Разное

Как правильно бегать на беговой дорожке: Бег на месте: как правильно тренироваться на беговой дорожке?

Содержание

Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов.

Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы.

Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

  • для веса 57 кг – 240 калорий
  • для веса 70 кг – 288 калорий
  • для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

  • для веса 57 кг – 107 калорий
  • для веса 70 кг – 133 калории
  • для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

 

Из бесплатных приложений с планами тренировок для беговой дорожки рекомендуем Nike+ Run Club. Кроме того, во многих беговых дорожках есть встроенные программы тренировок.

Видео о тренировках на беговой дорожке

 

 

Обслуживание и уход за беговой дорожкой


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера

Очень много написано о пользе бега, и слишком мало о главном тренажере для этого вида спорта – беговой дорожке. Как правильно на ней заниматься и возможно ли похудеть, бегая в тренажерном зале? Все ответы в нашем материале!

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге — 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» — будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

5 советов по улучшению тренировки на беговой дорожке


Когда мы думаем о беге на беговой дорожке, большинство из нас инстинктивно смотрит на нее как на второразрядную форму бега. Но бывают случаи, когда из-за погоды, путешествия или других обстоятельств даже самый сильный противник выстраивается на беговой дорожке и начинает нажимать кнопки для тренировки.

Независимо от того, где вы попадаете в спектр любви / ненависти беговой дорожки, бег в помещении может быть невероятно эффективным. Во-первых, беговые дорожки безопасны: без неровностей местности, без страшных темных улиц, без обледенелых пятен или бега по дороге.Во-вторых, беговые дорожки удобны: они позволяют вам получать всю еду и питание, вы можете выполнять несколько задач одновременно с новостями и / или музыкой, и они есть почти в каждом спортзале на планете. Наконец, беговые дорожки просто единообразны: вы не только каждый раз выполняете одну и ту же пробежку, но и можете бегать в среде с контролируемой температурой, с одинаковым рельефом и условиями.

В Marathon Nation расписание тренировок каждого марафона строится на основе качественных тренировок. Подумайте об интервалах, повторах и определенном темпе.Когда наступает зима и начинает падать снег, наши спортсмены сталкиваются с неприятной перспективой пробовать определенные зоны в менее чем идеальных условиях.

Беговая дорожка — это зимнее оружие по умолчанию, которое позволяет нам постепенно увеличивать нагрузку и обеспечивать повышенную физическую форму независимо от погоды на улице. Доступ к беговой дорожке означает, что у вас нет оправданий для пропуска следующей тренировки.

Давайте сделаем еще один шаг и посмотрим, как вы можете сделать свой бег в помещении безумно эффективным вместо того, чтобы просто убивать время, пока не поднимется температура.

Будьте готовы

Работать в помещении, когда на улице холодно, может быть сложно с точки зрения логистики. Чтобы быть на 100% готовым к отличной тренировке на беговой дорожке, вам понадобится все необходимое снаряжение и оборудование для работы в помещении.

Одежда для беговой дорожки: Независимо от вашего темпа, вы, скорее всего, попотеете. Поэтому мы рекомендуем подходящую техническую футболку и качественные шорты. Носите свои обычные кроссовки — просто убедитесь, что они чистые.Дополнительные предметы, которые следует учитывать, могут быть повязкой от пота (старая школа, но эффективная) или браслетами (также для сбора излишка пота).

Беговая дорожка: учитывая природу в помещении, вам нужно будет поддерживать себя хорошо увлажненным и максимально сухим. Очень важно иметь простую в использовании бутылку с водой, которой вы можете управлять одной рукой, и чтобы вода была как можно более холодной. Полотенце для рук также является хорошей идеей (я использую домашнюю салфетку), чтобы вытереть лицо, руки и руки по мере необходимости. Если вам нравятся развлечения, вы захотите, чтобы наушники были подключены к вашей модной беговой дорожке или, по крайней мере, к вашему собственному источнику музыки, если вы используете обычную беговую дорожку.

Разминка справа

Слишком легко просто запрыгнуть на беговую дорожку и начать разгоняться в заданном темпе. Это забывает о том, что когда вы бежите вне дома, ваше тело естественным образом набирает оптимальный темп. Вот базовая разминка, которая поможет сделать вашу тренировку максимально безопасной и эффективной:

  • Прогулка в течение 3 минут: начните с легкого и в последнюю минуту постепенно переходите к быстрой прогулке.
  • Бег трусцой в течение 3 минут: если вы знаете свой марафонский темп, это усилие составляет примерно 1: 1.На 5 минут медленнее на милю.
  • 3 x 20 / 40s: это 20 секунд быстрого восстановления, 40 секунд. Цель здесь — заставить кровь биться быстрее и подготовить вас к 100-процентной тренировке интервалов / тренировок.

И не забываем про остывание. В идеале вы сможете прогуляться пешком. Основное золотое правило здесь — одна минута на каждую милю; пятимильный бег даст вам около пяти минут легкой прогулки.

8 основных тренировок на беговой дорожке, которых нельзя избегать

PSA: бег на беговой дорожке — это нечто большее, чем просто ставить одну ногу перед другой.Хотя использование машины кажется достаточно простым (и, поверьте, они невероятно доступны), есть несколько вредных привычек, которые вы не хотите развивать.

Прочтите восемь ошибок беговой дорожки, которые могут повлиять на вашу работу, саботировать ваши результаты и даже привести к травмам.

Чтобы получить дополнительную помощь по началу работы на беговой дорожке, посетите Aaptiv, приложение для фитнеса номер один для аудио.

Нельзя: забудьте согреться и остыть.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают новые участники тренажерного зала и новички на беговой дорожке, — это полностью пропускать разминку и остывание.Но отказ от этих частей тренировки не идет вам на пользу. Есть причина, по которой мы так настойчиво поддерживаем и то, и другое — давайте заниматься по очереди.

Перед разминкой ваше тело еще не полностью готово к тренировке. Крайне важно, чтобы вы включили это в свой распорядок дня, поскольку он буквально разогревает и расслабляет ваши мышцы. Даже выполнение нескольких выпадов при ходьбе перед тем, как встать на пояс, может лучше подготовить ваше тело к прогулке, бегу трусцой или бегу впереди. После того, как вы растянулись, вместо того, чтобы переходить из состояния покоя в спринт, начинайте тренировку в темпе ходьбы.Подготовьтесь к быстрой ходьбе, бегу трусцой и, возможно, бегу. Цель состоит в том, чтобы расслабиться на тренировке, чтобы ваше тело не испытывало напряжения или потрясений. Вы можете тренироваться на более мягкой поверхности, чем земля, но потянуть мышцу можно.

Заминка после пробежки не менее важна, поскольку она облегчает вам выполнение тренировки. Отказ от этого часто приводит к головокружению и головокружению, когда вы сойдете с беговой дорожки. Это потому, что ваш пульс не вернулся к норме или в состоянии покоя.В конце тренировки постепенно снижайте скорость, пока не перейдете в темп ходьбы или медленного бега трусцой в течение пяти-десяти минут. После пробежки сделайте небольшой валик с пеной и несколько минут статической растяжки; это улучшит кровоток и предотвратит сильную болезненность.

Не переусердствуйте.

Легко взглянуть на окружающих вас пользователей беговой дорожки и захотеть успокоиться, но мы настоятельно не рекомендуем сразу переходить к интенсивным пробежкам. Как и на любой новой тренировке, важно не торопиться (в данном случае буквально).Если вы новичок, вы не сможете эффективно сразу переходить к спринту и длительным пробежкам. Ваше тело еще не построено до этого уровня. Даже если вы опытный бегун, не рекомендуется постоянно подталкивать себя к интенсивным, продвинутым уровням. Если да, скорее всего, вы перетренировались. Боли, боли, чрезмерная болезненность мышц и учащенное сердцебиение — все это признаки этого и означают, что вам нужно остановиться, отдохнуть и пересмотреть свой режим упражнений.

Не напрягайтесь.

«Не напрягайтесь на беговой дорожке; попытаться расслабиться!» консультирует тренера по триатлону и Aaptiv Рошель Монкуртуа. «Расслабьте плечи и руки. Найдите хороший режим дыхания и постарайтесь привыкнуть к своей беговой форме ».

Хотя правильная осанка, форма и дыхание являются ключевыми факторами любого упражнения на беговой дорожке, важно не слишком увлекаться им и не оставаться неподвижным. Это может вызвать множество мышечных болей и болей.

Избегайте напряжения, помня следующее: тело прямо, взгляд удобно вперед, плечи опущены и расслаблены, руки по бокам, пресс задействован, а тело не должно загромождать перед тренажером.А теперь дыши.

Здесь больше о том, как не напрягаться от Рошель:

Нельзя: игнорировать наклон.

Беговые дорожки состоят из двух основных элементов: скорости и наклона. Многие бегуны сосредотачиваются на скорости, забывая, что добавление наклона может быть очень полезным. Это не только усложняет вашу тренировку, но и нацелено на разные части тела, кроме ходьбы или бега по плоской поверхности (привет, ягодицы и хамми). «Не бегайте с нулевым наклоном на каждой беговой тренировке.Попробуйте включить несколько разных процентов наклона. Это бросит вам вызов и поможет стать лучше бегуном и спортсменом », — поощряет Монкуртуа. Также следует отметить, что, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, вы не получаете неровную местность или сопротивление ветру, которые в противном случае были бы на улице. Это очень важно, если вы готовитесь к гонке или обычно не бегаете в помещении.

Попробуйте наклонную ходьбу или бег трусцой на Aaptiv, чтобы укрепить силу и выносливость.

Не опирайтесь на перила.

«Старайтесь не опираться о стороны беговой дорожки, — говорит Монкуртуа. «Вы не хотите висеть на перилах. Это может помешать вашей форме и не бросит вызов вашему потенциалу. Перила действительно подходят для тех, у кого есть ограничения или чрезвычайные ситуации ». Позволить себе зависеть от брусьев отрицательно сказывается на множестве причин. Это портит вашу осанку и неправильно распределяет ваш вес с ваших ног, чтобы назвать пару. Если вы замечаете, что цепляетесь за перила из-за своей дороговизны, скорее всего, вы едете со слишком большой скоростью.Спуститесь на ступеньку ниже (или на пять) и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Руки должны быть по бокам под углом 90 градусов параллельно ногам. Избегайте резких раскачиваний и не позволяйте им переходить дорогу перед вами.

Не: у вас тяжелые ноги.

Работа ног огромна, когда дело доходит до бега, будь то в помещении или на улице. Одна важная вещь, которую следует помнить при беге трусцой, — это делать шаги легкими. «Не приземляйтесь резкими шагами и шагами», — говорит нам Монкуртуа. «Старайтесь легко стоять на ногах при ходьбе, беге или спринте.Это улучшит вашу общую работоспособность и форму и предотвратит травмы ». Подошвенный фасциит и шина на голени? Нет, спасибо. С другой стороны, легкая походка на ноги может значительно повысить эффективность тренировки. Для управления замедлением и идеального мягкого шага требуется больше усилий, чем для того, чтобы стучать по тротуару (или ремню). Сосредоточьтесь на ударе ногой и размещении веса для более безопасной и эффективной ходьбы, бега трусцой или бега.

Не повторяйте.

Найти то, что вам нравится, — это здорово, особенно если это заставит вас двигаться.Тем не менее, если вы выполняете одну и ту же тренировку раз за разом, ваше тело обязательно к ней привыкнет, что сделает ее неэффективной. «Не делайте одно и то же упражнение на беговой дорожке снова и снова. Вы достигнете плато, и вам будет очень быстро скучно, что затруднит сохранение мотивации к вашим целям. Со временем перемешайте, — советует Монкуртуа. Попытка пробовать что-то новое — интервалы, спринты, более длинные бега и комплексные тренировки — положительно влияет на ваше тело, давая ему новые элементы, к которым нужно приспосабливаться и побеждать. Не только это, но и поддержание свежести добавит элемент волнения в ваш график тренировок.Избегайте выгорания, плато или скуки, смешивая это и постоянно бросая себе вызов.

С Aaptiv вам никогда не будет скучно. Попробуйте наши классы по разным категориям уже сегодня.

Беговая дорожка: советы и рекомендации, которые помогут вам двигаться в помещении

Испуганы беговой дорожкой? Не надо! Мы составили это руководство с советами и рекомендациями, которые сделают вашу пробежку в помещении более приятной.

Когда люди думают о бегунах, маловероятно, что они представляют себе «воина конвейерных лент», преодолевшего милю за милей на беговой дорожке.По какой-то причине беговые дорожки за эти годы приобрели плохую репутацию. Но в том, чтобы использовать его, нет ничего плохого. Фактически, для некоторых бег на беговой дорожке может быть лучшим выбором для повседневного бега.

Мы составили это руководство, чтобы обсудить преимущества бега на беговой дорожке, несколько советов, которые следует учитывать, как бегать на беговой дорожке, и некоторые ответы на часто задаваемые вопросы о беге на беговой дорожке.

Преимущества бега на беговой дорожке

Может показаться, что вы ничего не добьетесь, но у бега на месте есть свои преимущества.Вот некоторые из преимуществ:

1. У вас больше контроля во время тренировки.

Если у вас ограниченное время для пробежки — рано утром или во время обеденного перерыва — может быть трудно спланировать пробежку на свежем воздухе, которая вернет вас вовремя. На беговой дорожке вы можете остановить тренировку одним нажатием кнопки!

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие песни для бега: 100 лучших мелодий, которые заставят вас двигаться

2. Внутренние тренировки защищены от атмосферных воздействий.

На вашу пробежку больше не влияют жара, дождь, холод или ночь.На некоторых беговых дорожках даже есть вентиляторы, чтобы во время тренировки подышать свежим воздухом.

3. Беговые дорожки могут быть удобнее.

Если у вас затруднен доступ к парку или беговой дорожке, найти безопасный маршрут на открытом воздухе может быть непросто. Беговые дорожки обеспечивают легкий, постоянный и безопасный доступ для бегунов.

4. Вы можете выбрать партнера для бега независимо от его темпа.

Если ваш партнер по бегу бежит в значительно другом темпе, чем вы, то совместный бег на свежем воздухе в лучшем случае может быть неприятным, а в худшем — невозможным.Выполнение тренировок на беговой дорожке позволит вам тренироваться вместе и повысить мотивацию к тренировкам, не беспокоясь о том, кто бежит быстрее.

Даже когда вы оба можете не отставать друг от друга, бег на беговой дорожке позволяет гибко подходить к тренировкам. Возможно, вы хотите сосредоточиться на более медленном беге в гору, в то время как ваш партнер по бегу хочет спринт на ровной поверхности. Внутренний пробег на беговой дорожке позволяет выполнять обе тренировки одновременно.

Советы по бегу на беговой дорожке для начинающих

Прочтите инструкцию

Раньше на беговых дорожках было несколько кнопок, которые можно было разгадать за несколько минут.Сегодняшние беговые дорожки оснащены сенсорными экранами, подключением к Wi-Fi и Bluetooth, портами USB, охлаждающими вентиляторами, программируемыми тренировками, десятками меню, различными режимами отображения и кнопками быстрого доступа. Даже самые технически подкованные бегуны быстро выберут все возможности. Вот почему рекомендуется прочитать инструкции перед началом первой тренировки на беговой дорожке. Если вы используете беговую дорожку в фитнес-центре, попросите одного из инструкторов представить вас.

Помимо изучения наиболее важных функций и средств безопасности беговой дорожки, вы можете узнать о дополнительных функциях беговой дорожки.Некоторые из них могут улучшить вашу тренировку и общее впечатление.

Используйте ключ безопасности

Вы можете заметить ярко-красную ручку или зажим на беговой дорожке. Это ключ безопасности. Большинство ключей безопасности имеют зажим, который можно прикрепить к одежде. Зажим привязан к магниту беговой дорожки. Если вы отойдете слишком далеко от беговой дорожки — например, из-за того, что вы не можете поддерживать темп, — магнит отсоединится от беговой дорожки и отключит ее. Всегда не забывайте закреплять ключ безопасности перед началом тренировки на беговой дорожке.

Как бегать на беговой дорожке

Разминка, как перед бегом на свежем воздухе. Сделайте динамическую растяжку перед началом и начните в медленном темпе, прежде чем переходить к основной тренировке.

СВЯЗАННЫЕ С: Что делать перед пробежкой: вы не хотите пропустить что-либо из этого (особенно совет 3)

Беги как снаружи. То есть поддерживайте обычную беговую форму. Во время бега не держитесь за поручни и смотрите вперед.Если вы не можете бегать, не взявшись за поручни, снизьте скорость беговой дорожки.

Используйте наклон. Большинство беговых дорожек имеют две настройки: скорость и наклон. Если вы хотите усложнить тренировку, не увеличивая скорость, отрегулируйте наклон. Вы будете удивлены, насколько это изменит вашу тренировку на беговой дорожке. Некоторые беговые дорожки даже имеют заранее запрограммированные «маршруты», которые автоматически меняют наклон с течением времени, чтобы имитировать реальную местность — даже спуск с горы.

Тем не менее, не переусердствуйте. Хотя многие беговые дорожки могут наклоняться под углом до 10 или даже 15 градусов, эти экстремальные наклоны лучше подходят для ходунков.

Избегайте обезвоживания. У большинства беговых дорожек есть держатель для бутылок, чтобы вода была легко доступна во время тренировки.

Расслабьтесь после тренировки. Это означает постепенное замедление беговой дорожки до темпа ходьбы. Прогуляйтесь несколько минут или пока не почувствуете, что пульс замедляется до среднего.

Найдите время, чтобы размяться. Вы можете сделать это так же, как после пробежки на свежем воздухе.

Помните, беговая дорожка — это всего лишь один из способов беговой тренировки или ходьбы. Некоторые люди предпочитают использовать исключительно беговые дорожки, в то время как другие в основном бегают на улице и используют беговые дорожки в определенных обстоятельствах, например, в путешествиях. Что наиболее важно, вы найдете то, что лучше всего подходит для бега, и получите удовольствие.

Бег на беговой дорожке: часто задаваемые вопросы

Беговые дорожки вредны для вас?

Короткий ответ — нет.Но, как и со всем тренажерами, очень важно, чтобы вы внимательно прочитали инструкции к беговой дорожке или попросили специалиста научить вас, как использовать ее правильно и безопасно. Кроме того, всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки. Особенно, если у вас болезнь сердца, диабет, артрит, высокое кровяное давление или вы лечитесь от рака.

Легче бегать на беговой дорожке?

Это зависит от обстоятельств. Если вы привыкли бегать по бетонным тротуарам, то обнаружите, что бег на беговой дорожке намного проще для ваших ног.Точный контроль скорости также помогает отслеживать ваш темп и не дает вам перенапрягаться.

Некоторые люди считают бег на беговой дорожке более сложным умственным трудом, чем бег на улице. Особенно во время длительных пробежек — обычно это когда возникает чувство «ни к чему не денешься». Лучший способ точно узнать, подходит ли вам бег на беговой дорожке, — это попробовать.

Эффективна ли работа на месте?

При правильном выполнении — с использованием той же походки и осанки, что и на улице — бег на беговой дорожке может обеспечить те же преимущества для фитнеса, что и бег на свежем воздухе.Однако имейте в виду, что, хотя холмы и уклоны возникают естественным образом на улице, вы должны вручную учитывать их на беговой дорожке, регулируя наклон или используя запрограммированную тренировку.

Счастливой работы на беговой дорожке!

Майкл Кляйн приступил к бегу в качестве новогоднего решения без спортивного опыта, без кроссовок и без понятия, во что ввязывается.

Во время работы в команде Front Runners New York Майкл был помощником тренера по легкой атлетике и временным тренером по бегу.Он бегал, участвовал в гонках и тренировался на самых разных дистанциях и мероприятиях, включая полумарафоны, марафоны, гонки на 5 км, трековые соревнования, трейловые гонки, дуатлоны и даже (только один раз) ультрамарафонскую эстафету.

Бег на беговой дорожке: как бегать на беговой дорожке, не падая

Share

Не каждый бегун любит бегать на беговой дорожке. Несмотря на свою репутацию, бег на беговой дорожке действительно может быть полезен для ваших тренировок.

Если вы не всегда можете выйти на улицу, чтобы пробежаться, или если вы предпочитаете бегать в тренажерном зале из соображений безопасности, то беговая дорожка — отличная альтернатива.

Это может быть страшно, если вы привыкли бегать на беговой дорожке. От самого тренажера до вашей беговой формы есть о чем подумать.

Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров США (CPSC), беговые дорожки вызывают больше травм, чем любые другие тренажеры.

По оценкам CPSC, в период с 2003 по 2012 год было зарегистрировано 24 000 травм, связанных с беговой дорожкой, которые потребовали посещения отделения неотложной помощи.

Чтобы помочь вам безопасно проводить тренировку, вот мои главные советы по бегу на беговой дорожке, чтобы вы могли максимально эффективно использовать ее. вне вашей сессии.

Познакомьтесь со своей беговой дорожкой

Не все беговые дорожки одинаковы. Есть много марок и моделей.

Я был в спортзалах, и беговая дорожка выглядит как панель управления космического корабля. Так много кнопок и экранов, на которые стоит смотреть!

Если вас пугает мысль о том, чтобы самому во всем разобраться, попросите личного тренера в тренажерном зале рассказать вам об основных функциях беговой дорожки.

Большинство беговых дорожек имеют следующие общие характеристики:

  • пульсометр
  • калькулятор сжигания калорий
  • таймер
  • дистанционный калькулятор
  • наклонная программа
  • скоростная программа
  • предустановленные тренировки и интервалы

Не держитесь за поручень или консоль во время бега

Вы будете использовать поручень и консоль, чтобы безопасно попасть на беговую дорожку, но их нельзя удерживать во время бега.

Держание поручня не только мешает вашему равновесию во время бега, но и заставляет вас сгорбиться, что приводит к неэффективной форме бега.

Это также может привести к боли в шее, плече и спине.

Не держите руки на поручнях и держите их рядом под углом 90 градусов, как если бы вы бегали на открытом воздухе.

Правильный ход руки на беговой дорожке также важен.

На самом деле, представьте, что рельсов даже нет, как будто вы бежите по улице.

Если вы боитесь упасть и вам нужно держаться за поручни, вероятно, вы бежите слишком быстро.

Сбавьте скорость и снизьте скорость. Гораздо важнее безопасность и правильная форма бега.

Не наклоняйтесь вперед

Когда вы бежите на беговой дорожке, ваши ноги отводятся назад, поэтому нет необходимости наклоняться вперед, как при беге на открытом воздухе.

Правильная рабочая форма по-прежнему важна.

Держите тело прямо.Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, вероятно, это связано с тем, что вы едете слишком быстро.

Притормози и проверьте форму. Ваше тело должно быть вертикальным, а плечи — выше бедер.

Не смотри вниз

Я выучил это на собственном горьком опыте несколько раз в тренажерном зале. Не смотрите вниз, потому что вы, несомненно, потеряете равновесие.

Ваша беговая форма также пострадает, потому что вы сгорбились, уставившись на консоль или на свои ноги, вместо того, чтобы смотреть вперед.

Взгляд прямо перед собой — самый безопасный способ бегать на беговой дорожке.

Выберите место перед собой и постарайтесь сосредоточиться на нем на протяжении всего забега.

Не наступайте и не сходите во время движения беговой дорожки

Неудивительно, что это одна из основных причин травм на беговых дорожках — падение или прыжок с быстро движущейся беговой дорожки.

Если вам нужно сойти с беговой дорожки во время ее движения, сначала замедлите движение машины и уменьшите наклон, а затем осторожно остановитесь.

Сделайте то же самое, когда вернетесь.

Хороший способ предотвратить частые перерывы на беговой дорожке — взять с собой на беговую дорожку все необходимое, например телефон, бутылку с водой, полотенце и наушники.

Обязательно храните их в безопасном месте на беговой дорожке, чтобы снизить риск их падения во время бега или падения на само полотно беговой дорожки.

Не делайте слишком крутых

Бег на беговой дорожке требует времени, чтобы привыкнуть к ней.

Соблазн состоит в том, чтобы с самого начала установить высокую скорость и наклон, чтобы подготовиться к интенсивной тренировке, но будьте осторожны с этим.

Не устанавливайте слишком крутой уклон. Это создаст слишком большую нагрузку на вашу спину, бедра и лодыжки.

Точно так же не бегайте по крутым склонам на протяжении всего бега, так как это может привести к травмам.

Вместо этого смешайте наклонный бег с ровным бегом. Это гораздо лучший и безопасный способ завершить тренировку.

Если вы ищете вдохновения, посмотрите мой пост о лучших тренировках на беговой дорожке для бегунов.

В качестве альтернативы, посмотрите мой пост о лучших тренировках по бегу на холмах, который включает в себя бонусную тренировку на беговой дорожке.

Поделиться

Как избежать травм при использовании беговой дорожки 2021

Беговая дорожка отлично подходит для тренировок, особенно для людей, которые не могут выйти на улицу, чтобы легко ходить или бегать. Бег на беговой дорожке — это не то же самое, что бег по дороге, и люди могут травмироваться, если не распознают различия и не позаботятся о безопасности. Вот несколько способов избежать травм при использовании беговой дорожки.

См. Наше видеообъяснение, как избежать травм при использовании беговой дорожки

Осанка

Хорошая осанка важна для правильного мышечного состояния. Важно, чтобы тело находилось в естественном положении, а суставы не должны быть чрезмерно растянуты или напряжены больше, чем они должны быть. Наклон 2% помогает беговой дорожке имитировать внешний вид земли и создавать такие же ощущения, как на улице. Установка беговой дорожки на очень плоскую поверхность вредна для ступней и ног.

Филип Ричес, шотландский эксперт по биомеханике, провел исследование и обнаружил, что бег на беговой дорожке без наклона заставляет тренирующегося бегать с очень прямыми коленями, а не с естественной мягкостью и слегка согнутыми ногами. Это движение может вызвать боль и растяжение мышц в коленях и стопах. Колени не могут должным образом поглощать удары, когда они слишком прямые. Он рекомендует использовать беговую дорожку без двигателя для более естественного бега.

Наклонение вперед, чтобы держаться за перекладину в передней части беговой дорожки, может нарушить равновесие спортсмена.Это часто приводит к спотыканию и падению, когда шагающий или бегун набирает скорость.

Сведение к минимуму воздействия

Тренирующим рекомендуется вращать таз при каждом шаге. Если вы отведете бедро вместе с ногой, это позволит поворачивать всю нижнюю часть тела по вертикальной оси. Вращение тела поглощает большую часть ударов каждой ноги, ударяющейся о полотно беговой дорожки.

Каждый, кто бегает на беговой дорожке, должен следить за тем, чтобы его шаг был быстрым и коротким.Спортсмены должны поднимать ступни, чтобы свести к минимуму силу удара, передаваемого на ноги движущимся ремнем беговой дорожки.

Слушайте свое тело

Люди, которые ходят в тренажерный зал или покупают беговую дорожку для дома, часто стремятся похудеть или улучшить форму. Этот энтузиазм часто заставляет тренирующегося толкать свое тело дальше, чем он должен , и может вызвать напряжение мышц или образование шин на голени. Каждому, кто тренируется, важно начинать медленно и увеличивать скорость не более чем на 15% каждую неделю, чтобы их тело постепенно привыкло к тренировкам.Травмы часто возникают или усугубляются из-за слишком быстрого увеличения скорости или наклона беговой дорожки, и тренирующиеся должны прекратить свой распорядок дня и отдохнуть в течение дня, если их тело не чувствует себя в норме.

Носите подходящую обувь

Кроссовки хорошего качества могут быть дорогими, но они необходимы для тренировок. При покупке кроссовок следует помнить следующие важные вещи:

* Правильная посадка — обувь должна подходить правильно, чтобы предотвратить травмы ног.

* Absorb Shock — обычные теннисные туфли обычно не предназначены для тяжелых упражнений.Они должны поглощать удары, чтобы мышцы и суставы коленей и стоп воспринимали меньше ударов.

* Not Worn Out — кроссовки быстро изнашиваются и должны быть заменены после пробега 300-500 миль.

* Разработана для бега — обувь, предназначенная для бега, легче и удобнее, чем обычная теннисная обувь.

Наблюдайте за наклоном

Продолжительная ходьба по беговой дорожке в гору может вызвать боль и травмы в лодыжке из-за того, что лодыжка постоянно сгибается.Лодыжку следует поддерживать должным образом, и могут потребоваться дополнительные силовые упражнения, если мышцы голеностопного сустава слабы. Все тренирующиеся должны поговорить со своим врачом о любых травмах, полученных при ходьбе или беге.

Разминка и заминка

Холодным мышцам не хватает гибкости и кровотока, поэтому важно согреть их, прежде чем подвергать их нагрузке с помощью упражнений. Хорошая разминка может начаться с медленной ходьбы в течение 5-10 минут, а затем выполнения статических растяжек и упражнений на диапазон движений.

Охлаждение мышц — важная часть профилактики травм, поскольку мышцы быстро напрягаются, если активность внезапно прекращается. Чтобы эффективно охладить мышцы, тренирующиеся должны бегать или ходить в более медленном темпе в течение последних 10–15% своего времени на беговой дорожке. Также им следует растянуть бедра, ноги и поясницу.

Травмы, связанные с беговой дорожкой, часто возникают из-за того, что тренажер забывает разогреть и охладить свои мышцы.

Бег на беговой дорожке

Использование беговой дорожки — это не то же самое, что бег по беговой дорожке, но это может быть отличной альтернативой для людей, которые беспокоятся о своей физической безопасности или живут в месте с плохой погодой.Каждый, кто начинает программу упражнений, должен помнить о любых мышечных или других проблемах со здоровьем и адаптировать тренировку к своему телу. Даже Эрик Хайден, пятикратный олимпийский чемпион, считает, что беговые дорожки отлично подходят для тренировок в помещении. Он говорит, что они обеспечивают контроль шага и имеют низкую ударную нагрузку.

Для каждого человека важно прислушиваться к своему телу и выполнять тренировку, которая работает для него и не причиняет боли или травм.

Как бегать на беговой дорожке по словам тренера по бегу

Бег — наиболее естественная форма передвижения.Люди делали это с незапамятных времен, и наши тела хорошо обучены выполнять эти движения. А вот бег на беговой дорожке — это совсем другая история. Однако наши тела не так приспособлены, чтобы шагать на машине, как они должны делать это на улице, что может создать некоторые серьезные проблемы с точки зрения формы. По словам тренера Nike Run Джеса Вудса, многие из нас допускают множество распространенных ошибок, когда ступают на протектор.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно знать, как правильно бегать на беговой дорожке .Но для этого вам нужно знать, что вы делаете неправильно. Какие из самых больших ошибок, по мнению Вудса, люди делают на машине? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

5 распространенных ошибок, которые случаются на беговой дорожке

1. Бег слишком близко к консоли: «Вы можете бояться упасть с беговой дорожки, поэтому вы бежите очень близко к консоли», — говорит Вудс. . Это, как она объясняет, мешает вам расширить шаг для вашей естественной беговой походки, поэтому ваши шаги могут казаться более трудными и менее комфортными, чем если бы вы бежали по дороге.

Связанные истории

2. Держите руки: Когда вы бежите слишком близко к консоли — или если ваше тело начинает утомляться — вы с большей вероятностью прижмете руки к телу. Учитывая, что движение рук составляет 30 процентов вашей скорости, это может замедлить ваш шаг.

3. Сгорбление: По мере того, как вы устаете во время бега, у вас с большей вероятностью опускаются плечи и вы начинаете сутулиться. Это означает, что вы, скорее всего, не задействуете мышцы кора так, как должны, и не получите от тренировки максимума.

4. Чрезмерный шаг: Из-за того, что ваше тело расположено на протекторе, ваша ступня может удариться слишком далеко перед вами, что приведет к чрезмерному бегу. Вам нужно делать быстрые короткие шаги (особенно когда вы бежите в гору), чтобы добиться максимальной отдачи.

5. Взгляд вниз: Мы все отсчитываем минуты (секунды) до тех пор, пока наша тренировка на беговой дорожке не закончится, но смотреть вниз на консоль, чтобы смотреть на часы, ужасно для вашей формы. Он опускает ваш подбородок, из-за чего ваша грудь опускается, и вы в конечном итоге сгибаетесь, чтобы бежать, вместо того, чтобы сохранять правильную форму рук.

Теперь, когда вы знаете все неправильных способов бега на беговой дорожке, нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, чтобы узнать, как правильно бегать на беговой дорожке. Личный рекорд (и идеальная форма), вот и все.

Хотите вывести беговую дорожку на новый уровень? Попробуйте одну из этих интервальных тренировок или начните еще больше с этой гибридной программой HIIT, которая заставит ваше сердце биться быстрее менее чем за 15 минут.

Как получить лучшую кардио-тренировку на беговой дорожке — Cleveland Clinic

Наконец-то вернулся в спортзал и готов заняться беговой дорожкой? Или, может быть, вы только что купили домашнюю беговую дорожку и ищете тренировку, которую можно выполнять в помещении, которая действительно полезна для вашего сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Беговая дорожка может быть особенно хороша, если вы живете в холодном климате и хотите гулять или бегать круглый год. Беговые дорожки просты в эксплуатации, их настройки можно изменить, чтобы разнообразить ваши прогулки или пробежки, и они более безопасны, чем передвижение по заснеженным улицам и уклонение от машин и выбоин.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую ​​же интенсивную тренировку, как и бег по дороге. Это означает, что вы можете прилагать одинаковые усилия независимо от того, бегают ли они на беговой дорожке или бегают по дорожке.

Директор

по кардиологической реабилитации Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, делится некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам, начинаете ли вы новый режим упражнений или просто хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Начни с сердца

Вместо того, чтобы стремиться к скорости или расстоянию, сосредоточьтесь на достижении целевой зоны тренировки пульса.Ван Итерсон рекомендует. «Сделайте долгосрочную цель — работать над поддержанием этой интенсивности в течение как минимум 20 минут», — говорит он.

«Во-первых, это нормально, если вы можете тренироваться только в своей зоне частоты пульса в течение пяти-десяти минут, прежде чем понадобится короткий перерыв, поскольку вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому распорядку». Он говорит, что вы по-прежнему сможете постепенно повышать уровень выносливости до точки, при которой вы сможете достичь национальной рекомендации по физической активности — не менее 150 минут упражнений в неделю в диапазоне сердечных сокращений.

Отслеживание пульса (частоты пульса) — простой и точный способ узнать, насколько интенсивно работает ваш бегунок. Для большинства здоровых людей, не принимающих какие-либо сердечные препараты, следующие шаги могут помочь определить ваш личный целевой диапазон частоты пульса:

Как рассчитать целевую зону пульса
  • Для начала вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (ударов в минуту).
  • Установите целевую частоту пульса (от 60% до 80% максимальной частоты пульса является эффективным диапазоном с низким уровнем риска).Если вам 40, это будет от 108 до 153 ударов в минуту.
Начинайте медленно и постепенно приближайтесь к целевой частоте пульса

Как только вы определите свою целевую частоту пульса, вы почти готовы к тренировке.

  • Разминайтесь медленной ходьбой в течение как минимум первых пяти минут.
  • Увеличьте настройки до скорости, удобной для вас.
  • Не увеличивайте уклон беговой дорожки, пока не дадите своему телу время приспособиться к скорости беговой дорожки.Для этого адаптивного процесса нет ничего необычного в том, что он занимает несколько сеансов.
  • Ваш пульс должен стабилизироваться примерно через три-пять минут непрерывной активности.
  • Если по истечении этого времени ваша частота пульса окажется ниже целевого диапазона, увеличивайте скорость и / или наклон беговой дорожки, пока не достигнете и сохраните целевой диапазон частоты пульса.

«По мере того, как вы изучаете настройки, которые позволяют вам достичь диапазона частоты пульса, вы можете изменять скорость и наклон, чтобы изменить активность во время тренировки», — сказал доктор.- говорит Ван Итерсон.

Он добавляет, что более крутые уклоны увеличивают общее количество мышц, задействованных и задействованных в ваших ногах. Хотя обычно это может означать, что при ходьбе или беге под наклоном сжигается больше калорий, вы также можете ожидать повышенного ощущения напряжения и более ранней утомляемости по сравнению с упражнениями на плоском уровне.

Добавьте разнообразия в занятия на беговой дорожке

Для разнообразия и получения дополнительной долгосрочной выгоды смешивайте это.

«По мере того, как ваша физическая форма и уровень физической подготовки постепенно начинают улучшаться, и вы не испытываете боли в груди и / или чрезмерной одышки во время тренировки, вместо того, чтобы идти в постоянном темпе в течение всей тренировки, подумайте о планировании пары тренировок. сеансы каждую неделю, в которых чередуются чередующиеся всплески высокой и низкой интенсивности », — сказал д-р.- говорит Ван Итерсон.

Следуйте этим шаблонам:

  • Выполняйте упражнения в темпе, который позволяет вам выйти на диапазон частоты пульса от 60% до 65% в течение двух минут.
  • Затем увеличьте настройки, чтобы увеличить частоту пульса до 80–85% от максимальной частоты пульса в течение 60 секунд.
  • Чередуйте медленные и быстрые шаги в течение 20–30 минут.

Заезд. Как дела?

Ваша долгосрочная цель — постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы вы могли достичь и поддерживать целевую частоту пульса не менее 20 минут.Итак, во время тренировки на беговой дорожке периодически останавливайтесь и измеряйте пульс. Вы можете предпочесть пульсометр вашего фитнес-трекера или независимый пульсометр, чтобы не прерывать упражнение.

Для определения пульса вручную
  • Слегка надавите указательным, вторым и третьим пальцами на ладонь противоположного запястья ниже основания большого пальца.
  • Подсчитайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
  • Поддерживайте заданную частоту пульса до тех пор, пока вам удобно, даже если это всего несколько минут.
  • Постепенно работайте до 20-30 минут, если можете.

Выполняйте распорядок дня по рекомендации врача

  • Если у вас сердечное заболевание, посоветуйтесь со своим кардиологом перед тем, как начинать любую программу упражнений, чтобы выбрать лучший подход для удовлетворения ваших личных потребностей и целей в отношении здоровья.
  • Старайтесь тренироваться на беговой дорожке не менее трех дней в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, пока не достигнете цели — не менее 150 минут в неделю.
  • Убедитесь, что у вас есть план гидратации и энергии, чтобы питать ваше тело во время тренировок.
  • Вы также можете убедиться, что ваша походка и форма подходят для тренировок на беговой дорожке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *