам.

Основы езды на велотренажере

Сделать:

Предварительная разминка.

Всегда делайте разминку перед началом любой тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам, улучшить гибкость и постепенно заставить сердце биться быстрее. Чем гибче ваше тело, тем эффективнее вы будете двигаться на велотренажере. Старайтесь прожить по крайней мере 5-10 минут, этого достаточно, чтобы разбудить холодные мускулы и подготовить тело к упражнениям.

Поддерживайте надлежащую форму.

Велосипед сам по себе может не двигаться, но во время тренировки мышцы совершают множество жестких движений. Убедитесь, что руль и седло правильно отрегулированы. Сиденье должно выдерживать весь вес вашего тела и позволять вам легко перемещаться. Не наклоняйте его слишком далеко на север или юг, так как это может оказать ненужное давление на руки и колени. Наклоняясь вперед, задействуйте пресс, расслабьте локти и осторожно держитесь за руль. Это положение должно помочь вам сохранить прямую спину.Если вы испытываете хроническую боль в спине, подумайте о поездке на лежачем велосипеде с откидным сиденьем.

Нельзя:

Будь проще.

Стационарные велосипеды позволяют легко попотеть во время рутины, но всегда полезно комбинировать тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Например, измените интенсивность на 20 минут, переключаясь между езде по ровной дороге, умеренной и интенсивной. Вы также можете включить музыку и покататься на велосипеде в такт.

Забудьте о панели.

Панель дисплея предназначена для того, чтобы направлять вас во время тренировки, и обычно они имеют разные уровни.Число оборотов в минуту (RPM) указывает вашу частоту вращения педалей, то есть сколько раз педаль поворачивается за минуту. Под мощностью понимается мощность, которую вы поддерживаете во время тренировки.

Если вы готовы задействовать мышцы и получить удовольствие от серьезных упражнений, отправляйтесь в The Club Maui , ведущий тренажерный зал в Вайлуку, штат Гавайи. Помимо велотренажеров, фитнес-центр также предлагает групповые занятия, силовые тренажеры и индивидуальные тренировки. Звоните (808) 633-1765, чтобы узнать о зачислении.

9 советов, которые помогут максимально использовать тренировку на велотренажере

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы сделать свое здоровье приоритетным. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждую ночь, но это устраняет решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я вдвое увеличил окупаемость вложений, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки с низкой интенсивностью (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, или легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот HIIT-тренировка, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой уровень стресса, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки похудания.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

5 преимуществ езды на велотренажере (плюс способы крушить спин-класс)

Я прошел свой первый класс спиннинга много лет назад, когда жил в Нью-Йорке. Это был 2001 год, когда спин-классы только начинали становиться популярными, и обещание всех преимуществ езды на велосипеде — за вычетом рисков, связанных с движением по Манхэттену — было очень привлекательным.

Одна часовая поездка в безопасных пределах спин-студии позже, и я был зацеплен. Хотя я и покупал шоссейный велосипед (и даже храбро катался по 5-й авеню, чтобы добраться до Центрального парка, где запрещено автомобильное движение), я никогда не переставал крутиться. На самом деле, занятия велоспортом в помещении настолько улучшили мою физическую форму, что я могу работать больше и дольше, когда катаюсь на улице.

Здесь Кристен Хислоп, тренер по триатлону, сертифицированный в США, уровень 3 и USAT Level 1, делится своими мыслями о том, почему, как и я, велосипедисты часто получают так много от тренировок на велотренажере.Более того, Хислоп дает несколько советов изнутри о том, как вывести свою спин-сессию на новый уровень.

От обучения тому, как вставлять и снимать педали, до привыкания к времени, проведенному в седле (и последующему неизбежному дискомфорту в заднице), езда на велотренажере — отличный способ начать, — говорит Хислоп. «Стационарные велосипеды, как правило, более удобны, чем езда на открытом велосипеде, поэтому это может быть отличным способом облегчить занятие спортом», — говорит она.

Когда вы путешествуете по дороге или на горном велосипеде, вы должны постоянно помнить о безопасности — это означает, что, хотя вы можете играть с тренировочными стратегиями, такими как интервалы и повторение холмов, вам придется замедляться, если: скажем, вас подрезает машина.«На велотренажере вы можете выполнять упражнения, которые сделают вас сильнее и быстрее», — говорит Хислоп. «Когда вы едете на улице, вы зависите от того, что вам дают дороги».

Независимо от того, сколько предметов флуоресцентной одежды вы наденете и какие меры предосторожности вы предпримете при движении по дорогам с интенсивным движением, в конечном итоге существует вероятность аварии. Даже если вы едете по тропам или гравийным дорогам без машин, всегда есть риск столкновения или ненастной погоды, которая может создать угрозу безопасности.«Когда вы едете внутри, этих рисков просто нет», — говорит Хислоп.

В идеальном мире вы бы катались на велосипеде часами. В реальном мире, скорее всего, бывают дни, когда 30 минут, которые у вас есть на тренировку на велосипеде, означают, что вы проложите меньше миль, чем требует ваш тренировочный план, и будете кататься по дорогам, которые не подходят. Домашний тренажер или велотренажер решают эту проблему, помогая вам максимально использовать время, которое у вас есть на тренировку в те дни, когда такие многочасовые поездки просто невозможны.

Допустим, вы готовитесь к гонке, например, к триатлону, и важно набирать километры на своем велосипеде, но вам нужны все эти преимущества от частой езды в помещении.По словам Хислопа, есть отличное решение: поставить велосипед на тренажер в помещении, который, по сути, превратит вашу поездку в велотренажер. «Прелесть этого в том, что вы можете выполнять очень специфические тренировки на тренажере, но выполняйте их на велосипеде , чтобы вам было удобно в седле или в аэродинамическом положении», — говорит она. «Даже если вы не готовитесь к гонке, привыкание к велосипеду в помещении, на тренере, является огромным преимуществом, когда вы чувствуете себя более комфортно, когда вы берете его на улицу.”

Хотите получить максимум удовольствия от поездок в помещении? Следуйте этим пяти советам:

Конечно, есть некоторые преданные спин-класса, у которых нет желания кататься на улице. И это нормально! Но если вы велосипедист, которому нравится кататься на свежем воздухе, постарайтесь не позволять сладкому стационарному велосипеду или увлекательному занятию спортом помешать вам выехать на открытую дорогу и отточить свои навыки управления велосипедом. «Если вы тренируетесь только внутри, вы не увидите солнца, ветра и холмистой дороги, которая постоянно меняется с лужами и выбоинами», — говорит Хислоп.«Если вы собираетесь кататься на улице, и особенно если вы собираетесь участвовать в гонках, вам нужно тренироваться на улице, чтобы привыкнуть к этому, и чтобы вы могли справиться со всем, что встречается на вашем пути».

В наши дни доступно множество различных занятий по велоспорту в помещении — как в тренажерных залах, так и в спин-студиях, а также транслируются в фитнес-приложениях. Если вы поймали себя на занятии, и инструктор просит вас делать что-то вроде отжиманий от руля или танцев, пока вы не в седле, будьте осторожны, говорит Хислоп.«Вы действительно можете травмироваться, делая такие вещи», — говорит она. «Если вы хотите отжиматься, гораздо безопаснее сойти с велосипеда и сделать несколько отжиманий».

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть в моде в наши дни, но если вы выполняете только интервалы HIIT, вы теряете их, говорит Хислоп. «В идеале у вас будет день, когда вы будете выполнять некоторую темповую работу, удерживая определенную частоту вращения педалей или мощности, другой день, когда вы сосредоточитесь на скорости, и еще один день, когда вы будете преодолевать холмы», — говорит она. «Если вы не проработаете все стороны спектра, вы не увидите реальных изменений.”

Если вы тренируетесь на выносливость, ваш план тренировок, скорее всего, предусматривает, по крайней мере, один день в неделю, когда вы будете преодолевать большие расстояния с низкой частотой пульса. В те дни, когда время в седле имеет наибольшее значение, смотрите фильм или телешоу, пока вы едете на велосипеде, или слушайте подкасты во время езды. «Это могут быть отличные способы действительно помочь вам скоротать время в поездках, на которых вам не нужно сосредоточиваться», — говорит Хислоп.

Чем бы вы ни занимались, не позволяйте поездкам на велотренажере успокаивать вас.«Это может быть очень легко и заманчиво жить на среднем уровне на велотренажере, когда вы чувствуете, что много работаете, но ваш пульс никогда не резко увеличивается», — говорит Хислоп. Помните, что если вы хотите использовать аттракционы в помещении как шанс улучшить свою аэробную форму, вы должны подтолкнуть себя. Вот где класс вращения может быть отличным, поскольку инструктор может указывать интервалы. Вы также можете составить себе вдохновляющий плейлист с несколькими удачно расположенными песнями, которые действительно мотивируют вас работать еще усерднее.

Как долго тренироваться на велотренажере?

Причины, по которым велотренажеры полезны для здоровья

Тренажерный зал считается убежищем для любителей здоровья. Эти люди любят проводить время в тренажерном зале. Некоторые записываются в тренажерный зал и нанимают своего инструктора. Другие следуют определенной программе и не видят необходимости нанимать опытных инструкторов по фитнесу. Вместо этого они загружают видео с тренировками из Интернета, чтобы следить за ними, не выходя из дома.

С другой стороны, люди, которые достаточно обеспечены, предпочитают строить свой тренажерный зал у себя дома и заполнять его тренажерами или тренажерами.Зачем строят домашний спортзал? Ответ прост. Они делают это для того, чтобы у них больше не было оправданий, чтобы пойти в спортзал.

В тренажерном зале много тренажеров. Это жим лежа, жим от груди, беговая дорожка, кардиотренажер, веса и велотренажеры, и это лишь некоторые из них. Это оборудование тонизирует мышцы и помогает телу прийти в форму.

Среди этого оборудования стационарный велотренажер является одним из наиболее часто используемых тренажеров. Велотренажер или велотренажер похож на обычный велосипед, за исключением того, что у него нет двух колес.У этой машины есть седло, педали и руль. Велосипед имеет много преимуществ для здоровья.

Вот 5 основных причин, по которым катание на велотренажере полезно для вашего здоровья, и зная, сколько времени нужно тренироваться на велотренажере, вы сможете достичь следующего:

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Кардиоупражнения — одно из лучших упражнений, которые вы можете можно регулярно делать для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы в целом. Это упражнение также способствует здоровью легких и сердца.Вождение на велотренажере — отличный способ помочь сердцу эффективно перекачивать кровь.

Повышает энергию

Некоторые исследования показывают, что езда на велосипеде повышает уровень энергии на 20 процентов и снижает утомляемость на 65 процентов.

Помогает похудеть

Тренировки на велотренажере эффективны для сжигания калорий. Десять минут езды на велосипеде помогут вам сбросить около 40-80 калорий или в зависимости от веса тела и интенсивности упражнений. Каждая педаль, которую вы делаете, позволяет вам сбросить несколько килограммов за счет энергии, которую вы израсходовали во время езды на тренажере.

способствует здоровью сердца

Велотренажер помогает увеличить частоту сердечных сокращений. Когда вы крутите педали, частота сердечных сокращений увеличивается, а сердечные мышцы эффективно перекачивают кровь. Сердце играет жизненно важную роль в организме и поддерживает жизнь каждого из нас, поэтому мы должны заботиться о нем так же, как о других частях нашего тела.

Регулирует уровень сахара в крови

Люди с избыточным весом или ожирением обычно имеют высокий уровень сахара в крови.