Как правильно быстро и правильно накачать пресс: Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Как правильно и быстро накачать пресс дома парням и девушкам и получить рельефный живот с красивыми кубиками. Об этом пойдет речь в нашей статье

Красивый рельефный живот с кубиками – это мечта как парней, так и девушек. Поэтому и не странно, что за последние несколько лет вопрос «как накачать пресс быстро и правильно?», стал очень популярным в интернете.

Ответ на этот вопрос ищут люди разного возраста и пола. Стремление выглядеть эффектно и избавиться от лишних складок на животе преследует большинство из нас.

Вопрос красивого пресса стал актуален в эру популяризации удаленной работы, отсутствия системного и здорового питания и прочих факторов, которые, так или иначе, способствуют увеличению в организме процента жира. А он, как известно, в первую очередь откладывается именно в области живота, который в итоге теряет упругость и красивые формы.

В этой статье мы дадим дельные советы и рекомендации, как накачать пресс быстро и правильно.

Отдельно рассмотрим работающие схемы для мужчин, женщин, подростков. Также поведаем, как привести живот в порядок интенсивными упражнениями на протяжении недели, месяца и более длительных периодов.

Как накачать пресс мужчине

Владеть красивым и рельефным прессом мечтает большинство мужчин. При этом далеко не каждый может позволить себе посещения спортивных залов из-за банальной нехватки времени. Также в таких ситуациях отпадает возможность заручиться поддержкой профессионального тренера, который бы правильно и последовательно расписал программу упражнений.

Диета и питание

Важно понять, что задавшись целью накачать пресс дома мужчине, важно не только изучить список и принципы работы упражнений, но и следовать трем золотым правилам, без которых необходимый эффект не будет достигнут.

Среди них:

• Отказ от алкоголя. Систематическое употребление любых алкогольных напитков способствуют увеличению процента жира в организме. Самый опасный эффект в этом плане оказывает пиво, повлекшее за собой крылатое выражение «пивной живот».
• Контроль калорий. Приступая к занятиям по качанию пресса, необходимо минимум на 30% снизить калорийность своего дневного рациона. Этот эффект даст возможность организму быстрее сжигать жиры, а укреплением мышц живота начнется намного быстрей.
• Вода, вода и еще раз вода. Систематически нагружая организм любыми физическими нагрузками, человек должен увеличить суточное употребление воды. Важно исключить газированные напитки, сосредоточившись исключительно на чистой и фильтрованной воде, которая улучшает обмен веществ, очищает организм и дает возможность избегать перееданий.

И так, с сопутствующими рекомендациями о том, как накачать пресс дома мужчине, мы разобрались. Теперь рассмотрим самые популярные упражнения, приносящие эффект при регулярном выполнении.

Скручивания

Упражнения скручивания по манере выполнения напоминают те, которые мы знаем еще со школьных времен. Но для стабильно эффекта, который изначально начнет появляться на верхних мышцах живота, его необходимо немного изменить.

Выполнять скручивания можно дома на полу, согнув ноги накрест для удобства. При этом полностью отрывать спину от пола нет необходимости – достаточно просто приподымать лопатки и от поверхности и выполнять занятия с интенсивной скоростью, отдыхая между подходами.

На начальных стадиях рекомендуется проделывать занятия сериями – меньше подъемов, но четыре – пять раз в день.

Скручивания и поднятия ног

Более сложный вид упражнения, к которому следует переходить спустя две – три недели, после систематического выполнения обычного скручивания. Только в данном случае к каждому отрыву лопаток от пола добавляется поджим обеих ног к животу.

Эта система обеспечивает уже укрепление не только верхних, но и нижних мышц живота. Проделывать зарядку необходимо три четыре раза в день, а каждый подход должен включать в себя 15 – 20 выполнений.

Как накачать пресс девушке дома

Красивый и стройный живот – им хотят обладать не только мужчины, но и прекрасная половина человечества.

Но общий подход к занятиям и принципы упражнений, позволяющих накачать пресс дома девушке, несколько отличаются от советов для противоположного пола.

Для качественного эффекта и быстрого появления результатов, рекомендуется выполнять цикл программ ежедневно на протяжении минимум трех недель. При этом, девушкам желательно уделять занятиям минимум 30 минут.

И так, девушкам, желающим накачать пресс без посещения спортзалов в домашних условиях, необходимо проделывать такие занятия с вышеописанной амплитудой:

Прогибы

Упражнение осуществляется лежа на животе. В таком положении нужно подымать спину вверх, отрывая грудь от пола. Руки должны располагаться вдоль тела и возвышаться над спинной (синхронно с каждым ходом). Проделывать занятия следует в два подхода по 10 шагов.

Гармошка

Занятие для девушек, которые уже прошли базовый цикл упражнений и укрепили мышцы живота. Выполняется оно в сидячей позе, а спина удерживается на весу за счет согнутых рук. Ноги в данном случае необходимо держать на весу и сжимать в коленях, а дистанция от поверхности должна составлять 15 – 20 сантиметров. Упражнение нужно проделывать в 2-3 подхода по 15 сгибов.

Шаги на весу

Примите положение лежа на коврике для занятий, вытянув руки вдоль туловища. Обе ноги следует приподнять на 5 – 10 сантиметров от пола, а затем, не опуская их, имитировать ходьбу в воздухе. Положение ног во время выполнения упражнений должно изменяться на 45 градусов. Выполнять ходьбу из 35 последовательных передвижений можно в один подход ежедневно.

Скручивание с мячом в ногах

Классическое скручивание тела для девушек рекомендуется проводить с мячом, который нужно зажать с изгибом двух ног в районе коленного сустава. Затем ноги необходимо поджимать к животу, который приподымается синхронно с поднятием спины с пола. Выполняйте два подхода по 15 – 20 ходов.

Как накачать пресс за 30 дней

Отсутствие времени и должной мотивации очень часто влекут за собой ситуации, когда мышцы живота необходимо привести в порядок в кротчайшие сроки. В таких ситуациях вполне логично возникает вопрос, как накачать пресс за 30 дней.

Есть много методик, позволяющих решить проблему в установленный временной диапазон. Но стоит учитывать, что интенсивность и периодичность подобных упражнений, будут отличаться от программ с обычными временными требованиями.

Естественно, на месяц, когда будет достигаться необходимый результат, нужно воздержаться от жирной пищи и алкоголя, а также прибегнуть к дробному питанию, чтобы увеличить количество калорий, которые будет получать организм.

Также стоит учесть, что весь тренировочный цикл будет разбит четыре отдельных недели, в которых интенсивность и сложность занятий будет последовательно увеличиваться. Поэтому, каждый тренировочный день этой программы состоит из трех отдельных тренировок с разными требованиями.

Первая неделя

Утренний блок занятий выполняем на верхний и нижний пресс – 2 подхода по 15 повторений. Закрепляем тренировку косыми движениями – нужно выполнить две серии по 15 упражнений.

Обеденный цикл занятий состоит из трех циклов. Упражнения на нижний пресс (2 блока по 20 повторений), затем упражнения на верхние мышцы (два по 20) и вновь косые движения в такой же пропорции.

Заключительная дневная тренировка проходит в другом режиме. Проделываем те же упражнения в три блока, но по 17 повторений.

Вторая неделя

На второй неделе количество дневных тренировок увеличивается до четырех. Выполнять их нужно согласно требованиям, приведенных в следующей таблице (первая цифра – количество подходов, вторая – сгибаний).

Занятие	Нижний	Верхний	Косые
1	2 (23)	2 (23)	2 (23)
2	3(20)	3(20)	3(20)
3	2(27)	2(27)	2(27)
4	3(23)	3(23)	3(23)

Третья неделя

На четвертой неделе количество дневных тренировок увеличивается до пяти.

Каждое занятие включает в себя два вида упражнений – комбинированные и на нижние мышцы. При этом, комбинированные занятие состоят из движений на усиление верхней части и косых движений. Схема занятий следующая:

Занятие	Комбинированные	Нижний
1	3(25)	3(25)
2	3(27)	3(27)
3	3(30)	3(30)
4	3(30)	3(30)
5	4(27)	4(27)

Четвертая неделя

Заключительная неделя, позволяющая накачать пресс за 30 дней, включает в свой состав шесть ежедневных тренировок.

Занятие	Занятия (количество подходов)	Количество повторений
1	Верхний, нижний, косые (2)	20
2	Верхний, нижний, косые (3)	27
3	Верхний, нижний, косые (3)	30
4	Верхний, нижний, косые (4)	26
5	Верхний, нижний, косые (4)	30
6	Верхний, нижний, косые (5)	25

Как накачать пресс мужчине за неделю

Также существует система, позволяющая накачать пресс мужчине за неделю. Разработанная система привлекательна тем, что позволяет добиться желаемого эффекта без посещения спортзалов – упражнения можно выполнять дома. При этом, акцентировать внимание необходимо именно на утренних тренировках.

Методика занятий

Методика обязует систематически выполнять четыре вида упражнений. Среди них:

• внутренние изгибы;
• косые;
• наружные;
• прямые.

В данном случае нужно равномерно распределять количество занятий и подходов, чтобы эффект сказывался на каждой группе мышц живота. К примеру, эффект рельефных кубиков обеспечивают медленные и тактичные упражнения. При классическом изгибе следует фиксировать корпус и удерживать его на весу в течение четырех секунд. Также для быстрой прокачки пресса необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок и упражнений.

Как накачать пресс мужчине за месяц

Как показывает практика, накачать пресс мужчине за месяц вполне реально. Но достижение нужного эффекта напрямую зависит от стартовой физической готовности, которой располагает человек.

Приготовьтесь на протяжении 30 дней ежедневно выполнять по 3 – 4 интенсивных тренировки. Само собой, нужно прибегнуть к раздельному и рациональному питанию, а также полностью отказаться от жирной пищи и алкоголя.

Список упражнений

В список упражнений, позволяющих накачать мужчине пресс за один месяц, входят следующие занятия:

Подъем туловища (3 подхода по 12 упражнений).

1. Подъем ног (3 по 12).
2. Скручивания лежа на спине (прямые) (3 по 30).
3. V-образные скручивания (3 по 12).
4. Планка (3 повторений).
5. Маятник (2 по 10 на каждую сторону).
6. Ножницы (2 по 20).

Помимо конкретных занятий, также стоит прибегнуть к прыжкам со скакалкой, упражнениям на велотренажере и бегу. В совокупности выполнение этих тренировок обеспечат не только рельефный живот, но и стабилизируют работу кардиосистемы организма.

Как накачать пресс подростку

Специфика молодого организма существенно отличается от организма взрослого человека. Поэтому, методика, как накачать пресс подростку, имеет ряд отличий от вышеописанных рекомендаций.

Ввиду наличия физических сил и большего количества времени, система упражнений для подростков является более сложной и насыщенной. Но такой подход позволяет быстрей добиться поставленной цели и в будущем человеку легче привести живот в порядок, поскольку его мышцы находятся в тонусе.

ТОП 5 упражнений чтобы достичь результата

Вот список из пяти упражнений, регулярное и систематическое выполнение которых, обеспечит пресс на животе:

1. Отжимания: эти занятия работают не только на укрепление рук. Существенный эффект сказывается на мышцах торса, но упражнения нужно выполнять со втянутым животом.
2. Велосипед: следует имитировать езду на велосипеде лежа на полу, а ноги должны быть подняты на 90 градусов.
3. Подъем ног: согнутые ноги необходимо прижать к животу. Из такого положения нужно выходить медленно, подымая ноги вверх и распрямляя их.
4. Наклоны: наклонять корпус туловища необходимо не только вперед и назад, но и вправо и влево.
5. Качание пресса: закрепляются вышеописанные тренировки регулярным сгибом туловища, лежа на полу. Руки и ноги должны синхронно подыматься до соприкосновения в воздухе.

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.       Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

7 способов накачать грудь

• Обучение
• Группы мышц

Хотите увеличить объем грудной клетки? Вот что вам нужно знать, чтобы проверить свою грудь.

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мускулы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это, ну, эффектно. Извини.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и делитесь этими советами, чтобы переоценить свою тренировку грудных мышц и проложить путь к успеху.

1

Stick With Basics

Когда игра с грудью начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, нагромождая смехотворно звучащие вспомогательные упражнения, такие как апперкот одной рукой с обратным лей-апом. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и технику и определяйте лучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные базовые упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разведение рук, на протяжении многих лет помогали таким высококлассным лифтерам, как Стив Ривз, Арнольд и многим другим. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы овладели этими движениями. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно возвышаться на прочном фундаменте.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольным камнем мощной груди. Все еще сомневаетесь? Взгляните на профессионала IFBB Physique Крейга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы накачать крепкую грудь.

2

Каждый должен тренировать грудь

Да, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо избавиться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст. Нет, они не сделают тебя похожим на Женщину-Халка. Так что перестаньте беспокоиться об этих необоснованных опасениях!

Несмотря на опасения по поводу потери размера груди, как мужчины, так и женщины должны регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть как крепкий , так и красивый сундук , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает о важности дня груди и любит включать в свою тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разведение рук и варианты отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] могут не стремиться накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она. «Наша грудь — основная группа мышц. Мы бы не стали пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех чуваков, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела, а в итоге получают палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц и игнорирование другой группы может привести к тому, что вы будете выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой грудных мышц, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на все наши тренировки — мы не можем этого допустить, не так ли?! плечи и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер своей груди с помощью тренировок, вы можете подтянуть мышцы груди, что делает линию бюста еще более упругой».

3

Сожмите

Сжать что, спросите вы? Ну, это твоя проблема.

При жиме лежа вам нужно сжать две вещи: ручку грифа и грудные мышцы. Когда я говорю, сжимайте грудные мышцы, я не имею в виду, что вы можете на самом деле сжимать их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает насос и выполняемую работу, а также плотность мышц. Это будет непросто, но ваши усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто хотите раздавить ее ладонями. Это сжатие привлечет больше волокон к пампингу, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

Сосредоточьтесь на форме

Правильная форма подъема важнее всего остального. Если ваша форма рушится, не имеет значения, что вы поднимаете вес, вдвое превышающий вес вашего тела.

Если предполагаемые мышечные волокна не задействованы должным образом, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что создает ненужную нагрузку на группы мышц, которые не предназначены для выдерживания больших нагрузок. Вот как вы получаете больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или работая с травмированной спиной или плечом. Большие цифры на скамейке запасных могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Соблюдение правильной техники, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании грудных мышц на протяжении всего движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы.

5

Подтолкни себя

Ваше тело — удивительная, умная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если вы не нажмете на него достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует постепенного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему бою с железом.

Разведение рук с гантелями

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, идеально выполняя движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больший вес — до тех пор, пока ваша форма остается напряженной.

6

Отдых, Пауза, Падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ превратить следующую тренировку грудных мышц в праздник страданий. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подсетов с коротким отдыхом, отрабатываемым на весь сет. Последняя техника позволяет продолжить упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напрягутся при более тяжелом весе. Моя методика «отдых, пауза, опускание», применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышечной массы и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Отдых

Начните с веса, который вы можете сделать в 6-8 повторениях, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару раз.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая отдых-паузу, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите подход «отдых-пауза» еще раз.

Окончательный результат — подход из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую делать больше. Продвинутые атлеты могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все по-прежнему тренируют грудь в понедельник, верно?)

7

Dust Off the Decline

Вы знаете эту скамейку? Наклонный зверь, который собрал толстый слой пыли от неиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей тренировки груди. Это одобрено силачом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на горизонтальной скамье и на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что больше мышечных волокон в грудных мышцах задействовано во время наклона. Попробуйте сделать это как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Об авторе

Роджер Локридж

Бодибилдинг — причина, по которой я такой, какой я есть сегодня. Я более уверен в себе, на самом деле ищу новый вызов и вдохновляю других.

Просмотреть все статьи этого автора

Как выполнять упражнение на жим от груди в тренажере для тренировки грудных мышц

КРАЕВОЕ КАМЕНЬ ПОДДЕРЖКИ каждая успешная тренировка груди — это тяжелый жим. Существует довольно обширный список упражнений на пресс, которые можно добавить в свою тренировку.

Одним из таких вариантов является жим от груди в тренажере, универсальный и недооцененный элемент оборудования, который может отлично подойти для контрольного дня для грудных мышц многих атлетов. Этот снаряд позволяет лифтерам поднимать тяжести и уверенно жать без помощи ассистента в случае неудачи. Вы также можете закончить тренировку завершающим подходом с большим числом повторений, который полностью нагрузит ваши грудные мышцы.

Но делает ли жим от груди в тренажере отличным упражнением для всех? Не совсем так, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. Для новичков в тренажерных залах, чьи первоначальные цели должны включать в себя освоение техники в той же или большей степени, чем перемещение тяжелых грузов, наиболее оптимальный жим — это сосредоточиться на раннем этапе и часто на основах жима лежа со штангой и гантелями.

«Если вы новичок, я хочу, чтобы вы делали жим гантелей и жим штанги и учились этому, потому что мы должны перенести это на жим в тренажере», — говорит Сэмюэл. «Мы должны перенести эту хорошую форму в машинный пресс, чтобы действительно извлечь из этого выгоду».

Кто должен использовать жим от груди в тренажере

• Бодибилдеры
• Спортсмены

Жим от груди в тренажере лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые уже освоили движения со штангой и гантелями или, по крайней мере, имеют хорошие практические знания. Бодибилдеры и спортсмены, очевидно, могут извлечь выгоду из жима в тренажере, поскольку они могут работать с более тяжелым весом, чтобы увеличить размер и силу.

Функциональные спортсмены могут обратиться к жиму в тренажере как к сложной альтернативе гантелям и штангам. Жим в машине позволяет более безопасно работать до усталости и до отказа в каждом подходе, если это необходимо.

Но опять же, новичкам будет лучше, если они привыкнут к штанге и гантелям. Улучшите свою форму во всех основных элементах, таких как жим лежа, жим гантелей и даже отжимания, чтобы лучше понять, как должна ощущаться механика вашего тела. Если вы освоите эту механику на раннем этапе, это поможет вам перенести форму в жим машины.

Какие мышцы нужны для жима от груди в тренажере

Когда вы выполняете жим от груди в тренажере, вы нагружаете те же мышцы, что и с гантелями или штангой. К ним относятся:

• Грудная клетка
• Трицепс
• Плечи

Преимущества жима от груди в тренажере

Одним из уникальных преимуществ жима в тренажере, которое вы обычно не получаете с другими тренажерами, является разница, когда речь идет о кривой усилия. . В отличие от гантелей или штанги, в жиме от груди в тренажере вы получаете большее сопротивление в верхней точке движения. Это отличный способ получить дополнительный жим.

Еще одним преимуществом является то, что жимы в тренажере обеспечивают большее движение по дуге, в отличие от прямого движения от А до В, которое дают вам свободные веса. Эта дуга проходит вместе с грудными волокнами тела, обеспечивая большее развитие мышц пользователя.

Распространенные ошибки при настройке жима от груди в тренажере

Несмотря на то, что вы можете подумать, выполнять жим от груди в тренажере не так просто, как просто сесть и переместить вес. Это еще не все, и это начинается с вашего позиционирования. Две распространенные ошибки включают в себя:

Установка сиденья слишком низко

Возможно, вам будет легче сделать несколько дополнительных повторений или поднять больший вес, опустив сиденье на пол, но эти минимальные результаты достигаются за счет столь необходимого диапазон движений в груди и перенос части работы на плечи, чего вы не хотите.

Двигайте ягодицами

Ваши ягодицы должны быть надежно зафиксированы в одном месте: плотно прижаты к сиденью, поясница прижата к задней подушке. Спортсмены часто жульничают и начинают сидеть слишком далеко вперед, чтобы найти удобное и приятное место для создания лучшего угла или прогиба, чтобы поднять больший вес. Диапазон движения становится скомпрометированным, и снова ваши грудные мышцы проигрывают в долгосрочной перспективе. Помните, никто не следит за вашим максимальным жимом от груди — это все о росте мышц.

Два фиксатора

1. Чем выше, тем лучше положение скамейки. Ваш лучший ход — поднять примерно на одну ступень выше, чем вы, вероятно, хотите. Оттуда втиснитесь в машину, прижимая ягодицы к задней подушке.
2. Крепко возьмитесь за ручки. Лучшее положение — располагать плечи примерно на дюйм или два выше рукояток. Также хорошо подумайте о том, чтобы удерживать ягодицы на подушке.
Как делать жим от груди в тренажере
• Выровняйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на два дюйма ниже ваших плеч.
• Держите лопатки плотно прижатыми к спинке, а также ягодицами и поясницей.
• Напрягите локти и упритесь ногами в пол.
• Нажмите вперед, сжимая верхнюю часть. Это одно повторение.

Как включить жим от груди на тренажере в свои тренировки

Жимы в тренажере не должны быть основным упражнением на грудь. Придерживайтесь гантели и штанги для этого. Тем не менее, тренажеры — отличный вариант ближе к концу тренировки, когда вы все еще хотите поднимать больший вес и выкладываться по полной до утомления. Три подхода от 12 до 15 повторений — возможно, даже до отказа время от времени — должны быть завершающей формулой.

Если вы только начинаете тренироваться, ненадолго отложите жим в тренажере.