Как похудеть в зале и не накачать мышцы: Как при похудении терять жир, а не мышцы?

Как при похудении терять жир, а не мышцы?

Увы, похудение не всегда происходит из-за жиросжигания — иногда в процессе теряются и мышцы.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

cookie_studio / Freepik

Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани. Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды. Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц. В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы.

Содержание статьи

Как узнать, что вы теряете жир

Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.

В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.

youtube

Нажми и смотри

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

(Читайте также: Почему скинуть 15 килограмм за месяц — это плохая идея.)

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты. Узнайте также, какая диета самая эффективная в плане похудения.

youtube

Нажми и смотри

упражнения для девушек и советы тренера

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело.

Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Как похудеть без набора мышечной массы

Не каждый хочет набрать массу и нарастить мышечную массу. Если это вы, то все в порядке, и вы можете достичь своих целей по потере жира, не наращивая мышечную массу.

Работа над своим телом, направленная на избавление от лишнего жира при сохранении стройного вида, потребует от вас корректировки режима тренировок и диеты. Ваш тип телосложения также может повлиять на путь, по которому вам придется идти, чтобы достичь желаемой цели.

Как сбросить жир без набора мышечной массы

Чтобы похудеть, не нарастив мышечную массу, вам необходимо придерживаться в основном кардиотренировок и избегать силовых упражнений. Здоровая диета с дефицитом калорий также важна.

Ключом к достижению желаемого тела является сосредоточение внимания на обоих аспектах вашей цели.

По сути, вы будете придерживаться диет и упражнений, которые помогут вам избавиться от жира, одновременно избегая тренировок, вызывающих увеличение мышечной массы.

Кардио

Кардио или аэробика — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Обычно они заставляют вас делать несколько быстрых движений, которые заставляют вас потеть.

Сжигание жира — не единственное, для чего хороши кардио. Ваше общее здоровье, особенно ваше сердце ^[1] , оценят многочисленные преимущества участия в кардио-тренировках.

Это даже не лучшая часть. Вы не должны следовать очень строгим правилам, когда дело доходит до кардио. Вы можете заниматься спортом, который вам нравится, и это может считаться вашей тренировкой, если вы потеете и ваше сердце учащенно учащается.

Для начала быстрая ходьба станет хорошей кардиотренировкой и не потребует от вас многого. Снимите эти кроссовки и прогуляйтесь, чтобы приблизиться к своим целям.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, то вы получите то же самое от беговой дорожки.

Танцы также являются отличной тренировкой по аэробике. Если у вас есть инструктор по танцам, это здорово, но если его нет, достаньте свой бум-бокс, наденьте свободную одежду и танцуйте, избавляясь от жира.

Другие веселые кардиотренировки, которые вы можете включить в свой график тренировок:

Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок.

Силовые тренировки 

Возможно, вы захотите отложить эти веса, если ваша цель не состоит в наращивании мышечной массы.

Вот в чем дело: силовые тренировки нацелены на рост определенных групп мышц.

Как это работает?

Эти упражнения сильно нагружают эти мышцы, вызывая микроразрывы ^[2] .

Когда ваше тело пытается залечить эти повторяющиеся микроразрывы, мышцы гипертрофируются. Этот повторяющийся цикл и есть то, как вы наращиваете мышцы.

Поскольку это не является вашей целью, вам придется сбросить эти гири. Другие силовые тренировки, такие как приседания, отжимания или становая тяга, также не должны входить в ваш распорядок дня.

В зависимости от вашего телосложения вы можете обойтись без гантелей в своей тренировке, не нарастив мышечной массы. Однако, может быть, лучше свести его к минимуму.

Дефицит калорий 

Подсчет калорий может быть утомительным, но это неизбежное зло, если вы хотите похудеть.

Калории в нашей пище обеспечивают нас энергией, необходимой для нашей повседневной деятельности. Когда мы потребляем больше, чем нужно нашему организму за раз, он превращает лишние углеводы в жир для последующего использования.

Диета с дефицитом калорий важна, потому что она заставляет наш организм использовать жировые запасы для обеспечения наших ежедневных потребностей.

Таким образом, если вы тренируетесь без корректировки диеты, вы можете не увидеть большого прогресса, а дефицита калорий может быть недостаточно для сжигания жира. Сочетание этой диеты с физическими упражнениями даст лучшие результаты.

К счастью, технологии сделали этот процесс намного проще, чем раньше. Ваш смартфон может быть всем, что вам нужно для расчета и контроля ежедневного потребления калорий.

Прежде чем установить умеренный дефицит калорий, вам нужно будет рассчитать свою ежедневную потребность в калориях. Простое приложение для подсчета калорий из App Store должно помочь вам не сбиться с пути.

Посещение вашего врача или диетолога перед началом, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, необходимо, чтобы вы не столкнулись с недоеданием.

Чистое питание 

Еще один важный шаг, который поможет вам похудеть, — это здоровое питание.

Это означает «Нет» газированным напиткам и «Да» воде.

Вы также хотите исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием жиров. Никаких пирожных и других супер сладких продуктов.

Здоровая пища должна содержать все классы продуктов в умеренных количествах.

Выбирайте блюда с умеренным содержанием хорошего жира. Ваше сердце будет вам благодарно.

Вам также будет полезно включить в свой рацион нежирное мясо, такое как рыба, куриная грудка и свиные котлеты. Эти продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке, а также нарастить мышечную массу для подтянутого внешнего вида.

Богатая клетчаткой диета отлично подходит для похудения. Клетчатка не содержит питательных веществ, но поможет вам оставаться сытым и не перекусывать до следующего приема пищи.

Таким образом, клетчатка облегчит соблюдение диеты с дефицитом калорий. Ваша пищеварительная система также получает пользу от богатой клетчаткой диеты. ^[4]

Потеря жира без набора мышечной массы для разных типов телосложения

Общеизвестно, что у всех нас разные типы телосложения. Эти различия влияют на то, как быстро наш организм перерабатывает пищу.

Понимание того, как ваше тело усваивает пищу и реагирует на тренировки, поможет вам решить, какие стратегии следует усилить на пути к целям вашего тела.

Три типа телосложения: ^[5]

Эктоморф 

Если вы буквально можете съесть лошадь, не прибавив в весе, то вы, скорее всего, эктоморф.

Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сгорает прямо во время еды, благодаря чему они остаются относительно худыми даже во время нездоровой диеты.

Если вы эктоморф, ваша диета является наиболее важной частью вашей физической подготовки.

Из-за худощавого телосложения легко обмануться, думая, что вы здоровы, в то время как вы придерживаетесь нездоровой диеты, состоящей в основном из нездоровой пищи. Это бомба замедленного действия, потому что такая диета подвергает вас таким рискам для здоровья, как диабет и болезни сердца.

Эктоморфам может сойти с рук небольшая силовая тренировка, не набирающая массу мышц. Тем не менее, вы должны больше сосредоточиться на кардио и правильном питании.

Эндоморф 

Быть эндоморфом может быть неприятно. Если вы съедите один шоколадный батончик, он пойдет прямо к вашей талии.

Эндоморфы имеют медленный метаболизм и не имеют проблем с набором веса. Однако потеря веса может быть настоящей болью.

Диета с дефицитом калорий необходима эндоморфам для похудения. Вы также можете сократить потребление углеводов.

Чистое питание необходимо для достижения ваших целей по снижению веса. Таким образом, нездоровая и обработанная пища не должна попадать на ваш обеденный стол.

Серьезная кардиотренировка — второй способ сбросить весь этот жир. От танцев до ходьбы вам нужно начать потеть, чтобы ускорить метаболизм вашего тела от накопленного жира.

Мезоморф 

Мезоморфы довольно легко набирают вес и без проблем его теряют.

Если вы мезоморф, ваше тело должно положительно реагировать на ваши кардиотренировки, и вы должны заметить, что вес снизится достаточно быстро.

Однако, если вашей целью не является наращивание мышечной массы, вам следует держаться как можно дальше от тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Мезоморфам довольно легко нарастить мышечную массу, и даже несколько повторений с гантелями могут дать серьезный прирост мышечной массы.

Давайте не будем забывать о вкладе вашей диеты в избавление от лишних килограммов. Диета с дефицитом калорий имеет решающее значение для того, чтобы заставить ваше тело использовать свои жировые запасы.

Здоровое питание, которое поможет вам сбросить вес, жизненно важно. Пришло время стать серьезным и отказаться от сладостей и сократить потребление углеводов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Заключение 

Если вы хотите похудеть, не нарастив мышечную массу,  то комбинированный подход, состоящий из чистого питания, диеты с дефицитом калорий и кардио-упражнений, поможет вам достичь цели.

Возможно, вы захотите воздержаться от силовых тренировок, если не хотите наращивать мышечную массу.

То, как вы реагируете на эти стратегии, зависит от вашего типа телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф.

---

+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Нисториак, М. А. и Бхатнагар, А. (2018). Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений. Границы сердечно-сосудистой медицины, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
.
2. UHBlog (2018). Как микрослезы помогают нарастить мышечную массу. [онлайн] Uhhospitals.org. Доступно по адресу: https://www.uhhospitals.org/Healthy-at-UH/articles/2018/02/microtears-and-mass
.
3. Флетчер, Дж. (2020). Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения. [онлайн] Medicalnewstoday.com. Доступно по ссылке: https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#weight-loss
4. Андерсон, Дж.В., Бэрд, П., Дэвис-младший, Р.Х., Феррери, С., Кнудсон, М., Корайм, А., Уотерс, В. и Уильямс, К.Л. (2009). Польза для здоровья пищевых волокон. Обзоры питания, [онлайн] 67 (4), стр. 188–205. Доступно по ссылке: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/12
5. Здоровый папа. (2019). Как убрать жир с живота, не нарастив мышечную массу, диетолог.
   [онлайн] Доступно по адресу: https://healthfulpapa.com/belly-fat/how-to-lose-belly-fat/how-to-lose-belly-fat-without-gaining-muscle/

Как сбросить жир без набора мышечной массы

Если вы, как и большинство женщин, хотите сбросить жир, но не набрать мышечную массу. Независимо от ваших целей, наука доказала, что силовые тренировки необходимы для здоровья, особенно для женщин старше 50 лет. Они не только поддерживают работу нашего тела в наилучшей форме, но и делают нас сильнее, поэтому мы с меньшей вероятностью пострадаем. рана. Так как же похудеть, не нарастив мышечную массу? У нас есть несколько советов и рецептов упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей!

Почему люди хотят сжигать жир, а не наращивать мышцы

Если вы только начинаете, большинство экспертов по фитнесу советуют сосредоточить свои упражнения на сжигании жира без набора мышечной массы. Делая это перед тем, как приступить к другим планам упражнений, вы добавите массу своему телу. Это связано с тем, что набрать мышечную массу без увеличения жира проблематично, независимо от того, тщательно ли вы подсчитываете каждую съеденную калорию. Если вы не заботитесь о калориях, поддерживать жировые отложения исключительно нереально. Еще одна причина, по которой люди предпочитают сжигать жир, заключается в том, что им нравится стройное тело. Более мускулистое, массивное тело трудно поддерживать, и оно нравится не всем.

Лучшие упражнения для похудения без набора мышечной массы

Для начала сосредоточьтесь на кардиотренировках и комплексных тренировках. Кардио хорошо известно как упражнение, помогающее людям похудеть, поэтому вам следует найти форму кардио, которая вам нравится и которую вы захотите делать регулярно. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игры в теннис или даже занятия зумбой. Помимо кардио, как вы теряете жир, не набирая мышечную массу? Один из лучших вариантов — комплексные тренировочные упражнения, которые одновременно прорабатывают множество мышц. Одним из лучших комплексных тренировочных движений является приседание с жимом.

Жим на корточках

Жим на корточках является выдающимся среди лучших упражнений с отягощениями без компаундов для сжигания жира без набора мышечной массы, потому что вы прорабатываете огромное количество мышц за одно упражнение. Приседания задействуют почти все мышцы тела, от квадрицепсов и подколенных сухожилий до ягодиц и даже мышц спины. Вы можете еще больше усилить упражнение, включив жим в верхней точке приседа. Это позволяет вам задействовать весь спектр мышц-стабилизаторов в области груди и кора, уделяя основное внимание трицепсам и плечам.

Рецепты для похудения без набора мышечной массы

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться. В идеале ваше меню поможет вам сбросить жир, не выполняя слишком много упражнений, которые могут привести к наращиванию мышечной массы. Также важно включать в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, которые насыщают вас и сохраняют ощущение сытости дольше. Если вы ищете отличные рецепты, которые помогут вам двигаться к лучшему здоровью, вот некоторые из лучших рецептов, которые помогут вам сбросить жир без набора мышечной массы.

Рецепт куриного салата с бальзамическим соусом

Этот восхитительный куриный салат — блюдо, богатое белками. Во многих подобных рецептах используется нежелательный майонез, но в этом рецепте используется греческий йогурт для более полезной версии. Мало того, что греческий йогурт полезнее майонеза, он также дает вашему организму дополнительную порцию обезжиренных молочных продуктов. Это еще один отличный способ сбросить жир, не наращивая мышечную массу, потому что вместо этого он наращивает сухую мышечную массу. Орехи — еще один источник белка, который поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Ингредиенты

• 3 чашки нарезанного цыпленка без кожи
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 чашки поджаренных рубленых орехов
• 1/2 чашки нарезанного яблока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 2 столовые ложки обезжиренного простого греческого йогурта
• 3/4 чашки легкой бальзамической заправки
• Соль и перец по вкусу

Подготовка

1. В большой сковороде обжарьте курицу в 1 ст. масло.
2. Добавьте чеснок и готовьте до готовности.
3. Снимите курицу со сковороды. В той же кастрюле доведите до кипения бальзамический уксус и варите, пока не выпарится.
4. Снимите бальзамический уксус с огня.
5. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
6. Подавайте с цельнозерновым хлебом или на подушке из смешанной зелени.

Гранола с арахисовым маслом

Если вам нужна дополнительная энергия перед тренировкой, идеальным решением станут кусочки мюсли без выпечки с арахисовым маслом. Смесь цельного зерна, семян чиа и арахисового масла делает эти маленькие кусочки отличной закуской. Более того, всего 100 калорий за штуку, и вы не почувствуете вины, съев эту закуску.

Ингредиенты

• 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла
• 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1/3 стакана меда
• 1 столовая ложка семян чиа

Подготовка

1. Смешайте все ингредиенты до однородного состояния
2. Охладите смесь примерно 30 минут.